Obiective de baza in kinetoterapie

Cresterea fortei
musculare

Tocitu Daniel
Parchirie Denisa
Codrea Timotei
 Exista o multitudine de scopuri terapeutice pe care si le
propune kinetoterapia in fata fiecarui bolnav in parte:

Sa amelioreze mobilitatea unui umar

Sa corecteze devierile coloanei
Sa compenseze circulatia arteriala compromisa
Sa refaca ortostatismul unui bolnav imobilizat la pat
Sa regleze transitul intestinal
Sa creasca atitudinea respiratiei
Sa creasca performanta cardiaca, etc
Obiectivele de baza in Kinetoterapie sunt :
 Forta, sub raport biologic este o calitate fizica a individului cu ajutorul
careia se poate misca in spatiu, poate mobiliza un segment in raport cu altul,
poate stabiliza parghiile organismului si poate invinge o rezistenta externa.
Au fost descrise mai multe forte :
- Forta maxima relativa
- Forta maxima absoluta
- Forta exploziva
- Forta dinamica
- Forta izokinetica
 Marimea vectorului forta

Pentru a ajunge la hipertrofie este necesara o activitate

musculara de mare intesitate, desfasurata in cadrul unui
antrenament , urmata de o alimentatie hiperproteica. In
metodologia antrenamentului sportiv de cresterea masei
musculare se utilizeaza exercitii care pot fii repetate de 7-8
ori.
Exista un excitant biologic care trebuie sa determine
oboseala musculara, un stres metabolic, hipertrofia
musculara. Exercitiul repetat duce la cresterea unitatii
motorii ceea ce atrage cresterea fortei musculare.
Fenomenul este cunoscut ca si sumatie spatiala care se
bazeaza pe o serie de metode de facilitare
neuroproprioceptive ( FNP).
 Contractia musculara

Reprezinta o modalitate de exprimare a fortei musculare si

este singurul mijloc prin care acesta se mentine sau poate
creste (orice contractie inseamna tensiune musculara).
Exista doua tipuri de contractie musculara:

Izometrica
Izotonica
 Contractia izometrica
Tensiunea interna creste fara modificarea lungimii fibrei
musculare.
Contractia izometrica cu tensiune de aproximativ 2/3
din forta maxima, provoaca deficitul de O2 si
acumularea de cataboliti, declansand la oprirea ei
fenomenul de rebound
Cresterea circulatorie, stimularea metabolica a celulei
musculare, cu cresterea sintezei proteice, a sintezei
intracelulare de AND si ARN, ceea ce va determina
hipertrofia musculara
 Contractia izometrica
Lungimea muschiului la care se executa izometria are o
deosebita importanta. Se stie ca lungimea maxima a
muschiului poate dezvolta tensiuni maxime. La o
anumita pozitie a segmentelor nu toate fibrele
musculare sunt activate sau se contracta la aceeasi
tensiune.
Exemplu : daca antrenam muschiul cvadriceps la un
unghi de 25 flexie si realizam prin exercitiu izometric o
valoare de 80 % din forta limita a lui, retestand forta la
un unghi de 60 vom gasi o forta mai mica ( 35-45 % din
forta-limita )
 Contractia izotonica

Se produce cu modificarea lungimii muschiului determinand

miscarea articulara. Pe tot parcursul miscarii , tensiunea de contractie
ramane aceeasi.
Contractia izotonica realizata contra unei rezistente care nu
blocheaza traseul miscarii poate determina cresterea fortei musculare.
Modificarea lungimii muschiului se poate face in doua sensuri:
Prin apropierea capetelor sale ( prin scurtare ) si prin indepartarea capetelor
de insertie ( prin alungire ) datorita unei forte exterioare care invinge
rezistenta musculara ( contractie musculara excentrica ) .
 Exista 3 tipuri de effort muscular generator de forta musculara :
izotonic concentric
izotonic excentric cu rezista
izometric

Capacitatea de a genera forta se realizeaza in ordine prin :

contractie excentrica >contractie izometrica > contractie concentrica

Raportand efectul la consumul energetic , apreciind cele 3 tipuri de

contractie dupa randament exista :
randament izometric > randament excentric> randament concentric

Sub raportul presiunilor mari determinate in articulatie exista:

contractie excentrica > contractie concentrica > contractie izometrica.
 Pentru a creste forta musculara este necesara executarea unui
tip de contrctie musculara

