Curs Tonifiere Musculara

ROMÂNIA
MINISTERUL EDUCAŢIEI NAȚIONALE

ȘI CERCETĂRII ȘTIINȚIFICE
UNIVERSITATEA „VASILE ALECSANDRI”
DIN BACĂU
Facultatea de Ştiințe ale Mișcării, Sportului și
Sănătății
Calea Mărăşeşti, nr.157, Bacău, 600115
Tel./Fax: +40-234/517715
www.ub.ro; e-mail: fsmss@ub.ro
SPECIALIZAREA EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORTIVĂ
OPTIMIZAREA CONDIȚIEI FIZICE

FITNESS - CULTURISM
AUTOR:
LECTOR UNIV. DR. LUPU GABRIEL
Curs pentru studenţii anului III
BACĂU
2016
OBIECTIVELE DISCIPLINEI
 Cunoaşterea şi înţelegerea unor tehnologii caracteristice fitnessului și culturismului în vederea

utilizării lor în scop performanțial, sau loissir.
 Adaptarea acestora la nivelul funcţional al individului cu scop loissir sau al îmbunătăţirii unor
parametri biofizici
 Formarea de priceperi şi deprinderi necesare aplicării elementelor din fitness în scop terapeutic,
estetic și îmbunătățire a unor calități motrice (forța în special și rezistența)
 Formarea capacităţii de asimilare şi stăpânire a cunoştinţelor teoretice fundamentale ale
disciplinei Optimizarea condiției fizice fitness/culturism
 Formarea capacităţii de perfecţionare a cunoştinţelor de bază ale profesiei prin practică.
 Formarea capacităţii de adaptabilitate şi flexibilitate.
 Formarea capacităţii de a programa, planifica şi conduce activităţi specifice disciplinei
Optimizarea condiției fizice fitness/culturism.
 Formarea a unor abilităţi în managementul informaţiei (abilitatea de a găsi şi analiza informaţii
diverse cu privire la disciplina Optimizarea condiției fizice fitness/culturism)
 Formarea capacităţii de a lucra în condiţii de autonomie
 Formarea capacităţii de a învăţa diferitele activităţi motrice aerobice si anaerobice
 Formarea capacităţii de asimilare şi stăpânire a cunoştinţelor teoretice fundamentale ale
disciplinei Optimizarea condiției fizice fitness/culturism
 Formarea capacităţii de perfecţionare a cunoştinţelor de bază ale profesiei prin practică.
COMPETENŢE ASIGURATE PRIN PARCURGEREA DISCIPLINEI

 Proiectarea şi planificarea conţinuturilor de bază specifice fitnessului si culturismului;
 Descrierea şi demonstrarea sistemelor şi mijloacelor operaţionale specifice lecţiilor cu teme din
fitness culturism
 Evaluarea nivelului de pregătire a practicanţilor activităţilor de educaţie fizică şi sport;
 Organizarea de activităţi de educaţie fizică, loissir şi sportive pentru persoane de diferite vârste
şi niveluri de pregătire în condiţii de asistenţă calificată, cu respectarea normelor de etică şi
deontologie profesională;
 Îndeplinirea în condiţii de eficienţă şi eficacitate a sarcinilor de lucru pentru organizarea şi
desfăşurarea activităţilor sportive cu specific fitness culturism
FOND DE TIMP ALOCAT, FORME DE ACTIVITATE, FORME DE VERIFICARE,

CREDITE
Forma de activitate Număr ore semestru Număr credite
Lucrări practice/seminar 28
Studiu individual 97 3
Verificare finală COLOCVIU
2
Lector univ.dr. Lupu Gabriel - Optimizarea condiţiei fizice prin fitness-culturism
STABILIREA NOTEI FINALE

Forma de verificare Colocviu
Puncte (procentaj)
Modalitatea de susţinere Demonstratie practica
Răspunsurile la colocviu 6 (60%)
NOTARE
Teste pe parcursul semestrului 2(10%)

Teme de control – referat 2(20%)
TOTAL PUNCTE SAU PROCENTE 10 (100%)
INSTRUCŢIUNI PENTRU PARCURGEREA RESURSEI DE ÎNVĂŢĂMÂNT

Prezenta resursă de învăţare conţine toate informaţiile necesare însuşirii cunoştinţelor teoretice
şi metodice referitoare la exerciţiul fizic şi specificitatea aplicării lui în educaţie fizică şi sport.
Conţinutul este structurat în module, în cadrul fiecărui modul regăsindu-se unul sau mai multe
unităţi de studiu, în aşa fel încât să eşaloneze şi să faciliteze parcurgerea materialului şi însuşirea sa.
Pentru parcurgerea resursei de învăţământ se recomandă următoarea succesiune:
 Citirea, cu atenţie, a fiecărei unităţi de studiu şi, consultarea recomandărilor bibliografice în
legătură cu aceasta.
 Parcurgerea rezumatului fiecărei unităţi de studiu.
 Rezolvarea temelor de autoevaluare (pentru fiecare unitate de studiu).
 Rezolvarea testului de autoevaluare (pentru fiecare modul)
3
Cuprins
Capitolul I. Elemente de anatomie, fiziologie și biochimie - generalități .......................................... 9

1.1. Plane de execuție a mișcărilor ......................................................................................................................9
1.2. Musculatura scheletică ...............................................................................................................................11
1.3. Contracțiile musculare ................................................................................................................................17
1.4. Volumizarea masei musculare ....................................................................................................................18
1.4.1. Hipertrofia musculară ..........................................................................................................................18
1.4.2. Hiperplazia musculară .........................................................................................................................20
1.5. Forţa musculară-repere conceptuale ...........................................................................................................21
1.6. Metode de educare a forței musculare ........................................................................................................22
1.7. Tipuri de efort .............................................................................................................................................23
1.7.1. Capacitatea aerobă de efort..................................................................................................................26
1.7.2. Capacitatea anaerobă de efort ..............................................................................................................26
1.7.3. Dezvoltarea capacităţii de efort ...........................................................................................................26
1.8. Parametrii efortului fizic .............................................................................................................................27
Capitolul II. Tipuri somatice și compoziția corporală ...................................................................... 31
2.1. Metode de măsurare și evaluare a compoziției corporale și a obezității.....................................................37
2.2. Componentele masei corporale...................................................................................................................40
2.3. Evoluţia ţesutului adipos ............................................................................................................................44
Capitolul III. Condiție fizică – Fitness – concept și definire ............................................................. 47
3.1. Condiția fizică – repere conceptuale...........................................................................................................47
3.2. Factori care influenţează condiţia fizică. ....................................................................................................49
3.3. Fitness - concept și realitate........................................................................................................................50
3.3.1. Principiile fundamentale ale fitness-ului .............................................................................................51
3.4. Cardio Fitness - Antrenamentul aerob ........................................................................................................54
3.4.1. Determinarea frecvenței cardiace ........................................................................................................55
3.5. Componentele fitness-ului ..........................................................................................................................56
3.6. Teste Fitness ...............................................................................................................................................57
3.6.1. Efortul aerob şi fitness-ul.....................................................................................................................67
3.6.2. Factori care influenţează fitness-ul aerob ............................................................................................69
3.6.3. Frecvenţa, intensitatea şi durata antrenamentelor aerobe ....................................................................70
3.6.4. Rolul antrenamentului aerob şi efectele asupra organismului .............................................................72
Capitolul IV. Culturism. Între loisir și sport de performanță .......................................................... 74
4.1. Istoricul culturismului mondial şi naţional .................................................................................................74
4.2. Avantajele practicării lucrului cu greutati ..................................................................................................78
4.3. Factorii care influenţează antrenamentul cu greutăți ..................................................................................79
4.4. Competiția în culturism și fitness ...............................................................................................................81
4.4.1. Reguli noi privind disciplinele la concursurile IFBB ..........................................................................81
Capitolul V. Principii şi metode de antrenament în culturism ......................................................... 85
5.1. Principiile de bază și specifice culturismului .............................................................................................85
5.1.1. Principii de bază ..................................................................................................................................85
5.1.2. Principii specifice - principiile antrenamentului Weider ....................................................................88
5.1.3. Metode generale de educare a forţei ....................................................................................................91
5.1.4. Metoda eforturilor maximale şi supramaximale ..................................................................................91
5.1.5. Metoda eforturilor izometrice ..............................................................................................................91
5.1.6. Metoda eforturilor segmentare (body-building) ..................................................................................92
5.1.7. Metoda eforturilor până la refuz ..........................................................................................................92
Capitolul VI. Exerciții de bază pentru dezvoltarea principalelor grupe musculare ...................... 94
4
Capitolul VII. Tendințe noi în fitness ................................................................................................125

7.1. Antrenamentul funcțional .......................................................................................................................125
7.1.1. Definirea Antrenamentului Funcțional ..............................................................................................126
7.1.2. Originile antrenamentului funcțional.................................................................................................127
7.1.3. Principiile de baza ale unui antrenament functional ..........................................................................127
7.2. Cross Fit...................................................................................................................................................131
7.3. Antrenamente de tip circuit ......................................................................................................................132
Rezumatul unității de curs ...............................................................................................................................144
Teme de lucru ..................................................................................................................................................144
BIBLIOGRAFIE .................................................................................................................................145
5
ARGUMENT
Prin cursul de faţă, mi-am propus să asigur un fond de bază de informaţie privind disciplina
culturism şi notiuni fundamentale de fitness.
Poate mai mult ca in practicarea oricaror alte discipline sportive, in culturism sau fitness,
individul doreste sa practice exercitiul fizic pentru el, pentru imaginea lui, pentru sănătatea lui, fără
interes material, fără dorința de a câștiga trofee sau indemnizatii fabuloase. El se mobilizează, chiar
este autodidact și nu își limiteaza în timp perioada de activitate, înțelegând că fitnessul va face parte
din toata viata sa.
Indubitabil, nu noi am inventat exercițiul fizic, nu noi apreciem ce înseamnă un corp armonios,
nu noi am descoperit beneficiile activității fizice, dar noi avem obligația de a ne crește copiii sănătoși,
frumoși și cu simț estetic.
Exercițiile fizice și mai ales cele cu greutăți, folosite ca mijloc de dezvoltare fizică, sunt
cunoscute dinaintea erei noastre de egipteni, chinezi și greci. Dorința de putere și sănătate există în
fiecare individ. Prin fitness, culturism acestea se pot obține, mai ales că nu există limitări sau îngrădiri
de vârstă, sex, sau dotări sofisticate.
Încă din Grecia Antică criteriul valorilor estetice percepute prin emoţii era considerat corpul
uman. Sentimentul de proporţionalitate la grecii antici, în general, corespunde cu ideea actuală a
proporţiilor corecte, bazate pe conceptul formelor atletice ideale (Lou B., 1984., Oldridj B. 2000).
Atitudinea faţă de constituţia atletică nu s-a schimbat nici cu trecerea timpului. Predilecţia
societăţii contemporane şi preferinţa socială rămâne a fi o constituţie musculoasă la bărbaţi. (Androsov
P.I., 1990., Solognd E.B, Taimazov B.A 2000).
Odată cu apariţia şi dezvoltarea culturismului, însăşi noţiunea de constituţie armonioasă capata
valente concrete și deşi idealul unic al culturistului nu există, totuşi dezideratul cel mai acceptat şi
general este proporţionalitatea constituţiei, bazin îngust şi umeri laţi (Medjia M. 1999). Acest fapt este
echitabil în măsură egală atât pentru atleţii de nivel competiţional, cât şi pentru cei care practică
culturismul doar pentru menţinerea sănătăţii.
Obiectivele disciplinei în termeni de competenţe profesionale

1. Cunoaşterea şi înţelegerea unor tehnologii caracteristice fitness-ului şi culturismului în vederea
utilizării lor în scop performant, adaptarea acestora la nivelul funcţional al individului cu scop
de loisir sau cu scopul îmbunătăţirii unor parametri biofizici..
2. Disciplina formează priceperi şi deprinderi necesare aplicării elementelor din fitness în scop
terapeutic, estetic şi îmbunătăţire a unor calităţi motrice (forţa în special)
Competenţe generale:
Promovarea acestei discipline capacitează studentul cu abilităţi şi deprinderi care oferă
posibilitatea de a activa şi conduce activităţi de fitness şi antrenamente de culturism în cadrul unui
centru cu activităţi specifice.
1. Capacitatea pentru studiu individual şi autoperfecţionare în domeniu
2. Capacitatea de asimilare şi stăpânire a cunoştinţelor teoretice fundamentale ale domeniului
fitness
3. Capacitate de analiză şi sinteză a informaţiilor domeniului
4. Capacitatea de a aplica cunoştinţele teoretice în practică
6
5. Capacitatea de a programa, planifica şi conduce activităţi specifice domeniului sportului de

performanţă , in cazul studentilor de la specializarea sport si performanta motrica
6. Capacitatea de a cerceta activităţi specifice domeniului (formulează ipoteze relevante de
cercetare, demonstrează abilităţi în cercetarea independentă şi în echipă, examinează critic şi
integrează informaţiile din domeniul profesiei şi din domeniile conexe)
7. Capacitatea de a genera noi idei (creativitate, iniţiativă şi antreprenoriat)
8. Capacitatea de înţelegere a diferenţelor de cultură dintre elevi / sportivi
Competenţe specifice
Competenţe conceptuale
1. Abilitatea de înţelegere, asimilare, explicare şi aplicare a conceptelor fundamentale ,
culturism-fitness, cu aplicabilitate in sportul pentru toti ca mijloc de recreeere (loisir) sau
intarirea sanatatii (conceptul de mişcare, activitate motrică, funcţionalitate, metodologie de
realizare etc.)
2. Abilitatea de înţelegere şi explicare a relaţiei dintre dezvoltarea fizică, nivelul de performanţă
motrică, starea de sănătate şi starea de bine;
3. Abilitatea de înţelegere şi explicare a relaţiei dintre dezvoltarea fizică, nivelul de performanţă
motrică, starea de sănătate şi starea de bine;
4. Abilitatea de identificare a funcţiilor organismului şi a factorilor de mediu care contribuie la
realizarea nivelului de performanţă sportivă
5. Abilitatea de integrare şi aplicare a informaţiilor relevante din domeniul sportului de
performanţă şi înaltă performanţă;
6. Abilitatea de angajare şi clarificare a altora în cadrul discuţiilor care au legătură cu fitness-ul,
culturismul şi performanţa motrică, prin furnizarea informaţiilor corecte.
Competenţe praxiologice
1. Abilitatea de angajare a elevilor / sportivilor / indivizilor / grupurilor organizaţiilor /
comunităţilor în promovarea şi practicarea exerciţiilor fizice în scopul practicării sportului de
performanţă, prin programe specifice;
2. Abilitatea de a folosi efectiv raţionamentul profesional în procesul instructiv-educativ;
3. Abilitatea de a folosi în mod adecvat şi efectiv metodele de evaluare analitică şi globală a
capacităţii funcţionale şi motrice a elevului/sportivului;
4. Abilitatea de a aplica în mod corect şi adecvat etapele procesului instructiv-educativ (învăţare,
consolidare, perfecţionare, evaluare motrică), în strânsă colaborare cu elevul/sportivul
/grupul/organizaţia, incluzând: observaţia, evaluarea, identificarea nevoilor de mişcare şi de
performanţă, formularea scopurilor, planificarea, implementarea intervenţiei şi evaluarea
rezultatelor, pentru a facilita participarea activă, conform opţiunii acestora;
5. Abilitatea de a formula obiective realiste pentru procesul instructiv-educativ;
6. Abilitatea de a urmări activitatea, de a evalua obiectiv şi de a folosi informaţiile pentru a se
asigura că practica este bazată pe cele mai valabile evidenţe;
7. Abilitatea de a analiza obiectiv şi critic activităţile practice pentru a putea să se concentreze
asupra potenţialului fizic şi nivelului real de performanţă a
individului/elevilor/sportivilor/indivizilor/grupurilor/organizaţiilor/comunităţilor în promovarea
şi practicarea exerciţiilor fizice în scopul practicării sportului de performanţă, prin programe
specifice;
7
Competenţe sociologice
1. Abilitatea de a promova dezvoltarea profesiei;
2. Abilitatea de a participa la dinamica organizaţiei profesionale şi la evoluţia sa;
3. Abilitatea de a stabili o comunicare şi interrelaţionare adaptată în funcţie de nivelul de
cunoştinţe şi practica altor categorii profesionale.
Metode utilizate în predare: prelegerea, discurs interactiv, dezbaterea, studiu de caz.

Materiale folosite în cadrul procesului educaţional - mijloace audio-video, laptop proiector, sală cu
dotări specifice.
8
Capitolul I.
Elemente de anatomie, fiziologie și biochimie - generalități
Scop:
- Însușirea cunoștințelor de bază din domeniul anatomie, cunoașterea sistemului muscular și
osos
Obiective operaționale:
După studierea acestei unități de curs, studenții vor putea să:
- cunoască structura și fiziologia musculară

- identifice principalele grupe musculare
- definească tipurile de contracție musculară și cum se realizează volumizarea musculară
Aparatul locomotor este reprezentat de structuri organice care îi permit individului să se

deplaseze , să execute mișcări în spațiu.
Aceste structuri pot fi sintetizate în două părți: partea pasivă , formată din oase și articulații, și
partea activă, formată din mușchi, care sunt controlați de sistemul nervos.
1.1. Plane de execuție a mișcărilor

Anatomia aparatului locomotor și implicit a mișcărilor pune în acțiune trei sisteme principale –
oasele (principalele elemente ale scheletului), articulatiile (elemente de legătură a oaselor) și mușchii
(capabili să convertească energia chimică în energie fizică (mecanică), devenind în acest fel elementul
efector al mișcării).
Mișcările realizate prin intermediul acestora, se realizează într-o multitudine de direcții și
implică de cele mai multe ori mai multe articulații. Convențional, mișcările sunt descrise plecând dintr-
o poziție anatomică, în care corpul este în ortostatism cu membrele inferioare lipite, paralele și
membrele superioare de-a lungul corpului, palmele orientate în interior.
Planele anatomice (Fig. 1) sunt suprafețe ce secționează imaginar corpul omenesc sub o
anumită incidență. Mișcările au loc în aceste plane în jurul unui ax perpendicular pe planul respectiv.
Planul sagital este cel care divide corpul într-o parte stângă și într-o parte dreaptă. Prin
extensie, numim plan plan sagital orice plan paralel cu cel sus menționat. El este planul în care se
executa mișcările vizibile din profil, în jurul unui ax transversal(frontal). O mișcare în plan sagital ce
duce o regiune a corpului anterior față de poziția anatomică se numește flexie (ex. flexia antebratului
pe braț - Fig. 2). O mișcare în plan sagital ce duce o regiune a corpului posterior față de poziția
anatomică se numește extensie.
9
Planul frontal este cel care divide corpul într-o parte anterioară și una posterioară. Este planul în
care se fac mișcările vizibile din fața în jurul unui ax sagital (antero-posterior). O mișcare în plan frontal
care duce o regiune a corpului spre linia mediană a corpului se numește adducție. O mișcare în plan
frontal care îndepărtează o regiune a corpului de linia mediană se numește abducție (Fig. 4, Fig. 5).
Fig. 1. Planele anatomice
Planul transversal este cel care împarte corpul într-o parte superioară și una inferioară. Este
planul în care se realizează mișcările vizibile de sus sau de jos în jurul unui ax vertical (longitudinal).
O mișcare în plan transversal care duce o parte a corpului în exterior se numește rotație externă. (ex.
rotatia externa a coapsei). O mișcare în plan transversal care duce o parte a corpului în interior se
numește rotație internă (ex. rotația internă a brațului).
Fig. 2. Flexia antebrațului pe braț
Fig. 3. Extensia /flexia piciorului din stând
10
Fig. 4. Mișcări de adducție și abducție ale membrului inferior
Fig. 5. Mișcări de adducție și abducție ale membrului superior
1.2. Musculatura scheletică

Mișcarea umană este rezultatul interacțiunii dintre factorii de mediu și sistemele nervos,
muscular și osos. Mușchiul scheletic este format dintr-un important număr de fibre musculare striate.
Numărul fibrelor musculare dintr-o unitate motorie variază de la 3 la peste 2000. Acesta asigură
funcția mușchiului respectiv. Cu cât mușchiul execută mișcări mai lente, “curate”, cu atât rata de
inervație scade.
11
În funcție de tipul fibrei musculare care participă la formarea unității motorii, deosebim unități
motorii (fibre) lente(roșii) și rapide(albe). Fiecare fibră musculară striată este o celulă lungă sau foarte
lungă, cu diametrul cuprins între 10 și 100 de microni și lungime variabilă de la 1mm la 12 cm. Fibra
musculară are o membrană subțire- sarcolema-, citoplasma, sarcoplasma, în care se găsesc numeroase
nuclee, miofibrele și numeroase organite celulare. În funcție de numărul de miofibrile dintr-o fibră
musculară se deosebesc două categorii de fibre musculare:
1. Fibre musculare roșii, unde numărul miofibrilelor este mai scăzut, susțin eforturi de durată
si au capacitate mare de hipertrofiere formează mușchii tonici.
2. Fibre musculare albe, cu un număr mai mare de miofibrile, acestea sunt rapide și specifice
efortului de forță/viteză și au capacitate mare de hiperplazie, formează mușchii netonici sau
tetanici.
Fig. 6. Musculatura scheletică
1. Mușchiul trapez 27. Mușchiul marele drept al abdomenului

2. Mușchiul sternocleidomastoidian 28. Mușchiul sacro-spinal
3. Mușchiul splenius 29. Mușchiul fesier mijlociu
4. Mușchiul deltoid 30. Mușchiul fesier mare
5. Mușchiul biceps 31. Mușchiul tensor al fasciei lata
6. Mușchiul brachial 32. Mușchiul psoasiliac
7. Mușchiul triceps 33. Mușchiul pectineu
8. Mușchiul coraco+brachial 34. Mușchiul croitor
9. Mușchiul brahioradial 35. Mușchiul adductor I sau lungul adductor
10. Mușchiul prim radial extern 36. Mușchiul adductor II sau marele adductor
11. Mușchiul al doilea radial extern 37. Mușchiul drept intern
12. Mușchiul extensor comun al degetelor 38. Mușchiul adductor III sau marele adductor
13. Mușchiul posterior + qvadriceps femoris
14. Mușchiul cubital anterior 39. Banda lui Richter
15. Mușchiul scurt extensor propriu al policelui 40. Vastul extern- parte din m.cvadriceps
16. Palmanul lung 41. Vastul intern
17. Mușchiul lung abductor al policelui 42. Muschiul semitendinos
12
18. Ligamentul dorsal al carpului 43. Muschiul semimembranos

19. Mușchiul marele pectoral 44. Muschiul biceps femoral
20. Mușchiul rotund mic 45. Mușchiul gambier anterior
21. Mușchiul rotund mare 46. Mușchiul gemen medial
22. Mușchiul spinal sau subspinos 47. Mușchiul solear
23. Mușchiul romboid 48. Mușchiul peronier anterior
24. Mușchiul marele dorsal 49. Mușchiul extensor comun al degetelor
25. Mușchiul dintat anterior 50. Ligamentul inelar al gleznei
26. Mușchiul oblic extern al abdomenului 51. Mușchiul extensor propriu al degetului mare
Mușchii motori ai centurii scapulare
Mușchiul trapez
 are forma triunghiulară și face parte din planul superficial al mușchilor spatelui, se inseră pe
linia nucala superioară, procesele spinoase C7 T12, ligament nucal si ligament supraspinos
toracal.
 Acțiune: ridică umărul și produce mișcarea de bascule a omoplatului
Mușchiul unghiular
 de formă triunghiulară
 Acțiune: ridică umărul și efectuează o rotație înapoi
Mușchiul subclavicular
 mușchi mic, de formă alungită
 Acțiune: trage clavicula în jos devenind coborâtor al umărului
Mușchiul pectoralul mic
 se găsește pe peretele anterior al toracelui
 Acțiune: proiectează umărul înainte și produce mișcarea de bascule
Mușchiul dințat anterior
 se localizează pe peretele lateral al toracelui
 Acțiune:împreună cu trapezul ridică brațul deasupra liniei orizontale
Mușchiul pectoralul mare
 localizat pe peretele anterior al toracelui
 Acțiune: apropie brațul de trunchi și îl flectează
Mușchiul romboid
 are forma lată și se găsește pe peretele posterior al toracelui
 Acțiune:trage înăuntru omoplatul
Mușchiul deltoid
 se găsește așezat în regiunea umărului și are formă triungiulară, trei capete: anterior, posterior
și lateral.
 Acțiune:fascicolul anterior realizează antepulsie și rotația internă a brațului; fascicolul
mijlociu realizează abducția brațului; fascicolul posterior realizează retropulsia brațului.
Mușchiul coraco-brahial
 are formă alungită și se găsește pe fața anterioară a brațului
 Acțiune: flectează brațul
Mușchiul supraspinos
 formă triunghiulară cu locație în fosa supraspinoasă
 Acțiune: abductor al brațului
13
Mușchiul dorsal mare
 forma plată si se găsește în primul plan al mușchilor spatelui
 Acțiune: adduce apropie brațul și efectuează extensia și rotația internă. Proiectează umărul
înapoi, ridică toracele, îndoaie trunchiul lateral.
Mușchiul rotundul mare
 are formă dreptunghiulară și se găsește pe partea posterioară a toracelui
 Acțiune: adducția (apropierea) brațelor
Mușchiul rotundul mic
 ia naștere din fosa subspinoasă pe marginea laterală a scapulei. Se termină pe tuberculul
mare, posterior de infraspinos.
 Acțiune: realizează rotația externă a humerusului
Mușchii motori ai articulației cotului
Mușchiul brahial
 ia naștere pe fața anterioară a humerusului și se termină pe procesul coronoidian al ulnei.
 Acțiune: este flexor direct al antebratului pe braț, tensor al capsulei articulare cotului.
Mușchiul biceps
 de forma lungă se găsește pe partea anterioară a brațului
 Acțiune: supinația antebrațului si flexor al brațului
Mușchiul triceps
 prezintă trei capete:
1. Capul lung care se inseră pe tuberculul infraglenoidal al scapulei printr-un tendon,
aderă de capsula articulației umărului
2. Capul lateral se inseră pe fața posterioară a humerusului
3. Capul medial se inseră pe fața posterioară a humerusului
 Acțiune: în principal se realizează extensia antebrațului pe braț, tensor al capsule articulației
umărului.
Mușchii mâinii
La acest nivel se găsesc mușchii flexori și extensori ai mâinii, pronatorii și supinatorii acesteia,
precum și musculatura care acționează degetele.
Acesti mușchi se inseră pe mai multe oase:
1. Humerus: mușchiul palmar mic, palmar mare, flexor ulnar al carpului, flexor comun
superficial al degetelor, flexor radial al carpului, extensor comun al degetelor
2. Radius: mușchiul flexor comun superficial al degetelor, flexor lung al policelui, abductor
lung al policelui
3. Ulna, mușchiul flexor comun al degetelor, flexor lung al policelui, flexor ulnar al carpului,
lung abductor al policelui, lung extensor al policelui, scurt extensor al policelui, extensor
propriu al indecelui
Mușchii motori ai articulației coxo-femurale
Mușchiul psoasiliac
 se găsește în partea superioară a coapsei
14
 Acțiune: efectuează flexia coapsei pe bazin

Mușchiul tensor al fasciei lata
 forma turtită și subțire
 Acțiune: flexează coapsa, abduce coapsa și înclină bazinul de partea sa.
Mușchiul pectineu
 seaflă între pubis și capul femural
 Acțiune: adductor, flexor al coapsei
Mușchiul fesier mare, mijlociu, mic

 voluminoși, dau formă fesei
 Acțiune: extinde, adduce și rotește în afara coapsei
Mușchii motori ai articulației genunchiului
Mușchiul biceps femural

 se găsește pe partea postero-externă a coapsei
 Acțiune: flexează gamba pe coapsă și extinde coapsa pe bazin.
Mușchiul semitendinos
 se află între tuberozitatea ischiatică și tibie pe partea postero-medială a coapsei
 Acțiune: flexează gamba pe coapsă și extinde coapsa pe bazin
Mușchiul croitor
 se găsește între ilion și extremitatea superioară a tibiei
 Flexează gamba pe coapsă și coapsa pe bazin
Mușchiul cvadriceps
 format din patru fascicule ce se inserează pe rotulă
 Acțiune: efectuează extensia gambei și flexează coapsa pe bazin
Mușchii articulatiei tibioastragalieni
Mușchiul gambier anterior

 se găsește pe partea anterioară a gambei
 Actiune: flexează laba piciorului pe gambă
Mușchiul peronier anterior
 se localizează între mijlocul gambei și picior
 Acțiune: flexează piciorul pe gambă
Mușchii gemeni
 mușchi voluminoși, pe partea posterioara a gambei
 Acțiune: efectuează extensia piciorului pe gambă
Musculatura abdominală
15
Se împarte în:
1. Mușchi ai regiunii superioare: diafragma
2. Mușchi ai regiunii anterioare(transvers abdominal,
m oblic intern, m. oblic extern, m. drept
abdominal)
3. Mușchi ai regiunii posterioare(m psoas, m patratul
lombelor
4. Mușchii regiunii perineale
Mușchii abdominali se localizează de la capătul
cutiei toracice până la pelvis. Ei contribuie la stabilizarea
trenului superior.
Fig. 7. Mușchii abdominali
Acțiunea principală a mușchilor abdominali este
de a trage pieptul spre pelvis într-o mișcare scurtă de
adducție.
Aceştia ajută şi asistă mişcarea torsului în anumite poziţii, inclusiv flexia şi rotaţia.
Rectus abdominis.
Localizare: acest muşchi relativ întins şi plat, denumit ”6 pachete” se întinde între stern şi
pelvis. În aparenţă sunt mai mulţi muşchi, dar, de fapt, este unul singur, segmentat la majoritatea
persoanelor de trei benzi fibroase, denumite inserţii tendinoase.
Funcţii: acest muşchi este responsabil pentru flexia corpului sau pentru mişcarea spre înainte a
torsului şi a pelvisului spre în sus. Mişcări cum ar fi ”crunch-ul”, ridicarea pelvisului şi ”crunch la
cabluri” dezvoltă cel mai bine această zonă.
Oblicii interni şi externi.
Localizare: aflaţi pe lateralele trunchiului, oblicii sunt
compuşi din doi muşchi. Oblicii externi formează un ”V” de la
coaste spre osul pubian. Oblicii interni se află exact sub oblicii
externi, formând un ”V” inversat.
Funcţii: atât oblicii interni cât şi cei externi sunt
responsabili pentru rotirea trunchiului şi flexiilor laterale ale
torsului.
Fig. 8. Mușchii abdominali
Transvers abdominis
Alcătuieşte cel mai adânc strat al abdomenului, iar fibrele acestui muşchi subţire traversează
orizontal peretele abdominal.
Funcţii: este implicat în principal în compresia abdomenului, care apare în timpul expirării
forţate. Deoarece acest muşchi nu are o plajă de mişcare mare, dezvoltarea lui nu trebuie să fie o
prioritate.
16
1.3. Contracțiile musculare

Contracția musculară este consecința contracției totale sau parțiale a fibrelor musculare. Într-o
contracție, mușchiul nu utilizează 100% dintre fibrele musculare, în timp ce unele se contractă, altele
se relaxează.
Contracțiile musculare pot fi:
A. Izotonice - situații în care mușchiul se scurtează sub o tensiune pasivă constantă, realizează
lucru mecanic și produce diferite forme de mișcare. Acest tip de contracție este cel mai des întâlnită în
activitatea fizică cotidiană, obișnuită și cu preponderentă în activitatea sportivă. Deplasarea corpului și
a segmentelor sale sunt mișcări bazate pe contracții izotonice. Contracția izotonică realizează un lucru
mecanic extern, datorită deplasării segmentelor corpului sau a întregului corp, materializată prin
împingerea, tracțiunea, aruncarea sau deplasarea unor greutăți sau a corpului însuși. Muschiul se
scurteaza producand o tensiune constanta pe intreaga durata a perioadei de micsorare
Particularități fiziologice: Contracțiile izotonice se desfășoară în condiții metabolice
favorabile fără a împiedica circulația sangvină sau respirația;
1. Contracția izotonică simplă, fără încărcare, nu duce la dezvoltarea forței musculare, în
condițiile în care contracțiile dinamice cu rezistenta (greutati), duc la cresterea fortei si la
obtinerea hipertrofiei musculare.
2. Contracțiile dinamice (întâlnite în efortul aerob) conduc la creșterea rezistenței musculare.
În acest tip de contracții, mușchiul nu lucrează la o tensiune maximă constantă și de aceea
este necesar a fi repetate la o intensitate mare pentru a se realiza acel “stres” biologic în
vederea hipertrofiei musculare și implicit a forței.
B. Izometrice - caz în care mușchiul nu-și modifică dimensiunile, ci doar starea de tensiune,
întreaga cantitate de energie consumată este transformată în căldură. Activitatea statică se
concretizează la om când se menține o poziție a unui segment sau a întregului corp, în vederea
menținerii poziției ortostatice. Prin acest tip de contracție se realizează numai creșterea tensiunii
interne fără modificarea dimensiunilor mușchiului. Aceasta contracție este întâlnită în efectuarea unor
acțiuni precum gravitația, menținerea unei greutăți într-o poziție fixă. Intrucât nu apare fenomenul de
deplasare, nu se produce un un lucru mecanic. Contracțiile musculare izometrice se întâlnesc sub trei
forme:
1. Contractii izometrice scurte (doua secunde)
2. Contractii izometrice mentinute
3. Contractii izometrice intrerupte sunt contractii de durata limitată, separate de pauze,
creându-se astfel condiții metabolice favorabile continuarii efortului(Chirazi M., Ciorba P.,
2006)
Particularități fiziologice: Contracția musculară izometrică este însoțită de aspecte de natură

mecanică, biochimică și funcțională. Necunoașterea acestor aspecte poate conduce către consecințe
negative ce ar apărea ca urmare a utilizării defectuoase a acestui tip de contracții.
În culturism, contracția izometrică este des întâlnită și utilizată în mod inconștient de cele mai
multe ori. Greutățile foarte mari, supun mușchiul de cele mai multe ori la un efort izometric. Astfel,
circulația sângelui la nivel muscular este obstrucționată prin comprimarea vaselor sangvine, mai ales
capilarelor din pricina dilatării excesive a fibrelor musculare. Suspendarea de moment a circulație
sangvine duce și la o eliminare deficitară a cataboliților produși în exces în timpul contracției
izometrice. (Chirazi M., Ciorba P.,2006).
Datoria de oxigen și acumularea de agenți catabolici acizi sunt cauzele aportului mare de flux
sangvin ce apare după contracție, acompaniată de o stimulare metabolic a fibrelor musculare care-și
sporesc volumul. Este și cauza apariției procesului de hipertrofie musculară.
17
Volumizarea fibrelor musculare ca urmare a contracțiilor izometrice comportă următoarele
particularități:
1. Timpul necesar obținerii hipertrofiei este mult redus, ca urmare a duratei tensiunii maxime.
2. Calitativ, fibra musculară stimulate prin izometrie este mai bogată în sarcoplasma si în special
în mioglobina, structura ce se aseamănă cu profilul fibrelor tonice care au o rezistență crescută
la efort.
Spre deosebire de contracția izotonică, în contractia izometrică, circulația sângelui la nivel
muscular este obstrucționată prin comprimarea vaselor sangvine, mai ales a capilarelor din pricina
dilatării excesive a fibrelor musculare. Deficitul de oxigen și acumularea cataboliților acizi sunt
cauzele afluxului crescut de sânge, ce apare imediat dupa contracție, însoțit de o stimulare metabolic a
fibrelor musculare care-și sporesc volumul. Astfel apare fenomenul de hipertrofie muscular
C. Auxotonice - contracțiile musculare, nu sunt pur izometrice, nici pur izotonice. Pentru a
deplasa o greutate, mușchiul trebuie să-și mărească în primul rând starea de tensiune interna(faza
izometrică), dupa care poate executa un lucru mecanic prin scurtarea fibrelor sale (faza izotonică).
Acest tip de contracție este contracția auxotonică.
Hipertrofia și forța musculară
1.4. Volumizarea masei musculare

Creșterea musculară depinde de numeroși factori precum :genetic, hormoni, enzime,
alimentație etc. Volumizarea masei musculare se poate realiza pe două căi: hipertrofie şi
hiperplaziemusculară.
Acestea sunt două din obiectivele cele mai importante pentru practicanții de culturism
indiferent dacă sunt începători sau avansați. Problema apare atunci când din motive reale dar
necunoscute de aceștia rămân doar deziderate. Pentru neinițiați aceste lucruri se doresc a se se obține
repede și aproape prin orice mijloace chiar dacă asta înseamnă într-un final ratarea obiectivelor ori
accidentări.
1.4.1. Hipertrofia musculară

