Antrenament

personal

Indicaţii privind exerciţiile RO

MULTI GYM
Antrenament personal
Stimate client,
Vă felicităm cu ocazia cumpărării unui nou echipament
fitness marca ENERGETICS. Vă dorim distracţie plăcută şi
mult succes în timpul antrenamentului. Înainte de a în-
cepe antrenamentul, am dori să Vă oferim câteva sfaturi
elaborate în cooperare cu cei mai de seamă oameni de
ştiinţă europeni din domeniul sportului.
Al Dumneavoastră team ENERGETICS
Cuprins
Introducere pag. 003
Parametru de antrenament pag. 004
Antrenament pag. 008
Slăbire, regim alimentar şi
antrenament în cruce pag. 013
>> cuprins >> 002
 Antrenament personal

Introducere

Ce câştig prin antrenament

Antrenamentul pe echipamentul Multi Gym este multifuncţional. Cu ajutorul numeroaselor exerciţii
puteţi antrena şi fortifica toate tipurile de musculatură de pe schelet.

Muşchi pectoral Muşchi trapezoidal

Muşchi deltoid Muşchi romboid
Muşchi abdo-
minal Muşchi deltoid

Muşchi lat dorsal

Muşchi adânc
al braţului Muşchiul
marele dinţat
Muşchiul triceps al
Muşchi braţului Muşchi mare-
Muşchi flexor biceps le fesal
radial

RO

Muşchi croitor

Flexoare femurale
Muşchi forceps exterioare
femural
Muşchi drept Muşchiul şoldului Muşchi semitendonal
femural şi al coapseis

Muşchi semimembranos

Muşchiul pulpei

Exerciţiile de forţă se pot efectua şi sunt recomandate pentru orice categorie de vârstă. Depinzând
de scopurile Dumneavoastră, efectele pozitive ale antrenamentului de forţă pot fi, de exemplu,
următoarele:
• dezvoltarea musculaturii şi fortificarea ţesuturilor,
• reducerea grăsimilor corpului şi a greutăţii acestuia,
• fortificarea braţelor şi a picioarelor,
• îmbunătăţirea circulaţiei sângelui în musculatură,
• menţinerea unei condiţii bune, de exemplu, pentru prevenirea durerilor spatelui şi a osteoporozei,
• îmbunătăţirea performanţei fizice în viaţa normală şi cea sportivă,
• reabilitare după o operaţie ortopedică chirurgicală,
>> introducere >> 003

• stabilizarea scheletului,
• reducerea stresului,
• relaxare şi atmosferă pozitivă după antrenament.

Antrenamentul de forţă are în plus şi efecte psihologice pozitive:

• o mai bună încredere în sine şi respect de sine, împreună cu
• o mai bună înţelegere a propriului corp.
Antrenament personal

Ce trebuie luat în considerare

Antrenamentul pe Multi Gym poate fi făcut de către oricine. Bineînţeles, există anumite boli sau situaţii
în care nu ar trebui să faceţi antrenament pe Multi Gym. Pentru aceasta citiţi Indicaţiile privind
siguranţa conţinute în instrucţiunile de montaj. În interesul propriei sănătăţi nu ar trebui să faceţi
antrenament pe Multi Gym în următoarele situaţii:
• aveţi boli acute, de exemplu, temperatură ridicată, tusă, gripă sau alte probleme de sănătate,
• nu Vă simţiţi bine.

Cereţi sfatul medicului, dacă:

• aveţi probleme ortopedice (oase, articulaţii),
• Vă aflaţi în îngrijire medicală,
• aveţi o vârstă mai mare de 35 de ani sau sunteţi începător şi nu aţi exersat un timp mai îndelungat,
• aveţi probleme cu inima, plămânii sau cu alte organe,
• aveţi diabet, tensiune arterială mare sau probleme de respiraţie,
• doriţi să exersaţi pentru scopuri de reabilitare.