I. Exercitii izometrice
1. Exercitii unice scurte izometrice zilnice ( EUSIZ ):
executarea unei contractii izometrice scurte de 6 secunde pe zi
in timpul acestei contractii muschiul trebuie sa atinga 60-70% din
forta maxima
depasirea duratei de contractie poate induce perturbari
cardiocirculatorii generale
 2. Exercitii repetitive scurte izometrice zilnice ( ERSIZ )
executarea a 20 de contractii izometrice scurte de 6 secunde cu o
pauza de 20 scunde intre ele, intr-o singura sedinta
Conditie de baza: atingerea unei tensiuni de contractie egala cu 60-
70% din cea maxima
3. Grupaj de trei contractii izometrice scurte a cate 6 secunde, cu o
pauza de 30-60 secunde intre ele

In realizarea contractiei izometrice rezistenta este data de

kinetoterapeut, de pacient insusi ( autorezistenta ) sau de catre un obiect
imobil ( zid, birou, tocul usii, etc )
II. Exercitii dinamice cu rezistenta
Exercitiile dinamice cu rezistenta sunt eficiente in cresterea hipertrofiei
musculare, ameliorarea mobilitatii articulare, a fortei si rezistentei musculare. Ele
determina aparitia oboselii ca urmare a efortului muscular efectuat.

1. Exercitiul maximal scurt ( EMS)

este un exercitiu dinamic executat contra unei rezistente maxime

Rezistenta maximala = cea mai mare rezistenta ce permite realizarea unei

contractii concentrice pe intreaga amplitudine.
Rezistenta maxima = cea mai mare rezistenta ce poate fi mentinuta, printr-o
contractie izometrica, pentru o durata de 5 secunde.

Se testeaza progresiv greutatea pana la aflarea rezistentei maxime care va

fi notata cu 1RM. Metodologia de executie a tehnicii este aceeasi ca si in cazul
exercitiilor izometrice, adica: 1 ridicare / zi sau 3 ridicari / zi cu pauze de 1-2 minute
intre ridicari, intr-o sedinta.
2. Exercitiul maximal cu repetitie ( EMR )
se testeaza progresiv greutatea pana la aflarea valorii care poate fi
ridicata de 10 ori (10 repetitii maxime = 10 RM)
dupa stabilirea acestei greutati (rezistente) care poate permite 10 RM,
se vor executa zilnic astfel de exercitii
dupa 5-7 zile se retesteaza noua greutatea (rezistenta) pentru 10 RM

3. Tehnica fractionata De Lorme-Watkins

denumita de autori "exercitiu cu rezistenta progresiva" , reprezinta
totodata si un "principu metodologic" pentru cresterea fortei si
rezistentei musculare.
Tehnica De Lorme este alcatuita din trei seturi:
Setul I : 10 ridicari cu din 10 RM
Setul al II-lea : 10 ridicari cu din 10 RM
Setul al III-lea : 10 ridicari cu 10 RM

Intre seturi se intercaleaza o pauza de 2-4 minute

Cele 3 seturi se executa o data pe zi de 4 ori pe saptamana
In ziua a 5-a se retesteaza greutatea ,urmand ca in zilele urmatoare sa se
reinceapa cele 3 serii cu noile valori ale rezistentei

In recuperare, pentru economia de timp, se utilizeaza o varianta a acestei tehnici

si anume:
se executa zilnic cele 10 RM, iar daca peste 2-3 zile subiectul poate sa
ridice de 15 ori consecutiv greutatea 10 RM, aceasta se va creste pana
cand se afla noua valoare a 10RM.
4. Exercitiile rezistive regresive (tehnica Oxford)
tehnica a fost recomandata initial de Zinovieff si sustinuta apoi de
McGovern si Luscombe.

Explicatia acestei tehnici este ca, pe parcursul unei sedinte muschiul

oboseste treptat astfel incat fiecare set reprezinta o performanta aproape
maxima pentru starea fiziologica a muschiului in momentul respectiv.

Schimbarea mereu a greutatilor face ca aceasta tehnica sa nu fie agreata

nici de pacient, nici de kinetoterapeut.

In cadrul unei sedinte zilnice tehnica este regresiva, dar in ansamblu este
progresiva, progresia fiind realizata prin retestarea valorii rezistentei 10
RM dupa 5-7 zile.
5. Exercitiile cu 10 rm (repetitii minime)
Se poate aplica si in cazul unui muschi slab care nu pote ridica de 10 ori
greutatea segmentului propriu
Se testeaza asistenta minima necesara realizarii celor 10 rm, de obicei cu
ajutorul unor instalatii de scripeti cu contragreutate, dupa care se vor alcatui
diverse scheme de antrenament dupa modelul tehnicilor cu 10 RM.