Prin hipertrofie se ințelege creșterea volumului masei musculare și este un proces de adaptare
biologică indus de utilizarea supraincărcărilor în faza administrării de stres.
Hipertrofia musculară se produce în două moduri: la nivel sarcoplasmic sau la nivel
miofibrilar. Sarcoplasma este conţinutul semifluid ce există între fibrele musculare.
Hipertrofia miofibrilară reprezintă o creştere a fibrei musculare prin mărirea numărului de
miofibrile şi creşterea dimensiunii porţiunii contractile a muşchilor, sarcomerul. Acest tip de
hipertrofie conduce la o creştere importantă a forţei musculare şi apare de obicei la halterofili.
Diametru muşchilor creşte mai puţin decât în cazul hipertrofiei sarcoplasmice, în schimb se constată o
creştere a densităţii musculare.
Exerciţiile de forţă declanşează ambele tipuri de hipertrofie, însă în proporţii diferite. Ceea ce
face diferenţa este obiectivul propus şi calea prin care acesta trebuie atins.
În cazul hipertrofiei sarcoplasmice, aceasta creşte în cantitate, alături de proteinele
necontractile (cele care nu contribuie direct la producţia de forţă musculară). În felul acesta diametru
muşchilor creşte, însă densitatea fibrelor este mai redusă. Acest gen de hipertrofie se înregistrează în
mod special la culturişti.
Utilizarea supraincărcărilor în faza de antrenament determină la nivel biologic o serie de
răspunsuri diferite de tip adaptiv:
18
1. Creșterea numărului și dimensiunii miofibrilei: creșterea dimensiunii se raportează creșterii

numărului de filamente de actină și miozină periferice prezente în interiorul structurii
miofibrilei
2. Creșterea numărului și volumului vaselor capilare: diferite studii au demonstrat cum
această constatare se raportează tipului de antrenament adoptat; astfel, antrenamentele de
tip aerobic tind să producă acest rezultat,în timp ce exercițiile anaerobice tind spre un
rezultat invers. Particularitatea antrenamentului în culturism care țintește epuizarea
musculară, cu toate ca este caracterizat prin efort anaerobic, produce o cantitate ridicată de
metaboliți care necesită o mai mare capacitate vasculară pentru a fi eliminate, aceasta
culmineazaîintr-o creștere în termeni de volum și număr de capilare
3. Creșterea depozitelor de fosfați și glicogen: antrenamentul în culturism utilizează
mecanisme energetice anaerobe atât de tip lactacid cât și alactacid, astfel o solicitare
crescută a substratelor energetice face ca celulele musculare să tindă să acumuleze o
cantitate superioara de fosfațișsi glicogen pentru a face față stimulilor stresanți ulterior.
4. Creșterea țesutului conectiv de tendoane și ligamente: modificările la miofibrilele descrise
mai sus determină o creștere a sintezei DNA cu producția de noi celule conective de
tendoane și ligamente
5. Creșterea numărului de mitocondrii: de asemenea ceea ce am subliniat despre creșterea
capilarelor, antrenamentele specifice de culturism, aparent,sunt capabile să influențeze si
acest parametruîin sens pozitiv.
6. Creșterea numărului de fibre musculare sau hiperplazie: în realitate această problemă este
încă incertă, întrucât nu s-a putut dovedi științific, din cauza imposibilității practice (la om),
dar studiile pe animale par să îndrume cercetătorii către această teză.
Hipertrofia fibrelor musculare individuale în urma antrenamentului rezistiv pare să fie
rezultatul unei creşteri nete a sintezei proteice musculare. În timpul efortului, sinteza proteinelor se
reduce, iar degradarea se accentuează.
În perioadele postefort, modelul se inversează, având loc o sinteză proteică susţinută. Există o
relaţie de directă proporţionalitate între hipertrofia musculară şi sinteza proteică pe termen lung.
O dietă ce aduce un aport mare de proteine susţine acest proces. Exerciţiul cu greutăţi activează
catabolismul proteic, ceea ce creează condiţiile necesare pentru sinteza (faza anabolică) a proteinelor
contractile în timpul perioadei de repaus. O altă teorie care doreşte să explice hipertrofia aduce în prim
plan trei hormoni anabolizanţi – testosteronul (în toate formele lui derivate) hormonul de creştere şi
insulina. În mod logic, dacă secțiunea mușchiului crește forța lui va crește de asemenea. Putem spune
în general ca secțiunea transversală a mușchiului reprezintă un factor cheie de care depinde forța sa,
pentru un calcul rapid putând lua în considerare valoarea medie de 6 kg pe cm2 de sectiune, pentru a
afla greutatea pe care un mușchi o poate ridica.
Hipertrofia fibrelor este considerată de către specialişti un mecanism de supracompensare,
dependent de intensitatea antrenamentului şi volumul acestuia.Aceasta este principala teorie care
încearcă să explice mecanismul dezvoltării musculare şi poartă numele „teoria distrugerilor
musculare”.
Putem spune în general că secţiunea transversală a muşchiului reprezintă un factor cheie de
care depinde forţa sa, pentru un calcul rapid putând lua în considerare valoarea medie de 6 kg pe cm 2
de secţiune, pentru a afla greutatea pe care un muşchi o poate ridica.
Tipuri de hipertrofie musculară

1. hipertrofie tranzitorie: durează câteva ore şi apare de obicei după antrenament sau un efort
intens. Este acea senzaţie de muşchi “pompat” sau “umflat” pe care o experimentăm atunci
când am terminat un antrenament de forţă.
19
2. hipertrofie cronică apare după perioade lungi de antrenamente de forţă şi este rezultatul unor
modificări structurale la nivelul muscular, fie prin creşterea numărului de fibre musculare
(hiperplazia fibrelor), fie prin creşterea dimensiunii fibrelor individuale existente (hipertrofia
fibrelor).
Hipertrofia este un proces biologic adaptiv general, care însă este rezultatul unei serii de
modificări care răspund la diferiți stimuli, în consecință nu există o unică condiție de antrenare, dar
există o serie de posibile tehnici care împreună pot duce la un efect hipertrofic. Aceste tehnici,
metodologii le-am putea enumera astfel:
1. Variația vitezei de execuție a exercițiului
2. Modificarea greutății cu care se execută exercițiul
3. Executarea excentrică a exercițiului
4. Consum maxim a rezervelor de fosfați și glicogeni
5. Producția maximă de acid lactic.
1.4.2. Hiperplazia musculară

Este un fenomen mai puţin cunoscut şi nu este acceptat de către toţi oamenii de ştiinţă ca
explicaţie pentru dezvoltarea musculaturii în urma antrenamentului de forţă.
Se presupune că după ani de antrenament, când organismul îşi atinge potenţialul de dezvoltare
musculară prin hipertrofie fibrele musculare pot suferi un proces de divizare, în urma căreia rezultă noi
fibre de dimensiuni mai mici, care se vor hipertrofia la rândul lor.
După unii cercetători, hiperplazia apare numai în cazul în care programul de antrenament
include atât exerciţii de forţă în regim de viteză, cât şi în regim de rezistenţă, ambele cu încărcătură
mare.
Fenomenul hiperplaziei a fost obiectivizat prin biopsiile musculare efectuate la subiecţii care
practicau antrenament de forţă cu greutăţi şi care atinseseră un înalt grad de masă musculară, nu aveau
neapărat fibre musculare de secţiune mai importantă decât alte persoane normale; trebuie deci ca la
hipertrofie să se fi adăugat un fenomen de hiperplazie.
Atunci când greutatea este ridicată exploziv, stresul indus poate fi considerat extrem (poate fi
periculos pentru sportivii fără experienţă) ceea ce conduce la hiperplazie. Unii cercetători aduc în
discuţie şi posibilitatea ca fibrele noi să nu fie rezultatul unei diviziuni, ci activarea celulelor satelite
(celule stem miogene), adică un fel de rezerve necesare regenerării musculaturii scheletice, care sunt
implicate în refacerea structurii musculare după accidentări.
Baza creşterii volumului masei musculare o reprezintă nivelul sintezei hormonilor endogeni din
organism.
20
Fig. 9. Hipertrofie musculară
Studiile au arătat că antrenamentele de forță foarte solicitante produc divizarea longitudinală a

fibrelor musculare, care apoi cresc la dimensiunile fibrei din care au provenit. Unele studii efectuate pe
culturiști au constatat că aceştia au un număr mai mare de fibre per unitate motorie, dar dimensiunea
fibrelor (aria de sectiune) este identică cu cea de la persoanele neantrenate, ceea ce sugerează existenţa
hiperplaziei; alte studii arată că dimpotrivă fibrele musculare ale culturiştilor au o arie de secţiune
semnificativ mai mare decât a persoanelor neantrenate.
În concluzie, înţelegem că hipertrofia/hiperplazia constituie mecanisme adaptive ale
muschiului determinate de stimuli contractili receptivi de intensitate mare, prin care organismul
urmăreşte să realizeze o reducere a sarcinii pe care fiecare fibră musculară trebuie să o suporte.
Exerciţiile de forţă declanşează ambele tipuri de hipertrofie, însă în proporţii diferite. Ceea ce
face diferenţa este obiectivul propus şi calea prin care acesta trebuie atins.
Antrenamentul cu greutăţi mari are capacitatea de a mări numărul de punţi transversale ceea ce
ar conduce la creşterea ariei de secţiune a fibrelor şi la creşterea forţei maxime de contracţie.
1.5. Forţa musculară-repere conceptuale

Formularea cu precizie a definiţiei forţei, astfel încât să înglobeze deodată aspectele fizice şi
psihice este greu de realizat, întrucât manifestarea atitudinii de forţă depinde de o mulţime de factori şi
prezintă modalităţi diferite de manifestare.
Dicţionarul Explicativ al Limbii Române (1996) defineşte forţa ca fiind „capacitatea pe care o
au fiinţele vii de a depune un efort, de a executa acţiuni fizice prin încordarea muşchilor prin putere
fizică, vigoare, tărie”. Această formulare nu reprezintă de fapt o definire corectă a aptitudinii motrice
de forţă. Dicţionarul Longman (1995) defineşte forţa ca fiind „puterea de a rezista”
Weineck J., (1983) consideră că nu se poate formula o definiţie precisă pentru definirea forţei,
datorită complexităţii acesteia, a multitudinii formelor de manifestare şi a factorilor de influenţare.
Săbău I. (1997) consideră forţa „însuşirea (capacitatea) organismului uman sau a unei părţi a
acestuia, evidenţiată prin încordare fizică şi psihică faţă de o rezistenţă externă care poate fi învinsă
sau nu”.
G. Rață, B. Rață. (1999), definește forța ca fiind aptitudinea umană ce constă în capacitatea
voluntară de a realiza eforturi de învingere, de menținere sau cedare în raport cu o rezistență internă
sau externă prin contracția voluntară a uneia sau a mai multor grupe musculare.
În funcţie de procentajul cantităţii de forţă care intră în producerea mişcării, termenii folosiţi
pentru formele de manifestare ale acesteia sunt:
21
1. forţa generală se referă la gradul de dezvoltare a întregului sistem muscular şi se
caracterizează prin manifestarea forţei tuturor grupelor musculare;
2. forţa specifică reprezintă manifestarea tipică a forţei la muşchiul sau la grupele
musculare direct implicate în proba sau disciplina sportivă care este efectuată.
Fleishman a găsit trei tipuri de forţă: statică, dinamică şi explozivă, subliniind interdependenţa
lor în realizarea efortului.
Frey a prezentat alți termeni privind formele de manifestare a forței și anume:
1. forţa limită, prin care se intelege forta maxima voluntara, la care se adauga un surplus
mobilizat prin componenta psihica;
2. forţa absolută se referă la intregul potențial de contracție a unui mușchi; aprecierea
progresului pe baza creșterii indicilor forței absolute nu este concludentă, mai ales în
sporturile de tip exploziv;
3. forţa relativă este forța maximă raportată la greutatea corpului şi reprezintă un indicator
important de apreciere relativă a progresului;
4. forţa elastică reprezintă forța cea mai mare pe care o poate dezvolta sistemul neuro-
muscular, printr-o contracție musculară voluntară, împotriva unei rezistenţe care poate
fi trecută, învinsă sau mişcată.
FORŢA
FORŢA
Forţa
Forţamaximă
maximă Detenta
Detenta Forţa
Forţaandurantă
andurantă
Fig. 10. Formele de expresie a forţei (Weineck, J., citat de Bota, C, 2000)
Formele de manifestare a forței sunt denumite în mod diferit de către autori, chiar dacă esența
acestora este aproximativ aceeași. Letzelter(1972), Harre(1976), Martin(1977) considerau că forța se
manifestă sub trei forme principale: forța maximă, forța - viteză, forța - rezistența.
1.6. Metode de educare a forței musculare

Metodele întrebuinţate pentru educarea forţei sunt următoarele:
1. metoda eforturilor maximale şi supramaximale;
2. metoda eforturilor mari;
3. metoda eforturilor izometrice;
4. metoda eforturilor explozive(power-training);
5. metoda eforturilor mijlocii;
6. metoda eforturilor segmentare(body-building);
7. metoda eforturilor până la refuz;
8. metoda eforturilor în circuit;
22
Metoda Eforturilor Maximale şi Supramaximale. Aceasta metodă se caracterizează prin

faptul că sportivul depune un efort maximal şi supramaximal, în funcţie de posibilităţile sale în
momentul respectiv, la un exerciţiu oarecare.
Metoda Eforturilor Mari. Metoda eforturilor mari este cea mai des folosită în scopul educării
forţei pure.
Metoda Eforturilor Izometrice. Acest efort, denumit şi static, constă în încordări maxime ale
grupelor musculare în diferite poziţii, fără să aibă loc modificarea lungimii muşchiului.
Metoda Eforturilor Explozive(Power-Training).Aceasta metodă se aplică în scopul dezvoltării
forţei în regim de viteză(detentă) şi se efectuează cu încărcături cuprinse între 75-95% din posibilităţi
folosindu-se 3-6 serii, pentru fiecare exerciţiu.
Metoda Eforturilor Mijlocii. Eforturile mijlocii permit dezvoltarea forţei musculare în regim
de viteză, dar şi în regim de rezistenţă, în funcţie de încărcăturile folosite şi de numărul de repetări cu
care se lucrează.
Metoda eforturilor segmentare(Body-Building).Aceasta metodă este folosită şi chiar preferată
de culurişti şi de mulţi alți sportivi de performanţă din alte ramuri sportive.
Metoda eforturilor până la refuz. Antrenamentul cu eforturi până la refuz se utilizează în
scopul hipertrofiei musculare dar și a antrenării componentelor neuropsihice necesare creșterii
indicilor de forță în regim de rezistență.
Metoda eforturilor în circuit.Antrenamenul în circuit se caracterizează prin folosirea pe rând a
unor exerciții cu încărcături care pentru halterofili sunt cuprinse între 50-60 % din posibilitățile
maxime la exercițiile respective, efectuându-se 10 -15 repetări în 3-6 circuite și folosindu-se 9-12
exerciții, alese în funcție de cerințele de dezvoltare a forței în regim de rezistență și tehnica sportului
respectiv.
Aşadar, formele de manifestare a forţei sunt denumite în mod diferit de către autori, chiar dacă
esenţa acestora este aproximativ aceeaşi. Letzelter (1972), Harre (1976), Martin (1977) consideră că
forţa se manifestă sub trei forme principale: forţa maximă, forţa-viteză, forţă-rezistenţă. Weineck, J.
(1992) înlocuieşte termenul de forţă-viteză cu cel de detentă şi prezintă cele trei forme de manifestare a
forţei: forţa maximă, detenta, forţa anduranţă (Figura 2).
1.7. Tipuri de efort

Efortul fizic este un proces adaptativ desfăşurat pe mai multe direcţii, planuri, în interiorul
organismului uman (sistem muscular, energetic, transmitere şi prelucrare a informaţiei, psihic). Aceste
procese adaptative sunt determinate de:
1. mărimea efortului;
2. orientarea efortului;
3. caracterul efortului.
Tipuri de efort, din punctul de vedere al mărimii:

Efort uşor, care cuprinde:
1. efortul mic: FC (frecvenţa cardiacă) < 100/min., NM (nivel metabolism) cuprinde: CoO2
(consum O2 într-un minut de efort) =750 ml/min. şi CoE (consum energetic într-un minut
de efort) = 4 Kcal/min., VP (ventilaţie pulmonară) = 20 l/min., FR (frecvenţă respiratorie)
< 14 min. Acidul lactic (AL) acumulat faţă de repaus este normal, iar timpul de menţinere
al efortului (TE) este de peste 8 ore pe zi;
2. efort moderat cu următorii parametrii: FC < 120/min., NM cuprinde: CoO2 = 1500 ml/min.,
23
CoE = 7,5 Kcal/min.. VP = 35 l/min., FR ≤ 15 l/min., AL = normal, TE = 8 ore pe zi.
Efort greu, care cuprinde:
1. efort optim cu următorii parametrii: FC ≤ 140/min., NM cuprinde: CoO2 = 2000 ml/min. şi
CoE = 10 Kcal/min. VP = 50 l/min, FR = 16/ min., AL faţă de pauză este de 1,5 ori mai
mare. TE = 8 ore pe zi timp de 2-3 ori pe săptămână;
2. efort intens cu următorii parametri: FC ≤ 160/min. NM cuprinde: CoO2 = 2500 ml/min. şi
CoE = 12,5 Kcal/min. VP = 60 l/min., FR = 20/min. AL acumulat este de 2 ori mai mare
decât în repaus, TE = 4 ore timp de 2-3 ori pe săptămână;
3. efort sever, care cuprinde:
4. efortul maximal cu următorii parametrii: FC ≤ 180/min. NM cuprinde: CoO2 ≤ 3000
ml/min., CoE = 15 Kcal/min. VP = 80 l/min., FR = 25/min., AL acumulat este de 5-6 ori
mai mare decât în repaus. TE = 1-2 ore ocazional (odată sau de două ori pe săptămână în
funcţie de gradul de antrenament. Intervin funcţiile adaptării la efort şi refacerea capacităţii
de efort);
5. efortul supramaximal sau exhaustiv cu următorii parametrii: FC > 180/min. NM cuprinde:
CoO2 > 3000 ml/min., CoE > 15 Kcal/min. VP ≈ 120 l/min., FR = 30/min. AL acumulat
depăşeşte de 6 ori volumul din timpul de repaus. TE = 2-3 minute.
Deasemenea efortul se poate clasifica si dupa resursele energetice care stau la baza acestuia,
raportate la FC şi la durata solicitării:
4. efort aerob (sursă energetică aerobă) cu FC între 120-150/min. cu o durată de peste 5 minute;
5. efort mixt (sursă energetică aerob-anaerobă) cu FC între 160-190/min. şi o durată de 3-5
minute;
6. efort anaerob lactacid (sursă energetică anaerobă cu acumulări de AL) cu FC între 170-
190/min. cu o durată între 20-120 secunde;
7. efort anaerob alactacid (sursă energetică anaerobă fără acumulare de AL) cu FC între 180-
200/min. cu o durată de 1-20 secunde.
În funcţie de FC din cadrul efortului şi de specificul efortului, procentul de efort aerob-anaerob
diferă.
În acest caz avem:
1. la FC < 120/min procentul este de probabil 100% aerob;
2. la FC între 120-150/min. procentul este de 90-95% aerob şi 5-10% anaerob;
5. la FC peste 180/min. procentul este de peste 50% anaerob.
Efortul aerob - Se desfășoară în prezența oxigenului din afara organismului, fără să afecteze
rezervele acestuia. Nu este un efort foarte intens. Astfel, în timpul antrenamentelor aerobe, mușchii
respiratori continuă regimul de funcționare relativ normal, fără să modifice cu mult respirația și deci,
aportul de oxigen. Frecvența cardiacă crește moderat, prin urmare efortul poate avea o durată destul de
mare, până la câteva ore.
24
Efortul anaerob - Se desfășoară consumând rezervele de oxigen ale organismului și creând o

datorie de oxigen care urmează să fie compensată în cadrul refacerii după efort. Este un efort intens,
care nu permite mușchilor respiratori principali și auxiliari să își continue regimul de funcționare
normal. Aceștia blochează toracele în apnee. Tocmai de aceea eforturile sunt de scurtă durată (secunde
sau zeci de secunde); în aceste intervale, frecvența cardiacă poate atinge valori maximale. Efortul
anaerob se regăsește în sporturi precum haltere, culturism sau probe de viteză.
Se consideră eforturi aerobe, toate solicitările care depășesc 2-5 minute și a căror intensitate
permite o aprovizionare cvasicompletă cu O2.
Întrucât eforturile cu dominanță aerobă mai sunt denumite eforturi de anduranță se impune
definirea noțiunii ('endurance' = puterea de a suporta).
După Zațiorski, anduranța este capacitatea de a efectua o perioadă îndelungată o activitate
oarecare, fără a-i scădea eficacitatea, în alți termeni, că semnifică capacitatea de a rezista la oboseală,
în acest sens și în funcție de sursa energetică, se vorbește de anduranța anaerobă alactică și lactică. În
practică, termenul de anduranță este folosit pentru activitățile în regim aerob stabil. Referitor la
sistemul energetic aerob de refacere a ATP-ului și deci, de susținere a unui efort de lungă durată,
caracteristicile acestuia sunt:
1. puterea maximala aerobă (PMA), respectiv cantitatea maximă de energie eliberată pe
unitatea de timp când debitul energetic este maxim, se atinge după o perioadă de 2-3 minute și
poale fi mentinuță la valori maximale 5 minute sau, după unii autori, maximum 10 minute (de
exemplu, cursele de 1500 - 3000 m);
2. puterea maximală este relativ modestă și este evaluată la 20-30% din puterea anaerobă
alactacidă;
3. deși puterea maximală este mică și randamentul de asemenea, metabolismul aerob are avantajul
de a putea funcționa practic timp nelimitat, cu condiția unui aport corespunzător de substanțe
nutritive și oxigen;
4. efortul care se desfășoara la PMA (la consumul maxim de oxigen), beneficiază doar de
combustia glucidelor,
5. cu cât efortul este mai solicitant și se desfășoară la un procentaj mai mare din VO2 max, cu atât
lactacidemia este mai mare (lactacidemia se amplifica în efort și apoi se stabilizează):
6. dacă producția și metabolizarea lactatului cresc în mod egal, efortul rămâne per total aerob;
7. metabolismul aerob constituie o sursă bogata de energie (350 - 450g glicogen și 13 - 15 Kg
lipide, față de fosfogene 19-23 mmol/Kg);
8. performanța în eforturile aerobe depinde și de procentajul de fibre roșii, dotate cu rezerve
energetice și enzimatice specifice metabolismului aerob, precum și de o densitate și mărime
considerabilă a numărului și taliei mitocondriilor;
9. parametrul esențial și semnificativ de apreciere a posibilităților de lucru aerob, îl reprezintă
consumul maxim de oxigen (VO2 max). În repaus, consumul de O2 este de 250 - 300 ml/minut,
iar în efort vorbim de VO2max. Acesta are valori (absolute) de 3000 - 3500 ml/minut sau chiar
5500 ml/min. la sportivii care practică eforturi de anduranță.
10. un sportiv poate lucra la PMA, respectiv la consumul sau maxim de O2, maximum 5 - 8 minute
(10 minute pentru sportivii de elita): în continuare, prestația se desfășoară la un anumit
procentaj dinVO2 max.
25
1.7.1. Capacitatea aerobă de efort
Măsurarea capacității aerobe de efort în principiu este ușor de făcut. După conectarea
sportivului la sistemul on-line de măsurare a schimbului de gaze la nivelul plămânilor, acesta este
supus la un efort a cărui intensitate este mărită treptat. Sistemul computerizat de măsurare a
consumului de O2 și eliminărilor de CO2 este foarte practic dar din considerențe financiare, aproape
inaccesibil laboratoarelor de cercetare din facultăți și chiar în mediu spitalicesc.
Nivelul consumului de O2 în punctul în care sportivul încetează efectuarea exercițiului este
considerat capacitatea maximă de consum a oxigenului. Totuși se impune precizarea că, factorul
motivațional poate influenta foarte mult aparitia momentului în care sportivul cedează.
Foarte important este alegerea exercițiului folosit în estimarea consumului maxim de O2. În
acest sens, alergatorii vor alerga, înotătorii vor înota etc. Raționametul care stă la baza acestei afirmații
este acela că, nivelul consumului de O2 în timpul efortului fizic este determinat de mărimea și numărul
grupelor musculare angajate în efort cât și de coordonarea contracției acestora în timpul efortului (8).
O coordonare bună obținută în timp, va crește eficiența cu care mușchii se contractă, eficiența care se
reflectă într-un consum mai scăzut al oxigenului pentru aceeași intensitate de efort.
1.7.2. Capacitatea anaerobă de efort

Aceasta este mai dificil de realizat. Pe scurt, este vorba de posibilitatea de a determina
consumul de ATP(nucleozidă de tip trifosfat ce face parte din acizii nucleici ADN și ARN),
PCr(fosfocreatina) și glicogen din mușchi. Aceasta se realizează prin analizarea biopsiilor musculare,
care sunt bucați mici de tesut muscuar extrase din mușchi cu ajutorul unui ac special. În acelasi timp
însă, trebuie determinată și cantitatea de acid lactic care a fost eliberată în sânge și care bazat doar pe
biopsiile musculare, nu ar fi luată în calcul și contributia anaeroba in producerea ATP-ului ar fi
subapreciată.
Studierea deficitului de oxigen și a debitului acestuia dintr-un grafic al consumului de oxigen
poate de asemenea să furnizeze informații despre producția anaerobă a energiei în cadrul efortului
fizic.
Într-un sondaj realizat în sălile de profil la întrebarea cunoașteți importanța determinării
FCmax și cum se pot determina valorile sale, mai putin de 20% din cei intervievati au răspuns pozitiv și
cunoșteau legătura între determinarea ei și obiectivele propuse spre a fi atinse în antrenament.
1.7.3. Dezvoltarea capacităţii de efort

În funcţie de scopul urmărit - dezvoltarea capacităţii de efort aerob sau anaerob, dezvoltarea
calităţilor motrice, reglarea intensităţii efortului – pauzele reprezintă intervale care combină elementele
de conţinut ale prezentei clasificări. Exemplu: pentru dezvoltarea capacităţii de efort aerob, pauzele
sunt scurte 45-90 secunde, active şi incomplete. Mărimea efortului se apreciază şi după dinamica
supracompensaţiei, care este diferită de la un tip de efort la altul. Unele funcţii au perioade de
supracompensaţie semnificativă destul de scurtă, altele se manifestă după 25-40 de zile. Acest
heterocronism trebuie cunoscut, deoarece stă la baza antrenamentului sportiv. De exemplu:
1. fosfocreatina (P.C.) se reface după circa 30’ în urma unui efort intens, în timp ce glicogenul
după 2-3 ore;
2. metabolismul proteinelor (care stă la baza exerciţiilor de forţă) se reface după 36-38 de ore;
3. într-o săptămână se pot face 3-4 antrenamente de forţă, dar nu la capacitatea maximă.
În tabelul de mai jos sunt prezentate corespondenţele dintre frecvenţa cardiacă (F.C.) şi durata
solicitării raportate la sursele de energie care stau la baza acestora.
26
Tabel 1. Corespondenţele dintre frecvenţa cardiacă (F.C.) şi durata solicitării

raportate la sursele de energie care stau la baza acestora. (după Filip, C., - 2000, pg 112)
Nr. Sursa Frecvenţa cardiacă Durata solicitării
crt. Energetică (pulsaţii/minut) (secunde)
1. Aerobă 120-150 (140) < 301
2. Aerob-anerobă 160-190 (175) 121-300
3. Anaerob-lactacid 180-190 (180) 21-120
4. Anaerob-alactacid 170-190 (185) 1-20
În funcţie de profilul ramurii de sport sau al probei putem întâlni diferenţe în ceea ce priveşte
limitele de încadrare a frecvenţei cardiace specifice unei anumite surse energetice care stă la baza
efortului., aşa cum este ilustrat în tabelul de mai jos:
Tabel 2. Limitele de încadrare a FC care stă la baza efortului (după Filip, C., - 2000, pg., 113)
Frecvenţa cardiacă Procentul pe tip de efort
Nr. crt.
(pulsaţii/minut) Aerob Anaerob
Probabilitate de 100% aerob, fără efect sau cu prea puţin

1. > 120
efect asupra dezvoltării sistemului anaerob.
2. 120-150 90-95% 5-10%

3. 150-165 65-85% 15-35%
4. 165-180 50-65% 35-50%
5. > 180 - > 50%
Aceste valori nu se aplică în cazul sprinterilor.
1.8. Parametrii efortului fizic

Cei 5 parametri ai efortului fizic sunt prezentaţi în cele ce urmează:
Volumul efortului (VE) = cantitatea totală de lucru mecanic (LM) efectuat. VE este sinonim cu
travaliul total din fizică. Formula de calcul: LM = m x h (unde m este greutatea şi h înălţimea). VE se
calculează făcând suma efortului din fiecare execuţie sau indirect prin înregistrarea continuă a
consumului de O2 şi stabilirea echivalentului mecanic al acestuia. VE stabileşte concret următoarele
valori:
1. suma distanţelor parcurse (alergare, ciclism);
2. suma acţiunilor efectuate (lupte, box, scrimă);
3. suma exerciţiilor tehnico-tactice (jocuri sportive);
4. suma exerciţiilor parţiale sau integrale (gimnastică);
5. suma repetării execuţiilor (haltere, etc.).
27
Intensitatea efortului (IE) este cantitatea de lucru mecanic (LM) efectuat în unitatea de timp.
Termenul de IE din educaţie fizică şi sport este sinonim cu puterea din fizică. Formula de calcul IE =
LM/T (exprimată în watt sau Kgm/min). În practica sportivă IE se apreciază prin raportarea LM la
timpul necesar prestării acestuia. În acest caz IE poate fi exprimată prin:
6. Viteza de deplasare care este spaţiul/timp (alergării);
7. Tempoul de lucru, care este numărul de acţiuni/timp (lupte);
8. Numărul de execuţii tehnico-tactice/timp (jocuri sportive);
9. Numărul de exerciţii/timp (gimnastică).
Durata efortului este perioada de timp în care organismul prestează un anumit efort. Se măsoară prin
unităţi temporale, cronometrându-se timpul efectiv de lucru. De multe ori durata efortului nu coincide
cu durata antrenamentului.
Densitatea efortului este raportul între durata efortului şi durata pauzei ce urmează după acesta.
Studierea densităţii efortului impune cronometrarea timpului efectiv de execuţie şi a duratei pauzei. Se
exprimă în raport sau în procente. Densitatea este indicatorul care subliniază calitatea unei lecţii de
antrenament. Ea scoate în evidenţă modul de valorificare a timpului alocat antrenamentului atât din
punct de vedere al VE, al IE sau al complexităţii efortului. VE raportat la durata integrală a lecţiei de
antrenament determină două tipuri de densitate:
1. densitate motrică (DM) = timp efectiv de lucru/durata antrenamentului x 100;
2. densitatea pedagogică (DP) = timp consumat cu măsuri didactice/durata
antrenamentului x 100.
Din punct de vedere teoretic, DM+DP trebuie să dea suma de 100%.
Complexitatea efortului este numărul de acţiuni motrice efectuate simultan în timpul unei activităţi
motrice în contextul structurilor biomecanice. Complexitatea efortului nu are repercursiuni prea mari
asupra „preţului energetic” plătit de organism pentru efectuarea lui. Oboseala generată de
complexitatea efortului derivă din solicitarea sistemului nervos şi cu precădere a SNC.
Vom face câteva referiri practice la unul dintre cei mai importanţi parametri ai efortului
(intensitatea efortului):
1. În cazul unor eforturi cuantificabile (timpi, kg, distanţe, număr de execuţii, etc) intensitatea
de lucru se poate stabili relativ uşor, pe baza următoarelor formule:
Capacitatea de moment (kg, nr. rep., m)
(1) I = ------------------------------------------------ x 100
Capacitatea maximă (kg, nr. rep., m)
sau
Capacitatea maximă (timp)
(2) I = ------------------------------------------------ x 100
Capacitatea de moment (timp)
Exemplul (1). Dacă un sportiv are ca performanţă maximă 1 repetare cu 130 kg împins de la piept
din culcat şi foloseşte o greutate de 80 kg, cu ce intensitate lucrează el?
Folosind regula de 3 simplă pentru mărimi direct proporţionale, putem calcula această intensitate:
130kg..........................100%
80kg...............................x%
X=80*100/130=8000/130=61,53%
28
Exemplul (2). Un înotător are propriul record de 54” pe 100m liber. În seriile de calificare la un
concurs el înoată 59”. Care este intensitatea cu care a înotat în calificări?
În acest caz, folosind regula de 3 simplă pentru mărimi invers proporţionale, intensitatea se va calcula
aplicând formula de tipul (2):
54”..........................100%
59”...............................x%
X=54*100/59=5400/59=91,52%
Pentru calcularea intensităţii medii de lucru a unui antrenament putem folosi formula:
Σ(Volum X Intensitate) fiecărui exerciţiu sau serii
I medie =------------------------------------------------------------- x 100
Σ Volumelor fiecărui exerciţiu sau serii
Exemplu: Dacă un atlet aleargă 2km cu o intensitate de 60%, 4km cu 90%, 2 km cu 70% şi 2km
cu 50%, care este intensitatea medie a antrenamentului?
(2x60/100) + (4x90/100) + (2x70/100) + (2x50/100)