Pentru ca antrenamentul să Vă asigure succes maxim, ar trebui să respectaţi câteva reguli:

• Să Vă încălziţi înainte de fiecare antrenament (vezi pag. 008 „Antrenament“).
• Să adaptaţi greutăţile în aşa fel, încât să exersaţi în limita intensităţii stabilite în programul.
Dumneavoastră personal de antrenament (vezi pag. 006 „Cum trebuie să exersez“).
• În timpul exerciţiilor, concentraţi-Vă asupra tehnicii Dumneavoastră de antrenament (vezi pag. 008 RO
„Antrenament“). Încercaţi să păstraţi spatele cât mai drept în timpul tuturor exerciţiilor (nu Vă îndoiţi şi
nu Vă cocoşaţi).
• Lucraţi conform instrucţiunii: încet şi calm.
• Nu reţineţi respiraţia. Expiraţi în mod regulat în timpul sarcinii iar în timpul reluării poziţiei iniţiale
inspiraţi încet.
• Pentru a atinge un antrenament optim şi echilibrat, ar trebui să exersaţi toţi muşchii mari ilustraţi în
figură.
• Doar un exerciţiu regulat Vă poate asigura efectele cerute.
Dacă nu Vă simţiţi bine, întrerupeţi imediat antrenamentul.

Parametru de antrenament

Ce scopuri doresc să ating

Reducerea grăsimii Antrenament ca şi măsură
Pentru reducerea proporţiei grăsimilor corporale. preventivă
Pentru prevenirea rănirilor: muşchii sunt protejaţi
>> parametru de antrenament >> 004

Fasonarea corpului de aparatul locomotor pasiv (oase, tendoane etc.).

Pentru fortificarea musculaturii şi a ţesuturilor.
Antrenament cu scop de
Rezistenţă de forţă reabilitare
Pentru rezistenţă la sarcini cu durată mai lungă. Pentru dezvoltarea capacităţii de restabilire după
o boală sau rănire. În caz de nevoie, cereţi sfatul
Edificarea substanţei musculare prealabil al medicului.
Pentru mărirea muşchilor.

Forţă maximă
Pentru mărirea forţei musculare maxime.
Antrenament personal

Ce tip sunt din punctul de vedere al antrenamentului

Programele noastre de antrenament sunt destinate pentru scopuri diferite, durată şi frecvenţă de
exerciţiu, dar întotdeuna se ia în seamă condiţia Dumneavoastră individuală. Pentru a afla ce program
de antrenament este optim pentru Dumneavoastră, efectuaţi verificarea condiţiei fizice în felul descris
mai jos. Pur şi simplu, răspundeţi la întrebările de mai jos şi adunaţi punctele obţinute. Suma punctelor
Vă va spune ce tip sunteţi în ceea ce priveşte antrenamentul. După o anumită perioadă efectuaţi proba
din nou, şi, în caz de nevoie, schimbaţi programul de antrenament.

Verificarea condiţiei Puncte

1. Ce vârstă aveţi?
Vârsta Puncte
mai puţin de 30 de ani 3
30 - 50 de ani 2
peste 50 de ani 1

2. Calculaţi greutatea corpului Dumneavoastră!

• Scădeţi din înălţimea Dumneavoastră (în cm) 100
• Comparaţi rezultatul cu tabelul următor:
RO
Ce este valabil pentru Dumneavoastră? Puncte
Supragreutate
Greutatea mea corporală este cu mai mult de 10% deasupra rezultatului calculat. 0
Greutate normală
Greutate mea corporală este egală cu (±10%) din rezultatul calculat. 4
Subgreutate
Greutatea mea corporală este cu mai mult de 10% sub rezultatul calculat. 2

3. Cât de des aţi exersat în medie în ultimele 6 luni?

Am făcut sport Puncte
Mai mult de două ori pe săptămână. 3
În mod regulat, 1 - 2 ori pe săptămână. 2
Niciodată sau mai puţin decât o dată pe săptămână. 1

4. Cum evaluaţi condiţia Dumneavoastră fizică?

Condiţie fizică Puncte
foarte bună 4
condiţie medie 2
condiţie aflată uşor sub nivelul mediu 0
>> parametru de antrenament >> 005

Evaluare
2 - 6 Puncte: Sunteţi tipul wellness, Vă recomandăm să începeţi cu programele
wellness.

