I.

Informaţii generale despre curs, seminar, lucrare practică sau

UNIVERSITATEA ”BABEŞ-BOLYAI” CLUJ-NAPOCA
laborator
CENTRUL DE FORMARE CONTINUĂ,
ÎNVĂŢĂMÂNT LA DISTANŢĂ ȘI CU FRECVENŢĂ REDUSĂ a) Informaţii despre curs:
Titlul disciplinei: Fitness
Codul: YLR1004
FACULTATEA DE ESDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORT Numărul de credite: 4
Anul şi semestrul de desfăşurare a cursului: Anul III, semestrul 5
SPECIALIZAREA
SUPORT DE CURS

Tipul disciplinei: impusa

Educaţie fizică şi sportivă Pagina web a cursului: http://sport.ubbcluj.ro/

b) Informaţii despre titularul de curs, seminar, lucrare practică

sau laborator:
FITNESS Nume, titlu ştiinţific: András Álmos , asist.univ. doctor
Informaţii de contact: - adresa de email: andras.almos@ubbcluj.ro

Asist.dr. András Álmos

c) Descrierea disciplinei:
Obiectivele
 Dobândirea de cunoştinţe teoretice şi practice referitoare la învăţarea
şi consolidarea principalelor elemente şi procedee tehnice specifice
Fitness- ului, precum.
Anul de studiu: III  Menţinerea unui dezvoltări fizice armonioasă cu mijloacele
fitnessului.
 Formarea cunoştinţelor privind dezvoltarea grupelor musculare prin
exerciţii specifice (greutăţi libere, aparate de forţă)
 Formarea cunoştinţelor privind efortul în antrenamentele de fitness.
sport.ubbcluj.ro  Formarea cunoştinţelor privind comportamentul pozitiv şi civilizat în
eLearning.ubbcluj.ro https://portal.portalid.ubbcluj.ro sălile de fitness.
 Formarea cunoştinţelor privind sistemul muscular, sitemul articular şi
CLUJ-NAPOCA biomecanica corpului uman.
2016
Conţinutul disciplinei:
Disciplina se axează pe expunerea următoarelor aspecte:
 Instructajul privind protecţia muncii.Confirmarea stării de sănătate în
vederea participării la orele de lucrări practice specifice
antrenamentului cu greutăţi. Prezentarea probelor de control şi
metodologia evaluării.Structura şi conţinutul şedinţei de antrenament
de fitness. Prezentarea mijloacelor specifice folosite în antrenamentele
de fitness.
 Exerciţii pentru dezvoltarea şi tonifierea musculaturii membrelor
superiori.
 Exerciţii pentru dezvoltarea şi tonifierea musculaturii trunchiului.
 Exerciţii pentru dezvoltarea şi tonifierea musculaturii membrelor
inferiori.
 Antrenamentul aerob individual pe aparate speciale.
 Antrenamentul aerob în grup.
 Conducerea antrenamentului aerob în grup.
 Competenţele dobândite prin absolvirea disciplinei:
 Formarea capacităţii de a demonstra principalele exerciţii din
cadrul fitnessului;
 Formarea capacităţii de analizare a exerciţiilor folosite pentru
dezvoltarea forţei şi a rezistenţei.
 Formarea capacităţii de a conduce lecţii pentru invăţarea-
consolidarea tehnicilor din cadrul fitnessului.
d) Organizarea temelor în cadrul cursului (Studiu individual)
Disciplina este structurată pe următoarele capitole (module):
1. Definiţia şi structura fitnessului.
2. Sistemele de exerciţii folosite în cadrul fitnessului.
3. Bazele dezvoltării forţei musculare.
4. Mijloace şi aparaturi de speciale folosite în dezvoltarea forţei
musculare.
5. Bazele antrenamentului de fitness.
6. Mijloace şi aparaturi speciale folosite în antrenamentul aerob.
7. Planificarea antrenamentului de fitness.
e) Formatul şi tipul activităţilor implicate de curs
3 4
Parcurgerea acestei discipline va presupune muncă individuală.
Studentul are libertatea de a-şi gestiona singur, fără constrângeri,
modalitatea şi timpul de parcurgere a cursului. Este însă recomandată
parcurgerea succesivă a modulelor prezentate în cadrul suportului de
curs, în ordinea indicată şi rezolvarea sarcinilor sugerate la finalul
fiecărui modul.
f) Materiale bibliografice obligatorii
1. Andras, A., Pop, N., H., Fitness – Suport de curs, UBB FEFS,
Cluj-Napoca, 2014
2. Pop N. H.; Zamora E. – Creşterea volumului şi forţei musculare
– elemente teoretice, practice şi metodice, Ed. Risoprint, Cluj-
Napoca, 2007;
3. Chuck Krautblatt, Fitness ABC’s – Training Manual and Fitness
Instructor Certification Cours,
http://www.ifafitness.com/downloads/fitabc.pdf
4. Papilian V., „Anatomia omului. Volumul I”, Bucureşti, Ed.
Didactică şi Pedagogică, 1974;
5. Zamora Elena, Ciocoi-Pop R., „Artrologie şi biomecanică
umană generală”, Cluj-Napoca, Ed. Risoprint, 2006;
6. Voicu A. V., Curs de musculaţie şi fitness, FEFS Cluj-Napoca,
2006;
f) Materiale şi instrumente necesare pentru curs
În vederea parcurgerii la un nivel optim a cursului, este recomandat
ca studenţii să aibă acces la următoarele resurse:
- calculator conectat la internet (pentru a putea accesa conţinutul
cursului şi pentru a putea participa interactiv pe parcursul derulării
acestuia)
- imprimantă (pentru printarea materialelor suport, a temelor
redactate
- acces la resursele bibliografice (abonament la Biblioteca Centrală
Universitară şi biblioteca facultăţii)
- acces la echipamente de fotocopiere
 Sunt necesare, de asemenea, aproximativ 12 de ore în vederea documentării
şi elaborării temelor de control ce vor fi prezentate de către fiecare student.
g) Politica de evaluare şi notare

Evaluarea studenţilor se va efectua conform detalierii de mai jos:

Observaţii:
Prezentul material nu este suficient pentru promovarea examenului.
h) Elemente de deontologie academică Trebuie parcursă întreaga programă cu bibliografia corespunzătoare.

Se vor avea în vedere următoarele detalii de natură organizatorică:

- Prezenţa la ore de lucrări practice este obligatorie pentru toţi
studenţii;
- Lucrările elaborate de către studenţi pe parcursul activităţilor vor
avea în mod obligatoriu caracter de originalitate. Studenţii ale căror

Explicarea corectă a conceptelor şi noţiunilor 40%

specifice Fitenss- ului
Prezentarea a 5 exerciţii pentru o grupă musculară 20%
dată
Elaborarea şi prezentarea unui referat cu tematică 20%
dată.
Elaborarea un plan de antrenament de fitness 20%
individual.
lucrări se dovedesc a fi plagiate nu vor fi primiţi în sesiunea de
examene planificată;
- Orice tentativă de fraudă sau fraudă depistată va fi sancţionată cu
anularea sesiunii de examene pentru studentul în cauză;
- Rezultatele finale vor fi puse la dispoziţia studenţilor prin afisarea
notelor în sediul facultăţi şi on-line, prin utilizarea site-ului
facultăţii;
- Contestaţiile se vor soluţiona în maxim 24 de ore de la afişarea
rezultatelor;

i)Strategii de studiu recomandate

Se recomandă parcurgerea sistematică a modulelor cuprinse în cadrul
cursului, punându-se accent pe pregătirea individuală continuă a studentilor
şi pe evaluările formative pe parcursul semestrului. Se recomandă
cursanţilor alocarea unui număr de cel puţin 48 de ore pentru parcurgerea şi
însuşirea cunoştinţelor necesare promovării cu succes a acestei discipline.

5 6
 Tipuri de activităţi aerobe ................................................................ 129
Conţinut pentru SI (studiu individual) Frecvenţa cardiacă maximă .............................................................. 129
Frecvenţa cardiacă de repaus (FCR) ............................................... 129
Modul nr.1 ................................................................................................... 9 Frecvenţa cardiacă de ţintă (FCT) ................................................... 130
Fitness – elemente generale ........................................................................ 9 Întrebări recapitulative:......................................................................... 132
Beneficiile fitness-ului............................................................................... 10 Modul nr.7 ............................................................................................... 133
Antrenamentul de forţă în fitness ........................................................... 12 Mijloace şi sisteme de activităţi motrice folosite în antrenamentul
Protecţia şi siguranţa muncii în antrenamentul cu greutăţi ............ 12 aerob ................................................................................................... 133
Starea de sănătate a sportivilor (participanţilor) ............................. 13 Banda de alergare ......................................................................... 134
Tipuri de fibre musculare ................................................................... 14 Bicicletă staţionară ....................................................................... 135
Întrebări recapitulative:........................................................................... 15 Alergarea ....................................................................................... 135
Modul nr.2 ................................................................................................. 16 Step aerobic ................................................................................... 135
Elemente de anatomie şi biomecanică ............................................... 16 Metodologia antrenamentului de step Aerobic ............................... 140
Topografia şi biomecanica principalelor grupe usculare............ 16 Pregătirea orei .............................................................................. 140
Contracţia musculară ..................................................................... 49 Intensitate și complexitate ........................................................... 142
Planurile corpului ................................................................................ 51 Componentele unei ore de aerobic .............................................. 142
Principale funcţii ale muşchilor în efecuarea exerciţiilor ................ 51 Tipuri de aerobic .......................................................................... 143
Acţiunea articulară .............................................................................. 53 Coregrafia ..................................................................................... 145
Întrebări recapitulative:........................................................................... 54 Prevenirea și tratarea accidentărilor .......................................... 146
Modul nr.3 ................................................................................................. 55 Bibligrafie selectivă................................................................................. 147
Aspecte metodologice privind antrenamentul de forţă .................... 55
Întrebări recapitulative:........................................................................... 58
Modul nr.4 ................................................................................................. 59
Mijloacele folosite în antrenamentul de forţă ................................... 59
Exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii membrelor superiori .... 60
Exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii umărului........................ 73
Exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii pieptului ........................ 82
Exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii spatelui .......................... 92
Exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii membrelor inferiori ... 105
Exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii abdominali .................. 116
Întrebări recapitulative:......................................................................... 125
Modul nr.5 ............................................................................................... 126
Antrenamentul de rezistenţă (aerob) în fitness .................................... 126
Ce este antrenamentul aerob ............................................................ 126
Beneficii antrenamentului aerob ...................................................... 126
Sisteme enegetice ............................................................................... 126
Sistemul cardio-respirator ................................................................ 127
Cerinţe săptămânale şi limitări ........................................................ 128
Întrebări recapitulative:......................................................................... 128
Modul nr.6 ............................................................................................... 129
7 8

Modul nr.1
Fitness – elemente generale
Conceptul de ,,fitness’’,care îşi are originea în literatura de
specialitate anglo-saxonă,reprezintă o temă frecvent abordată de întreaga
comunitate ştiinţifică,ce se află în căutarea soluţiilor pentru creşterea
calităţii vieţii şi menţinerea unei stări optime de sănătate.
‘’Fitness-ul reprezintă o formă automotivată de participare
sistematică la practicarea exerciţiilor fizice,în scopul îmbunătăţirii calităţii
vieţii’’ (Falls, Bayler, Dishman ,1980).
’’Fitness-ul exprima capacitatea de a accede la o calitate optimă a
vieţii’’ , el fiind în acelaşi timp, o ’’condiţie dinamică,multidimensională,
care se bazează pe o stare de sănătate pozitivă şi care include mai multe
componente: fitness-ul intelectual, social, spiritual şi fizic’’(G. Dumitru,
1977).
’’Fitness-ul fizic este o reflectare a abilităţii de a munci cu vigoare
şi plăcere,fără oboseală,având suficientă energie şi pentru activităţi de
hobby şi recreative sau pentru situaţii neprevăzute, ceea ce are legătură cu
starea mentală şi, bineînteles,cu cea fizică’’(P. Allesen, J. Harrison, B.
Vance, 1989).
”Fitness-ul reprezintă o sinteză a capacităţii de mişcare ”(A.
Dragnea şi A. Bota, 1999)
”Fitness-ul este capacitatea întregului corp şi a sistemelor acestuia
de a răspunde eficient tot timpul”(C. Corbin şi R. LINDSEY, 1985).
H. Kraus şi W. Raab, mentionaţi de Call, Baylor şi Dishman
(1980), consideră că ”fitness-ul fizic se referă la acele la acele aspecte ale
funcţiilor fiziologice şi psihologice care oferă protecţie împotriva unor
tipuri de boli degenerative,cum ar fi bolile cardiovasculare, obezitatea şi
unele tulburări musculo-scheletice”. Autorii au numit aceste afecţiuni ”boli
hipokinetice”, pentru că sunt asociate foarte frecvent cu nivelul scăzut de
cheltuială energetică, situaţie prezentă mai ales la persoanele sedentare.
”Fitness-ul fizic este capacitatea corpului de a funcţiona la un nivel
optim,atât în situaţii de urgenţă cât şi în viaţa de zi cu zi”(J. Kartz, 1988).
Fitness-ul fizic,aflat în relaţie cu starea de sănătate, are în
componenţă următoarele elemente: rezistenţa cardiorespiratorie,forţa
musculară, mobilitatea şi compoziţia corporală.
9 10
Acestea sunt elemente de bază pentru multe discipline sportive,
particularizarea realizându-se în funcţie de gradul sau de nivelul de
dezvoltare pe care îl dobândeşte fiecare componentă.
M. Epuran (2005) consideră că fitness-ul este sinonim cu condiţia
fizică. C. Ulrich (2000) o defineşte pe aceasta din urmă astfel : ”condiţia
fizică (physical fitness) este capacitatea corpului omenesc de a funcţiona cu
vigoare şi vioiciune, fără oboseală exagerată, cu suficientă energie pentru a
se angaja în activităţi de timp liber şi pentru a preîntâmpina stresul fizic;
puterea musculară, anduranţa, deplinătatea cardiovasculară şi vioiciunea
sunt semen vizibile ale condiţiei fizice” .
În ultimul timp se vorbeşte despre:
- fitness sportiv: sport relative nou, cu o dezvoltare recentă rapidă;
- fitness general: caracterizează nivelul de adaptare la solicitările
vieţii profesionale şi sociale, ca atribut al calităţii vieţii.
Beneficiile fitness-ului
Lipsa de mişcare ( hipokinezia sau lipsa de activitate fizică):
afectează activitatea organismului, reduce rezistenţa la boli şi oboseală,
agravează pericolul expunerii la factorii de risc a vieţii contemporane şi
înrăutăţeşte rapid starea fizică şi psihică a individului.
Având în vedere că fiecare persoană are propria stare de sănătate se
pot evidenţia patru categorii de obiective motorii de bază (de Iu. V. Menhin
şi A. B. Menhin, 2002): de tonifiere, de antrenare, de menţinere a
longevităţii activităţii sportive, de reabilitare (recuperare).
1. Regimul de tonifiere – este destinat persoanelor sănătoase şi
aproape sănătoase,celor care doresc să îşi întărească sănătatea şi să îşi
îmbunătăţească condiţia fizică,precum şi persoanelor cu inima slabă,dar
care au capacitatea de a folosi mijloace convenţionale.
Obiectivul principal este eliminarea efectelor reziduale ale bolii şi a
defectului morfologic,ceea ce înseamna întărirea sănătăţii.Odată cu
îmbunătăţirea stării organismului este posibila trecerea la regimul de
antrenare.
2. Regimul de antrenare- este pentru persoanele sănătoase sau cu
probleme minore de sănătate, cu experienţă suficientă de mişcare şi
pregătire fizică.
Obiectivele sunt păstrarea capacităţilor funcţionale,întreţinerea sau
dezvoltarea calităţilor fizice.
 3. Regimul de menţinere a longevităţii sportivilor- se referă la foşti
sportivi care îşi continuă activitatea,dar la un nivel scăzut în comparaţie cu
anii trecuţi.
Ajută la conservarea aptitudinilor motorii şi a abilităţilor specifice.
4. Regimul de reabilitare(recuperare)- este pentru oamenii bolnavi
şi pentru cei care se află în perioada de recuperare.Se aplică cultura fizică
terapeutică.Este permisă utilizarea programelor mixte cu efecte de tonifiere
la nivel local, dar şi cu caracter general.
Principalul mijloc de consolidare şi păstrare a sănătăţii este
exerciţiul fizic de tonifiere.
11
Antrenamentul de forţă în fitness
Protecţia şi siguranţa muncii în antrenamentul cu greutăţi
Antrenamentul de culturism şi fitness se desfăşoară într-o sală de
antrenament dotată şi utilată cu gantere, bări olimpice, bări „EZ”, discuri,
suporturi pentru gantere, discuri şi bări, dar nu în ultimul rând şi cu
aparatură cu scripeţi, helcometre şi alte aparate pentru diferite exerciţii.
Toate acestea unelte au un mod aparte de utilizare, pe care sportivul
sau persoana care doreşte să-l folosească trebuie să cunoască. Nu este
ruşine dacă întrebăm pe instructori sau pe antrenori cum se foloseşte o
anumită aparatură, pentru că dacă nu se cunoaşte corect modul de folosire
se pot întâmpla accidente nedorite.
Dozarea efortului, adică în acest context încărcătura folosită la
gantere, bări şi aparate este totodată foarte importantă pentru că iarăşi dacă
se folosesc greutăţi exagerate care depăşesc posibilităţiile fiziologice ale
individului pot conduce la accidentări serioase.
Marea majoritate a aparatelor au părţi reglabile care se poate regla
după caracteristiciile morfologice a fiecărui individ în parte, acestea sunt
braţe mobile, suporţi reglabile cu şuruburi şi cuie, etc. Aşadar reglarea
corectă şi asigurarea părţilor mobile a aparatelor reprezintă o importanţă
majoră înainte de a începe exerciţiul la un anumit aparat.
Totodată executarea exerciţiilor necesită o poziţionare corectă a
întregului corp pentru o efecacitate sporită, dar totodată pentru evitarea
accidentărilor şi a modificărilor fiziologice pe termen scurt şi lung.
Într-o sala de culturism şi fitness bine dotată, la fiecare aparat este
şi trebuie afişat topografic grupele musculare lucrate şi eventual poze sau
diagrame reprezentând execuţia corectă a mişcării respective.
O importanţă majoră reprezintă în sălile de culturism şi fitness
prezenţa şi angajarea a unui personal calificat, adică instructori sportivi şi
antrenori de culturism şi fitness cu studii superioare de specialitate.
Din punct de vedere igienic este absolut necesar folosirea unui
echipament adecvat, adică echipament de schimb (trening, pantofi de
schimb). Având în vedere că marea majoritate a aparatelor au în
componenţă scauni, spătari şi diferite suporţi este absolut necesar folosirea
prosopului personal, pentru evitarea neplăcerii de a intra în contact cu
transpiraţia altor persoane (plină cu bacterii şi agenţi patogeni).
12
 Cele prezentate mai sus trebuie formulat sub forma unui
Regulament de Ordine Interioară şi/sau a unui document intitulat Protecţia
Muncii care trebuie adus la cunoştinta personalului dar şi a persoanelor care
practică acest sport, sub semnătură. Toţi participanţii trebuie înştiinţaţi
despre felul cum se lucrează într-o sală, care sunt cerinţele minimale de
conduită.
Starea de sănătate a sportivilor (participanţilor)
Starea de sănătate a sportivilor, indiferent de ramura sportivă
practicată, este un factor care înfluenţează toate componentele
antrenamentului, pregătirii. Aşadar evaluarea periodică a stării de sănătate a
sportivilor va furniza specialiştilor informaţii vitale ceea ce priveşte
programarea efortului în timpul antrenamentelor.
În culturism, starea de sănătate trebuie să fie permanent bună. "Bolile
aparatului locomotor, reumatismul, spondilita ankelopoetică, PCE, RSB,
deficienţele fizice, cum ar fi, scoliozele, cifolordozele accentuate, asimetria de
membre, exclud indivizii de la practicarea culturismului de performanţă"1.
Bolile cardiovasculare congenitale ca şi cele dobândite sunt incompatibile cu
practicarea acestui sport. Aparatul digestiv trebuie să funcţioneze normal,
avându-se în vedere nevoia de alimentaţie deosebită a culturiştilor. Aparatul
renal trebuie să aibă funcţionalitate normală pentru a permite evacuarea
produselor de metabolism din efort. Tegumentul trebuie să fie curat şi cu o
bună elasticitate (tonicitate). Investigaţiile necesare vor fi efectuate şi în regim
de efort, în circuit, determinând gradul de sănătate şi disponibilitate de a
practica sau nu culturismul.
Investigaţiile periodice vor duce nu numai la concluzii despre
sănătatea sportivului ci vor permite o evoluare din acest punct de vedere a
capacităţii funcţionale a organismului culturistului. O cerinţă obligatorie,
înainte de începerea practicării activităţilor motrice specifice – chiar sub
îndrumarea celor competenţi – este examenul medical de aptitudine pentru
activităţile fizice specifice. Consultul trebuie realizat de un medic specialist
cunoscător al sportului. Examinarea iniţială completă este necesară pentru a
şti dacă subiectul are voie sau nu are voie să efectueze efort fizic specific
culturismului, respectiv fitness-ului, body fitness-ului. Examinarea este
necesară şi pentru prezentarea factorilor de risc (pentru cei admişi) şi pentru
1
Anca Gurău, op. cit. 1994, p. 632.
13
a avea o imagine completă a capacităţii de efort şi a regimului alimentar
necesar de a fi respectat. Datele (iniţiale) investigate sunt necesare pentru a
urmări periodic progresele făcute sau pentru a avea argumente obiective în
luarea unor decizii de modificare a parametrilor efortului din program,
atunci când acest lucru devine necesar – este evidentă necesitatea
colaborării între medic şi antrenor şi exercitarea atribuţiilor acestora numai
în limitele competenţelor lor.
Tipuri de fibre musculare
Există două tipuri de fibre musculare, fibre cu contracţie rapidă
(fast twitch - FT) și fuibre contracție lentă (slow twitch - ST). Fibrele cu
contracţie rapidă sunt utilizate pentru mișcări de tip explozive și se obosesc
rapid. Fibrele musculare cu contracţie lenta conțin mai multe mitocondrii
decât cei cu contracţie rapidă. Mitocondriile sunt structuri celulare care
conțin enzime specifice, care sunt folosite de celulă în scopul de a utiliza
oxigen pentru producerea de energie.
Muşchii de fibre cu contracţie rapidă au mai puține mitocondrii,
prin urmare, posedă o capacitate redusă de utilizare a oxigenului în
producerea de energie în mușchi. Acest lucru le face mai potrivite pentru
activități anaerobe, cum ar fi antrenamentul cu greutăţi, alergări de viteză pe
distanţe scurte, sărituri și alte activități de tip exploziv. Fibrele rapide
produc energie anaerob, adică fără prezenţa oxigenului. Acest sistem de
energie foloseşte glucoza ca sursă de energie primară. Produsul secundare
caracteristic acestui tip de producție de energie anaerobe este căldura și
acidul lactic. Acumulare de acid lactic în mușchi provoacă oboseală și
durere. Sistemul energetic anaerob este un sistem limitat pentru producerea
de energie.
Fibrele cu contraţie lentă sunt folosite pentru activități de tip
rezistenţă şi sunt deosebit de potrivite pentru activităţi de tip aerobic.
Aceste fibre de tip conțin un număr crescut de mitocondrii, astfel sunt
capabile de a utilizare oxigenul pentru producerea de energie în mușchi.
Acest sistem foloseşte în combinaţie glucoza sau grăsimele în producerea
energiei în prezenţa oxigenului. Produsul secundar al acestui sistem este
dioxid de carbon, apă și căldură.
Fiecare persoană are un raport specific de fibre rapide şi de fibre
lente. O persoană cu un raport ridicat de fibre rapide poate găsi mai ușor să
se antreneze pentru activități specifice care implică mișcări explozive. Pe de
altă parte, o persoană cu o mai mare raport de fibre lente ar putea găsi mai
ușor de a se antrena și de a excela în activități de tip anduranţă.
14
 Există un al treilea tip de fibre musculare care există numai la om.
Se consideră o fibră cu contracţie rapidă de tip IIA. Aceste fibre sunt mai Modul nr.2
puțin puternice decât fibrele discutat mai sus. Ceea ce face ca aceste fibre
de tip IIA FT unic este faptul că acestea pot adapta oarecum la activități de
tip aerobic. Aceste fibre furnizează capacitatea de a modifica genetic Elemente de anatomie şi biomecanică2
originalul raport specific omului între fibre rapide şi fibre lente.
Topografia şi biomecanica principalelor grupe usculare
Întrebări recapitulative:
Muşchii trunchiului
1. Definiţi cu cuvintele voastre noţiunea de FITNESS?
Muşchii regiunii posterioare a trunchiului şi a cefei
2. Motivaţi de ce este important protecţia şi siguranţa muncii în
antrenamentul cu greutăţi? Muşchii regiunii posterioare a trunchiului şi a cefei sunt dispuşi în
3. Enumeraţi tipurile de fibre musculare? cinci planuri.
4. Descrieţi caracteristicile fibrelor musculare albe.
5. Descrieţi caracteristicile fibrelor musculare roşii.
Muşchii planului I