I medie =------------------------------------------------------------- x 100
2+4+2+2
7,2
= ----- x 100=72%
10
b) Pentru dirijarea intensităţii de lucru în cazul unor eforturi mai dificil de cuantificat cel mai
accesibil parametru fiziologic (din punct de vedere al posibilităţii de măsurare) este frecvenţa cardiacă.
Frecvenţa cardiacă de repaus (FCR) a unui individ sănătos, dar neantrenat este de
aproximativ 72 pulsaţii/min. Ca urmare a procesului de antrenament are loc o hipetrofiere a
miocardului relevată prin îmbunătăţirea funcţiei inotrope (de pompă) a inimii şi scăderea valorilor
frecvenţei cardiace de repaus, fenomen ce poartă numele de bradicardie.
Valori cuprinse între 50-60 pulsaţii/min reprezintă tendinţă la bradicardie(caracteristica
specific sportivilor), iar valori mai mici de 50 pulsaţii/min. reprezintă bradicardie propriu-zisă. Aceste
valori sunt obţinute prin măsurare (palpare, pulsometru) în clinostatism.
Rezumatul unității de curs
29
Teme de lucru
1. Mentionați planurile în care se execută mișcările
2. Care sunt planele de executie ale mișcarilor?
3. Care sunt particularitatile principalelor contractii musculare?
4. Enumerați tipurile somatice.
5. Cum se realizează volumizarea musculară?
6. Enumerați metode de educare a forței.
Bibliografie selectivă.
30
Capitolul II. Tipuri somatice și compoziția corporală
În încercarea de a clasifica după unele criterii fizice (masă musculară, înălţime, ţesut adipos,
grosime; oase), oamenii au fost împărţiţi în mai multe categorii, numite tipuri somatice („son”
înseamnă „corp” în limba greacă)
Tipul somatic este un criteriu în clasificarea corpurilor omenești, în acest caz în funcție de
câteva caracteristici evidente: grosimea oaselor, masa musculară, strat adipos. Clasificarea după tipul
somatic nu este singura și nici nu poate încadra perfect pe oricine, de aceea, ea trebuie folosită mai
mult orientativ, prin evitarea încercării de a încadra pe cineva forțat într-un anumit tip somatic
(majoritatea suntem o combinație a celor 3 tipuri.). Totodată, tipul somatic trebuie să reflecte anumite
caracteristici constante și evidente. Trebuie să ținem minte că inainte de a ne construi un program de
pregătire, este necesar să știm în ce tip somatic ne încadrăm cel mai bine pentru a ști ce antrenament,
ce alimentație sunt mai bune pentru noi.Tipul somatic al fiecăruia dintre noi trebuie să reflecte anumite
caracteristici evidente și constante, însă trebuie avut în vedere faptul că deși tipul somatic rămâne
constant de-a lungul vieții, aspectul corpului se poate modifica în urma antrenamentelor. De exemplu,
o persoană supraponderală(endomorf) poate arăta ca un mezomorf (genul atletic) în urma unei cure de
slăbire combinată cu un program de dezvoltare a masei musculare.Dacă vom avea vreodată
curiozitatea să stăm pe plajă sau la piscină şi să îi studiem pe cei din jur, vom constata marea
diversitate a caracteristicilor fizice: oameni înalţi sau scunzi mai laţi în umeri sau mai înguşti, foarte
slabi sau cu mult ţesut adipos etc.
Viola (1937) considera că tipologia umană se referă la „ totalitatea caracterelor morfologice si
funcționale în funcție de care un individ diferă de altul”.
Eiben(1972) consideră tipologia ca fiind constituția morfologică a unui individ adult, care se stabilește
prin expresia potențialului genetic și prin rezultatul efectelor adaptării la mediu”.
Termenul de tip constituțional este cel mai adecvat pentru că el caracterizezază individual din
punct de vedere biologic.
Există mai multe tipuri de clasificări. Caracteristica comună este faptul că nici una dintre ele nu
poate încadra perfect o persoană; fiecare dintre noi suntem o combinaţie a celor 3 tipuri. Pe de altă
parte, trebuie avut în vedere că deşi tipul somatic rămâne constant de-a lungul vieţii, aspectul corpului
se poate modifica în urma antrenamentelor. De exemplu, o persoană supraponderală (endomorf) poate
căpăta aspectul unui mezomorf (genul atletic) în urma unei cure de slăbire combinată cu - program de
dezvoltare a masei musculare.
Principiile fitnessu-lui şi culturismului se aplică tuturor tipurilor somatice. S-a constatat însă că
fiecare tip somatic răspunde diferit la antrenament şi de aceea este recomandat ca programul să fie
individualizat în funcţie de caracteristicile fiecăruia. În felul acesta ve-ţi fi scutiţi de frustrările unor
nereuşite. Un ectomorf care se antrenează ca un endomorf are toate şansele să se supraantreneze, în
timp ce un endomorf care se antrenează ca un mezomorf, probabil că va progresa, dar nu va reuşi să
scape de ţesutul adipos.
31
Au fost puse punct metode de testare mai exacte, dintre care unele mai simple, cum ar fi testul
pliurilor cutanate (se măsoară pliurile pe anumite puncte ale corpului şi se calculează procentul de
ţesut adipos, cu ajutorul unei formule matematice), iar altele mai complexe (măsurarea bioimpedanţei
— se bazează pe diferenţele de rezistenţă electrică a ţesuturilor, atunci când este trecut un curent slab
prin ele). La stabilirea tipului somatic contribuie şi măsurătorile antropometrice, adică a
circumferinţelor şi diametrelor diferitelor segmente ale corpului.
Pentru cei ce urmăresc modificarea raportului între ţesutul muscular şi ţesutul adipos este
important ca aceste teste să fie efectuate periodic, astfel încât să se poată analiza evoluţia în dinamică.
Mai trebuie reţinut că testele mai complexe măsoară procentul de grăsime din întreg corpul, deci nu
numai cel de sub tegument, de aceea nu trebuie să vă pripiţi cu concluzii şi nici să vă propuneţi
reducerea acestui procent la valori exagerat de scăzute.
Ectomorful- genul de om slab, longilin, cu masă musculară redusă, grăsime puţină, oase
subţiri. Principala sa problemă şi principalul obiectiv este acumularea de masă musculară (chiar şi
ţesut adipos). Aici găsim hardgainer-ii, adică pe acei indivizi care reuşesc cu mare greutate să îşi
dezvolte musculatura.
Tipul ectomorf are o rată metabolică foarte mare, ceea ce reprezintă o piedică în acumularea de
masă musculară şi implicită forţei. Cory Everson, câştigătoare de şase ori a titlului de Ms. Olympia,
spunea: „pentru ectomorfi este la fel de greu să crească în greutate pe cât este pentru o persoană
obeză să piardă din nedorita grăsime”.
Metabolismul său rapid face ca acumularea de masă musculară să fie foarte dificilă, chiar și
proteinele fiind arse pentru energie. Se pare că și absorbția nutrientilor este
deficitară.
Ectomorfii au rate metabolice foarte mari, fiind foarte greu
pentru ei să acumuleze masă musculară și să câștige în forță.
Aceasta poate fi o situatie frustrantă pentru multe persoane,
care devin complexați de faptul că sunt prea slabi, și îsi
șubrezesc imaginea de sine.
Din cauza progreselor lente pe care le va face (trebuie să fim
conștienți de la bun început de asta), ectomorful trebuie, sa
evite supraantrenamentul, să-și moduleze cu grijă
programele de dietă și antrenamentele. Un ectomorf,
considerând că se antrenează corect, se hrănește și se
odihnește în consecință, poate să câștige 0.5-1kg pe
saptamana, în perioada cea mai bună. O atenție specială
trebuie îndreptată și spre odihnă, sunt recomandate 9 ore de
repaus din care 8 de somn. Dieta trebuie să fie echilibrată din
punct de vedere al nutrienților și bogată caloric, fiind
compusă din glucide, vitamine, minerale, suplimente nutritive pentru creșterea în masă musculară și
enzime digestive. Este recomandat să evite energizantele, suplimentele pentru slabit, si antrenamentele
aerobic.
Antrenamentele trebuie gândite cu mult discernământ. Se vor alterna perioade de antrenament
intens cu perioade de antrenament mai lejer. Este de preferat să se folosească exerciţii de bază, care
implică mai multe grupe musculare, cum ar fi genuflexiunile, împins/ culcat, îndreptări, cu haltera. Se
vor folosi greutăţi mari şi repetări în jur de 8-12, intensitate crescută şi pauze între serii de 2-3 minute.
32
Trebuie să învăţaţi să vă antrenaţi cu adevărat intens şi să obţineţi totul de la fiecare serie. Halterele şi
ganterele sunt de ales în faţa aparatelor care au rolul de a izola anumiţi muşchi. Scopul este de stimu-
lare a cât mai multor grupe musculare, în special cele mari.
Ectomorfii au frecvent probleme cu febra musculară, de aceea timpul de recuperare între
antrenamente trebuie să fie suficient de lung. Este recomandat să se antreneze câte o singură dată pe
săptămână fiecare grupă, maxim de două ori.
Ceea ce trebuie să aibă în minte ectomorful este că lupta lui se duce la nivelul transformării
nutrienţilor în muşchi, deci nu ar trebui să irosească energia din hrană cu alte activităţi, în special cu
antrenamente aerobe (dacă scopul său este dezvoltarea masei musculare). Evident, pentru un începător
condiţionarea cardiorespiratorie este necesară, însă când va intra în formă şi se va concentra pe
acumulare de masă musculară este de preferat să renunţe la aerobice.
După primele luni de antrenament câștigurile vor fi mult mai mici. Se pot realiza și creșteri în
masă mai mari, dar acestea sunt constituite din grăsime. Din moment ce principala problema a
ectomorfilor este un mediu hormonal neprielnic, trebuie pus accentul pe acel stil de antrenament care
maximizează secretia de hormoni anabolici în orgainsm, menținerea câ mai mult în faza de hipertrofie,
cu greutăți medii și volum mai mare, cu 8-12 repetari pe serie, dupa părerea unora cu maxim 8 repetări
și trei serii pe exercițiu, după părerea autorului.O abordare diferită au proponenții sistemului de mare
intensitate și altele înrudite: seturi puține, repetari puține, antrenamente foarte intense și rare.
Antrenamentele de culturism trebuie să fie facute cu pauze mari între serii și să fie bazate în principal
pe mișcări de bază și compuse: genoflexiuni, împins din culcat, îndreptări, flotări la paralele. Aceste
exerciții provoacă atât o reacție locală în mușchii solicitati, cât și o reacție sistemică, hormonală.
Trebuie totuși să se efectueze și exerciții de izolare pentru grupe mai mici, brațe, umeri, gambe.
Exerciții recomandate: - de bază, efectuate cu greutăți libere - evitarea aparatelor sofisticate,
cabluri etc., deoarece ele lucrează părți mici ale mușchilor
Ca număr de seturi și repetări – se recomandă maxim 9 seturi(trei exercitii x trei serii) pentru
grupele mari, 6-8 seturi pentru grupele mici, fără a duce toate seturile până la epuizare - numărul de
repetari trebuie variat între 6-8
Intensitatea - trebuie sa fie moderată, greutăți mari și repetări puține-medii - perioade de odihnă
mărite între seturi, chiar până la 4-5 minute la genoflexiuni sau împins din culcat.
Frecvența antrenamentelor -folosind o intesitate mare, și având o capacitate de recuperare
destul de scăzută, febra muscular ar putea fi o problemă. Se antrenează o grupă numai după ce febra a
dispărut. O medie ar fi să se antreneze o grupă musculară o dată pe săptămână - odihna ântre
antrenamente este foarte importantă.
Alimentația- din fericire pentru acest tip ectomorf, nutriția nu constituie o problemă nefiind
expus asimilărilor de tesut adipos. Se recomandă chiar evitarea stării catabolice prin consumul de
suplimente nutritive. Regimul său alimentar va trebui să devină mai bogat caloric decât era înainte, cu
o împărţire procentuală astfel: 20-25% proteine, 50-55% carbohidraţi, 25-30% lipide.
Metabolismul ectomorfului este rapid, ceea ce îngreunează acumularea de masă musculară. Ei
nu au forţă şi rezistenţă prea mare, de aceea le este greu să participe la antrenamente dificile. Uneori
pot fi dominaţi de frustrare datorită progreselor lente, ceea ce poate conduce la instalarea unor
complexe psihice şi o imagine proastă despre sine. Răbdarea şi perseverenţa reprezintă elementele-
33
cheie, pentru că mulţi începători ectomorfi, din dorinţa de a progresa mai rapid, se antrenează prea
mult şi prea rapid şi ajung la supraantrenament.
Progresele pot fi mai rapide la început, însă după primele luni de antrenament se ajunge la
stagnare; atunci este momentul să se revizuiască regimul alimentar şi cel de suplimentare.
Mezomorful - individul cu cel mai mare potenţial pentru fitness şi
culturism. El are o constituţie musculoasă, umeri laţi, talie îngustă, strat
adipos redus. Este genul dăruit de la natură, care arată bine chiar fără
antrenamente, însă cu ajutorul acestora are şansefoarte bune să câştige
uşor masă musculară, fără a acumula grăsime. Cei mai mulţi culturişti de
performanţă sunt mezomorfi. Au un metabolism foarte eficient. îşi
controlează uşor greutatea corporală şi procentul de grăsime. De
asemenea, îşi dezvoltă uşor masa musculară şi forţa, obţinând rezultate
aproape cu orice tip de antrenament.
Antrenament – pentru maximizarea acestuia este recomandat
aplicarea exercițiilor de baza la începutul antrenamentului urmate de
exercitii de izolare la sfârșitul antrenamentului. Exercitiile aerobice se vor
efectua 1-2 ori pe săptamână cu intensitate scazută, neexistând o
acumulare mare de grăsimi.
Alimentația – va conține 30% proteine, 40% carbohidrați si 30%
grăsimi sănătoase. Se recomandă consumul de carbohidrați și după două
ore de la antrenament. Suplimentele recomandate sunt creatina și
glutamina, în proporție mai mare după antrenament, pentru refacerea
rezervelor de glicogen.
Intensitatea – se recomandă a fi mare. Varietatea are un rol cheie în
obținerea performanței.
Endomorfii au înclinaţie spre sedentarism şi spre inactivitate având
oase groase, bazin și umeri lați, strat mare de grăsime, masă musculară
mare, mai ales în partea inferioară a corpului, apetit mare. Pentru aceștia,
este ușor să se îngrașe și să acumuleze grăsime, dar și masă musculară.
Câștigurile de masă musculară sunt însă acoperite de stratul de grăsime.
Datorită structurii osoase foarte mari, de obicei endomorfii au și o forță
deosebită, dar având un metabolism mai încet și "dând jos" mult mai greu
grasimea, câștigurile musculare(destul de usoare) nu sunt vizibile.
Endomorful trebuie să-și concentreze eforturile mai mult pe maximizarea
pierderilor de grăsime. În acest sens trebuie să combine exercițiile aerobice
cu cele de culturism. Adăugarea de exerciții aerobice ajută și la prevenirea
altor boli și stări asociate supraponderalității (boli de inimă, atacuri
cerebrale, diabet, aterosleroză etc.). O cale de maximizare a efectelor
exercițiilor aerobice este și monitorizrea pulsului și menținerea lui în zona
de 60-75% din pulsul maxim, cel puțin 30 de minute pe zi.
Scopul endomorfului este să ardă cât mai multă grăsime, deci trebuie să facă un volum mai
mare de antrenament.
34
Antrenament - necesită combinarea exercițiilor aerobice cu cele de culturism, folosind pauze

scurte între seturi, pentru creșterea metabolismului și arderea unei cantități mai mari de grăsimi.
Antrenamentul aerobic se va face de 4-5 ori pe săptămână, cel puțin 30 de minute pe zi, pe stomacul
gol, dimineața, sau imediat după antrenamentul cu greutăți
Exercițiile includ atât mișcări compuse cât și mișcări de izolare si se dozează in 12 seturi
pentru grupele mari și 8-10 pentru grupele mici. Aceasta va ajuta la arderea a și mai multor calorii.
Intensitatea - după încălzire, seturile se duc până la epuizare În anumite perioade trebuie
aplicată și o intensitate mai mare- cu greutăți mari și repetări puține, dar în majoritatea timpului trebuie
să se dozeze intre 12-15 repetări
Perioadele de odihnă trebuie să fie mici, pentru a menține o rată ridicată a metabolismului. Este
recomandată și utilizarea repetărilor forțate, a seturilor descrescătoare, repetări parțiale, supersteturi
Frecvența – pentru că scopul principal este acela de a arde cât mai multe calorii, este
recomandat antrenarea unei grupe musculare de mai multe ori pe săptămână în funcție și de recuperare.
Varietatea programului constituie o necesitate în obținerea rezultatelor dorite.
Antrenamentul cardio este cea mai bună soluţie pentru un endomorf. Se recomandă 4-5
antrenamente pe săptămână, iar în cazul endomorfilor extremi, chiar antrenamente zilnice. Mulţi au
tendinţa să depună la loc grăsimea în momentul în care încetează antrenamentele. Pedalarea, alergarea,
înotul reprezintă activităţi care consumă caloriile acumulate în stratul adipos. Se recomandă
antrenament cardio de cel puţin 30-45 minute pe zi la 75% din intensitatea maximă. Antrenamentul de
tip "interval training" poate fi de folos: alternarea sesiunilor de forță cu cele de aerobic în cadrul
aceluiași antrenament.
Endomorfii trebuie să fie conştienţi că sunt nevoiţi să facă mişcare toată viaţa, chiar dacă la un
moment dat au atins greutatea optimă.
Cele mai eficiente exerciţii sunt cele care acţionează asupra grupelor mari de muşchi - în
special cele pentru muşchii picioarelor - genuflexiuni, fandări, presă. Acestea stimulează
metabolismul şi secreţia de hormoni cu rol în lipoliză.
Endomorfii trebuie să aibă grijă la ceea ce mănâncă şi să fie disciplinaţi în privinţa regimului
alimentar, pentru că excesele calorice sunt transformate rapid în exces ponderal. Regimul bogat în
carbohidraţi rafinaţi - zahăr şi făină albă - predispune la îngrăşare pentru că sunt convertiţi în cele din
urmă în grăsime. Cea mai bună soluţie pentru un endomorf este un regim hipocaloric, cu cantitate
redusă de lipide, bogat în proteine şi cu procent mai redus de carbohidraţi. Procentual, dieta ar putea să
arate aşa: 30-35% proteine, 15-20% lipide, 40-45% carbohidraţi. Se pot folosi suplimente care
accelerează metabolismul.
Alimentația- este foarte importantă deoarece acest tip constituional asimilează și depune foarte
ușor. Alimentația va fi alcătuita din 35%-40% proteine, 15%-20% grăsimi, 35-40% carbohidrați. Se
vor limita cantitățile de paine albă, cereale, cartofi, orez si grasimi rafinate. Este recomandat consumul
a 5-6 mese zilnice pentru stimularea metabolismului si se vor consuma alimente cu valoare calorică
redusă. (anexa- greutatea ideala)
Greutatea corporală - depinde de mai mulţi factori:
- înălţimea şi structura osoasă – cu cât înălţimea şi grosimea oaselor este mai mare, cu atât
35
greutatea corpului este mai mare;
- sexul- bărbaţii au o greutate corporală mai mare decât femeile cu aceeaşi înalţime;
- cantitatea de ţesut adipos;
- circumferinţa muşchilor. Cu cât este mai mare, cu atât muşchii sunt mai grei (Greutatea
ţesutului muscular este mai mare decât cea a ţesutului adipos.)
Dacă greutatea corpului este mai mare decât greutatea ideală, individual este supraponderal (cazul
extrem - obezitatea), iar dacă este mai mică, individual este subponderal (cazul extrem - anorexia).
Obezitatea este o stare supraponderală severă, ea este de obicei, determinată de supraalimentaţie.
Consecinţe ale obezităţii:
- lipsa de forţă, energie;
- stare de indispoziţie generală;
- imobilitate;
- hipertensiune arterială (la 80% din obezi);
- dureri de cap;
- nivelul de colesterol crescut în sânge;
- umflarea picioarelor;
- varice;
- hemoroizi;
- dureri în regiunea inimii;
- gastrită cronică;
- colecistită cronică;
- pietre la vezica biliară;
- diabet zaharat;
- afectarea potenţei;
- afectarea ciclului menstrual;
- infertilitatea;
- predispoziție la accidente vasculare;
- ateroscleroză;
- dereglarea metabolismului hidro-salin;
- complicaţii după boli infecţioase;
- dereglarea sistemului nervos: insomnie, poftă sporită de mâncare, setea mărită, afecţiuni
vegetative;
36
- predispoziţii la pneumonie;
- unele forme de cancer;
- longevitatea vieţii se reduce cu 12-15 ani.
Anorexia, numită şi inapetenţă, constă în pierderea apetitului, fiind un simptom nespecific, întâlnit
frecvent.
Este rezultatul unei diete severe. În absenţa hranei, organismul consumă rezervele lipidice în
scopul obţinerii de energie. Când acesta se epiuzează, sunt folosite proteinele tisulare.
Consecinţe ale anorexiei:

- densitate osoasa mai redusă;
- pierderi de minerale;
- temperatură scăzută a corpului;
- bătăi neregulate ale inimii;
- dezvoltare anormală a corpului;
- osteoporoza şi bulimie nervoasă;
- încetarea ciclului menstrual;
- pielea uscată, calviţia, pilozitatea excesivă pe toată suprafaţa corpului;
- senzația de frig;
2.1. Metode de măsurare și evaluare a compoziției corporale și a

obezității
Indici antropometrici
Aceşti indici sunt necesari atât pentru a evalua starea prezentă, cât şi pentru a observa evoluţia
în urma unui program de antrenament. Trebuie să fie efectuate următoarele măsurători: înălţime,
greutate, circumferinţe (braţ, antebraţ, piept, abdomen, şolduri, coapsă, gambă), grosime pliuri
cutanate (pectoral, triceps, abdomen, suprailiac, subscapular), procent total de grăsime corporală. Pe
baza acestor determinări pot fi stabiliţi indicele de masă corporală, raportul talie-şolduri, masa grasă,
masa slabă şi total pliuri cutanate.
Compoziția corporală poate fi determinată prin metode directe și indirecte.
Perimetrul abdominal – se măsoară poziţionând banda metrică orizontal, la nivelul omfalionului
(punctul situat în mijlocul ombilicului);
Perimetrul şoldului – banda metrică se poziţionează la nivelul punctului gluteal, iar anterior la nivelul
simfizei pubiene;
37
Perimetrul braţului – se măsoară prin plasarea benzii metrice la jumătatea distanţei dintre punctul
acromial şi cel radial, la baza V deltoidian; membrul superior este relaxat pe lângă trunchi;
Perimetrul antebraţului – se măsoară la nivelul proximal, fără să depăşească 6 cm de la punctul
radial; membrul superior este lângă trunchi, cu antebraţul orientat în supinaţie;
Perimetrul coapsei – banda metrică se poziţionează orizontal, exact sub fese (pliul fesier);
măsurarea va avea loc în ortostatism, cu membrele inferioare uşor depărtate şi greutatea corpului
egal distribuită pe ambele picioare;
Perimetrul gambei – se măsoară în zona cea mai proeminentă evidenţiată, mai întâi, prin ridicarea
subiectului pe vârfuri;
Dintre măsurătorile antropometrice care pot completa datele privind repartizarea ţesutului adipos,
menţionăm următoarele dimensiuni:
1. Dimensiuni transversale;
Diametrul biacromial – între punctele acromiale; poziţia subiectului este în ortostatism cu
membrele superioare pe lângă trunchi. Examinarea se realizează din spatele subiectului.
Diametrul toracic – între feţele laterale ale toracelui, la intersecţia liniei medioaxilare cu punctul
costal cel mai proeminent (coasta a V-a). Măsurătorile se realizează la sfârşitul unei expiraţii
normale.
Diametrul bicret (iliocretal) – între porţiunile cele mai laterale ale crestelor iliace.
Diametrul bispinal (biiliospinale) – între spinele iliace antero-superioare;
Diametrul bitrohanterian – între punctele trohanteriene, care vor fi mai întâi evidenţiate;
subiectul se află în ortostatism, cu călcâiele apropiate;
2. Dimensiunile plicilor cutanate.
Determinarea plicilorcutanate se realizează prin aprecierea compoziţiei corporale. Plica cuprinde
un dublu strat al pielii şi ţesutului adipos subcutanat, nu şi muşchiul. Plica se formează prin ciupire
între police şi index; se strânge ferm şi se menţine pe tot parcursul măsurătorii. Se măsoară cu
caliperul, plasat cu muchiile la 1 cm de police şi index.
1. plica tricepsului brahial – este verticală, se marchează pe faţa posterioară a braţului, la
jumătatea distanţei care uneşte punctele acromial şi radial;
2. plica bicepsului brahial – se procedează în acelaşi mod, ca în cazul plicii tricepsului,
măsurătoarea efectuându-se pe faţa anterioară a braţului;
3. plica subscapulară – se realizează oblic în jos şi lateral faţă de unghiul inferior al scapulei; are
un unghi de 45 faţă de orizontală;
4. plica supracrestală – se realizează pe linia medio-axilară, deasupra crestei iliace; are direcţie
oblică, antero-inferioară;
5. plica supraspinală (suprailiaca după Heath-Carter) se realizează la 7 cm deasupra spinei iliace
antero-superioare; are direcţie oblică spre linia axilară anterioară;
6. plica abdominală – este verticală şi se realizează la 5 cm lateral de ombilic;
7. plica coapsei – este verticală şi se realizează pe linia mediană a feţei anterioare a coapsei, la
jumătatea distanţei între pliul inghinal şi marginea superioară a patelei; Subiectul adoptă
poziţia şezând, în care gamba realizează un unghi de 90;
38
8. plica gambei – este verticală şi se realizează pe linia mediană a feţei mediale a gambei, la
circumferinţa cea mai mare estimată; subiectul adoptă poziţia şezând, în care unghiul dintre
gambă şi coapsă este de 90°;
1. Testul oglinzii – prin urmărirea ştergerii reliefului musculaturii de către grăsime şi formarea
reliefului adipos.
2. Metoda densimetriei – această metodă permite după imersia corpului într-un bazin cu apă
determinarea procentului şi volumului ţesutului adipos din organism. Persoana este aşezată
într-un scaun care este coborât într-un bazin cu apă. Cu cât cântăreşte mai mult, cu atât mai
puţină grăsime are. Aceste cercetări se practică în unele clinici şi centre de cercetare.
Pentru determinarea procentului de grăsime se pot avea în vedere următoarele:
1. - dacă persoana pluteşte uşor în apă proaspătă, conţinutul de grăsime este > 25%.
2. - dacă persoana pluteşte doar cu plămânii plini de aer, procentul de grăsime este  22%;
3. - dacă persoana nu pluteşte, ci se duce la fundul apei încet, dar definitiv, dar cu
plămânii plini cu aer, procentul este < 20% grăsime.
4. - dacă persoana nu pluteşte, ci se duce la fund în apă sărată, chiar cu plămânii plini de
aer are 13% grăsime sau chiar mai puţin.
Circumferinţa abdomenului (“burta”) – excesul adipos la nivelul abdomenului se corelează cu

creşterea riscului de dezvoltare a unor boli asociate cu obezitatea – diabet zaharat tip 2, dislipidemii,
hipertensiune arterială, alte boli cardiovasculare. Este un parametru uşor de măsurat şi reprezintă un
predictor independent al riscului de îmbolnăvire, care se corelează destul de bine cu evaluarea
procentului total de grăsime. Pentru indivizii cu IMC > 35, circumferinţa abdominală nu aduce prea
multe informaţii suplimentare legate de potenţialul de risc, fiindcă IMC deja arată un grad crescut de
risc.
Raportul circumferinţă talie/şolduri – este un alt predictor independent al riscului în cazul
persoanelor cu probleme de sănătate. Se foloseşte o bandă metrică pentru măsurarea taliei ce este apoi
scăzută din valoarea obţinută ca fiind dimensiunea şoldului. Raportul mai mare de 0,85 la femei şi 0,95
la bărbaţi poate fi asociat cu o incidenţă mai mare a hipertensiunii arteriale şi a diabetului zaharat,
precum şi a altor probleme legate de obezitate.
Adipozitatea reprezintă cantitatea de grăsime conţinută în organism. Se stabileşte cât la sută
din greutatea corpului reprezintă ţesutul adipos.
Franks şi Howley, 1989, citaţi de Gh. Dumitru, 1997, au stabilit o metodă de calculare a
procentului de ţesut adipos pe baza perimetrului abdominal şi a greutăţii.
Procentul de grăsime – se poate determina atât prin măsurarea pliurilor şi introducerea
valorilor într-o formulă de calcul, cât şi cu ajutorul unui aparat special, care funcţionează pe principiul
măsurii impedanţei bioelectrice. Acest parametru este foarte important, pentru că un program de
slăbire bine conceput induce scăderea în greutate prin eliminarea stratului adipos, salvând de la
catabolizare masa musculară.
Este cunoscut faptul că mai importantă (în culturism) decât greutatea corporală este cantitatea
de grăsime ce poate fi măsurată cu diferite metode, dintre care amintim:
Grosimea pliului cutanat – este considerată de unui autori drept criteriu definitoriu al greutăţii
ideale la persoanele adulte. Se determină cu ajutorul unui dispozitiv, caliper în 2 sau 3 şi anume:
39
1. tricipital – la nivelul feţei laterale a braţului;
2. subcopular;
3. abdominal;
În mod normal grosimea pliului cutanat nu trebuie să depăşească în grosime 1 – 1,5 cm în

regiunea abdominală a coapselor sau membrelor şi toracică. Pliul cutanat tricipital trebuie să fie sub 23
mm la bărbaţi şi 30 mm la femei.
Măsurarea taliei – prin faptul că oferă informaţii despre distribuţia preferenţială a ţesutului
adipos este un indicator important al stării de sănătate şi factorilor de risc ce o pot influenţa. Măsurarea
taliei se face deasupra punctului cel mai înalt al crestelor iliace, cu ajutorul benzii metrice se
calculează circumferinţa abdomenului.
Tabelul 1. Determinarea valorii taliei cu ajutorul IMC
Dimensiunile taliei
IMC Femei Bărbaţi
<88 cm > / = 88 cm <102 cm > / = 102 cm
25 – 29, 9 Crescută Ridicată Crescută Ridicată
30 – 34, 9 Ridicată Foarte ridicată Ridicată Foarte ridicată
35 – 39, 9 Foarte ridicată Foarte ridicată Foarte ridicată Foarte ridicată
> / = 40 Extrem de ridicată Extrem de ridicată Extrem de ridicată Extrem de ridicată
Test de adipozitate. Reprezintă procentul de grăsime din corp şi constituie un pericol atunci
când valorile sunt mai mari decât cele optime. Ne interesează compoziţia tisulară a corpului pentru o
mai bună apreciere a fitessului fiecăruia. Ea stabileşte cât la sută din greutatea corporală reprezintă
ţesutul adipos. Gheorghe Dumitru (1997), citând pe Franks şi Howley prezintă o metodă simplă şi uşor
de realizat. Se măsoară pentru bărbaţi greutatea corporală şi perimetrul abdominal, pe nomogramă se
va unii printr-o linie cifra corespunzătoare greutăţii corpului cu cifra perimetrului abdominal. La
intersectarea liniei cu dreapta din mijloc se va citi procentul de grăsime.
2.2. Componentele masei corporale

Masa corporală reflectă compoziția organismului, ale cărui componente sunt sistematizate pe
diverse criterii: anatomic, biochimic, funcțional etc., descriindu-se tot atâtea modele. Cel mai utilizat
este modelul fiziologic care sistematizează componentele masei corporale în două compartimente:
1. masă grasă, inactivă metabolic sau cu activitate foarte redusă
2. masa non-grasă, activă metabolic, impropriu numită masă slabă
Masa grasă o reprezintă celulele adipoase (adipocite), care formează țesutul adipos, dispus
subcutanat și în jurul organelor interne.
Creșterea tesutului adipos se produce prin următoarele mecanisme:
40
1. hiperplastie (creșterea numărului de adipocite)

2. hipertrofie (acumularea intracelulară de lipide)
Valoarea energetică a lipidelor din organism poate atinge 120.000-140.000 kcal.
Tabel 3. Procentaj masă grasă la bărbați/ grupe de vârstă
Vârsta (ani) Masa grasă (%)

20 – 25 10 +/- 5%
25 – 50 14 +/- 6%
50 – 70 16 +/- 8%
Peste 70 14 +/- 4%
Valorile medii optime ale țesutului adipos sunt de 12-18% (10-25%) pentru bărbați și 16-25%
pentru femei.
Tabel 4. Procentaj masă grasă la femei/grupe de vârstă
Vârsta (ani) Masa grasă (%)

Până la 15 ani 30 +/- 7%
15 – 25 32 +/- 11%
Peste 70 27 +/ -9%
La sportivi compoziția corporală diferă în funcție de biotipul constituțional (caracteristic

diferitelor ramuri sportive), de nivelul de pregătire și dietă. Valorile medii optime ale țesutului adipos
sunt de 11 -12% (6-13% la bărbați și 12-19% la femei).
Masa non grasă este compusă din:

1. compartimente lichidiene: apa intra și extracelulară care formează volumul total de apă
2. masă minerala osoasă, dispusa în schelet
3. masa proteică, dispusă în mușchi, tendoane, ligamente și viscere.
Scheletul și masa proteică formează masa celulară activă care utilizează și transformă energia
furnizată de alimente.
Masa celulară activă este formată din: apă (55-65%), proteine (16-18) și minerale (6%, dintre
care 2% reprezintă calciu).
Începând cu vârsta de 28 de ani, masa musculară scade progresiv, aproximativ 227gr, iar
țesutul pierdut este înlocuit cu țesut fibros si țesut adipos.
Metodele de determinare a masei non grase se bazează pe măsurători antropometrice:
1. plici cutanate
2. înălțime și greutate corporală
41
3. raportul perimetrului taliei/soldului etc.
1. Greutatea – rezultată din suma elementelor organismului uman respectiv masa

scheletului, muşchilor, ţesutului adipos, masa organelor interne, cantitatea de
apă. Din greutate, scheletul reprezintă 15-20%. Greutatea prezintă variaţii în
timpul zilei. Aceste variaţii pot fi între 200g/zi la copilul mic şi nou născut, până
la 1kg 600 grame la adult, date de gradul de umplere a intestinelor, vezicii
urinare, de pierderile de apă din timpul zilei, transpiraţie, stare de repaus, după
efort fizic.
Tehnica de măsurare – după ce s-a verificat cântarul, subiectul complet dezbrăcat sau cu
minim de vestimentaţie e aşează pe cântar. Se evită balansul subiectului pe cântar. Contactul
trebuie făcut cu toată talpa şi pe ambele picioare. Se preferă efectuarea acestei măsurători
dimineaţa, înainte de masă şi după golirea intestinelor şi vezicii urinare. Pentru a avea o imagine
completă a dezvoltării subiectului respectiv, greutatea se va raporta la talie.
2. Înălţimea (statura sau talia) –se măsoară între vertex şi planul plantelor.
Subiectul se poziţionează în ortostatism cu spatele lângă un perete; vertexul se
marchează cu un echer; aparatul care apreciază nivelul de creştere în înălţime se
numeşte taliometru.
3. Măsurarea perimetrelor corpului – se măsoară cu ajutorul benzii metrice
putându-se calcula astfel diferite formule care să ne indice nivelul sau gradul de
obezitate.
Perimetrul toracelui – în repaus, se măsoară în porţiunea cea mai mare, respectiv sub axilă;
banda metrică se plasează posterior sub vârful omoplaţilor, iar anterior la baza apendicelui xifoid,
în cazul bărbaţilor, şi la nivelul articulaţiei coastei a 4-a cu sternul la femei. Subiectul trebuie să
respecte următoarele condiţii: să respire liniştit abdominal, să nu privească modul de realizare a
măsurătorii (deoarece se poate modifica poziţia toracelui); în inspiraţie – se măsoară cu banda
metrică în aceeaşi poziţie ca şi în repaus; în expiraţie – idem dar după o expiraţie profundă;
Talia – se măsoară în apnee post-expiratorie, în porţiunea cea mai subţire a trunchiului, situată
deasupra ombilicului şi mai jos de ultima coastă, astfel măsurarea taliei oferă informaţii despre
distribuţia preferenţială a ţesutului adipos şi este un indicator important al stării de sănătate şi
factorilor de risc ce o pot influenţa. La adulţi grăsimea distribuită predominant abdominal asociază
obezitatea cu afecţiuni coronariene, HTA, diabet, accidente vasculare cerebrale şi anumite tipuri de
cancer sau creşte riscul instalării acestor afecţiuni. .
Compoziția corporală este bine de evaluat pentru:
1. evaluarea stării de nutriție
2. monitorizarea efectelor terapiei aplicate în dezechilibre nutriționale
3. dirijarea procesului de antrenament
4. monitorizarea performanțelor la sportivi
Compoziția corporală poate fi modificată prin regim alimentar și efort fizic, practic prin
echilibrarea aportului și consumului energetic. În timpul regimului alimentar, masa celulară activă nu
trebuie să scadă.
42
Un regim alimentar restrictiv, sărac în proteine și nesusținut de un program de exerciții fizice,

produce o scădere ponderală importantă, dar pierderea afectează în egală măsură, atât masa musculară
cât ți țesutul adipos (1kg de masă corporală pierdută corespunde la 500g de țesut adipos 500gr masă
musculară. Dacă individul înregistrează o nouă creștere ponderală, 1kg de masă corporală câștigată
corespunde la 900g țesut adipos și 100g masă musculară.
Disciplina sportivă Masă corporală Masă grasă Masă non-grasă
Culturism 85,6 8,4 78,4
Gimnastică 69,2 4,6 66,4
Aruncarea greutații 119,4 18,1 97,8
Indicele de masă corporală(IMC)

Valoarea indicelui de masă corporală (IMC) exprimă cel mai bine cantitatea de grăsime
existentă în organism. Indicele de masă corporală este definit ca raportul dintre masa corporală,
exprimată în kilograme, împărțită la pătratul înălțimii, exprimată în metri. Formula are ca rezultat un
cantitate exprimată în kg/m2.
IMC=G/I2
G – greutatea corpului (kg)

I – înălţimea (cm)
Originea termenului este „body mass index” si este un indicator statistic a masei unei persoane
raportată la înălțimea unei persoane. Această măsurătoare nu reprezintă exact diagnosticul unei
persoane. Ea a fost atribuită intre anii 1830 și 1850 belgianului Adolphe Quetelet. Această măsurătoare
este indicată in evaluarea stării de sănătate.
IMC este o măsură care poate indica dacă o persoană are o greutate sanatoasă pentru înălțimea
sa. Practic nu contează neapărat forma corpului deoarece greutatea optimă este calculată pentru o
înălțime în mod particular.
Deși e usor de pus în aplicare pentru majoritatea indivizilor, IMC nu reflectă o realitate
întodeauna. NU se potrivește copiilor sau oamenilor în vârstă. De asemenea nu e relevant în cazul în
care există o masa musculară apreciabilă ca urmare a practicării sportului. Mușchii cântăresc mai mult
în comparație cu depozitele de grăsime, deci IMC va fi mai mare în cazul unui corp atletic. De
exemplu jucătorii de rugby au un IMC care indică stare de obezitate, chiar dacă nu au grăsime
corporală în exces.
Valorile pot fi grupate în categoriile următoare
sub 19 Subponderal
între 19 – 25 greutate normală
între 26 – 29 Pre-obez
43
între 30 – 35 obez Clasa I
între 36 – 39 Obezitate morbidă
Dacă IMC este între 19-25 este foarte probabil să nu prezinte boli, cu implicare deosebită, asociate, dar
dacă IMC depăşeşte 35 există riscul instalării unor complicaţii
2.3. Evoluţia ţesutului adipos

Țesutul adipos prezintă variații semnificative in funcție de vârstă, sex, dietă și tip de activitate
(sportivă sau sedentară).
Procentajele tesutului adipos, menite a mentine un nivel optim de sănătate(lipide esentiale,
indispensabile funcționării organismului în limite normale), sunt de 5% pentru bărbați și de 12%
pentru femei.
Valorile medii optime ale țesutului adipos sunt de 12-18% (10-25%) pentru bărbați și 16-
25%(18-30%) pentru femei.
Adipozitatea reprezintă cantitatea de grăsime conţinută de organism. Ea stabileşte cât la sută
din greutatea corporală reprezintă ţesutul adipos. O persoană poate avea o greutate corporală ideală şi
un fitness slab, datorită faptului că are mult ţesut adipos, iar muşchii sunt slab dezvoltaţi şi lipsiţi de
forţă.
O metodă simplă şi uşor de realizat pentru aprecierea procentului de grăsime aparţine lui
Franks şi Howley; pentru femei se măsoară în cm înălţimea şi perimetrul şoldurilor. Apoi pe
nomogramă se uneşte printr-o linie cifra perimetrului şoldurilor, cu cifra taliei, înălţimii. Acolo unde
aceasta linie intersectează segmental de dreapta din mijloc, vom citi procentul de grăsime corporală.
Dinamica evoluţiei ţesutului adipos ne oferă date importante privind procesul de pregătire
sportivă, scăderea sau creşterea lui fiind oglinda fidelă a gradului de pregătire sportivă
Dispoziţia plicilor de ţesut adipos este diferită la bărbaţi şi femei:
1. la bărbaţi - plicile sunt mai mari pe pectorali, axilă şi zona suprailiacă;
2. la femei - plicile sunt mai mari pe membre, pe abdomen.
Vârsta este responsabilă de modificarea compoziţiei corporale, în sensul creşterii ţesutului
adipos în detrimentul masei musculare slabe (active).
Tabel 5. Valori medii optime pentru țesutul adipos(%)
Sex Sedentari Sportivi
Femei 16-25 (18-30) 12 – 19
Bărbați 12-18 (10-25) 6 – 13
De obicei, la vârsta adultă începe câştigul în greutate şi grăsime. În medie, bărbaţii continuă să
devină mai grei şi mai graşi până la 55 de ani; femeile continuă acest proces până la 65 de ani. Chiar şi
44
persoanele care au fost suple, pe măsură ce îmbătrânesc, tind să câştige în greutate şi grăsime.
Important este că această adăugare în greutate, să nu se producă brusc.
Chiar dacă anual se adaugă în jur de 400-500 de grame la greutate, prin însumare cifra poate
aduce la obezitate; în acest ritm, dacă la 25 de ani procentul de grăsime este de 15%, spre 50 de ani el
devine 25-30%. Femeile sunt mai grase la toate vârstele, spre deosebire de bărbaţi. Procesul este
întreţinut de nivelul redus al activităţilor fizice, dar şi de deprinderile de nutriţie; astfel, curba greutăţii
corporale, respectiv a ţesutului gras, creşte, iar cea a activităţii fizice scade.(figura 2.1.)
În mod normal, valorile plicilor nu trebuie să depăşească 15-20 mm. Practica stabileşte
grosimea plicilor de ţesut adipos prin măsurarea ei în 10 puncte ale corpului: obraz, gât, abdomen,
flanc, spate, fesă, antebraţ, coapsă, gambă, iar media acestora la sportivi nu trebuie să depăşească 20
mm la bărbaţi şi 15 mm la femei (Popovici, A., 1982).
S-a constatat că în privinţa aprecierii ţesutului adipos prin trei, cinci, şapte plici, că acestea sunt
puternic corelate (0,97), ceea ce demonstrează faptul că diferite combinaţii ale sumei plicilor pot fi
utilizate cu pierderi minime de acurateţe.
La bărbaţii sportivi adulţi, plica se recomandă a fi de 12 mm, iar la femei de 20 mm (Gurău, A.,
1994). Plica abdominală ar trebui să fie de 10 mm la bărbaţi şi de 15 mm la femei (Dimitriu, V., 1989).
Raportată în procente la sportivi, valoarea optimă a ţesutului adipos este de 11%, iar cea a
masei musculare slabe (active) de 89%. Compoziţia corporală se poate modifica spre 13-14% ţesut
adipos la jocuri sportive, 15-16% la unele probe din atletism (aruncări).
Institutul de medicină sportivă, sub conducerea dr. Popovici, Al. a ordonat valoarea
procentajelor de ţesut adipos pentru sportivii de performanţă în perioada competiţională (grafic 2.2.).
45
Creşterea masei active trebuie să se reflecte în creşterea forţei şi, deci, în creşterea
randamentului sportiv. Sportivul cu o masă activă bună, poate suporta un procentaj crescut de ţesut
adipos subcutanat, dar această creştere nu trebuie să fie exagerată, ea coroborându-se, uneori, cu
creşterea lipidelor sanguine şi a colesterolul.
Teme de lucru
Ce indici antropometrici cunoaşteţi?
Care sunt metodele de măsurare a adipozităţii?
Bibliografie
http://valentinbosioc.com/tipuri-somatice/
46
Capitolul III.
Condiție fizică – Fitness – concept și definire
Scop:
Obiective operaționale:
O stare fizică bună reprezintă o parte a educaţiei fizice, care, la rândul ei, este integrată
educaţiei generale. De aceea fitnessul fizic devine o preocupare, o responsabilitate a profesorilor de
educaţie fizică, dar şi a părinţilor, copiilor, a întregii societăţi.
Exerciţiile fizice cu greutăţi trebuie să fie profund incluse în activitatea de educaţie fizică în
mod special; înţelegând caracteristicile culturismului, se pot forma legături importante cu alte
discipline şcolare, precum anatomia, fiziologia, biochimia.
3.1. Condiția fizică – repere conceptuale

