Tonizarea musculara

Substratul creşterii forţei musculare

Factorul neural:
antrenamentul determină comenzi mai ample şi mai
stabile care contribuie la o sincronizare mai bună a
unităţilor motorii şi la contracţii mai intense.
Factorul neural creşte forţa musculară prin fenomene
de inducţie, de propagare a impulsurilor în
musc.contralaterală a membrului simetric, pe
musculatura aceluiaşi lanţ kinetic sau pe
musculatura membrului superior/inferior de
aceeaşi parte.
Antrenamentul imaginativ poate creşte forţa musculară
cu un procent de peste 10%.
Factorul muscular
determină creşterea forţei musculare pe seama creşterii
masei musculare la care contribuie hipertrofia fibrei
musculare.
Stimulul biologic pentru declanşarea proceselor anabolice
este reprezentat de efortul muscular intens care induce
un stres metabolic care aceelerează sinteza proteinelor
musculare prin intermediul factorului de creştere insulin-
like-1
Pentru a creşte masa musculară intensitatea şi durata
efortului trebuie să atingă anumiţi parametri.
Intensitatea trebuie să depăşească 35% din valoarea forţei
maximale a muşchiului pentru un efect de menţinere a
forţei musculare. Optim pentru a creşte forţa musculară
se lucrează la 60-70% din forţa maximă.
Tipuri de contracţii pentru creşterea forţei
musculare :
• Contracţii libere – rezultate mai mici şi
tardive, acţionează prin factor neural.
• Contracţii cu rezistenţă exterioară –
acţionează prin factor muscular.
Contraindicaţiile exerciţiilor rezistive:
• inflamaţie articulară, periarticulară sau
musculară ( ex. poliartrită reumatoidă în
puseu inflamator)
• durerea intensă în timpul exerciţiului sau
mai mult de 2 h după exerciţiu (impune
oprirea exerciţiului sau reevaluarea
parametrilor)
Precauţii:
pentru aparatul cardiovascular
- exerciţiile izometrice şi izotone cu rezistenţă mare pot
produce fenomenul Vasalva cu risc de accident vascular
cerebral sau coronarian
- efortul intens cu toracele blocat în inspiraţie face ca
plămânii să comprime trunchiurile venoase care ajung la
inimă→ o cantitate mare de sânge va rămâne în periferie
→ imediat după efort sângele din periferie va ajunge la
inimă şi va creşte presiunea arterială sistolică.
• Pentru a preveni fenomenul Vasalva exerciţiile cu
rezistenţă se fac pe expiraţie, vorbit, cântat.
Oboseala în timpul contracţiilor rezistive
1.locală, adaptativă: muşchiul se
protejează de supraefort; apare prin
scăderea aportului de O2, a rezervelor
energetice şi creşterea acidului lactic.
2. generală – prin scăderea glucozei din
sânge, a gligogenului în muşchi şi
scăderea K.
Supraantrenamentul
- apare la persoanele foarte conştiincioase
care nu ţin cont de pragul de oboseală,
sau la care oboseala nu apare.
- se manifestă prin scăderea de performanţă
 Metode de creştere a forţei
musculare
1. Contracţia izometrică
- intensitatea de 25-35% din forţa maximală: menţine forţa
musculară
- intensitatea peste 35% din forţa maximală: creşte forţa
musculară
- 2/3 din forţa maximală rezultat optim prin hipertrofie.
Durata contracţiilor izometrice
• Pacienţi: între 3-5 sec./ contracţie.
• Sportivi – 12 sec ./ contracţie.
O singură contracţie izometrică pe zi la tensiune
intramusculară mare poate creşte forţa dacă are durata
de 6 sec.
Tehnici izometrice
a. Exerciţiu unic scurt izometric zilnic – EUSIZ
• contracţie de 60-70% din forţa maximă, durata 6 sec.
• durate mai mari pot genera complicaţii cardiovasculare.
b. Exerciţii repetitive scurte izometrice zilnice – ERSIZ
• contracţii scurte de 3-5 sec, separate de pauze de 20
sec, repetate de 20 ori/zi.