Muşchiul trapez

2
Pozele care prezintă grupele musculare în aceast Caiet de lucrări practice, au fost
preluate din Pop N. H.; Zamora E. – Creşterea volumului şi forţei musculare –
elemente teoretice, practice şi metodice, Ed. Risoprint, Cluj-Napoca, 2007, şi
prelucrate de autori
15 16
 Muşchiul trapez are formă triunghiulară cu baza la coloană Muşchiu latissim
vertebrală şi cu vârful la umăr. Este aşezat la ceafă şi la partea superioară a
spatelui.
Inserţii. Medial se inseră pe linia nuchală superioară, pe
protuberanţa occipitală externă, pe ligamentul nuchal şi pe procesele
spinoase ale vertebrelor C7 -T12 şi pe ligamentul supraspinos toracal.
Fibrele converg spre centura scapulară: fibrele superioare, descendente se
inseră pe claviculă; fibrele mijlocii, orizontale, se inseră pe acromion şi pe
spina scapulei; fibrele inferioare, ascendente, se inseră pe spina scapulei.
Acţiune.
Când punctul fix este pe inserţia medială:
 dacă se contractă în întregime ridică umărul şi-l duce
înăuntru;
 porţiunea descendentă ridică umărul;
 portiunea mijlocie duce umărul medial;
 porţiunea ascendentă coboară umărul.
Când punctul fix este pe scapulă:
 fibrele superioare înclină capul de aceeaşi parte şi îl roteşte
de partea opusă;
 fibrele mijlocii înclină coloana vertebrală de partea lor; Muşchiul latissim are formă triunghiulară; este situat în partea
 fibrele inferioare ridică corpul în întregime (căţărare). posterioară trunchiului.
Inserţii. Îşi are originea pe faţa externă a ultimelor trei sau patru
coaste, iar prin intermediul fascei toracolombare, pe: procesele spinoase ale
ultimelor 5-6 vertebre toracale, pe procesele spinoase ale vertebrelor
lombare, pe creasta sacrală mediană, pe creasta iliacă, pe unghiul inferior al
scapulei. Fibrele converg spre axilă, trec pe faţa anterioară a rotundului
mare şi se termină printr-un tendon scurt care se inseră în şanţul
intertubercular al humerusului.
Acţiune
Când punctul fix este pe coloana vertebrală acţionează asupra
humerusului: coboară braţul ridicat, îl roteşte înăuntru şi-l duce înapoi.
Când punctul fix este pe humerus, ridică toracele şi este inspirator.

17 18
Muşchiul planului II
Muşchiul ridicător al scapulei
Inserţii. Îşi are originea pe procesele transversare ale primelor 4-5
vertebre cervicale; fibrele merg în jos şi se inseră pe unghiul superior al
scapulei.
Acţiune.
Ridică scapula în totalitate. Imprimă scapulei o mişcare de rotaţie
împrejurul unui ax ce trece prin unghiul lateral: acesta rămâne fix, unghiul
inferior se apropie de linia mediană, unghiul superior se ridică (mişcare de
basculă a capulei). Când punctul fix este pe scapulă înclină coloana pe
partea lui.
coloanei vertebrale, întinzându-se de la occipital la sacru. Fasciculele lui
leagă bazinul de torace şi de coloana vertebrală, segmentele coloanei între
ele şi coloana de craniul.
Muşchiul erector spinae participă la extensiunea capului şi
trunchiului, împreună cu muşchii lanţului triplei extensiuni, asigură
menţinerea staţiunii verticale a corpului.
Masa comună este cuprinsă într-o lojă osteofibroasă formată din
scheletulosos al regiunii sacrolombare şi fascia toracolombară. Se inseră pe
procesele spinoase ale ultimelor vertebre lombare, pe creasta sacrală
mediană, pe creasta iliacă şi pe fascia toracolombară. Masa comună se
împarte în trei coloane: laterală, mijlocie şi medială,
Muşchiul iliocostal este coloana laterală care leagă bazinul de
coaste şi coastele între ele. Are trei porţiuni: lombară, toracală şi cervicală.
Muşchiul longissimus este coloana mijlocie care leagă bazinul de
coaste şi de procesele transversare. Are trei porţiuni: toracală, cervicală şi
cefalică.
Muşchiul spinal este coloana medială care uneşte bazinul cu
procesele spinoase şi procesele spinoase între ele. Are trei porţiuni:
toracală, cervicală şi cefalică.

Muşchiul romboid
Muşchiul romboid este aşezat pe peretele posterior al toracelui.
Inserţii. Îşi are originea pe procesele spinoase ale vertebrelor C7 şi
T1-T4; fibrele coboară pe marginea medială a scapulei.
Acţiune. Identică cu a muşchiului ridicător al scapulei.

Muşchii planului III

Planul al treilea este reprezentat de muşchiul erector spinae—

extensorul coloanei vertebrale. Reprezintă musculatura autohtonă a
19 20
Muşchii toracelui
Muşchiul pectoral mare
Inserţii. Muşchiul pectoral mare are trei fascicule de origine:
 fasciculul superior sau clavicular care se inseră pe
marginea anterioară a claviculei;
 fasciculul mijlociu sau sternocostal îşi are originea pe
faţa anterioară a sternului şi cartilajele primelor şase
coaste adevărate;
 fasciculul abdominal pleacă de pe teaca muşchiului
drept abdominal.
Cele trei fascicule converg spre un tendon comun, care se inseră pe
creasta tuberculului mare.
Acţiune.
Când ia punctul fix pe torace este adductor al braţului ridicat;
braţului atârnat pe laturile corpului îi imprimă o mişcare de rotaţie internă şi
proiecţie înainte. Cu punctul fix pe humerus intervine în căţărare (ridică
corpul); este şi inspirator auxiliar.
Muşchiul pectoral mic
21
Inserţii. Porneşte de pe coastele III, IV, V; fibrele merg în sus şi
lateral; se inseră lateral pe procesul coracoid al scapulei.
Acţiune. Cu punctul fix pe torace, coboară umărul şi participă la
mişcarea de basculare a scapulei. Cu punctul fix pe scapulă ridică coastele
şi intervine în inspiraţie.
Muşchiul subclavicular
Inserţii. Se întinde între prima coastă şi faţa inferioară a claviculei.
Acţiune. Protejează elementele vasculonervoase; coboară clavicula
şi cu ea umărul.
Muşchiul dinţat anterior
Este aşezat pe peretele anterolatera al toracelui, întins pe primele
zece perechi de coaste.
Insertii. Muşchiul dinţat anterior are trei porţiuni:
 o porţiune superioară întinsă de la faţa externă a primelor
două coaste la unghiul superior al scapulei; .
 o porţiune mijlocie întinsă de la faţa externă a coastelor II-
IV la marginea medială a scapulei;
 o porţiune inferioară cu originea pe faţa externă a coastelor
V-X şi inserţia pe unghiul inferior al scapulei.
22
 Acţiune.
Când ia punctul fix pe torace, duce scapula înainte şi lateral. Prin Muşchiul drept abdominal
tonicitatea lui muşchiul fixează scapula de torace. Cu punctul fix pe scapulă
intervine în inspiraţie: prima şi a treia porţiune ridică coatsele, iar porţiunea
a doua le coboară.

Muşchii abdominali
Musculatura peretelui anterolateral este formată din muşchi
intrinseci, aşezaţi pe straturi. Muşchii laţi abdominali sunt formaţi dintr-o
porţiune musculară şi două aponevroze - anterioară şi posterioară,
exceptând oblicul extern care are numai o aponevroză anterioară.

Are aspectul unei făşii longitudinale, întinsă de la torace la pube,

situat imediat de linia mediană.
Inserţii. Superior se inseră pe cartilajele costale V, VI, VII, pe
procesul xifoid şi pe ligamentul costoxifoidian. Fibrele musculare merg în
jos şi se termină pe marginea superioară a simfizei pubiene, pe creasta
pubelui.
Muşchiul drept abdominal este întretăiat transversal de trei
intersecţii tendinoase. Cei doi drepţi abdominali sunt separaţi pe linia
mediană de linia albă.
Acţine. Când ia punctul fix pe pube flexează toracele pe bazin şi
coboară coastele (expirator); când ia punctul fix pe coaste flexează bazinul
pe torace.

23 24
 Muşchiul oblic extern al abdomenului
Dintre muşchii laţi ai abdomenului, este cel mai superficial.
Direcţia fibrelor sale o continuă pe cea a intercostalilor externi.
Inserţii. Îşi are originea pe faţa externă a coastelor V-XII. Fibrele
musculare merg oblic în jos şi înainte; se termină în două feluri:
 fasciculele posterioare au o direcţie verticală, inserându-se
pe creasta iliacă:
 celelalte fascicule se continuă cu aponevroza oblicului
extern. Fibrele aponevrozei se comportă în felul următor:
cea mai mare parte merg înainte până la linia albă şi
formează lama anterioară a tecii dreptului abdominal; o altă
parte se inseră pube luând parte la formarea inelului
inghinal superficial; ultimele fibre se continuă la coapsă cu
fascia lata. La limita dintre abdomen şi coapsă, marginea
inferioară a aponevrozei oblicului extern formează
ligamentul inghinal.
Acţiune. În contracţia pe o singură parte, determină rotaţia
trunchiului, ducând faţa anterioară a toracelui şi a umărului în partea opusă.
Este flexor al toracelui pe pelvis. Coborând coastele, este expirator. Când
punctul fix este la inserţia superioară flexează bazinul pe torace.
25
Muşchiul oblic intern al abdomenului
Inserţii. Îşi are originea pe fascia toracolombară, pe creastă iliacă,
pe spina iliacă anterosuperioară şi pe jumătatea laterală a ligamentului
inghinal; fibrele au o direcţie inversă faţă de cele ale oblic ului extern şi se
termină în felul următor:
 fasciculele posterioare se inseră pe ultimele trei coaste;
 fasciculele mijlocii se continuă cu aponevroza anterioară a
oblicului intern, participând la formarea tecii dreptului
abdominal;
 fasciculele anterioare merg în jos şi medial, se unesc cu
fibre ale aponevrozei anterioare a transversului şi formează
tendonul conjunct, care se inseră pe marginea superioară a
pubelui şi pe creasta pectineală.
Acţiune. Contracţia unilaterală, cu punct fix pe inserţia inferioară,
roteşte trunchiul, ducând faţa anterioară a toracelui şi a umărului, de pe
partea sa. În contracţie bilaterală, în funcţie de punctul fix, flexează toracele
pe pelvis sau pelvisul pe torace.
Muşchiul transvers abdominal
Inserţia. De sus în jos, muşchiul îşi are originea pe faţa medială a
ultimelor şase cartilaje costale, pe procesele costiforme ale vertebrelor
lombare, pe buza internă a crestei iliace, pe treimea laterală a ligamentului
26
inghinal. Fibrele merg transversal dinapoi înainte şi se termină pe
aponevroza anterioară: care participă la formarea tecii dreptului abdominal.
Acţiune. Participă la actiunea de totalitate a muşchilor
anterolaterali, fiind cel mai puternic muşchi al presei abdominale
Muşchii membrului superior
Muşchii umărului
Muşchii umărului sunt în număr de şase: deltoidul, supraspinosul,
infraspinosul, rotundul mare, rotundul mic şi subscapularul. Se dispun sub
forma unui con cu baza la torace şi vârful la humerus; acoperă articulaţia
scapulohumerală.
Muşchiul deltoid
Muşchiul deltoid este cel mai superficial. Înveleşte articulaţia
scapulohumerală.
Inserţii. Îşi are originea prin trei fascicule:
 fasciculele anterioare se inseră pe treimea laterală a
marginii anterioare a claviculei; fibrele merg oblic dinainte
înapoi;
27
 fasciculele mijlocii se inseră pe acromion; fibrele sunt
verticale;
 fasciculele posterioare se inseră pe spina scapulei; fibrele
merg oblic înainte.
Toate cele trei fascicule converg spre un tendon care se inseră pe
tuberozitatea deltoidiană a humerusului.
Acţiune.
 fasciculele anterioare produc proiecţia înainte şi rotaţia
internă a braţului;
 fasciculele mijlocii determină abducţia braţului;
 fasciculele posterioare determină proiecţia înapoi şi rotaţia
externă a braţului;
 acţiunea de totalitate a deltoidului constă în abducţia
braţului până la orizontală.
Muşchiul supraspinos
Inserţii. Îşi are originea în fosa supraspinoasă a scapulei. Fibrele
merg anterior şi lateral, trec peste articulaţia scapulohumerală, se continuă
cu tendonul care se inseră pe tuberculul mare al humerusului.
Acţiune. Menţine capul humerusului în cavitatea glenoidală. Este
abductor al braţului.
Muşchiul infraspinos
Inserţii. Îşi are originea în fosa infraspinoasă. Fibrele converg spre
un tendon care trece posterior de articulaţia umărului şi se inseră pe
tuberculul mare al humerusului.
Acţiune. Este rotator în afară al bratului.
28
 Muşchiul rotundul mic
Inserţii. Îşi are originea pe unghiul inferior şi pe marginea laterală
a scapulei. Fasciculele merg lateral, în sus şi anterior, se continuă cu un
tendon care se inseră pe creasta tuberculului mic al humerusului.
Acţiune. Când punctul fix este pe torace acţionează asupra braţului:
adductor, rotator înăuntru şi extensor al braţului. Când punctul fix este pe
humerus, duce scapula în sus şi înainte.

Muşchiul subscapular

Inserţii. Îşi are originea în fosa supraspinoasă. Fibrele merg lateral,

înapoia articulaţiei umărului şi se inseră pe tuberculul mare al humerusului.
Acţiune. Este rotator înafară al braţului.

Muşchiul rotund mare

Inserţii. Îşi are originea în fosa subscapulară. Fibrele merg lateral,

se continuă cu un tendon care se inseră pe tuberculul mic al humerusului.
Acţiune. Este rotator înăuntru al braţului şi adductor, când braţul
este ridicat.

29 30
 Muşchii braţului  în articulaţia cotului; când punctul fix este pe braţ este
fIexor şi supinator al anterbraţului; cu punctul fix pe
Muşchii regiunii anterioare antebraţ, fIexează braţul pe antebraţ.

Muşchiul biceps brahial Muşchiul coracobrahial

Este situat medial faţă de capul scurt al bicepsului brahial.