Dobândirea formei fizice, a condiţiei fizice, este rezultatul influenţelor activităţilor din şcoală,
dar şi a celor extraşcolare, deprinderile nutriţionale, mijloacele de refacere, întregul raport dintre
activitatea fizică, intelectuală şi odihnă, stilul de viaţă în esenţă.
Programele de educaţie fizică cu orientare spre exerciţii cu greutăţi (fitness, culturism) sunt căi
eficiente prin care se poate influenţa favorabil condiţia fizică, efectele fiind benefice în planul imaginii
şi respectului de sine.
Cu o imagine de sine mai bună, individul devine mai încrezător în forţele proprii, capabil să îşi
mobilizeze şi să-şi valorifice resursele, chiar şi în condiţii stresante. El este mai sigur, mai curajos, mai
indrazneț și hotărât în a înfrunta situaţii noi și dificile. Tinerii puternici, rezistenţi, care se dovedesc
abili în activităţile fizice se impun în colectivităţi.
Terman L. a avansat ideea că,,un copil sănătos fizic şi mintal este performant şi din punct de
vedere intelectual, este uşor adaptabil la schimbare şi stabil emoţional".
Gallahue D. (1993) a sistematizat efectele favorabile pe care le produc activităţile fizice
viguroase, exersate ritmic şi continuu asupra tinerilor, pentru a deveni, în acelaşi timp, practicanţi
activi, dar şi conştient informaţi în aceste activităţi:
1. Mărirea forţei şi rezistenţei musculare
2. Stimulează creşterea oaselor
3. Măreşte mineralizarea osoasă
4. Previne accidentele
5. Întăreşte imaginea de sine, încrederea şi curajul
6. Îmbunătăţeşte apariţia fizică
7. Consolidează aprecierea celor din jur
8. Îmbunătăţirea nivelului rezistenţei cardiovasculare:
9. Măreşte capacitatea vaselor
10. Întăreşte muşchiul cardiac
47
11. Îmbunătăţeşte circulaţia
12. Reduce nivelul colesterolului
13. Măreşte capacitatea de transport a oxigenului
14. Reduce stresul şi ajută la relaxare
Condiţia fizică în înţelesul cel mai strict, reprezintă un nivel superior al pregătirii fizice
esențial valorificării optime a indicilor tehnici şi tactici ai sportivului în concurs. În general, atunci
când vorbim despre condiție fizică, se face referire la stadiul superior şi complex de pregătire a unui
sportiv sau a unei echipe care coincide de obicei cu forma sportivă. Alexe, N. (1974).
Condiţia fizică reprezintă capacitatea de a executa un lucru muscular în mod satisfăcător. Ea
poate fi direcţionată spre oricare dintre cele două obiective, performanţă sau sănătate. Condiţia fizică
raportată la starea de sănătate se referă la acele componente ale condiţiei fizice, asupra cărora nivelul
obişnuit de activitate fizică are efecte favorabile sau nefavorabile şi care se raportează la statutul de
sănătate.
O capacitate fizică adecvată prin practicarea cu regularitate a activităţilor fizice se traduce
printr-o performanţă fizică crescută, încredere în sine şi independenţă în plan fizic şi psihologic,
contribuind şi la cresterea calitatii vietii.
Caracteristicile fundamentale ale activităţilor fizice pentru a asigura condiţia fizică sunt
următoarele:
1. să angajeze grupe musculare mari,
2. să impună o sarcină mai mare decât cea obişnuită,
3. să impună un consum energetic substanţial mai mare.
În practică aceasta înseamnă executarea frecventă, (chiar zilnic), sistematic, a unor exerciţii
ritmice, susţinute, timp de cel, puţin 20-30 de minute.
Agilitatea mentală şi explorarea, capacitatea de a răspunde adecvat din punct de vedere
emoţional, de a stabili şi întreţine relaţii cu alţi oameni, interesul şi implicarea în problemele sociale,
precum şi capacitatea fizică de a îndeplini sarcinile şi ţelurile personale cu vigoare, eficienţă şi fără a te
simţii epuizat, reprezintă elementele esenţiale ale vieţii şi ale fitnessului.
Aceste aspecte ale fitness-ului sunt in interdependenta, un nivel ridicat al uneia dintre
componente, îmbunătăţind nivelul celorlalte şi invers. Aşa se explică de ce, prin faptul că mişcarea,
sportul îmbunătăţesc fitness-ul fizic (condiţia fizică, nivelul de antrenament), implicit se resimt efecte
favorabile şi în plan psihic, spiritual şi profesional.
De asemenea condiţia fizică reprezintă capacitatea de a răspunde cerinţelor cotidiene: să urmezi
procesul didactic, în cazul elevilor, să-ţi indeplinesti obligațiile casnice și de serviciu în cazul adulților,
să mergi la cumpărături, să-ţi continui munca și în alte locații, să-ți păstrezi hobiurile, să fii activ în
mediul social etc. fără instalarea unei oboseli precoce și fără suprasolicitarea funcțiilor fiziologice ale
organismului.
În condițiile în care sarcinile de peste zi, activitățile uzuale, sunt îndeplinite fără a simți starea
de oboseală, iar rezervele energetice nu sunt epuizate, rezultă că există o condiție fizică bună.
Aprecierea condiţiei fizice este relativă:
 cerinţele sunt diferite pentru fiecare persoană;
 nu toate persoanele necesită atingerea aceluiaşi nivel de condiţie fizică.
Este important de ținut seama de posibilitatile reale, iar aprecierea va fi obiectivă.
Scopul de a-ţi îmbunătăţi condiţia fizică apare din dorinţa de mişcare care este determinată de
concepţia şi obişnuiţa pe care trăirea şi îndeosebi educaţia individului le formează în perioada lui de
creştere şi dezvoltare fizică şi psihică. Ea răspunde şi unor trebuiţe vitale ale organismului.
Dorinţa de mişcare (motivaţia mişcării), în înţelesul principal, exprimă un factor motivaţional,
cu caracter preponderent afectiv, care îndeamnă individul să efectueze acte motrice.
48
Bucuria mişcării plăcerea mişcării (sentimentul mişcării) - în accepțiunea strictă, exprimă stare
afectivă, de satisfacţie provocată de execuţia actului motric. Aceasta constituie un motiv pentru
stimularea activităţii motrice (Alexe, N. 1974).
O condiție fizică generală optimă este menținută de efectuarea regulată a unui efort fizic
adecvat (sportul și gimnastică de întreținere).
Una din metodele cele mai bune de a determina nivelul condiţiei fizice generale este reflectat
prin abilitatea fiecarei persoane de a desfăşura cu uşurinţă anumite activităţi pecum mersul, ridicatul,
urcatul scărilor, fără apariţia unor semne supărătoare precum durerea sau disconfortul.
Condiţia fizică generală are următoarele componente:

1. Rezistenţa musculară se referă la capacitatea mușchiului de a susține un efort - o
contracție sau o serie de contracții (activitate fizică pe o perioada prelungită).
2. Rezistenţa cardiovasculară - capacitatea sistemului respirator și circulator de a asigura
suportul energetic al organismului în timpul efortului
3. Vigoarea – conform DEX, reprezinta 1) forța fizică a unei ființe în plină dezvoltare;
putere de viață; vitalitate. 2) Capacitate de a desfășura o activitate intelectuală eficientă.
Este rezultatul rezistenţei cardiovasculare şi musculare.
4. Flexibilitatea sau supleţea constituie o măsură a mobilităţii articulaţiilor
5. Puterea musculară - se referă la produsul dintre forța și viteza mișcării - P= forța x
(distanța/timp)
6. Viteza reprezintă capacitatea omului de a efectua miscarile intr-un timp catmi scurt (T.
Ardelean)
7. Compoziţia tisulară a corpului reflectă procentele de ţesut adipos şi fibros.
Dacă ţesutul adipos este prea dezvoltat sau, dimpotrivă, prea slab reprezentat, condiţia fizică nu
este bună.
Orice persoană trebuie să aibă un minim de condiţie fizică la nivelul tuturor regiunilor
menţionate ale corpului. Nivelul condiţiei fizice depinde de gradul de solicitare la care o persoană este
expusă.
3.2. Factori care influenţează condiţia fizică.

O bună condiţie fizică presupune o sănătate bună. Toţi aceşti factori influenţează condiţia
fizică:
1. Vârsta: Cel mai înalt nivel al condiţiei fizice este atins la vârsta de douăzeci de ani. După
această vârstă, condiţia fizică scade.
2. Sexul: După vârsta de 11 ani baieţii continuă să crească în înălţime şi devin mai puternici
decât fetele. Fetele au o mai mare flexibilitate.
3. Consumul de droguri: Alcoolul, tutunul şi alte droguri, compuşi chimici care afectează
funcţionarea organismului
4. Exerciţiul fizic este un factor foarte important. Indiferent de vârstă, exerciţiul fizic
consolidează şi menţine condiţia fizică
5. Constituţia corpului: tipul somatic face ca o persoană să fie mai potrivită pentru unele
activităţi decât pentru altele.
6. Dieta: Condiţia fizică este dependentă de starea de sănătate, deci se impune o dietă
echilibrată, sănătoasă.
7. Boala şi extenuarea: Condiţia fizică scade în perioadele de boală sau oboseală. Revenirea
în formă necesită odihnă.
8. Stresul scade condiţia fizică deoarece afectează sănătatea. Exerciţiul fizic reduce nivelul de
stres.
49
9. Mediul înconjurător poate afecta sănătatea şi condiţia fizică. Este de inteles ca poluarea
afectează plămânii dar si sursa de apa, poluarea fonica pot fi factori nocivi.
3.3. Fitness - concept și realitate

Marele dicţionar de neologisme defineşte fitness-ul ca fiind un substantiv neutru, ce înseamnă
condiţie fizică bună, sănătate.
Fitness-ul este un concept care are multiple înţelesuri, în funcţie de nivelul cultural şi formaţia
profesională a celui ce îl utilizează. Fitness-ul este capacitatea de a accede la o calitate optimă a vieţii,
reprezintă deci o condiţie dinamică, multidimensională ce se bazează pe o stare de sănătate pozitivă şi
include în ea mai multe componente: fitness intelectual, social, spiritual şi fizic (condiţia fizică).
A. Dragnea şi A. Bota, în lucrarea „Teoria activităţilor motrice”, citaţi de A. Luca, prezintă
fitness-ul ca o sinteză a capacităţii de mişcare, arătând totodată că în literatura anglo-saxonă,
capacitatea motrică are ca echivalent termenul fitness. „Aceasta reprezintă o stare de bine, care permite
desfăşurarea acţiunilor motrice cu vigoare, reduce riscul îmbolnăvirilor datorate lipsei de mişcare şi
stabileşte o bază solidă pentru activităţile de performanţă.”
Harrison Clarck, citat de A. Luca, înţelege prin conceptul de fitness „acea condiţie fizică a
individului care permite desfăşurarea vieţii (activitatea profesională şi petrecerea timpului liber)
precum şi solicitarea suplimentară în condiţii optime, fără senzaţia de oboseală”.
Aşadar, în trecut, fitness-ul a fost definit ca fiind capacitatea de a efectua activităţi zilnice fără a
obosi nejustificat. Creşterea automată a timpului liber, modificarea stilului de viaţă, urmată de
revoluţia industrială, a însemnat că acest criteriu nu era suficient. Eficienţa optimă este cheia
succesului.
Bazele “fitness-ului” au fost puse de E. Fleishman, după care s-au elaborat sistemele actuale de
măsurare a capacităţii fizice.
Conceptul de fitness aduce în discuţie starea de sănătate, prevenirea predispoziţiilor de
îmbolnăvire, stagnarea fenomenelor de îmbolnăvire, bunăstarea fizică şi psihică, obţinerea unei
capacitate fizice generale ca fundament al obţinerii rezultatelor sportive de înaltă performanţă.
Fitnessul funcţional are la baza un organism
sănătos (în special plămânii, inima, sistemul osos,
articular şi muscular). Funcţionalitatea acestor sisteme şi
organe sunt buni indicatori ai condiţiei fizice generale.
Efectuarea exercițiilor fizice generale îmbunătăţesc şi
menţin condiţia fizică a organismului, prelungind viaţa
(prin îmbunătăţirea funcţionalităţii organelor şi scăderea
riscului de îmbolnăvire).
Din nefericire nu sunt puţini aceea care cred că
fitness-ul este doar un culturism cu greutăţi mai mici și
rezultate pe măsură. Folosirea de greutăţi mai mici în Fig. 11. Clasă fitness
antrenamentele de fitness este doar o diferenţă între cele
două tipuri de activităţi sportive, e drept uşor de observat.
„Fitness-ul este pentru corpul uman ceea ce reglajul fin este pentru un aparat electronic.” El
reprezintă o condiţie pentru a ameliora aspectul fizic şi a ne simţi mai bine. Cum gusturile diferă, doza
de subiectivism va fi foarte mare în definirea conceptelor de “a arăta bine” şi “a se simţi bine”, motiv
pentru care şi antrenamentele vor fi diferite în funcţie de caracteristicile individuale ale practicanţilor:
vârstă, sex, greutate, capacitate de efort, sănătatea organismului.
În prezent, fitness-ul este definit ca fiind capacitatea corpului uman de a funcţiona eficient,
pentru a fi sănătoşi şi pentru a rezista la anumite boli.
50
Fiind practicat şi utilizat ca sport, fitness-ul implică abilitaţi de sportiv: agilitate, rezistenţă,
forţă, viteză, flexibilitate. Pentru sănătatea organismului uman, ajută şi este benefic doar dacă îl
practici sistematizat pe o perioadă mai mare de timp. În plus, fitness-ul ajută să te simţi mai bine şi să
diminuezi riscul apariţiei unor boli cardio-vasculare, obezităţii, al anumitor tipuri de cancer cum ar fi
al cancerului de colon, al diabetului şi tensiunii ridicate.
R.M. Gallagner şi colab. (2000) consideră că fitness-ul, asociat cu starea de sănătate
„reprezintă capacitatea corpului de a face faţă solicitărilor de zi cu zi”.
Fitness-ul este strâns legat de culturism şi nu poate fi considerat doar un culturism care
foloseşte greutăţi mai mici cu rezultate pe măsura efortului şi antrenamentelor.
Fitness-ul implică două aspecte:
 o activitate fizică regulată şi completă
 o alimentaţie raţională şi echilibrată
Pentru cei neiniţiaţi dar şi pentru o mare parte din “cunoscători” fitness-ul apare ca un frate mai
mic al culturismului.
Diferenţa principală între cele două sporturi este felul cum se pune accentul pe componentele
fitness-ului (privit aici în accepţiunea de condiţie fizică)
Diferenţa dintre culturism şi fitness poate fi observată cercetând componentele pe care se pune
accentul în cadrul antrenamentelor şi analizând scopul final al acestora, mai exact diferenta dintre cele
doua rezida in obiectivele urmarite: in timp ce culturismul presupune o strategie de antrenament
orientată clar către obţinerea unei mase musculare cât mai bine reprezentată, evident fără a scăpa din
vedere definirea musculară, creşterea sau scăderea în greutate, dezvoltarea simetrică, echilibrată şi
armonioasă, în fitness, masa musculară este un aspect situat pe aceeaşi treaptă cu condiţionarea cardio-
respiratorie şi flexibilitatea.
Cum cei mai mulţi dintre cei care ajung într-o sală de culturism-fitness urmăresc îmbunătăţirea
condiţiei fizice, prin asta înţelegând o creştere moderată a tonusului şi masei musculare, eventual
reducerea stratului adipos, îmbunătăţirea capacităţii de a face faţă eforturilor obişnuite, o abordare de
tip fitness este mai potrivită, adică este necesar să se pună accent pe toate componentele condiţiei
fizice pe care le-am prezentat anterior nu numai cele care contribuie direct la dezvoltarea masei
musculare.
3.3.1. Principiile fundamentale ale fitness-ului

Procesul de pregătire, în vederea îmbunătăţirii potenţialului bio-psiho-motric are la bază
capacitatea organismului de a se adapta la diferiţii stimuli biologici, care determină reacţii organice,
psihice şi afective. Îndată ce organismul nu mai reuşeşte să răspundă cu propriul potenţial la exigenţele
stimulilor, decât cu preţul unui efort suplimentar, se declanşează procesul de adaptare.
Conform opiniei Dragnea, A., (1996) acesta reprezintă „totalitatea modificărilor morfo-
funcţionale care realizează, în final, trepte superioare de evoluţie devenind mai capabile de
supravieţuire decât în etapele lor anterioare de existenţă”.
Adaptarea omului este strâns legată de starea de sănătate. În stabilirea programelor de
îmbunătăţire şi menţinere a fitness-ului fizic, trebuie luate în consideraţie principiile de bază. Într-o
prezentare succintă, acestea sunt următoarele:
1. principiul supracompensării
2. principiul accesibilității
3. principiul specificităţii
4. principiul creşterii progresive a efortului – a solicitărilor –
5. principiul frecvenţei, intensităţii şi duratei
51
a) Principiul supracompensării
Acest principiu poate fi definit ca „ansamblul proceselor care tind să anuleze perturbarea
echilibrului organic cauzată de activitatea de antrenament” după Manno, R., (1996). În activităţile
fizice, succesiunea stimulilor provoacă o variaţie homeostazică în sfera biologică a omului, care este
urmată de o reacţie compensatorie, al cărui scop este refacerea echilibrului; prin repetarea acestei
reacţii, se va obţine o creştere progresivă a rezervelor funcţionale (consumate în timpul acţiunii
stimulilor), care va depăşi nivelul lor iniţial.
Supracompensarea depinde de particularităţile individului, de vârstă, de experienţa motrică, de
starea de sănătate; răspunsul cel mai prompt, respectiv o supracompensare rapidă, îl dau tinerii.
Efectele supracompensării sunt observabile mai ales prin procesul de refacere. Volkov, V.M;
citat de Manno, R., (1996) accentuează faptul că între 11 şi 12 ani copiii au o remarcabilă viteză de
refacere.
b) Principiul specificităţii
Esenţa acestui principiu constă în faptul că specificitatea stimulului este determinată de
caracteristicile sale, cât şi de ale reacţiilor pe care le produce; aceste reacţii depind de vârstă, nivelul
pregătirii, calităţile psihologice, condiţiile ambientale şi nu în cele din urmă de organele asupra cărora
acţionează sistemul.
Cunoaşterea specificităţii exerciţiului permite alcătuirea programului de pregătire, conform
obiectivelor, respectiv felului în care stimulul activează funcţii biologice şi tipuri de metabolism;
specificate este determinată şi de structura mişcării efectuate.
„Doar anumite exerciţii sunt utilizate în mod special pentru a concentra efectele dezvoltării
unor anumite zone” (Katz, J., 1981).
Mai exact, suprasolicitarea trebuie să fie specifică componentelor fitness-ului, sistemelor şi
organelor angrenate în efort: exerciţiile de forţă nu vor avea influenţă în dezvoltarea rezistenţei
cardiovasculare, cum exerciţiile de mobilitate nu vor avea efecte asupra dezvoltării forţei. Exerciţiile
de rezistenţă musculară dezvoltă la un nivel minimal forţa. Specificitatea oscilează în funcţie de
nivelul de specializare atins de organism, atât din punct de vedere biologic, cât şi motric; ceea ce este
specific unui începător, chiar şi adult, este mai general pentru o persoană cu un stagiu suficient de
pregătire – 10-12 ani.
Pentru îmbunătăţirea componentelor specifice fitness-ului, solicitarea trebuie să fie suficient de
mare (să depăşească normalul), crescând în mod gradat şi utilizând exerciţii specifice pentru
dezvoltarea grupelor musculare ale corpului.
c) Principiul creşterii progresive a efortului (a solicitărilor)

Acest principiu se bazează pe ideea conform căreia solicitarea unui grup de muşchi trebuie
mărită sistematic de-a lungul pregătirii; respectarea acestui concept dă posibilitatea musculaturii să se
obişnuiască cu nivelul solicitării impuse, evitând supraîncordarea, întinderile, respectiv accidentările.
Pentru a avea rezultatele scontate, la început exerciţiile vor fi uşoare şi repetate, cu solicitări
care cresc în mod gradat. Adesea, adulţi şi copii cred că pot începe programele de îmbunătăţire a
fitness-ului la nivelul maxim al posibilităţilor lor; acest fapt este incorect şi poate produce neplăceri;
efortul trebuie să crească progresiv, până la un „nivel optim, care să provoace schimbările biologice,
dar fără să depăşească, în acelaşi timp, posibilităţile limitate ale organismului – zona periculoasă”,
Corbin, C., Lindsey, R. (1985).
52
Pentru fiecare persoană există o anumită solicitare în anumiţi parametri de efort, care trebuie
utilizată progresiv, pentru a realiza îmbunătăţirea fitness-ului fizic, prevenirea durerilor, a
contracturilor musculare, a neplăcerilor articulare şi a oboselii.
Pentru îmbunătăţirea fitness-ului fizic, trebuie determinată valoarea optimă a stimulului care
favorizează reacţiile de adaptare „Zona optimă este punctul la care, de fapt, se obţin beneficiile
maxime ale nivelului fitness-ului individual” (Gallahue, D., 1993).
d) Principiul frecvenţei, intensităţii şi duratei

Principiul (FID) al frecvenţei, intensităţii şi duratei exerciţiilor este strâns legat de principiile
supracompensării specificităţii şi progresiei; prin respectarea acestor principii, se realizează un nivel
optim al solicitării, dând valoare exerciţiilor pentru a dezvolta fiecare componentă a fitness-ului.
Nivelul optim (target zone) se situează între punctul de plecare (linia minimă) şi zona periculoasă de
exersare.
După un început cu exerciţii obişnuite, simple, se trece la exersări mai solicitante, care vor
conduce spre limita inferioară a zonei optime, locul unde încep să apară beneficiile în planul fitness-
ului.
Când exersarea depăşeşte limita superioară a zonei optime, efectele favorabile vor scădea,
exerciţiile provocând accidente sau oboseală. Pentru a se determina limitele zonei optime, trebuie luaţi
în consideraţie trei factori: frecvenţa, intensitatea şi durata stimulilor – a exerciţiilor.
Frecvenţa
Utilizarea frecventă a corpului sau a unor părţi ale corpului în acţiuni fizice viguroase va
îmbunătăţii sau va menţine la acelaşi nivel buna funcţionare a organismului.
La polul opus al diminuării capacităţii de funcţionare a organismului se ajunge din cauza lipsei
de activitate fizică; musculatura solicitată ritmic, regulat, va devenii mai puternică, va creşte prin
hipertrofie şi va deveni mai tonică, spre deosebire de musculatura neactivată, care se va atrofia, va
scădea în tonus şi eficienţă.
Cei mai mulţi experţi recomandă o frecvenţă a pregătirii, pentru îmbunătăţirea fitness-ului de
minimum de trei ori şi maximum de şase ori pe săptămână (Gallahue, D., 1993).
În acelaşi sens, Corbin, C. (1975) susţine un minim de trei zile săptămânal, două fiind
insuficiente, iar una singură total ineficientă, chiar pasibilă de a provoca accidente.
Acelaşi autor este de părere că între trei şi cinci zile de pregătire săptămânal se produc efecte
benefice la fel ca şi exersând şase au şapte zile; organismul are nevoie de timp pentru odihnă şi
refacere.
Pentru a se realiza o îmbunătăţire a fitness-ului, aplicarea stimulilor trebuie să se realizeze
astfel încât „să asigure menţinerea urmei lăsate de repetarea anterioara, incat repetarea ce urmeaza
sa induca cresteri ale capacitatii de miscare”(Dragnea, A.,1996)
Intensitatea
Intensitatea exerciţiilor se referă la efortul fizic, care trebuie să-l depăşească pe cel zilnic
obişnuit, pentru a avea beneficii în planul fitness-ului. Solicitarea sistemului muscular trebuie să fie
mai mare decât în mod obişnuit, apropriindu-se treptat de limita superioară a zonei optime. Relaţiile
dintre nivelul solicitării şi intensitatea efortului sunt evidente prin valorile funcţionale şi cel mai adesea
prin frecvenţă cardiacă.
53
Pentru intensităţi în zona submaximală, există o creştere liniară a frecvenţei cardiace şi a
intensităţii efortului, ceea ce nu se întâmplă în zona eforturilor foarte mari sau foarte mici.
Pentru fiecare componentă a fitness-ului fizic este specifică o cale de dozare optimă a
intensităţii efortului: prea uşor sau prea puţin nu îmbunătăţeşte fitness-ul, cum prea greu şi prea mult
poate produce neplăceri, accidente, renunţări.
Durata
Efortul depus de organism pentru a executa un exerciţiu depinde de natura şi intensitatea
acestuia; durata stimulului reprezintă „timpul de susţinere a unui anumit exerciţiu fizic, continuu sau
fracţionat, cu o durată variabilă, fie a stimulului, fie a intervalului” (Manno, R., 1993).
Timpul de exersare trebuie să fie suficient pentru a determina eficienţa. Aceasta depinde de
componenta ce trebuie dezvoltată în cadrul fitness-ului. „Nici o componentă nu poate fi dezvoltată în
mai puţin de cinci minute de exersare; pentru a se atinge zona optimă de influenţare pentru toate
componentele, este necesară o exersare de 30 până la 90 de minute într-o şedinţă”. Corbin, C. (1985),
Gallahue, D. (1993) consideră, ca regulă de bază, un minim de cincisprezece minute pentru
îmbunătăţirea unei componente a fitness-ului.
3.4. Cardio Fitness - Antrenamentul aerob

Putem defini cardio fitness–ul ca totalitatea metodelor care utilizează aparate și modalități
variate de antrenament pentru a îmbunătați conditiile cardiovasculare, starea de bine și aspectul
persoanelor care il practică.
Fitnes-ul aerob reprezintă capacitatea maximă de a prelua, transporta şi utiliza oxigenul. Omul
preia oxigen prin intermediul plămânilor, pe care apoi îl trimite cu ajutorul sistemului circulator la
nivelul muşchilor, unde va fi utilizat pentru a oxida carbohidraţii şi lipidele în scopul producerii de
energie.
Totuși, în general, cardio fitnessul presupune activități desfășurate cu echipamente în măsura să
producă o solicitare cardiovasculară- aparate de diferite tipuri, pe care le vom enumera în cele ce
urmează, și monitorizarea acestor activități prin înregistrarea frecvenței cardiace.
Prin urmare, frecvența cardiacă presupune valoarea de referință cu ajutorul căreia se poate
determina nivelul de intensitate al unui antrenament, pe lângă tipul de metabolism utilizat pentru
efectuarea antrenamentului.
Dupa D. Șerban,(2006), fitnessul aerob descrie capacitatea unei persoane de a prelua oxigen
din atmosfera prin mijlocirea plămânilor, pe care apoi îi trimite cu ajutorul sistemului circulator la
nivelul mușchilor, unde va fi utilizat pentru a oxide carbohidrații și lipidele în scopul producerii de
energie.
Fitnessul aerob este înteles la nivel imediat ca rezistența la efort, adică la capacitatea
individului de a face față activitătilor ce presupun efort prelungit.
Există aparate, mai mult sau mai puțin sofisticate, capabile să înregistreze/afișeze frecvența
cardiacă a subiectului care se antrenează și să o monitorizeze: acest lucru face posibilă chiar
gestionarea modalităților de antrenament, până la atingerea obiectivelor exercitiilor specifice ale
atletului. Denumirea generică data acestui tip de aparat este aceea de „cardiofrecvențiometre”, totuși
sunt foarte diferite unele de celelalte prin modalitățile diverse de funcționare și caracteristicile
deosebite de operare.
Frecventa cardiacă ar putea fi definită grosso modo „unitatea de măsură a fitnessului cardio”;
frecvența cardiacă maximă sau FCmax este interpretată ca punctul final maxim acceptat” referitor la
cresterea functiei cardiovasculare centrale.
54
Pentru a confirma această teorie, câteva cercetări (Robert and Landwher, 2002) au demonstrat
că frecvența cardiacă are în realitate o valoare maximă care nu poate fi depășită nici prin creșterea
intensității exercițiului, nici prin acomodări induse de antrenament.
3.4.1. Determinarea frecvenței cardiace

Ritmul cardiac(RC) reprezintă numărul contracțiilor pe care inima le îndeplinește pe minut, în
general cuprinse între 70-80, în repaus la persoanele obișnuite. Menționăm că persoanele antrenate au
RC mai redus, persoanele de vârsta a treia de asemenea, iar copii mai alert.
Diferitele calcule care pot fi efectuate pentru determinarea frecvenței cardiace ne furnizează
indicații cu privire la tipul de exercițiu pe care il efectuăm sau dorim să-l efectuăm și astfel ne dau
posibilitatea de a face ca antrenamentul să fie mai mult sau mai puțin eficient.
Există mai multe formule care ne permit realizarea acestor calcule și care sunt mai mult sau
mai puțin precise sau mai mult sau mai puțin rapide.
Formula lui Kenneth Cooper

Frecvența teoretică maximă este determinată scăzând din 220 vârsta subiectului: dacă de
exemplu un individ are 40 ani, FCmax a sa va fi 180.
Pentru a putea identifica „zona de antrenament” în care trebuie să se antreneze subiectul
confom unui obiectiv stabilit, rezultatul va trebui înmulțit cu procentul dorit.
În exemplul de mai sus: 180x60% și 180 x70%.
Astfel, calculele care trebuie efectuate sunt:

FCmax = 220- varsta
ZA = FCmax * p
Referitor la VO2max, se asociază cu un exercițiu lipolitic la valoarea de 65%-75% a FCmax, în

timp ce la valoarea de 75% si 85% a FCmax se consideră antrenament cardiovascular submaximal.
Formula lui Karvonen

Ia în considerare ca valoare importantă valoarea FCR (Frecvența cardiacă de rezervă) și face
referire la procentul VO2max
Trebuie scăzută din valoarea FCmax valoarea FCRIP(frecvența cardiacă în repaus) pentru a
obține valoarea FCR și în funcție de aceasta trebuie efectuate calculele dorite, doarece ne bazăm pe
această frecvență pentru continuarea exercițiului. Pentru a obține valoarea FCT (frecvența cardiacă
țintă) va trebui adunată din nou valoarea FCRIP. Astfel calculele care trebuiesc efectuate sunt:
FCmax =220-vârsta
FCR = FCmax – FCRIP
FCT = FCR * p + FCRIP
Rezultă că este indispensabilă măsurarea adecvată a FCRIP: alegerea cea mai bună este să fie
măsurată dimineața la trezire, dar nu după ce sună o alarma care ar putea altera frecvența cardiaca
accelerând-o. Pe lângă aceasta, este indicată repetarea operațiunii în mod similar-cazual, de câteva ori
într-o săptămână sau mai multe săptămâni pentru a putea face o medie, cu scopul de a obține o valoare
55
cât mai sigură. De altfel, condițiile ambientale și emotive sugestive pot influența semnificativ ritmul
cardiac modificându-l, cum ar fi condiții de mai mult stress și mai puțin somn.
3.5. Componentele fitness-ului

Fizioterapeuţii definesc fitness-ul ca fiind “o stare continuă a sănătăţii, unde toate sistemele
corpului sunt determinate să reziste stresului fizic şi care sunt capabile să se menţină la un nivel optim,
fără leziuni. O persoană care are o condiţie fizică bună are o structură corporală bine definită, flexibilă
şi cu musculatură puternică, o inimă eficientă şi plămâni sănătoşi, iar raportul dintre masa grăsimilor şi
musculatură este echilibrat.”
Conceptul de fitness include trei constituente majore: organice, motrice şi culturale, aflate în
interdependenţă. (Renson, 1979).
Dimensiunea organică este într-o legătură strânsă cu corpul, somaticul şi fiziologicul
individului, reflectând starea de sănătate a fizicului, buna funcţionare a sistemelor şi organelor şi
proporţionalitatea optimă a ţesuturilor corpului. Fiind direct condiţionată de starea de sănătate, această
componentă pune accentul pe rezistenţa cardio-vasculară şi respiratorie. Buna funcţionare a
sistemului cardio-respirator, în repaus şi efort, determină în măsură importantă rezistenţa generală a
organismului, respectiv o bună condiţie fizică.
Dimensiunea motrică este determinată de capacităţile psihomotrice necesare controlului
mişcării, abilităţilor musculare, în vederea realizării cerinţelor mişcării. Fitness-ul motor este
recunoscut ca o componentă complexă, care se evaluează printr-o combinaţie de teste, în care fiecare
măsoară un anumit factor. Acest test relevă informaţia asupra motricităţii generale a individului, fără a
include nivelul execuţiei tehnice a vreunei deprinderi sportive.
Dimensiunea motrică a fitness-ului are ca substrat componenta neuro-musculară a condiţiei
fizice care, după Corbin şi Lindsey, citaţi de A. Dragnea şi A. Bota, 1999, reprezintă capacitatea
individului de a realiza o acţiune motrică cu caracteristicile unei deprinderi performante; rezultă din
cele enunţate trăsătura esenţială a acestei componente, respectiv eficienţa mişcării.
Dimensiunea culturală este determinată de modul în care achiziţiile comportamentale legate
de formarea fitness-ului fizic devin componente,
Eficienţă cardio-respiratorie
determinate de stilul de viaţă, valori câştigate
prin activitatea fizică.
Face parte din stilul de viaţă al omului
contemporan, civilizat, să aibă activitate fizică,
Compoziţia
dirijată corect, eficient; persoana care se
FITNESS corporală respectă îşi structurează de aşa manieră
programele, încât să practice diverse activităţi
fizice; tot mai mulţi sunt cei care aleargă, fac
exerciţii de forţă, de gimnastică aerobică sau
participă la programe de fitness.
Eficienţa neuro-musculară Fitness-ul optim este dat de dezvoltarea
echilibrată a celor trei componente: eficienţă
neuro-musculară, rezistenţă cardio-respiratorie,
compoziţie corporală.
Supleţe Rezistenţă Forţă
Alice Luca, 2002, schiţează
Fig. 12. Componentele fitnessului (Alice Luca, 2002) componentele fitness-ului fizic, aflat în relație
cu starea de sănătate:
1. Rezistenţa cardio-respiratorie
2. Forţa musculară
56
3. Rezistenţa musculară
4. Mobilitatea
5. Compoziţia corporală
3.6. Teste Fitness

Fitness-ul aerob, numit şi capacitatea aerobă de efort este un factor important în menţinerea
stării de sănătate a organismului. In vederea evaluării fitnessului unei persoane, vom prezenta în cele
ce urmează câteva din cele mai uzuale teste uzitate în domeniu:
Următoarele exerciții oferă cele mai bune rezultate când vine vorba de arderea grăsimilor,
volumizarea musculară și îmbunătățirea cardiovasculară.
The Burpee
Fig. 13. Burpee
Execuție. Se poziționează picioarele în așa fel încât tălpile să fie așezate la distanța umerilor.
Se oboară corpul într-o poziție de genoflexiune, așezându-se palmele pe podea în fața corpului. Se
aruncă picioarele în spate în așa fel încât să fie într-o poziție de flotare. Cu presiune pe mâini pentru a-
se menține balansul, se coboară pieptul spre podea. Se ridică pieptul înapoi, se aruncă picioarele în
poziția inițială, ridicare și poziționare din nou în poziție de genoflexiune, finalizare exercițiu cu o
săritură.
Efecte. Burpees ard caloriile și îmbunătățesc condiția fizică folosind doar greutatea corpului.
Acest exercițiu care folosește tot corpul lucrează brațele, pieptul, picioarele și abdomenul. Este un
foarte bun stimulent când vine vorba de îmbunătățirea condiției fizice.
Kettlebell Swing
57
Cum: Asează-ți picioarele în așa fel încât să fie la distanța umerilor, cu degetele ușor
poziționate spre exterior. Folosește o priză dublă de sus pentru a ține Kettlebell-ul. Împinge înainte din
șolduri pentru a propulsa Kettlebell-ul în mișcare făcând o balansare de la nivelul piepului (Russian
Swing) ori peste nivelul capului (American Swing). Când Kettlebell-ul coboară, permite o ușoară
îndoire a genunchilor. Bagă fundul înapoi și lasă să se propulseze Kettlebell-ul între picioare.
De Ce: Kettlebell Swings( Balansările cu kettlebell-ul) este un exercițiu foarte eficient care se
axează pe mușchii trenului inferior și core-ul.Această mișcare întărește mușchii feselor, al coapselor
interioare, tendoanele genunchilor, mușchii părții inferioare a spatelui și abdomenul. Adaugă greutate
mai mare în cazul în care vrei să te axezi pe întărirea musculaturii picioarelor, iar în cazul în care vrei
să te concentrezi pe antrenamentul cardiovascular, este recomandat o greutate mai ușoară și multe
repetări.
Turkish GetUp
Cum: Începe din poziția culcat pe spate ținând un kettlebell în mâna dreaptă. Gândește-te să
menții pieptul în față și menținerea brațului drept întins și blocat. Îndoaie piciorul drept; călcâiul tău
trebuie să fie aproape de fese, dar ușor în lateral . Poziționează brațul stâng(cel liber) la aproximativ 45
de grade de șold. Împinge în călcâiul drept, încordând fesele și ridicându-te. Inversează etapele pentru
a te coborî înapoi în poziția de culcat.
De ce: Ceea ce face ca ridicările turcești să fie atât de benefice este faptul că aceste mișcări
antrenează fiecare mușchi al corpului, începând de jos și până la sus. Acest exercițiu îmbunătățește
forța și contribuie la întărirea core-ului. Pentru că ridicarea turcească este un exercițiu unilateral, este
un mod foarte bun de a te concentra pe dezechilibrele musculare ale corpului tău și vă ajută la
îmbunătățirea părții mai puțin coordonate.
58
Kettlebell/Dumbbell Thruster
Cum: Începe în poziție de genoflexiune, cu șoldurile în spate, pieptul sus. Ține două kettlebell-
uri în poziție de împins. Ridică-te puternic, iar în același timp întinde brațele până ce sunt complet
drepte și kettlebell-urile sunt deasupra capului. Întoarce-te la poziția de genoflexiune cu coapsele mai
jos de 90 de grade și pieptul sus. Acest exercițiu trebuie făcut ca o mișcare continuă și fluentă. Acest
exercițiu poate fi executat și cu ajutorul ganterelor.
De ce: Obiective: Thrusters îți lucrează toți mușchii principali ai picioarelor în timpul
genoflexiunii. Acest exercițiu care solocită tot corpul necesită un efort metabolic ridicat și îți crește
imediat ritmul cardiac, lucru care îți va îmbunătăți performanța cardiovasculară și îți va lucra toți
mușchii corpului.
Testul funcțional de forță a picioarelor
Cum măsurați?
Următoarele teste evaluează forța membrelor inferioare folosind genuflexiunile. Cei mai mulți oameni
fac genuflexiuni în mod necorespunzător, sporind riscul de accidentare la genunchi și apariția
durerilor de spate. Înainte de a începe să pui greutate mai mare pe bară, ar trebui să determini forță
membrelor inferioare, verificând capacitatea dumneavoastră de a sta într-o genoflexiune în mod
corespunzător și dă-ți o șansă de a stăpâni aceste mișcări. Următoarele teste de rezistență pentru
picioarevă vor ajuta în viața de zi cu zi. Aceste teste sunt progresive, astfel încât să nu se treacă la
următorul test, până când nu s-au obținut cel puțin 3 puncte pe testul curent. Pe fiecare test, evaluează-
te cu notele: 0, 1, 3 sau 5 - așa cum sunt descrise în instrucțiunile care urmează.
TESTUL # 1:Genuflexiune pe bancă
59
1. Așează-te pe o bancă, privirea înainte, cu brațele încrucișate pe umeri și spatele drept. Picioarele
tale ar trebui să fie mai depărtate decât lățimea umerilor.
2. Începe mișcarea de ridicare de pe bancă împingând puternic în picioare și cu o mișcare de
împingere a șolduluicătre înainte fără a te balansa, îndoi spatele, sau să folosești un sprijin extern.
3. Reveniți în poziția inițială menținând în același timp spatele drept și greutatea corpului orientată
către înainte. Coapsele tale(partea interioară a lor) ar trebui să se departeze în timp ce te așezi pe
bancă.. Folosește-ți mușchii flexori ai șoldului cât mai mult posibil atunci când te așezi.
Scorul tău: ________

Execută 5 repetări
Testul #2: Ridicare cu un picior pe o bancă
60
1. Stai în fața unei bănci, cu piciorul drept plasat pe mijlocul bănciiși mâinile în lateral susțin bara.
2. Urcă-te pe bancă cu ambele picioare până acestea sunt întinse, folosind foarte mult extensorii
șoldului.
3. Întoarce-te la poziția inițială. Menține șoldul încordat, spatele drept, pieptul în față, umerii trași
înapoi și capul într-o poziție neutră pe tot parcursul mișcării.
Scorul tău: ________

Execută 5 repetări pentru fiecare picior.
Testul #3: Genoflexiune
61
1. Stai cu picioarele poziționate puțin mai depărtate decât nivelul umerilor , călcâiele orientate către
exterior, mâinile încrucișate pe umeri, capul în poziție neutră și spatele drept. Fixează-ți greutatea pe
centrul corpului sau ușor în față.
2. Coboară menținând greutatea pe centruși folosește-țiflexorii șoldului(zona lombară) până ce
coapsele ajung paralele cu solul. Pe durata mișcării, ține-ți spatele drept, umerii trași înapoi, pieptul în
față and let your thighs part to the side so that you are “squatting between your legs.”
3. Împinge pentru a reveni în poziția inițială, folosind la maxim extensorii șoldului, menținând spatele
drept și capul într-o poziție neutră..
Execută 5 repetări. Scorul tău: ________
Testul #4: Fandare unilaterală cu sprijin pe bancă cu piciorul din spate
62
1. Poziționează-te la 1 m în fața unei bănci( cu spatele la bancă).

