Cât de eficiente sunt exercițiile izometrice?

Un exercițiu izometric este o formă de exercițiu care implică contracția statică a unui mușchi fără
nici o mișcare vizibilă în unghiul articulației. Termenul "izometric" combină cuvintele grecești "Isos"
(egal) și "metria" (măsurare), ceea ce înseamnă că în aceste exerciții, lungimea mușchiului și unghiul
articulației nu se modifică, deși rezistența la contracție poate fi variată. 

Ce sunt exercițiile izometrice?

O metodă obișnuită de antrenament al forței musculare, în care unghiul

articular și lungimea mușchilor nu se modifică în timpul contracției. Cu alte
cuvinte, aceste exerciții sunt făcute în poziții statice în timp ce antrenează
mușchi specifici, în loc să fie dinamici printr-o gamă de mișcare. Spre
deosebire de antrenamentul de rezistență standard, izometria vă permite
libertatea de a le face oriunde, fără a avea nevoie de greutăți sau
echipamente speciale.

Cum se efectuează exerciții izometrice

Nu este lucra întregul mușchi, ci mai degrabă o parte din el. Acest lucru se
datorează faptului că mușchii nu schimbă lungimea în timpul exercițiilor
izometrice, la fel cum o fac atunci când este ridicată o greutate.

 Ideea este să-ți folosești mușchii pentru a-ți construi rezistența exercitând o
cantitate cât mai mare de forță timp de minimum 10 secunde.

 În timp ce exercițiul izometric oferă beneficii mari, este important să

înțelegem limitările. Fiecare contracție izometrică crește doar forța musculară
în poziția exactă pe care o avem, față de un grup muscular mare.

Din acest motiv, va trebui să efectuați diverse exerciții izometrice pentru a

ajuta la întărirea diverselor grupe de mușchi, în loc să utilizați un exercițiu
compus care poate lucra mai mulți mușchi. Acesta este motivul pentru care
este mai bine să vă gândiți la izometrie ca o completare a antrenamentului
dvs. decât ca înlocuitor.

4 Beneficiile exercițiilor izometrice

Pe lângă beneficiile pentru sănătatea noastră, aceste exerciții sunt ușor de
realizat. Iată câteva avantaje suplimentare:

1. Stil de antrenament convenabil în orice loc și în orice moment

Exercițiile izometrice pot oferi o sursă de antrenament de forță în orice loc și
ori de câte ori simțiți. În timp ce există unele echipamente pe care le-ați putea
găsi utile pentru exerciții izometrice la sală, puteți efectua aceste exerciții fără
niciun echipament, ceea ce îl face foarte convenabil.

2. Vine în ajutorul celor care au suferit diferite traumatisme

De exemplu, dacă aveți o leziune la umăr, un kinetoterapeut poate

recomanda unele exerciții izometrice care stabilizează umărul și mențin
rezistența în acea zonă, astfel încât recuperarea să fie mai rapidă.

3. Poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale

Un studiu al Universității din Toronto, Canada, sugerează că antrenamentul

izometric poate reduce tensiunea arterială în cazul participanților tineri și
bătrâni.  Antrenamentele au fost de obicei făcute de trei până la cinci ori pe
săptămână timp de 4-10 săptămâni. Rapoartele au arătat îmbunătățiri ale
reglării ritmului cardiac și a tensiunii arteriale. 

4. Ameliorează depresia

Medicul și cardiologul american, Dr. Paul Dudley White, afirmă că „ exercițiile

fizice sănătoase sunt valoroase nu numai pentru menținerea unei bune funcții
fiziologice a organismului, dar și pentru o bună sănătate mentală și o stare de
spirit bună.De multă vreme se știe faptul că exercițiile fizice servesc ca
un remediu natural pentru depresie.

Rutină de exerciții izometrice

Exercitiile izometrice sunt pentru oricine.  sunt excelente în cazul în care vă

refaceți de la o accidentare, sau aveți nevoie de exerciții fără impact,
indiferent de vârstă. Vârstnicii pot beneficia, de asemenea, de exerciții
izometrice datorită stilului lor fără impact.

Este important să urmați o rutină care să fie eficientă și să faceți tot posibilul
pentru a fi consecvent, efectuând rutina și variații ale acesteia, de cel puțin 2 -
3 ori pe săptămână.

Luați în considerare diferiții mușchi pe care care doriți să-i antrenați. Puteți

crea de fapt un antrenament complet al corpului folosind exerciții
izometrice. Este important, ca în cazul tuturor rutinelor de exerciții, să nu vă
mențineți respirația, ci mai degrabă să respirați prin exerciții, de obicei
exhalând în punctele de efort.

Mai jos este un antrenament minunat care include atât exerciții superioare,
cât și inferioare ale corpului. Încercați să parcurgeți întregul set de 2-3 ori.
Exerciții izometrice ale corpului superior

Strângere cu bile: folosind o minge medicamentoasă, țineți-vă în fața dvs.

folosind ambele mâini. Strângeți mingea cât de tare puteți ține apăsarea timp
de 10-30 de secunde. Eliberați și repetați de 5-10 ori.

Push-up-uri: Începând cu poziția push-up cu brațele complet întinse,

coborâți-vă la jumătate de drum până la podea. Țineți această poziție timp de
10-20 de secunde amintindu-vă să respirați. Repetați de 2-3 ori. Dacă este
nevoie, începeți pe genunchi (păstrați o linie dreaptă de la genunchi până în
vârful capului) și în timp veți câștiga mai multă forță și veți putea face
împingerile degetelor de la picioare.

Plank: Începeți cu brațele îndoite la 90 de grade și vă sprijiniți pe coatele

direct sub umeri. Țineți poziția scândurii timp de 10-30 de secunde în timp ce
vă atrageți miezul, șoldurile și fundul. Repetați exercițiul de 5-10 ori. Din nou,
dacă este nevoie, începeți în genunchi și în timp veți câștiga mai multă putere
și veți putea face scândurile pe degetele de la picioare.

Ce sunt exercițiile izometrice?

O metodă obișnuită de antrenament al forței musculare, exerciții

izometrice sau izometrice sunt un tip de exercițiu în care unghiul articular
și lungimea mușchilor nu se modifică în timpul contracției. Cu alte cuvinte,
aceste exerciții sunt făcute în poziții statice în timp ce antrenează mușchi
specifici, în loc să fie dinamici printr-o gamă de mișcare. Spre deosebire de
antrenamentul de rezistență standard, izometria vă permite libertatea de a le
exerciționa oriunde, fără a avea nevoie de greutăți sau echipamente speciale.

Biblioteca Națională de Medicină din SUA definește exercițiile izometrice ca

exerciții statice care implică contracția susținută a mușchilor scheletului
împotriva rezistenței fixe și nu implică mișcarea articulațiilor sau a scheletului
axial. Ei continuă să explice că nu se execută nicio muncă externă, iar
efectuarea regulată a exercițiului static nu crește în general
rezistența. Exemple clasice ale acestor tipuri de exerciții pot include apăsările
de mână anumite mișcări de haltere. De asemenea, mișcările în multe
sporturi competitive și activități zilnice implică, de asemenea, exerciții
izometrice. ( 1 )

Un alt exemplu de exerciții izometrice care este foarte benefic este power

yoga . În carte, Exerciții de yoga pentru începători: minte de yoga, corp și
spirit, crește-ți nivelurile de energie, simți-ți mare și pierde greutatea de Anton
Devlin, Anton scrie că exercițiile izometrice sunt unul dintre cele mai bune
moduri de a consolida miezul .