Inserţii. Îşi are originea pe procesul coracoidian al scapulei; fibrele
Este un muşchi lung, fusiform, cu două capete de origine pe merg în jos şi se inseră în porţiunea mijlocie a feţei mediale a humerusului.
scapulă: capul lung şi capul scurt. La omul viu, medial de corpul muscular, Acţiunea. Este adductor şi proiector înainte al braţului.
există şanţul bicipital medial, iar lateral şanţul bicipital lateral.
Inserţii. Îşi are originea prin două capete: capul scurt, pe procesul
coracoidian al scapulei şi capul lung pe tuberculul supraglenoidian.
Tendonul capului lung este lateral faţă de cel scurt; trece prin cavitatea
articulaţiei scapulohumerale, învelit într-o teacă sinovială: este intracapsular
dar extrasinovial; coboară prin şanţul intertubercular al humerusului. Cele
două capete se unesc, formează corpul muscular fusiform ce trece anterior
de articulaţia cotului şi se inseră pe tuberozitatea radiusului.
Acţiune:
 asupra braţului, capul scurt este adductor, iar capul lung
este abductor;

31 32
 Muşchiul brahial
Inserţii. Îşi are originea pe tuberozitatea deltoidiană, pe feţele
laterale şi medială ale humerusului; fibrele merg în jos, trec anterior de
articulaţie cotului. Se inseră distal pe tuberozitatea ulnei.
Acţiune. Este cel mai puternic flexor al antebraţului pe braţ.
Muşchii regiunii posterioare
Muşchiul triceps brahial
33
Este singurul muşchi al regiunii posterioare. La origine are trei
capete; o porţiune lungă şi două scurte.
Inserţii. Capul lung îşi are originea pe tuberculul infraglenoidian al
scapulei. Capul lateral se inseră pe faţa posterioară a humerusului, deasupra
şanţului nervului radial, iar capul medial, dedesubtul acestui şanţ. Distal se
inseră pe olecran.
Acţiune. Este extensor al antebraţului pe braţ capul lung este
extensor şi adductor al braţului.
Muşchii membrului inferior
Muşchii bazinului
Muşchii bazinului se mai numesc "pelvitrohanterieni" deoarece îşi
au originea pe elementele osoase constitutive ale pelvisului şi se termină pe
reperele osoase ale epifizei superioare a femurului, în special pe cele două
trohantere. Sunt muşchi puternici, de forţă, aşezaţi în jurul articulaţiei
coxofemurale. După aşezarea lor faţă de bazin şi de articulaţia şoldului, se
împart în: muşchi anteriori şi muşchi posteriori.
Muşchiul iliopsoas
Este format din două porţuni: muşchiul psoas mare şi muşchiul
iliac.
Inserţii. Muşchiul psoas mare este lung şi fusiform. îşi are originea
pe faţa laterală a corpurilor vertebrale T12-L4 şi pe procesele costiforme ale
34
vertebrelor L1-L4. Muşchiul iliac îşi are originea în fosa iliacă. Cele două Muşchii posteriori ai bazinului
porţiuni trec de la pelvis la coapsă prin lacuna musculară şi se inseră printr-
un tendon comun la trohanterul mic. Muşchiul gluteu mare
Acţiune. Muşchiul psoas mare este pluriarticular, acţionând asupra
coloanei lombare şi articulaţiei coxofemurale; muşchiul iliac acţionează
numai asupra şoldului.
 actiunea principală a iliopsoasului este flexiunea coapsei pe
pelvis; poate ridica coapsa până la nivelul abdomenului;
 cu punctul fix pe femur flectează pelvisul pe coapsă;
 prin contracţie statică fixează oasele articulaţiei şoldului,
împiedicând extensiunea;
 cu punctul fix pe coloană şi pelvis intervine în locomoţie
ducând coapsa membrului oscilant dinapoi înainte.
Lungimea psoasului este hotărâtoare pentru lungimea
paşilor şi a săriturii. Când iliopsoasul este paralizat, mersul
devine aproape imposibil;
 în decubit dorsal fixează trunchiul pe coapsă;
 în contracţie unilaterală înclină trunchiul de partea lui.

Muşchiul psoas mic

Este aşezat înaintea psoasului mare. Lipseşte în peste 50% din
cazuri.
Inserţii. Îşi are originea pe corpul vertebrelor T12, L1. Distal se
inseră pe fascia iliacă sau pe eminenta iliopubiană.
Acţiune. Menţine deschisă lacuna musculară şi protejează nervul
femural în timpul contracţiei psoasului mare.
35
Este cel mai superficial şi voluminos muşchi al regiunii. Face parte
din lanţul triplei extensiuni.
Inserţii. Îşi are originea pe faţa gluteală a aripii iliace, pe
ligamentul sacrotuberal, pe părţile laterale ale sacrului şi coccigelui şi pe
fascia toracolombară. Fasciculele merg în jos şi lateral şi se inseră pe tractul
iliotibial, pe tuberozitatea gluteală şi pe fascia lata.
Acţiune:
 este cel mai puternic extensor al coapsei; secundar este şi
rotator, abductor sau adductor;
 în staţiune verticală comodă şi în mersul obişnuit este
inactiv; în staţiune intervine atunci când corpul este uşor
înclinat înainte, împiedicând căderea înainte a trunchiului;
 ridică trunchiul de la orizontală în poziţie de rectitudine pe
membrul inferior;
 are acţiune importantă în lanţul triplei extensiuni, când
membrul inferior este flexat în toate cele trei articulaţii
principale.
36
 Inserţii. Îşi are originea pe faţa gluteală a coxalului; se termină pe
Muşchiul gluteu mijlociu trohanterul mare.
Acţiune. Fasciculele posterioare ale celor doi glutei au acţiune de
extensiune şi rotaţie în afară a coapsei. Fasciculele anterioare au acţiune de
flexiune şi de rotaţie înăuntru a coapsei. Fasciculele mijlocii produc
abducţia coapsei. Acţiunea principală este de abducţie.
Cu punctul fix pe femur asigură balansarea pelvisului în plan
frontal.
În mers, în faza de sprijin unilateral, contracţia lor împiedică
căderea pelvisului de partea membrului oscilant; prin aceasta, greutatea
trunchiului este adusă deasupra sprijinului, asigurându-se echilibrul iar
membrul oscilant câştigă spaţiul necesar pendulării. în paralizia lor, mersul
devine greoi şi pelvisul "cade" la fiecare pas de partea opusă.

Muşchiul tensor al fasciei lata

Inserţii. Îşi are originea pe faţa gluteală a aripii iliace; se termină

pe trohanterul mare.
Acţiunea. Este comun cu cel ale gluteului mic.

Muşchiul gluteu mic

Inserţii. Are originea pe spina iliacă anterosuperioară; fibrele merg

în jos şi înapoi, trec peste trohanterul mare şi se fixează pe tractul iliotibial.
Acţiune. Prin intermediul tractului iliotibial acţionează asupra
genunchiului extins şi continuă flexiunea, dacă în prealabil a fost flectat.
Este flexor şi abductor al coapsei.

37 38
 Muşchii coapsei
După aşezare şi acţiune, muşchii coapsei se împart în trei grupe:
 grupul anterior, format din muşchii croitor şi cvadriceps
femural;
 grupul posterior, care cuprinde trei muşchi: biceps femural,
semitendinos şi semimembranos;
 grupul medial, format din muşchii: adductor mare, adductor
lung, adductor scurt, pectineu şi gracilis.
Muşchii regiunii anterioare
Muşchiul croitor
Muşchiul croitor este cel mai lung muşchi al corpului (circa 50
cm.).
Inserţii. Îşi are originea pe spina iliacă anterosuperioară.
Fasciculele merg în jos şi medial; ocolesc vastul medial şi condilul medial
al femurului. Inserţia distală este pe faţa medială a tibiei, unde formează
planul superficial al "piciorului gâştei".
39
Acţiune. Fiind un muşchi biarticular, acţionează asupra coapsei şi a
genunchiului. În articulaţia şoldului este flexor al coapsei pe bazin (acţiune
principală) şi slab abductor şi rotator în afară al coapsei. În articulaţia
genunchiului acţionează ca flexor al gambei pe coapsă.
Muşchiul cvadriceps femural
Muşchiul cvadriceps femural este format din patru componente:
dreptul femural şi trei vaşti: medial, lateral şi intermediar. Este cel mai
puternic şi voluminos muşchi al corpului (circa 2 kg.).
Inserţii. Muşchiul are la origine patru capete, care se inseră astfel:
dreptul femural pe spina iliacă anterosuperioară a coxalului; vastul lateral
pe buza laterală a liniei aspre a femurului: vastul medial pe toată linia aspră;
vastul intermediar pe feţele laterală şi anterioară ale femurului. Cei trei vaşti
formează un jgheab în care se aşează dreptul femural.
Tendoanele terminale ale celor patru porţiuni se unesc şi formează
un tendon unic. Acesta înglobează patela, o parte din fibre fixându-se pe
marginea ei. Fasciculele tendinoase formează apoi ligamentul patelar care
se inseră pe tuberozitatea tibiei.
40
 Acţiune. În întregime, cvadricepsul acţionează asupra articulaţiei Muşchiul pectineu
genunchiului; dreptul femural are acţiune şi asupra articulaţiei
coxofemurale.
În articulaţia genunchiului acţionează ca extensor al gambei pe
coapsă. Are rol în staţiune şi locomoţie.
Când punctul fix se află pe gambă, acţionează asupra membrului de
sprijin. Prin contracţie statică stabilizează genunchiul în extensiune şi
transformă membrul inferior într-o coloană rigidă necesară sprijinului în
timpul mersului şi în staţiunea verticală. În staţiune dreaptă comodă,
cvadricepsul nu este contractat.
Prin contracţie dinamică acţionează, de obicei, împreună cu ceilalţi
muşchi ai lanţului triplei extensiuni: intervine în toate mişcările în care
genunchiul a fost în prealabil flectat (ridicare din poziţie şezând şi din
ghemuit, urcatul unei scări, mers prin teren ascendent).
În articulaţia coxofemurală acţionează numai dreptul femural, care
este cel mai puternic flexor al coapsei.
Când ia punct fix pe gambă, acţionează asupra bazinului,
participând la balansarea acestuia în plan sagital. Inserţii. Proximal se inseră pe creasta pectineală. Fibrele merg în
jos şi lateral şi se termină pe linia pectineală a femurului.
Muşchii regiunii mediale Acţiune. Acţiunea principală a muşchiului pectineu este aceea de
flexor al coapsei; secundar este adductor şi rotator înafară a coapsei.
Muşchii regiunii mediale sunt în număr de cinci. Superior se aşează Muşchiul adductor lung
pe trei planuri:
 planul superficial: pectineu, adductor lung şi gracilis;
 planul mijlociu: adductor scurt;
 planul profund: adductor mare.

Inserţii. Are originea pe unghiul pubelui. Fibrele merg în jos şi

lateral; se termină pe linia aspră a femurului în treimea mijlocie.

41 42
 Acţiune. Este adductor, flexor şi rotator înafară al coapsei.
Muşchiul adductor scurt
Inserţii. Originea muşchiului se face pe unghiul pubelui şi pe
ramura inferioară a pubelui. Fibrele lui merg în jos şi lateral, inserându-se
pe treimea superioară a liniei aspre a femurului.
Acţiune. Este adductor, rotator înafară şi flexor al coapsei.
Muşchiul adductor mare
43
Inserţii. Îşi are originea pe tuberozitatea ischiadică şi pe ramura
ischiopubiană. Se termină pe toată lungimea liniei aspre şi pe tuberculul
adductorului.
Acţiune. Este cel mai puternic adductor al coapsei; are şi acţiune de
extensiune a coapsei.
Muşchiul gracilis
Inserţii. Proximal muşchiul se inseră pe ramura inferioară a
pubelui. Fibrele coboară pe partea medială a coapsei şi se inseră distal pe
faţa medială a tibiei, participând la formarea" piciorului gâştei".
Acţiune. Când genunchiul este în extensiune, este adductor al
coapsei; când membrul inferior este flexat, completează flexiunea gambei.
Muşchii regiunii posterioare
În regiunea posterioară a coapsei se găsesc cei trei muşchi
ischiocrurali: bicepsul femural, lateral şi semimembranosul şi
semitendinosul, medial.
Muşchiul biceps femural
44
 Inserţii. Îşi are originea prin două porţiuni: capul lung se inseră pe
tuberozitatea ischiadică, iar capul scurt pe jumătatea inferioară a liniei
aspre. Cele două porţiuni merg în jos şi lateral, terminându-se pe capul
fibulei.
Acţiune. Prin capul lung este extensor al coapsei. Asupra
genunchiului acţionează ca flexor al gambei pe coapsă.
Muşchiul semitendinos
Inserţii. Proximal se inseră pe tuberozitatea ischiadică. La
jumătatea inferioară a coapsei se continuă cu un tendon lung, care se inseră
pe faţa medială a tibiei, intrând în constituţia ”piciorului gâştei".
Acţiune. Este extensor şi adductor al coapsei; flexor şi rotator
înăuntru al gambei.
Muşchiul semimembranos
45
Inserţii. Îşi are originea pe tuberozitatea ischiadică. Tendonul
terminal se împarte în trei ramuri: tendonul direct, care merge în jos şi se
inseră pa faţa posterioară a condilului medial al tibiei; tendonul recurent, ce
merge în sus şi lateral, formând ligamentul popliteu oblic al articulaţiei
genunchiului; tendonuI orizontal, care merge dinapoi înainte şi se termină
pe faţa anterioară a condilului medial al tibiei.
Acţiune. Este extensor şi adductor al coapsei; flexor şi rotator
înăuntru al gambei.
Muşchii gambei
Muşchii gambei se împart în trei grupe:
 grupul anterior, format din tibialul anterior, extensorul lung
al halucelui; extensorul lung al degetelor şi peronierul al
treilea;
 grupul posterior, compus din două planuri: planul
superficial, cu tricepsul sural şi planul profund cu tibialul
posterior, flexor lung al halucelui; flexor lung al degetelor
şi popliteu;
 grupul lateral, format din lungul şi scurtul peronier.
Muşchii regiunii posterioare
Cei opt muşchi ai regiunii posterioare sunt aşezaţi pe două planuri:
 planul superficial, format din tricepsul sural şi plantar;
 planul profund constituit din popliteu, tibial posterior,
flexor lung al halucelui şi flexor lung al degetelor.
46
 Planul superficial planta până pe capetele metatarsienilor, realizând în continuare
desprinderea completă a piciorului de pe sol. Tricepsul este unul dintre cel
Muşchiul triceps sural mai importanţi muşchi ai mersului.

Asupra articulaţiei genunchiului acţionează numai flexor al gambei

Este format din muşchiul gastrocnemian, cu două capete de origine pe coapsă şi rotator înăuntru sau înafară.
şi muşchiul solear.
Inserţii. Capul medial al gastrocnemianului are originea pe faţa
cutanată a condilului medial al femurului, iar capul lateral pe faţa cutanată a
condilului lateral. Solearul are originea pe linia solearului de pe faţa
posterioară a tibiei şi pe capul fibulei, formând arcada tendinoasă a
solearului.
Tendonul comun al gastrocnernianului şi solearului, tendonul
calcanean al lui Ahile, se inseră pe tuberozitatea calcaneului.
Acţiune. Gastrocnernianul este biarticular, cu fibre lungi, fiind un
muşchi cu actiune de scurtă durată şi randament maxim. Solearul este
uniarticular şi având fibrele scurte este un muşchi la forţei.
Actiunea asupra piciorului. Este cel mai puternic flexor plantar al
piciorului, realizând singur 4/5 din forţa totală a flexiunii plantare; este
supinator şi adductor al piciorului. Are un rol important în mers. La nivelul
membrului de sprijin, tricepsul acţionează, cu punctul fix pe picior, asupra
gambei, împiedicând înclinaţia ei înainte sub acţiunea greutăţii corporale.
Cu punctul fix pe gambă, aplică cu forţă planta pe sol, dezlipeşte apoi
47 48

Contracţia musculară
Activităţile corporale presupun efort fizic realizat prin contracţie
musculară. Muşchii se contractă prin transferul energiei chimice în energie
mecanică – când contracţiile încetează aceştia se relaxează. Contractilitatea,
proprietate specifică a fibrei musculare, se realizează prin răspunsul
muşchilor la acţiunea unui excitant (fie prin comandă voluntară, fie prin
stimulare electrică, fie prin combinarea ambelor) - prin schimbare de formă
(scurtare-îngroşare, alungire-subţiere) sau dezvoltarea unei tensiuni interne.
Forţa musculară se exprimă prin contracţia muşchiului. În cazul în care
forţa musculară scade se înregistrează o scădere a capacităţii de contracţie a
muşchiului, şi invers – de asemenea, forţa nu va putea creşte fără să crească
tensiunea musculară realizată prin contracţia muşchiului. Există trei tipuri
de contracţii: izometrice, izotonice, şi izocinetice.
Contracţia izometrică
În contracţia izometrică (etimologia - de la cuvintele greceşti isos
(egal) şi meter -măsură) tensiunea internă creşte fără modificarea lungimii
fibrei musculare. Referitor la substratul fiziologic al acestui tip de contracţie
s-a constatat că acest tip de contracţie se caracterizează printr-o reducere a
fluxului sanguin în muşchii care se contractă, datorită compresiunii vaselor
sanguine, reducere ce începe când muşchiul dezvoltă mai mult de 10% din
tensiunea sa maximă internă şi încetează atunci când aceasta depăşeşte
70%. În cursul desfăşurării efortul izometric metabolismul muscular este
predominant anaerob - în timpul acesteia circulaţia musculară este
suspendată, muşchiul “intră în datorie” de O2, cataboliţii se acumulează –
aceste fenomene sunt direct proporţionale cu tensiunea dezvoltată de
muşchi în relaţie directă cu efectul de creştere a forţei şi de hipertrofiere a
muşchiului. Oprirea contracţiei musculară izometrice cu tensiune de aprox.
75% din forţa maximă (intensitate a efortului de la care deja se poate obţine
hipertrofie musculară) declanşează fenomenul de rebound, cu creştere
circulatorie de peste 40% din cea de repaus, stimularea metabolică a celulei
musculare – “deci, părerile mai vechi că izometria nu hipertrofiază
muşchiul sunt inexacte”3. Pentru plata datoriei de oxigen, mai mare în
efortul izometric decât în cel dinamic, va fi necesar un interval de timp
prelungit.
3
Sbenghe, T., op. cit., p. 203.
49
Contracţia izotonică
Contracţia izotonică (etimologia - de la cuvintele greceşti isos,egal
şi tonikos,tensiune) se produce cu modificarea lungimii muşchiului şi
furnizează travaliu mecanic, mişcare articulară. Teoretic, pe durata unei
contracţii izotonice tensiunea de contracţie rămâne aceeaşi – în practică se
înregistrează modificări de tensiune în funcţie de lungimea muşchiului: pe
măsura scurtării lui, forţa scade. Contracţia izotonică realizată contra unei
rezistenţe care nu blochează excursia mişcării poate determina creşterea
forţei musculare. Poate ar fi mai corect să denumim acest tip de contracţie
“contracţie dinamică” deoarece aceasta nu se menţine uniformă (isotonă) pe
tot parcursul mişcării, “căci lungimea muşchiului se modifică ca şi braţul
momentului, factori care influenţează forţa contracţiei”4.
Contracţiile izotonice se realizează atât în regim de învingere cât şi
în regim de cedare (sau pliometric). Contracţia în regim de învingere se mai
numeşte şi contracţie concentrică (modificarea lungimii muşchiului
făcându-se prin apropierea capetelor sale, prin scurtare) pe când contracţia
în regim de cedare se mai numeşte şi contracţie excentrică (modificarea
lungimii muşchiului făcându-se prin îndepărtarea capetelor de inserţie, prin
alungire, datorate forţei de gravitaţie, greutăţii corporale, greutăţilor,
benzilor elastice, diverselor aparate etc., respectiv mâna kinetoterapeutului).
Contracţia isocinetică
Termenul isocinetic provine din cuvintele greceşti isos (egal) şi
kinetic (mişcare). Contracţia isocinetică se realizează prin contracţii
concentrice, excentrice sau prin combinaţia ambelor. Prin contracţia
isocinetică, contracţie cu viteză constantă pe tot parcursul mişcării, se
asigură contracţia maximă pe întreaga amplitudine a mişcării. Contracţiile
isocinetice se pot efectua şi evalua cu ajutorul unor aparate, printre care:
Ariel, Cybex, Hydra-Fitness, Lido Digital, Merac – pentru contracţiile
concentrice; şi Biodex, Kin/Com şi Lido Active, Nautilus – atât pentru
contracţiile concentrice, cât şi pentru contracţiile excentrice.5 Aparatura cu
ajutorul căreia se realizează antrenamentul isocinetic în vederea obţinerii
hipertrofiei (masei) musculare prezintă o serie de facilităţi, printre care:
apariţia oboselii nu va opri exerciţiul, se poate adapta rezistenţa maximă a
muşchiului obosit; se poate comuta rezistenţa pe musculatura antagonistă în
timp ce agoniştii se odihnesc, prin aceasta evitându-se ischemia musculară
4
Sbenghe T., op. cit., p. 206.
5
MacDougall, J.D., Wenger, H.A., Green, H.J., “Profilul fiziologic al sportivului
de performanţă” Vol. I, Centrul de Cercetări Pentru Problemele Sportului, MTS,
Bucureşti, 1997, p. 41 şi urm.
50
de efort. Este cunoscut faptul că scăderea fluxului sanguin în muşchi  antagonist;
influenţează negativ performanţa acestora - “prin ischemie şi nu prin  sinergişti;
hipoxemie”, ischemia înseamnă acumulare de metaboliţi cu efectele ei  stabilizatori (fixatori).
nocive binecunoscute6. Agonistul este, în general, muşchiul pentru care se lucrează.
Antagonistul se muşchiul opus agonistului şi acţionează în contrast cu
Planurile corpului acesta. Stabilizatorii sunt muşchii care fixează articulaţiile, astfel încât să se
poate efectua exerciţiul. Sinergicii ajută muşchiul agonist în efectuarea
Oasele oferă puncte de ataşare şi sprijin pentru muşchi. Oasele sunt exerciţilui. Muşchii stabilizatori nu trebuie neapărat să se deplaseze în
conectate între ele prin ţesut fibros numit ligamente. Tendoanele sunt, de timpul exerciţiului, mai degrabă oferă suport static pentru executarea
asemenea ţesuturi fibroase care fac legătura dintre muşchi şi os. Ambele exerciţului.
posedă o oarecare elasticitate dar nu se vindeca de la sine dacă se rup. De exemplu, când se execută flexia antebraţului pe braţ, muşchiul
Cartilajul este de asemenea un ţesut fibros, dar nu este elastic. Cartilajului biceps brachial este agonistul, muşchiul triceps brachii este antagonistul,
este utilizat pentru a amortiza la intersecţia a două oase. muşchiul sinergic este brachialis şi mai multe muşchi, inclusiv deltoidul au
Corpul omenesc este împărţit în trei planuri anatomice: sagital, rolul de muşchi stabilizatori. Cu toate acestea, atunci când se execută
frontal, şi orizontal. Planul sagital împarte corpul în partea dreapta şi extensia antebraţului pe braţ, triceps brachii este agonistul şi biceps brachial
stânga. Planul frontal împarte corpul în partea anterioară (din faţă) şi partea este antagonistul. Din nou, muşchiul deltoid este stabilizatorul. Relaţia
posterioară (din spate). Planul orizontal împarte corpul în partea superioară agonist/antagonist se modificări în funcţie de care muşchi dorim să execute
şi inferioară. În tabelul de mai jos sunt enumerate termeni anatomice şi mişcarea. Cu toate acestea, fiecare grup muscular are un grup muscular
descrierile corespunzătoare. opuse. În următorul tabel sunt afişate relaţiile agonist/antagonist a
diferitelor grupe musculare:
TERMENI
DESCRIERE
ANATOMICE AGONIST ANTAGONIST
Anterior Partea din faţă Biceps Triceps
Posterior Partea din spate Deltoid Marele dorsal
Medial Partea interioară Pectoralis Mare Trapez/Romboid
Laterală Partea exterioară Dreptul abdominal Erector Spinae
Supinaţie Cu faţa sus Iliopsoas Gluteul mare
Unilaterale Pe o parte Quadriceps Bicebs femoris
Bilaterale Pe ambele părţi Adductorul şoldului Gluteul medial
Pronaţie Cu faţa jos Tibialis Anterior Gastrocnemius
Superior Partea de sus
Inferior Partea de jos

