Exercitii Principii de antrenament

Principii de antrenament

Teoria i metodologia antrenamentului sportiv dispune de o serie

de principii bazate pe noiuni din domeniul biologiei, fiziologiei, psihologiei
i pedagogiei. Aceste principii nu trebuie privite izolat ci ntr-o corelaie,
ntr-un tot unitar.
Antrenamentul sportiv fiind un proces didactic, cu implicaii
multiple, utilizeaz dou categorii de principii: principii generale i
principii specifice.
Principii generale de antrenament
Principiul participrii contiente i active
Acest principiu implic dou aspecte: participarea contient i
participarea activ. Respectarea sa necesit nelegerea corect i
aprofundat a obiectivelor specifice procesului de antrenament,
nelegerea clar i memorarea structurii actelor i aciunilor motrice ce
trebuie nvate (mecanismul de baz), implicarea i contiinciozitatea n
executarea aciunilor motrice i formarea capacitii de apreciere
obiectiv a randamentului propriu.

Principiul accesibilitii
Presupune selecionarea atent a stimulilor, a exerciiilor, dozarea
corespunztoare a efortului, adaptarea procedeelor metodice de instruire la
nivelul de nelegere al subiecilor, fiind necesar aplicarea celor trei
reguli didactice principale: trecerea de la uor la greu; trecerea de la
simplu la complex i trecerea de la cunoscut la necunoscut.

Principiul sistematizrii i individualizrii

Const n necesitatea programrii, gruprii i ordonrii materialului
de nvat, innd seama de logica impus de fiecare component a
procesului de antrenament. Individualizarea presupune tratarea fiecrui
sportiv n funcie de particularitile sale morfo-funcionale individuale, de
nivelul su de pregtire i de rspunsul su la stimulul aplicat anterior.
Aadar, efortul trebuie adaptat capacitilor sale individuale.

Principiul interdependenei dintre efort, alimentaie i refacere

Pentru realizarea obiectivului prioritar, adic a hipertrofiei
musculare, cei trei factori sunt inseparabili. n culturism i nu numai,
corelarea raional a efortului cu refacerea, pe fondul unei alimentaii
optime, are un rol decisiv n atingerea obiectivelor propuse. Pe lng
aceti trei factori, deloc de neglijat este bagajul hormonal nativ al
individului, n culturism performana fiind mult influenat de acesta din
urm.

Principiul continuitii n pregtire

n concordan cu acest principiu, este imperativ participarea
ritmic i continu a sportivilor la procesul de antrenament. Absenele de
la pregtire (chiar i la o singur sesiune de antrenament) produc
perturbri ale strii de antrenament, punnd o amprent negativ asupra
pregtirii sportivului.
Ciclizarea efortului este absolut indispensabil, la fel ca i stabilirea
zilelor de pauz (odihn).

Principiul creterii progresive a efortului

Are ca baz fiziologic faptul c prin antrenament, eficiena
fiziologic i capacitatea de lucru a organismului crete treptat.
Astfel, se impune creterea gradat a ncrcturii pe toat perioada
pregtirii, organismul adaptndu-se la solicitrile impuse, eliminndu-se
n mare parte riscul accidentrilor.

Principii de antrenament specifice culturismului

Necesitatea abordrii unei terminologii comune, ne oblig s

utilizm renumitul sistem Weider, care conine aa-numitele principii
Weider Aceste principii Weider, sunt de fapt nite concepte de
antrenament nalt specializate, fiind utilizate n antrenamentul culturitilor
de pretutindeni.
Din considerente metodologice, aceste principii au fost clasificate
n trei categorii: principii Weider pentru nceptori, principii Weider pentru
cei cu stadiul mediu de dezvoltare i principii Weider pentru sportivii
avansai.

