Exerciţii pentru acasă

Vă rugăm să urmaţi întocmai ordinea acestor exerciţii.

V-ar putea fi de ajutor o pernă încalzită ţinută pe zona lombară timp de 10 minute înaintea
începerii programului de exerciţii.

Numărul de repetări menţionat în exerciţii este dat ca exemplu. La nevoie, se poate începe cu
un număr mai mic de repetări, urmând ca mai apoi să fie crescut progresiv.

Urmând principiul “Mai puţin, dar bine”, nu vă grabiţi în timpul efectuării exerciţiilor, vă
concentraţi pe efectuarea corectă a acestora, nu pe numărul mare de repetari.

Dacă un exerciţiu vă provoacă disconfort, vă rugăm să nu il efectuaţi şi să discutaţi cu noi

pentru a găsi un alt exerciţiu/mod de executare.

Exerciţiul 1

Decubit dorsal( stat întins pe spate), braţele relaxate pe lângă corp, palmele pe sol. Cu
genunchii îndoiti si calcâiele pe sol se trag vârfurile degetelor de la picioare înainte şi înapoi. Se
executa 10 repetări atât simultan cât şi alternativ.
 Exercitiul 2

Se întind picioarele la nivelul solului şi se execută acelaşi exerciţiu cu acelaşi număr de repetări.
 Exerciţiul 3

Decubit dorsal, bratele relaxate pe langă corp, palmele pe sol. Se îndoaie alternativ câte un
genunchi, trangând calcâiul către fund, talpa piciorului rămânând în permanenţa în contact cu
salteaua. Se execută 10 repetari pe fiecare picior.
Exerciţiul 4

Decubit dorsal, braţele relaxate pe lângă corp, cu genunchii îndoiţi se aduc ambele călcâie către
fund. Se executa 10 repetari.
 Exerciţiul 5

În decubit dorsal cu bratele relaxate pe langă corp şi palmele pe sol, genunchii sunt îndoiţi cu
talpa pe sol, se departează genunchii simultan, se menţine timp de 5 secunde apoi se revine la
pozitia initială. Se execută 10 repetari. (A se număra 1001, 1002, 1003, 1004, 1005 in loc de
1,2,3,4,5 secunde ca interval)

Exerciţiul 6

În decubit dorsal cu genunchii îndoiţi, tălpile pe podea se aduce alternativ câte un genunchi la
iipiept. Se execută 10 repetari pe un picior si 10 repetări pe celalat.
 Programul de exerciţii

Exerciţiul 7

Din decubit dorsal, cu genunchii îndoiţi şi tălpile pe podea, se execută 10 ridicări de bazin cu
mentinerea a 5secunde. (A se număra 1001, 1002, 1003, 1004, 1005 in loc de 1,2,3,4,5 secunde
ca interval)
 Exerciţiul 8

Se asează glezna piciorului drept pe genunchiul stâng şi se ridică bazinul de 10 ori apoi se
schimbă ducandu-se glezna piciorului stâng pe genunchiul drept şi se execută alte 10 ridicări de
bazin.

Exerciţiul 9

Din decubit dorsal cu genunchii indoiţi, se duce câte un genunchi la piept, apoi cu ajutorul
braţelor se trage genunchiul cât mai mult la piept. Se menţine pozitia timp de 3
inspiraţii/expiraţii după care se revine la pozitia initială şi se continuă cu celalalt picior. Se
execută 10 repetări pe fiecare picior.
 Exercitiul 10

În decubit dorsal,membrele superioare sunt relaxate pe langă corp. Pe inspir se trage

genunchiul la piept cu ajutorul braţului drept şi în acelaşi timp braţul stâng se extinde paralel cu
capul. Pe expir se revine la pozitia iniţială, apoi se executa aceeaşi mişcare cu piciorul stâng.

Se execută 20 de repetări alternative.

Exerciţiul 11
În decubit dorsal, genunchii îndoiţi, traşi la piept şi uşor depărtaţi, cu mâinile pe genunchi, se
execută mişcari de rotaţie cu ambii genunchi, 10 miscări în sensul acelor de ceasornic şi 10
mişcări în sensul opus.