Principale funcţii ale muşchilor în efecuarea exerciţiilor

În fiecare exerciţiu există patru funcţii principale ale muşchilor
asociaţi:
 agonist (principal motor);

6
Sbenghe, T., op. cit., p. 214, 585 şi 586.
51 52
Acţiunea articulară Întrebări recapitulative:
Articulaţiile oferă un punct de sprijin pentru muşchi în timpul 1. Enumeraţi muşchi braţelor?
mişcărilor. Există şase tipuri de acţiune articulară7: 2. Enumeraţi muşchi umărului?
Acţiune Descrierea mişcării Exemple de mişcări 3. Enumeraţi muşchi situaţi pe partea posterioară a trunchiului?
articulară 4. Enumeraţi muşchi situaţi pe partea anterioară a trunchiului?
5. Enumeraţi muşchi bazinului?
Flexie descreşterea unghului flexia antebraţului pe braţ
6. Enumeraţi muşchi coapselor?
articular
7. Enumeraţi muşchi gambei?
Extensie creşterea unghului extensia antebraţului pe braţ
8. Descrieţi următorii termeni anatomici:
articular
TERMENI
Abducţie depărtarea de linia de ridicări laterale (deltoid) DESCRIERE
ANATOMICE
centru
Anterior
Adducţie apropierea spre linia de fluturări pe plan orizontal
Posterior
centru
Medial
Rotaţie rotaţie de-a lungul unui rotaţi de braţ
axe Laterală
Supinaţie
Circumducţie rotaţie de 360o circumducţia braţului
Unilaterale
Bilaterale
Pronaţie
Superior
Inferior
9. Enumeraţi principalele funcţii ale muşchilor în efecuarea
exerciţiilor de forţă.
10. Descrieţi mişcarea articulară şi exemplificaţi:
Acţiune Descrierea mişcării Exemple de mişcări
articulară
Flexie
Extensie
Abducţie
Adducţie
Rotaţie
Circumducţie

7
Chuck Krautblatt, Training Manual & Fitness Instructor Certification Course,
Second Edition sursă www.ifafitness.com-2009

53 54
 Bompa T. în lucrarea sa intitulată „Teoria şi metodologia
Modul nr.3 antrenamentului. Periodizarea” formulează o altă abordare a relaţiei dintre
numărul repetărilor şi intensitatea care fapt este ilustrată în tabelul următor9:
Intensitate % Nr. de repetări
Aspecte metodologice privind antrenamentul de forţă 100 1
95 2-3
La fel ca în orice disciplină sportivă şi în culturism este o prioritate 90 4
ca antrenamentul specific să fie atent dirijat, ţinându-se seama de anumite 85 6
aspecte metodologice. 80 8-10
În acest context, se poate observa, importanţa deosebită pe care o 75 10-12
au normele metodologice de antrenament. 70 15
În cele ce urmează, vom face referire atât la numărul de repetări, 65 20-25
numărul de seturi, numărul de exerciţii recomandate, cât şi la încărcătura 60 25
folosită, ritmul de execuţie, pauza de odihnă, încărcătura maximă etc. 50 40-50
Numărul de repetări efectuate în cadrul unei serii va fi în strânsă 40 80-100
legătură cu obiectivul urmărit. 30 >100-150
Astfel, dacă se doreşte dezvoltarea rezistenţei musculare, numărul de
repetări poate varia între 20-25; pentru dezvoltarea forţei musculare se Bineînţeles că aceste valori sunt orientative, fiecare sportiv la
recomandă cca. 10-15 repetări; pentru dezvoltarea masei musculare îndrumarea antrenorului îşi ajustează numărul de repetări, seturi şi exerciţii
(hipertrofie) se vor efectua 8-10 repetări, iar pentru dezvoltarea forţei la necesităţile sale individuale specifice.
explozive (putere) 1-3 repetări. În tabelul următor este prezentat relaţia De asemenea o regulă de bază a antrenamentului de culturism este
dintre numărul repetărilor maximale, intensitate şi efectul aceea referitoare la faptul că întotdeauna grupele musculare mari precum
antrenamentului după Charles Poliquin (adaptat de autor)8: deltoidul, pectoralul, dorsalul, cvadricepsul se vor lucra înaintea grupelor
musculare mici precum biceps brahial, triceps brahial, biceps femural,
Repetări Intensitate gambă, antebraţ etc.
Efectul antrenamentului
maximale % Numărul de seturi recomandate pentru grupele musculare mici
1-5 100-85 Dezvoltarea forţei relative prin creşterea precum biceps brahial, triceps brahial, biceps femural, gambă, antebraţ este
proceselor nervoase de 8-10, iar pentru grupele musculare mijlocii şi mari ca şi deltoidul,
6-8 85-80 Compromis optimal între dezvoltarea pectoralul, dorsalul, cvadricepsul se recomandă efectuarea unui număr de
forţei maximale şi hipertrofiere musculară 12-14 seturi.
9-12 80-70 Cea mai bună hipertrofiere musculară care Charles Poliquin formulează în cartea sa „The Poliquin Principles”
conduce la creşterea forţei maximale faptul că trebuie luat în considerare că între numărul repetărilor şi numărul
13-20 70-60 Dezvolatrea forţei în regim de viteză şi seturilor este o relaţie inversă, adică dacă se lucrează cu repetări puţine
hipertrofiere musculară redusă atuncea se poate executa mai multe seturi, iar dacă se lucrează cu repetări
multe atuncea se poate executa mai puţine serii, pentru a atinge dezvoltarea

8 9
Poliquin, Ch. The Poliquin Principles, Ed. Dayton Publications& Writers Group Bompa, T., O. (2001) Teoria şi metodologia antrenamentului. Periodizarea Ediţia
USA a II-a, Ed. Tana, Bucureşti
55 56
forţei sau pentru hipertrofiere musculară10. Acest lucru este ilustrat în figura
nr. 1.
Această modalitate este recomandată doar în cazul în care se lucrează cu
încărcături de 65 - 85% Î.M. De asemenea, creşterea intensităţii efortului se
poate realiza şi prin micşorarea pauzei de odihnă dintre două seturi. Această
modalitate nu este recomandată în cazul în care se doreşte în principal
acumularea de masă musculară, deoarece scăderea pauzei de odihnă este
contraproductivă în cazul exerciţiilor grele ce vizează hipertrofia musculară.

Întrebări recapitulative:
Numărul de exerciţii pentru o anumită grupă musculară poate să
1. Completaţi tabelul următor:
varieze în cazul grupelor musculare mari între 3-4, iar pentru grupele
Repetări Intensitate
musculare mici între 2-3. Efectul antrenamentului
maximale %
Încărcătura folosită (greutatea utilizată) în cadrul antrenamentului
de culturism poate fi: 1-5 100-85
- supramaximală când are valori de 101-105 % din Î.M., în acest caz 6-8 85-80
folosindu-se în mod exclusiv principiul mişcărilor negative (retrogravităţii) 9-12 80-70
- maximală reprezentând 90-100% din Î.M. 13-20 70-60
- mare fiind cuprinsă între 60-90% din Î.M. 2. Care este relaţia dintre nr. de repetări şi nr. de serii?
- medie având valori cuprinse între 30-60% din Î.M.
Ritmul de execuţie. Cu privire la acest aspect, marea majoritate a
exerciţiilor din cadrul unui antrenament trebuie executate într-un mod lent
şi controlat. Pe întreaga durată a mişcării încărcătura trebuie menţinută sub
control, fără să existe tendinţa de smucire, aruncare, balans etc. Dar acest
lucru nu exclude executarea exerciţiilor într-un ritm mai rapid pentru
evitarea monotoniei antrenamentelor şi pentru influenţarea hipertrofiei
musculare.
Pauza de odihnă între seturi va oscila între 1 şi 5 minute, în funcţie
de tipul exerciţiului efectuat, (exerciţiile de bază efectuate cu încărcături
ridicate reclamă un timp de odihnă mai mare în raport cu exerciţiile de
izolare), şi nu în ultimul rând în funcţie de principiul de antrenament aplicat
(este normal ca pauza de odihnă să fie mai redusă în cazul principiului
antrenamentului de calitate).
Pentru a creşte intensitatea efortului, culturistul are la dipoziţie mai
multe modalităţi. Una dintre acestea ar fi creşterea încărcăturii folosite (mai
multe kg. pe bară), dar este cunoscut faptul că nu se poate mări încărcătura
în fiecare zi, deoarece acest lucru este imposibil din punct de vedere
fiziologic. Totuşi, pentru a mări intensitatea efortului, chiar dacă se lucrează
cu aceeaşi încărcătură, se poate creşte viteza de execuţie a exerciţiului.

10
Poliquin, Ch. () The Poliquin Principles, Ed. Dayton Publications& Writers
Group USA
57 58
 Modul nr.4 Exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii membrelor superiori

Flexiuni cu gantere din aşezat

Mijloacele folosite în antrenamentul de forţă Seated dumbbell curls
Principal motor: biceps brachial
Pregătirea în culturism, se realizează prin activitate motrică maximală Sinergici: brachialis şi brachioradialis
de mare volum şi intensitate, cu folosirea unor bare de haltere olimpice şi
speciale, gantere, hantele şi a unor aparate de îngreuiere. Efortul în Poziţia iniţială:
antrenament, este asemănător cu cel din haltere, cu observaţia că în culturism, Din aşezat, coapsele
se folosesc de regulă intensităţi de 60-85%, diferit de intensităţile folosite în depărtate cu talpa pe sol,
haltere şi anume 80-100%. Din acest motiv, afirmăm noi, că antrenamentele braţele lângă corp, priză
de haltere, metodologia lor, sunt direcţionate către componenta nervoasă a pe gantere orientată spre
forţei, iar cele din culturism sunt direcţionate către componenta somatică a interior. Spatele drept.
forţei. Aceste două componente, nu se exclud una pe alta, dar ponderea
acestora în economia efortului, este proporţională cu scopul urmărit.
În culturism, prin antrenamente bine dozate, se obţine dezvoltarea
musculaturii întregului corp, urmărindu-se în permanenţă, proporţii anatomice,
masă musculară cât mai mare ca volum şi întindere, vascularizare şi nu în
ultimul rând o perfectă simetrie a segmentelor corpului.
Efortul desfăşurat în competiţie este anaerob, alactacid, realizat cu
toracele blocat, pe un fond muzical, prin prezentarea scenică a poziţiilor de Descrierea:
pozare obligatorie şi liberă, totul realizat sub formă de spectacol. Din poziţia inţială, se
Fiecărui sportiv îi este propriu un program de pregătire ce cuprinde execută o flexie din
un număr de exerciţii, eficiente, ce le regăsim aproape în fiecare lecţie de articulaţia cotului prin
antrenament. Aceste exerciţii "standard", le identificăm cu preponderenţă în apropierea antebraţului de
mijloacele specifice culturismului, care sunt de o mare diversitate. Alăturat braţ, până când gantera
vom prezenta unele din cele mai eficiente exerciţii, consacrate şi folosite în ajunge la orizontală.
pregătirea curentă a marilor campioni, adresate marilor grupe musculare. După care se revine
controlat în poziţia
iniţială.

Variante:
Se pot executa alternativ sau deodată cu ambele braţe.
Se pot executa cu diferite prize—în pronaţie, suspinaţie sau palmele orientate
spre interior.
Se poate executa şi din stând.
Observaţii: este important să nu se execute o mişcare de balansare din
articulaţia şoldului, pentru evitarea accidentării a părţii lombare a spatelui.

59 60
Flexiuni unilaterale cu ganteră din aşezat Flexiuni cu bară olimpică din stând
Seated dumbbell curls Barbell curls
Principal motor: biceps brachial Principal motor: biceps brachii
Sinergici: brachialis şi brachioradialis Sinergici: brachialis, brachirodialis
Poziţia iniţială: Poziţia iniţială:
Din aşezat, coapsele Din stând, picioarele
depărtate cu talpa pe sol, depărtate la lăţimea
braţul cu gantera se umerilor, braţele
spijină din articulaţia depărtate la distanţa
cotului pe partea umerilor, priză în pronaţie
interioară a coapsei pe bară. Spatele drept.
Spatele drept.

Descrierea:
Din poziţia inţială, se
execută o flexie din
articulaţia cotului prin
apropierea antebraţului de
Descrierea:
braţ, până la nivelul
Din poziţia inţială, se
umerilor. După care se
execută o flexie din
revine controlat în poziţia
articulaţia cotului prin
iniţială. Pe tot parcursul
apropierea antebraţului de
mişcării coatele rămân
braţ, până când gantera
lipite de corp.
ajunge la nivelul
umărului. După care se
revine controlat în poziţia
iniţială. Variante:
Se pot executa cu diferite prize—în pronaţie, suspinaţie.
Se pot executa cu braţele depărtate de linia umerilor.
Se poate executa şi la helcometru.
Observaţii: este important să nu se execute o mişcare de balansare din
Variante: articulaţia şoldului.

Observaţii:

61 62
Flexiuni la banca Scott Flexiuni cu bara olimpică din aşezat pe banca orizontală
Scott curls Wrist curls
Principal motor: biceps brachii Principal motor: Flexorii antebraţului
Sinergici: brachialis Sinergici: -
Poziţia iniţială: Poziţia iniţială:
Din aşezat la banca Scott, Aşezat pe banca orizontală
partea posterioară a braţele cu coapsele depărtate la
sprijinite pe suprafaţa de lăţimea umerilor şi
sprijin, priză în pronaţie pe picioarele pe podea. Priză în
bară. pronaţie. Antebraţul se
sprijină pe bancă orizontală.
Descrierea:
Din poziţia inţială, se
execută o rulare a barei spre
jos după care o flexie din
articulaţia încheieturii prin
rularea barei în sus. După
care se revine controlat în
Descrierea: poziţia iniţială.
Din poziţia inţială, se
execută o flexie din
articulaţia cotului prin
apropierea antebraţului de
braţ, până la orizontală.
După care se revine
controlat în poziţia iniţială.
Pe tot parcursul mişcării Variante:
coatele rămân lipite de Se pot executa şi cu sprijinirea antebraţelor pe coapse.
suprafaţa de sprijin.

Observaţii: -
Variante: -

Observaţii: lucrează cel mai bine bicepsul, pentru că nu se poate trişa.

63 64
Extensiuni cu bara olimpică din aşezat pe banca orizontală Extensiuni cu bara olimpică din decubitdorsal pe bancă orizontală
Reverse wrist curls Laying barbell triceps extensions
Principal motor: extensorii antebraţului Principal motor: triceps brachial
Sinergici: - Sinergici: anconeu
Poziţia iniţială: Poziţia iniţială:
Aşezat pe banca Decubitdorsal pe banca
orizontală cu coapsele orizontală. Priza se face
depărtate la lăţimea în pronaţie la distanţa
umerilor şi picioarele pe umerilor. Braţele sunt
podea. Priză în suspinaţie. extinse cu palmele
Antebraţul se sprijină pe orientate spre înainte, la
coapse cu palmele în afara nivelul pieptului.
genunchilor.
Descrierea:
Din poziţia inţială, se
execută o rulare a barei
spre jos după care o Descrierea:
extensie din articulaţia Din poziţia inţială, se
încheieturii prin rularea execută o flexie uşoară,
barei în sus. După care se bara coborând spre
revine controlat în poziţia frunte. Când bara
iniţială. aproape ajunge la frunte
se execută o extensie din
articulaţia cotului şi se
revine în poziţia iniţială.

Variante: Variante:
Se pot executa şi cu sprijinirea antebraţelor pe coapse. Se pot executa şi cu bara “Z”.
Flexia se poate executa şi în spatele capului.
Se pot executa şi cu o sau două gantere.
Observaţii: - Observaţii: folosirea barei “Z” ajută la micşorarea tensiuni în articulaţia
încheieturii.

65 66
Extensi unilaterale cu ganteră din aşezat pe bancă orizontală Extensi cu bara „Z” din aşezat pe bancă orizontală
One-arm dumbbell sitting triceps extensions Seated “Z” bar triceps extensions
Principal motor: triceps brachii Principal motor: triceps brachial
Sinergici: anconeu Sinergici: anconeu
Poziţia iniţială: Poziţia iniţială:
Aşezat pe banca orizontală, Aşezat pe banca
copasele depărtate cu talpele orizontală, copasele
pe sol. Braţul extins pe depărtate cu talpele pe sol.
lângă ureche, priză pe Braţele extinse pe lângă
ganteră orientată spre ureche, priză în suspinţie.
interior. Spatele drept. Spatele drept.

Descrierea:
Descrierea: Din poziţia inţială, se
Din poziţia inţială, se
execută o flexie uşoară,
execută o flexie uşoară, bara coborând spre cheafă
gantera coborând spre
după care se execută o
cheafă după care se execută
extensie din articulaţia
o extensie din articulaţia cotului şi se revine în
cotului şi se revine în poziţia
poziţia iniţială.
iniţială.

Variante:
Variante:
Se pot executa şi din poziţia iniţială stând.
Se pot executa şi cu bara olimpică sau cu bara “Z”.
Se poate executa cu două prize pe ganteră.
Observaţii: spatele trebuie să fie drept, iar musculature abdominală sub tensiune Observaţii: spatele trebuie să fie drept, iar musculature abdominală sub tensiune

67 68
Extensii la halcometru din stând cu priză în pronaţie Extensiuni la halcometru din stând cu priză în suspinaţie
Standing push-downs Standing reverse push-downs
Principal motor: triceps brachii Principal motor: triceps brachial
Sinergici: anconeu Sinergici: anconeu
Poziţia iniţială: Poziţia iniţială:
Stând cu faţa la halcometru Stând cu faţa la halcometru
cu un picior în faţă, braţele cu un picior în faţă, braţele
flexaţi din articulaţia flexaţi din articulaţia
cotului, coatele lipite lângă cotului, coatele lipite lângă
corp, priză în pronaţie. corp, priză în suspinaţie.
Spatele drept, trunchiul Spatele drept, trunchiul
puţin aplecat în faţă. puţin aplecat în faţă.
Descrierea:
Din poziţia inţială, se
execută extensie din
articulaţia cotului prin
presiunea spre jos a
antebraţului şi se revine Descrierea:
controlat în poziţia iniţială. Din poziţia inţială, se
execută extensie din
articulaţia cotului prin
presiunea spre jos a
antebraţului şi se revine
controlat în poziţia iniţială.