7 - 10 Puncte: YSunteţi tipul fitness, Vă recomandăm să începeţi cu programele fitness.

11 - 14 Puncte: Sunteţi tipul performant, Vă recomandăm să începeţi cu programele

performance.
Antrenament personal

Cum trebuie să exersez

Pentru a atinge efectele maxime ale antrenamentului, nu trebuie să fiţi total extenuat. În cazul în
care, după un set de repetare, aveţi sentimentul că setul a fost:

uşor măriţi intensitatea sau numărul repetărilor

moderat setul Dumneavoastră a fost ideal pentru programul Wellness
obositor setul Dumneavoastră a fost ideal pentru programul Fitness
dificil setul Dumneavoastră a fost ideal pentru programul Performance
foarte dificil reduceţi intensitatea sau numărul repetărilor

Pentru ca antrenamentul să fie echilibrat, este important a exersa fiecare categorie musculară. De aceea
ar trebui să aveţi în programul Dumneavoastră săptămânal exerciţii pentru diferite categorii musculare
(muşchi abdominali, pieptul, spatele, picioarele şi fesa, braţele, umerii). Aceste şase categorii
musculare ar trebui divizate în antrenamente conform tipului Dumneavoastră de antrenament (vezi
tabelul Parametri de antrenament: „Frecvenţa săptămânală de antrenament“). Ideal ar fi să Vă concepeţi
un plan săptămânal de antrenament, care va exersa toate categoriile de musculatură menţionate.
Planul Dumneavoastră ar putea, de exemplu, să arate ca cel ce urmează:
RO
Wellness
abdomen piept spate picioare & fesa braţe umeri
Luni • • • •
Marţi
Miercuri • • • (biceps) •
Vineri • • • • (triceps)
Sâmbăta
Fitness
abdomen piept spate picioare & fesa braţe umeri
Luni • • • • (biceps) •
Marţi
Miercuri • • • • (triceps)
Vineri • • • • (biceps) •
Sâmbăta • • • • (biceps) •
Performance
abdomen piept spate picioare & fesa braţe umeri
Luni • • • • (biceps)
Marţi • • • (triceps) •
Miercuri • • • • (biceps) •
Vineri • • • (triceps) •
>> parametru de antrenament >> 006

Sâmbăta • • • • (biceps)
Planul meu personal de antrenament săptămânal
abdomen piept spate picioare & fesa braţe umeri
Luni
Marţi
Miercuri
Joi
Vineri
Sâmbăta
Duminică
Antrenament personal

Alegeţi unul sau două exerciţii pentru fiecare categorie musculară (vezi pag. 008 „Antrenament“).
Executaţi aceste exerciţii şi în caz de nevoie modificaţi intensitatea (dificultatea) astfel, încât să fiţi în
stare să efectuaţi numărul repetărilor cerute.

Parametri de Tip de Scop Scop

antrenament antrenament antrenament antrenament
măsuri preventive, edificare substanţă
reabilitare, reducere musculară, fasonarea
grăsimi, fasonarea corpului, forţă
corpului, rezistenţă maximă
fizică

2 - 3 seturi (pe antrena­

Wellness ment) fiecare cu 15 până nu se recomandă
la 20 repetări

3 - 4 seturi (pe antrena­ 3 - 5 seturi (pe antrena­

Fitness ment) fiecare cu 15 până ment) fiecare cu 8 până
Număr seturi pe la 20 repetări la 15 repetări
antrenament
şi număr de 3 - 5 seturi (pe antrena­ 5 - 10 seturi (pe antrena­ RO
repetări pe set Performance ment) fiecare cu 15 până ment) fiecare cu 8 până
la 20 repetări la 15 repetări

