TEHNICI DE CRESTERE A FORTEI

MUSCULARE

Forta se defineste ca fiind capacitatea (proprietatea) sistemului

neuromuscular de a invinge o rezistenta prin contractie
musculara.
Forta este tensiunea musculara generata intr-un anumit timp si la o
anumita viteza a contractiei.
Parametri care influenteaza forta musculara:
diametrul de sectiune al muschiului,
numarul de unitati motorii in actiune (la forta maxima sunt
activate aproximativ 75 % din numarul de unitati motorii (UM),
frecventa impulsurilor nervoase,
sincronizarea activitatii UM,
marimea UM,
raportul forta/ velocitate,
raportul forta/ lungime.

Contractia musculara este modalitatea de exprimare a fortei
musculare si este singurul mijloc prin care aceasta se mentine sau
poate creste. Deci, orice contractie inseamna tensiune musculara.

 Cresterea fortei musculare se

realizeaza prin contractie musculara
indiferent de tipul acesteia
(izometrica sau izotonica).
Exista o serie de alte tehnici, cum ar
fi cele de facilitare musculara
neuroproprioceptiva, care nu cresc
direct forta musculara ci faciliteaza
contractia.

S-a dovedit ca utilizarea exclusiva a contractiei

izometrice pentru cresterea fortei musculare, are
unele avantaje dar si unele dezavantaje.
Contractia izometrica are o eficienta buna in
obtinerea cresterii fortei musculare si a hipertrofiei
musculare, in cresterea rezistentei musculare si in
general are efecte superioare altor tehnici de
crestere a fortei.
Un dezavantaj important este faptul ca mareste
munca ventricolului stang, creste frecventa
cardiaca si tensiunea arteriala. In metodologia
cresterii fortei musculare, contractia izometrica nu
trebuie utilizata izolat, ci in asociere cu contractia
dinamica, care asigura o mai buna coordonare
nervoasa.

Exercitii izometrice
Contractia izometrica determina cresterea cea mai rapida a
fortei si produce in mod firesc si o hipertrofie musculara, dar
mai redusa.
Exista doua tipuri clasice de exercitii izometrice:
1. Exercitiul unic scurt izometric zilnic (EUSIZ)consta in
executarea unei singure contractii izometrice de 6 secunde
pe zi. In timpul EUSIZ muschiul trebuie sa atinga 6070%din forta sa maxima. Nu este necesar ca durata
contractiei sa fie mai mare de 6 secunde, deoarece o durata
mai mare ar putea induce perturbari cardiocirculatorii
generale.
2. Exercitiile repetitive scurte izometrice zilnice
(ERSIZ)constau in executarea a 20 de contractii izometrice
scurte (6 secunde) cu o pauza de 20 de secunde intre ele,
intr-o singura sedinta. Conditia de baza este atingerea unei
tensiuni de contractie egala cu 60-70%din cea maxima.

Ulterior s-au dezvoltat si alte variante de exercitii

izometrice cum ar fi:
3.Trei contractii izometrice scurte (TCIS)a cate
6 secunde, cu o pauza de 30 - 60 secunde intre
contractii.
Pot fi repetate de 2-3 ori pe zi.
In realizarea contractiei izometrice rezistenta
este data de kinetoterapeut, de subiect
(autorezistenta) sau de catre un obiect imobil (zid,
birou, tocul usii, etc.)

Exercitii dinamice cu rezistenta

Exercitiile dinamice cu rezistenta sunt

eficiente in cresterea hipertrofiei musculare,
ameliorarea mobilitatii articulare, a fortei si
rezistentei musculare. Ele determina
aparitia oboselii ca urmare a efortului
muscular efectuat.
Trebuie avut in vedere pericolul depasirii
limitei de suprasolicitare musculara, situatie
in care se va inregistra o scadere a fortei.
Acest fenomen se observa mai ales in cazul
muschilor slabi, atunci cand se grabeste
tonifierea lor.

1. Exercitiul maximal scurt (EMS)a fost introdus de catre

D.L. Rose si colab. plecand de la contractia izometrica
scurta si este un exercitiu dinamic executat contra unei
rezistente maxime.
Rezistenta maximala- cea mai mare
rezistentacepermite realizarea unei contractii
concentrice pe intreaga amplitudine.
Rezistenta maxima- cea mai mare rezistentacepoate fi
mentinuta, printr-o contractie izometrica, pentru o
durata de 5 secunde.
Se testeaza progresiv greutatea pana la aflarea
rezistentei maxime care va fi notata cu 1RM.
Metodologia de executie a tehnicii este aceeasi ca si in
cazul exercitiilor izometrice, adica: 1 ridicare / zi sau 3
ridicari / zi cu pauze de 1-2 minute intre ridicari, intr-o
sedinta.

2. Exercitiul maximal cu repetitie (EMR)

Se testeaza progresiv greutatea pana la
aflarea greutatii care poate fi ridicata de 10 ori
(10 repetitii maxime = 10RM).
Dupa stabilirea acestei greutati (10RM), zilnic se va
repeta acest procedeu de aflare a 10RM.
Dupa 5-7 zile se retesteaza greutatea (rezistenta)
pentru aflarea valorii 10RM.
McQueen propune o varianta a acestei
tehnici care consta in efectuarea a 4 seturi de
10RM / zi de 3 ori pe saptamana.