Principii Weider pentru nceptori

Principiul creterii progresive a ncrcturii

Baza creterii oricrui parametru al formei sportive precum fora,
rezistena, mrimea muscular se realizeaz prin antrenarea muchilor
ntr-un mod mai greu dect sunt ei obinuii. Ca i variabile avem:
ncrctura, numrul de serii, numrul de antrenamente.
Astfel, n repaus sunt angrenate ntre 1-3% din numrul total de
uniti motorii (U.M.) ale organismului; n cadrul unui efort uor circa 40-
50% iar n eforturile maximale aproximativ 80% din unitile motorii
existente.
Referitor la dozarea ncrcturii putem vorbi de ncrctur uoar
(15 repetri/serie), ncrctur medie (8-15 repetri/serie), ncrctur grea (2-
5 repetri/serie) i ncrctur maximal (1 execuie/serie).
 Principiul izolaiei
Acest pricipiu definete lucrul muchilor ntr-o relativ separare,
unii fa de ceilali, fiecare muchi acionnd n cadrul unei micri - fie
ca stabilizator, agonist, antagonist sau sinergist.
Pentru a hipertrofia o grup muscular, aceasta trebuie izolat fa
de celelalte grupe, lucru posibil prin adoptarea unei poziiei anatomice
specifice.
Este important de menionat faptul c muchiul agonist este
motorul principal care execut micarea; muchii antagoniti au rol
moderator - realiznd o micare gradat i continu, muchii sinergiti (de
fixare) confer for micrii susinnd sistemul osteo-muscular n poziia
cea mai util din punct de vedere biomecanic, iar muchii neutralizatori
intervin dup finalizarea micrii.

Principiul confuziei
Acest principiu se refer la faptul c pentru a hipertrofia un muchi,
acesta trebuie meninut permanent ntr-o stare de confuzie muscular.
Acest fapt este imperativ, deoarece adaptarea musculaturii respective la
un anume tip de stress sau adaptarea complet la un anume program
specific de antrenament duce la plafonare i implicit la stagnare, n ceea
ce privete hipertrofia muscular.
n consecin, se vor schimba n mod constant exerciiile efectuate n
cadrul antrenamentului, numrul de serii, numrul de repetri i unghiurile
de lucru.

Principiul prioritii
Presupune antrenarea grupelor musculare deficitare la
nceputul antrenamentului cnd rezervele energetice ale organismului
sunt maxime. Acest fapt este valabil inclusiv pentru grupele musculare
mici precum bicepsul brahial, tricepsul brahial etc. chiar dac se tie c
de obicei grupele musculare mici nu se vor antrena naintea celor mari
(pectoral, dorsali etc). De asemenea, starea psihic i motivaional a
individului sunt n msur s favorizeze efectuarea antrenamentului n
cele mai bune condiii.

Principii Weider pentru cei cu stadiul mediu de dezvoltare

Principiul piramidrii
Pentru a iniia hipertrofia muscular este necesar s se lucreze cu
o intensitate de 60-85% .M. (o execuie maximal efectuat n form
corect). Astfel, intensitatea de baz a piramidei este 60% .M. pentru
12-15 repetri, urmnd ca aceast intensitate s se coreleze cu numrul
de repetri dup cum urmeaz: la 70% .M. se vor efectua 8-12 repetri;
la 80% .M. se vor efectua 6-8 repetri; la 90% .M. se vor efectua 3-4
repetri; la 95% .M. se vor efectua 2 repetri iar la 100% se va efectua
o execuie.
Aceast cretere gradat a intensitii are un rol foarte important n
prevenirea accidentelor.

Principiul divizrii pe zile a grupelor musculare

Presupune mprirea corpului ntr-o zon superioar i una
inferioar crescndu-se astfel volumul antrenamentului prin
administrarea mai multor exerciii n cadrul unui antrenament. Astfel, ntr-
o zi se lucreaz partea superioar a organismului folosind 6-8 exerciii -
intensitatea fiind crescut -, apoi, n ziua urmtoare se lucreaz partea
inferioar a corpului utiliznd tot 6-8 exerciii - intensitatea fiind crescut.
Se execut 3-6 antrenamente sptmnal, aceeai grup
muscular lucrndu-se de dou ori pe sptmn.