Faceţi o pauză de 2 - 3 Faceţi o pauză de 2 - 3

Pauză
minute după fiecare set minute după fiecare set

Wellness moderat nu se recomandă

Intensitate Fitness obositor obositor

Performance dificil dificil

>> parametru de antrenament >> 007

Wellness 2 - 3 ori (pe săptămână) nu se recomandă

Frecvenţă
săptămânală de Fitness 3 - 4 ori (pe săptămână) 3 - 4 ori (pe săptămână)
antrenament

Performance 3 - 5 ori (pe săptămână) 3 - 5 ori (pe săptămână)

Antrenament personal

Antrenament

Încălzire
Prin încălzire Vă veţi încălzi muşchii şi astfel veţi evita rănirile de prisos. Executaţi sărituri uşoare pe un
timp de 2 - 3 minute (de exemplu, sărituri peste coardă, broscuţe) sau jogging. Înainte de antrenamentul
cu o sarcină normală ar trebui să executaţi un set de încălzire compus din circa 20 de repetări cu o
intensitate redusă. Prin aceasta Vă încălziţi muşchii pe care îi Veţi folosi în timpul antrenamentului.

Exerciţii
Înclinarea trupului spre lateral Efect: Fortificarea musculaturii trupului
Staţi lângă aparat şi cu mâna stângă
apucaţi cablul. Puneţi braţul drept în
ceafă. Cu braţul stâng întins executaţi
înclinaţii de 30° ale trupului spre lateral
şi înapoi. Schimbaţi partea stângă şi cea
dreaptă.

RO
Tragerea greutăţii în jos Efect: Fortificarea muşchilor braţelor şi ai
Aşezaţi-Vă pe bancă cu faţa către aparat, spatelui
fixaţi genunchii sub perniţe şi apucaţi
bara de pe cablu cu amândouă mâinile.
Prin îndoirea braţelor trageţi bara în jos
până la frunte. Întindeţi braţele înapoi în
poziţia iniţială.

Tragerea greutăţii în jos (în spate) Efect: Fortificarea muşchilor braţelor şi ai

Aşezaţi-Vă pe bancă cu faţa către aparat, spatelui
fixaţi genunchii sub perniţe şi apucaţi
bara de pe cablu cu amândouă mâinile.
Prin îndoirea braţelor trageţi bara în jos
până la gât. Întindeţi braţele înapoi în
poziţia iniţială.

Ridicare spre lateral Efect: Fortificarea musculaturii spatelui, a

>> antrenament >> 008

În poziţia stând în picioare lângă aparat, braţelor şi a umerilor

cu mâna stângă apucaţi laţul cablului.
Ridicaţi mâna stângă contra rezistenţei
cablului până la nivelul umerilor şi apoi
reveniţi în poziţia iniţială.
Antrenament personal

Bench press în poziţia şezând Efect: Fortificarea muşchiului mare toracal

Aşezaţi-vă pe bancă, sprijiniţi spatele şi şi a musculaturii braţelor
ceafa de rezemătoare şi puneţi mâinile
pe mânere. Întindeţi braţele în faţă şi
prin îndoirea braţelor reveniţi în poziţia
iniţială.

Fluturaş Efect: Fortificarea muşchiului mare toracal

Aşezaţi-vă pe bancă, sprijiniţi spatele şi a musculaturii umerilor
de rezemătoare şi puneţi mâinile pe
mânere. Întindeţi braţele în faţă, braţele
fiind puţin îndoite şi apoi reveniţi în
poziţia iniţială.

RO
Ridicarea umerilor Efect: Fortificarea musculaturii umerilor
Puneţi-Vă pe tălpicele din faţa aparatului şi a gâtului
şi cu ambele mâini apucaţi bara cablului.
Îndoiţi uşor genunchii şi menţineţi
trupul drept. Cu braţele întinse ridicaţi şi
coborâţi umerii cât mai mult posibil.

