Programul Williams 3 faze

La acest program se pot asocia o serie de exercitii, metode tehnice cum sunt: metoda Vojta, metoda Klapp in patrupedie, foarte bun pentru descarcarea coloanei (daca se efectueaza din aceasta pozitie sugerea abdomenului se antreneaza cel mai eficient muschii transversi abdominali), tehnica Schroth, metoda Niederhoffer Eggidy, exercitii cu mingea mare Bobath (fizioball), tehnicile de stretching atat pentru zona lombara cat si pentru musculatura ischiogambiera a membrelor inferioare, inotul stil spate, metoda Mc. Kenzi, metoda Alexander. Faza l Exercitiul 1. Decubit dorsal - se flecteaza si se extind genunchii (mai intai cate unul si apoi concomitent). Acest exercitiu impune luarea unor masuri de precautie pentru varstnici atunci cand este executat cu ambele membre inferioare. Trebuie avut grija ca presa abdominala sa nu creasca tensiunea, nu se lucreaza in apnee. Exercitiul 2. Decubit dorsal - se trage cu mainile un genunchi la piept incercanduse atingerea lui cu fruntea numai daca este posibil fara a stanjeni respiratia (nu se face acest exercitui in osteoporoza); se pot folosi variante fara implicarea trunchiului superior; se procedeaza 1a fel cu celalalt genunchi. Prin acest exercitiu se reduce lordoza lombara si se realizeaza stretching la nivelul spatelui, coapselor si articulatiilor sacroiliace. Exercitiul 3. Tragerea genunchilor la piept ca la exercitiul 2, dar concomitent. Atentie sporita asupra posibilitatii aparitiei apneei. Exercitiul 4. Decubit dorsal - se trage un genunchi la piept, apoi celalalt, apoi ambii concomitent. Exercitiul este de fapt o combinatie intre exercitiile 2 si 3. Exercitiul 5. Decubit dorsal cu bratele ridicate pe langa cap sus, genunchii flectati la 90 , talpile pe pat - se impinge lomba spre pat, se contracta muschi abdominali, se salta usor sacrul de pe pat; se revine si apoi se repeta exercitiul. Se poate incerca si cu bratele pe langa corp. Nu se urmareste prelungirea contractiei abdominalilor. Exercitiul 6. ln sezand pe un scaun cu genunchii mult departati, se executa aplecari ale trunchiului cu mainile inainte astfel incat sa atingi solul de sub scaun; se mentine aceasta aplecare 4-5 secunde, se revine, apoi se repeta. Faza II - dupa 2 saptamani de la inceperea primei faze, se adauga noi exercitii cu grade de complexitate mai mari. Exercitiul 7. Decubit dorsal cu genunchii flectati, talpile pe pat - se apleaca ambii genunchi spre dreapta si apoi spre stanga pana cand ating patul. Nu se forteaza sub nici o forma miscarea daca intervine senzatia de disconfort: Exercitiul 8. Decubit dorsal - calcaiul drept se aseaza pe genunchiul stang; se executa o rotatie din articulatia coxofemurala dreapta pana se atinge cu genunchiul drept patul, apoi se inverseaza picioarele. Exercitiul nu se realizeaza in cazurile de coxartroza coxofemurala, cand atitudinea de rotatie externa trebuie combatuta. Exercitiul 9. Decubit dorsal - se ridica alternativ cate un membru inferior cat mai sus, cu genunchiul perfect intins. Se pleaca de la amplitudini mici spre amplitudini mai

mari in asa fel incat miscarea sa poata fi facuta corect, fara flectarea genunchiului si fara aparitia de tremuraturi (se controleaza concordanta respiratiei cu miscarea). Exercitiul 10. In ortostatism - genuflexiuni cu mainile in sprijin pe spatarul scaunului, spatele drept, calcaiele pe sol. Se urmareste ca amplitudinea pe care se face flexia sa fie potrivita pentru a se reveni usor la pozitra initiala cu atentie asupra respiratiei. Amplitudinea creste treptat in functie de progresul inregistrat. Exercitiul 11. Pozitia de "cavaler servant", corpul aplecat pe coapsa ridicata la 90 , sprijin pe sol cu mainile - se intinde genunchiul de sprijin, executand o balansare care trebuie sa intinda psoasiliacul. Nu se recomanda datorita complexitatii lui si a multitudinii de structuri solicitate! Faza III - se continua in perioada cronica Exercitiul 12. Decubit dorsal cu genunchii flectati, se impinge lomba spre pat, se basculeaza sacrul in sus (lomba ramane mereu in contact cu paful), se contracta peretele abdominal. Exercitiul 13. In ortostatism la perete" taloanele la 25-30 cm de aeesta; se aplica sacrul si lomba aplatizate pe perete; se apropie treptat calcaiele de perete si se mentine contactul lombei cu acesta. Exercitiul este aproape la fel cu cel precedent, difera pozitia. Exercitiul 14. Decubit dorsal - se executa bicicleta cu pelvisul mult basculat inainte. Exercitiul poate fi destul de complicat datorita faptului ca blocheaza respiratia. Se pot folosi totusi variante din decubit lateral cu un plan de sustinere in partea posterioara in asa fel incat sa imite decubitul dorsal. Tinand cont de principiul individualizarii si de regula "Primum non noccere", programul se poate realiza si in cadrul lombosacralgiilor cu manifestare la varste inaintate.