Principiul antrenamentului n serii

Este primul principiu Weider din istoria culturismului modern i
presupune executarea a 3-5 serii pentru o grup muscular, stimulnd la
maximum hipertrofia muscular.
n anii de pionierat ai culturismului se efectuau seturi unice pentru
o grup muscular, la o sesiune de antrenament fiind lucrate toate
grupele musculare, fapt ce avea repercursiuni nefavorabile n ceea ce
privete intensitatea antrenamentului.

Principiul irigrii totale cu snge a muchilor

Acest principiu presupune aducerea i meninerea sngelui n
muchiul antrenat pentru a produce creterea. Este cunoscut faptul c
printr-un muchi implicat n efort tranziteaz un volum de snge de circa
30 de ori mai mare dect ntr-un muchi aflat n repaus. Modificrile
produse n urma aplicrii acestui principiu se refer n principal la sistemul
mitocondrial al muchilor.

Principiul super-seturilor
Const n lucrul a dou serii pentru grupe musculare diferite - de
exemplu biceps i triceps - fr pauz ntre ele, acestea fiind ncorporate
ntr-o singur serie. Acest principiu ofer o bun congestie local prin
creterea aportului sanguin n zona respectiv.

Principiul seturilor compuse

Acest principiu presupune efectuarea a dou exerciii diferite
pentru aceeai grup muscular, fr pauz ntre ele. Pentru o nelegere
mai clar a acestui pricipiu, vom folosi urmtorul exemplu: pentru
musculatura tricepsului brahial se lucreaz "flotri la paralel", urmat fr
pauz de "extensia antebraelor pe brae la scripete", dup care se
efectueaz o pauz de odihn care ncheie primul set.
 Principiul de antrenament cu repetri variate
Este dovedit tiinific faptul c diferite pri ale fibrei musculare
conin proteine i sisteme energetice ce rspund difereniat la anumite
nivele de stimulare. Proteina din fibra muscular reaioneaz la ncrcturi
mari, iar sistemul aerob al fibrei musculare (mitocondriile) rspunde mai
bine la antrenamente cu intensitate sczut i volum ridicat.
n consecin, pentru a maximaliza potenialul de cretere a fibrei
musculare este necesar lucrul cu repetri variate, de la un numr redus
de repetri la un numr ridicat.

Principiul antrenamentului ciclic

n conformitate cu acest principiu, anul de pregtire se mparte n
mai multe cicluri.
n prima faz se va lucra pentru hipertrofia masei musculare i
pentru dezvoltarea forei, iar apoi urmeaz o perioad n care se
procedeaz la scderea ncrcturii i a timpului de odihn dintre serii
realizndu-se un antrenament de calitate.

Principiul izometriei
Acest principiu este legat de controlul neuro-muscular. n timpul
exerciiilor i dup efectuarea lor se recomand contractarea muchiului
angrenat n efort. Aceast tensiune permanent ofer un mai bun control
neurologic asupra musculaturii, evitndu-se vibraiile musculaturii n
timpul prezentrii scenice a sportivului.

Principii Weider pentru sportivii avansai

Principiul tririi
n culturism, triarea nu trebuie privit n sensul strict al cuvntului,
ca i o nlturare a stress-ului ci, dimpotriv, ca i o modalitate de
mrire a stress-ului la care este supus musculatura. Acest fapt se
realizeaz prin adugarea a 1-2 repetri la sfritul unui set executat n
form strict, printr-un uor balans, ajutor uor cu mna liber cnd se
lucreaz unilateral etc.
Folosirea ineriei la exerciii precum extensia gambelor pe coapse
la aparatul de flexii-extensii, considerm c este inoportun, deoarece n
acest caz micarea nu mai este efectuat sub control, iar greutatea este
"aruncat", fapt ce poate produce accidentri.