• repetarea exerciţiilor aduce rezultate superioare:
factor neural
oboseală musculară
Avantajele izometriei:
• eficientă pentru creşterea forţei şi corectarea
hipotrofiei/previne atrofia
• reduce edemul
• menţine conexiunile neuromusculare
• este simplă
• durata scurtă
• puţin obositoare
• nu solicită articulaţiile
• este modul cel mai avantajos de apreciere a forţei
musculare prin EMG
Dezavantajele izometriei:
• nu creşte mobilitatea articulară
• nu ameliorează supleţea ţesutului articular şi periarticular
• nu ameliorează coordonarea
• nu antrenează contr. excentrică
• tonizează fibrele musculare, în specil la unghiul articular la care s-a
lucrat
• antrenează o contracţie lentă
• creşte rezistenţa musculară doar în mod indirect
• dezvoltă feedback kinestezic redus
• este dificil de urmărit forţa exactă dezvoltată în timpul contracţiei
• măreşte efortul ventr. stâng
• creşte frecvenţa cardiacă, TA şi perioada de preejecţie
2. Contracţia izotonă
• capacitatea de a genera forţă se
realizează în ordine de contracţia excentrică,
izometrică şi concentrică.
• randamentul cel mai mare este al
contracţiei izometrice, urmată de contracţia
excentrică, apoi de cea concentrică.
• contracţia izotonă este cel mai frecvent
utilizată deoarece este cea mai aproape de
modelul activităţii umane.
Avantaje:
• creşte coordonarea şi viteza de acţiune musculară
• antrenează fibrele musculare pentru toate unghiurile
• menţine imaginea motorie
• determină participarea bogată a fibrelor musculare,
include muşchii antagonişti alături de sinergişti
• deoarece necesită durate mai lungi de antrenament,
exerciţiile izotonice realizează şi o creştere a rezistenţei
şi puterii musculare.
• Exerciţiile rezistive se pot realiza cu
rezistenţe maximale sau moderate.
• Rezistenţe moderate : se porneşte de la
30-35% din forţa musculară → 60-70%.
Exerciţiul maximal scurt este un exerciţiu dinamic, se
testează greutatea maximă care poate fi deplasată şi
menţinuă 5 sec. de un anumit muşchi.
• această greutate trebuie notată 1RM.
• exerciţiul se realizează prin contracţie izotonică urmată
de un moment izometric, o dată / zi.
Exerciţiul maximal cu repetiţie
• se testează acea greutate care poate fi ridicată sau
deplasată de 10 ori şi se notează 10RM
• se execută într-o zi 4 seturi de 10RM, de 3
ori/săptămână
• la 5-7 zile se retestează valoarea 10RM
Tehnica fracţională De Lorme-Watkins
• este tehnică cu rezistenţă progresivă.
• este compusă din 3 seturi:
– set 1: 10 ridicări cu ½ din 10RM
– set 2: 10 ridicări cu ¾ din 10RM
– set 3: 10 ridicări cu ¾ din 10RM
• între seturi pauză de 2-4 minute.
• un set pe zi, de 4 ori pe săptămână.
• la a 5-a şedinţă se retestează valoarea 10RM.
Tehnica regresivă Oxford
• Tehnica are la bază principiul că odată cu
oboseala musculară, scade şi valoarea forţei
musculare
• Set 1: 10 ridicări de 10RM
• Set 2: 10 ridicări cu 90% din 10RM
• ......................
• Continuate cât rezistă pacientul
Exerciţii cu Rm
• În cazul în care muşchiul este prea slab
pentru a-şi ridica propria greutate (scade sub f3)
se testează care este ajutorul necesar pentru a
realiza 10 ridicări ale segmentului mobilizat.
• Set 1: 10 ridicări cu un ajutor extern egal
cu dublul valorii 10Rm
• Set 2: 10 ridicări cu 1,5 x 10Rm
• Set 3: 10 ridicări cu valoarea ajutorului
extern 10Rm
Tehnica ERPAZ
• Exerciţii repetitive progresive ajustabile zilnic
• Se testează valoarea 6RM
• Set 1: 10 repetări cu jumătate din valoarea
6RM
• Set 2: 6 repetări cu ¾ din greutatea 6RM
• Set 3: oricâte repetări sunt posibile cu
întreaga greutate (6RM)