Concept

Obiective
Caracteristici
Mijloace
Crearea stării de fitness
Poziții de lucru
Prize de lucru
Tipuri somatice
FITNESS
 CONCEPTUL de FITNESS
Ce este fitness-ul?

 GIMNASTICĂ?
 SPORT CU GREUTĂȚI? Fitness = a fi in formă, a
 AEROBIC? avea condiție fizică bună

 activitate motrică prin care practicantul obține o stare de bine,

indiferent de condiția sa anatomică, fiziologică sau psihică

 Fitness-ul cuprinde tot ceea ce înseamnă un stil de viață

sănătos și îngrijit, începând cu alimentația și continuând cu
practicarea EXERCIȚIULUI FIZIC
 CARACTERISTICI
LE Aspect comercial
FITNESS-ULUI

PRACTICAT
ORIUNDE,
PERMANENT
ACCESIBILITATE

ATRACTIVITA
ADAPTABILITATE TE
BAGAJ
INFINIT DE
EXERCIŢII
MODIFICARE
FIZICE
PERMANENTǍ A
PRELUCRARE TEORIEI
ANALITICǍ
 Ansamblul de exerciţii fizice ce prelucreazǎ organismul uman
este reprezentat de gimnasticǎ fitness-ul este o formǎ de
practicare a gimnasticii.

Fitness-ul reprezintǎ un stil de viaţǎ

activ , pe fondul unei stǎri de
sǎnǎtate foarte bune şi poate fi
clasificat în:
 fizic
Mental Psihic
intelectual emoțional

Fitness

Fiziologic
Funcțional social

estetic
 OBIECTIVELE FITNESS-ULUI

1.Optimizarea codiției fizice, prin dezvoltarea:

(V.Î.R.F.,mobilitate articulară, elasticitate
musculară,coordonare,echilibru și suplețe)

2.Optimizarea suportului funcțional al condiției fizice (sistem

respirator,cardio-vascular,metabolic,nervos,imunitar)

3.Optimizarea structurii și formei corporale

4.creșterea stimei de sine, a încrederii

 OBLIGAŢII
PROFESIONALE
LEGATE DE
FORMA ŞI
STRUCTURA
CORPORALǍ
Anturaj,statut DORINŢA DE A
social FII ÎN TON CU
MODA
DE CE SE
PRACTICǍ
FITNESS-
UL?

CONVINGERI,
INFLUENŢA
CUNOŞTINŢE
MASS-MEDIA
DE SPECIALITATE
A PUBLICITǍŢII
“STAREA DE BINE”
 MIJLOACELE FITNESS-ULUI
Sistematizarea Exerciţiilor De Dezvoltare Fizicǎ Generalǎ

FĂRĂ
OBIECTE

În funcţie de
forma de CU OBIECTE
practicare

LA APARATE
SPECIALE
În funcţie de segmentele corporale
:

exerciţii pentru gât

exerciţii pentru mambrele

superioare

exerciţii pentru trunchi (CORE)

exerciţii pentru mebrele inferioare

În funcţie de caracterul activitǎţii
musculare

exerciţii pentru forţǎ

exerciţii pentru viteză

exerciţii pentru rezistenţă

exerciţii pentru întindere-relaxare

 CREAREA STĂRII DE FITNESS

A. Dezvoltarea forței și rezistenței musculare

B. Dezvoltarea rezistenței aerobe (cardio-respiratorii)

C. Dezvoltarea mobilității articulare

EAREA STĂRII DE FITNESS
A. Dezvoltareaforteisirezistenteimusculare

B. Dezvoltarearezistenteiaerobecardio-respiratorii

C. Dezvoltareamobilitatiiarticulare
 A. Dezvoltarea forței și rezistenței
Musculare
Forța musculară–capacitatea unui mușchi sau a unei grupe
musculare de învingere a unei rezistențe externe, printr-o singura
contracție musculară

Rezistența musculară–capacitatea unui mușchi sau a unei grupe

musculare de a efectua contracții repetate prin învingerea unei
rezistențe externe mai mică decât capacitatea maximală a
contracției, pe o durată de timp determinată
   A.1. Contracția musculară

 crearea stării de tensiune internă a mușchiului în urma

excitației (componentă obligatorie), însoțită sau nu de o
scurtare a mușchiului (componentă facultativă).

Contracția este o stare de activare care generează tensiune.

 Contracțiile musculare:
Contracţiile izometrice (statice) reprezintǎ contracţii musculare
bazate pe tensionarea muşchiului sau a grupei musculare (fără
scurtarea sau alungirea mușchiului)-unghiul articulațiilor și
rezistența externă rămân constante

Contracţiile izotonice (dinamice) reprezintǎ contracţii care

genereazǎ mişcare (scurtare și alungire mușchi)

Contracţiile izokinetice reprezintă contracţii în care se modifică

unghiul dintre segmente, viteza rămânând constantă, fiind
controlată de aparate speciale (se folosesc aparate
specializate,dinamometre etc.)
 Contracțiile musculare izotonice și izokinetice au două
faze:
Faza concentricǎ sau pozitivǎ (de învingere a rezistenţei
externe)–scurtarea muşchiului

Faza excentricǎ sau negativǎ (de cedare la rezistenţa

externǎ)–revenirea muşchiului la lungimea iniţialǎ
 PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI DE FORŢǍ
MUSCULARǍ