Contractia izotonicase produce cu modificarea lungimii

muschiului, determinand miscarea articulara (contractie
dinamica).
Contractia izotonica simpla, fara incarcare, nu reuseste sa
realizeze cresterea fortei musculare. Contractia izotonica,
realizata contra unei rezistente care nu blocheaza excursia
miscarii, poate determina cresterea fortei musculare.
Contractiile dinamice concentrice si excentrice cu rezistenta
(gravitatia, greutatea corporala, greutatile) determina
cresterea fortei musculare, daca raportul dintre capacitatea
muschiului si valoarea rezistentei este adecvat. Miscarea
dinamica izotonica cu rezistenta, este cel mai utilizat tip de
efort muscular pentru cresterea fortei si obtinerea
hipertrofiei musculare. Asadar, exista trei tipuri de efort
muscular generator de forta musculara: izometric, izotonic
concentric si izotonic excentric cu rezistenta musculara.

3. Tehnica "fractionata" De Lorme - Watkinsdenumita de autori

"exercitiu cu rezistenta progresiva" , reprezinta totodata si un
"principu metodologic" pentru cresterea fortei si rezistentei
musculare.
Este compusa din 3 seturi:
SetulI :10 ridicari cu din 10RM
SetulII : 10 ridicari cu din 10RM
SetulIII : 10 ridicari cu 10RM
Cele 3 seturi se executa o data pe zi, de 4 ori pe saptamana, cu pauza
de 2-4 minute intre ele.
Dupa 3 zile se retesteaza valoarea 10RM si se continua exercitiul in
zilele urmatoare cu noile valori ale rezistentei 10RM.
Datorita rigiditatii sale aceasta tehnica nu este folosita in
kinetologie, important fiind principiul progresiei rezistentei aplicat
individualizat, pe care aceasta tehnica il promoveaza.
In recuperare, pentru economia de timp, se utilizeaza o varianta a
acestei tehnici si anume: se executa zilnic cele 10RM, iar daca peste
2-3 zile subiectul poate poate sa ridice de 15 ori consecutiv greutatea
10RM, aceasta se va creste pana cand se afla noua valoare a 10RM.

4. Exercitiile rezistive regresive (tehnica Oxford)tehnica recomandata initial de Zinovieff si sustinuta

apoi de McGovern si Luscombe.
Explicatia acestei tehnici este ca, pe parcursul unei
sedinte muschiul oboseste treptat astfel incat fiecare
set reprezinta o performanta, aproape maxima, pentru
starea fiziologica a muschiului in momentul respectiv.
Schema tehnicii Oxford:
SetulI : 10 ridicari cu 10RM
SetulII : 10 ridicari cu 90%din 10RM
SetulIII : 10 ridicari cu 80%din 10RM
SetulIV : 10 ridicari cu 70%din 10RM

SetulX : 10 ridicari cu 10%din 10RM

6. Exercitiile culturiste ( tehnica formarii corpului"bodybuilding" )

Metoda culturista se bazeaza pe exercitii analitice executate
cu incarcatura progresiva. Numarul repetarilor creste treptat.
Viteza de executie poate varia in functie de ceilalti parametri
(greutate si numar de repetari), de obicei este lenta-parametru
important in culturism, duce la o mai eficienta crestere a fortei
musculare.
Aceasta metoda utilizeaza in principal exercitiile dinamice
cu rezistenta data de haltere, greutati, cordoane de cauciuc,
arcuri,etc.
Aceste greutati pot fi:
- greutati mici: 30-50%din 1RM (1RM greutatea maxima pe
care o poate mobiliza o singura data, pe toata amplitudinea,
grupul muscularvizat);
- greutati mijlocii: 50-70%din 1RM;
- greutati mari: 70-100%din 1RM.

Numarul repetarilor intr-o repriza va fi

stabilit in functie de greutate:
greutati mici: peste 15 repetari;
greutati mijlocii: 6-9 repetari;
greutati mari: 1-3 repetari.
Treptat se va mari numarul
reprizelor pentru acelasi grup
muscular, cu pauze de 1-3 minute
intre ele.

Sedinta de antrenament va incepe cu o incalzire usoara, globala cu o

durata de10-15 minute (alergare usoara, mobilizari libere articulare).
Fiecare exercitiu este precedat si urmat de respiratii ample, iar in
timpul efortului se va acorda o atentie deosebita evitarii apneei
inspiratorii (efectul Valsalva).
Miscarea se executa pe intreaga amplitudine articulara, iar pe
parcursul miscarii se fac 1-2 opriri a cate 3-4 secunde atat pe miscarea
initiala cat si pe miscarea de revenire in pozitia initiala.
Angrenarea in lucru a grupelor musculare se face in sens craniocaudal (gat, umar, spate, brate, antebrate, coapsa, gamba, picior).
In cazul unui individ sanatos, durata unui antrenament va fi de 50120 de minute, executat analitic de 3-7 ori pe saptamana. Pentru
persoanele cu dizabilitati antrenamentul va fi individualizat si adaptat
restantului functional.