Antrenamentul pliometric

Mai este denumit antrenament de soc, antrenament al elasticitatii musculare,

antrenament reactiv, antrenamente de sarituri in adancime.

Metoda consta in exploatarea capacitatii de elasticitate musculara prin alternarea

complexa a metodelor de antrenament concentric si excentric, dupa o prealabila preobosire prin
diverse metode.

Ciclul alungire-scurtare a muschiului este exploatat dupa principiul arcului: un arc

intins in mod economic se va scurta mai mult decat lungimea sa de repaus. Din aceste motive se
lucreaza cu diferite unghiuri de flexiune ale genunchilor si ale altor segmente.

Majoritatea autorilor sunt de parere ca unghiurile de flexiune ale genunchilor nu

trebuie sa scada sub 90° in antrenamentul pliometric. Unghiurile optime de lucru sunt cele intre
120-150°.

4. Antrenamentul izometric (sau de forta statica)

Antrenamentul izometric se bazeaza pe contractia izometrica (statica) a muschilor

fara ca acestia sa-si modifice lungimea. Exista, evident, modificari de tensiune in cadrul fibrelor
musculare. Aceasta metoda devine foarte eficace in cadrul metodelor asociate (cu contractii
concentrice, excentrice, pliometrice) deoarece permite un travaliu mai eficient al muschilor prin
marirea capacitatii neuro-musculare de contractie.

Se disting mai multe metode principale de antrenament izometric:

a)  Metoda izometrica fara incarcaturi suplimentare. Exemplu: mentinut in

pozitie de flexie a genunchilor la 90° - pentru extensorii gambelor.

b)  Metoda izometrica cu incarcaturi suplimentare (sac de nisip, lame de

plumb, discuri, cadru izometric) cu doua submetode:

izometrie maximala - contractii de 4-6 sec. la cadrul izometric;

izometrie totala - mentinere in pozitie initiala cu incarcatura pana la

aparitia oboselii.

c)  Metoda izometrica statica-dinamica. Exemplu: se mentine cu o incarcatura

de 60-70% din maximum posibil, o pozitie de flexie a genunchiului timp de 2-3, secunde dupa
care se continua cu o miscare concentrica sau excentrica izometric.

Avantajele antrenamentului izometric

executii simple, fara aparate speciale;

 coeficient de ameliorare a fortei (mai ales in asociere cu alte metode) foarte
ridicat;

economie de timp, eficacitate mare;

posibilitatea izolarii muschiului sub un unghi dorit de lucru;

se preteaza admirabil la reeducarea motrica;

posibilitate de dezvoltare in mod egal a fortei/viteza si a fortei explozive.

Dezavantajele antrenamentului izometric

nu se dezvolta coordonarea intramusculara;

contractia maximala influenteaza negativ elasticitatea si supletea muschilor;

in cazul sporturilor dinamice, metoda nu poate fi utilizata fara asociere;

antrenamentul este monoton;

exercitiile unilaterale de izometrie provoaca stagnarea dezvoltarii fortei si

genereaza „bariera fortei maximale”.

5. Antrenamentul prin electrostimulare

Reprezinta o forma particulara de antrenament izometric. Electrostimularea nu

este sustinuta de efortul SNC si nu constituie un efort de vointa. Electrozii sunt aplicati direct pe
muschi sau pe centrii neuro-motorii si provoaca contractii musculare. Metoda se asociaza foarte
bine cu antrenamentul concentric si trebuie urmarita cu atentie deoarece o electrostimulare
puternica poate provoca leziuni. Durata stimularii variaza intre 3 si 10 secunde. Numarul de
grupe musculare stimulate este de maximum 3, iar frecventa impulsurilor de 50-100 Hz.

 Organizarea antrenamentului de forta

Metodele de antrenament expuse precedent se pot combina dupa orientari metodologice

bine precizate. Trebuie delimitata confuzia terminologica dintre utilizarea mijloacelor si
metodelor de antrenament si formele de executie sau de organizare a metodelor utilizate. In
practica curenta formele de executie si de organizare sunt:

a)  Antrenamentul pe statii cu trei variante:

cu incarcatura si numar de repetari constant;

cu incarcatura variabila si numar de repetari constant;

 cu incarcatura constanta si numar de repetari variabil.

b)  Antrenamentul piramidal cu urmatoarele caracteristici: I=60-100%, repetari = 1-8,

serii = 5-10 pentru un exercitiu, numar de exercitii 4-5, pauza intre serii 1-2 minute. Se pot
efectua piramide „simple” sau „duble”.

c)  Antrenamentul cu numar maximal de repetari, cu precizarea ca incarcatura se

dozeaza pentru un  numar maxim de 8-9 repetari.

d)  Antrenamentul culturistului (body-building), fara contractii maximale care duc la o

obosire crescanda a mutchiului ceea ce provoaca dezvoltarea numarului de grupe care participa
la exercitiu.

e)  Antrenamentul in circuit cu variantele:

antrenament cu intervale;

antrenament in circuit continuu;

antrenament cu intervale extensive;

antrenament cu intervale intensive