ROLUL MOBILITATII IN

PROFILAXIA LEZIUNILOR
TRAUMATICE

PRINCIPII GENERALE DE MOBILITATE

Mobilitatea reprezinta abilitatea de a mobiliza
articulatia pe toata amplitudinea.
Obiective generale:
Cresterea amplitudinii miscarii
Cresterea fortei
Cresterea rezistentei
Evitarea miscarilor compensatorii

Imbunatatirea fortei, puterii, echilibrului si

coordonarii prin folosirea unor mijloace
kinetologice ca pliometria si stretching-ul.
PLIOMETRIA este alctuit din exerciii care
fac un muchi capabil s ating fora maxima
in minimum de timp (sritur forma tipic de
pliometrie)
STRETCHING fibra musculara se aliniaza pe
intreaga sa lungime sarcomer cu sarcomer .
Cand muschiul este alungit unele fibre se
alungesc altele pot ramane in repaus

GRADUL DE MOBILITAT PENTRU DIFERITE

SPORTURI
Atletii trebuie sa aiba mobilitate adecvata, pentru
a-si creste performanta si a scadea riscul
traumatismelor.
Modelul de crestere al mobilitatii este tipic pentru
cei care practica acelasi tip de sport.
Sportivii cu mobilitate inadecvata trebuie sa faca
exercitii de stretching specifice.

TIPURI DE STRETCHING
A fost propusa o mare varietate de tipuri de
stretching:
Activ ( ridicarea gambei si mentinere fara suport extern)
Pasiv (ridicarea gambei si mentinerea ei cu mana)
Dinamic ( implica parti ale corpului care se misca
crescand progresiv viteza)

Static
Stretching facilitat

Reguli principale de streching:

Pozitionati articulatia in pozitia corecta
Personalizati programul pentru a face fata
necesitatilor individuale
Intindeti pana la un punct de tensiune
usoara si doar cand muschii sunt incalziti

INDICATII DE STRECHING

Un program de stretching include:

stretching-ul musculaturii spatelui, initial;
apoi stretching-ul flancurilor;
stretching-ul musculaturii
coapselor si gambelor;

fesiere,

stretching-ul gambelor inaintea coapselor;

stretching-ul bratelor inaintea pieptului.

INDICATII SI RECOMANDARI
Majoritatea specialistilor recomanda:
Stretching dinamic, in programul de incalzire;
Stretching pasiv, pentru recuperarea posttraumatica;
Tehnici de holdrelax, intre perioadele de
efort;
Stretching postural,
antrenament specific.

in

programul

de

CONTRAINDICATII
Greseli obisnuite in timpul stretching-ului :
Incalzire deficitara,
Odihna neadecvata intre perioadele de efort
muscular,
Efectuarea unor exercitii gresite,
Efectuarea exercitiilor intr-o secventa gresita
(sau sub-optimala).

 Lungimea muschiului poate creste dupa doar

o sedinta de stretching.
Antrenamentul pe termen lung aduce cele mai
importante beneficii pentru imbunatatirea
performantei.
Scaderea mobilitatii a fost observata la acei
atleti care au facut stretching rar sau deloc.

EXERCITIILE DE CRESTERE A
MOBILITATII
Stretching-ul adecvat trebuie sa includa
miscari lente, controlate, relativ fara durere.

Probleme de evitat:
Stretching-ul muschilor neincalziti;
Stretching-ul intr-un punct dureros;
Tinutul respiratiei;
Miscari fragmentate sau bruste;
Arcuirea spatelui;

Plasarea articulatiilor in pozitii

nesigure;
Grabirea unui stretching.

Stretching-ul muschiului deltoid

Mentineti aceasta pozitie

10 sec pentru fiecare brat
Mentineti spatele drept

Stretching-ul muschilor deltoid si

latissimus dorsi

Mentineti aceasta pozitie timp

de 15 sec pentru fiecare brat
Tineti spatele drept

Stretching-ul muschilor flexor

policis, flexor digitorum si palmaris
longus

Mentineti aceasta 15-20 de

sec pentru fiecare mana
Tineti spatele drept si
bratele departate de corp

Stretching-ul muschilor flexor policis,

flexor digitorum si palmaris longus

Mentineti pozitia din imagine

15-20 de sec
Tineti spatele drept si coatele
in extensie

Stretching-ul muschilor flexor policis, flexor

digitorum si palmaris longus

Mentineti 15-20 de sec

Tineti spatele dreptsi mainile la
20 de cm departare de corp

Stretching-ul muschilor deltoid biceps,

triceps si latissimus dorsi

Mentineti aceasta pozitie timp

de 10 sec
Tineti spatele drept si bratele
extinse

Stretching-ul muschilor deltoid biceps,

triceps si latissimus

Mentineti aceasta
pozitie
15
sec
pentru fiecare brat
Tineti spatele drept

Stretching-ul muschilor gluteus,

quadriceps si iliac

Mentineti aceasta pozitie 20

sec
Tineti spatele si bratele drepte
Flectati genunchii la 90

Streching-ul muschilor iliopsoas si

quadriceps

Mentineti aceasta pozitie 1015 sec pentru fiecare parte

Tineti spatele drept si coatele
extinse

Stretching-ul muschilor latissimus dorsi,

trapezius, teres si pectoralis

Mentineti aceasta pozitie

10-12 sec pe fiecare parte
Tineti spatele drept si
genunchii extinsi

Stretching-ul muschilor latissimus dorsi,

trapezius, teres, deltoid si pectoralis

Mentineti aceasta pozitie

10-12 sec pe fiecare parte
Tineti spatele drept si
genunchii extinsi

Stretching-ul muschilor gluteus, quadriceps

si iliacus

Mentineti aceasta pozitie 20 sec

Tineti spatele drept
extinse

si bratele

Flectati genunchii la 90

Stretching-ul muschilor gluteus, quadriceps,

adductor si biceps femoris

Mentineti aceasta pozitie

10-12 sec pentru fiecare
parte
Tineti membrul
intins si piciorul
imagine

inferior
ca in

Stretching-ul muschilor gluteus si biceps

femoris

Mentineti aceasta pozitie

15-20 sec
Tineti spatele drept

Stretching-ul musculaturii posterioare a

coapsei si gambei

Mentineti aceasta
pozitie 10-20 sec
pentru fiecare picior in
parte
Tineti spatele drept
si membrul inferior
intins

Stretching-ul muschilor iliopsoas, quadriceps

si posteriori ai coapsei

Mentineti aceasta
pozitie 20 sec pentru
fiecare picior in parte
Tineti spatele drept

Stretching-ul muschilor latissimus dorsi,

trapezius, splenius si teres

Mentineti
aceasta
pozitie 10 sec pe fiecare
parte
Tineti spatele drept

Streching-ul muschilor iliopsoas si

quadriceps

Mentineti
aceasta
pozitie 15-20 sec
pentru fiecare picior in
parte
Tineti spatele drept
si membrul inferior
controlateral extins

Stretching-ul muschilor gluteus, quadriceps si

semitendinosus

Mentineti
pozitie 20 sec

aceasta

Impingeti cu coatele in
genunchi