2. Pune partea superioară a labei piciorului drept pe bancă și lasă-ți toată greutatea pe piciorul
stâng(cel din față).(piciorul drept trebuie să fie îndoit), brațele în lateral.
3. Coboară pe piciorul stâng până ce coapsa îți este paralelă cu solul. Menține-ți spatale drept, pieptul
în față umerii trași înapoi și capul într-o poziție neutră.
4. Revino în poziția inițială.
Execută 3 repetări pentru fiecare picior. Scorul tău: ________
Testul #5: Genoflexiune pe un picior pe bancă
63
Acest exercițiu este cel mai greu din toate. Folosește un partener dacă nu ai mai executat acest
exercițiu până acumsau dacă nu ai forță în picioare în a executa 3 repetări ușor.
1. Stai poziționat în fața unei bănci cu greutate pe piciorul stângși brațele încrucișate pe umăr. Pe
timpul testului, menține spatele drept și ține greutatea ușor în față.
2. Coboară pe piciorulu stâng până ce coapsa este paralelă cu solul, folosind la maxim flexorii
șoldului. Să nu lași greutatea pe călcâisau să te îndoi din abdomenși menține capul într-o poziție
neutră.
3. Întoarce-te la poziția inițilă(stând) întinzând piciorul și soldul de pe partea stângă, folosinf la maxim
extensorii șoldului.
Execută 3 repetări pentru fiecare picior. Scorul tău: ________
Evaluarea
5 puncte: Ai executat exercițiile cu o formă bună a spatelui și a coapselor, greutatea a fost pe toată
talpa, pieptul scos înafară și umerii trași înapoi; folosești extensorii șoldului atunci când te ridiciși
flexorii șoldului când cobori,cu capul într-o poziție neutră pe toată durata mișcării; menții o tehnică
bună de execuție la toate repetările; pentru exercițiile pe un picior, ambele picioare au aceeași forță; la
fandarea unilaterală cu sprijin pe bancă cu piciorul din spate, genunchiul a stat în spatele călcâiului.
64
3 puncte: Greutatea era pe călcâie , cu o formă rea a spatelui; folosești excesiv flexorii genunchiului,
foarte puțin implici extensorii șoldului; pieptul și capul sunt mult prea în față; pentru exercițiile pe un
picior, un picior era mai puternic decât celălalt; odată cu execuția mai multor repetări tehnica
executării se strică; pentru fandare unilaterală cu sprijin pe bancă cupiciorul din spate și genoflexiune
pe un picior pe bancă, nu ai putut ajunge cu coapsa paralelă cu solul.
1 punct: Ai avut dificultăți în a executa exercițiul, îți pierzi echilibrul si-ți îndoi spatele; folosești foarte
mult extensorii genunchiului, atunci când te ridici nu folosești extensorii șoldului mai delociar când
cobori nu folosești flexorii șoldului; pieptul și capul sunt căzuți, abductorii nu sunt folosiți mai deloc;
la genoflexiuni fără greutate, ai mari dificultăți atunci când coapsele tale trebuie să fie pararele cu
solul; în mișcările pe un picior, un picior este vizibil mai puternic decât celălalt; nu poți executa mai
multe repetări.
Zero puncte: Nu ai putut executa exercițiul.
Testul Ruffier - reprezintă un test de evaluare a capacităţii fizice, lipsit de riscuri.

Scopul utilizării acestui test- prin valorile obţinute prin intermediul acestui test, efectuat înainte
şi după aplicarea programelor cardio ne ajuta să interpretăm gradul de îmbunătăţire al condiţiei fizice
prin acest tip de antrenament. Acest test se bazează pe reacţia frecvenţei cardiace în repaus (poziţie
sezând), după efort (30 genoflexiuni în 45s) şi revenire (în poziţie sezând). Se măsoară FC în repaus 15
s (șezând), notând valoarea cu P1; în continuare se măsoară FC tot șezând, 0-15 s după efort, valoare
notata cu P2; aceeasi operație se realizează în secundele 45-60 postefort, obținând valoarea P3 sau
pulsul de revenire (valorile se înmulțesc cu 4 pentru a avea FC pe minut).
Se aplică formula: (P1 + P2 + P3 - 200)/10
Interpretarea probei se face astfel: FB: valori negative; B: valori cuprinse între 0-5; M: valori
cuprinse între 5-10; S: valori cuprinse între 10-15; NS: valori peste 15. (T. Avramescu, 2010).
Testul Cooper este un test de fitness, proiectat de către doctorul Kenneth H. Cooper în 1968,
pentru armata Americană. În forma originală, țelul testului este de a alerga pe cât de departe posibil, în
12 minute. Testul este menit să măsoare starea persoanei, rezultatele acesteia fiind utilizate în sport sau
pentru scopuri medicale, prin urmare, se presupune a se alerga într-un ritm constant și nu sprinturi sau
alergat rapid. Rezultatul se bazează pe distanța alergată de persoana testată, vârstă și sex.
Rezultatele pot fi corelate cu VO2max - capacitatea maximă a organismului unui individ de a
transporta și de a folosi oxigen în timpul exercițiului incremental, care reflectă condiția fizică a
individului. Kenneth Cooper a creat mai mult de 30 de astfel de teste, dar aceasta este utilizat pe scară
largă în sporturile profesionale, cum ar fi fotbalul. În timpul testului sunt activate două treimi din masa
musculară.
Pentru comparație, deținătorul recordului mondial Kenenisa Bekele, a alergat 5.000 m în
12’37’’,35 Acesta înseamnă că în 12 minute el a ajuns la o distanță de aproximativ 4750 de metri.
Test fitness(Shaun T., 20100 – testul presupune efectuarea a opt tipuri de exerciții, executate în
60 sec. fiecare, cu pauză de 60 sec între ele. Se va nota numărul de repetări efectuat la fiecare
exercițiu. Testul se va da la începutul pregătirii și apoi de fiecare dată când a fost planificat, conform
unui calendar.
65
Exercițiul 1- Switch kicks, alergare cu
picioarele inainte.
Exercițiul 2- Power jacks, din poziție

de genuflexiune cu picioarele
departate, sărituri cu ducerea brațelor
deasupra capului.
Exercitiul 3- Power knees, din stând,

cu picioarele depărtate, trunchiul
orientat spre lateral, lovirea palmelor
de genunchiul tras la piept
Exercitiul 4- Power jumps, din stând

departat in semigenuflexiune,
sărituri cu tragerea genunchilor la
piept
Exercitiul 5- Globe jumps, cu

picioarele depărtate, sărituri în
„pătrat”, lateral, înapoi, stanga,
înainte.
66
Exercitiul 6- Suicide
jumps(broscute), din flotare, tragerea
genunchilor la piept, săritură pe
verticală cu ducerea brațelor sus.
Exercitiul 7- push up, în pozitie de

flotare, cu picioarele depărtate,
apropierea acestora, simultan cu
extensia brațelor.
Exercitiul 8- low plank oblique, din

sprijin pe antebrațe și pe vârful
picioarelor, tragerea alternativ a
genunchilor spre piept paralel cu solul
Testul pe bicicletă ergometrică se efectuează setând viteza pedalelor la 60 rotaţii pe minut şi o

sarcină de 150W (pentru bărbaţi) sau 100W (pentru femei). Cu cât este mai mic cu atât fitness-ul este
mai bun.
Testul Harward se efectuează păşind pe o scăriţă de 50,8 cm/47 cm timp de 5 minute. După 1
minut de repaus se măsoară pulsul timp de 15 secunde. Formula de calcul este următoarea:
Timpul de efort (s) x 100 / 2(P1 + P2 + P3), unde
P1 = 60 – 90 sec., P2 = 120 – 150 sec., P3 = 180 – 210 sec.
Cu cât scorul este mai mare, cu atât fitness-ul este mai bun.
Testul multistadial se determină prin numărul de alergări dus-întors, pe o distanţă de 20 metri.
Se calculează cantitatea de oxigen utilizat (după un tabel dat). Cu cât este mai mare, cu atât fitness-ul
este mai bun.
3.6.1. Efortul aerob şi fitness-ul

Cei mai mulţi oameni se gândesc la o musculatură bine reprezentată, însă în aceeaşi măsură
vizibilă şi frumos definită, prin aceasta înţelegând o bună separare a grupelor musculare, lucru care se
poate realiza doar în condiţiile în care stratul adipos este foarte redus.
Dacă antrenamentul cu greutăţi este răspunsul pentru dezvoltarea masei musculare, în cazul
definirii, adică al eliminării stratului adipos, antrenamentul aerob are un cuvânt greu de spus.
Efectele pozitive ale antrenamentul aerob sunt:
67
 creşte eficienţa procesului respirator şi rezistenţa la efort a muşchilor implicaţi în respiraţie;
 creşte volumul de sânge, distribuţia şi transportul lui la nivel muscular;
 măreşte eficienţa cardiovasculară (creşte volumul-bătaie şi debitul cardiac, simultan,
reducând frecvenţa cardiacă de repaus şi de efort). Aceasta înseamnă că inima va deveni
mai eficientă: va „pompa" mai mult sânge la fiecare bătaie spre deosebire de omul
neantrenat, la care susţinerea cardiacă a efortului se face prin creşterea frecvenţei cardiace
(pulsul), cu alte cuvinte inima este nevoită să bată mai repede pentru a trimite sânge
oxigenat la periferie.
 reglează anumite mecanisme nervoase şi hormonale.
Fitness-ul aerob este înţeles ca sinonim cu rezistenţa la efort, adică acea capacitate de a face
faţă activităţilor susţinute, prelungite. Cei care participă la activităţi aerobe câştigă nu numai sănătate şi
ameliorarea performanţelor, ci şi disciplină, motivaţie dorinţa de competitivitate. Caracteristica de bază
a efortului aerob o constituie atingerea, după o perioadă iniţială de adaptare, cu o durată de 3-5 minute,
a unui nivel constant al consumului de O2 în tot timpul efortului (starea stabilă, steady-state).
Rezistenţa la efort poate fi crescută prin exerciţii şi este absolut necesar ca fiecare începător să
plece cu acest pas, fiindcă o capacitate redusă este un factor limitativ pentru susţinerea unui
antrenament puternic.
Această primă etapă, numită şi condiţionare, reprezintă creşterea capacităţii musculare cu
ajutorul exerciţiilor fizice. Antrenarea produce adaptarea organismului la efort; acesta este un efort de
durată, cu răsunet asupra tuturor sistemelor (cardiovascular, respirator, metabolic, muscular), care
conduce la performanţe crescute şi creşterea rezistenţei la oboseală şi depinde, în principal, de nivelul
de la care se porneşte şi de caracteristicile antrenamentului (intensitate, durată, frecvenţă). Cu alte
cuvinte, începutul diferă foarte mult de la un individ la altul.
O activitate fizica particulară, cum ar fi alergatul uşor (jogging-ul) implică doar acele fibre
musculare potrivite pentru acel tip de efort. Fibrele cu contracţie lentă sunt recrutate pentru jogging.
De asemenea, fiecare activitate fizică implică utilizarea doar acelor căi metabolice şi surse energetice
de care este nevoie pentru acea activitate.
Utilizând de nenumărate ori aceleaşi mecanisme, în organism apare un răspuns adaptiv, adică
ceea ce numim efectul de antrenare.
Rezultatele procesului de antrenare (de adaptare) sunt în legătură directă cu activitatea utilizată
drept stimul de antrenament. Antrenamentul are efecte multiple asupra fibrelor musculare ca şi asupra
sistemelor de transport şi menţinere a vieţii, cum ar fi sistemul respirator şi cardiovascular. Efectele
antrenamentului asupra fibrelor musculare sunt foarte specifice, ceea ce înseamnă că este destul de
puţin probabil să se facă transferul asupra altor genuri de activităţi. Cu alte cuvinte, prin alergare, nu se
vor putea transfera beneficiile acestei activităţi asupra
înotului sau pedalatului. Pe de altă parte, efectele asupra
sistemului respirator şi cardiovascular sunt mult mai
generale şi deci pot fi transferate asupra altor activităţi.
Antrenamentul conduce la modificări în sistemele
enzimatice aerobe la nivelul fibrelor musculare, deci e uşor
de observat că aceste modificări sunt specifice. În fazele
incipiente de antrenament, incapacitatea muşchilor de a
68
utiliza oxigen limitează performanţele. Mai târziu, pe măsură ce fibrele se adaptează şi pot utiliza mai
mult oxigen, factorul limitativ al performanţei devine sistemul cardiovascular (inima, sânge, vase de
sânge).
Caracteristicile antrenamentului aerob sunt:
1. este practicat şi de femei şi de bărbaţi;
2. nu necesită materiale sau aparate speciale;
3. exerciţiile sunt atractive şi accesibile tuturor;
4. exerciţiile se execută cu acompaniament muzical;
5. creşte forţa şi rezistenţa musculară;
6. realizarea unui antrenament cardio la o intensitate medie – înaltă;
7. aplicarea antrenamentului se poate face cu paşi simpli şi repetări uniforme.
3.6.2. Factori care influenţează fitness-ul aerob

Ereditatea. Performanţa în probele fizice de rezistenţă se obţine după ani de antrenament
sistematic, însă fondul natural moştenit este foarte important. Studiile pe gemenei monozigoţi au arătat
că există o transmitere ereditară a capacităţii de rezistenţă la efort aerob, în special pe linie maternă.
Astfel, moştenim factori importanţi pentru fitness-ul aerob: capacitatea maximă a sistemelor respirator
şi cardiovascular, inima mai mare, mai multe eritrocite şi hemoglobină mai mare, un procent mai mare
de fibre cu contracţie lentă, dar şi rapide, mai multe mitocondrii şi o capacitate mai bună de răspuns la
efort, compoziţie a corpului optimă pentru acest tip de efort.
Antrenamentul. Este cheia îmbunătăţirii fitness-ului aerob, însă are limite destul de joase, în
sensul că putem să ne îmbunătăţim rezistenţa la efort cu 20-25% (maxim 30% în cazurile fericite). Din
acest motiv este esenţial punctul de pornire, care este determinat genetic.
Un nivel moderat de activitate conduce la un nivel acceptabil de fitness aerob, însă numai
antrenamentul sistematic poate conduce la atingerea potenţialului maxim. Efectele obţinute în urma
anilor de antrenamente se pot pierde în 12 săptămâni de la încetarea activităţii. De exemplu, 3
săptămâni de stat numai în part reduc cu aproximativ 30% nivelul fitness-ului, însă această pierdere
poate fi contracarată uşor prin activitate fizică regulată.
Sexul. Înainte de pubertate nu există diferenţe semnificative între cele două sexe, însă după
aceea femeile au capacitatea de rezistenţă cu 10-20% mai redusă decât bărbaţii. Totuşi, atletele de
performanţă reduc această diferenţă la mai puţin de 10%. O posibilă explicaţie a acestei diferenţe ar
putea consta şi în cantitatea mai redusă de hemoglobină pe care o au femeile în sânge (13g/dl faţă de
15g/dl) şi masa musculară mai redusă faţă de cea a bărbaţilor (inclusiv procentual, raportat la masa
totală a corpului şi la procentul de ţesut adipos).
Vârsta. Indivizii sedentari pierd în medie 8-10% din fitness-ul aerob la fiecare 10 ani, în timp
ce indivizii care rămân activi pierd doar 4-5%. De remarcat că persoanele care se antrenează regulat au
o pierdere de numai 2-3% la 10 ani.
Procentul de grăsime corporală. Compoziţia corpului se referă, în principal, la procentul de
grăsime raportată la greutatea totală a corpului şi la procentul de ţesut slab, prin aceasta înţelegând, în
special, musculatura. Unul dintre cele mai bine documentate efecte ale antrenamentului aerob este
reducerea procentului de ţesut adipos din organism. Ceea ce conduce la modificarea compoziţiei
corpului.
69
Fitness-ul aerob este raportat la greutatea corporală, deci dacă nivelul de grăsime creşte,
fitness-ul se reduce. Această reducere înregistrată odată cu înaintarea în vârstă este atribuită şi creşterii
procentului de grăsime. Deci cea mai simplă cale de a menţine şi de a ameliora fitness-ul este
eliminarea excesului de grăsime.
3.6.3. Frecvenţa, intensitatea şi durata antrenamentelor aerobe

Frecvenţa antrenamentelor aerobe se referă la numărul de şedinţe de antrenament pe
săptămână. Antrenamentele prea rare înseamnă că nu vom beneficia de efectele pozitive ale efortului
aerob, în timp ce antrenamentele excesiv de frecvente pot conduce la supraantrenament, ceea ce atrage
după sine o capacitate de performanţă redusă, accidentări prin solicitare şi chiar îmbolnăviri.
După cei mai mulţi autori, frecvenţa optimă este de 3-5 antrenamente pe săptămână, 1-2
antrenamente pe săptămână nu este considerat eficient (din punct de vedere al inducerii modificărilor
fiziologice).
Pe măsură ce se obţin progrese, în privinţa intensităţii şi duratei, frecvenţa antrenamentelor
trebuie crescută. Trebuie reţinut faptul că organismul are nevoie de timp pentru a răspunde la stimulul
oferit de antrenament, cel puţin 24 de ore, aşadar, este de preferat să lăsaţi acest minim de interval între
două şedinţe de antrenament.
Intensitatea antrenamentului este cel mai important parametru pe care trebuie să îl avem în
vedere în alcătuirea programului de antrenament. Intensitatea reflectă necesarul energetic pentru
exerciţii, cantitatea de oxigen consumat şi cheltuiala calorică.
În cazul antrenamentelor aerobe se aplică principiul suprasolicitării, care se traduce prin
creşterea progresivă a efortului depus, pentru a obţine un răspuns adaptiv din partea organismului.
Adică, va trebui să ne antrenăm cu o intensitate superioară celei utilizate în activităţile de viaţă curentă,
pentru a obţine un răspuns din partea organismului.
Pentru o persoană sedentară, la început, chiar mersul pe jos într-un ritm susţinut poate constitui
un exerciţiu aerob destul de puternic. Frecvenţa cardiacă (pulsul) creşte în proporţie directă cu
intensitatea exerciţiilor, de aceea se foloseşte în mod curent pentru a estima acest parametru.
Măsurarea frecvenţei cardiace din timpul antrenamentelor este o metodă simplă de apreciere a
intensităţii antrenamentului. Nu trebuie scăpat din vedere modul prin care se obţine creşterea
frecvenţei cardiace, fiindcă nu orice tip de antrenament are capacitatea de a îmbunătăţi fitniss-ul aerob.
De exemplu, antrenamentul cu greutăţi creşte frecvenţa cardiacă, însă muşchii nu sunt implicaţi în
efort decât în perioade de 20-30 secunde, adică un timp prea scurt pentru a produce modificări la
nivelul oxidant în muşchi.
Studiile de specialitate au arătat că, pentru a obţine modificări la nivelul metabolic, este nevoie
ca antrenamentul să depăşească un prag minim. Acest prag poartă numele de prag aerob şi depinde de
nivelul de antrenare al individului. Astfel, pentru a obţine beneficii de la programul de antrenament, un
individ neantrenat va avea nevoie de un nivel mult mai redus al intensităţii efortului fizic decât un
sportiv cu experienţă.
A fost definită şi o limită superioară a intensităţii antrenamentului, fiindcă s-a observat că dacă
se depăşeşte un anumit nivel, nu se mai obţin rezultate suplimentare. Această limită superioară
coincide cu pragul aerob (sau pragul lactatului). Odată ce intensitatea antrenamentului devine atât de
70
ridicată încât organismul nu mai este capabil să producă energie pe cale aerobă, acidul lactic începe să
se acumuleze şi fitness-ul aerob nu mai este îmbunătăţit.
Dacă antrenamentul este mai aproape de limita inferioară a acestui interval, vom beneficia de
ameliorarea metabolismului grăsimilor şi modificări la nivelul fibrelor de contracţie lentă, în timp ce
antrenamentul aproape de nivelul superior va induce recrutarea fibrelor cu contracţie rapidă şi beneficii
la nivelul cardiovascular.
Determinarea nivelului optim al intensităţii antrenamentelor necesită un calcul simplu, care
face o estimare a acestor praguri. Zona de eficienţă a antrenamentului se exprimă ca un procent din
frecvenţa cardiacă maximă estimată(vezi calculul FCMax).
Nivel de fitness Zona de eficienţă a antrenamentului (procent din

frecvenţa cardiacă maximă)
Redus 60-75%
Moderat 70-85%
Ridicat 75-90%
În timp, nu va mai fi nevoie de aceste măsurători, pentru că se va putea aprecia „la ochi”
nivelul intensităţii efortului depus. Deoarece aceste estimări nu coincid întotdeauna cu realitatea din
teren, trebuie avut în vedere şi percepţia nivelului de efort, adică ceea ce simţiţi când vă antrenaţi.
Astfel, dacă resimţiţi prea puternic efortul, reduceţi din intensitate, iar dacă vi se pare prea lejer, mai
creşteţi intensitatea.
Durata antrenamentului se referă la numărul de exerciţii într-o şedinţă de antrenament, dacă
efortul se execută în serii, pauzele nu se iau
Durata şi intensitatea antrenamentului sunt parametri interdependenţi, în sensul că, creşterea
unuia necesită reducerea celuilalt.
Durata poate fi exprimată în unităţi de timp, ditanţă sau calorii. Deşi pare ciudat la prima
vedere, de multe ori se foloseşte exprimarea în funcţie de numărul de calorii consumate. Este o
abordare mai curând practică, deoarece mulţi dintre noi obişnuim să citim etichetele produselor
alimentare şi ne raportăm activitatea la aportul caloric al alimentelor consumate. Aşadar, durata
antrenamentului, exprimată în kcal/şedinţă împarte tipul de antrenament în antrenamente cu durată
scurtă – 100-200 kcal/şedinţă şi durată mare – mai mult de 400 kcal/şedinţă.
Consumul caloric, în timpul efortului, depinde de greutatea corporală, ceea ce înseamnă că o
persoană de 90 kg va consuma mai multe calorii decât una de 50 kg. Monitoarele aparatelor cardio din
sălile de fitness ne arată un consum caloric mediu (raportat la o persoană de 70-80 kg), iar cele mai noi
calculează consumul şi în funcţie de greutatea persoanei.
Se consideră că, pentru a obţine un răspuns din partea antrenamentului aerob, durata trebuie să
se încadreze în limitele a 30-60 minute. Durata, însă, va fi apreciată şi în funcţie de intensitatea
antrenamentului (activităţile aerobe cu o intensitate mai redusă vor fi menţinute pe o durată mai lungă).
71
Studii recente au arătat că antrenamentele mai lungi de 30 minute produc beneficii mai mari
decât antrenamentele scurte, probabil datorită faptului că proporţia de grăsime metabolizată continuă
să crească după primele 30 minute de exerciţii.
Pentru a obţine permanent beneficii, solicitarea trebuie crescută continuu, atât în ceea ce priveşte
intensitatea, cât şi durata.
3.6.4. Rolul antrenamentului aerob şi efectele asupra organismului

Antrenamentul de forţă este o activitate ritmică, care necesita rezistenţă. Efectele generale ale
fitness-ului sunt: flexibilitate, forţă musculară, anduranţă, rezistenţă cardio-respiratorie, constituţie
corporală.
Rezistenţa cardio-respiratorie – în timpul antrenamentului aerob creşte frecvenţa cardiacă, are

loc o îmbunătăţire generală a sistemului cardiovascular.
Exerciţiul aerob îmbunătăţeşte activitatea aparatului cardio-respirator, plămânii furnizează mai
mult oxigen muşchilor, prin sânge, creşte profunzimea respiraţiei.
În urma exerciţiilor aerobe creşte metabolismul, organismul arde mai multe calorii.
Exerciţiul aerob îmbunătăţeşte circulaţia sângelui, creşte hemoglobina, facilitând transportul de
oxigen în muşchi şi ţesuturi. Antrenamentul aerob trebuie să înceapă cu exerciţii de încălzire, care să
pregătească organismul pentru nivelul următor de antrenament.
Exerciţiile de stretching au rolul de a întinde muşchii, ca apoi să rmeze o perioadă de relaxare.
Urmează exerciţii de antrenament pre-aerob care au rolul pregătirii organismului pentru antrenamentul
aerob propriuzis. Exerciţiile aerobe au rolul de îmbunătăţire a sistemului cardio-respirator şi durează
cel puţin 20 minute.
În timpul exerciţiilor aerobe este necesară o monitorizare a frecvenţei cardiace pentru a se
observa dacă antrenamentul are efect. În timpul antrenamentului se înregistrează pulsul la 10 secunde.
Elementele specifice antrenamentului aerob au fost grupate astfel:
1. dynamic strength = forţă dinamică
2. static strength = forţă statică
3. jump leaps-power = sărituri
4. kiks = balansări
5. balance = echilibru
6. flexibility = flexibilitate
72
Aceste elemente sunt legate între ele cu ajutorul paşilor de legătură sau a paşilor de dans. În
funcţie de nivelul de pregătire fizică de la care se pleacă, se obţin performanţe de o amploare mai mică
sau mai mare. În urma antrenamentului apar câteva modificări adaptive care privesc următoarele
aspecte: volumul inimii, volumul-bătaie, frecvenţa cardiacă, debitul cardiac, fluxul sanguin, presiunea
sângelui, volumul de sânge.
La nivelul musculaturii se produc o serie de modificări structurale şi funcţionale, în special la
nivelul fibrelor musculare cu contracţie lentă.
Antrenamentul aerob mai are efecte şi asupra muşchilor, mărind: dimensiunile fibrelor
musculare implicate în antrenament, capacitatea muşchilor de a utiliza lipidele ca sursă de energie,
cantitatea de mioglobină în fibrele musculare, volumul şi numărul mitocondriilor concentraţia de
enzime aerobe necesare catabolizării carbohidraţilor şi lipidelor.
Exerciţiile aerobice se pot executa cu intensitate crescută sau moderată. Exerciţiile aerobice
efectuate la o intensitate moderată utilizează ca substrat energetic lipidele depozitate în procent de
aproximativ 50% din totalul necesar. Pe măsură ce intensitatea exerciţiilor aerobice este crescută,
procentul de utilizare a grăsimilor va scădea. Dacă vom compara consumul caloric total într-un
antrenament aerobic cu intensitate mare cu consumul realizat într-un antrenament de intensitate medie
vom constata că, în primul caz, consumul este mai mare; dar dacă ne vom raporta la valorile
procentuale ale caloriilor produse prin metabolizarea depozitelor adipoase vom remarca o situaţie
inversă.
Slăbirea produsă prin exerciţii aerobice cu intensitate mare se produce datorită consumului
caloric crescut şi în mai mică măsură prin utilizarea stratului adipos.
Cheia pentru a face ca exerciţiile aerobice să fie eficiente pentru un culturist stă în moderaţie. Cel mai
eficient antrenament aerobic pare să fie antrenamentul cu intervale ce alternează perioadele de
intensitate mare cu cele de intensitate mică.
Teme de lucru
1. Ce se înțelege prin cardio fitness?
2. Cum se determină frecventa cardiacă maximă?
3. Mentionati tipurile de efort și caracteristicile acestora.
4. Mentionați cinci activități fitness cu efort aerob.
5. Care sunt componentele fitness-ului?
6. Ce tehnici de evaluare a fitness-ului cunoaşteţi?
Bibliografie
A.N.P.S., I.N.C.P.S., 2006, Fitness. Introducere într-un mod de viaţă sănătos, Bucureşti.
73
Capitolul IV.
Culturism. Între loisir și sport de performanță
Scop: bb
Obiective: cc
4.1. Istoricul culturismului mondial şi naţional

Încă de la începutul istoriei, omul a fost sportiv sau a practicat activităţi sportive. Vânătoarea şi
pescuitul, ridicarea şi aruncarea pietrelor către vânatul urmărit sau către un pericol iminent sau un
duşman reprezintă, de fapt, primele manifestări sportive ale omului primitiv. O definiţie exactă a
sportului este dificil de elaborat deoarece este o noţiune în continuă schimbare. Totuşi se poate spune
că, în general, un sport reprezintă o activitate de natură fizică ce poate implica competiţii.
Dicţionarul explicativ al limbii române defineşte sportul ca fiind „un complex de exerciţii
fizice şi de jocuri practicate în mod metodic, cu scopul de a dezvolta, de a întări şi de a educa voinţa,
curajul, iniţiativa şi disciplina”.
Sportul îmbracă diferite forme de manifestare, de la o societate la alta, în funcţie de modul de
organizare, de ramurile noi practicate, contopindu-se permanent cu regulile de dezvoltare a vieţii
sociale. Una din ramurile relativ noi ale sportului este culturismul.
Culturismul (în engleză body building = „construirea corpului”) este sportul dedicat dezvoltării
musculaturii printr-o combinaţie de antrenamente cu greutăţi, mărirea numărului de calorii consumate
şi odihnă. Culturiştii de performanţă îşi etalează fizicul în faţa unei comisii de arbitri, care acordă
voturi bazate pe mai multe criterii (masă musculară, definire, separare, simetrie, proporţionalitate etc).
Culturismul este una dintre ramurile sportive practicate în egală măsură de către tineri, dar şi de
persoane mai în vârstă. În multe ţări din lume este poate cel mai popular sport datorita faptului că are o
longevitate foarte mare şi poate fi practicat de orice persoană trecută de vârsta de 16 ani.
În lucrarea sa, “Winning Bodybuilding”, Franco Colombo, unul din pionierii culturismului
profesionist internaţional, afirma: ,,Culturismul furnizează o incredibilă întrecere cu natura, eşti exact
tu - atitudinea ta si corpul tău. Dezvoltarea muşchilor aduce cu ea respectul faţă de propriul corp dar
şi faţă de ceilalţi oameni”.
Culturismul prin natura sa, îmbunătăţeşte funcţionarea întregului organism şi îi întăreşte
sănătatea. Printr-o alimentaţie sănătoasă, asociată cu practicarea antrenamentelor cu greutăţi,
organismul nu numai că se dezvoltă armonios, dar se mai şi păstrează în aceeaşi formă foarte mulţi ani.
Scopul culturismului este ca printr-un sistem de exerciţii efectuate cu diferite greutăţi şi cu
echipamente sportive concepute în acest sens să dezvolte un corp sănătos, viguros, puternic, frumos, cu
o musculatură armonioasă şi proporţională, vizibil conturată şi bine reliefată.
Culturismul a apărut ca ramură sportivă la sfârşitul secolului al XIX-lea, când a început să fie
popularizat de medicul Frederich Muller, cunoscut sub numele de Eugen Sandow, considerat a fi
"părintele culturismului". Sandow a fost printre primii care, pe lângă exerciţiile de forţă, a inclus şi
74
poziţii de prezentare a musculaturii etalându-şi fizicul în diverse "demonstraţii de forţă". El a devenit