Schema clasica este:

Setul I : 10 ridicari cu 2x10 rm
Setul al II-lea : 10 ridicari cu 1,5x10 rm
Setul al III-lea : 10 ridicari cu 10 rm
6. Exercitii culturiste
Denumite si Tehnica formarii corpului ( Body-building) sau
Tehnica ridicarii greutatilor
Tehnica se bazeaza pe exercitii analitice executate cu incarcatura
progresiva, iar numarul repetarilor creste treptat
Se utilizeaza atat exercitii izometrice cat si exercitii combinate -
dinamice cu rezistenta ( haltere, cordoane de cauciuc, arcuri, etc.) care
reprezinta baza tehnicii

Aceste greutati se clasifica in:

greutati mici: 30-50% din greutatea maxima pe care o poate mobiliza o singura
data, pe toata amplitudinea, grupul muscular vizat (1 RM)
greutati mijlocii: 50-70% din 1 RM;
greutati mari: 70-100% din 1 RM.
 Numarul repetarilor intr-o repriza va fi stabilit in functie de greutate:
greutati mici: peste 15 repetari;
greutati mijlocii: 6-9 repetari;
greutati mari: 1-3 repetari.

Se executa treptat tot mai multe reprize pentru acelasi grup muscular, cu
pauze de 1-3 minute.
Inainte de a se trece la exercitiile de efort se face o scurta incalzire
generala, cu alergare usoara, mobilizari libere articulare.
Fiecare exercitiu este precedat de respiratii ample, iar in timpul efortului
se va acorda o atentie deosebita evitarii apneei inspiratorii (efectul Valsalva).
Miscarea se executa pe intreaga amplitudine articulara, iar pe parcursul
miscarii se fac 1-2 opriri a cate 3-4 secunde atat la ducerea cat si la intoarcerea
miscarii, iar viteza este lenta.
Ordinea de lucru a grupelor musculare este de sus in jos: gat, umeri, spate,
piept, brate, antebrate, coapsa, gamba, picior.
Metoda culturista asigura treptat o dezvoltare a fortei, cu hipertrofie
musculara.
 III. Alte tipuri de exercitii

In situatiile deficitelor mari de forta musculara de obicei de cauza

neurologica cand se incepe recuperarea unor grupe musculare de forta 0,1,2 si
chiar 3, este necesar sa se recurga la alte tipuri de exercitii:

a) Posturile declansatoare de reflexe tonice

b) Tehnicile de facilitare pentru intarirea musculaturii (inversarea lenta cu
opunere, initiere ritmica, contractii repetate, izometrie alternanta, etc.)
c) Elementele facilitatorii de crestere a raspunsului motor (intindtere rapida,
tractiunea , telescoparea, vivratiea, periajul, etc.)

In aceste cazuri cu forta musculara sub 3 se utilizeaza toate tipurile de

miscare activa, dar si pasiva.
 Exercitii pentru cresterea fortei musculare

Membrul Superior

A. Tonifierea musculaturii scapulare

Ex. 1: Subiectul in sezand, cu MS de-a lungul corpului in

rotatie externa si antebratul supinat: asistentul face priza
pe fata anterioara a umarului si pe fata dorsala a mainii,
executand contrarezistenta. Pacientul executa in ordine
extensia pumnului, extensia MS si antepulsia umarului.

Ex 2 : In decubit heterolateral, cu bratul alungit si cotulflectat: asistentul

prinde intre maini umarul pacientului (antero-posterior), executand o presiune
spre posterior, la care acesta se opune impingand inainte umarul.
 Ex 3: In decubit dorsal, cu bratul in abductie,
cotul flectat si antebratul in pronatie : asistentul prin
executarea prizelor, imprima o miscare de rotatie interna si
ridicare a umarului, pacientul opunandu-se prin rotatie
externa si retropulsia umarului.

Ex. 4: Subiectul in decubit lateral, cu MS in abductie la zenit si cu

cotul intins: cu o mana, asistentul se opune adductiei MS, iar cu
cealalta acroseaza marginea spinala scapulara tragand-o spre in
afara, pacientul opunandu-se.

