Universitatea “Alexandru Ioan Cuza” Iași

Specializare: Kinetoterapia în traumatologia sportivă

Functional training
-Antrenamentul funcțional-

Jigăranu Alina Mihaela

KTS, II
 Functional training reprezintă un stil de antrenament care se bazează, în principal, pe
mișcări executate folosind propria greutate a corpului, similare celor pe care le facem zi de zi.

Functional training sau antrenamentele funcționale au devenit foarte populare în

ultima vreme în comunitatea de fitness, însă sunt unele din cele mai vechi și populare tipuri
de antrenament. Antrenamentele funcționale au început în centrele de reabilitare pentru
veteranii de război și au fost create de fizioterapeuți pentru îmbunătățirea și accelerarea
recuperării pacienților după accidentare sau handicap.

Antrenamentul functional (Functional Training) iși datorează originile

fizioterapeutului Gary Gray, care în anii 1990 a propus o nouă citire a funcțiilor musculare,
bazandu-se pe conceptul de lanțuri „kinetice” în locul acțiunilor unice aparținând fiecarui
mușchi. Gary Gray și-a pus la baza ideii axioma lui Beevar, conform căreia „creierul nu
cunoaște mușchii, doar mișcările”.

Antrenamentul funcțional se focusează pe mișcările multiarticulare pe cât de mult

posibil. Vern Gambelta și Gary Gray, cei mai cunoscuți specialiști în antrenamentul
funcțional, spun urmatoarele : „Acțiunea unei singure articulații, care izolează un mușchi
specific, este non-funcțională. Mișcările multiarticulare, care includ un grup de mușchi într-
un model de mișcare, sunt funcționale.

Au fost elaborate exerciții specifice pentru a ajuta pacienții să iși recâștige funcțiile
locomotorii și să se întoarcă la activitățile de zi cu zi. De la acest început, antrenamentele
funcționale au fost preluate de profesioniștii în domeniul sănătății și al fitness-ului și au fost
transformate în exerciții care predomină exercițiul cu greutatea propriului corp, care
simulează mișcările de zi cu zi.

Sunt îmbinate exerciții preluate din gimnastica artistică, aerobic, fitness, body-
building, haltere și atletism, iar scopul antrenamentului funcțional este dezvoltarea condiției
fizice, menținerea stării de sănătate și îmbunătățirea capacității de a face față sarcinilor
cotidiene sau anumitor activități sportive.

Exercițiile folosite se bazează pe mișcări binecunoscute corpului uman. Acest tip de

antrenament ne pregatește pentru orice  solicitare de ordin fizic și pentru a ne îndeplini cu
ușurință sarcinile zilnice.

Dacă este executat corect, antrenamentul funcțional va crea o mai bună mobilitate și
stabilitate articulară, dar și metode de miscare mai eficiente. Îmbunatatirea acestor factori
scade potențialul de accidentare la care ne supunem în momentul în care facem sport de
performanță sau pur și simplu suntem în sala de forță. Antrenamentul funcțional poate fi:
•    integrat – ar trebui sa includă o varietate de exerciții care susțin flexibilitatea, zona de
core, echilibrul, forța și puterea, punând accent pe multiple planuri de mișcare,
•    pregresiv – antrenamentul progresiv crește treptat dificultatea exercițiilor,
•    periodizat – în principal printr-o practică de antrenament distributivă și cu exerciții
variate.
 Exista un principiu simplu de la care pornește functional training – exerciții prin care
corpul se mișcă liber, nerestricționat.

Poziția principală de antrenament este din stând, deoarece singurul nostru punct
normal de contact cu pământul sunt picioarele.

Programul de antrenament funcțional trebuie să includă anumite elemente pentru a fi

eficient. În primul rând, avem nevoie de instrumente funcţionale care permit corpului să se
mişte liber. Este necesar să efectuăm exerciţii care lucrează în toate cele trei planuri de
mişcare. Antrenamentul trebuie să includă o gamă largă de exerciţii care vizează forţa,
echilibrul, rezistenţa, flexibilitatea şi stabilitatea. Programul trebuie adaptat pentru fiecare
individ în parte, luând in considerare starea acestuia de sănătate şi obiectivele urmărite.
Dificultatea exerciţiilor trebuie crescută progresiv.