Tragerea umerilor Efect: Fortificarea musculaturii braţelor,

Luaţi poziţia stând în picioare în faţa umerilor şi a spatelui
aparatului şi cu ambele mâini apucaţi
bara cablului. Trageţi-o în afară cu
braţele întinse până la nivelul umerilor
şi înapoi. În timpul întregului exerciţiu
ţineţi genunchii puţin îndoiţi şi spatele
drept.

Canotaj Efect: Fortificarea musculaturii braţelor,

>> antrenament >> 009

Puneţi-Vă pe tălpice şi apucaţi ferm bara umerilor şi a spatelui

cablului cu ambele mâini şi cu palmele
îndreptate în jos. Îndoiţi braţele astfel,
încât mâinile şi coatele să ajungă până
la nivelul umerilor iar prin întinderea
braţelor reveniţi în poziţia iniţială.
Antrenament personal

Biceps curl / Reverse curl Efect: Fortificarea musculaturii braţelor

Puneţi-Vă pe tălpice având genunchii
uşor îndoiţi şi apucaţi ferm bara cablului
cu ambele mâini şi cu palmele în sus.
Îndoiţi braţele în faţa corpului astfel, încât
să se atingă de torace iar prin întinderea
braţelor reveniţi în poziţia iniţială.
Variantă: Alternaţi apucătura cu palmele în
jos şi în sus.

Curl cu o mână Efect: Fortificarea musculaturii braţelor şi

Luaţi poziţia stând în picioare lângă aparat a umerilor
şi apucaţi mânerul cablului cu mâna
dreaptă. Prin îndoirea braţelor, trageţi-l
până la barbă şi înapoi. Exersaţi ambele
părţi.

RO
Curl încheieturii mâinii Efect: Fortificarea musculaturii antebra­
Luaţi poziţia stând în picioare cu faţa ţului şi a flexoarelor încheieturii mâinii
către aparat şi apucaţi bara cablului cu
palmele în sus astfel, încât degetele mici
să se atingă. Ţineţi coatele lângă corp
într-un unghi de 90°. Alternaţi îndoirea şi
întinderea încheieturii mâinii.

Triceps press Efect: Fortificarea musculaturii spatelui şi

Cu geunchii uşor îndoiţi, luaţi poziţia a braţelor
stând în picioare cu faţa spre aparat şi
cu ambele mâini apucaţi bara care trece
prin cablul superior. Trageţi-o în jos prin
îndoirea braţelor până la coapse şi apoi
reveniţi în poziţia iniţială.

Întinderea picioarelor Efect: Fortificarea părţii frontale a

>> antrenament >> 010

Aşezaţi-Vă pe bancă şi fixaţi picioarele sub coapselor

perniţe. Ridicaţi şi coborâţi greutatea prin
întinderea şi îndoirea genunchilor.
Antrenament personal

Îndoirea piciorelor Efect: Fortificarea musculaturii flexoare a

Luaţi poziţia stând în picioare în faţa piciorului
aparatului astfel, încât să puteţi ţine
rezemătoarele de spate. Fixaţi picioarele în
partea frontală a coapaselor de perniţele
superioare iar pulpele de perniţele
inferioare. Îndoiţi şi întindeţi piciorul în
articulaţia genunchiului.

Îndoirea şoldurilor Efect: Fortificarea musculaturii flexoare a

Fixaţi-Vă manşeta pe gleznă şi luaţi poziţia şoldurilor
stând în picioare cu spatele către aparat.
Piciorul pe care staţi trebuie să rămână uşor
îndoit pe toată durata exerciţiului. Ridicaţi
piciorul contra rezistenţei cablului în faţă şi
în sus astfel, încât coapsa să ajungă în plan
orizontal. Schimbaţi părţile.

RO

Răcire/Destindere
La sfârşitul antrenamentului ar trebui să vă destindeţi şi să degajaţi muşchii care au fost solicitaţi. Poziţia
de destindere descrisă trebuie păstrată un timp de 10 - 20 secunde. Ar trebui să simţiţi doar o tensiune
uşoară, nu durere! Fiecare poziţie de destindere trebuie repetată de trei ori. Concentraţi-Vă asupra
faptului de a menţine spatele drept (nu Vă cocoşaţi) în timpul destinderii (cu excepţia destinderii
abdomenului).