Ex. 5: Pacientul in sezand, cu bratul in abductie mijlocie si cotul pe

masa: asistentul introduce subaxilar primul spatiu interdigital (intre police si
index), impingand in sus umarul, ceea ce ar produce bascularea externa, dar
pacientul se opune,coborand umarul si impingand cotul in lateral.
 Ex. 6: Din sezand, cu MS la zenit: cu o mana, asistentul aplica o
presiune in jos pe umar, iar cu cealalta cauta sa adduca bratul, pacientul
opunandu-se acestor presiuni.

Ex. 7: Din sezand, pacientul incearca sa

ridice umarul fara sa incline lateral capul,
asistentul opunandu-se acestei incercari.

Ex. 8: Subiectul in decubit dorsal: asistentul

cauta sa deplaseze bratul in abductie orizontala,
pacientul deplasand MS in sens invers, prin
actiunea adductorilor orizontali.

Ex 9: In decubit dorsal, pacientul executa o

adductie a bratului si o extensie a cotului miscari
contrate de asistent.- antreneaza abductorii
scapulei
B. Tonifierea musculaturii glenohumerale

a. Flexia bratului
Ex. 1: Pacientul in decubit dorsal, cu MS pe langa corp, cotul extins, mana in
supinatie: asistentul face o priza pe fata anterioara a treimii distale a antebratului
si o a doua pe palma pacientului. Pacientul executa flexia degetelor, pumnului,
cotului, flexi SH, pana ce bratul trece pe langa cap tot timpul se opune
rezistenta

Ex. 2: Sezand langa o masa, cu antebratul

asezat pe ea, pacientul isi impinge posterior
umarul si anterior bratul, miscari contrate de
asistent.
 b. Extensia bratului

Ex. 1: Pozitia pacientului si a

kinetoterapeutului ca in fig. alaturata.
Pacientul executa o flexie a degetelor, flexia
cotului si extensia SH miscari la care se
opune asistentul.

c. Abductia orizontala si abductia anatomica a bratului

Ex. 1: Pacientrul in pozitie sezand, cu bratul la corp,

antebratul in pozitie neutra: se executa o extensie a
degetelor, pumnului, apoi se contiua cu abductia.
Kinetoterapeutul opune rezistenta.
 Ex. 2: Sezand langa o masa, cu cotul si antebratul pe masa, bratul in
abductie fiziologica: cu o mana asistentul opune rezistenta pe fata externa a cotului
si cu cealalta, o alta rezistenta in axila. Pacietul incearca sa coboare umarul contra
rezistentei si sa indeparteze de corp cotul contra prizei kinetoterapeutului.

d. Adductia si rotatia interna a bratului

Ex.1: Pacientul in decubit dorsal, cu bratul in abductie orizontala si

rotatie externa, cotul la 90 si antebratul supinat: asistentul face priza pe fata
palmara si antero-interna a bratului, in treimea distala. Pacientul realizeza o
abductie orizontala asociata cu rotatie interna (duce mana spre umarul opus)
contra rezistentei opuse de kinetoterapeut.

Ex. 2: In decubit lateral: din flexie, abductie si rotatie

exeterna, MS se duce in extensie-adductie-rotatie interna (mana
orientata spre fesa opusa) contra rezistentei opuse de asisitent ca
in figura alaturata.
 d. Rotatia externa a bratului

Ex. 1: Pacientul in decubit dorsal, cu bratul usor flectat, cotul

intins, antebratul pronat asistentul opunand rezistenta pe fata dorsala a
mainii si degetelor si pe fata externa aa cotului executa supinatia
antebratului concomitent cu rotatia externa a umarului. Intre rotatia externa
a bratului si supinatia antebratului exista un sinergism ( miscarea fiind
disto-proximala, trebuie inceputa cu supinatia)

Ex. 2: Din sezand, cu bratul in abductie

fiziologica, antebratul pronat si cotul flectat,
pacientul executa o adductie a bratului si o
rotatie externa, contrata de asistent.
 B. Tonifierea musculaturii cotului

a. Musculatura felxoare
Ex. 1: Pacientul in decubit dorsal, cu SH si cotul extinse, antebratul
supinat, mana extinsa: prize pe brat si pe palma, prin care asistentul se opune triplei
flexii.
Ex. 2: In sezand cu antebratul supinat si sprijinit pe masa: prize pe fata
anterioara a bratului si pe cea a antebratului; subiectul incepe exercitiul prin flexia
SH, apoi continua cu cea acotului, contra rezistentelor opuse de asistent.