Variante:
Se pot executa şi cu o singură mână schimbând mânerul aparatului.
Se pot executa şi cu frânghia. Variante:
Se pot executa şi cu o singură mână schimbând mânerul aparatului.
Observaţii: spatele trebuie să fie drept, iar musculature abdominală sub tensiune.
Mişcarea de revenire trebuie controlat pe tot parcursul ei. Observaţii: spatele trebuie să fie drept, iar musculature abdominală sub tensiune.
Mişcarea de revenire trebuie controlat pe tot parcursul ei.

69 70
Extensii spre înapoi cu ganteră Flotări între două bănci parale
Triceps kickbacks Triceps dips
Principal motor: triceps brachial Principal motor: triceps brachial
Sinergici: anconeu Sinergici: pectoral mare, deltoid anterior, anconeu
Poziţia iniţială: Poziţia iniţială:
Picioarele sunt depărtate Sprijin pe palme la nivelul
unul înaintea celuilalt, bazinului pe bancă,
puţin flexaţi din articulaţia picioarele întinse sprijinite
genunchiului. Trunchiul pe bancă la nivelul
este aplecat spre înainte, gleznelor.
mâna liberă se sprijină pe
genunchi. Braţul care
execută mişcarea este
lipită de trunchi

Descrierea: Descrierea:
Din poziţia inţială, se Din poziţia inţială, se
execută extensie din execută o coborâre
articulaţia cotului prin prin controlată prin îndoirea
depărtarea antebraţului de braţelor, după care
braţ şi se revine controlat urmează flexia braţului din
în poziţia iniţială. articulaţia cotului, prin
revenire în poziţia iniţială.

Variante: Variante: -
Se pot executa şi pe banca orizontală cu sprijin pe genunchi şi palme.
Se pot executa şi la helcometru.
Observaţii: spatele trebuie să fie drept, iar musculature abdominală şi a spatelui Observaţii: -
sub tensiune. Mişcarea de revenire trebuie controlat pe tot parcursul ei.

71 72
 Împins de la piept cu bara olimpică din aşezat
Exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii umărului Seated front presses
Principal motor: deltoid
Împins de la ceafă cu bara olimpică din stând
Sinergici: triceps brachial
Standing back presses
Principal motor: deltoid Poziţia iniţială:
Sinergici: triceps brachial Din poziţia sezând pe
banca orizontală cu spătar
Poziţia iniţială: vertical, coapsele
Din poziţia stând, depărtate, talpa pe sol.
picioarele depărtate la Priză largă pe bară în
nivelul umerilor. pronaţie cu palmele
Priză largă pe bară în orientate spre înainte.
pronaţie cu palmele Bara este ţinută la niveul
orientate spre înainte. claviculei. Spatele drept.
Bara este ţinută la
niveul chefei. Spatele
drept.
Descrierea:
Din poziţia inţială, se
execută presiune pe bară
Descrierea: prin ridicarea spre
Din poziţia inţială, se verticală până când
execută presiune pe braţele sunt întinse
bară prin ridicarea complet. Se revine
spre verticală până controlat. Spatele este tot
când braţele sunt timpul drept
întinse complet. Se
revine controlat.
Spatele este tot
timpul drept
Variante: -
Variante: Observaţii:
Se pot executa şi din poziţia iniţială-aşezat. Cu o priză mai apropiată, cu coatele orientate spre înainte se poate izola
deltoidul anterior şi pectoralul mare partea claviculară.
Observaţii: Cu o priză mai largă, cu coatele orientate lateral se poate izola deltoidul
Pentru prevenirea accidentării articulaţiei umărului, bara se coboară la ceafă anterior şi interior.
până la mobilitatea confortabilă a articulaţiei.

73 74
Împins de la umăr cu gantere din aşezat
Seated dumbbell presses Împins din faţă cu gantere din aşezat
Principal motor: deltoid Front dumbbell presses
Sinergici: triceps brachial Principal motor: deltoid
Poziţia iniţială: Sinergici: triceps brachial, pectoralul mare partea claviculară
Din poziţia sezând pe Poziţia iniţială:
banca orizontală cu spătar Din poziţia sezând pe
vertical, coapsele banca orizontală cu spătar
depărtate, talpa pe sol. vertical, coapsele
Priză în pronaţie cu depărtate, talpa pe sol.
palmele orientate spre Priză în suspinaţie cu
înainte. Ganterele sunt palmele orientate spre
ţinută lateral la niveul trunchi. Ganterele sunt
umerilor. Spatele drept. ţinută în faţă la niveul
umerilor cu coatele
orientate spre îninte.
Spatele drept.
Descrierea:
Din poziţia inţială, se Descrierea:
împing ganterele vertical Din poziţia inţială, se
spre sus până la împing ganterele vertical
extinderea coatelor şi spre sus până la
revine lent şi controlat în extinderea coatelor cu
poziţia iniţilă. rotirea braţelor spre
exterior şi se revine lent-
controlat în poziţia iniţilă.

Variante: Variante:-
Se pot executa cu ţinerea ganterelor în faţă.
Observaţii:
Observaţii:- Acest exerciţiu este recomandat persoanelor cu o musculatură de umeri slab
dezvolat, pentru că reduce foarte mult fricţiunea eccesivă cauzator de
accidentări ale umerilor.

75 76
Fluturări laterale cu gantere din aplecat Fluturări laterale cu gantere din stând
Bent-over lateral dumbbell raises Lateral dumbbell raises
Principal motor: deltoid Principal motor: deltoid
Sinergici: trapez, infraspinatus, teres minor, romboid Sinergici: trapez, supraspinatus
Poziţia iniţială: Poziţia iniţială:
Din poziţia aplecat, cu Din poziţia stând, cu
picioarele depărtate la picioarele depărtate
nivelul umerilor, puţin la nivelul umerilor.
flexaţi din articulaţia Braţele lângă corp,
genunchiului. Braţele puţin flexaţi din
puţin flexaţi din articulaţia cotului,
articulaţia cotului, priza priza orientată spre
orientată spre interior. interior. Spatele
Spatele drept. Privirea drept.
spre înainte.

Descrierea: Descrierea:
Din poziţia inţială, se Din poziţia inţială,
ridică ganterele spre sus, se ridică ganterele
în arc de cerc, până când lateral spre sus, în
braţele sunt paralele cu arc de cerc, până
podeaua. Se revine când braţele sunt
controlat în poziţia paralele cu podeaua.
iniţială Se revine controlat
în poziţia iniţială

Variante: Variante:
Se poate executa şi pe o bancă înclinată. Se poate executa şi cu poziţionarea ganterelor în faţa, în spatele sau lateral
Se poate executa şi la helcometru. bazinului.
Observaţii: Observaţii:
Poziţia spatelui- adică coloanei vertebrale- trebuie să fie tot timpul drept. Dacă braţele se ridică deaspura orizontalei atuncea lucrează şi partea
superioară a trapezului.

77 78
Ridicări alternative de gantere spre înainte din stând Ridicări de bară olimpică spre înainte din stând
Alternate front arm raises Barbell front arm raises
Principal motor: deltoid Principal motor: deltoid
Sinergici: pectoralul mare partea claviculară Sinergici: pectoralul mare partea claviculară
Poziţia iniţială: Poziţia iniţială:
Din poziţia stând, cu Din poziţia stând, cu
picioarele depărtate la picioarele depărtate la
nivelul umerilor. Braţele nivelul umerilor. Braţele
în faţa bazinului, puţin întinse în faţa
flexaţi din articulaţia trunchiului, priza în
cotului, priza orientată pronaţie la nivelul
spre coapse. Spatele umerilor. Spatele drept.
drept.

Descrierea: Descrierea:
Din poziţia inţială, se Din poziţia inţială, se
ridică gantera spre înainte ridică bara spre înainte
sus, în arc de cerc, până sus, până când bara este
când braţul este paralel cu paralel cu podeaua. Se
podeaua. Se revine revine controlat în
controlat în poziţia poziţia iniţială
iniţială

Variante: Variante:
Se poate executa pe o bancă înclinată. Se poate executa şi la helcometru.
Se poate executa cu ambele braţe deodată sau la helcometru.
Observaţii: Observaţii:
- -

79 80
Ridicări verticale cu bara olimpică Exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii pieptului
Upright rows
Principal motor: deltoid Împins din decubit dorsal pe banca înclinată cu bara olimpică
Incline presses
Sinergici: trapez
Principal motor: pectoralis mare
Poziţia iniţială: Sinergici: triceps brachial, seratus anterior
Din poziţia stând, cu
picioarele depărtate la Poziţia iniţială:
nivelul umerilor. Din poziţia de decubit
Braţele întinse în faţa dorsal pe banca înclinată.
trunchiului, priza în Priză largă în pronaţie cu
pronaţie la nivelul palmele orientate spre
umerilor. Spatele înainte. Braţele sunt
drept. intinse şi bara este
menţinută deasupra
pieptului.

Descrierea:
Din poziţia inţială, se
ridică bara pe lângă
trunchi vertial, până
când bara ajunge la
nivelul claviculei. Se
Descrierea:
revine controlat în
Din poziţia inţială, se
poziţia iniţială
coboară lent bara spre
partea superioară a
pieptului, după care se
revine în poziţia iniţială.

Variante: Variante:
Se poate executa şi la helcometru. Se pot executa şi pe banca orizontală şi declinată.
Observaţii:
Observaţii: Acest exerciţiu lucrează în mare parte partea claviculară a pectoralului mare.
- Acest exerciţiu se poate executa la ramă care conduce mişcarea bării.

81 82
 Sinergici: triceps brachial, anconeu
Împins din decubit dorsal pe banca orizontală cu bara olimpică Poziţia iniţială:
Bench presses Din poziţia de
Principal motor: pectoralis mare decubit dorsal pe
Sinergici: triceps brachial banca orizontală.
Poziţia iniţială: Priză îngustă în
Din poziţia de pronaţie cu palmele
decubit dorsal pe orientate spre înainte.
banca orizontală. Braţele sunt intinse şi
Priză largă în bara este menţinută
pronaţie cu palmele deasupra pieptului.
orientate spre înainte.
Braţele sunt intinse şi
bara este menţinută
deasupra pieptului. Descrierea:
Din poziţia inţială, se
coboară lent bara
spre partea de mijloc
Descrierea: a pieptului cu coatele
Din poziţia inţială, se orientate spre
coboară lent bara exterior, după care se
spre partea de mijloc revine în poziţia
a pieptului, după care iniţială.
se revine în poziţia
iniţială. Variante:
Se pot executa şi pe banca înclinată şi declinată.
Observaţii:
Executate cu coatele în exterior se izolează tricepsul, iar cu coatele lângă corp
se izolează pertea anterioară a deltoidului.
În acest exerciţiu se lucrează în mare parte partea medială (partea sternală) a
Variante:
pectoralului mare.
Se pot executa şi pe banca înclinată şi declinată.
Acest exerciţiu se poate executa la ramă care conduce mişcarea bării.
Observaţii:
Acest exerciţiu lucrează în mare parte partea medială a pectoralului mare.
Dacă se foloseşte o priză îngustă se izolează partea de mijloc a pecoralului
mare, iar cu priză largă partea laterală.
Împins din decubit dorsal pe banca orizontală cu priză apropriată
Close-grip bench presses
Principal motor: pectoralis mare

83 84
Împins din decubit dorsal pe banca declinată cu bara olimpică Flotări
Decline bench presses Push ups
Principal motor: pectoralis mare Principal motor: pectoralis mare
Sinergici: triceps brachial Sinergici: triceps brachial, anconeu, deltoid anterior
Poziţia iniţială: Poziţia iniţială:
Din poziţia de decubit Din poziţia de culcat cu
dorsal pe banca faţa spre sol, sprijin pe
declinată. Priză largă în plame la nivelul umerilor,
pronaţie cu palmele palmele orientate spre
orientate spre înainte. înainte, privirea înainte.
Braţele sunt intinse şi Musculatura spatelui şi a
bara este menţinută abdomenului sunt
deasupra pieptului. încordate pentru
menţinerea trunchiului
drept.

Descrierea: Descrierea:
Din poziţia inţială, se Din poziţia inţială, se
coboară lent bara spre coboară lent prin flexarea
partea de mijloc a braţului până când pieptul
pieptului, după care se atinge solul, după care se
revine în poziţia iniţială. revine în poziţia iniţială.

Variante:
Observaţii:
Variante: Se lucrează partea medială a pectoralului mare dacă picioarele şi umerii sunt
Se pot executa şi pe banca orizontală şi înclinată. în acelaşi nivel.
Observaţii: Dacă poziţia picoarelor este mai sus decât umărul se izolează partea
Acest exerciţiu lucrează în mare parte partea inferioară a pectoralului mare. claviculară a pectoralului mare, iar dacă umerii sunt mai sus se izolează partea
Acest exerciţiu se poate executa la ramă care conduce mişcarea bării. inferioară.

85 86
Flotări la paralele Împins din decubit dorsal pe banca orizontală cu gantere
Parallel bar dips Dumbbell presses
Principal motor: pectoralis mare Principal motor: pectoralis mare
Sinergici: triceps brachial, anconeu, deltoid anterior Sinergici: triceps brachial, anconeu, deltoidul anterior
Poziţia iniţială: Poziţia iniţială:
Din poziţia de sprijin la Din poziţia de decubit
paralele cu braţele întinse. dorsal pe banca
Musculatura spatelui şi a orizontală. Braţele sunt
abdomenului sunt întinse, priză în pronaţie
încordate pentru cu palmele orientate spre
menţinerea trunchiului înainte.
drept.

Descrierea:
Din poziţia inţială, se
felxează uşor coatele
Descrierea:
până când ganterele ajung
Din poziţia inţială, se
la nivelul pieptului. După
coboară lent prin flexarea
care se execută o extensie
braţului până când partea
a braţului din articulaţia
inferiaoră a pieptului
cotului prin împingerea
atinge nivelul mânerului,
ganterelor în sus
după care se revine în
ajungând în poziţia
poziţia iniţială.
iniţială.

Variante:
Se pot executa şi pe banca înclinată şi declinată.
Variante: Se poate executa şi cu rotirea ganterei spre interior.
Observaţii: Observaţii:
Se lucrează partea inferioară a pectoralului mare. Acest exerciţiu lucrează în mare parte partea de mijloc a pectoralului mare.
Să se execute cu precauţie pentru a preveni accidentăriile articulaţiei umerilor.

87 88
Fluturări din decubit dorsal pe banca orizontală cu gantere Împins din decubit dorsal pe banca înclinată cu gantere
Dumbbell flys Incline dumbbell presses
Principal motor: pectoralis mare Principal motor: pectoralis mare
Sinergici: - Sinergici: triceps brachial, serratus anterior, deltoid anterior
Poziţia iniţială: Poziţia iniţială:
Din poziţia de decubit Din poziţia de decubit
dorsal pe banca dorsal pe banca
orizontală. Braţele sunt înclinată. Braţele sunt
întinse în sus puţin întinse în sus deasupra
flexaţi. Ganterele sunt pieptului. Ganterele sunt
ţinute cu priză în pronaţie ţinute cu priză în
cu palmele orientate spre pronaţie cu palmele
interior. orientate spre înainte.

Descrierea: Descrierea:
Din poziţia inţială, se Din poziţia inţială, se
coboară braţele lent spre felxează uşor coatele
podea până când muşchii până când ganterele
pectorali sunt întinşi ajung la nivelul
confortabil. După care se pieptului. După care se
revine în poziţia iniţială. execută o extensie a
braţului din articulaţia
cotului prin împingerea
ganterelor în sus
ajungând în poziţia
Variante: iniţială.
Se pot executa şi pe banca înclinată şi declinată.
Observaţii: Variante:
Pe parcursul întregului exerciţiu coatele rămân uşor flexaţi. Se lucrează mai Se pot executa şi pe banca orizontală şi declinată.
ales partea medială a muşchilor pectorali. La greutăţi mari se lucrează cu Se poate executa şi cu rotirea ganterei spre interior.
precauţie pentru a evita rupturi musculare în muşchii pectorali. Observaţii:

89 90
Fluturări din decubit dorsal pe banca înclinată cu gantere Exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii spatelui
Incline dumbbell flys
Principal motor: pectoralis mare Tracţiuni la bară fixă cu priză în suspinaţie
Reverse chin-ups
Sinergici: -
Principal motor: marele dorsal
Poziţia iniţială: Sinergici: biceps brachial, brachial, rotundul mare
Din poziţia de decubit
dorsal pe banca Poziţia iniţială:
orizontală. Braţele sunt Din poziţia de căţărat pe
întinse în sus puţin bara fixă, braţele întinse
flexaţi. Ganterele sunt şi uşor flexaţi, priză în
ţinute cu priză în pronaţie suspinaţie orientată spre
cu palmele orientate spre corp la distanţa umerilor.
interior.

Descrierea:
Din poziţia inţială, se
coboară braţele lent spre Descrierea:
podea până când muşchii Se execută o tracţiune
pectorali sunt întinşi spre înainte sus în plan
confortabil. După care se vertical până când bărbia
revine în poziţia iniţială. atinge bara suspendată.
După care se revine lent
şi controlat.

Variante:
Se pot executa şi pe banca orizontală şi declinată.
Se poate executa şi cu rotirea ganterei spre interior. Variante:
Observaţii: Se poate executa şi cu priză largă în pronaţie.
Se lucrează mai ales partea claviculară a muşchiilor pectorali.
Observaţii:

91 92
 Tracţiuni la piept la helcometru
Tracţiuni la bară fixă cu priză în pronaţie Lat pull-downs
Chin-ups Principal motor: marele dorsal
Principal motor: marele dorsal Sinergici: biceps brachial, brachialis, rotundul mare
Sinergici: biceps brachial, brachialis, rotundul mare, trapez, romboid Poziţia iniţială:
Poziţia iniţială: Stând în faţa
Din poziţia de helcometrului, priză largă
căţărat pe bara fixă, în pronaţie pe bară. Se ia
braţele întinse şi poziţia de aşezat cu
uşor flexaţi, priză coapsele sub suporţi,
largă în pronaţie talpa pe sol. Trunchiul
orientată spre corp. înclinat la 450 .

Descrierea:
Descrierea: Se execută o mişcare de
Se execută o tracţiune spre jos a
tracţiune spre înainte coatelor până când bara
sus în plan vertical atinge partea superioară a
până când bărbia pieptului. Se revine în
atinge bara poziţia iniţială prin
suspendată. După întinderea lentă a
care se revine lent şi coatelor.
controlat.

Variante:
Variante: Observaţii:
Se poate executa şi cu priză largă în suspinaţie. Se lucrează în mare măsură fibrele superioară şi mediale ale marelui dorsal.
Observaţii: Este important ca prizele să fie la distanţe egale pe bară.
Pentru evitarea accidentării tendonul bicepsului, braţul să rămâne puţin flexat
după fiecare revenire.

93 94
Tracţiuni la ceafă la helcometru Tracţiuni la piept la helcometru cu priză apropriată
Back lat pull-downs Close-grip lat pull-downs
Principal motor: marele dorsal Principal motor: marele dorsal
Sinergici: biceps brachial, brachialis, rotundul mare, trapez Sinergici: biceps brachial, brachioradialis, brachialis, rotundul mare
Poziţia iniţială: Poziţia iniţială:
Stând în faţa Stând în faţa
helcometrului, priză helcometrului, priză
largă în pronaţie pe apropiată pronaţie pe
bară. Se ia poziţia de mâner. Se ia poziţia de
aşezat cu coapsele aşezat cu coapsele sub
sub suporţi, talpa pe suporţi, talpa pe sol.
sol. Trunchiul drept. Trunchiul înclinat spre
spate.

Descrierea: Descrierea:
Se execută o mişcare Se execută o mişcare de
de tracţiune spre jos tracţiune spre jos a
a coatelor până când coatelor până când
bara atinge partea mânerul atinge partea
superioară a cefei. Se superioară a pieptului.
revine în poziţia Se revine în poziţia
iniţială prin iniţială prin întinderea
întinderea lentă a lentă a coatelor.
coatelor.