atât de popular prin aceste demonstraţii, încât a reuşit să-şi înceapă mai multe afaceri şi a fost între
primii întreprinzători care au vândut produse specifice (gantere, extensoare etc).
Sandow a reconsiderat vechile exerciţii de forţă, de ridicare a greutăţilor cărora le-a adăugat
cunoştinţele sale de anatomie şi fiziologie, reuşind astfel să creeze un sistem de exerciţii cu greutăţi,
sistem realizat în primul rând cu scopul dezvoltării musculaturii.
La începutul secolului XX se poate vorbi despre întreceri (apropiate de cele de astazi) de
culturism, atât ca urmare a popularității facute de Eugen Sandow dar și datorită mediului american de
afaceri.
Primul concurs de culturism din lume a fost organizat de Sandow, la 14 septembrie 1901, la
Royal Albert Hall din Londra,. Concursul a fost arbitrat de Arthur Conan Doyle, Charles Lawes şi
Sandow însuşi şi s-a bucurat de un mare succes, câştigător fiind declarat William R Murray din
Nottingham, Anglia. Trofeul primit de acesta a fost o statuie de bronz reprezentând-ul pe Sandow,
sculptată de Frederick Pomeroy. Acelaşi trofeu îl primesc astăzi câştigătorii titlului Mr. Olympia, titlul
suprem în culturism.
Primul concurs de culturism din America a avut loc la 16 ianuarie 1903, în sala Madison
Square Garden din New York. Câştigător a fost Al Treloar, declarat "cel mai perfect dezvoltat om din
lume". El a fost premiat cu 1000 dolari, atunci o sumă impresionantă. La două săptămâni după
concurs, Thomas Edison a filmat programul de pozare al lui Al Treloar. Edison îl filmase şi pe Eugen
Sandow cu câţiva ani mai devreme.
Perioada dintre anii 1940 şi 1970, numită şi "anii de aur" în culturism au adus schimbări în
idealul fizic în comparaţie de anii de pionierat - masa musculară mai proeminentă, ca de altfel şi
simetria şi definirea musculară. Schimbarea a fost influenţată şi de tulburările de dinaintea celui de-al
doilea război mondial, care au inspirat un număr mai mare de tineri să devină mai masivi, mai
puternici şi mai agresivi ca atitudine. Aceasta a dus la tehnici de antrenament mai bune, noţiuni
îmbunătăţite de regim alimentar şi echipament mai efectiv. Au apărut mai multe publicaţii şi
concursuri, iar popularitatea culturismului a luat amploare.
Datorită creşterii popularităţii culturismului, Uniunea Atletică a Amatorilor (Amateur Athletic
Union, AAU) a adăugat un concurs de culturism la competiţia sa de haltere în 1939 - iar din anul
următor concursul s-a chemat AAU Mr. America.
Fraţii Ben şi Joe Weider au creat sistemul Weider, care constituie abecedarul culturismului de
azi. Ei au înfiinţat Federaţia Internaţională a Culturiştilor (IFBB) în 1946, sub egida căreia au organizat
concursul IFBB Mr. America pentru culturiştii profesionişti.
Sub egida IFBB-ului există o serie de federaţii, precum: Amateur Athletic Union Mr. Olympia,
ediţia feminină “Miss Univers”, “Ms. Olympia”.
IFBB se ocupa exclusiv de promovarea culturismului si are ca scop sprijinirea culturismului în
întreaga lume, organizarea de concursuri internaționale etc.
O altă asociaţie importantă a culturiştilor este Asociaţia Naţională a Culturiştilor Amatori
(NABBA) (a început să organizeze concursul NABBA “Mr. Univers” în Marea Britanie).
Cel mai faimos culturist contemporan este cunoscutul actor american Arnold Schwarzenegger,
care înainte de a deveni cel mai bine plătit actor din lume şi guvernatorul statului California, a fost
multiplu campion mondial la amatori şi profesionişti, precum şi deţinătorul a şapte titluri Mr. Olympia,
cea mai importantă competiţie a culturismului profesionist.
IFBB-ul a depus eforturi uriaşe pentru a face din culturism un sport olimpic. În anul 2000,
Comitetul Internaţional Olimpic a admis ca membru IFBB-ul, dar progresul s-a oprit aici.
75
Recunoaşterea culturismului ca sport olimpic rămâne controversată deoarece argumentul principal al
oponenţilor este ideea că nici un efort atletic nu este depus în timpul competiţiilor. De asemenea, există
percepţia (şi aici nu încape îndoială, mai ales când este vorba de culturismul profesionist) că nu se
poate ajunge la performanţă fără ajutorul steroizilor, care sunt interzişi la Olimpiade.
Începând cu anii `70 a crescut abuzul de steroizi anabolizanţi, atât în culturism, cât şi în multe
alte sporturi. Din acest motiv, precum şi din dorinţa de a obţine recunoaştere olimpică, IFBB-ul a
introdus teste antidoping stricte pentru steroizi şi alte substanţe interzise.
În România, culturismul a început să ia amploare în perioada 1965-1969, atât din punct de
vedere teoretic cât şi practic, organizatoric şi competiţional. În anul 1966 s-a organizat, sub egida
Federaţiei Române de Haltere, primul campionat naţional de culturism, la Craiova - pentru juniori şi la
Cluj-Napoca pentru seniori, atunci pe categorii de înălţime.
La 24 martie 1970, Biroul Consiliului Naţional pentru Educaţie Fizică şi Sport a hotărât ca Federaţia
Română de Haltere să-şi schimbe denumirea în Federaţia Română de Haltere şi Culturism (F.R.H.C.),
pe care a menţinut-o până în 1989.
În anul 1990 a luat fiinţă Federaţia Română de Culturism. Primul preşedinte al Federaţiei
Române de Culturism a fost ales în persoana inginerului Eugen Baldovinescu, iar profesorul Dănuţ
Enuţă a fost ales în funcţia de secretar general. Amândoi sunt membri fondatori ai federaţiei. Actuala
conducere a Federației Române de culturism și Fitness este alcătuită astfel:
- Președinte: Gabriel Toncean;
- Vicepreședinte: Monica Mureșan;
- Președinte al comisiei de antrenori: Dumitru Cheteleș;
- Președinte al comisiei de organizare a competițiilor: Felicis Purice Russ;
- Președinte al comisiei juridice: Daniel Oprea;
- Președinte al comisiei de regulamente: Mihai Madarassi;
- Președinte Colegiu Central al Arbitrilor: Ovidiu Mezdrea;
- Președinte al comisiei mass-media: Marius Portik;
- Președinte al comisiei IT: Anghel Zăpârtan;
Printre culturiştii români care au reuşit să obţină performanţe notabile pe plan mondial
enumerăm:
8. Vasile Ardel, multiplu campion naţional de juniori şi seniori, campion balcanic,
campion european la seniori în 1996;
9. Virgil Buruiană, multiplu Campion Naţional de juniori şi seniori, campion mondial la
juniori în 1998;
10. Petru Ciorbă, multiplu Campion Naţional la juniori, seniori şi masters, campion
balcanic, a câştigat titlul mondial absolut (categoria grea şi open) la C.M. de masters în
2006;
11. Florina Vişan, multiplă campioană naţională şi balcanică de culturism senioare,
campioană europeană absolută (cat. -55 kg şi open) în 2007;
12. Liana Pall, multiplă Campioană Naţională, Campioană Mondiala şi Europeană de
junioare în 2009 şi 2010;
13. Laura Cupşa, multiplă campioană naţională, Campioană Mondială de fitness junioare în
2010;
14. Irina Nicoleta Muntean, multiplă Campioană Naţională de senioare, multiplă
Campioană Balcanică, câştigătoare a 14 medalii la Campionatele Mondiale şi Europene
de culturism;
76
15. Florina Cernat, multipla Campioană Naţională de junioare şi senioare, triplă Campioană
Mondială de culturism junioare;
16. Monica Mureşan Sas, multiplă Campioană Naţională de senioare, câştigătoare a 8
medalii la Campionatele Mondiale şi Europene de culturism;
17. Cristian Mihăilescu, multiplu Campion Naţional de seniori şi masters, medaliat cu
argint şi bronz la C.M. de masters;
18. Ramona Arseni, Campioană absolută la Campionatul European de seniori Bodyfitness
2015, Campioană Națională juniori 2014;
19. Alexandru Ceobanu, Campion Arnold Classic Europe 2014 de seniori Men physique,
Multiplu campion național de juniori, Vicecampion 2013 seniori;
20. Roberto Alexandru, Campion absolut Tiger Classic 2015 juniori, Multiplu Campion
Tiger Classic juniori, Multiplu Campion absolut Pro Nutrition Grand Prix juniori,
Campion Pro Nutrition Grand Prix seniori 2015;
21. Andrei Nilgesz, Multiplu Campion Tiger Classic BB Classic, Campion Absolut
International Miss&Mister Universe 2016 Athletic;
22. Iancu Florina Colceriu, Multiplă Campioană națională absolută Bodyfitness seniori,
Vicecampioană Balcanică Bodyfitness seniori, Multiplă campioană Tiger Classic
Bodyfitness seniori;
La nivel național, când vorbim despre culturism, nu putem să nu amintim rolul jucat de cărțile
de specialitate ale lui Szekely Laszlo, de studiile lui Lazar Baroga care au completat informațiile
sărace ale vremii despre culturism.
Când se dorește practicarea culturismului se are în vedere obținerea mai multor obiective:
23. Dezvoltarea forței și a hipertrofiei musculare
24. Un corp proporționat și o musculatură armonioasă
25. Un mijloc complementar de pregătire fizică în toate disciplinele sportive
26. Mijloc de mentinere a sănătății, de formare a unui tonus muscular
27. Mijloc de recuperare postraumatică.
Lucrul cu greutăți a fost și este unul dintre mijloacele auxiliare de baza ale pregătirii fizice în
majoritatea disciplinelor sportive, datorită faptului că există o legătură directă între masa musculară și
forța. Lucrul cu greutăți este utilizat pentru dezvoltarea forței generale sau specifice, a rezistenței
musculare și generale și chiar pentru educarea vitezei.
Practicarea exercițiilor fizice cu greutăți libere sau la aparate cu scopul de ameliorare a
sănătătii, îmbunătățirea calităților motrice (forța în special), estetica corporală, se bucură de multi
adepți, cu vârste diferite, ocupații și preocupări diverse. Din studiile efectuate în municipiul Bacau, la
nivelul anului 2013, a rezultat ca există aproximativ 12 cluburi de profil, 62% din practicanti erau
bărbați, cu vârste între 15 și 45 de ani, iar 38% femei cu vârste între 16 și 50 de ani. Tot acest studiu
subliniază că 50 % din practicanți au drept obiectiv scăderea în greutate, 35% pentru dezvolaterea
forței și masei musculare, 4% ca forma de pregatire în obtinerea performanței sportive, 11% din alte
motive.
Ca metoda de recuperare postraumatică, culturismul s-a impus prin scopul sau, dezvoltarea
musculaturii dar și datorită specificului aparatelor și metodelor de lucru cu greutăți. Datorită acestor
mijloace, se poate acționa diferențiat, pe segmente, în sensul evitarii lucrului cu segmentul afectat.
77
4.2. Avantajele practicării lucrului cu greutati
În descrierea avantajelor practicării exerciţiilor cu greutăţi, cel mai important aspect consemnat
în publicațiile de specialitate este că permite prelucrarea analitică a fiecărei grupe musculare. Acest
lucru are importanţă în mai multe direcţii:
1. permite izolarea şi separarea cât mai precisă a grupei musculare implicate în mişcare,
datorită aparatelor utilizate;
2. permite efectuarea unor mişcări de recuperare, refacere şi uniformizare a potenţialului unor
grupe musculare care au fost traumatizate;
3. permite realizarea unor programe de exerciţii în care să predomine planificarea unor grupe
musculare deficitare;
4. permite relaxarea unor grupe musculare solicitate anterior, în timp ce altele sunt supuse la
efort.
Alt aspect îl reprezintă posibilitatea de a dezvolta calităţile motrice de bază şicombinate. Acest
lucru este posibil prin dozarea greutăţii cu care se lucrează şi prin luarea în considerare a specificului
aparatelor, a duratei pauzelor dintre repetări, serii, exerciţii, a vitezei cu care se efectuează mişcările.
Cele două avantaje descrise anterior dau posibilitate formării unui corp armonios Desigur, şi
prin alte mijloace se poate forma un corp armonios, din punct de vedere al esteticii, dar nu într-un timp
atât de scurt şi nu la nivelul pe care-1 oferă lucrul la aparate sau cu greutăţi.
O altă particularitate, la fel de importantă precum cea referitoare la o estetică a corpului, este
cea legată de individualizare, care la rândul ei cuprinde mai multe aspecte:
1. fiecare participant la şedinţele de lucru cu greutăţi poate evolua independent, dacă are un
program prestabilit, instructorul are un rol deosebit în faza de iniţiere, după care va
supraveghea activitatea depusă.
2. practicantul nu trebuie să imite pe nimeni, programul este personalizat pentru fiecare;
3. nu depinde de un orar prestabilit la care trebuie să înceapă şedinţa de lucru, cum se practică
de obicei în gimnastica aerobică;
4. după o perioadă relativ scurtă, în funcţie de capacitatea fiecăruia de conştientizare a
exerciţiilor şi a efectelor sale, de perseverenţa cu care a lucrat, fiecare practicant îşi poate
concepe un program de exerciţii în funcţie de opţiunile şi necesităţile momentului;
5. nu depinde de prezenţa sau starea instructorului, de prezenţa unor colegi sau alte aspecte
legate de colectivitate.
Avantajul prezentat subliniază importanţa individualizării activităţii, a posibilităţilor nelimitate
pe care le oferă.
Practicarea constantă a exerciţiilor la aparate oferă posibilitatea
integrării în colectiv, a socializării, tocmai datorită faptului că efectuarea
programului nu depinde ie absolut nimeni, nu există elementul de întrecere,
nici măcar de menţinere a unui ritm comun de lucru.
Buna dispoziţie este dată de mediul plăcut, creat în toate sălile, de
prezenţa rondului muzical şi de posibilitatea dozării personale a efortului, de
satisfacţia dată ie practicarea exerciţiilor fizice.-
Referitor la calităţile motrice, prin practicarea exerciţiilor la aparate se
dezvoltă în special forţa - sub toate formele de manifestare (în regim de
Fig. 14. Exerciții cu
rezistenţă, în regim ie viteză, specifică, absolută), viteza de execuţie, viteza în greutăți
regim de forţă (explozivă), rezistenţa sub diferite forme în funcţie de
programele abordate. Specificul acestei activităţi este dat de dezvoltarea rezistenţei musculare, datorată
efortului localizat la grupe separate de muşchi (izolare), care este o particularitate a lucrului la aparate.
De aceea, un practicant al exerciţiilor la aparate va avea o rezistenţă generală mai scăzută decât un
practicant de gimnastică aerobică.
78
Diferenţa care se înregistrează iniţial va ajunge să se uniformizeze, prin fenomenul de

compensare, la efectuarea unui efort de forţă. Astfel, cei cu rezistenţă generală superioară (practicanţii
de gimnastică aerobică) vor avea capacitatea de a efectua un efort pe o durată mai mare, re când un
practicant al exerciţiilor la aparate va efectua acelaşi efort într-un timp nai scurt, dar cu o intensitate
crescută.
Diferenţe evidente se înregistrează în privinţa calităţilor motrice. Astfel, practicanţii gimnasticii
aerobice vor avea un nivel ridicat de dezvoltare a îndemânării, pe când culturiştii înregistrează o
dezvoltare superioară a forţei. La gimnastica aerobică se dezvoltă îndemânarea prin efectuarea
exerciţiilor de coordonare a mişcărilor diferitelor segmente între ele, prin educarea simţului ritmului,
prin armonizarea mişcărilor cu ritmul muzicii sau cu cel impus de instructor. în cazul lucrului la
aparate, aceste elemente nu sunt posibile, majoritatea mişcărilor efectuându-se prin intermediul
ghidajelor diferitelor dispozitive.
Datorită posibilităţii dozării precise a efortului, în practica exerciţiilor la aparate este prezent
atât efortul aerob, cât şi cel anaerob. Trecerea de la pragul aerob-anaerob poate produce, într-un timp
scurt, atât la persoanele antrenate, cât şi la cele neantrenate, prin creşterea greutăţii de lucru în aceeaşi
unitate de timp, prin creşterea anumărului de repetări simultan cu timpul de lucru, prin mărirea vitezei
de lucru, păstrând aceleaşi particularităţi (greutate, număr de repetări) sau prin combinarea: lor
prezentate anterior. Cele arătate mai sus demonstrează posibilităţile mari de trecere de la un efort
„cardio" (după terminologia curentă) la un efort muscular.
Alt aspect deosebit de important, oferit de practica exerciţiilor la aparate, este dat de
posibilitatea efectuării unor mişcări analitice de recuperare şi a unor mişcări asimetrice iu de prevenire,
dozate individual. Astfel, datorită varietăţii mari de aparate şi dispozitive, se permite implicarea în
mişcare a unui număr limitat de grupe musculare sau a iui segment. Exerciţiile care se execută cu
segmente simetrice, prin dozarea diferită greutăţii, pot solicita în mod diferenţiat grupele musculare
implicate în mişcare.
Varietatea mare a exerciţiilor posibile la aparatele şi dispozitivele prezente în săli oferă
posibilitatea programării ordinii grupelor musculare după diferite principii: de sus în jos, alternativ (o
grupă lucrează, cealaltă se relaxează), antagonist, în circuit, ateliere, pe grupe musculare. Varietatea ne
oferă posibilitatea stabilirii unor scopuri diferite, cum ar fi:
1. scăderea în greutate (cel mai frecvent);
2. menţinerea unui tonus ridicat a musculaturii;
3. creşterea musculaturii;
4. evidenţierea unor grupe musculare;
5. dezvoltarea unor calităţi motrice.
4.3. Factorii care influenţează antrenamentul cu greutăți

De ce unii obţin rezultate mai bune şi alţii mai slabe? De ce unii ajung sportivi de performanţă,
în timp ce alţii se chinuie doar pentru a da jos câteva kilograme sau să mai adauge 1-2 cm la
circumferinţa braţului? Pentru că suntem atât de diferiţi. Iată câţi factori participă la conturarea
profilului unei persoane, în ceea ce priveşte răspunsul la antrenament.
Ereditatea – caracteristici precum tipul somatic, tipul predominant de fibre musculare pot fi
moştenite de la părinţi.
Acest fond genetic influenţează potenţialul individual de a obţine rezultate mai bune sau mai
slabe într-un anumit domeniu. Aşa cum nu toţi cei care ştiu să cânte la vioară ajung mari muzicieni,
cum nu oricine care sculptează are capacitatea de a ajunge un Brâncuşi, tot astfel nu oricine face
antrenamente de forţă poate ajunge să concureze la Mr. Olympia. Asta nu înseamnă că trebuie să
79
renunţaţi, însă este bine ca la un moment dat să fim conştienţi de potenţialul nostru şi să încercăm să
exploatăm la maxim capacităţile cu care am fost dotaţi de la natură.
Alimentaţia – toate modificările ce au loc în organism în urma solicitărilor induse de
antrenament se petrec numai dacă sunt susţinute printr-un aport optim de nutrienţi. De multe ori, în
ciuda unui antrenament bine conceput, rezultatele întârzie să se facă remarcate, din cauza unei diete
insuficiente. Nu uitaţi de rolul foarte important al aportului proteic în programul de antrenament cu
greutăţi.
Somnul şi odihna – este bine să ştiţi că muşchii noştri cresc în perioadele de repaus. Aşa cum
spuneam, antrenamentul este stimulul, alimentaţia este suportul material, iar odihna reprezintă condiţia
esenţială pentru ca ceilalţi doi factori să aibă efect.
Nivelul anterior de pregătire – se referă la capacitatea de a răspunde din punct de vedere
fiziologic şi psihologic la solicitarea indusă de antrenament.
Pentru un începător, progresele pot fi uimitoare în primele luni de antrenament. Cu cât persoana
capătă mai multă vechime în sport şi atinge un nivel mai înalt de antrenament, cu atât progresele sunt
mai lente şi este nevoie de mult efort pentru a obţine progrese relativ mici.
Până la pubertate, copiii nu sunt complet pregătiţi fizic pentru antrenamente de forţă şi nu pot
obţine beneficii în urma acestuia. Profilul hormonal al puberului nu este adecvat susţinerii hipertrofiei
musculare şi de aceea antrenamentul de forţă nu îşi atinge scopul. Nivelul de pregătire se referă de
asemenea la posibilitatea individului de a-şi asigura o alimentaţie adecvată şi timp suficient pentru
odihnă. Nu poţi să ai pretenţia să îţi dezvolţi masa musculară atâta timp cât nu iţi permiţi o alimentaţie
bogată în proteine (carne, lapte, ouă....) sau ai un serviciu atât de solicitant încât orele de relaxare şi
somn sunt limitate.
Pregătirea psihologică se referă la capacitatea de a face acele sacrificii pe care le presupune un
program de antrenament, precum şi maturitatea de a înţelege că rezultatele nu apar peste noapte, ci
doar după multă muncă.
Factorii de mediu – aici sunt încadraţi atât factorii fizici, cât şi cei emoţionali. Aceştia pot avea
o influenţă foarte importantă asupra progreselor la antrenament. Factorii psihologici, care includ
stresul de la serviciu, acasă sau la şcoală şi cei fizici precum căldura, frigul, poluarea forţează
organismul să se adapteze şi îi lasă mai puţine resurse pentru antrenament decât ar avea nevoie.
Bolile şi accidentările – influenţează, uneori într-o manieră decisivă, răspunsul la antrenament.
Problemele trebuie depistate şi rezolvate din fazele incipiente. Este foarte important să nu neglijăm
semnalele pe care ni le trimite organismul nostru şi să încercăm să prevenim, fiindcă este mult mai
simplu decât să tratăm.
Gradul de motivaţie – în orice domeniu al vieţii noastre, dacă există suficientă motivaţie,
rezultatele sunt cu mult mai bune, iar munca devine o plăcere şi nu o corvoadă. La fel se întâmplă şi cu
antrenamentele. Mulţi pornesc cu entuziasm la treabă, dar fiindcă se antrenează greşit, sau nu se
hrănesc cum trebuie, sau pur şi simplu îşi stabilesc nişte obiective cu totul nerealiste, obţin
performanţe personale slabe şi ajung în cele din urmă să îşi piardă motivaţia pentru a mai merge la
antrenament.
Capacitatea de adaptare – antrenamentul induce modificări subtile pe măsură ce corpul se
adaptează la efortul progresiv. Modificările sunt mici şi dificil de măsurat pe termen scurt, de aceea
80
este important să aveţi răbdare şi să analizaţi progresele pe perioade de săptămâni sau luni de zile. Aşa
cum se spune în popor – graba strică treaba. Supraantrenamentul şi accidentările sunt rezultatul direct
al nerăbdării unora care încearcă să ajungă rapid mari campioni.
4.4. Competiția în culturism și fitness
4.4.1. Reguli noi privind disciplinele la concursurile IFBB

Noi reguli privind disciplinele de concurs aprobate la Congresul IFBB din 06.11.2013 Marrakech-
Maroc.
1. Disciplina Men’s Physique va avea 4 categorii după cum urmează:

- 170 cm
- 174 cm
- 178 cm
- + 178 cm
2. Disciplina Bikini Fitness va avea 6 categorii după cum urmează:

- 160 cm
- 163 cm
- 166 cm
- 169 cm
- 172 cm
- + 172 cm
3. La disciplina Women Physique sportivele își pot alege materialul și culoarea costumului de concurs
din 2 piese.
4. La disciplina Culturism masculin sportivii își pot alege materialul și culoarea (o singură culoare)
slipului de concurs.Atenție!La disciplina Culturism Clasic slipul de concurs trebuie să fie negru.
81
82
5. La disciplina Men’s Fitness runda de program liber,sportivii își pot alege costumul de concurs.Cu
toate acestea minimul acceptat este șortul de gimnastică care în lateral să aibă o lațime de 15 cm.
6. Body-building clasic
83
6. La disciplinele: Women Fitness,Body Fitness și Bikini Fitness talpa încălțămintei folosite nu poate
avea o grosime mai mare de 1 cm iar tocul nu poate avea mai mult de 12 cm.
7. La disciplina Men’s Physique pozițiile obligatorii se execută cu o mână în șold, trunchiul ușor
răsucit iar celălalt braț relaxat.Așa se vor executa cele patru sferturi de întoarcere.
84
Capitolul V. Principii şi metode de antrenament în culturism
5.1. Principiile de bază și specifice culturismului
5.1.1. Principii de bază

Indiferent de sportul practicat, el se supune unor principii generale, pe care dacă le ve-ţi
înţelege, drumul vostru către rezultatele dorite va fi mult mai uşor şi, în cele din urmă, încununat cu
succes. În ceea ce urmează vom analiza împreună principiile antrenamentului sportiv, însă vom puncta
aplicarea lor în fitness şi culturism.
1. Principiul supraîncărcării progresive (sau al solicitării continue)
În orice domeniu de activitate, pentru a progresa este nevoie să creştem permanent nivelul de
dificultate. Un violonist nu ar ajunge niciodată un mare interpret dacă ar exersa zi de zi aceeaşi
partitură simplă pe care a învăţat-o în primele lecţii.
Adaptarea la antrenament are loc numai în cazul în care intensitatea acestuia se situează
deasupra nivelului obişnuit. Există mai multe modalităţi de a creşte sarcina de antrenament, iar acestea
au fost concretizate sub acronimul FITT (frecvenţă, intensitate, timp şi tip), despre care vom discuta
într-un alt capitol.
Dacă un sportiv execută un exerciţiu standard la aceeaşi sarcina de antrenament de-a lungul
unei perioade foarte lungi de timp, nu va interveni o adaptare suplimentară, iar nivelul condiţiei fizice
nu se va modifica substanţial. În schimb, dacă stimulul este suficient de puternic se va produce
fenomenul de adaptare. În momentul când s-a atins un prag de adaptare este necesar un stimul diferit
pentru ca procesul să continue.
Organismul are capacitatea naturală de a deveni tot mai eficient atunci când este supus în mod
repetat la un stimul. Atunci când este atinsă eficienţa maximă, înseamnă că stimulul a devenit
insuficient şi deci progresul nu mai are loc. Ca să ne referim mai strict la antrenamentul de forţă, în
acest moment putem considera că încărcătura antrenamentului este insuficientă ceea ce va duce la
scăderea performanţei sau este la un nivel de menţinere, caz în care sportivul nici nu iese din formă,
dar nici nu progresează.
În mod normal, încărcătura antrenamentului trebuie să fie stimulatoare, adică deasupra nivelului
neutru, pentru a avea loc adaptarea.
Şi în fitness şi în culturism acesta este un principiu deosebit de important şi presupune
antrenarea cu greutăţi mai mari decât cele cu care erau muşchii obişnuiţi să lucreze în mod normal, iar
această încărcare trebuie să aibă loc permanent (progresiv) pentru a stimula dezvoltarea. Veţi observa
pe parcursul antrenamentelor cum greutatea cu care puteaţi să faceţi, spre exemplu 8-10 repetări, după
antrenament, dacă adăugaţi încă 5-10 kg veţi putea din nou să faceţi numai 8-10 repetări.
Creşterea greutăţii nu trebuie să fie prea abruptă deoarece nu lasă timp organismului să se
adapteze noilor solicitări. După o perioadă de creştere continuă a solicitării, este de preferat să existe o
perioadă în care solicitarea să fie mai redusă, dând astfel organismului răgazul să se odihnească şi să se
85
regenereze. Odată cu reluarea perioadelor de solicitare progresivă, punctul de plecare va fi mai sus
decât cel de la care s-a pornit anterior şi, astfel, se obţine un progres real. Însă aceste microcicluri se
întind pe luni de zile şi deci răbdarea şi perseverenţa sunt absolut necesare.
2. Principiul progresării în ritm optim

Acest principiu aduce în lumină un alt aspect important: există un nivel optim al supraîncărcării
care trebuie atins şi un interval de timp optim pentru ca adaptarea la supraîncărcare să aibă loc.
Creşterea greutăţilor cu care se lucrează un anume exerciţiu (cu alte cuvinte supraîncărcarea) nu
trebuie să fie făcută prea repede, fiindcă pot apărea leziuni musculare, dar nici prea lent, caz în care nu
se va obţine progresul scontat.
Există deci un ritm optim cu care trebuie crescute greutăţile. Dacă organismul este
suprasolicitat şi astfel este supus unui stres continuu, rezultatul fiind supraantrenamentul şi epuizarea.
Pe de altă parte, dacă încărcătura de lucru nu este constant mărită pentru a ţine pasul cu câştigul de
forţă şi masa musculară, aşa cum spuneam mai devreme, nu se vor mai obţine rezultate.
3. Principiul acomodării (adaptării)
Acomodarea sau adaptarea reprezintă modul în care organismul îşi “programează” muşchii
astfel încât să îşi “amintească” anumite mişcări şi activităţi. Efectuând în mod repetat o anumită
mişcare sau complex de mişcări, corpul se adaptează treptat. Astfel ne explicăm, de ce atunci când
facem pentru prima dată un exerciţiu, avem febră musculară, dar acest lucru nu se mai întâmplă după
câteva săptămâni. S-a constatat că dacă un sportiv execută acelaşi tip de exerciţii cu aceeaşi greutate
de-a lungul unei perioade lungi de timp, performanţa sa parcurge o curbă descendentă. Acest fapt se
încadrează în profilul biologic general conform căruia răspunsul unui organism la un stimul constant
intră pe o curbă descendentă, ajungându-se în final la acomodare.
Programele de antrenament trebuie să fie modificate în timp, pentru a reduce influenţa negativă
a acomodării şi acest deziderat se poate obţine prin două modalităţi de modificare a programului de
antrenament: cantitativ, prin creşterea sarcinii de antrenament (greutatea) şi calitativ, prin schimbarea
exerciţiilor.
4. Principiul individualizării (sau al diferenţelor individuale)
Nu spun nici o noutate afirmând că oamenii sunt diferiţi. Iată de ce răspunsul la un anumit
program de antrenament poate varia de la un individ la altul. Cu excepţia gemenilor identici,
capacitatea indivizilor de a se adapta la solicitarea indusă de antrenament diferă în funcţie de o
mulţime de factori: potenţial genetic (moştenirea ereditară), metabolism, experienţa de antrenament,
obiceiuri alimentare, motivaţia şi potenţialul adaptiv.
În consecinţa, este puţin probabil ca doi oameni să obţină aceleaşi rezultate în urma unui
program de antrenament şi de aceea este necesară individualizarea programelor.
Frecvent, începătorii sunt atraşi de programele culturiştilor cu multa experienţă, dar care nu li
se potrivesc, deoarece ei nu au muşchii, ligamentele şi tendoanele obişnuite cu stresul antrenamentelor
puternice. A copia programul de antrenament al unui campion poate fi un gest ineficient. Atitudinea
corectă ar fi analizarea în linii generale a programului şi adaptarea lui la caracteristicile individuale.
Trebuie înţeles că un campion nu reprezintă media (aşa cum suntem cei mai mulţi dintre noi), ci
excepţia.
86
Variaţiile individuale explică de ce unii oameni răspund la un anumit tip de program, obţinând
rezultate spectaculoase, în timp ce alţii nu înregistrează nici un progres. Capacitatea individuală de a
susţine efortul (toleranţa la efort) este un parametru important, care trebuie testat înainte de a stabili
volumul şi intensitatea antrenamentelor.
5. Principiul specificităţii
Adaptarea la antrenament are un caracter extrem de specific.
În termeni simpli, pentru a fi bun la o anumită activitate, trebuie să practici acea activitate. De
exemplu, ca să fii un bun ciclist trebuie să te antrenezi pedalând, iar ca sa îţi dezvolţi musculatura ca
un culturist, trebuie să te antrenezi cu greutăţi. Un culturist nu îşi va dezvolta niciodată masa
musculară, daca se va antrena doar alergând pe distanţe lungi.
Procesul de antrenare porneşte de la antrenamentul general spre cel cu specificitate înaltă. În
acest sens, este bine să începeţi cu exerciţii de bază care implică mai multe grupe musculare, ca apoi,
pe măsură ce căpătaţi experienţa de antrenament să folosiţi exerciţii de izolare care ţintesc doar
anumite grupe.
Principiul specificităţii ne învaţă că programul de antrenament trebuie să solicite exact
sistemele fiziologice critice pentru obţinerea performanţei în acea ramură sportivă.
6. Principiul variaţiei
Variaţia reprezintă antidotul la monotonia ce se instalează în urma repetării aceleiaşi scheme de
antrenament. Monotonia la sală nu este numai o problemă a psihicului, ci un obstacol în calea
progresului, deoarece conduce la insuficienta solicitare a musculaturii.
Variaţia se poate obţine prin schimbarea exerciţiilor, ordinii lor, introducerii tehnicilor de
intensitate, modificării vitezei de execuţie, a echipamentului folosit.
7. Principiul antrenării / dezantrenării (sau condiţionare / necondiţionare)

Este un lucru pe care l-am constatat fiecare dintre noi: muşchii nefolosiţi se atrofiază, în timp ce
muşchii antrenaţi se hipertrofiază.
Exerciţiile trebuie făcute cu regularitate pentru a produce efectul de antrenare. În aceeaşi
măsură, trebuie găsit un ritm optim de alternare a perioadelor de efort cu cele de refacere.
Suprasolicitarea musculaturii atrage după sine supraantrenamentul şi îmbolnăvirea.
În antrenamentul sportiv se vorbeşte despre condiţionare, adică dobândirea capacitaţii de a face
faţă efortului, şi de condiţionare sau “ieşirea din formă”.
Decondiţionarea presupune pierderea într-un procent mai mare sau mai mic a beneficiilor
obţinute prin antrenare: inima nu mai poate pompa tot atât de mult sânge raportat la unitatea de timp,
acidul lactic se produce în cantităţi mari, deci oboseala musculară apare mai repede şi e mai puternică,
producţia de energie musculară e mai redusă, capacitatea muşchilor de a face rezerve energetice (în
special glicogen) e mai mică şi scade capacitatea de a regla temperatura corpului.
Efectele decondiţionării pot fi prevenite sau minimizate dacă se menţine intensitatea
antrenamentului chiar în situaţia în care se fac mai puţine antrenamente pe săptămână sau au durată
mai mică.
87
8. Principiul periodizării
Tendinţa multor sportivi amatori este să se antreneze puternic permanent, dacă nu în fiecare zi,
cel puţin în cele mai multe zile ale săptămânii, timp de luni sau chiar ani. Prin antrenament puternic
poate fi înţeles, în linii mari, un antrenament cu intensitate mare şi volum mare. În aceste condiţii
procesul de adaptare începe să sufere şi rezultatele pot să nu mai fie cele la care se aşteaptă sportivii.
Principiul periodizării a devenit popular în urmă cu 20 de ani şi presupune ciclizarea gradată a
specificităţii, intensităţii şi volumului de antrenament pentru a obţine maximul de performanţă pentru
concurs. Prin periodizare, volumul şi intensitatea sunt variate de-a lungul unui macrociclu, care de
obicei se întinde pe 1 an. Un macrociclu este compus din mai multe microcicluri care au rolul de a
dezvolta capacitaţi particulare cum ar fi forţa, rezistenţa, definirea.
De asemenea, trebuie să alternaţi zilele cu antrenament greu cu zile cu antrenament lejer sau cu
zile de pauză, pentru a permite organismului să se refacă.
5.1.2. Principii specifice - principiile antrenamentului Weider

Joe Weider (1994) consideră că silueta imaginativă „ V”, trapez, este asigurată, în primul rând,
de înzestrarea genetică, a scheletului deja format. Această siluetă poate fi obţinută numai dacă coloana
vertebrală îşi păstrează poziţia ei anatomică firească. Coloana vertebrală dreaptă înseamnă un piept
proeminent. Numai respectând aceste condiţii se poate vorbi despre dezvoltarea muşchilor părţii
superioare a corpului.
Mijloacele principale de realizare a ambelor programe de antrenament sunt exerciţiile de
învingere a rezistenţelor exterioare.
Toate exerciţiile în culturism se divizează în multi-articulare (de bază) şi mono-articulare
(izolate). În mişcările primului tip participă în acelaşi timp câteva articulaţii, iar în mişcările tipului doi
– numai o articulaţie (Gheigher B., 1998).
Principala contribuție a lui Joe Weider în istoria culturismului modern, o reprezintă
sistematizarea principiilor în dezvoltarea forței după cum urmează:
1. principii generale de antrenament;
2. metode de antrenament;
3. tehnici de intensitate;
Principii de antrenament:
1. Principiul interdependenței dintre antrenament, alimentație și odihnă- oricare dintre acești factori
reprezintă o importantă definitorie, insuficiența unuia afectând îndeplinirea obiectivelor propuse.
2. Principiul continuității (în pregătire). În fitness și culturism, caracterul de continuitate este esențial
întrucât progresele accumulate în timp, cu greu, se pierd extreme de repede.
3. Principiul accesibilității- de la simplu la complex, de la ușor la greu, de la cunoscut la necunoscut.
Acest principiu se traduce prin a se trata fiecare ședință cu seriozitate,nu pe fugă, începuturi cu lucruri
simple și de bază.
88
4. Principiul individualizării musculare diferă de la individi la individ. Prin urmare trebuiesc

concepute programe care să respecte particularitățile individului.
5. Principiul creșterii progresive a încărcăturii- poate cel mai important principiu, constă în a mări
progresiv greutatea de lucru, obligând mușchii să se adapteze mereu la încărcătura de lucru.
6. Principiul periodizării- se referă la programarea antrenamentului pe un an calendaristic în sensul
stabilirii perioadei de masă, forța ori definire.
7. Principiul confuziei musculare- cheia volumizării musculare rezidă și în capacitatea de a varia
antrenamentele pentru “a surprinde” mușchiul și a-l face să reacționeze. Se pot varia exercițiile,
ordinea lor, intensitatea, volumul.
8. Principiul antrenamentului holistic- este necesar să se folosească o gama largă de combinații de
exerciții, serii, repetări, modificând intensitatea și frecvența.
9. Principiul antrenamentului eclectic- se referă la combinarea mai multor tipuri de antrenament
pentru forță, cardio, flexibilitate etc.
10. Principiul antrenamentului instinctiv- presupune dezvoltarea capacității de autodidact în baza
premisei că ești cel mai în măsura să știi cum reacționează propriul corp. Intuirea necesităților apare
totuși în urma unei experiențe mai îndelungate.
11. Principiul divizării pe zile, a grupelor musculare - antrenamentul divizat permite antrenarea
aceleiași grupe la interval care să permită recuperarea.
Metode de antrenament Weider
1. Metoda superseturilor: constă în a executa seturile a două exerciții pentru grupe opuse
alternativ fără pauză.Ex:biceps-triceps;piept-spate, cvadriceps-ischiogambieri etc.
2. Metoda seriilor compuse: este o modalitate de a obține o „pompare”maximă, executând doua
exerciții pentru aceeași grupă musculară, fără pauză între ele.
3. Metoda alternării. Este destinată grupelor mai slab dezvoltate sau care necesită un volum mai
mare de antrenament, cum ar fi gambele, antebrațele, abdomenul.
4. Metoda pauză-odihnă:Aceasta metodă presupune executarea mai multor repetări decât în mod
obișnuit,dar cu aceaeși greutate cu aproximativ 85%-90% din greutatea maximă. Veți face 2-3
repetări cu această greutate, apoi o pauză de 30-45 secunde, urmată de alte 2-3 repetări, odihnă
45-60 de secunde, încă 2-3 repetări, pauză 60-90 secunde și din nou 2-3 repetări.
5. Metoda priorității mușchiului: conform acestei metode, se vor antrena grupele deficitare la
inceputul antrenamentului pentru ca organismul este odihnit și energia este mai mare.
6. Metoda pre-epuizării: presupune executarea unui exercițiu de izolare pentru o grupă musculară,
urmată imediat de un exercițiu de bază. Ex:Fluturări cu gantere sau la aparat pentru piept
/înaintea împinsului din culcat orizontal cu bara. Această metodă este recomandată și pentru
grupele musculare deficitare.
7. Metoda seturilor descrescătoare: După efectuarea repetărilor unui set,se scade rapid din
greutatea utilizată. Se continuă exercițiul până la epuizare, se reduce treptat greutatea pentru a
efectua alte câteva repetări. Pentru a evita mișcări inutile și a micșora pauzele se recomandă
ajutorul unui partener.
Tehnici de intensitate:
89
1. Tehnica izolării. Mușchii pot acționa în cadrul unui exercițiu ca agoniști, antagoniști, sinergiști
sau stabilizatori.
2. Tehnica antrenamentului de calitate. Este un principiu care presupune reducerea progresivă a
pauzelor între serii, menținând sau chiar crescând numărul de repetări. Se utilizează de obicei atunci
când este urmărită obținerea definirii și vascularizării.
3. Tehnica „ trişării" .Acestă tehnică se referă la o modalitate de mărire a stresului la care este
supus un muşchi în timpul antrenamentului. Asta înseamnă că în cadrul unui exerciţiu folosim 10
repetări la o greutate de 80% din posibilităţi şi, în plus, mai sunt efectuate 2-3 repetări cu ajutorul
partenerului.
4. Tehnica tensiunii continue. Pentru a menține o tensiune continuă în mușchi în timpul
exercițiului, mișcarea trebuie efectuată lent și fără momente de odihnă. Acest tip de antrenament este
foarte intens și în consecință foarte eficient în stimularea fibrelor musculare.
5. Tehnica repetărilor forțate. La finalul setului se vor efectua câteva repetări, cu ajutorul unui
partener, pentru a atinge epuizarea totală a mușchiului vizat.
6. Tehnica izometriei. În pauzele dintre serii continuați să încordați mușchii pe care tocmai i-ați
lucrat. Aceste contracții izometrice mențin mușchii în tensiune. O formă mai aparte de exerciții
izometrice constă în blocarea greutății timp de câteva secunde pe traiectul de execuție al exercițiului.
Nu folosiți greutăți mari.
7. Tehnica repetărilor parțiale. Repetările sunt incomplete, adică nu se trece prin toată
amplitudinea de mișcare posibilă la nivelul acelei articulații.
8. Tehnica contracției de vârf. În momentul contracției maxime ( punctul final al mișcării),
mențineți mușchii în tensiune câteva secunde si abia apoi coborîți greutatea.
9. Tehnica repetărilor negative. Contracția musculară se concentrează pe partea negativă a
mișcării(când mușchiul se lungește).se va mări greutatea cu 15-20%, iar pe partea negativă a mișcării
veți coborî greutatea cât mai lent posibil. Pentru faza pozitivă va fi nevoie de un partener.
10. Tehnica vitezei. Spre deosebire de indicația generală de a executa mișcări lente, această tehnică
presupune execuție cu viteză, accelerând mișcarea. Scopul este dezvoltarea fibrelor musculare cu
contracție rapidă.
11. Tehnica 21. Această metodă este dedicată în special antrenării bicepsului și tricepsului brahial.
Este un fel de combinație de repetări parțiale și complete. Veți împărți faza pozitivă a exercițiului în 2
porțiuni( inferioară și superioară) și veți efectua 7 repetări pe porțiunea inferioară, 7 pe porțiunea
superioară și 7 repetări complete.
Obiectivele cele mai importante pentru practicanții de culturism sunt obținerea masei
musculare şi o forţă pe măsură. Acest lucru se realizează prin antrenament specific, alimentație
corespunzătoare și un regim de viață echilibrat.
Realitatea face ca aceste obiective să fie pentru unii mai ușor de obținut iar pentru alții să
rămână doar un deziderat. Trebuie să acceptăm că anumite persoane, au o genetică înclinată spre
culturism şi că important să nu copieze pe cei mai “mari”, ci să se înveţe de la ei, să preţuiească
detaliile eforturilor şi alimentaţiei.
90
Pe lângă principiile unei vieţi sănătoase, un culturist are nevoie, în pregătirea sa, de o vigoare
specifică din punct de vedere metodic. Acest lucru se obţine prin cunoaşterea minuţioasă a principiilor
antrenamentului sportiv. Cunoaşterea şi aplicarea corectă a acestora produce o ordonare a întregului
proces de pregătire, în care avantajele ştiinţei contribuie sistematic la metamorfoza corpului.
Antrenamentul este o activitate care implică expunerea unui sistem biologic la un stres
sistematic şi crescător, a cărui frecvenţă, intensitate şi durată este sub limita maximă tolerabilă a
sistemului şi care, după un timp, va duce la creşterea limitei toleranţei acestui sistem.
Antrenamentul sportiv planificat şi executat corect, ce presupune un efort sistematic, va duce la
transformarea fizică a sportivului, prin adaptarea la stimularea reprezentată de antrenament. Un
principiu simplu spune ca dacă vrei să arăţi ca un culturist, trebuie sa te antrenezi ca un culturist. Acest
lucru înseamnă că trebuie să cunoaştem principiile de bază ale antrenamentului de forţă şi să le
aplicăm.
5.1.3. Metode generale de educare a forţei