Exercițiile de functional training sunt realizate cu ajutorul următoarelor

instrumente: clopote, saci, scări, step, bară fixă, paralele, obstacole, rezistori de viteză,
echipamente de box, mingi medicinale, bănci, gantere, haltere, ViPR, TRX, și altele.

 Iată câteva dintre cele mai populare tipuri de exerciţii din cadrul
antrenamentului funcţional:

 fandări;

 genuflexiuni;

 pas săltat;

 extensii cu coarda elastică;

 fluturări cu ketllebell pe minge;

 flotări sprijinind piciorul pe minge.

Mașinile de cablu, cunoscute și sub numele de mașini cu scripete, sunt mașini

verticale mari, fie cu un singur scripete, fie cu un scripete atașat de ambele părți. Acestea
permit unui atlet să recruteze toate grupele musculare majore în timp ce se deplasează în mai
multe planuri.
 Exista stații de antrenament special concepute pentru functional training, ce prezintă
încorporate multe dintre aceste instrumente. Două dintre ele sunt Statia S-Shape și L-Shape.

Ce urmărim printr-un antrenament funcțional?

 obținerea unui efect metabolic și cardiovascular, care ajută la dispersarea
țesuturilor adipoase din organism și la îmbunătățirea sistemelor aerobe și anaerobe;
 prevenirea accidentărilor (sau ajutor în reabilitarea după anumite accidentări);
 îmbunătățirea posturii și a capacităților de a îndeplini sarcinile zilnice;
 îmbunătățirea forței, puterii, vitezei și flexibilității; rezistența musculară.
 Trainingul functional este auto-limitativ, ceea ce înseamnă că propriul corp limitează
activitățile în care va fi implicat și cu care poate să se descurce.

Beneficiile antrenamentului functional

Având în vedere că functional training poate fi practicat de oricine, indiferent de
vârstă, este de la sine înțeles că are numeroase beneficii. Printre acestea se numără:

 Îmbunătățirea posturii și reducerea durerilor de spate, prin dezvoltarea zonei

abdominale, a zonei lombare și a fesierilor.

 Creșterea rezistenței musculare și crearea echilibrului la nivel muscular, afectat de

tensiunile zilnice și un stil de viață haotic. Acest efect se datorează exercițiilor de tonifiere
musculară, executate cu intensitate crescută și pauze foarte scurte la intervale mai mari. În
plus, antrenamentul funcțional antrenează simultan toți mușchii implicați.

 Arderea grăsimilor, prin practicarea exercițiilor cardio statice sau cu deplasare, a

exercițiilor cu propria greutate sau cu diverse accesorii.

 Îmbunătățirea sistemelor aerobe și anaerobe, a forței, vitezei, flexibilității,

coordonării, echilibrului și anduranței.

 Contribuie la prevenirea accidentărilor sau la recuperarea corpului după astfel de

accidentări.

 Contribuie la creșterea nivelului de energie.

Antrenamentul funcțional presupune parcurgerea mai multor etape,

respectiv:
1. Încălzirea corespunzătoare a corpului, pentru prevenirea accidentărilor în timpul
antrenamentului. Se începe cu zona superioară și se termină cu zona inferioară și trebuie
pregătit fiecare segment muscular.
2. Exerciții de cardio executate în diverse modalități, precum alergare, sărituri,
genuflexiuni, flotări. Se recomandă ca partea de cardio să dureze în jur de 20 de minute,
fiecare set de exerciții să se repete de 3-4 ori, iar fiecare exercițiu să fie executat cel puțin 30
de secunde.
3. Exerciții de tonifiere, cu accent pe zona abdominală și pe zona lombară, pentru
îmbunătățirea posturii – se poate opta pentru exerciții cu propria greutate (genuflexiuni,
fandări, flotări, crunch-uri), ori pentru exerciții folosind accesorii și echipamente, precum
greutăți libere, minge, minge medicinală, stepper, bară fixă, paralele, TRX, benzi de
rezistență, ketlebell, saci, obstacole, rezistori de viteză, echipamente de box, bănci și altele.
Se recomandă ca această parte să dureze 10 minute, fiecare set de exerciții să se repete de 2
ori, iar fiecare exercițiu să fie executat cel puțin 30 de secunde. Trebuie executate, de
preferat, în jur de 10 astfel de exerciții.
4. Stretching – această etapă este esențială, deoarece, printre altele, favorizează
eliminarea acidului lactic din mușchi și reducerea apariției crampelor musculare.
Tipuri de exerciții:

1. Push ups (flotări) – deltoid anterior, triceps brahial, pectoral mare, anconeu
a. Stai intins cu fata spre podea, si mainile la o distanta de 90 de centimetrii una de
cealalta; mentine-ti trunchiul ridicat, sprijinit in maini si varfurile picioarelor. Aceasta va fi
pozitia de start.
b. Coboara trunchiul pana ce aproape ca atingi podeaua cu pieptul.
c. Expira si impinge-te in brate pentru a te ridica contractand puternic pieptul.
d. Dupa o scurta pauza incepi sa cobori din nou spre podea. Repeta de cate ori este
nevoie.

2. Crunches – musculatura abdominală

3. Plimbarea fermierului (Farmer’s walk)

Ridicați o ganteră grea sau un kettlebell în fiecare mână și trageți omoplații în jos și
înapoi pentru a vă stabiliza umerii. Ținând nucleul strâns, pieptul ridicat și capul sus, mergeți
înainte cu pași uniformi și constanți pentru timp sau distanță.
 4. Tracțiuni (Pull-up)

Mișcarea de start presupune poziționarea ta sub bară și alegerea prizei dorite: mușchii
dezvoltați în mișcarea de tragere sunt: marele dorsal, rotundul mare și mic, romboidul,
biceps branhial și antrebrațul. După alegerea prizei de tracțiune se face contracția
scapulară unde pieptul se ridică ușor după care se urmărește continuarea cursei din flexia
brațelor. Mișcarea se finalizează când bărbia depășește axa de prindere a brațelor(bărbia peste
bară). Pentru o execuție corectă și eficientă este importantă faza negativă(de coborâre) unde
este necesar să controlăm mișcarea. Orice smucire crează tensiuni inutile asupra ligamentelor.

5. Împingerea saniei cu greutăți (pull/push sled)

a. Așează sania pe o suprafață adecvată pentru a aluneca cu ușurință, și încarc-o cu
greutatea dorită. Sania trebuie să fie suficient de grea pentru a fi dificil de împins, dar nu atât
de grea încât să iți îngreuneze foarte mult înaintarea. Exercițiul trebuie să se desfășoare cu
viteză.
b. Prinde sania de mânerele de sus sau de jos. Ține brațele întinse și apleacă-te în față,
sprijinit în sanie.
 c. Ține spatele drept. Începi să împingi sania în față, împingând în sol cu câte un picior
pe rând. Începi să te miști din ce în ce mai repede, până atingi viteza maximă de care ești
capabil.
d. Împinge sania cu greutăți pe o anumită distanță stabilită dinainte. Repetă.

6. Coreene
a. Stai cu picioarele deschise la lățimea umerilor și mâinile pe lângă corp. Aceasta va fi
poziția de start.
b. Lasă-te în jos, într-o genuflexiune și pune mâinile pe sol în fața ta.
c. Aruncă-ți în spate ambele picioare deodată, rămânând sprijinit în vârfurile degetelor și
brațe.
d. Fă o flotare, coborând pieptul spre podea.
e. Împinge cu pieptul pentru a te ridica, propulsează picioarele în fatță, pentru a reveni la
poziția de genuflexiune.
f. Ridică-te în picioare exploziv, sărind de pe sol și ridicând mainile.

7. Good Morning Lower Back

 a. Așeză haltera pe suport, astfel încât să se potrivească cu înalțimea ta. După ce haltera
este așezată pe suport, și încărcată cu greutăți, pășește sub ea, și pune-o pe spatele umerilor,
sub gât.
b. Ține bara cu ambele maini, și ia-o de pe suport. Îndepărtează-te de suport și adoptă o
poziție cu picioarele desfăcute la nivelul umerilor. Privirea trebuie să fie tot timpul în față;
dacă te uiți în jos te vei dezechilibra și iți vei arcui spatele (acesta trebuie să rămână perfect
drept pe toată durata exercițiului). Aceasta este poziția de start.
c. Ține picioarele pe loc, și apleacă trunchiul în față, din șolduri, inhalând. Coboară
trunchiul până este paralel cu podeaua. Nu uita, privirea trebuie să fie mereu înainte.
d. Începi să ridici haltera, expirând, prin ridicarea trunchiului la poziția de start. Repetă
pentru numarul dorit de repetări.