Variante: Variante:
Observaţii: Observaţii:
Este important ca prizele să fie la distanţe egale pe bară.

95 96
Tracţiuni la helcometru cu braţele întinse Ramat la helcometru pe banca orizontală
Straight-arm lat pull-downs Seated rows
Principal motor: marele dorsal Principal motor: marele dorsal
Sinergici: triceps brachial, rotundul mare Sinergici: deltoid posterior, trapez, rotundul mare, romboid, erector spinal
Poziţia iniţială: Poziţia iniţială:
Stând în faţa Din poziţia aşezat,
helcometrului, priză în picioarele uşor flexaţi şi
pronaţie la distanţa sprijinite de suportul
umerilor. Picioarele aparatului, spre înainte.
depărtate la distanţa Braţele întinse. Priză pe
umerilor. Trunchiul mâner cu palmele
înclinat drept. orientate spre interior.
Spatele drept.

Descrierea: Descrierea:
Se execută o mişcare de Se execută o mişcare de
tracţiune spre jos a tracţiune spre înapoi a
braţelor până când bara braţelor până când
ajunge la nivelul mânerul ajunge la nivelul
bazinului. Se revine abdomenului. Se revine
controlat şi lent în controlat şi lent în poziţia
poziţia iniţială. iniţială.

Variante: Variante:
Observaţii: Observaţii:
La încărcături mari trebuie evitat curbarea spatelui.

97 98
Ramat unilateral cu gantera pe banca orizontală Ramat cu bara olimpică din aplecat
One arm dumbbell rows Bent rows
Principal motor: marele dorsal Principal motor: marele dorsal
Sinergici: deltoid posterior, trapez, rotundul mare, romboid, biceps Sinergici: deltoid posterior, trapez, rotundul mare, romboid, biceps
Poziţia iniţială: Poziţia iniţială:
Sprijin unilateral pe Din stând, picioarele
genunchi şi braţ drept, depărtate la distanţa
piciorul stâng uşor flexat umerilor şi puţin flexaţi.
şi sprijinit pe sol. Braţul Trunchiul aplecat cu
drept este întins. Priză pe spatele drept, braţele
ganteră cu palma întinse la distanţa
orientată spre interior. umerilor cu priză în
Spatele drept. pronaţie.

Descrierea: Descrierea:
Se execută o mişcare de Se execută o mişcare de
ridicare spre sus cu cotul ridicare spre sus a barei
lângă trunchi până când cu coatele lângă trunchi
gantera ajunge la nivelul până când bara ajunge la
trunchiului. Se revine nivelul bazinului. Se
controlat şi lent în poziţia revine controlat şi lent în
iniţială. poziţia iniţială.

Variante: Variante:
Observaţii: Se poate executa şi cu priza în suspinaţie.
Se execută şi cu mâna stânga. Observaţii:
Pentru evitarea accidentării coloanei vertebrale, spatele este menţinută drept
pe parcursul mişcării.

99 100
Extensii lombare Ramat din stând cu bara olimpică
Back extensions Upright rows
Principal motor: erector spinal Principal motor: trapez
Sinergici: gluteul mare, biceps femural Sinergici: deltoid, brachialis, brachioradialis
Poziţia iniţială: Poziţia iniţială:
Se asigură călcâiele Din poziţia de stând,
sub suporţii inferiori al picioarele depărtate la
aparatului, partea distanţa umerilor.
inferioară a bazinului Braţele întinse în faţa
sprijinit pe suporţii trunchiului. Priză
superior al aparatului. apropriată în pronaţie.
Membrele inferiori se
menţin întinse, mâinile
la ceafă.

Descrierea: Descrierea:
Se execută o mişcare Se execută o mişcare
de coborâre a de ridicare verticală a
trunchiului până când barei în faţa
este aproape trunchiului până când
perpendicular pe sol. coatele depăşesc linia
Revenirea se face lent umerilor. Revenirea se
şi controlat. face lent şi controlat.

Variante: Variante:
Se poate executa şi la helcometru.
Observaţii: Observaţii:
Niciodată nu se execută o hiperextensie a trunchiului. Nu se execută o mişcare de balans din articulaţia şoldului.

101 102
Ridicări de umeri cu bara olimpică Ridicări de umeri cu gantere
Barbell shrugs Dumbbell shrugs
Principal motor: trapez Principal motor: trapez
Sinergici: Sinergici: romboid, ridicătorul al scapului
Poziţia iniţială: Poziţia iniţială:
Din poziţia de stând, Din poziţia de stând,
picioarele depărtate la picioarele depărtate la
distanţa umerilor. Braţele distanţa umerilor. Braţele
întinse în faţa trunchiului întinse lateral trunchiului,
uşor flexaţi. Priză la uşor flexaţi. Priză pe
nivelul umerilor în gantere orientată spre
pronaţie. interior.

Descrierea:
Se execută o mişcare de
ridicare a umerilor cât
mai sus. Revenirea se
face lent şi controlat până
la întinderea maximală a
musculaturii umerilor.
Descrierea:
Se execută o mişcare de
ridicare a umerilor cât
mai sus. Revenirea se
face lent şi controlat până
la întinderea maximală a
musculaturii umerilor.

Variante: Variante:
Se poate executa şi la aparat. Se poate executa şi la aparat.
Observaţii: Se poate executa şi cu rotirea umerilor în faţă sau în spate.
Observaţii:
La încărcături mari este imposibil rotirea umerilor.

103 104
Exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii membrelor inferiori Semigenoflexiuni cu bara olimpică pe piept
Front squats
Semigenoflexiuni cu gantere Principal motor: quadriceps
Dumbbell squats
Sinergici: gluteul mare, gluteul mic
Principal motor: quadriceps
Sinergici: gluteul mare, gluteul mic Poziţia iniţială:
Din poziţia stând,
Poziţia iniţială: picioarele depărtate la
Din poziţia stând, nivelul umerilor. Bara
picioarele depărtate la este ţinută pe partea
nivelul umerilor. Braţele claviculară a pectoralului
lângă trunchi, priză pe mare, priză în pronaţie.
gantere orientate spre
interior.

Descrierea:
Se execută o flexie lentă
Descrierea: din articulaţia
Se execută o flexie lentă genunchiului până când
din articulaţia gamba formează cu
genunchiului până când coapsa un unghi de 900,
gamba formează cu după care se revine lent în
coapsa un unghi de 900, poziţia iniţială.
după care se revine lent în
poziţia iniţială.

Variante:
Se poate executa şi bara ţinută pe trapez, sau pe deltoid.
Variante:
Observaţii:
Este foarte important ca spatele să rămâne drept.
Observaţii:
În acest eexerciţiu se lucrează cu încărcături moderate.

105 106
Semigenoflexiuni cu bara olimpică pe spate Semigenoflexiuni cu bara olimpică cu picioare depărtate
Squats Power squats
Principal motor: quadriceps Principal motor: quadriceps
Sinergici: gluteul mare, gluteul mic Sinergici: gluteul mare, gluteul mic, adductorii coapsei
Poziţia iniţială: Poziţia iniţială:
Din poziţia stând, Din poziţia stând,
picioarele depărtate la picioarele depărtate la o
nivelul umerilor. Bara distanţă mai mare ca
este ţinută pe partea nivelul umerilor. Bara
superioară a muschiului este ţinută pe partea
trapez. superioară a muschiului
trapez.

Descrierea: Descrierea:
Se execută o flexie lentă Se execută o flexie lentă
din articulaţia din articulaţia
genunchiului până când genunchiului până când
gamba formează cu gamba formează cu
coapsa un unghi de 900, coapsa un unghi de 900,
după care se revine lent în după care se revine lent în
poziţia iniţială. poziţia iniţială.

Variante: Variante:

Observaţii: Observaţii:
Este foarte important ca spatele să rămâne drept pe tot parcursul mişcării. Este foarte important ca spatele să rămâne drept pe tot parcursul mişcării.

107 108
Presă pentru picioare pe plan declinat Extensia gambei pe coapsă din aşezat
Angled leg presses Leg extensions
Principal motor: quadriceps Principal motor: quadriceps
Sinergici: gluteul mare Sinergici:
Poziţia iniţială: Poziţia iniţială:
Aşezat la apart cu Aşezat pe scaunul
spatele lipit de aparatului cu picioarele
spătarul aparatului, flexaţi din atriculaţia
picoarele întinse şi genunchiului, tibia este
depărtate la nivelul poziţionat în spatele
umerilor cu tălpile suportului. Priză în
sprijinite pe suportul pronaţie pe mânerele
glisant al aparatului. aparatului

Descrierea: Descrierea:
Se execută o flexie Se execută o extensie
lentă din articulaţia lentă din articulaţia
genunchiului până genunchiului până când
când coapsele se gamba se aproprie de
aproprie de torace, nivelul orizontalei, după
după care se revine care se revine lent în
lent în poziţia iniţială. poziţia iniţială.

Variante: Variante:
Se poate executa şi la presă pe plan orizontal.
Observaţii: Observaţii:

109 110
Flexia gambei pe coapsă la aparat din decubit ventral Adducţii din aşezat la aparat
Lying leg curls Machine adductions
Principal motor: biceps femural Principal motor: adductorii coapsei
Sinergici: semimebranos, semitendinos Sinergici:
Poziţia iniţială: Poziţia iniţială:
Decubit ventral pe Aşezat cu spatele lipit
banca aparatului ce la spătarul aparatului,
gleznele sub suporţi, coapsele sunt depărtate
priză în pronaţie pe şi aşezate pe braţele
mânerele aparatului. aparatului. Priză în
pronaţie pe mânerele
aparatului.

Descrierea: Descrierea:
Se execută o flexie Se execută adducţia
lentă din articulaţia coapselor până la
genunchiului până când punctul maxim, după
gamba se aproprie de care se revine lent în
zona gluteală, după care poziţia iniţială.
se revine lent în poziţia
iniţială.

Variante: Variante:
Se poate executa şi alternativ cu un picior.
Observaţii: Observaţii:

111 112
Abducţii din aşezat la aparat Flexie plantară din stând la aparat
Machine adductions Standing calf raises
Principal motor: adductorii coapsei Principal motor: gastrocnemian, solear
Sinergici: Sinergici:
Poziţia iniţială: Poziţia iniţială:
Aşezat cu spatele lipit Stând pe treimea
la spătarul aparatului, anterioară a piciorului, la
coapsele apropriate şi marginea platformei
aşezate pe braţele aparatului. Umerii se
aparatului. Priză în sprijină pe suporţii
pronaţie pe mânerele aparatului. Priză în
aparatului. pronaţie pe mânerele
aparatului. Călcâiul
coboară cât mai mult sub
nivelul platformei.

Descrierea: Descrierea:
Se execută abducţia Se ridică călcâiele până
coapselor până la când gambele sunt
punctul maxim, după complet contractate, după
care se revine lent în care se revine în poziţia
poziţia iniţială. iniţială.

Variante: Variante:
Se poate executa şi cu gantere sau cu bara olimpică.
Observaţii: Observaţii:

113 114
Flexie plantară din aşezat la aparat Exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii abdominali
Seated calf raises
Principal motor: gastrocnemian, solear Flexiuni din decubit dorsal cu picioarele ridicate
Crunches
Sinergici:
Principal motor: dreptul abdominal
Poziţia iniţială: Sinergici: oblic intern, oblic extern
Aşezat pe banca
aparatului, cu treimea Poziţia iniţială:
anterioară a piciorului, la Din poziţia de
marginea platformei. decubit dorsal pe
Genunchii sprijinite pe plan orizontal,
suporţii aparatului. picioarele ridicate
Călcâiul coboară cât mai şi flexaţi din
mult sub nivelul articulaţia
platformei. Priză în genuchiului.
pronaţie pe mânerele Braţele îndoite cu
aparatului. palmele la nivelul
urechilor.
Descrierea:
Se ridică călcâiele până
când gambele sunt Descrierea:
complet contractate, după Se execută o flexie
care se revine în poziţia lentă prin
iniţială. contractarea
musculaturii
abdominali, după
care se revine lent
în poziţia iniţială.

Variante:
Variante:
Observaţii: Se poate executa cu picoarele sprijine pe suporţi.

Observaţii:
Este important ca spatele să fie curbat la finalul mişcării, iar palmele să fie la
nivelul urechilor.

115 116
Flexiuni din decubit dorsal cu tălpile pe sol Flexiuni din decubit dorsal pe bancă declinată
Sit ups Incline bench sit ups
Principal motor: dreptul abdominal Principal motor: dreptul abdominal
Sinergici: oblic intern, oblic extern Sinergici: oblic intern, oblic extern
Poziţia iniţială: Poziţia iniţială:
Din poziţia de decubit Din poziţia de decubit
dorsal pe plan orizontal, dorsal banca declinată cu
picioarele flexaţi din gleznele fixaţi sub
articulaţia genuchiului cu suporţi, braţele îndoite cu
tălpile pe sol. Braţele palmele la nivelul
îndoite cu palmele la urechilor.
nivelul urechilor.

Descrierea:
Descrierea: Se execută o flexie lentă
Se execută o flexie lentă prin contractarea
prin contractarea musculaturii abdominali
musculaturii abdominali prin ridicarea umerilor de
până când pieptul ajunge pe bancă, după care se
la nivelul genunchilor, revine lent în poziţia
după care se revine lent în iniţială.
poziţia iniţială.

Variante:
Se poate executa cu partener care fixează gleznele. Variante:
Se poate executa şi cu rotirea trunchiului stânga-dreapta la finalul mişcării. Observaţii:
Observaţii: Este important ca spatele să fie curbat la finalul mişcării, iar palmele să fie la
Este important ca spatele să fie curbat la finalul mişcării, iar palmele să fie la nivelul urechilor.
nivelul urechilor. Pentru a menţine tensiunea intramusculară nu se va permite umerilor să ia
contact cu banca pe parcusul întregii mişcări.

117 118
Flexiuni bilaterale la aparat Ridicări de picioare pe plan înclinat
Machine crunches Incline leg raises
Principal motor: dreptul abdominal Principal motor: dreptul abdominal
Sinergici: oblic intern, oblic extern Sinergici: dreptul femoral, flexorii bazinului
Poziţia iniţială: Poziţia iniţială:
Aşezat pe scaunul Din poziţia de decubit
aparatului, cu spatele în dorsal pe bancă înclinată,
extensie şi lipit de braţele îndoite priză la
spătarul aparatului. nivelul capului pe
Braţele îndoite, priză în marginea băncii.
pronaţie pe mânerul Picioarele sunt întinse.
aparatului cu palmele
orientate spre interior.
Gleznele sunt aşezate sub
suporţi.

Descrierea: Descrierea:
Se execută o flexie a Se execută flexia coapsei
toracelui pe coapse prin pe torace prin ridicarea
aplecarea trunchiului spre picoarelor şi a bazinului
înainte şi ridicarea de pa bancă până când
coapselor pînâ când genunchii ajung la nivelul
muşciul abdominal se pieptului. După care se
contractă maximal, după revine controlat în poziţia
care se revine lent în iniţială.
poziţia iniţială.

Variante:
Variante: Se poate executa şi pe bancă orizontală.
Observaţii:
Observaţii: Poziţia spatelui se va menţine pe tot parcursul mişcării.
Poziţia spatelui se va menţine pe tot parcursul mişcării. În acest exerciţiu se lucrează în mare parte partea inferioară a dreptului
abdominal.

119 120
Ridicarea coapselor din atârnat Rotiri de trunchi cu bară
Leg raises Broomstick twists
Principal motor: dreptul abdominal Principal motor: oblici abdominali
Sinergici: dreptul femoral, flexorii bazinului Sinergici: dreptul abdominal
Poziţia iniţială: Poziţia iniţială:
Corpul este menţinută în Stând cu picioarele
plan vertical cu sprijin pe depărtate la nivelul
coate, spatele lipit de umerilor, bara este
spătarul aparatului, priză menţinută în spatele
în pronaţie pe mânerele capului pe muşchiul
aparatului. trapez, priză pe bară în
pronaţie orientate spre
înainte.

Descrierea: Descrierea:
Se execută flexia coapsei Se execută mişcări de
pe torace prin ridicarea rotire a trunchiului spre
coapselor şi a bazinului stânga după care spre
până când genunchii dreapta.
ajung la nivelul bazinului.
După care se revine
controlat în poziţia
iniţială.

Variante: Variante:
Se poate executa şi pe bară suspendată. Se poate executa şi din aşezat pe bancă orizontală cu coapsele depărtate, cu
Se poate executa şi cu rotirea bazinului spre stânga-dreapta, ca să pună accent tălpile pe sol.
pe oblici abdominali. Observaţii:
Observaţii:

121 122
Îndoiri laterale de trunchi cu ganteră Rotiri de trunchi la aparat
Dumbbell side bends Machine trunk rotations
Principal motor: oblici abdominali Principal motor: oblici abdominali
Sinergici: dreptul abdominal Sinergici: dreptul abdominal
Poziţia iniţială: Poziţia iniţială:
Stând cu picioarele Aşezat la aparat cu
depărtate la nivelul spatele lipit de spătar,
umerilor, într-o mână este antebraţele sprijinite de
gantera cu priză spre braţele aparatului, priză
interior, cealaltă mână pe mâner cu palmele
îndoit cu palma sprijintă orientate spre interior. Se
pe cap. blochează pe o parte
braţele aparatului.

Descrierea: Descrierea:
Se execută îndoirea Se execută rotirea
trunchiului lateral pe trunchiului spre partea
partea braţului liber, până opusă braţului blocat, lent
când musculature şi controlat, după care se
abdominală oblică se revine tot lent şi controlat
contractă maxim, după în poziţia iniţială.
care se revine lent şi
controlat în poziţia
iniţială.

Variante: Variante:
Se poate executa şi cu două gantere deodată.
Se poate executa şi la helcometru. Observaţii:
Observaţii: Se execută pe ambele părţi, stânga-dreapta.
Se execută pe ambele părţi, stânga-dreapta.

123 124
 Modul nr.5
În concluzie, pentru ca un antrenement să aibă eficienţă maximă, se
recomandă ca durata acestuia să nu depăşească 60 de minute, să fie Antrenamentul de rezistenţă (aerob) în fitness
suficient de intens pentru a produce modificări adaptative la nivelul fibrelor
musculare, iar exerciţiile de bază să fie executate în formă strictă.
Ce este antrenamentul aerob
Întrebări recapitulative:
Mecanismul exerciţiilor aerobe impune ca oxigenul să fie adus de
1. Prezentaţi şi descrieţi 3 exerciţii pentru dezvoltarea plămâni şi transferat la vasele de sânge. Sângele bogat în oxigen este apoi
musculaturii membrelor superiori. pompat de inimă la muşchii. Muşchii utilizează oxigenul pentru contracția
2. Prezentaţi şi descrieţi 3 exerciţii pentru dezvoltarea musculară. Prin activitatea aerobă de rutină, organismul devine mai eficient
musculaturii umărului. la procesarea oxigenului. Activitatea aerob include, de exemplu: alergarea,
3. Prezentaţi şi descrieţi 3 exerciţii pentru dezvoltarea joggingul, ciclismul, canotajul, mersul pe jos, etc. De fapt, orice exercițiu
musculaturii pieptului. care încorporează grupe musculare mari, ridică ritmul cardiac, rata de
4. Prezentaţi şi descrieţi 3 exerciţii pentru dezvoltarea respirație şi temperatura corporală este aerobă.
musculaturii spatelui.
5. Prezentaţi şi descrieţi 3 exerciţii pentru dezvoltarea Beneficii antrenamentului aerob
musculaturii membrelor inferiori.
6. Prezentaţi şi descrieţi 3 exerciţii pentru dezvoltarea  Crește eficienţa sistemului cardiorespiratorie şi cardiovascular;
musculaturii abdominali.  Întăreşte inima;
 Reduce frecvența cardiacă de repaus;
 Îmbunătăţeşte circulaţia prin eliminarea depunerilor de colesterol;
 Organismul se adaptează la arderea grăsimilor ca sursă de
combustibil primar;
 Îmbunătăţeşte dispoziția psihologicş și reduce nivelul de stres;
 Creşte rata metabolismului bazal;
 Reduce tensiunea arterială;
 Reduce nivelul de colesterol LDL din sânge;
 Tonifică muşchii;
 Îmbunătățeşte echilibrul și postura;
 Crește nivelul de oxigen din sânge;
 Crește flexibilitatea, reducerea posibilitatea de accidentare.