Exerciţiul 12

În decubit dorsal, genunchiul drept este flectat cu talpa pe podea, piciorul stâng se ridică de pe
sol, apoi se flectează genunchiul astfel încât gamba să fie în aer şi paralelă cu solul. Genunchiul
stâng se apucă cu mâna stângă şi se trage către piept, în acelaşi timp aducându-se cotul drept
către genunchi. Se execută 10 de repetări pe fiecare parte.
 Exerciţiul 13

Din patrupedie, cu sprijin pe braţele extinse în continuarea umerilor, trunchiul şi capul drepte,
se extinde câte un picior în spate până ajunge la acelaşi nivel cu trunchiul. Se menţine 3
secunde apoi se revine la poziţia initială. Se execută aceeaşi mişcare cu celălalt picior.

Se execută 20 repetări.
 Exerciţiul 14

Din patrupedie , flectăm genunchiul stâng şi îl aducem spre piept şi în acelaşi timp facem o mică
rotaţie de trunchi spre stânga şi aducem cotul drept langă genunchiul stâng. Această poziţie se
mentine timp de 3 ori inspir/expir, apoi se revine la poziţia initială şi se execută exerciţiul pe
cealaltă parte.Se execută 10 repetări.

Exerciţiul 15

Din patrupedie cu palmele pe podea aliniate la nivelul umerilor, posteriorul se lasă pe calcaie în
timp ce braţele rămân fixe şi trunchiul este întins. Capul şi trunchiul sunt aliniate. Poziţia se
menţine timp de 5 inspir/expir, apoi se revine la poziţia iniţială de patrupedie.
Se execută 10 repetări.

SFATURI!
Ridicarea copilului de pe jos se face cu mare atentie– in niciun caz nu trebuie sa te
apleci indoindu-ti spatele atunci cand vrei sa il iei pe cel mic in brate. Tine-ti picioarele
distantate si lasa-te usor in jos, pana cand ajungi cu posteriorul aproape de podea. Ia-l pe cel
mic in brate, apoi ridica-te indreptandu-ti picioarele treptat.
Alaptatul – mamele care alapteaza stau adesea intr-o postura care pune presiune pe
zona lombara, mai ales daca bebelusul cantareste mai mult de 5 kilograme. Pentru a preveni
aceasta problema, femeile ar trebui sa stea, atunci cand alapteaza, pe un scaun cu spatar ori pe
o canapea, pentru a se putea rezema. Copilul ar trebui sa fie pus pe o perna, astfel incat
mamica sa nu fie nevoita sa se aplece pentru a-l hrai pe cel mic. In acest fel, spatele este
protejat si nu exista riscul de dureri lombare.
 Ridicarea copilului din carucior/ patut – atunci cand se apleaca pentru a ridica copilul
din carucior, mamicile au tendinta de a face ridicarea indoind si ridicand mijlocul. Ei bine, corect
ar fi ca aplecarea deasupra caruciorului sa fie facuta prin indoirea genunchilor, iar ridicarea,
dupa ce copilul este luat in brate, sa se faca tot prin miscarea genunchilor. Astfel, zona lombara
nu este suprasolicitata.
Punerea copilului in scaunul de masina – ideal ar fi ca scaunul de masina sa fie pus cu
fata catre usa masinii, pentru ca punerea copilului in scaun sa fie facila. Apoi, dupa ce copilul
este prins cu centurile de siguranta, se va pune scaunul la locul lui si se va securiza cu centura.
Daca ti se pare complicat sa faci mereu aceasta manevra, aseaza-te pe bancheta, langa scaunul
celui mic, cu el in brate. Roteste-ti apoi torsul si pune-l pe copil in scaun.

Mamicile care au copii mici, care necesita ridicari repetate si isi doresc sa stea in brate,
ar trebui sa fie foarte atente la miscarile pe care le fac. Cu cat mamica este mai constienta de
grupele musculare si structurile osoase folosite in timpul executarii unei miscari, cu atat mai
atenta va fi atunci cand face miscarile respective. Preventia este recomandata in cazul durerilor
lombare, asa ca ar trebui sa reducem la minimum riscurile la care ne expunem.
Daca durerile de spate nu iti dau pace, ia legatura cu medicul nostru. Stim ca in timpul
alaptarii, nu putem folosi orice medicament pentru calmarea durerilor de spate fiind
contraindicate, de aceea este esential ca durerile lombare sa fie prevenite prin gimnastica
medicala. Cu noi iti recapeti mobilitatea!
Atentie, mișcarea înseamnă viață, sportul înseamnă sănătate!