Partea dorsală a coapselor

Rezemaţi piciorul întins de o suprafaţă
ridicată (treaptă, scaun, ...) şi aplecaţi-Vă
în faţă păstrând spatele drept până în
momentul în care simţiţi o tensiune
uşoară.
Sfat: imaginaţi-Vă că buricul
Dumneavoastră atinge coapsa.

Partea frontală a copaselor

Luaţi poziţia stând într-un picior,
genunchii se ating. Îndreptaţi şoldurile
şi apucaţi un picior de gleznă. Trageţi
>> antrenament >> 011

piciorul către fese până în momentul în

care simţiţi o tensiune uşoară.
Antrenament personal

Muşchii pulpelor
Îndreptaţi piciorul care se află în spate,
menţineţi călcâiul pe podea şi aplecaţi-
Vă în spate până în momentul în care
simţiţi o tensiune uşoară.

Muşchii pieptului
Rezemaţi palma de pervazul uşii şi
îndoiţi uşor braţul. Încercaţi să rotiţi
trupul şi să priviţi peste umărul opus
până în momentul în care simţiţi o
tensiune uşoară.

RO
Destinderea braţelor
Trageţi cotul în jos în spatele capului
până în momentul în care simţiţi o
tensiune uşoară.

Destinderea muşchilor şoldurilor

Faceţi un pas lung. Îndrepaţi şoldurile şi
aplecaţi trupul uşor spre faţă. Rămâneţi
în această poziţie timp de 20 de
secunde. Repetaţi exerciţiul de 2 - 3 ori.

Destinderea muşchilor abdominali

>> antrenament >> 012

Important: Destinderea Culcaţi-Vă jos pe burtă şi proptiţi-Vă

muşchilor abdomenului pe braţe. Ridicaţi corpul cât mai sus
nu trebuie efectuată şi rămâneţi în această poziţie timp de
dacă aveţi probleme cu 10 - 12 secunde. Repetaţi exerciţiul de
spatele! 3 - 4 ori.
Antrenament personal

Regim alimentar i antrenament în cruce

Dacă doriţi să slăbiţi, să Vă fasonaţi figura şi să Vă asiguraţi succesul maxim al programului
de antrenament, în afara exerciţiilor regulate, este foarte importantă hrana sănătoasă. Mai
departe urmează câteva sfaturi şi informaţii legate de această problemă.

Slăbirea
Hrana Dumneavoastră are o influenţă mare asupra sănătăţii, condiţiei fizice, performanţei şi stării
generale bune. Cele mai comune păcate ale societăţii noastre moderne sunt reprezentate de
supraconsumaţia:
• caloriilor,
• grăsimilor (de ex. ciocolatei),
• zahărului (de ex. bomboanelor/dulciurilor),
• sării,
• alcoolului.

Supragreutatea corporală poate duce la probleme de sănătate (în primul rând la cele cardiovasculare şi
ortopedice), la performanţe reduse în sport şi în viaţa normală, precum şi la deteriorarea stării generale
a sănătăţii. Aceste pot fi evitate printr-o combinaţie echilibrată a activităţii sportive şi prin schimbare de
alimentaţie. Bineînţeles, nici una din aceste măsuri nu este în stare de a asigura de la sine o îmbunăţire RO
de lungă durată.

În ştiinţă, unitatea de energie în hrană este desemnată ca şi kilocalorie (kcal). Corpul trebuie să
consume energie ca să-şi asigure o temperatură stabilă şi funcţiile. În timpul unei zile normale, în lipsa
unei activităţi fizice mai mari, bărbaţii consumă aproape 2200 până la 2300 kcal, femeile aproximativ
2000 kcal. Cantitatea de calorii (în kcal) este marcată pe majoritatea alimentelor în partea conţinând
informaţii nutriţionale.