Sisteme enegetice
Există două tipuri de bază de sisteme de energie pe care organismul
utilizează, sistemul aerobe şi anaerobe. Fiecare sistem energetic produce
adenozin trifosfat (ATP), care este utilizat de către mușchii să se contracte.
125 126
 Sistemul energetic aerob poate utiliza carbohidraţi, proteine sau
grăşimi pentru a furniza o cantitate nelimitată de ATP în prezenţa
oxigenului. Sistemul energetic aerob furnizează energie în menţinerea unui
intesităţi scăzute într-un efort de o durată medie şi foarte lungă. Produsul
secundar al acestui sistem este de căldură, apă și dioxid de carbon.
Sistemul ergetic anaerob poate utiliza numai carbohidraţi pentru
sintetizarea ATP-lui. Acest sistem nu utilizează oxigen în metabolizarea
carbohidraţilor. Sistemul anaerob oferă energie pe scurtă durată (45-70
secunde) şi de mare putere. Produsul secundar în metabolizarea glucozei
(glicoliză), în acest sistem este căldură și acid lactic, care cauzează durere
musculară imedia după antrenament. Durerea musculară după un interval de
24 – 48 ore după exercițiu se datorează ruperii fibrelor musculare și a
țesutului conjunctiv. Acest tip de durere poate fi redus prunt-o încălzire şi
refacere adecvată prin exerciţii de stretching.
Capacitatea aerobă este capacitatea organismului de a colecta și
transfera oxigenul din aer prin plămâni și sânge la mușchii în lucru. Acest
lucru este legat de rezistenţa cardio-respiratorie și este denumit Consumul
de oxigen maxim sau VO2 max. Capacitatea de aerobă se reduce cu
aproximativ 10% pe deceniu după 30 de ani.
Pragul anaerob este definit ca acel punct în care organismul nu mai
poate satisface cererea de oxigen și unde este metabolismul anaerob este
accelerat. Acest punct variază în mod individual și depinde de nivelul de
fitness. Pentru persoanele sănaătoase, acest lucru se întâmplă între 50% și
66% din capacitatea lor de lucru maximală.
Sistemul cardio-respirator
Aerul este inhalat în plămâni, unde oxigenul este schimbat prin saci
permeabile mici de gaze din plămâni pentru dioxidul de carbon din sânge.
Inima pompează sângele bogat în oxigen din atriul stâng prin arterelor apoi
prin vasele mici, numite capilare la țesuturile din organism. La nivel
celular, oxigenul este renunțat pentru metabolismul și dioxidul de carbon
produs prin această acțiune este preluat de sânge. Oxigenul epuizat și bogat
în dioxid de carbon din sânge este apoi pompat înapoi la inimă, prin vene
spre atriul drept la plămâni unde se repetă procesul.
Activitatea aerobă crește puterea muşchiului inimii. Rezultatul este
un volum mai mare de sânge pe bătaie. Acest lucru este mentionat ca
accident vascular cerebral Volum sau cantitatea de sânge evacuat din
fiecare ventricul al inimă în timpul un accident vascular cerebral. Debitul
cardiac este o măsură de cantitatea de sânge pompat prin fiecare ventricul
127
într-un minut. Vital Capacitatea este volumul de aer care poate fi scos cu
forța din plămâni într-o singur expirare. Activitate aerobica asigură un efect
de instruire cu privire la capacitatea Vital, accident vascular cerebral volum
și cardiac Ieșire. Prin definiție, o artera transporta sangele de la inima in
timp ce venele transporta sange spre inima.
Cerinţe săptămânale şi limitări
Avansările la Nivel Fitness sunt determinate de frecvenţa,
intensitatea și durata exercițiului aerob. Fiecare sesiune de antrenamet
(durata) ar trebui să dureze între 20-60 minute și să se efectuează 3 la 5 zile
pe săptămână (frecvență) la un nivel de intensitate măsurată prin ritmul
cardiac (60% - 90%), conform Colegiul American de Medicină Sportivă.
(ACSM).
În primele 15 minute de activitate aerobiă, glicogenul depozitat în
mușchii este folosit pentru producerea energiei. Metabolismul grăsimilor
pentru procuderea energie nu are loc până la circa 15 la 20 de minute după
care începe activitate aerobă. De aceea, este important ca durată aerobă să
fie de cel puțin 30 de minute. Sesiunile de antrenament aerobă mai mari de
1 oră continuă să ardă grăsimile, dar nu ăn acelaşi ritm ca în prima oră.
În plus, antrenamentele mai mare de o oră crește riscul de
accidentare din cauza oboselii. Creșterea frecvenţei antrenamentelor aerobe
(mai mare de 5 ori pe săptămână) nu dă organismului o șansă de a recupera
pe deplin și, chiar reduce capacitatea organismului de a se apăra împotriva
boliilor. Este important de asculta ceea ce corpul tău încearcă să-ţi spună.
Odihna, un somn adecvat, iar o dietă adecvată toate devin mai critice, atunci
când cererile sunt plasate pe trupurile noastre mai sus de stresul fizic
normală, de zi cu zi.
Întrebări recapitulative:
1. Descrieţi antrenamentul aerob.
2. Enumeraţi 5 beneficii ale antrenamentului aerob.
3. Descrieţi sistemul energetic aerob.
4. Precizaţi cerinţele săptămânale de anternament aerob.
128

Modul nr.6
Tipuri de activităţi aerobe
Orice activitate care menţine ritmul cardiac de țintă de 60% - 90%
din Ritmul cardiac maxim este considerată aerobă. În cazul în care
frecvenţa cardiacă este mai mică, atunci nu s-a atins nivel aerob. În cazul în
care frecvenţa cardiacă este mai mare, nivelul anaerobă a fost atins. În
timpul exerciţiilor anaerobe (sprint), proteina este sursa primară și energia
este produs fără prezenţa oxigenului.
Activităţile aerobe de mare intensitate nu sunt necesare arderea
grăsimilor. De exemplu, alergarea pe o distanţă de 1,6 km arde numai cu
20% mai multe grăsimi decât mersul pe jos timp de 1,6 km. Este important
să ne concentrăm asupra exercițiului și să menținăm ritmului cardiac de
ţintă.
Frecvenţa cardiacă maximă
Frecvenţa cardiacă maximă este determinat de vârsta
participantului. Acesta este nivelul pe care nu trebuie să fie depășit.
Niciodată nu trebuie să ne apropiăm de frecvența cardiacă maximă.
Drogurile, boala, cafeaua și alcool poate împinge frecvenţa cardiacă la
niveluri periculoase. Frecvența cardiacă maximă este determinată după cum
urmează:
Frecvenţa Cardiacă Maximă = 220 – vârsta
Frecvenţa cardiacă de repaus (FCR)
Ritmul cardiac este o metodă de măsurare exactă a performanței în
timpul antrenamentului aerob. Cu toate acestea, nu este simgurul indicator
al nivelului de fitness. Frecvenţa Cardiacă de Repaus (FCR) trebuie să fie
determinat, în special dacă evem de gând să folosim de metoda Karvonen
de determinare a Frecvenţei Cardiacă de Ţintă. Frecvența cardiacă de
repaus este măsurată de trei dimineţi consecutive înainte de a ieși din pat.
Se păstrează un ceas (ceas de mână) pentru a număra bătăile inimii timp de
10 secunde, apoi se multiplică numărul total cu 6. Astfel se obține frecvența
cardiacă de repaus. Cât timp sistemul cardiovascular devine mai puternică,
frecvenţa cardiacă de repaus va fi mai mică. Măsurarea frecvenţei cardiacă
129
de repaus trebuie măsurată periodic pentru a evalua corect frecvenţa
cardiacă de ţintă.
Frecvenţa cardiacă de ţintă (FCT)
Frecvenţa Cardiacă de Ţintă reprezintă intervalul de bătaie a inimii
pe care participantul trebuie să încerce să mențină în timpul exercițiului.
Nivelul de fitness al participantului determină care dintre cele trei niveluri
de intensitate Începător, Intermediar sau Avansat ar trebui menținute.
Pentru fiecare categorie, ar trebui să treacă aproximativ 4 până la 6
săptămâni, înainte a trece la nivelul următor presupunând cel puțin trei
sesiuni de antrenament aerobă pe săptămână.
Nivel Începători Intermediari Avansaţi
FC de Ţintă 60%-70% 70%-80% 80%-90%
Frecvenţa cardiaca trebuie măsurată la fiecare 15 la 20 de minute de
participanți cu experiență de exerciţii aerobă și la fiecare 5-10 minute
pentru începători. Rata de impulsuri poate fi măsurată de la unul din cele
două site-uri anatomice, arterei carotide sau partea anterioară a încheieturii.
Numărarea ar trebui să înceapă în termen de 5 secunde după oprirea
exercițiului și pentru a începe cu zero. Se numără bătăi timp de 10 secunde,
apoi se înmulțește cu șase pentru a obține bătăi pe minut.
Există două metode de calcul a frecvenţei cardiacă de țintă. Metoda
standard este o metoda rapidă și se folosește la intervalul de intensitate între
60% până la 90% din frecvența cardiacă maximă. Metoda Karvonen include
frecvența cardiacă de repaus a persoanelor și este, prin urmare, o metodă
mai precisă. Această metodă folosește intervalul de intensitate de 50% la
85%. Aceasta este, de asemenea, metoda preferată pentru populații speciale.
Un calcul exemplu folosind metoda standard pentru o persoană de
40 ani pentru o intensitate aerobă la 75%ar fi:
Frecvenţa Cardiacă de Ţintă Standard
FCT Standard = %Intensitate/100 x (Frecvenţa Cardiacă Maximă)
= 0.75 x (220-40)
= 135
Un calcul exemplu folosind metoda Karvonen pentru o persoană de
40 ani cu o frecvenţă cardiacă de repaus de 50 bpm (bătăi pe minut) pentru
o intensitate aerobă dorit de 75% ar fi:
Frecvenţa Cardiacă de Ţintă Metoda Karvonen
FCT Karvonen = [%Intensitate/100 x (FCM-FCR)] + FCR
130
 = [0.75 x (220-40-50)] + 50
= 147
Rezerva Frecvenţei Cardiacă = FCM – FCR
Graficul privind Frecvenţa Cardiacă de Ţintă
Tabelul privind Frecvenţa Cardiacă de Ţintă
131
Întrebări recapitulative:
1. Care este formula de calcul al frecvenţei cardiace maximale?
2. Cum se calculează frecvenţa cardiacă de repaus?
3. Care este frecvenţa cardiacă de ţintă pentru cele 3 nivele de
fitness?
4. Care este formula de calculare a frecvenţei cardiace de ţintă
după Metoda Standard?
5. Care este formula de calculare a frecvenţei cardiace de ţintă
după Metoda Karvonen?
6. Care este frecvenţa cardiacă de ţintă pentru o persoană de 23
de ani care are o frecvenţă cardiacă de ţintă 65%?
7. Care este frecvenţa cardiacă de ţintă pentru o persoană de 23
de ani care are o frecvenţă cardiacă de ţintă 65% şi o frecvenţă
cardiacă de repaus 57?
132

Modul nr.7
Mijloace şi sisteme de activităţi motrice folosite în antrenamentul
aerob
Cele mai valoroase lecţii de fitness sunt cele care îmbina
elementele de sport aerobic, gimnastică, stretching sau yoga, urmate de
saună, masaj, jacuzzi. În contextul acestor alternative de asigurare a stării
de fitness, se află şi swissball.
133
Banda de alergare
Banda de alergare este principalul aparat care, desi îl găsim în sala
de forţă, este destinat categoriei de exerciţii aerobe, segment complementar
antrenamentului cu greutăţi.
Deşi majoritatea oamenilor preferă să alerge în aer liber, acest lucru
nu este întotdeauna posibil. Mai mult decât atât există mai multe motive
care atestă faptul că alergatul pe o bandă este mai eficient.
Este bine ştiut faptul că o bandă de alergat electrică oferă
posibilitatea de setare a vitezei de rulare, a timpului, etc. Aşadar, folosind o
banda de alergat vom putea să alergam susţinut 15 minute, spre exemplu, la
o viteza setata. Pe de alta parte, în cazul joggingului, în momentul în care
intervine oboseala, vom reduce ritmul, fără să ne dăm seama. Desigur
alergatul în aer liber este mai plăcut, mai reconfortant psihic , însă ca numar
de calorii arse raportul este urmatorul: alergatul pe o bandă , timp de 30
minute, va arde un numar de 405 calorii; joggingul, timp de 30 minute, va
arde 324 calorii.
Un alt avantaj al folosirii unei benzi de alergare este faptul că
aproape întotdeauna alergarea se face în casa. Chiar dacă unele persoane
refuză să alerge in casă, sunt situaţii în care acest lucru este inevitabil.
Caldura extremă, temperaturile de îngheţ sau aerul poluat din marile orase
sunt doar cateva dintre motivele care fac aproape imposibilă alergarea în aer
liber.
Din cauza programului încărcat, unii oameni care doresc să rămană
în formă nu reuşesc să îşi facă timp exclusiv pentru alergat. Însă, în timp ce
aleargă pe banda de alergare, pot face si alte lucruri, cum ar fi, vizionarea
programelor tv preferate, sau alte activităţi constructive.
Atunci când o persoana a suferit un accident, una dintre cele mai
bune metode de recuperare este
folosirea uneibenzi de alergat. În
centrele de recuperare sunt multe
modele de benzi de alergare care
reduc greutatea în timpul mişcării,
folosind fie apă sau aer pentru a
reduce greutatea de pe articulaţii.
De asemenea îţi poţi proteja
genunchii şi alte articulaţii prin
folosirea unei benzi de alergare cu
un sistem de amortizare a şocului
la alergare.
134
 Banda de alergare este idealî pentru începatori sau pentru
persoanele cu exces de greutate mare.Din aceată cauză, joggingul poate
accentua anumite complexe. Banda de alergare oferă începatorilor o şansă
bună de a câştiga încredere în ei şi de a începe antrenamentul, astfel şi
sentimentul de intimidare dispare, iar rezultatele nu se lasă aşteptate.
Bicicletă staţionară
Bicicletele staţionare reprezintă mijloace sigure si eficiente pentru
cei ce sunt intersaţi de fitness. Avantajele principale sunt reprezentate de
eficienţa lor ca efort tip “cardio”, sunt silenţioase şi ocupă puţin spaţiu. Un
alt mare avantaj : în comparaţie cu benzile pentru alergat, bicicletele pot fi
utilizate de cei cu probleme articulare ( la nivelul membrelor inferioare) şi
care eventual sunt şi supraponderali, deoarece nu încarcă articulaţiile
coxofemurale şi pe cele a genunchilor.
Alergarea
 Folosiți pantofi de sport concepuți pentru alergare.
 Aterizați pe călcâi și rulați talpa spre degetele de la picior;
atunci când alergați accelerat, rămâneți pe pingea.
 Dacă este necesar, folosiți inserții ortotice.
 Reduceți mișcarea pe verticală și amortizați aterizarea.
Step aerobic
BAZELE
 Poziționați talpa piciorului pe centrul băncii de step pentru a
evita instabilitatea acesteia.
135
 Nu lăsați călcâiele să atârne în afara suprafeței platformei
pentru a evita ruperea tendonului ahilian.
 Pentru amortizarea impactului, așezați pe sol întâi pingeaua,
apoi călcâiul, atunci când coborâți de pe platformă.
 Păstrați distanța de aproximativ 30 cm față de platformă
atunci când coborâți de pe ea.
 Săriți doar atunci când urcați pe platformă, nu și atunci când
coborâți de pe ea.
 Înclinați-vă din glezne, nu din șold.
 Mențineți musculatura abdominală în tensiune pentru a
îmbunătăți tonusul muscular și echilibrul.
 Respirați normal, nu încercați să vă țineți respirația.
 Genunchii nu trebuie să fie rigizi pentru a putea amortiza
impactul și pentru a preveni accidentările zonei lombare.
 Țineți mâinile pe talie până vă simțiți confortabil cu noile
mișcări.
ORA DE STEP AEROBIC
 Încălzirea
 Începeți cu respirații adânci executate din stând
depărtat pentru a vă oxigena sângele.
 Mergeți pe loc, pășiți lateral, executați
combinația Grapevine.
 Includeți atingerea platformei cu pingeaua din
stând depărtat și mișcări de brațe.
 Extindeți mișcările peste linia centrală a
corpului, spre înainte.
 Tranziție de la aplecările spre înainte la
întinderile în sus ale corpului.
 Întinderi statice ale musculaturii gambelor,
posteriorilor coapsei.
 Flexii dinamice ale Tibialului anterior.
 Tehnica generală
 Pășiți pe platformă cu toată talpa.
 Coborâți de pe platformă pe pingea, apoi
așezați toată talpa pe sol.
136
  Aplecați-vă ușor spre înainte, din talie.
 Călcâiele nu trebuie să fie pe sol în timp ce se
execută fandări.
 Reguli de siguranță
 Limitați tempoul muzicii folosite pentru step și
pentru revenire între 118 și 122 bătăi/min.
 Limitați tempoul muzicii folosite pentru
încălzire între 120 și 134 bătăi/min.
 Evitați mișcările care necesită pășirea de pe
platformă înspre înainte.
 Limitați mișcările de putere (propulsia) la
intervale de câte 1 minut.
 Limitați repetiția mișcărilor la 5 repetiții o dată.
 Nu folosiți greutăți pe platformă decât atunci
când un picior este pe sol.
 Evitați mișcările de pivotare pe genunchiul
care susține greutatea corporală.
 Niciodată să nu schimbați mai mult de o
mișcare o dată.
 Oferiți mereu alternative cu intensitate scăzută
la exercițiile cu intensitate mare pe care le
propuneți.
Încetați efortul dacă:
 Vă simțiți membrele inferioare obosite și nu le mai puteți
coordona.
 Apare orice tip de durere.
 Apare amețeala.
 Pulsul crește foarte mult.
MIȘCĂRILE DE BAZĂ ÎN STEP AEROBIC
PASUL DE BAZĂ STÂNG (BASIC LEFT)
Poziția de start: central în fața platformei de step.
Descriere: urcați pe banca de step cu piciorul stâng; urcați pe banca
de step cu piciorul drept; coborâți cu piciorul stâng, apoi cu cel drept.
137
Divizare pe timpi:
1. Pășiți pe banca de step cu piciorul stâng
2. Pășiți pe banca de step cu piciorul drept
3. Coborâți spre înapoi cu piciorul stâng
4. Coborâți spre înapoi cu piciorul drept
Notă: Pasul de bază stâng este unul dintre cei mai simpli pași de Step
Aerobic.
PASUL ÎN V (V-STEP)
Poziția de start: central în fața platformei de step.
Descriere: ca pasul de bază dar se pășește cât mai larg posibil.
Divizare pe timpi:
1. Pășiți pe banca de step cu piciorul care conduce cât mai
aproape de marginea acesteia
2. Pășiți pe banca de step cu celălalt picior cât mai aproape de
marginea opusă
3. Coborâți spre înapoi cu piciorul care conduce
4. Coborâți spre înapoi cu celălalt picior
Notă: Tălpile sunt poziționate alăturat pe sol și cât mai depărtat pe
banca de step.
PASUL ÎN A (A-STEP)
Poziția de start: în fața platformei de step, cu tălpile poziționate spre
una dintre margini.
Descriere: acesta este un pas de bază modificat astfel încât să creeze
litera A.
Divizare pe timpi:
1. Pășiți pe banca de step cu piciorul care conduce cât mai
central posibil
2. Pășiți pe banca de step cu celălalt picior cât mai aproape
talpa primului picior
3. Coborâți spre înapoi cu piciorul care conduce
4. Coborâți spre înapoi cu celălalt picior
Notă: Începeți și finalizați cu tălpile alăturate pe sol și poziționate la
capetele opuse ale băncii de step.
138