8. Dips station
a. Pentru a face acest exercțiu aveți nevoie de două bare paralele. Aceasta este versiunea
flotărilor la paralele pentru pieptul inferior. Poziția de început este de a sta deasupra solului
sprijint în brațe, între cele două bare paralele.
b. Coborâți ușor corpul, cu trunchiul înclinat în față la un unghi de 30º, până când simțiți
tensiune la nivelul pieptului. Brațele trebuie să formeze un unghi de 90º (între antebraț și
biceps).
c. Reveniți la poziția inițială, împingându-vă; încercați să încordați cât mai mult pieptul.
 Antrenamente funcționale vs Antrenamente tradiționale
Antrenamentele funcționale redau abilități din activitățile zilnice din viața sportivului,
pentru a adapta antrenamentul la funcțiile necesare, pentru cerințele specifice, fără a interveni
oboseala, în condiții de siguranță; spre deosebire de antrenamentul tradițional care se ocupă
cu adaptarea musculară izolată care nu vizează diferite planuri de mișcare.

O caracteristică esențială este că antrenamentul funcțional reprezintă abilitatea

sistemului neuromuscular de a stabiliza corpul prin contracții izometrice și dinamice pentru a
contracara gravitația, momentumul și forța de reacțiune la sol. Astfel se conturează
diferențele dintre antrenamentul funcțional care vizează fitnessul muscular și antrenamentul
tradițional care izolează mușchii, specific pentru a crește puterea și rezistența musculară mai
eficient, fără a implica activități zilnice sau competiționale.

Antrenamentul traditional, la aparate, bazat pe ridicarea de greutăți cu mișcarea într-

un singur plan (sagital) are puține conexiuni cu activitățile zilnice sau competiționale din
artele marțiale care au loc pe mai multe planuri de mișcare. Unele studii arată că funcțiile
musculare s-au îmbunătățit la sportivii cu antrenament funcțional comparativ cu cei cu
antrenament tradițional. Pe de alta parte, antrenamentul tradițional are și el multiple beneficii
printre care recuperarea cardiovasculară și creșterea calității vieții.

Antrenamente funcționale Antrenamente tradiționale

Concentrare asupra mișcărilor Se concentreaza pe grupe musculare unice
Rareori exerțitii de izolare Exercitii de izolare
Mișcări ale întregului corp Rareori miscari ale intregului corp
Susține activitățile vieții de zi cu zi Rareori sustine activitatile de zi cu zi
Mișcări în mai multe planuri Rareori implica rotatia trunchiului
Imbunatateste echilibrul si proprioceptia Miscari de obicei intr-un singur plan de
miscare
Necesita coordonare si concentrare Rareori efectueaza echilibrul sau
proprioceptia
 Bibliografie
1. Florina Olaru, Bogdan Todirita, Sanda Toma Urichianu, Functional training vs traditional
training benefits for martial arts practitioners, vol. XXI, 2018
2. https://mrnews.ro/functional-training-ce-inseamna-si-ce-beneficii-ofera-pentru-sanatate-
video/
3. https://www.fitness-education.ro/2018/09/07/totul-despre-antrenamentele-functionale-
functional-training/
4. https://en.wikipedia.org/wiki/Functional_training
5. https://www.zonadesport.ro/antrenament-functional/
6. https://omactiv.md/ro/be-strong/funktsionalnyj-trening-kak-na-odnoj-trenirovke-razvit-
vsyo-chto-mozhno
7. https://12fitnessgym.ro/antrenamentul-functional-cat-de-pregatit-esti/
8. https://www.gbpersonaltraining.com/top-13-functional-training-exercises/
9. https://absolutebalance.com.au/functional-training-vs-traditional-exercises/
10. https://ro.elrumbo.info/2019/10/29/uprazhnenie-progulka-fermera-opisanie-tekhnika-
vypolneniia-uprazhneniia-na-vse-gruppy-myshts/
11. https://www.steroizi.ro/exercitii-cu-greutatea-corpului-calistenice/
12. https://www.fitness-scandinavia.ro/blog-post/bodybuilding-vs-functional-training
13. http://www.grup.fitlife.ro/functional-training-de-ce-sa-ne-antrenam-functional/