Omul slăbeşte întotdeuana atunci, când consumul lui zilnic de kcal este mai mic decât
numărul de calorii strict necesar.

Regim alimentar

>> slăbire, regim alimentar şi antrenament în cruce >> 013

Pentru a Vă asigura un succes optim al antrenamentului, ar trebui să respectaţi următoarele norme
privind hrana sănătoasă:

Adaptaţi hrana la propriile necesităţi

Când faceţi sport, utilizaţi caloriile şi substanţele hrănitoare într-o proporţie diferită. Antrenamentele de
rezistenţă dese consumă resursele de carbohidraţi, care trebuie apoi completate.
În acest caz sunt ideale alimentele cu un conţinut mare de carbohidraţi cum sunt cartofii, orezul,
cerealele şi tăiţeii. Bineînţeles, dacă efectuaţi un antrenament orientat în mod exclusiv asupra arderii
grăsimilor, cu scopul de a slăbi, consumarea carbohidraţilor este mai redusă şi de aceea nu este necesar
de a-i completa în aşa măsură.
Antrenamentul de forţă (mai ales pentru edificarea substanţei musculare) măreşte uşor necesitatea de
albumină, care poate fi completată prin consumul de carne slabă, peşte, produse lactate (smântănă cu
grăsime mică, iaurt) şi legume care conţin albumină (de exemplu fasole roşie).

Reduceţi grăsimile animale în favoarea uleiurilor vegetale

Consumul de grăsimi animale, mai ales al celor saturate (adică al celor care sunt conţinute în carnea
animalelor îngrăşate, în diferite produse afumate, în frişcă) măreşte nivelul colesterolului în sânge, ceea
ce produce problleme de sănătate. Poate contribui la apariţia unor dificultăţi cum este arterioscleroza
(strictura arterelor), piatra la fiere sau supragreutatea. Pe cât posibil, ar trebui să consumaţi mai mult
Antrenament personal

uleiuri vegetale din boabe de soia, mărăcine, seminţe de floarea-soarelui sau măsline, decît grăsimile
animale de tipul unturii şi al untului.

Reduceţi consumul zahărului, al bomboanelor/dulciurilor

Ca şi gustare, mâncaţi fructe în locul prăjiturilor.

Reduceţi cantitatea de sare în alimente

Sare prea multă este unul din factorii care duc la tensiune arterială mare. Necesitatea zilnică medie este
aprox. 3 - 5 g, dar mulţi oameni consumă zilnic 15 - 25 g şi mai mult. Un conţinut deosebit de ridicat de
sare este conţinut în semipreparate, conserve sau chipsuri.
Pierdera sării ca rezultat al activităţii fizice nu trebuie completată cu sarea de bucătărie.

Consum de alimente cu un conţinut ridicat de substanţe fibroase

Substanţele fibroase sunt în alimentele care nu pot fi digerate de stomacul omenesc. Ele sprijină
funcţiile intestinelor şi oferă nutriţie pentru bacteriile din intestinul gros. Pentru a avea o cantitate
îndestulătoare de substanţe fibroase, hrana Dumneavoastră ar trebui să conţină un procentaj mare de
produse integrale (tărâţe, seminţe de in, cereale), legume, salată şi fructe.

Reduceţi substanţele stimulante sau evitaţi-le

Alcoolul conţine multe calorii şi încetineşte regenerarea.
Nicotina contribuie la apariţia problemelor arteriale şi poate reduce în mod serios rezistenţa RO
Dumneavoastră.

În timp ce faceţi sport trebuie să consumaţi o cantitate îndestulătoare de lichide

Transpiraţia este o parte integrantă a activităţii sportive. Pierderea de lichide înt-un volum de numai 2 %
din greutatea corporală (ceea ce corespunde cu o pierdere de aproape doi litri de transpiraţie) reduce
în mod substanţial performanţa Dumneavoastră. De aceea trebuie să consumaţi cantităţi destule de
lichide, mai ales în timpul antrenamentului, dacă posibil, de la 200 până la 250 ml la fiecare 10 până la
15 minute. În cursul unei zile ar trebui să beţi 3 - 5 litri. Cu cât activitatea Dumneavoastră fizică este mai
mare şi cu cât transpiraţi mai mult, cu atât mai mult ar trebui să beţi. Pentru potolirea setei precum şi ca
o substituţie ideală a electroliţilor (calciu, magneziu, potasiu) şi carbohidraţilor consumaţi, şi beţi băuturi
izotonice sau sucuri diluate de fructe.

