Stretching-ul

Înainte sau după antrenament

Când vine vorba de stretching auzim tot felul de păreri: că se face înainte de
antrenament, că se face după antrenament, că previne accidentările, ori din contră, că poate
facilita accidentările, și lista poate continua. Și totuși, noi continuăm să îl facem în funcție de
cum credem de cuviință, fără să ne interesăm prea mult cum funcționează.
Ca să putem spune despre un lucru că este bun sau nu, trebuie în primul rând să știm
ce înseamnă, așa că o să dăm o definiție stretchingu-ului:
Stretching-ul reprezintă întinderea unui mușchi cu scopul câștigării amplitudinii de mișcare
prin scăderea rigidității la nivelul țesutului. Pe scurt: prin întindere detensionăm structurile
rigide și câștigăm mobilitate.

Care sunt tipurile de stretching?

 Static- Stretching-ul clasic, de exemplu: atunci când ne aplecăm în față și

prindem vârfurile degetelor de la picioare, producem întinderea bicepsului femural-
stretching static.
 Pasiv- cu un partener, atunci când cineva mișcă membrul într-o poziție de
stretching și menține poziția atâta timp cât tu ești relaxat
 Dinamic- mișcare controlată care se duce în rigidizare: genuflexiune cu
greutatea propriului corp, fandare sau arm swings
 Balistic- folosirea corpului pentru a ajunge brusc în tensiune și a ieși brusc din
tensiune. La acest tip de stretching există un risc mare de accidentare, de aceea nu este
recomandat de cei mai mulți experți și se folosește uneori de către dansatori
 FNP- facilitare neuromusculară proprioceptivă- combinația dintre stretching
pasiv urmat de o contracție musculară. Se poate efectua cu un partener, se mai
numește și tehnică hold-relax. Se face o contracție de 5 secunde în care partenerul
opune rezistență mișcării, urmată de o relaxare de 5-10 secunde în care partenerul
împinge mai departe membrul pe care se lucrează.
Stretching-ul se simte bine atunci când este executat corect. Nu trebuie să îți depășești
limitele ori să încerci să mergi mai departe în fiecare zi. Nu trebuie privit ca pe o întrecere ca
să vezi cât de mult poți să te întinzi.
Stretching-ul trebuie croit în funcție de particularitățile tale musculare, flexibilitate și
diferitele nivele de tensiune pe care le ai. Cheia succesului în stretching este reprezentată de
regularitate și relaxare. Scopul final este de a reduce tensiunea musculară, adică promovarea
mișcărilor libere- nu să te concentrezi pe atingerea unei flexibilități extreme, fapt ce duce la
suprasolicitare din punct de vedere al stretching-ului și accidentarea.
Să luăm exemplul unei pisici: știe instictiv cum trebuie să se întindă, o face spontan,
niciodată nu se întinde mai mult decat trebuie, continuu și natural reglând musculatura pe care
urmează să o folosească.
 Cine trebuie să facă stretching?

Toată lumea poate face acest lucru, oricine poate învăța să se întindă, nu
trebuie să ai cea mai bună condiție fizică pentru a face asta ori aptitudini atletice specifice.
Indiferent că stai la birou toată ziua, faci lucru de acasă, stai la o linie de asamblare, conduci
un camion ori faci exerciții regulat, aceleași tehnici de stretching se aplică în toate cazurile.

Când trebuie să faci stretching?

Stretching-ul se poate face oricând simți nevoia: la muncă, în mașină, când

mergi, când stai pur și simplu sub un copac, efectiv oricând, cel puțin în ceea ce privește
stretching-ul ușor, static. Iată câteva indicații de perioade în care stretching-ul are multe
beneficii:
 Dimineața, înainte de a începe ziua
 La muncă pentru a elimina factorii de stres/ nervozitate
 După ce ai stat mult jos sau mult în picioare
 Atunci când te simți rigid
 Chiar și în perioadele în care pur și simplu te uiți la TV, asculți muzică, citești
o carte.

De ce este bun stretching-ul?

Beneficiie stretching-ului sunt multiple, de la relaxarea minții până la

pregătirea corpului pentru o întreagă zi de activitate. Din acest motiv ar trebui să fie parte din
rutina zilnică a fiecărei persoane.
 Reduce tensiunea musculară și dă senzația de relaxare întregului corp
 Ajută coordonarea prin permiterea mișcărilor mult mai ușor
 Crește amplitudinea de mișcare
 Previne rupturile musculare
 Face ca activități de genul alergării, tenis, înnot și ciclism să fie mult mai ușor
de practicat deoarece corpul primește un semnal că urmează să fie pus în funcțiune
 Ajută la menținerea nivelului actual de mobilitate pentru a nu ajunge din ce în
ce mai rigid cu timpul
 Dezvoltă cunoașterea corpului, fiind în conexiune constantă în timpul
stretching-ului: corp- minte
 Se simte foarte bine

După ce am prezentat pe scurt câteva idei de bază despre stretching, acum ne

concentrăm puțin asupra tematicii acestui articol, și anume când se face stretching-ul în cazul
antrenamentelor sportivilor de performanță, ce ne spun studiile și cum să aplicăm aceste
informații încât să ne fie utile.

De-a lungul a 20 de ani, poate chiar și mai mult, stretching-ul static a fost cel mai
popular( spun studiile) deoarece se credea că efectuarea stretching-ului static prioritar pentru
o competiție atletică poate ajuta la reducerea riscului de rupturi musculare.
Cu toate acestea, tot studiile recente arată că acest tip de stretching făcut înainte de
antrenament poate duce la scăderea forței, puterii și a vitezei, astfel limitând performanța
atletică. Mai mult de atât, Colegiul American de Medicină Sportivă și Colegiul European de
Știință Sportivă condamnă stretching-ul static din rutina de încălzire.
Există un total de 106 articole pe acest subiect, articole care își susțin punctul de
vedere atât de bine încât e greu să nu accepți această teorie. Și totuși există mici amănunte de
care trebuie să ținem cont, mai exact, nu stretching-ul static este problema ci durata acestuia.
Acestea fiind spuse, perioadele de stretching mai mici de 30 de secunde NU dăunează
performanței musculare aducând îmbunătățiri în ceea ce privește mobilitatea. Pentru ca
stretching-ul sa fie de ajutor, nu trebuie să depășească 45 de secunde/ mișcare.

Revenind astfel la întrebarea inițială: când se face? Înainte sau după antrenament? Ei
bine, răspunsul este că se face atât înainte dar și după antrenament, cu mici indicații și anume
că se practică atât static cât și dinamic.

Încălzire Stretching Stretching Încălzire

generală global specific specifică

 Încălzirea generală constă în încălzirea articulațiilor și activități aerobice

precum jogging, coardă etc, timp de 5 minute