Ex. 3: Din decubit dorsal, cu cotul intins

in supinatie, cu bratul inafara mesei in extensie: cu
o mana asistentul incearca sa mentina cotul extins
si sa proneze antebratul, iar cu cealalta facand
priza pe brat, sa-l mentina extins. Pacientul va
executa flexia cotului cu efort de supinatie, iar la
nivelul SH o flexie a bratului blocata insa de
asistent (izometrie)
 b. Musculatura extensoare

Ex. 1: In decubit dorsal, cu SH, cotul si pumnul flectate, antebratul in

supinatie: priza posterioara pe brat si pe dosul mainii; subiectul executa extensia
degetelor, pumnului, cotului, si umarului;

Ex. 2: In sezand, cu MS pe langa trunchi, antebratul supinat: priza unica pe

fata posterioara a bratului; subiectul face extensia degetelor si pumnului, apoi
extensia SH cu opozitie

Ex. 3: Pacientul i decubit dorsal, cu SH abdusa si rotata intern, coul

flectat, antebratul pronat; priza pe brat si pe mana; subiectul executa o adductie a
bratului cu extensia cotului
 c. Musculatura supinatoare

Ex. 1: In decubit dorsal, cu MS afectat in afara mesei, cu SH in extensie-

adductie-rotatie interna, cotul extins, antebratul pronat : asistentul aplica priza pe brat
si pe mana; subiectul executa din MS o miscare complexa de flexie-abductie-rotatie
externa-supinatie contra rezistentei opuse catre asistent.

Ex. 2: In decubit dorsal, cu bratul in abductie orizontala si rotatie interna,

cotul extins, antebratul pronat: prize pe fata inferioara a bratului si pe palma-pumn;
Subiectul executa o adductie-flexie-rotatie externa din SH si o flexie supinatie a
cotului
 d. Musculatura pronatoare

Ex. 1: Pacientul in decubit dorsal, cu bratul pe langa corp si in rotatie

externa, cotul extins, antebratul supinat: executa o rotatie interna din SH
concomitent cu pronatia; asistentul, cu prize pe brat si mana se opune.

Ex. 2: In decubit dorsal cu bratul pe langa trunchi, cotul intins, antebratul

supinat; priza unica la nivelul pumn-mana, opunandu-se flexiei cotului si pronatiei
antebratului.

Ex. 3: Subiectul in sezand cu bratul la trunchi, cotul flectat, antebratul in

pozitie neutra, in mana cu o maciuca ce iese prin marginea cubitala si este indreptata
in jos; executa o abductie a bratului, maciuca ajungand la orizontala (izometria
pronatorilor)
 C. Tonifierea musculaturii pumnului

Musculatura principala flexoare a pumnului este

reprezentata de marele palmar, cubitalul anterior, flexorul
comun al degetelor, iar cea accesorie de lungul flexor al
policelui.
Extesnia cotului si supinatia antebratului pun flexorii
pumnului intr-o pozitie alungita. Cand cotul este intins si
antebratul pronat, doar cu bilantul anterior este intins
 Exercitii:

Pacientul, cu cotul pe masa, antebratul vertical in pozitie

neutra, pumnul in extensie, incearca contra rezistentelor opuse
de fizioterapeut sa puna antebratul pe masa prin roatatie interna
a umarului, flectand concomitent pumnul.
Cotul pe masa si antebratul supinat , asezat tot pe masa ,
prizele se aplica pe fata palmara a degetelor si pe palma,
fizioteraputul opunandu-se prin flexia degetelor si apoi a
pumnului
 D. Tonifierea musculaturii mainii

1. Refacerea fortei musculare a policelui

Notiunea de flexie a policelui este definita ca si miscarea din

articulatia trapezometacarpiana. Musculatura fexoare este cea care
realizeaza miscarea.Combinarea flexiei a tuturor segmentelor policelui
determina o miscare complexa, in care alaturi de flexie , se produce o
adductie si rotatie interna a policeului.
 Exercitii :

Pacientul executa pronatia antebratului si miscarea de

opozabilitate a policelui ( care contine flexia lui ) :
fizioterapeutul opune rezistenta.

Pacientul aplica pulpa policelui pe fata anterioara a coapsei si

apasa , ca si cum ar evalua consistenta muschiului: celalalte
degete se plaseaza pe fata latero-posterioara a coapsei este un
exerctitiu de autorezistenta.
 Membrul inferior
Ortostatismul solicita activitatea musculaturii antigravitationale a corpului :
Marele dorsal
Fesierul mare
Fesierul mijlociu
Tensorul fasciei lata
Cvadricepsul
Ischiogambierii
Tricepsul sural
 oldul
1. Tonifierea musculaturii flexoare

Psoasiliacul este principalul flexor iar dreptul anterior, croitorul si

Tensorul fasciei lata sunt si ei flexori ai coapsei.