>> slăbire, regim alimentar şi antrenament în cruce >> 014

Antrenament în cruce
Pentru a asigura o performanţă fizică optimă, trebuie să exersaţi sistemul Dumneavoastră cardio­
vascular şi musculatura. Antrenamentul în cruce ar trebui să aibă, pe cât posibil, trei părţi:

1. Antrenament muscular sistematic

(exerciţii cu scopul de a edifica substanţa musculară, fasonarea corpului, rezistenţa şi altele,
(vezi pag. 006 „Cum trebuie să exersez“)
Antrenamentul muscular sistematic Vă va ajuta la fasonarea figurii şi va mări rezistenţa scheletului.
Această rezistenţă va împiedica suprasolicitarea unor părţi ale corpului (de ex. articulaţiile
genunchilor sau ale coapselor, coloana vertebrală etc.).

2. Antrenament specific de rezistenţă în fiecare categorie

(de ex. exerciţii pe rotoped, aparate eliptice, benzi de alergare, pedale şi altele)
Antrenamentul de rezistenţă Vă va îmbunătăţi sistemul cardiovascular şi va produce arderea
grăsimilor şi a caloriilor. Reduce kilogramele în plus, scoţând astfel în evidenţă musculatura.
Antrenament personal

3. Hrană echilibrată cu „un conţinut“ potrivit de calorii

(vezi pag. 012 „Regim alimentar şi slăbirea“)
Hrana dumneavoastră ar trebui să fie în echilibru cu antrenamentul: ar trebui să aibă conţinut
ridicat de carbohidraţi, cantitate redusă de grăsimi şi conţinut mare de albumine, mai ales încazul
antrenamentului de forţă.

Pentru a Vă asigura succes de lungă durată, nu ar trebui să exersaţi numai aşa, fără un scop precis.
Succesul poate fi planificat, dacă vă ţineţi de regimul potrivit. Indicaţiile referitoare la exerciţii oferă
o privire sistematică asupra modului de organizare metodică şi sensibilă a antrenametului. Pentru
atingerea scopului, nu trebuie să fiţi, după antrenament, total extenuaţi. Mai degrabă ar trebui să Vă
concentraţi asupra tehnicilor de exersare şi să controlaţi intensitatea antrenamentului, comparând-o
cu evaluarea subiectivă a solicitării. Mai ales începătorii ar trebui să se lase conduşi de deviza: Calitate
antrenamentului este mai importantă decît cantitatea.

Sperăm că V-am ajutat cu planificarea şi realizarea programului de condiţie fizică şi Vă dorim mult
succes în antrenamentul personal.

Al Dumneavoastră team ENERGETICS

RO

>> slăbire, regim alimentar şi antrenament în cruce >> 015

Figurile sunt utilzate ca şi ilustraţii şi explicaţii pentru efectuarea exerciţiilor şi nu trebuie să corespundă întotdeauna în mod perfect
aparatelor cumpărate. Aspectul instalaţiilor poate fi obiectul modificărilor.

Conţinutul acestor indicaţii privind exerciţiile a fost verificat cu mare grijă. Editorul nu preia nici un fel de garanţie nici în cazul erorilor
de tipar sau ale greşelilor comune, nici în cazul pagubelor materiale, de sănătate sau proprietate. Utilizarea şi multiplicarea textului şi a
ilustraţiilor este posibilă doar cu acordul editorului.
 RO

Woelflistrasse 2
CH-3006 Bern
Switzerland

© ENERGETICS 2007
All rights reserved