Metodele de educare a forţei urmăresc realizarea unor contracţii musculare în care să fie atras
un număr cât mai mare de fibre la nivelul cel mai înalt de încordare al lor, condiţie esenţială pentru
dezvoltarea unei forţe musculare considerabile.
Metodele întrebuinţate pentru educarea forţei sunt următoarele:
1. metoda eforturilor maximale şi supramaximale
2. metoda eforturilor izometrice
3. metoda eforturilor segmentare (body-building)
4. metoda eforturilor până la refuz.
5.1.4. Metoda eforturilor maximale şi supramaximale

Această metodă se caracterizează prin faptul că, sportivul depune un efort maximal şi
supramaximal, în funcţie de posibilităţile sale în momentul respective, la un exerciţiu oarecare. Aceste
eforturi, care produc o excitaţie maximă la nivelul sistemului nervos central, antrenează de fapt
componentele neuropsihice care împreună cu masa musculară, formează elementele esenţiale pentru
creşterea indicilor de forţă.
5.1.5. Metoda eforturilor izometrice

Izometria se caracterizează prin faptul că sportivul depune eforturi de 80% - 100% din
posibilităţi; se efectuează 3 exerciţii la aparate sau obiecte fixe, timp de 6-12 secunde în 6-9 serii.
Acest efort constă în încordări maxime ale grupelor musculare în diferite poziţii, fără să aibă
loc modificarea în lungime a muşchiului. Exprimată în secunde (timp de încordare) metoda eforturilor
izometrice se prezintă în felul următor:
Tabel 6. Metoda eforturilor izometrice, Lazăr Baroga
Nr. Procentaj faţă de posibilităţile maxime
Denumirea exerciţiului
Exercitiu 80% 90% 100% 90% 80% 80%
1. Împins la cadrul izometric din 12” 10” 6-8” 10” 12” 12”
dreptul ochilor
91
2. Încordări la cadrul izometric din 12” 10” 6-8” 10” 12” 12”
poziţie de genuflexiune adâncă
3. Încordări la cadrul izometric din 12” 10” 6-8” 10” 12” 12”
semigenoflexiune
Această metodă nu este recomandată începătorilor şi nici nu sunt indicate încordări ce depăşesc
12 secunde, deoarece se produce oboseala sistemului nervos care în astfel de eforturi este foarte
solicitat.
5.1.6. Metoda eforturilor segmentare (body-building)

Este folosită şi preferată de culturişti. Se caracterizează prin lucrul analitic al grupelor
musculare, în scopul creşterii masei musculare şi implicit a forţei în regim de rezistenţă.
Această metodă necesită un volum mare de muncă, care pentru halterofili este de 2000-4000
kg, iar pentru ceilalţi sportivi de 10000-20000 kg, fiind necesare 3-6 ore de antrenament, de 2-6
ori/săptămână. Metoda eforturilor segmentare trebuie corelată cu alte metode capabile să solicite şi
componentele neuropsihice, necesare obţinerii unor indici de forţă măriţi.
5.1.7. Metoda eforturilor până la refuz

Această metodă se utilizează în scopul creşterii masei musculare, dar în paralel şi a antrenării
componentelor neuropsihice necesare creşterii indicilor de forţă în regim de rezistenţă. Pentru
halterofili se întrebuinţează încărcături cuprinse între 50%-85% din posibilităţile motrice efectuându-se
repetări până la refuz, în 9-12 serii.
Pentru sporturile orientate spre forţă, în regim de viteză, încărcăturile sunt de 30-40% din
posibilităţi. Analizând aceste metode de antrenament se pune întrebarea care este cea mai bună metodă
pentru a obţine masa musculară şi forţa în acelaşi timp.
Putem aprecia că se poate dezvolta masa musculară şi forţa prinabordarea oricarei metode, de
la antrenament cu multe repetări până la cel de forţă sau folosind suspendări sau serii cu greutăţi
descrescătoare. Şi ca practicant dar și ca preocupat de acest sport pot afirma că nici o metodă nu pare
să dea roade permanentt. Apare plafonarea și apația şi e nevoie de un stres în plus pentru muşchi,
precum e nevoie şi de un nou antrenament pentru a stimula o nouă dezvoltare.
De exemplu, dacă se execută serii cu puţine repetări, poate fi necesar să schimbi schema de
repetări pentru a obţine noi progrese.
Cei mai mulţi dintre practicanţii culturismului au fost învăţaţi să mărească treptat greutăţile cu
fiecare serie în sistemul piramidal, micşorând în acelaşi timp numărul repetărilor. Totuşi nu e singura
cale. Una din problemele cu metoda piramidei este aceea că seriile de încălzire pot fi prea obositoare,
ceea ce poate micşora greutatea utilizată la seriile de vârf. Ca urmare, există posibilitatea de a te
antrena aproape de stilul lui Dorian Yates, făcând repetări puţine, chiar şi la seriile de încălzire şi
încercând să nu se consume prea multă energie la aceste serii pentru a putea avea cât mai multă energie
la seriile de vârf.
În lumea culturismului există numeroase studii, în sensul eficientizării antrenamentelor şi
metodelor folosite. Câteva dintre metodele existente în publicaţiile specifice ar fi următoarele:
1. Reducerea inerţiei
2. Inspiraţia-expiraţia
3. Menţinerea aminoacizilor
4. Stretching
5. Continuare până “ia foc muşchiul”
92
Stretching-ul este o metodă ştiinţifică de întindere a muşchilor, provenită din hatha yoga,
gimnastică şi balet. Stretching-ul ameliorează starea muşchilor, articulaţiilor, tendoanelor şi
ligamentelor, dar şi a ţesuturilor conjunctive, împiedică deformările musculare, îmbunătăţeşte
elasticitatea musculară.
Stretching-ul este fundamentat pe cinci procedee de origine americană:
1. Tracţiunea pasivă şi menţinerea. Este un procedeu complex, care se realizează în doi: o
persoană întinde progresiv articulaţia partenerului până la maxim. Este o metodă mai puţin practicată
în sălile de fitness, fiind preferată în sporturile de performanţă.
2. Balansarea şi menţinerea poziţiei. Este o metodă accesibilă tuturor şi constă în balansarea
unui braţ sau a unui picior şi menţinerea în poziţie timp de 6 secunde.
3. Metoda P.N.F. (în eng.: proprioceptive neuromuscular facilitation). Este o metodă complexă,
care se execută în doi, în 5 etape:
1. se întinde la maxim o grupă musculară;
2. se menţine această întindere timp 6 secunde;
3. se destinde muşchiul timp de 4 secunde;
4. se întinde din nou aceeaşi grupă musculară;
5. se menţinea întinderea timp de 10 secunde.
4. Stretching-ul prelungit. Această metodă se execută în doi, partenerul întinde la maxim o
articulaţie, fără a necesita decontractarea musculară în timpul întinderii.
5. Metoda relaxării. Se execută în doi, unul din parteneri îi întinde celuilalt o articulaţie ai cărei
muşchi se relaxează treptat. Este o metodă pe care o poate efectua o persoană bine antrenată şi vizează
obţinerea unei capacităţi limitate de întindere musculară şi inhibarea reflexului de întindere (reflexul
miostatic).
93
Capitolul VI. Exerciții de bază pentru dezvoltarea principalelor
grupe musculare
Serie – reprezintă o succesiune de repetări ale unui singur exercițiu.

În funcție de numărul de repetări și de greutatea cu care se lucrează pot fi:
- serii de încălzire;
- serii de lucru efectiv;
- serii de revenire;
În funcție de numărul de repetări se întâlnesc:
- serii cu număr mic de repetări: 2-3, cu greutate maximală, care dezvoltă forța;
- serii cu număr mediu de repetări, 4-8, cu greutate mare, dezvoltă forța și masa musculară;
- serii cu număr mare de repetări, 8-12, se folosesc greutăți mici pentru definiție musculară și
pentru dezvoltarea rezistenței;
- serii cu număr foarte mare, peste 12, specifice perioadei de definire( precompetiționale), cu
greutăți mici, sau pentru alte scopuri în vederea menținerii tonusului muscular;
În funcție de modul de abordare a greutății avem:
- serii în care crește greutatea: gradat( 50-55-60-65 etc.), în trepte( 50-50-60-60-70-70 etc.),
în val( 50-60-55-65-60 etc.);
- serii în care se scade greutatea, cu rolul de a diversifica antrenamentul și de a verifica
potențialul maxim al unei grupe musculare;
Repetări – reprezintă execuția unică a unui exercițiu sau a unei mișcări. De obicei , un exercițiu are
două faze: cursă ascendentă( pozitivă) și cursa descendentă( negativă). Raportat la deplasările
segmentelor unul față de celălalt avem momentul flexiei (îndoire) și al extensiei( întindere). Când se
are în vedere depășirea posibilităților cunoscute, se poate executa o serie cu o singură repetare. În
astfel de cazuri, se recomandă prezența ajutorului( partenerului) pentru prevenirea accidentelor. Din
punctul de vedere al corectitudinii repetările se împart în:
- repetări corecte: cu amplitudine maximă și mișcarea cât mai corectă;
- repetări trișate: când se execută cu amplitudine mai mică, mișcarea este imcompletă;
- repetări cu ajutor: când la ultimele repetări se primește ajutor din partea partenerului;
Priza – reprezintă modul de realizare a contactului dintre practicant și aparat, bară, ganteră, mâner etc.
Aceastea au o importanță deosebită în tehnica exercițiilor, deoarece schimbarea pozițiilor palmelor
(prizelor) implică alte grupe musculare în efectuare mișcării. Stabilirea unor prize corespunzătoare
poate preveni posibile accidente musculare, constituind chiar o gradare a efortului, deoarece, cu cât
distanța dintre prize este mai mică, cu atât amplitudinea mișcării este mai mare.
Clasificarea prizelor:
a) după poziția palmelor pe aparat:
- de sus;
- de jos;
- mixtă;
b) după distanța dintre mâini:
- lipite;
- apropriate;
- depărtare;
c) după poziția degetelor față de bară:
94
- simplă: cu degetul mare de o parte și celelalte degete de partea opusă;

- în „lacăt”: la fel ca în priza de sus, dar degetul mare este acoperit de cel arătător și mijlociu;
- unilaterală: cu degetele de aceeași parte a barei( de sus-de joc); cel mai des este întâlnită la
„împins de la piept”;
Planurile:
- frontal: dispus vertical și paralel cu fruntea, împarte corpul în partea anterioară și în cea
posterioară;
- sagital: dispus vertical, împarte corpul în partea stângă și în partea dreaptă;
- transversal: dispus orizontal, împarte corpul în partea superioară și în partea inferioară;
95
A. Exerciții de bază pentru dezvoltarea umerilor.
Cel mai voluminos mușchi al umărului se inseră pe claviculă și omoplat, iar inserția este pe humerus.
Pentru antrenarea deltoizilor sunt două tipuri de acțiuni: ridicări și împins, cu greutăți libere, gantere
sau haltere, aparate (presă) sau cabluri (helcometru)
A1. Împins de la ceafă cu haltera
Mușchi implicați: deltoizi, trapez, triceps, dințat anterior, romboizi, infraspinos, rotund mic
Execuție: așezat pe bancă, spatele drept, priza pe bară mai largă decât lățimea umerilor. Se inspiră
înainte de ridicarea halterei deasupra capului. Coatele sunt orientate cât mai în spate pe tot parcursul
exercițiului.
A2. Împins de la piept cu haltera
Mușchi implicați: deltoid, pectoral, trapez, triceps, dințat anterior
Execuție: din așezat, cu priza în pronație, mai largă decât lățimea umerilor, se aduce bara la nivelul
umerilor, se inspiră și se împinge haltera deasupra capului. Expirația se execută la finalul mișcării. Este
important să nu se arcuiască spatele
96
A3. Împins, din șezut, cu ganterele

Mușchi implicați: deltoizi(fasciculele medial și anterior), trapez, dințat anterior, triceps
Execuție: din așezat, spatele drept, cu coatele îndoite, în fiecare mână câte o gantera, la înălțimea
umerilor(priza în pronație)se inspiră și se împing ganterele deasupra capului până se ating. Se expiră
spre finalul mișcării.
A4. Ridicarea ganterelor în lateral
Mușchi implicați: deltoid (medial), trapez, supraspinos
Execuție: cu câte o ganteră în fiecare mână, ușor aplecat spre înainte, se duc greutățile în dreptul
coapselor, cu brațele întinse, cu coatele ușor flectate. Se inspiră și se ridică ganterele la nivelul
umerilor, ținând coatele ușor îndoite. Se mențin ganterele câteva momente în poziția superioară și se
revine lent, expirând. Se urmărește o execuție „curată”și nu se recomandă folosirea unor greutăți mari.
A5. Ridicarea simultană a brațelor în față, cu gantere
Mușchi implicați: deltoid (fascicol anterior), pectoral (partea superioară), dințat anterior, romboizi,
trapez
97
Execuție: cu câte o ganteră în fiecare mână, din stând în picioare, se inspiră și se ridică alternativ câte o
ganteră până puțin peste înălțimea umerilor. Se expiră la finalizarea mișcării. În momentul coborârii
primei gantere se ridică cea de-a doua. Pe parcursul execuției coatele vor fi ușor îndoite. Se poate
executa și cu ambele gantere simultan.
Ridicări laterale cu ganterele din așezat

Mușchi implicați: deltoid posterior, deltoid median, trapez inferior
.
Ridicări în lateral la helcometru
Mușchi implicați: deltoid median
98
Execuție: poziționat lateral față de aparat, se apucă mânerul atașat scripetelui inferior, cu priza în
pronatie, se inspiră și se ridică bratul la înălțimea umerilor cu o mișcare constantă, menținând cotul
ușor îndoit. Se expiră la finalul mișcării. Exercițiul comportă și variante, respectiv se poate efectua
simultan cu ambele brațe, folosind ambele cabluri aparatului.
Ridicarea brațelor prin față cu gantera
Mușchi implicați: deltoid (fascicol anterior), pectoral (partea superioară), biceps (cap scurt), trapez,
dințat anterior
Execuție: din poziția stând, cu tălpile departate la nivelul umerilor, se apuca o ganteră cu ambele
maini, cu palmele față în față, una peste alta. Se sprijină gantera de coapse. Se inspiră și se ridică cu
brațele întinse gantera până depășeste nivelul umerilor. Se expiră odată cu coborarea lentă a brațelor.
99
Ramat vertical cu bara
Mușchi implicați: trapez, deltoid, biceps, flexorii antebrațului, abdomen, fese, sacrospinali
Execuție: din stând în picioare, se apucă o halteră cu priza în pronație, palmele la o distanță de 20-
25cm între ele. Se inspiră și se ridică bara pe lângă trunchi până sub bărbie, coatele trecând mult peste
linia umerilor. Se expiră pe faza negativă. Când priza este mai largă se solicită mai mult deltoizii și
mai puțin trapezul.
B. Brațe
Localizat în partea anterioară a brațului se afla mușchiul biceps brahial, mușchi cu două capete
superioare și unul inferior care se inseră pe radius. Rolul bicepsului este de a flexa antebrațul pe braț și
rotează antebrațul în afară.
Pe partea posterioară a brațului se localizează mușchiul triceps brahial. În ciuda faptului că acesta
este mai voluminos decât antagonistul său, se bucura de mai „puțină atenție” în ciuda faptului că el dă
volum brațului. El prezintă trei capete superioare și unul inferior, un tendon puternic cu inserție pe cot.
Tricepsul se dezvoltă eficient cu ajutorul exercițiilor de împins.
B1. Flexii „ciocan” alternative cu ganterele

Mușchi implicați: biceps brahial, brahial, brahioradial, deltoid
100
Execuție: din picioare, spatele drept, genunchii ușor îndoiți tălpile la nivelul umerilor, se ia câte o
ganteră în fiecare mână. Se flexează alternativ antebrațul pe braț, cu inspirație. Se expiră la sfârșitul
mișcării fiecărui braț. In timpul ridicării ganterii se execută o mișcare de supinație si se menține
contracția bicepsului timp de 1-2 secunde.
Flexii concentrate
Mușchi implicați; biceps brahial
Execuție: din așezat, se sprijină cotul pe partea internă a coapsei fără a lăsa greutatea pe ea, și se apucă
o ganteră cu priză în supinație. Se ridică gantera spre umăr cu inspirație înaintea ridicării și cu expirație
la sfârșitul acesteia. La finalul execuției se răsucește încheietura pumnului, astfel încât degetul mic sa
fie mai sus decât degetul mare.
101
Flexii cu haltera
Mușchi implicați: biceps brahial, brahial, brahioradial, flexorii pumnului
Execuție: din stând în picioare, cu spatele drept, picioarele la nivelul umerilor, genunchii ușor flectați,
se ține o halteră cu palmele în supinație la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor. Se inspiră
și se execută flexia antebrațelor prin ridicarea halterei. Se expiră la finalul mișcării. Se limitează
mișcarea coatelor față-spate.
Flexii cu gantere din înclinat
Flexii la scripete
Mușchi implicați: biceps brahial
102
Execuție: cu fața la aparat, se prinde bara(de regulă scurtă sau „z”) anexată la cablu, cu priza în
supinație și se execută flexia antebrațelor. Se menține contracția în partea superioară a mișcării, se
expiră, și se revine ușor la poziția inițială.
Flexii la banca Scott

Mușchi implicați: biceps, brahial, brahioradial, rotund mic
Execuție: din așezat pe bancă se prinde bara (dreaptă sau „z”) cu priza în supinație, cu coatele sprijinite
pe partea înclinată a băncii. Se inspiră și se ridică bara până când brațele cad perpendicular pe sol. Se
expiră spre finalul mișcării.se coboară lent greutatea și nu se extind complet antebrațele, pentru a evita
riscul accidentării articulației cotului.
Flexii inverse cu bara

Mușchi implicați: extensorii pumnului, brahioradial, brahial, biceps brahial
103
Execuție: din stând în picioare, se prinde haltera cu priza în pronație. Se inspiră și se ridicăhaltera prin
contracția bicepsului, aproape până la nivelul bărbiei. Se expiră la finalul mișcării. Exercițiul se poate
executa la banca Scott.
Extensia brațelor din culcat cu bara EZ sau dreaptă

Mușchi implicați: triceps brahial
Execuție: din culcat pe o banca orizontală. Se prinde haltera(dreapta sau „z”) cu priza în pronație și se
întind brațele perpendicular pe corp. Priza trebuie să fie mai mică decât distanța dintre umeri. Se
inspiră, se îndoaie brațele din cot, coborând haltera spre frunte. Când bara ajunge aproape de frunte, se
ridică haltera, având grijă că distanța dintre coate să rămână constantă. Se expiră spre sfârșitul mișcării.
Extensia brațului cu gantera deasupra capului

104
Execuție: Din stând așezat sau în picioare, se ia o ganteră și se ridică deasupra capului cu brațul
complet întins. Se inspiră și se îndoaie brațul din cot, trăgând cotul la ureche, coborând gantera spre
ceafă. Mișcarea este lentă și strict controlată. Se expiră la sfârșitul mișcării.
Extensia brațelor cu gantera

Execuție: așezat pe bancă, spatele drept, se apucă gantera cu ambele mâini și se ridică deasupra
capului. Se inspiră în timp ce se întind complet brațele deasupra capului. Se expiră și se coboară lent
gantera. Se solicită în special capătul lung al tricepsului.
Împins din culcat cu haltera (priza îngustă)

Mușchi implicați: triceps, pectoral mare, deltoid(fascicul anterior)
105
Execuție: din culcat pe o bancă orizontală, se prinde bară cu priza în pronație. Distanța dintre palme
trebuie să fie în jur de doi pumni. Se ridică bara și îndoind coatele, se coboară ușor spre piept. Coatele
se mențin orientate spre înainte. Se expiră și se împinge haltera spre poziția inițială.
Extensia antebrațelor la scripete

Execuție: cu fața la aparat, cu palmele în pronație pe bară, coatele se așează lipite de corp. Se inspiră și
se extind antebrațele în prelungirea brațelor. Se expiră spre finalul mișcării. Se revine la poziția inițială
și se oprește mișcarea când antebrațele fac un unghi de aproximativ 90 grade cu brațele. Se menține
contracția mușchiului 1-2 secunde în poziția inferioară.
Extensia inversă a antebrațului la cablu

Mușchi implicați: trices brahial
106
Execuție: cu fața la aparat, se prinde mânerul cablului, în supinație. Corpul ușor aplecat spre înainte, se
inspiră și se execută extensia antebrațului. Se expiră spre finalul mișcării.
Flotări la paralele
Mușchi implicați: triceps brahial, pectoral
Execuție: Ridicat în brațe la paralele se blochează coatele. Se coboară trunchiul prin îndoirea coatelor.
Când se ajunge în cea mai de jos poziție, se contractă tricepsul și se întind coatele pentru ridicare.
Extensia brațului spre înapoi din înclinat

107
Execuție: cu o ganteră în mână, trunchiul aplecat spre înainte, cu sprrijin al celeilalte mâini pe
genunchi, brațul lipit de corp și antebrațul flectat pe braț, se execută extensia acestuia printr-o mișcare
lentă și controlată, expirând la final. Se va menține tricepsul în contracție câteva momente și se revine
la poziția inițială.
Flotări la bancă
Execuție: poziționat lateral față de bancă, cu palmele la marginea ei și brațele îndoite, se executa
extinderea completă a lor, apoi se coboară lent, îndoind brațele. Se va avea în vedere păstrarea coatelor
spre înapoi și nu în lateral.
Piept
Pectoralii sunt mușchi mari superficiali, de formă triunghiulară, cu inserție pe marginea anterioară
a claviculei, pe fața anterioară a sternului și pe cartilajele primelor 7 coaste.
Funcțiile marelui pectoral sunt: adducția brațului și proiectarea umărului spre înainte.
Pentru antrenarea pieptului cele mai eficiente tipuri de exerciții sunt împinsul și fluturările (brațele
execută mișcarea de adducție).
Împins cu haltera de la piept din culcat orizontal

Mușchi implicați: pectoral mare, pectoral mic, deltoid, triceps, dințat anterior
108
Execuție: din culcat pe bancă, tălpile lipite pe sol, se prinde bara cu priza în pronație, distanța dintre
palme fiind mai mare decât lățimea umerilor, se inspiră și se coboară bara spre partea inferioară a
pectoralilor printr-o mișcare lentă, controlată, până se atinge pieptul. Coatele vor fi orientate spre
lateral. Se împinge haltera, expirând spre finalul mișcării. Se va evita arcuirea coloanei vertebrale.
Priza mai îngustă va favoriza porțiunea mediană a pectoralilor, una mai largă va solicita părțile laterale
ale pectoralului.
Împins cu ganterele pe plan declinat

Mușchi implicai: pectoral , deltoid anterior, triceps, dințat anterior
Împins cu haltera de la piept pe plan înclinat

Mușchi implicați: pectoralul mare, deltoid, dințat, triceps
Execuție: din așezat pe o bancă înclinată la 45-60 grade, se apucă haltera cu priză în pronație la
distanță mai mare decât lățimea umerilor. Se inspiră și se coboară bara până atinge partea superioară a
109
pieptului. Cu o mișcare lentă și controlată se împinge haltera până când brațele ajung aproape de
extensia maximă. Se expiră la finalizarea mișcării.
Împins cu ganterele de la piept pe plan înclinat
Mușchi implicați: Pectorol major, deltoid anterior, triceps brahial
Împins cu haltera de la piept pe plan declinat

Mușchi implicați: pectoral mare, triceps brahial, deltoid anterior
Execuție: din culcat pe o bancădeclinată la un unghi de 30-40 grade cu picioarele sub suporții speciali,
se prinde bara cu priză în pronație și palmele la o distanță mai mare decăt lățimea umerilor, se ridică
bara din suport, se întind brațele, se inspirș si se coboară lent și controlat bara, până se atinge partea
inferioară a pectoralilor. Se împinge bara și se expiră la finalul mișcării.
Fluturări cu ganterele pe plan orizontal

Mușchi implicați: pectorali
110
Execuție: din așezat pe bancă, cu ganterele în mâini, se întind brațele menținând coatele ușor îndoite
pentru a reduce tensiunea din articulație. Cu palmele față în față, se coboară lent și controlat ganterele,
descriind un arc de cerc. Mișcarea trebuie să fie amplă, se inspiră profund când ganterele ating nivelul
inferior, întinzându-se mult pectoralul. Se ridică greutățile pe același parcurs ca și cum am îmbrățisa o
persoană corpolentă.
Fluturări cu gantere pe plan înclinat

Mușchi implicați: pectorali
Execuție: din așezat pe banca înclinată, cu câte o ganteră în mână, se întind brațele, menținând coatele
ușor îndoite pentru a reduce solicitările inuile. Cu palmele față în față, se coboară lent ganterele
descriind un arc de cerc larg. Mișcarea trebuie să fie amplă, întinzând cât mai mult pectoralul.
Fluturări la helcometru
Mușchi implicați: pectoralul mare, pectoralul mic
Execuție: din stând în picioare, cu corpul aplecat spre înainte, se prind mânerele cablurilor, se întind
brațele cu coatele ușor îndoite. Se inspiră profund și se aduc brațele sub forma unei îmbrățisări cu
palmele una în fața celeilalte, mai jos decât nivelul inferior al pieptului. Există și varianta de
încrucișare a cablurilor la mișcarea finală anterioară. Se expiră în partea de jos a mișcării.
Pull-over cu gantera
111
Mușchi implicați: pectoral mare, triceps, rotund mare, marele dorsal, dințat anterior, romboid
Execuție: din culcat pe spate, perpendicular pe bancă, cu picioarele depărtate, lipite de sol, cu gantera
ținută deasupra pieptului cu brațele întinse, se inspiră și se coboară gantera în spatele capului sub
nivelul băncii, se expiră și se revine pe același traseu.
Spate
Principalul mușchi al spatelui este marele dorsal, un mușchi mare, puternic, plat, cu inserție pe
ultimele 4 coaste și pe apofizele spinoase ale ultimelor vertebre dorsale și lombare.
Tracțiuni la bara fixă

Mușchi implicați: marele dorsal, romboid, rotund mare si mic, trapez, biceps brahial
Execuție: se prinde bara cu priză largă, în pronație. Din atârnat, se inspiră și se efectuează tracțiunea.
Cu capul ușor în extensie se tinde ca bărbia să ajungă la nivelul barei. Se expiră spre finalul mișcării.
Începătorii pot folosi un partener pentru ajutor.
Tracțiuni la helcometru
112
Mușchi implicați: marele dorsal, trapez, romboizi, biceps brahial, pectorali, flexorii antebrațelor
Execuție: cu fața la aparat și coapsele fixate sub pernele fixe, se întind brațele și se prinde bara la
nivelul capetelor curbate și priza în pronație. Se inspiră și se trage bara la piept sau la ceafă. Se expiră
spre finalul mișcării. În cea mai de jos poziție se menține starea de contracție câteva momente. Bara
dreaptă poate fi înlocuită cu un mâner triunghiular special.
Ramat din aplecat cu haltera

Mușchi implicați: marele dorsal, rotund mic, deltoid, biceps brahial, brahioradial, romboid,
trapez
Execuție: din stând în picioare, cu tălpile depărtate la lățimea umerilor și genunchii flectați, se apleacă
trunchiul înainte până devine paralele cu solul. Este foarte important ca pieptul să fie scos în față,
spatele drept și abdomenul contractat, se inspiră și se ridică haltera până când atinge partea superioară
a abdomenului.Se coboară haltera lent, controlat și se expiră. Se folosește priză mixtă, pronație și
supinație.
Ramat din așezat la helcometru

Mușchi implicați: marele dorsal, rotund mic, deltoid, biceps brahial, brahioradial, romboid
113
Ramat cu un braț cu gantera
Mușchi implicați: marele dorsal, rotund mare, deltoid posterior, trapez, romboizi, biceps,
brahioradial
Execuție: se sprijină mână și piciorul de aceeași parte pe o bancă, se arcuiește spatele și privirea spre
înainte, se prinde gantera cu palma orientată spre corp. Se inspiră și se trage gantera la abdomen, cu
brațul pe lângă corp și cotul orientat spre înapoi. Se coboară greutatea lent, expirând.
Îndreptări cu haltera
Mușchi implicați: lombari, ischiogambieri, trapez, erectori spinali, fesieri, cvadriceps.
114
Execuție:cu tălpile la o distanță egală cu lățimea umerilor,,cu genunchii flectați, se apleacă trunchiul
menținându-se spatele ușor arcuit și se prinde bara cu priza mixtă. Se inspiră, se contractă mușchii
abdominali și se ridică haltera îndreptând picioarele întâi și apoi trunchiul până la poziția vericală cu
ducerea umerilor ușor spre înapoi cu rotație. Se menține poziția verticală câteva secunde și se coboară
greutatea îndoind genunchii și aplâcand trunchiul.
Hiperextensii
Mușchi implicați: erectori spinali, marele dorsal
Execuție: cu fața în jos la aparatul pentru hiperextensii și călcâile fixate în suport, mâinile se
încrucișează la piept (eventual ținând un disc), se apleacă trunchiul în fața, până se formează un unghi
de aproape 90 de grade. Din acestă poziție, se inspiră și se ridică trunchiul până când ajunge în
prelungirea picioarelor și se expiră.
Ridicarea umerilor cu haltera
115
Mușchi implicați: trapez, deltoizi
Execuție: din stând în picioare cu tălpile depărtate la nivelul umerilor, se apucă bara cu priza în
pronație și mai mare decât nivelul umerilor, cu brațele perfect întinse, se ridică umerii cât de sus e cu
putință în imitarea mișcării „ nu știu”, se menține poziția câteva momente și apoi se coboară greutatea
expirând.
Ridicarea umerilor cu gantere

Mușchi implicați: trapez, romboizi
Execuție: din stând în picioare, cu tălpile la lățimea umerilor, brațele întinse, se țin ganterele cu
palmele spre corp. Se ridică umerii cât mai sus și se menține poziția cea mai înaltă câteva momente,
apoi se coboară lent greutățile și se expiră.
Abdomen
Principalul mușchi al peretelui abdominal este mușchiul drept abdominal, situat în afara liniei
mediane. Flancurile abdomenului sunt formate de către mușchii oblici extern și oblici interni. Secretul
obținerii unui abdomen dezvoltat și definit nu stî in numărul imens de repetări pentru această grupă,
116
zilnic, sau la fiecare antrenament, ci în eliminarea țesutului adipos și cu ajutorul exercițiilor specifice
executate corect.
Crunch (flexia trunchiului pe bazin)

Mușchi implicați: drept abdominal, oblic extern și oblic intern
Execuție: culcat pe spate cu brațele îndoite și pumnii în dreptul urechilor, se flectează gambele pe
coapse și coapsele pe abdomen la 90 de grade și se țin picioarele suspendate sau sprijinite pe o bancă.
Poziția de plecare este cu umerii ridicați, iar lombarii sunt în contact cu solul. Se inspiră și se ridică
umerii și capul de la sol către genunchi, rotunjind spatele. La punctul maxim al mișcării se menține
contracția abdominală apoi se revine la poziția inițială expirând.
Crunch la cablu
Mușchi implicați: drept abdominal, oblici.
Execuție: așezat în genunchi cu fața la aparat. Se prinde sfoara cu priză neutră, coatele îndoite, pumnii
în dreptul urechilor, spatele rotund și mușchii abdominali contractacți. Cu bărbia în piept, se inspiră și
se trage de cablu în jos, fără a modifica poziția pumnilor, ci numai prin contracția abdomenului.
117
Ridicarea picioarelor la 90 de grade din sprijin pe antebrațe
Mușchi implicați: iliopsoas, drept abdominal, oblici externi, oblici interni
Execuție: din atârnat la bara fixă, se flectează genunchii și șoldurile la 90 de grade. Se inspiră și se
ridică genunchii spre piept, contractând abdomenul și rotunjind spatele. Se expiră la finalul mișcării.
Rotirea trunchiului
Mușchi implicați: oblici extern si intern, drept abdominal, erectori spinali
executie: se poate executa fie din asezat, fie din stand in picioare. Se aseaza o bara pe trapez, cu
mainile intinse, aproape de capete. Se roteste trunchiul in ambele directii, mentinand capul si bazinul
in pozitie fixa, prin contractia izometrica a muschilor fesieri.
Crunch pe gymball
Mușchi implicați: drept abdominal, tensorul fasciei lată
118
Execuție: din sprijin pe palme și cu picioarele la nivelul tibiei și labei piciorului pe gymball, se inspiră
și se trag genunchii la piept. Se menține și se revine în poziția inițială păstrând șezutul paralel cu solul.
Din culcat ridicarea brațului și piciorului opus

Mușchi implicați: drept abdominal, oblici interni si externi
Din culcat , cu brațele întinse împingerea greutății

Mușchi implicați: drept abdominal
119
Crunch cu aruncarea mingii medicinale
Mușchi implicați: drept abdominal
Coapse
Coapsa este segmentul cu cea mai puternică și mai bine reprezentată musculatură a corpului.
Genuflexiuni cu bara
Mușchi implicați: cvadriceps, fesieri
Execuție: Cu bara situată pe trapez, inspirăm, încordăm abdomenul și ținem pieptul sus, arcuim ușor
zona lombară și ducem posterioul spre înapoi, apoi îndoim genunchii coborând controlat până ce
coapsele sunt paralele cu solul. Tălpile vor fi mereu pe toată suprafața solului și în special pe călcâie.
Acum împingem până când picioarele vor fi aproape întinse dar niciodata complet.
Fandări cu haltera
Mușchi implicați: cvadriceps, fesieri
120
Execuție: Cu bara situată pe trapez, inspirăm, încordăm abdomenul și ținem pieptul sus, arcuim ușor
zona lombară, ducem unul din picioare către înainte, iar celălalt picior îl îndoim la 90 de grade până
aproape atinge solul. Piciorul din față este pe toată talpa iar genunchiul flexat nu depășește vârful
piciorului. Împingem puternic în piciorul din față pentru a putea reveni la poziția inițială. Alternăm
execuția pe fiecare picior.
Extensii din șezut la aparat

Mușchi implicați: cvadriceps
Execuție: Ne așezăm și ne reglăm aparatul în așa fel încât zona lombară să fie lipită de spătar, iar
partea inferioară a aparatului să fie puțin mai sus de articulația gleznei, mai exact pe tibie. Extindem
picioarele aproape la maxim și coborâm lent și controlat greutatea pentru maximă eficiență .
Flexii din șezut la aparat

Mușchi implicați: Biceps femural
121
Execuție: Ne așezăm și ne reglăm aparatul în așa fel încât zona lombară să fie lipită de spătar, partea
superioară a aparatului să vină pe genunchi și saă fie fixă, iar partea de extremitate să fie situat pe
tendonul lui Ahile, între călcâi si mușchii gemeni ai gambei. Flexăm picioarele până în punctul maxim
de contracție apoi coborâm ușor și controlat greutatea pentru maximă eficiență.
Împins la presa orizontală

Mușchi implicați: cvadriceps
Execuție: Ne așezăm și ne reglăm aparatul în așa fel încât zona lombară să fie lipită de spătar,
picioarele aflate la distanța umerilor (poate varia distanța și direcția vârfurilor picioarelor). Împingem
puternic până picioarele vor fi aproape întinse. Înapoi îndoim genunchii până aceștia vor avea 90 de
grade( sau mai mult în funcție de obiective) și controlăm greutatea.
Abducții la aparat
Mușchi implicați: Abductori
122
Execuție: Așezați în aparat ridicăm piedica pentru a prelua greutatea și realizăm o acțiune de
abdcuție(depărtare) a picioarelor iar înapoi controlăm greutatea.
Adducții la aparat
Mușchi implicați: Adductori
Execuție: Așezați în aparat ridicăm piedica pentru a prelua greutatea. Fiind în punctul maxim de
abducție strângem până unim genunchii în față iar înapoi controlăm greutatea.
Teme de lucru
1. Cand a fost infiintată IFBB si care este scopul acesteia ?
2. Când a fost începutul în culturismul românesc?
3. Ce reprezintă condiția fizică?
4. Factorii care influenţează condiţia fizică
5. Care sunt diferenţele dintre fitness şi culturism?
6. Enumerați principiile în fitness.
7. Care sunt principiile de antrenament Weider?
8. Care sunt principiile de antrenament sportiv?
9. Ce metode de antrenament cunoaşteţi?
10. Care sunt factorii ce influenţează antrenamentul?
11. De ce este necesar controlul medical şi în ce constă acesta?
Bibliografie
123
1. ALEXE, N. Terminologia educaţiei fizice şi a sportului, Bucureşti, Editura Stadion, 1974
2. CORBIN, C., LINSEY, R., The ultimate fitness book, Leisure Press, New York, 1985
PATE, R.Physical activity and public health, Journal of the American Medical Association 273(5),
pg. 43, 1995 (traducere)
124
Capitolul VII. Tendințe noi în fitness
7.1. Antrenamentul funcțional