Exercitiul 1
Pacientul in decubit dorsal cu genunchiul extins : ridica membrul inferior spre
verticala iar pe gamba in treimea distala se ataseaza greutati.

Exercitiul 2
Instalatie de scripeti cu contragreutate la flexia coapsei.
 2. Tonifierea musculaturii extensoare

Principalii extensori sunt muschii : fesierul mare si fibrele

posterioare
ale fesierului mijlociu si muschii ischiogambieri.

Exercitiul 1

Realizarea triplei extensii : pacientul in decubit dorsal cu flexia

soldului,
genunchiului si gleznei. Asistentul se opune miscarii triplei extensii a
pacientului
3. Tonifierea musculaturii abductoare

Muschii care realizeaza abductia sunt : fesierul mijlociu, fesierul

mic si tensorul fasciei lata.

Exercitiul 1

Subiectul, in sezand, i se aplica o contrarezistenta pe fata laterala a

piciorului si a genunchiului, dupa care va executa abductia.

Exercitiul 2

Pozitia subiectului in decubit lateral : asistentul contreaza fata laterala a

piciorului, gambei, si genunchiului, punand in tensiune fesierul mijlociu.
 4. Tonifierea musculaturii adductoare

Muschii adductori sunt : pectineul, dreptul intern si patratul crural.

Exercitiul 1

Pacientul in decubit dorsal, cu membrele inferioare intinse si

abduse : rezistenta se aplica pe fata interna a piciorului si genunchiului.
Miscarea se incepe cu o inversie a piciorului si apoi se executa adductia
completa.
 Genunchiul
1. Tonifierea musculaturii extensoare

Muschiul care realizeaza extensia genunchiului este cvadricepsul.

Exercitiul 1

Din decubit dorsal, cu gamba la marginea mesei, sau din sezand se

executa extensii, incarcand progresiv gamba distal.
 2. Tonifierea musculaturii flexoare

Muschii care realizeaza flexia genunchiului sunt : ischiogambierii

(semimembranosul si partea scurta a bicepsului femural).

Exercitiul 1

Urmareste antrenarea lantului triplei flexii (coxo femural, genunchi

si glezna).
Pacientul in decubit dorsal, cu soldul si genunchiul usor flectate,
glezna in pozitie indiferenta : prizele sunt aplicate pe fetele anterioara
a coapsei si dorsala a piciorului, asistentul opunandu-se flexiei
coapsei si flexiei dorsale a piciorului.
 Glezna
1. Tonfierea musculaturii flexoare (dorsale)

Muschii care realizeaza flexia dorsala sunt tibial anterior si extensorul

halucelui.

Exercitiul 1

Subiectul in pozitie de decubit dorsal, cu soldul intins si genunchiul

usor flectat. Asistentul opune rezistenta pe fata dorsala a piciorului:
pacientul executa flexia dorsala.
 2. Tonfierea musculaturii extensoare

Muschii care realizeaza flexia plantara sunt : tricepsul sural, tibialul

posterior, flexorul halucelui, perionierii laterali.

Exercitiul 1

Tripla extensie din decubit dorsal, pacientul extinde tot membrul inferior
: asistentul opunand rezistenta pe talpa.
 Trunchiul
1. Musculatura flexoare - Flexia
Exercitiul 1

Suita de exercitii trunchi pe membre inferioare, coloana

ramanand dreapta, rigida : din pozitia culcat sau sezand, cu membrele
inferioare intinse (sau flectate), se ridica sau se coboara lent trunchiul
mentinut drept.

Exercitiul 2

Contractii puternice abdominale din diverse pozitii : decubit

dorsal cu genunchii flectati, decubit ventral sau sezand.
 2. Musculatura extensoare Extensia

Exercitiul 1

Grup de exercitii tip trunchi rigid pe membru inferior : din

pozitiile in sezand, ortostatica sau ventrala cu sprijin pe bazin se executa
coborari ridicari de trunchi cu coloana dreapta, rigida. Miscarea se face
din solduri (flexie-extensie) .

Exercitiul 2

Grup de exercitii de cadere in fata, respectiv din pozitie

ortostatica se duce piciorul drept inainte, corpul cazand in fata. Se repeta
apoi acelasi exercitiu cu piciorul stang. Musculatura erectoare se contracta
pentru a lupta contra gravitatiei mentinand spatele perfect drept.