Principiul tri-seturilor
Se realizeaz prin executarea a 3 exerciii pentru aceeai grup
muscular. Astfel se execut un set din fiecare exerciiu, dup aceea se
face pauz de revenire i se continu cu urmtorul tri-set. Aceast
tehnic permite o bun i rapid congestie local. Este un principiu ce
presupune o mare solicitare a factorilor locali de recuperare, contribuind
semnificativ la creterea vascularizrii.
 Principiul seturilor gigant
Presupune executarea a cte o serie din cele 4-5 exerciii selectate
pentru aceeai grup muscular, fr pauz, dup care, se face o pauz
urmat de alt set gigant alctuit din 4-5 seturi. Pentru exemplificare
prezentm un set gigant pentru musculatura pectoralului, alctuit din 4
seturi. Astfel, se efectueaz un set de "mpins din culcat orizontal cu
bara", apoi fr pauz "mpins din culcat orizontal cu gantere", urmat
bineneles, far pauz de "fluturri cu gantere din culcat orizontal", urmat
n final de "fluturri la scripete pentru pectoral".

Principiul pre-extenurii
Se realizeaz prin executarea unui exerciiu de izolare pentru o
grup muscular, urmat imediat - fr pauz - de un exerciiu de baz
pentru aceeai grup muscular. Aplicarea acestui principiu produce
hipertrofie muscular, fiind recomandat doar sportivilor aflai n stadii
avansate de pregtire.

Principiul pauz odihn

Acest principiu ofer posibilitatea de a lucra fiecare repetare din
cadrul unui set, cu greutate mare (60 90% .M.).
Astfel, se lucreaz 2-3 repetri cu greutate mare apoi se
efectueaz o pauz de 30-40 secunde; se efectueaz nc 2-3 repetri
cu greutate mare urmate de o pauz de 45-60 secunde. Dup aceea, se
vor efectua 1-2 repetri cu greutate mare urmate de 60-90 secunde de
pauz, iar n final nc 1-2 repetri.
La finalul acestui set, s-au efectuat 8-12 repetri cu greutate mare.
Acest principiu contribuie n mod evident la dezvoltarea forei i
ajut la creterea volumului muscular.

Principiul contraciei de vrf

Acest principiu presupune realizarea unei tensiuni continue a
musculaturii datorit unei anumite poziii anatomice. Prin meninerea
acestei tensiuni constante, cnd ne apropiem de punctul terminal al
micrii, putem stria i obine un muchi cu vrf.

Principiul tensiunii continue

Pentru realizarea acestui principiu micrile se vor efectua
deliberat ncet (lent), meninndu-se o permanent tensiune a
musculaturii antrenate. Este un principiu de mare intensitate.
Principiul micrilor negative sau a retrogravitii
Presupune utilizarea unei ncrcturi supramaximale de 110 -
120% .M. Acest principiu const n ridicarea greutii de ctre partenerii
de antrenament, sportivul fiind obligat s efectueze partea negativ a
micrii deliberat ncet (tip cedare) Efectuarea prii excentrice a micrii
stimuleaz musculatura diferit de micrile concentrice.
 Acest principiu este recomandat a se utiliza cu moderaie, fr a se
abuza de el, datorit riscului de supraantrenament pe care l implic.

Principiul repetrilor forate

Se execut astfel: la sfritul unei serii obinuite, cnd sportivul nu
mai este capabil s execute singur nici o repetare, partenerul de
antrenament l ajut pentru nc 2-3 repetri, ajutorul fiind dat de o
manier astfel nct sportivul s poat depi punctul critic al micrii.
Datorit stressului impus, acest principiu ajut la creterea
volumului muscular prin creterea seciunii transversale a muchiului.
Principiul mpririi duble a antrenamentului
Const n mprirea antrenamentului n dou antrenamente n
aceeai zi. Dimineaa se lucreaz 1-2 grupe musculare, iar la
antrenamentul de dup-amiaz se lucreaz alte grupe musculare,
organismul avnd de fiecare dat un nivel energetic maxim, lucru
imposibil de realizat cnd se lucreaz doar un antrenament pe zi.

Principiul tri-mpririi
Presupune efectuarea a trei antrenamente pe zi pentru diferite
grupe musculare. Are aceeai raiune ca i principiul precedent, aceea de
a avea un nivel energetic maxim i o stare psihic optim.
Acest principiu este mai rar utilizat, din considerente ce in de
planificarea timpului zilnic al sportivului.