PASUL DE ÎNTOARCERE (TURN STEP)
Poziția de start: în fața platformei de step, cu tălpile poziționate spre
una dintre margini și paralele cu platforma (corpul este poziționat cu
una dintre părțile laterale spre platformă).
Descriere: începeți dintr-un capăt al băncii de step și executați un pas
de bază cu întoarcerea corpului.
Divizare pe timpi:
1. Pășiți pe marginea băncii de step cu piciorul stâng
2. Pășiți pe marginea opusă a băncii de step cu piciorul drept
3. Coborâți de pe bancă cu piciorul stâng; executați o ușoară
întoarcere spre stânga
4. Aduceți piciorul drept pe sol alături de cel stâng
5. Pășiți pe marginea băncii de step cu piciorul drept
6. Pășiți pe marginea opusă a băncii de step cu piciorul stâng
7. Coborâți de pe bancă cu piciorul drept; executați o ușoară
întoarcere spre dreapta
8. Aduceți piciorul stâng pe sol alături de cel drept
PASUL ÎN Z (Z-STEP)
Poziția de start: central în fața platformei de step.
Descriere: pășiți peste banca de step, pe diagonală, și în lateral pe sol
pentru a forma litera Z.
Divizare pe timpi:
1. Pășiți pe marginea stângă a băncii de step cu piciorul stâng
2. Pășiți cu dreptul lângă stângul (tălpile sunt poziționate
alăturat, pe marginea stângă a băncii de step)
3. Pășiți spre marginea dreaptă a băncii de step cu piciorul
drept
4. Pășiți cu stângul lângă dreptul (tălpile sunt poziționate
alăturat, pe marginea dreaptă a băncii de step)
5. Coborâți de pe banca de step pe diagonală cu piciorul stâng
(piciorul stâng este acum pe sol, în partea stângă a băncii de
step)
139
6. Coborâți de pe banca de step pe diagonală și cu piciorul
drept (ambele tălpi sunt pe sol, alăturate, în partea stângă a
băncii de step)
7. Pășiți spre marginea dreaptă a băncii de step, pe sol, cu
piciorul drept
8. Pășiți spre marginea dreaptă a băncii de step, pe sol, și cu
piciorul stâng (tălpile sunt pe sol, alăturate, în partea dreaptă a
băncii de step)
PASUL ÎN X (X-STEP)
Poziția de start: încălecând banca de step (tălpile sunt poziționate pe
sol, de o parte și de alta a băncii de step).
Descriere: porniți din poziția descrisă mai sus de la una dintre
marginile băncii de step.
Divizare pe timpi:
1. Pășiți central pe banca de step cu piciorul drept
2. Pășiți central pe banca de step cu piciorul stâng
3. Coborâți de pe banca de step spre înainte, cu piciorul drept,
pe partea dreaptă a acesteia
4. Coborâți de pe banca de step spre înainte, cu piciorul stâng,
pe partea stângă a acesteia
5. Pășiți pe centrul băncii de step, spre înapoi, cu piciorul
drept
6. Pășiți pe centrul băncii de step, spre înapoi, cu piciorul
stâng
7. Coborâți de pe banca de step spre înapoi, cu piciorul drept,
pe partea dreaptă a acesteia
8. Coborâți de pe banca de step spre înapoi, cu piciorul stâng,
pe partea stângă a acesteia
Metodologia antrenamentului de step Aerobic
Pregătirea orei
Înălțimea băncii de Step Aerobic ar trebui să depindă de înălțimea
participantului/participantei, de nivelul lui/ei de pregătire fizică și de
familiaritatea cu acest gen de aerobic. Chiar și sportivii ar trebui să-și
140
regleze banca de step la cea mai mică înălțime posibilă până când sunt
siguri pe mișcările pe care le execută. În nici un caz nu trebuie să fie aleasă
o înălțime a băncii care să necesite flexia genunchilor la 90° sau peste acest
unghi. Un unghi maxim de flexie de 60° este suficient chiar și pentru
niveluri de intensitate mari.
Întrebați întotdeauna dacă este cineva care nu a mai făcut Step
Aerobic. Supravegheați persoanele noi pentru a vă asigura că respectă
standardele de siguranță. S-ar putea ca acestea să nu-și cunoască încă
limitele. Cu toții avem tendința de a fi mulțumiți de noi înșine pe măsură ce
aprofundăm o anumită activitate, așa că este indicat să reamintiți
participanților tehnica corectă înainte de fiecare oră de Step Aerobic.
Instructorii ar trebui să fie conștienți de faptul că participanții vor
încerca să atingă nivelul de intensitate impus de ei. De aceea, dacă folosiți
mai mult de un înălțător al băncii, participanții vor încerca să vă imite chiar
dacă nu sunt pregătiți pentru asta. Ținând cont de toate orele pe care le
faceți într-o săptămână, nu e deloc necesar să folosiți mai mult de un
înălțător. Stresul, asociat cu o mai mare înălțime a băncii de step, asupra
gambelor, genunchilor și gleznelor s-ar putea manifesta în timp. Pentru a
evita accidentările și oboseala cronică, de cea mai mare importanță pentru
instructori sunt tehnica de execuție corectă, somnul suficient și dieta
corespunzătoare.
Înainte de începerea orei, asigurați-vă că toate prosoapele, ganterele
sau alte obiecte sunt așezate sub banca de step sau lângă perete (reduceți, în
acest fel, riscul de accidente). Asigurați-vă de faptul că fiecare participant
are la dispoziție un spațiu de aproximativ 7 metri pătrați, cu banca de step
poziționată în mijlocul acestei zone.
Începeți ora cu o perioadă de încălzire și stretching, apoi continuați
cu mișcările de bază (urcări și coborâri pe și de pe banca de step). Adăugați
progresiv mișcări de brațe și schimbați mișcările membrelor inferioare.
Observați modul în care vă urmează participanții. Veți avea, astfel, o idee
despre nivelul lor de experiență. Ajustați programul pe care vi l-ați propus
funcție de nivelul participanților.
Poziționați-vă cu fața la participanți pentru a oferi o imagine în
oglindă a mișcărilor. Pe durata manevrelor ca întoarcerea pe băncuța de step
sau trecerea peste aceasta (pe lungime, nu pe lățime), participanților le este
mai ușor să vă urmărească dacă stați cu fața spre ei. Folosiți-vă bunul simț
și fiți flexibili în ceea ce privește modul în care desfășurați ora.
141
Intensitate și complexitate
La ora actuală, există o neînțelegere în legătură cu ceea ce
constituie nivelurile de începător, intermediar și avansat în aerobic. În
general, oamenii echivalează nivelul unei ore de aerobic cu
complexitatea coregrafiei. Doar nivelul de intensitate al efortului fizic
determină nivelul unei ședințe de aerobic. Mișcările complexe, deși
potrivite pentru cei cărora le place dansul, pot fi demoralizatoare
pentru majoritatea celor care participă la orele de aerobic cu scopul
principal de a arde calorii.
Intensitatea poate fi crescută prin utilizarea cantitativă a
grupelor musculare mari. Mișcările de dans complexe pot constitui
cireașa de pe tort odată ce intensitatea dorită a fost obținută prin
metoda mai sus menționată. În multe cazuri, utilizarea mișcărilor de
dans complexe poate fi folosită ca o metodă de revenire după efort
din moment ce intensitatea și, ulterior, pulsul scad în timp ce
participanții încearcă să învețe mișcări noi. Prin urmare, nivelurile de
începător, intermediar și avansat asociate orelor de aerobic pot fi
grupate, mai departe, în alte două categorii, complex și simplu,
categorii care fac referire la complexitatea coregrafiei.
Musculatura membrelor inferioare și mișcările brațelor vor
crește, de asemenea, intensitatea efortului. Nivelul de intensitate
poate fi redus prin poziționarea mâinilor pe talie în timp ce membrele
inferioare execută mișcările specifice Step Aerobic-ului, prin
reducerea înălțimii băncii de step sau prin reducerea tempoului
muzicii. Utilizarea unei bănci de step cu o înălțime de aproximativ 10
cm asigură intensități similare mersului pe jos în pas vioi, în timp ce
utilizarea unei bănci de step cu o înălțime de aproximativ 30 cm
asigură intensități similare alergării cu o viteză de 8 km/h.
Componentele unei ore de aerobic
Ședințele de aerobic durează, de obicei, o oră. Partea de încălzire ar
trebui să ocupe în jur de 10 minute și ar trebui să fie compusă din exerciții
care să crească treptat temperatura corpului. Încălzirea musculaturii
scheletice are un rol foarte important în prevenirea accidentărilor datorită
faptului că mușchii devin mai elastici. După cele 10 minute de încălzire
dinamică, ar trebui să urmeze alte 5 minute de stretching.
142
 Începeți ședința propriu-zisă de Step Aerobic cu mișcări simple.
Această parte durează aproximativ 25 de minute. Exercițiile efectuate ar
trebui să crească gradual în intensitate și complexitate. Mișcările executate
nu ar trebui să atingă amplitudinea maximă decât după încheierea încălzirii.
Este indicat ca la aproximativ jumătatea celor 25 de minute să se facă o
pauză pe parcursul căreia să se verifice pulsul participanților și să se bea
apă. Partea a doua va fi concepută în așa fel încât să se țină cont de ritmul
cardiac măsurat. Revenirea după efort încheie ședința de Step Aerobic și
durează în jur de 5 minute.
La finalul acestor 5 minute se va măsura din nou pulsul
participanților. Acesta ar trebui să fie mai mic de 120 bătăi/min. Toți cei
care au puls mai mare vor fi instruiți să continue mersul pe loc. Urmează
porțiunea în care sunt executate exercițiile la sol (aproximativ 10 minute).
La finalul ședinței se efectuează exerciții de stretching (aproximativ 5
minute). Aceste durate nu sunt fixe și pot fi modificate de la o ședință la
alta. De exemplu, instructorul poate reduce partea de aerobic la 20 de
minute și poate mări durata stretching-ului final la 10 minute.
Tipuri de aerobic
1. AEROBIC CU IMPACT MARE (HIGH IMPACT
AEROBICS) 136-160 bătăi/min: mișcări care utilizează grupe
musculare mari pentru a propulsa corpul în aer, cu ambele picioare
desprinse de pe sol. Exemplele includ alergarea, săriturile laterale
cu revenire (jumping jacks), salturile, loviturile din mișcare, etc.
Acest tip de aerobic este bun pentru sistemul cardiovascular.
2. AEROBIC CU IMPACT SCĂZUT (LOW IMPACT
AEROBICS) 133-148 bătăi/min: mișcări care sunt executate
aproape de sol, cu un picior care nu se desprinde de pe acesta.
Exemplele includ mersul, marșul, fandările, semi-genuflexiunile,
ridicările pe vârfuri, ridicările genunchilor, atingerea băncuței de
step, etc. Acest tip de aerobic oferă intensitate mare cu risc scăzut
de accidentări.
3. AEROBIC CU TEMPO MEDIU (MID-TEMPO AEROBICS)
130-140 bătăi/min: mișcări asemănătoare cu cele specifice
aerobicului cu impact scăzut, dar executate într-un tempo mai lent.
Pe lângă aerobicul cu impact scăzut, aerobicul cu tempo mediu este
ideal pentru antrenamente executate în apă, pentru antrenamente
pre-natale, pentru antrenamente care cuprind mișcări executate prin
143
alunecare (slide) și pentru antrenamentele concepute pentru diferite
grupe de vârstă.
4. STEP AEROBIC (STEP AEROBICS) 120-127 bătăi/min:
mișcări care încorporează urcări și coborâri pe și de pe o platformă
(banca de step). Mișcările de step includ: mișcări de bază, fandări,
mișcări de întoarcere, pași în formă de V, treceri peste banca de
step, pași în formă de L și ridicări de genunchi.
5. SUPER STEP AEROBIC (SUPER STEP AEROBICS) 126-138
bătăi/min: asemănător cu Step Aerobic-ul, dar utilizând un tempo
mai rapid. Conceput pentru nivelul avansat, Super Step Aerobic se
bazează pe mișcări de putere ca genuflexiunile, fandările spre
înainte, mențineri de poziții – izometrie, etc., cât și pe mișcările de
bază ale Step-ului.
6. INTERVAL (INTERVAL) 123-150 bătăi/min: alternează mișcări
cu intensitate mare cu cele cu intensitate scăzută, mișcări specifice
Step-ului cu mișcările aerobicului clasic, pentru a solicita sistemul
cardiovascular.
7. CIRCUIT (CIRCUIT) 123-126 bătăi/min: alternează activitatea
aerobică cu cea rezistivă. Raportul este de 3 minute de efort aerob
la 1.5 minute de efort rezistiv în scopul îmbunătățirii funcționării
sistemului cardiovascular și a creșterii forței musculare.
8. ÎNCĂLZIRE (WARM-UP) 120-134 bătăi/min: mișcări moderate
efectuate pentru a pregăti corpul pentru exerciții solicitante.
Mișcările de încălzire cuprind, de obicei, acțiuni simple ale
grupelor musculare mari. Încălzirea include și stretching-ul
musculaturii ce urmează a fi folosită. Durata unei încălziri tipice
este de 10 minute.
9. CARDIO (CARDIO) pulsul variază funcție de tipul ședinței de
antrenament: porțiunea sesiunii de antrenament concepută pentru
a solicita sistemul cardiovascular (vezi 1-7). Porțiunea cardio are o
durată de aproximativ 35 de minute.
10. POST-CARDIO (POST-CARDIO) pulsul variază funcție de
tipul ședinței de antrenament: mișcări efectuate după porțiunea
numită cardio (aerobic, step, etc.) din ședința de antrenament.
Acestea ajută tranziția sistemului cardiovascular de la solicitările
asociate efectuării exercițiilor cu intensitate mare la activitatea
normală, aducând respirația și ritmul cardiac la valorile de repaus.
Se pot efectua și exerciții rezistive cum ar fi cele pentru
musculatura abdominală, exercițiile cu gantere, cu mingi, etc.
Durata acestei porțiuni este de 10 minute.
144
 11. REVENIREA DUPĂ EFORT (COOL-DOWN) folosiți o
muzică relaxantă: mișcări concepute pentru a alungi musculatura
(durează aproximativ 5 minute). Revenirea după efort combină
stretching-ul cu respirația profundă și cu mișcările de brațe rare și
ritmice.
Coregrafia
O frază cu numărare de 32 (32-count phrase) se referă la numărul
de bătăi sau pulsuri care sunt cuprinse într-o frază muzicală. Muzica este
împărțită în fraze, care se pot împărți în porțiuni mai mici numite măsuri,
care conțin, în mod normal, 4 bătăi. Dacă ar fi să unim 8 măsuri, atunci am
avea 32 de bătăi. Aceste fraze muzicale care conțin 32 de bătăi sunt
structura pe care se construiesc piesele muzicale. Frazele creează tipare pe
care instructorii le pot urmări și folosi în timpul orelor de aerobic.
Muzica frazată pe 32 de bătăi face posibilă crearea combinațiilor de
pași care să se termine „pe bătaia corectă”. Fără cele 32 de bătăi, ar fi dificil
să urmărești muzica și combinația s-ar putea termina pe piciorul greșit.
Participanții la ședințele de aerobic pot detecta dacă instructorul urmărește
ritmul sau nu.
Mișcările sau combinațiile ar trebui structurate în blocuri de câte 32
de bătăi astfel încât începutul și sfârșitul să fie exact pe bătaie. Creați tipare
de mișcări care urmăresc muzica pentru a adăuga energie orelor ținute.
Pentru a construi o combinație de 32 de bătăi, alegeți patru mișcări
care se potrivesc. Un astfel de exemplu ar putea fi următorul:
1. Atingerea băncii de step cu pingeaua (Step-touch)
2. Pas în lateral, flexie a gambei pe coapsă (Step-hamstring)
3. Pas în lateral cu piciorul drept, pas în lateral cu piciorul stâng –
talpa poziționată înapoia tălpii drepte, pas în lateral cu piciorul
drept, pas în lateral cu piciorul stâng – tălpile apropiate (Grapevine)
4. Sărituri în lateral cu revenire (Jumping jacks)
Executați cele patru mișcări descrise mai sus pe 8 timpi fiecare.
Prima mișcare ar putea fi descrisă astfel:
 Pas în lateral spre dreapta
 Atingerea băncii de step cu piciorul stâng
 Pas în lateral spre stânga
 Atingerea băncii de step cu piciorul drept
 Pas în lateral spre dreapta
 Atingerea băncii de step cu piciorul stâng
145
 Pas în lateral spre stânga
 Atingerea băncii de step cu piciorul drept
Prevenirea și tratarea accidentărilor
Încercați să depistați semnele oboselii observând atent participanții.
Dacă vedeți că aceștia își pierd coordonarea, dacă se împiedică sau dacă li
se înroșește fața, recomandați-le câteva minute de pauză. În cazul în care vă
răspund că nu este necesar să întrerupă efortul, recomandați-le să reducă
intensitatea (pot continua cu mâinile așezate pe talie).
Dacă cineva cade și se accidentează, instruiți acea persoană să se
oprească imediat. Este foarte probabil ca persoana în cauză să-și fi forțat
organismul peste nivelul său de pregătire fizică. Direcționați persoana spre
recepție. Dacă nu se poate deplasa singură sau dacă prezintă dificultăți
cardiovasculare sau respiratorii, întrerupeți ora, însoțiți-o la recepție și
notificați personalul medical. Dacă persoana accidentată nu poate merge,
întrerupeți ora, trimiteți pe cineva să anunțe recepția și personalul medical
și rămâneți lângă aceasta pentru a o menține imobilizată și pentru a vă
asigura că nu prezintă alte complicații. Luxațiile se tratează cu repaus,
gheață, compresie și suspendare. Aplicați gheața o dată la 2 ore, nu mai
mult de 20 de minute. Aplicați compresie deasupra, pe și sub luxație.
Ridicați zona accidentată deasupra poziției la care se află inima.
Accidentările tibiei sunt frecvente atunci când musculatura gambei
este dezvoltată peste nivelul de dezvoltare al mușchiului Tibialis Anterior.
Această situație cauzează un dezechilibru muscular; mușchii gambei trag
puternic de mușchiul antagonist Tibialis Anterior, putând chiar să-l
desprindă de pe os. Tratamentul e același ca în cazul luxațiilor și prevenirea
se face executând ridicări pe vârfuri.
146
 19. Zamora, Elena şi colaboratorii – “Elemente practice de fiziologie
Bibligrafie selectivă generală şi fiziologie a efortului sportiv”, Editura “Casa Cărţii de
Ştiinţă”, Cluj –Napoca, 1996;
20. Zatsiorsky V. M., Kraemer W. J., „Science and Practice of Strength
1. Dragnea, A; Bota Aura – “Teoria activităţilor motrice”, Editura Training, Second Edition”, Publisher Human Kinetics, USA, 2006
Didactică şi Pedagogică, R.A., Bucureşti, 1999;
2. Barteck O., „All around fitness”, Editura TIFF Digital Repro,
Germania, Dortmund, 1999;
3. Bompa T., „Periodizarea: teoria şi metodologia antrenamentului”,
Editura Ex Ponto, Bucureşti, 2002;
4. Bompa T., „Totul despre pregătirea tinerilor campioni”, Editura Ex
Ponto, Bucureşti, 2003;
5. Bompa, T., O. (2001) Teoria şi metodologia antrenamentului.
Periodizarea Ediţia a II-a, Ed. Tana, Bucureşti
6. Chuck Krautblatt, Training Manual & Fitness Instructor Certification
Course, Second Edition sursă www.ifafitness.com-2009
7. Delavier F., „Strength Training Anatomy”, Publisher Human Kinetics,
USA, 2005;
8. Derevenko P., „Elemente de fiziologie ale efortului sportiv”, Editura
Argonaut, Cluj-Napoca, 1998;
9. Drăgan I., „Medicină sportivă”, Editura Medicală, București, 2002;
10. Gurău Anca, Culturism din volumul Medicina sportivă sub redacţia
Drăgan, I., Editura Medicală, 2002
11. MacDougall, J.D., Wenger, H.A., Green, H.J., “Profilul fiziologic al
sportivului de performanţă” Vol. I, Centrul de Cercetări Pentru
Problemele Sportului, MTS, Bucureşti, 1997
12. Poliquin, Ch. The Poliquin Principles, Ed. Dayton Publications&
Writers Group USA
13. Pop N. H.; Zamora E. – Creşterea volumului şi forţei musculare –
elemente teoretice, practice şi metodice, Ed. Risoprint, Cluj-Napoca,
2007
14. Sbenghe T., “Kinesiologie – Ştiinţa mişcării”, Editura Medicală,
Bucureşti, 2005;
15. Voicu A. V., Curs de musculaţie şi fitness, FEFS Cluj-Napoca, 2007;
16. Voicu A.V, „Culturism”, Editura Inter-Tonic, Cluj-Napoca, 1995;
17. Voicu, A.V. – “Culturism”, Editura “Inter–Tonic”, Cluj–Napoca, 1995;
18. Zamora Elena, Kory Mercea Marilena, Crăciun D. D., „Anatomie
funcţională” – vol. I şi II, Editura RISOPRINT, Cluj-Napoca, 2000;

147 148