1. Supraîncarcarea -pentru ca un muşchi sǎ câştige în forţǎ, rezistenţa

externǎ pe care o întâmpinǎ trebuie sǎ fie mai mare decât cea cu care
muşchiul respectiv este obişnuit

 Termeni folosiți în fitness:

 O repetare–o contracție musculară care execută un ciclu complet de

scurtare și revenire la poziția inițială
 O repetare maximală(1RM)-o contracție musculară care
execută un ciclu complet de scurtare și revenire la
poziția initială, cu o rezistență externă care nu permite o
a doua repetare

 Serie–număr de contracții musculare consecutive

 Eșec muscular– incapacitatea de a mai executa o

contracție corectă și completă
1.Supraîncǎrcarea poate fi obţinutǎ prin oricare din
urmǎtoarele metode:

Creşterea progresivǎ a rezistenţei externe

Creşterea numǎrului de repetǎri într-o serie
Creşterea numǎrului de serii
Reducerea duratei pauzelor dintre serii
Creşterea vitezei de execuţie
Utilizarea oricǎrui tip de combinaţie între metodele
specificate mai sus
2.Progresia
 Momentul de progresie în creşterea încǎrcǎturii apare atunci
când o persoanǎ depǎşeşte numǎrul de repetǎri RM fǎrǎ
apariţia incapacitǎţii contracţiei musculare(eşecului muscular)

3RM-forța musculară

8/12RM-forța/rezistența musculară

+12RM–rezistența musculară

-/+10% greutatea
3.Selectivitatea
 Se referǎ la localizarea şi izolarea exactǎ a acţiunii în articulaţiile
şi grupele musculare dorite

4.Regularitatea
 Se poate menţine un nivel moderat al forţei musculare prin
efectuarea unui singur antrenament pentru aceasta pe sǎptǎmânǎ,
dar trei antrenamente pe sǎptǎmânǎ sunt considerate optime
pentru dezvoltarea forţei musculare
5.Refacerea
 Se recomandǎ o perioadǎ de refacere de aproximativ 48 de ore între
antrenamentele pentru aceaşi grupǎ muscularǎ. Refacerea intre serii 30’’-
180’’

6.Echilibrarea
 Pentru dezvoltarea forţei şi rezistenţei musculare este importantǎ
includerea de structuri de exerciţii care sǎ prelucreze grupele musculare
principale ale întregului organism

7. Varietarea

 Una din cele mai mari provocǎri ale programelor de fitness este menţinerea
entuziasmului şi a interesului practicanţilor.
 Tehnici de exersare
 Factori de siguranță ( încărcătura, tehnică de execuție, partener, respirație)

 Selecția structurilor de exerciții (musculatura trenului inferior, musculatura

trenului superior, musculatura trunchiului, musculatura abdominalǎ)

 Fazele adaptării:
-pregătitoare
-influențare
-intreținere

 Lucrul contra timp

 B. Dezvoltarea rezistenței aerobe (cardio-respiratorii)
Efortul neîntrerupt: începe de la câteva minute (începǎtori) şi ajunge,
progresiv la minim 20 de minute(experimentaţi). Acest tip de efort poate fi
efectuat în funcție de timp și spațiu.

Efortul fragmentat: prezintǎ douǎ tipuri principale: repetǎri, intervale.

Efortul în cadrul intervalelor este de tip anaerob, intensitatea efortului

ajungând la 80–90% din capacitatea maximǎ a persoanei
 C. Dezvoltarea mobilității articulare

Mobilitatea se dezvoltă cu maximum de eficienţă dacă se

efectuează zilnic exerciţii pentru această aptitudine psiho-motrică

Metode:

Metoda activă
Metoda pasivă
Metoda combinată
Metoda antrenamentului autogen (autosugestie, autocomandă)
Metoda stretching (contracție,întindere,relaxare)
 POZIȚII DE
LUCRU
1. Stând

2. Pe genunchi

3. Așezat

4. Culcat

5. Atârnat

6. Sprijin
 PRIZE DE
LUCRU
PRONAȚIE SUPINAȚIE

MIXTĂ

NEUTRĂ
TIPURI
SOMATICE
 Tipul somatic este un criteriu de
clasificare a corpurilor omenești, în
Ectomorful acest caz în funcție de câteva
 Este omul slab și subțire, cu masă
musculară și strat de
caracteristici evidente: grosimea
grăsime reduse, oase subțiri, în oaselor, masa musculară, țesut
general longilin. adipos.
 Metabolismul său rapid face ca
acumularea de masă musculară să
fie foarte dificilă, chiar și
proteinele fiind „arse” pentru
energie.
 Absorbția nutrienților este
deficitară.
 au rate metabolice foarte mari,
fiind foarte greu pentru ei să
acumuleze masă musculară și să
câștige în forță.
 Mezomorf
 articulații de grosime medie; talie subțire; un procent de grăsime
corporală scăzut, în mod natural; mușchi dezvoltați, proeminenti
 au metabolism rapid;
 le este ușor să devină și mai puternici;
 le este ușor să depună masă musculară;
 le este ușor să slăbească;

Endomorf
 tipul „solid”, „gras”. 
 masiv, cu oase groase, bazin și umeri lați, strat mare de grăsime, masă
musculară mare, mai ales în partea inferioara a corpului, apetit mare
 se îngrașă ușor, dar și acumulează masă musculară rapid
 Câștigurile de masă musculară sunt însă acoperite de stratul de
grăsime
 Pierde greu masă musculară și grasime, chiar și în timpul unor regimuri
dure
Mulțumesc pentru
atenție!