Principiul arderii
Const n efectuarea a 3-6 repetri pariale la sfritul unei serii
normale, obinnd astfel un aflux mai puternic de acid lactic n muchiul
antrenat, acest fapt ducnd la o vascularizare crescut, avnd ca i
finalitate un volum muscular superior.

Principiul bombrii
Necesit efectuarea unui antrenament de intensitate maxim i
durat sczut, cu scopul saturrii musculaturii cu snge, pe o perioad
scurt de timp.
Este un conglomerat de alte principii: principiul repetrilor forate,
principiul antrenamentului de calitate, principiul irigrii totale cu snge
etc.

Principiul alternrii
Presupune ca n cadrul unui antrenament obinuit s se alterneze
serii pentru grupele musculare deficitare, dar care necesit un consum
energetic sporit precum antebraele, abdominalii, gambele.

Principiul Weider al vitezei

 Presupune efectuarea n vitez mare a repetrilor la intensiti de
65-85% .M. Astfel, se lucreaz i pentru calitatea motrice for n regim
de vitez sau detent.
n aceste condiii, este necesar solicitarea concomitent a
componentelor nervoase i a celor musculare. Stimuleaz dezvoltarea
fibrelor musculare albe sau FT (fast twich fibre).

Principiul antrenamentului de calitate

Acest principiu presupune reducerea treptat a pauzelor dintre
seturi, lucrndu-se acelai numr de repetri. Este un principiu folosit n
perioada pre-competiional, avnd ca efect o vascularizare i o definire
considerabil. Numrul de repetri pe serie se va situa n jurul valorii de
10.

Principiul descrcrii progresive a ncrcturii

Este un principiu conform cruia dup executarea numrului propus de
repetri, partenerii de antrenament scot de pe aparat un anumit numr de
kilograme, executantul urmnd s mai efectueze imediat cteva repetri
la acelai aparat, evident cu o ncrctur mai redus.

Principiul instinctiv
innd seama de faptul c fiecare individ reprezint o entitate
unic i individual, n conformitate cu acest principiu, se recomand ca
fiecare sportiv s i aleag regimul alimentar, programul de
antrenament, timpul de odihn .a., n mod individual.
Acest fapt trebuie s aib la baz experiena practic a sportivului,
deoarece fiecare individ rspunde diferit la factorii enumerai anterior.
Alegerea programului de antrenament, regimului alimentar, etc se
face mult mai uor dac sportivul folosete un jurnal de antrenament.

Principiul nclzirii
La nceputul antrenamentului este necesar efectuarea unei
nclziri, care are ca scop adaptarea organismului la efortul ce va urma,
prin creterea excitaiei de lucru n centrii nervoi, creterea schimburilor
gazoase, intensificarea circulaiei i respiraiei. Acest lucru se va realiza
prin alergare, exerciii de dezvoltare fizic general specifice gimnasticii,
stretching.
Ulterior, la nceputul fiecrui exerciiu propriu-zis din cadrul
antrenamentului specific se vor efectua 1-2 seturi cu ncrctur uoar
(20-30%) pentru nclzirea grupei musculare respective.

Principiul atitudinii mentale

Const n contientizarea fiecrei aciuni din cadrul
antrenamentului de culturism i o atitudine mental optim n afara slii
de antrenament, n scopul obinerii unor beneficii maxime n urma
antrenamentului efectuat.

Principiul antrenamentului total

Presupune combinarea optim a principiilor anterioare, n funcie
de caracteristicile individuale ale sportivului i etapa de pregtire n care
acesta se afl.
Aplicarea n cadrul antrenamentului a acestui principiu este destul
de pretenioas, deoarece este necesar ca sportivul s posede o bogat
experien practic.
Principiul antrenamentului total se adreseaz n exclusivitate
sportivilor avansai, avnd n vedere faptul c utilizarea acestui pricipiu
va crete drastic complexitatea antrenamentului.

* .M. = incarcatura maxima