Este cunoscut că „ANTRENAMENTUL FUNCȚIONAL” FT: „Functional training„sau
„Functional strength training” ( Antrenament pentru forță funcțională).
Multe persoane abordează FST, PENTRU A-ȘI ÎMBUNĂTĂȚI ASPECTUL, DAR FT
POATE SĂ-ȘI Îmbunătățească capacitățile atletice sau pur și simplu să optimizeze calitatea vieții de zi
cu zi.
Contrar aparențelor , nu există doar o singură formă de antrenament FST deoarece au fost
dezvoltate o multitudine de modalități de antrenament diferite dar cu conținut asemănător. Trăsătură de
bază pentru toate modalitățile este o abordare multidisciplinară care implică coordonarea , forță
musculară, rezistență musculară și cardio respiratorie, pentru această implicare simultană a mai multor
aspecte de coordonare și condiționare, FST, se prezintă că o metodologie mai potrivită pentru
construcția unui corp potrivit pentru „provocările motorii cotidiene” și prestațiile sportive.
Orice tip de FST este o abordare integrată, centrată pe implicarea mai multor grupe musculare
și articulații în loc să urmărească utilizarea izolată, cum se întâmplă în antrenamentele convenționale
de body building. Se subliniază conexiunea între mușchii corpului sau utilizarea de lanțuri kinetice în
locul grupelor musculare, și în special prioritatea musculaturii trunchiului – core , în engleză „nucleu”
sau „nucleu central”- centru de stabilizare. Trunchiul are un rol fundamental în orice activitate sportivă
și de asemenea mai ales în fiecare activitate de peste zi: este suficient să ne gândim că fără activarea
trunchiului nu am putea să mergem , să ne așezăm .
Necesitatea de a condensa într-o singură sesiune diferite obiective- stilul nostru de viață s-a
schimbat, avem mai puțin timp liber și mai multe ambiții estetice și de performanță. Unii profesioniști
cunoscuți au oferit o explictie proprie cu privire la succesul mereu în creștere al FST „devine tot mai
popular , pentru că este practic”, a spus Christine Cunningham, membru al Life Fitness Academy
Training Network.
Dacă într-o singură ședința se poate antrena forța, flexibilitatea și aparatul cardiovascular, prin
urmare, pot îmbunătăți atât coordonarea cât și compoziția corporală.
Nevoia de a varia modurile de antrenament → motive emoționale-motivaționale. Deseori persoanele
mai puțin motivate abandonează programele de antrenament cu greutăți deoarece sunt plictisite de
lipsa varietății, de eventualele pauze de recuperare și de monotonia exercițiilor.
Componenta hibridă aFST permite varierea fiecărei sesiuni și crearea de combinații mereu noi
cu care să se stimuleze atât emotiv cât și neuro-muscular atletul cât și începătorul.
Studii ce creeazăo relație între sinergiile musculare, intensități și consumuri energetice
crescute→ (+rezultate în timp).
În susținerea admiratorilor FST vin studiile ce atestă valabilitatea antrenamentelor scurte,
intense și marcate de eforturi musculare de înaltă sinergie.
125
Toate acestea constituie o încurajare ulterioară pentru cei care nu erau doar demotivați de
gândul că ar trebui să înfrunte antrenamente lungi și plictisitoare pentru a obține rezultate, dar văd
posibilitatea concretă de a obține chiar mai mullt făcând mai puțin. Prețul efortului este răsplătit cu
satisfacție în fața perspectivei economiei de timp și alegerea unei astfel de metodologii. Este întărită
de constatarea rezultatelor pe care majoritatea le defienesc că fiind „mai bune”
Toate acestea constituie o încurajare ulterioară pentru cei care nu erau doar demotivați de
gândul că a trebui să înfrunte antrenamente lungi și plictisitoare pentru a obține rezultate, dar văd
posibilitatea concretă de a obține chiar mai mult făcând mai puțin.
Exigențe comerciale de a promova noi programe →marketing.
Piață fitnessului cere profesioniștilor săi idei mereu noi pentru a captura noi utilizatori și pentru
a-i mulțumi pe cei pasionați: de aceea asistăm continuu la crearea de metode ce sunt deseori procese și
repetări ale unor abordări văzute deja în trecut sau mai rău, abordări improbabile a unor discipline
inconciliabile una cu cealaltă.
Există numeroase școli de antrenament funcționale din care amintim:
1. Faimosul Gray Institute a lui Gary Gray, tatăl metodei funcționale, autor al studiilor ce își au
originea în cursuri universitare din mediul fizioterapeutic desfășurate în anii 90.
- CST, „Circular Strength Trening”- a lui Scott Sonnon, antrenor american cu background și
cu o puternică proiectare aupra unui public de atleți „hard core”, sau iubitori ale exercițiilor extreme.
7.1.1. Definirea Antrenamentului Funcțional

Există multe definiții complete sau exhaustive a ceea ce reprezintă un antrenament funcțional.
Tehnicieni și oameni de știință au oferit o definiție proprie plecând de la presupuneri comune, date cu
noțiuni ce nu au fost expuse până acum, diferențiindu-le uneori pe bază studiilor sau convingerilor
personale legate de evoluția lor.
2. Unii au pus deasupra oricărui altor factor de antrenament contribuția profundă , de unde
apelativul „Core Trening”sau „Antrenament pentru corsetul abdominal”, datorită
concentrării pe implicarea și activarea musculaturii profunde aparținând trunchiului.
3. Sunt aceia care au asociat cuvântul „functional” „funcției mușchiului” și au ales pentru fiecare
grupă musculară o gamă de exerciții ce solicită mai bine funcția sau funcțiile specifice: această
„idee de functionalitate” se leagă în mod detaliat sectoarelor corporale, țintind la început
paradoxal împotrivă conceptului de „super-sinergie” proprie a FST. Să dăm un exemplu: luăm
un mușchi că „marele gluteu”, funcționalitatea sa pertinentă de extensor și propulsor este
exprimată mai bine de o combinație de step up și alergare de viteză decât exerciții pentru fese
în patru labe și ridicarea bazinului stând pe spate. Având în vedere acest lucru este posibilă
construirea de antrenamente funcționale pentru fiecare grupă musculară. „Paradoxul
sectorialității”, se rezolvă constatând că, pentru a executa exerciții „funcționale specifice”, în
sens motoriu, este necesară întotdeauna o mare contribuție stabilizantă a altor mușchi sinergici:
să ne gândim la mușchii erectori spinali și la trecerea ca „mari actori neprotagonosti” ale
acțiunilor de step up și curse.
4. Alții au pus accent pe marea sinergie musculară că mijloc de a obține tot atâtea mari confirmări
hormonale și energetice. Alegerea de mișcări care utilizează simultan zone ale corpului
126
îndepărtate una de alta, înafară de faptul că necesită un mare angajament organic, determină
mereu și oricum activarea trunchiului, ca „epicentru” al cutremurului metabolic ce garantează
reacții în cascadă a hormonilor anabolici. Cunoscutul trainer american Craig Ballantaine a ales
în fapt să își numească metodologia de antrenament „Turbulance Training”, pentru alții,
strategiile similare sunt numite generic „Antrenamente Metabolice”.
5. Alții , au ales să asocieze conceptul de funcțional planurilor multiple tipice vieții cotidiene, pe
de o parte, și a sportului pe de altă parte, privilegiind crearea și utilizarea exercițiilor ce solicită
torsiune: de exemplu, David Stauffer, consultant fitness, a evidențiat într-un articol cum peste
80% din mușchii umani posedă funcția de torsiune, și prin urmare au fost „creați” pentru a
desfășura acțiuni pe mai multe planuri.
7.1.2. Originile antrenamentului funcțional

În fapt, Functional Trening își datorează originile unui fizioterapeut, Gary Gray, care în anii
90 a propus o nouă citire a funcțiilor musculare, bazându-se pe conceptul de lanțuri kinetice în locul
celor al acțiunilor unice aparținând fiecărui mușchi. Acesta și-a pus la baza ideii axioma lui Beevor,
conform căreia „creierul nu cunoaște mușchii, doar mișcările”.
Charles Edward Beevor , neurolog și anatomist englez care, pe lângă diferite descoperiri, a
inventat așa numită „axiomă” făcând posibilă o „revoluție a antrenamentului” pe baza unei interacțiuni
diferite între creier și corp. Nu se vor mai antrena doar părțile musculare separat, ci vor fi antrenate
segmente întregi corporale în baza „funcției lor evolutive”.
Gluteul nu va fi antrenat mișcând coapsa în spate, ci cu sărituri, deltoidul nu va fi considerat un
mușchi antrenat cu exerciții de izolare, ci un „inel al lanțului kinetic”, ce transpune forța exercitată de
diferiți mușchi și care este solicitat în aproape toate exercițiile pentru partea inferioară .
Să ne gândim la gesturile noastre când deschidem o fereastră: ar trebui să folosim zeci de
cuvinte pentru a descrie acțiunile și articulațiile implicate. Sau , să ne imaginăm un jucător de baschet
care marchează .. în lumina acestei optici revoluționare, flexiuni, extensii, abducția și adducția își pierd
din semnificație deoarece ceea ce face ca un mușchi să fie important și operațional este apartenența sa
la un grup de articulații și de alți mușchi, al căror scop comun este să producă o mișcare.
Nu numai: lanțurile kinetice trebuie să se ocupe de mișcare și de interacțiunea sa cu mediul, sau
mai exact să interacționeze, să se coreleze, să se adapteze, să contrasteze fenomenele fizice date de
forța inerțială și de forța gravitațională. De aceea nu se pot limita să producă o mișcare, ci trebuie să
împiedice contemporan unei mari părți a articulațiilor să „continue să se miște”. Cu alte cuvinte ,
lanțurile kinetice trebuie să reducă forțele produse de mișcarea însăși și să blocheze, glezna,
genunchiul și șoldul pentru a ne permite să mergem fără să cădem.
7.1.3. Principiile de baza ale unui antrenament functional

Pentru a caracteriza un antrenament ca fiind funcțional vom identifica un număr de principii care
guvernează un astfel de antrenament:
1. Schema motorie = continuum →exerciții vs mișcări
Un antrenament funcțional are intenția de a crea exerciții ce emulează mișcarea continuă: mișcare care
de obicei utilizează sinergii musculare și se dezvoltă în mod combinat în planuri și axe;
127
2. Potențialul de transfer
Antrenarea forței funcționale este mult mai complexă decât antrenarea forței unui mușchi sau a unui
grup muscular: solicită un angajament mai mare pentru a mări conexiunea între sistemul nervos și
mușchi.
Modul în care antrenamentul funcțional utilizează mișcări complexe implică o creștere a forței,
care la rândul său influențează direct calitatea de execuție, astfel încât este mai ușor să ne mișcăm în
viața cotidiană.
Prin urmare, obiectivul primar al antrenamentului funcțional constă în a face ca rezultatul
specific obținut antrenând o mișcare să poată îmbunătăți în consecință performanța altuia, acționând
asupra întregului sistem nervos. Acesta este cunosut ca „potențial de transfer”. În antrenamentul
funcțional este important antrenarea mișcării specifice cât și antrenarea mușchilor implicați în mișcare:
creierul , ce controlează mișcările mușchilor, se gândește în termeni de continuitate, la intreaga
mișcare, nu la mușchi separați.
Exercițiile monoarticulare de izolare antrenează mușchii, nu mișcările, prin urmare sunt mai
puțin potrivite pentru un program funcțional; în schimb, exercițiile multi-articulare vor fi optime.
O genuflexiune de exemplu, deține un potențial antrenant ridicat față de mișcarea de ridicare
dintr-un scaun, lucru ce nu se potrivește de exemplu abducției coapsei.
Componentele potențialului de transfer
Pentru ca exercițiile de potențiere să poată fi transferate efectiv altor mișcări, este necesar să le
„urmărească” real acest lucru include:
1. Modalitatea de coordonare;
2. Tipul de contracție musculară- concentrică, excentrică, izometrică;
3. Viteza de execuție proprie a acelei mișcări;
4. Amplitudinea arcului mișcării;
Și mai ales, fiecare dintre aceste componente nu trebuie să fie văzută individual, ci mereu ca parte
a întregii mișcări. Exercițiile ce dețin cel mai mare potențial de transfer sunt cele ce seamănă mai
bine cu mișcarea originală sau cu activitatea originală în toate cele 4 componente menționate mai
sus.
Pentru a obține o viziune de ansamblu cu privire la 2 abordări diferite putem crea o schemă rapidă;
BODY BUILDING CLASIC

5. Concentrare asupra tehnicilor de bodybuilding;
6. Atenție la grupurile musculare separate;
7. Căutarea izolării musculare;
8. Solicitare mai mică a stabilizării;
9. Solicitare proprioceptivă mai mică;
128
ANTRENAMENT FUNCTIONAL
10. Concentrare pe trunchi;
11. Mare atenție la lanțurile kinetice;
12. Căutarea sinergiei musculare maxime;
13. Facilitarea proceselor de învățare motorie;

14. Solicitarea adaptării neuromusculare;
15. Puternică solicitare a stabilizării din partea trunchiului;
16. Stimulare progresivă și mereu în creștere a sistemului proprioceptiv și neuromuscular;
Programele „traditionale” sunt bazate pe:

17. Producerea fortei- prevalenta contractiilor concentrice in executia exercitiilor
18. Izolarea articulatiilor si a miscarilor pe un singur plan
19. Utilizarea recurenta de suporti de stabilizare ca banci, scaune, platforme, spaliere
Programele funcționale sunt centrate mai ales pe:

20. Absorbția\reducerea forțelor- decelerarea articulațiilor, utilizarea contracțiilor excentrice și a
contracțiilor izometrice;
21. Mișcări multi-articulare și multi-planare;
22. Recrutarea mușchilor stabilizatori și a neutralizatorilor pentru a permite și facilita mișcarea.
Alte puncte interesante ce obțin tot mai mult spațiu în antrenamentele funcționale:
23. Conceptul de „straighten before you strenghten”: sau mai exact includerea de programe de
lucru posturale statistice în majoritatea lanțurilor kinetice, ca fiind baze pe care să fie fondată
succesivă întărită;
24. Identificarea și eventuala propunere de corectare a paramorfismelor și a disfuncțiilor prin
intermediul antrenamentului trunchiului;
25. Idea de a antrena „activity of daily living” ( activitatea vietii cotidiene): să ne pregătim să fim
atleți în viața cotidiană, sau mai exact să facem bine sau mai bine tot ceea ce este legat de
motricitatea noastră înconștientă sau necontrolată, ca răspuns la cererile continue și
neprevăzute care ne înconjoară.
129
Obiective : asemanari si diferente
Obiective Bodybuilding Antrenament funcțional
Creșterea masei musculare X X
Creșterea forței maxime X X
Creșterea forței generale X X
Scăderea grăsimii corporale X X
Creșterea masei slabe X X
Dezvoltarea unei singure grupe X
musculare în detaliu
Echilibru între lanțurile X X
kinetice
Creșterea rezistenței musculare X X
Creșterea rezistenței X X
cardiovasculare
Creșterea capacității de X
stabilizare
Îmbunătățirea echilibrului X
Îmbunătățirea propriorecepției X
Îmbunătățirea abilităților X
motorii
Îmbunătățirea posturii X X
Corectarea paramorfismelor X X
Prevenirea accidentelor X
Antrenament complementar X X
pentru diferite ramuri sportive
Antrenament pentru viața X
cotidiană
Creșterea flexibilității X
Creșterea mobilității articulare X
130
FST ar trebui să integreze tehnicile tradiționale de antrenament cu greutăți și nu are rolul de a

le înlocui. Acest lucru oferă o largă varietate de stimuli și prestații suplimentare ce pot fi transferate
direct mișcărilor sporturilor comune. De asemenea reproduce traiectorii motorii multiplanare ce
oglindesc spontaneitatea motorie a vieții cotidiene.
Pentru rezultate deosebite, ar trebui sa alternăm regulat antrenamente de body building clasic și
sesiuni de FST: este vorba de două moduri complementare.
7.2. Cross Fit

Greg Glassman a pus bazele unui nou program de antrenament care are ca obiectiv „fuziunea” de
medii sportive diferite. Acest obiectiv a devenit în ultimii ani un fenomen în continuă creștere : Cross
Fit-ul.
CF este un program de antrenament care caută „excelența mediocrității”. A fost creat de Greg
Glassman în jurul anilor 70, dar a atras atenția publicului doar în a doua jumătate a anilor 90, când
Glassman și-a fondat propria sală la Santa Cruz, California, în 1995. Societatea Coss Fit Inc. a fost
fondată inițial în California, în 2004. Marca Cross Fit a fost utilizată în Statele Unite pentru a distinge
serviciile de personal fitness cel puțin începând din 1985.. de atunci activitățile primare ale societății
constau în formarea /acreditarea de antrenori personali prin cursuri, acordarea de licență sălilor afiliate
mărcii Cross fit, în organizarea unei competiții mondiale de fitness cunoscută ca CrossFitt Games, de
lângă difuzarea de informații nutriționale și de fitness prin intermediul Cross fit Journal și al site-ului
www.crossfit.com.
În ultimii ani fenomenul Crossfit a crescut notabil.
În 2012 în toată lumea există circa 4000 de Săli afiliate Cross Fit , în peste 80 de țări, adepții
practică programul de exercitii CF pe cont propriu sau într-un cadru organizat sub licența CF, urmând
„Antrenamentul zilei” sau„ WOD”(workout of the day), care este postat zilnic pe site-ul societății.
Din îndemnurile pentru susținerea unei vieți sănătose și practicii sportive promovate de Greg
Glassman, amintim câteva :
„Mănâncă carne, legume, nuci, semințe, puține fructe, puțin amidon, zahăr deloc.Fă exerciții
ce să conțină cățărări pe coardă, genuflexiuni, flotări.Mersul cu bicicleta, alergări,înot, vâslit,
puternic și rapid.”
Antrenamentele trebuie să fie scurte și intense, variate, combinate creativ.
Atletul CF, va stăpâni elemente fundamentale ale fitness-ului după cum urmează:
1. Rezistența cardio-respiratorie –reprezintă capacitatea organismului de a se grupa, și gestiona
rezervele de oxigen;
2. Rezistența musculară: abilitatea organismului de a furniza , stoca și folosi energie;
3. Forță;
4. Flexibilitate;
5. Coordonare : abilitatea de a combina o serie de mișcări distincte într-o mișcare unică;
6. Agilitate;
131
7. Echilibru: abilitatea de a controla poziția centrului de greutate a unui corp raportat la baza sa de
sprijin;
CF îmbunătășeste starea de fitness mărind capaciatatea de muncă în toate aceste medii
mulțumită unei evoluții neurologice și hormonole a tuturror căilor metabolice: durata,
rezistența, forța și flexibilitate se exersează cu antrenament.
Cross fit necesită abilitatea de a desfășura orice activitate, chiar și cele mai puțin familiare, cu
succes și combinate între ele în multiple variante.
CF face posibilă antrenarea tuturor celor trei variante metabolice, aerobic, anaerobic lactacid,
anaerobic alactacid, echilibrând efectele tuturor, făcând atletul , practicantul unui „fitness total”.
Practicanții CF, fac exerciții de alergare, vâslit, săritul corzii, cățărare și deplasare de obiecte
grele, utilizează gantere, inele de gimnastică, bare pentru tracțiuni, kettlebel și multe exerciții cu
propria greutate.
Oricine poate practica CF, el se poate adapta atât pentru sportivii de performanță dar și pentru
cei care doar doresc să-și îmbunătățească fitnesssul . CF este proiectat pentru a fi adaptabil la
capacitățile și particularitățile individului.
7.3. Antrenamente de tip circuit
Se numește „circuit” executarea de exerciții fără pauză între ele, într-o sesiune continuă și
eventual codificată.
Potrivit unor centre de studii, este vorba despre un circuit atunci când există „6 sau mai multe
exerciții” efectuate succesi; conform altora, deja de la 3 exerciții se poate vorbi de un „mini circuit”.
„Exercițiile” pot fi constituite din:
1. Numai modalități de antrenare a sistemului cardiovascular: CARDIO
FITNESS TRAINING (CFT) - ANTRENAMENTE CARDIO
FITNESS
2. Modalități de antrenare a sistemului cardiovascular alternate în diverse
moduri cu modalități de antrenare a sistemului muscular: MIXED
CIRCUIT TRAINING (MCT) – ANTRENAMENT MIXT ÎN
CIRCUIT
3. Numai modalități de antrenare a sistemului muscular: simplu –
CIRCUIT TRAINING (CT) – ANTRENAMENT ÎN CIRCUIT sau
chiar și ANISOTONIC CIRCUIT TRAINING (ACT) –
ANTRENAMENT IN CIRCUIT NEIZOTONIC.
După cum am explicat în mod exhaustiv în capitolul anterior, CFT implică utilizarea unor
aparate cardiovasculare și a unor instrumente care permit monitotizarea ritmului cardiac: respectarea
132
valorilor stabilite în mod individual permite obținerea unor rezultate de antrenament programate, pe
baza celor cunoscute din punct de vedere științific în ceea ce privește raportul % dintre FCmax și
VO2max.
Activitatea care se încadrează în procentele considerate ca fiind „lipolitice” și cea care se
încadrează în procentele descrise ca fiind „mai antrenante din punct de vedere cardiovascular” are o
valoare reală de „slăbire”: în primul caz este utilizată starea de echilibru pentru a acționa pe consumul
de grăsimi în timpul unei ședințe. În cel de-al doilea caz, este utilizată permanența până la valorile cele
mai ridicate pentru a obține un flux de oxigen mai bun ce va fi „cheltuit” într-o fază ulterioară (EPOC
– Excess Post Exercise Oxygen Consuption – Consum de Oxigen în Exces Post Exercițiu) și va cauza
o oxidare sporită a grăsimilor în timpul de repaus.
Pentru un program de antrenament complet și eficient, se recomandă ca atletul să beneficieze
de ambii stimuli pentru antrenare și, amintiți-vă că, în funcție de persoană, fiecare se poate dovedi a fi
predispus la utilizarea uneia sau celeilalte dintre aceste metode, în special în ceea ce privește scopul de
pierdere în greutate.
1. CARDIO FITNESS CU FRECVENȚĂ CARDIACĂ CONSTANTĂ (FCC)
Această metodă simplă de a antrenament presupune existența în dotare a unor echipamente
cardiofitness, cu sistem de feedback sau utilizarea pur și simplu a monitorului de ritm cardiac purtat de
atlet pentru a-i permite gestionarea oricărui tip de antrenament în aer liber (alergare,ciclism,mers...etc),
respectând în permanență parametrii stabiliți pentru antrenament.
În timpul antrenamentului, programul va fi adaptat continuu în funcție de răspunsul
ritmului cardiac al atletului, în scopul de a menține pulsul persoanei aproape constant.
Această metodă permite obținerea unor rezultate semnificative, atât în ceea ce privește slăbirea cât și
înbunătățirea generală a formei fizice și a performanței aerobice.
EXEMPLE DE PROGRAME DE ANTRENAMENT FCC
Modalitate de lucru diferită
Interior, stații cu volum echivalent
Timp total – 30’ Tip de exercițiu Intensitate(Karvonen)
5’ Bicicletă 65-75%FCmax
5’ Bandă de alergat 65-75%FCmax
5’ Stepper 65-75%FCmax
5’ Rower 65-75%FCmax
5’ Bicicletă eliptică 65-75%FCmax
5’ Bandă de alergat 65-75%FCmax
CARDIO FITNESS CU FRECVENȚĂ CARDIACĂ VARIABILĂ
133
Cunoscut sub denumirea de INTERVAL TRAINING (IT) – Antrenament în Intervale, care inițial,
descrie metoda similară adoptată în domeniul atletsimului – antrenament cu frecvența cardiacă
variabilă alternează stațiile de intensitate scăzută și ridicată. Dacă este efectuat în sala de fitness, FCV
are avantajul de a permite planificarea precisă a ritmului cardiac pe parcursul întregii sesiuni de
antrenament. Ca și în cazul FCC, pentru a organiza un FCV este necesară prestabilirea ritmului
cardiar pe care doriți să-l obțineți în timpul antrenamentului.
În locul stațiilor, există următoarele alternative:
1. Schimbarea ritmului cardiac;
2. Schimbarea ritmului cardiac și a modalității de lucru:
· în sală, se poate trece la un alt aparat cardio → de alergat tip stepper;
∙ în aer liber, se poate trece la un mers diferit → de la alergat la mers și/sau viceversa;
Este important să subliniem încă odată faptul că acest tip de antrenament este dovedit a fi extrem
de eficient pentru pierderea în greutate. Un FCV are avantajul de a implica înainte de toate un consum
semnificativ de energie în timpul exercițiului, fiind extraordinar de eficient în creșterea valorilor
EPOC. Rezultatul pe termen lung, prin urmare, înseamnăa creșterea BMR – BASAL
METABOLISM RATE ( RTM – Rata Metabolismului Bazal) sau metabolismul bazal, care
continuă pentru o perioadă de mai multe ore după încheierea sesiunii.
Modalitate de lucru în aer liber

Stații cu volum echivalent
Progresie liniară în timpul sesiunii
Timp total- 30’ Tip de exercițiu Intensitate(Karvonen)
5’ Alergare în aer liber 60%FCmax
Modalitate de lucru în interior

Stații cu volum echivalent
Alternare de intensitate ridicată și scăzută
Timp total-30’ Tip de execițiu Intensitate(Karvonen)
5’ Bicicletă 60%FCmax
134
1. MIXED CIRCUIT TRAINING (MCT) – ANTRENAMENT MIXT ÎN CIRCUIT

MCT include diverse metode de lucru:
3. CARDIO CIRCUIT TRAINING (CCT) – ANTRENAMENT CARDIO ÎN CIRCUIT;
4. PERIPHERIAL HEART ACTION (PHA) – ACȚIUNE PERIFERICĂ CARDIACĂ;
5. SPOT REDCUTION (SR) – REDUCERE LOCALĂ;
Așa-zisele MCT prevăd utilizarea în cadrul aceleiași sesiuni, atât a activității cardiovasculare cât
și a celei musculare, obținute în diverse moduri:
6. Cu ajutorul activității cardio în aer liber și exerciții cu greutatea propriului corp;
7. Cu ajutorul unor aparate cardio și exerciții cu greutatea propriului corp și/sau cu greutăți libere
și/sau aparate.
Această modalitate de lucru în circuit este foarte răspândită deoarece permite obținerea unor
beneficii legate de ambele tipuri de antrenament cardiovascular si muscular. Programele care rezultă
au caracteristici foarte interesante, atât pentru valoare lor tehnică cât și pentru satisfacția utilizatorilor.
Câteva dintre benficii:
8. Antrenamente scurte și foarte intense;
9. Sesiuni eficiente în special pentru slăbire generală și locală;
10. Obținerea unor rezultate concrete privind forma corpului și bunăstarea în general într-o
perioadă de timp relativ scurtă ( este important să nu uităm aspectul subiectiv în prognoza
rezultatelor);
11. Varietate simplă de exerciții într-o singură sesiune de antrenament, sursă extraordinară de
stimulare și motivare în ceea ce privește performanța atletului;
CARDIO CIRCUIT TRAINING (CCT) – ANTRENAMENT CARDIO ÎN CIRCUIT
Diversitatea CCT oferă o metodă extrem de flexibilă, care se mulează pe nevoile utilizatorului,
respectând gradul de antrenare și cerințele legate de viața de zi cu zi.
Protocolul pe care se bazează metoda are caracteristici foarte bine conturate, care îi stabilesc
organizarea:
135
12. Antrenamentul trebuie să cuprindă o activitate continuă și neîntreruptă de cel puțin 25’-30’ în
total, în cadrul cărora nu este prevăzută nici o formă de recuperare diferită de intensitatea
scăzută a segmentelor de lucru pentru sistemul cardiovascular;
13. Trebuie comasate într-o singură sesiune atât activitățile aerobice de tip caardiovascular cât și
antrnamentul anaerobic, utilizând supra-sarcini( corp liber sau greutăți libere) și aparate, pentru
a activa toate grupele musculare;
14. Este necesară alternarea stațiilor de intensitate ridicată, constituite din utilizarea unor supra-
sarcini,cu stații de intensitate scăzută, efectuate cu aparate cardio;
15. Exercițiile introduse trebuie să acopere toate grupele principale de mușchi ale părții superioare
și inferioare ale corpului;
16. În cele din urmă, este esențial să aibă întâietate exercițiile cu sinergie ridicată pentru a permite
utilizarea simultană a majorității grupelor de mușchi, în așa fel încât impactul asupra
metabolismuli să fie eficient;
CCT- în aer liber
Stații de lucru cu greutatea proprie
Stații de lucru pentru sistemul cardiovascular
Grupe de mușchi Serii/Fcmax Repetări/Timp Tip de exercițiu
Cardio 70% 5’ Alergare
Membre inferioare 1 15 Genoflexiuni
Trunchi 1 Până la epuizare Bricege
Membre superioare 1 Până la epuizare Flotări
Membre inferioare 1 15 Ridicări pe vârfuri pe
un stepper
Membre inferioare 1 10 Fandări frontale
Trunchi 1 Pănâ la epuizare Planșă
Cardio 50% 5’ Mers
PERIPHERIAL HEART ACTION (PHA) – ACȚIUNE PERIFERICĂ CARDIACĂ

Pentru mulți, PHA este similar cu CCT, însă datorită caracteristicilor sale distinctive, este
foarte eficient în antrenamentul femeilor. Această metodă prevede implicarea pe rând a anumitor zone
din corp, situate la distanță între ele, astfel încât organismul este forțat să pună în mișcare un volum
care de sânge. Pentru a respecta acest criteriu va fi necesar, de exmeplu, ca un exercițiu pentru că
136
partea inferioară a corpului să fie urmat de un exercițiu în partea de sus a corpului. Astfel, este clar că
această strategie este poate combate cele mai frecvente probleme ale femeilor: staza venoasă și/sau
limfatică, formarea celulitei și oboseala la nivelul membrelor inferioare. Munca de „stoarcere”
continuă efectuată cu ajutorul PHA permite întoarcerea sângelui din zonele periferice către centrul
corpului și favorizează eliminarea acidului lactic, a toxinelor și cataboliților.
PHA-În aer liber
Stații de lucru cu greutate proprie
Stații de lucru pentru sistemul cardiovascular
Membre superioare 1 Pânp la epuizare Flotări cu brațele
apropriate
Trunchi 1 Până la epuizare Crunch
Membre inferioare 1 15 Ridicări pe vârfuri pe
bancuță
Membre superioare 1 Până la epuizare Tracțiuni cu priza
supinație
Trunchi 1 Până la epuizare Planșă
Membre inferioare 1 10 Fandări frontale
Membre superioare 1 Până la epuizare Flotări cu brațele mult
depărtate
Trunchi 1 Până la epuizare Abdomene inverse
Cardio 50% 5’ Mers
PHA- În interior
Stații de lucru pentru mușchi cu greutăți libere și/sau aparate
Stații de lucru pentru sistemul cardiovascular cu aparate cardio
Cardio 70% 5’ Bandă de alergat
137
Membre inferioare 1 15 Genoflexiuni cu bara
Membre superioare 1 Până la epuizare Împins la piept cu bara
pe banca dreaptă
Trunchi 1 1 Hiperextensii la
scaunul roman
Cardio 70% 5’ Bicicletă
Membre inferioare 1 15 Ridicări pe vârfuri cu
gantere pe stepper
Membre superioare 1 15 Ramat unilateral cu
gantera pe bancă
Trunchi 1 Până la epuizare Abdomene inverse pe
banca înclinată
Cardio 70% 5’ Stepper
Membre inferioare 1 10 Fandări frontale cu
gantere
Membre superioare 1 12 Împins pentru umeri cu
bara
Trunchi 1 Până la epuizare Planșă
Cardio 70% 5’ Bicicletă eliptică
Cardio 50% 5’ Mers pe banda de
alergat
SPOT REDUCTION (SR) – REDUCERE LOCALĂ

Confirmând imposibilitatea de a reduce stratul adipos specific prin efectuarea repetată a unui
singur exercițiu local ( de exmplu, abdomene pentru a reduce grăsimea de pe abdomen) , s-a constatat
că, prin introducerea unor exerciții pentru partea dorită în cadrul unui circuit cu aparate aerobice,
acțiunea lipolitică în aceste zone poate fi mărită.
Prin urmare, programul denumit „Sport Reduction” ( Reducere locală) își are originea în
anumite lucrări științifice efectuate începând cu anul 1994( „Paoli et al”, European Journal of
Physiology, 424:R159-R188, 1994).
Pe scurt, datorită reducerii generalizate a țesutului adipos, este posibilă pierderea unui procentaj
mai mare de grăsime în zonele implicate în exercițiile icluse în circuitul SP.
SPOT REDUCTION – Abdomen
Stații de lucru cu greutatea corpului
138

Cardio 70-80% 10’ Bandă de alergat
Trunchi x2(cu 20’’pauză) 20 Crunch cu genunchii
ridicați la 90⸰
Trunchi X2(cu 20’’pauză) 20 Crunch
Cardio 80% 5’ Stepper
Trunchi X2(cu 20’’pauză) 20 Crunch cu genunchii
ridicați la 90⸰
Trunchi X2(cu 20’’pauză) 20 Crunch
SPOT REDUCTION- Fese

Stații de lucru pentru mușchi cu aparate și/sau cu greutatea corpului
Grupe de mușchi Serii/Fcmax Repetări/Timp Exercițiu
Membre inferioare X2(cu 20’’pauză) 20 Aparat fesieri/Extensii
cu banda elastică
Membre inferioare X2(cu 20’’pauză) 20 Aparat abducții
Membre inferioare X2(cu 20’’pauză) 20 Aparat fesieri/Extensii
cu banda elastică
Membre inferioare X2(cu 20’’pauză) 20 Aparat adducții
1. ANISOTONIC CIRCUIT TRAINING (ACT) – ANTRENAMENT ÎN CIRCUIT

CU ACTIVITATE EXCLUSIV MUSCULARĂ
ACT cuprinde mai multe posibilități de lucru, iar la noi le vom examina pe cele mai des utilizate:
139
17. TOP DOWN TOP (TDT) – SUS JOS SUS;
18. DOWN TOP DOWN (DTD) – JOS SUS JOS;
Așa-numitele ACT prevăd utilizarea unor exerciții cu precădere musculare în cadrul sesiunii de
antrenament.
Acest lucru poate fi obținut în diferite moduri:
19. Cu ajutorul exercițiilor cu corpul liber;
20. Cu ajutorul exercițiilor cu corpul liber și/sau cu greutăți libere și/sau aparate;
Chiar și această modalitate de lucru in circuit este foarte apreciată, deoarece permite obținerea mai
multor avantaje: în primul rând, cele legate de activitatea tipic musculară, dar, de asemenea, în mod
indirect, și cele legate de antrenamentul cardiovascular. Absența pauzelor, de fapt, determină
permanența ritmului cardiac în „zona antrenată”, cu momente de vârf în timpul fazelor celor mai
intense, în ceea ce privește utilizarea de sarcini grele și/sau sinergii musculare mari și momente de
intensitate mică, esențiale pentru a permite persoanei șî își continue activitatea fizică.
Caracteristicile tehnice ale programelor ACT sunt asemănătoare cu cele ale CCT:
21. Antrenamente scurte și foarte intense;
22. Sesiuni diferite pentru pierderea în greutate generală → combinație de antrenament muscular și
stimulare cardiovasculară indirectă, instrumente excelente pentru îmbunătățirea formei fizice;
23. Obținerea unor rezultate tangibile într-o perioadă de timp relativ scurtă;
24. Amplă varietate de lucru într-o singură sesiune de antrenament, stimul și motivație puternică,
mai ales pentru începători, care nu sunt obișnuiți să lucreze cu greutăți;
TOP DOWN TOP (TDT) – SUS JOS SUS
Prevede împărțirea antrenamentului pe 3 niveluri:
25. Primul, în partea de sus;
26. Al doilea, în partea de jos;
27. Al treilea, în partea de sus, ca și primul;
Acest tip de exerciții este excelent mai ales pentru femei, deoarece, pe lângă atenția în zonele de
obicei neglijate de femei, oferă un drenaj limfatic indirect, datorită terminării setului de exerciții cu
partea superioară a cropului. Acest lucru previne problemele venoase, fiind cunoscut ca și adjuvant în
problemele estetice superficiale și profunde( de la retenția de apă la paniculopatie).
Cele 3 niveluri pot fi:
28. Împărțite numai în funcție de tipul de exercițiu – deasupra, sub, peste – fără stabilirea unor
„sub-circuite”;
29. Împărțite și evidențiate de modalitatea recursivă – sunt create „3 mini circuite”;
TDT-În aer liber-începători
140
Stații de lucru pentru mușchi cu greutatea corpului

Încălzire 60-70% 5’ Alergare
Membre superioare1 1 Până la epuizare Flotări cu brațele mult
depărtate
Membre superioare2 1 Până la epuizare Flotări
Membre superioare3 1 Până la epuizare Flotări cu brațele
apropiate
Grup T- Efectuați 1-2-3 consecutiv, fără pauze
Membre inferioare1 1 15 Ridicări pe vârfuri pe
băncuță
Membre inferioare2 1 15 Genoflexiuni
Membre inferioare3 1 10 Fandări frontale
Grup D- Efectuați 1-2-3 consecutiv, fără pauze
Membre superioare1 1 Până la epuizare Flotări cu brațele mult
depărtate
Membre superioare2 1 Până la epuizare Flotări
Membre superioare3 1 Până la epuizare Flotări cu brațele
apropiate
Revenire 30-40% 5’ Mers
Grup T- Efectuați 1-2-3 consecutiv, fără pauze
TDT 2- În interior- Începători

Stații de lucru pentru mușchi cu aparate
Membre superioare 1 6-8 Împins la piept pe
banca dreaptă
Membre superioare 1 12 Fluturări cu gantere pe
banca dreaptă
Membre superioare 1 Până la epuizare Fluturări la scripete
Grup T- Efectuați 1-2-3 consecutiv, fără pauze x2-3, creând un mini circuit al părții superioare
a corpului
141
Membre inferioare 1 10-12 Presă pentru pcioare
Membre inferioare 1 8 Extensii la aparat
pentru picioare
Grup D- Efectuați 1-2-3 consecutiv, fără pauze x2-3, creând un mini circuit al părții inferioare
a corpului
Membre superioare 1 6-8 Împins pentru umeri
Membre superioare 1 12 Ridicări laterale cu
gantere
Membre superioare 1 Până la epuizare Fluturări inverse pe
banca înclinată
Revenire 30-40% 5’ Bandă de alergat
Grup T- Efectuați 1-2-3 consecutiv, fără pauze x2-3, creând un mini circuit al părții superioare
a corpului
DOWN TOP DOWN (DTD) – JOS SUS JOS;

Prevede, la fel ca TDT, reprezentând versiunea „antagonistă” a acestuia, împărțirea în 3 niveluri a
antrenamentului:
30. Primul, pentru partea de jos;
31. Al doilea, pentru partea de sus;
32. Al treilea, pentru partea de jos, ca primul;
Cum probabil ați presupus, acest tip de excerciții este excelent, mai ales pentru publicul masculin,
deoarece se concentrează pe membrele inferioare, deseori neglijate de către bărbați. De asemenea,
pune în mișcare sângele de 2 ori înspre locurile unde există mase musculare mari pentru a permite
efectuarea exercițiilor „grele”. Acest lucru implică un consum ridicat, care va fi de mare ajutor atunci
când scopul este pierderea în greutate.
Ca și în cazul TDT, cele 3 niveluri pot fi:
33. Împărțite numai în funcție de tipul de exerciții - sub,deasupra, peste – fără stabilirea unor „sub-
circuite”;
34. Împărțite și evidențiate de modalitatea recursivă – sunt create „3 mini circuite”;
DTP- În aer liber – Începători
Stații de lucru pentru mușchi cu greutatea corpului
Grupe de mușchi Serii/Fcmax Repetări/Timp Tip de exerciții
Încălzire 60-70% 5’ Alergare
Membre inferioare1 1 15 Ridicări pe vârfuri pe o
142
băncuță
Membre inferioare2 1 15 Genoflexiuni
Membre inferioare3 1 10 Fandări frontale
Grup D- Efectuați 1-2-3, fără pauze
Membre superioare1 1 Până la epuizare Tracțiuni cu priză
depărtată
Membre superioare2 1 Până la epuizare Tracțiuni
Membre superioare3 1 Până la epuizare Tracțiuni cu priză
apropriată
Grup T- Efectuați 1-2-3, fără pauze
Membre inferioare1 1 15 Aparat adducții
Membre inferioare2 1 15 Aparat Abducții
Membre inferioare3 1 15 Ridicări de bazin din
culcat dorsal
Revenire 30-40% 5’ Mers
Grup D- Efectuați 1-2-3, fără pauze
DTD- În interior – Începători

Stații de lucru pentru mușchii cu aparate
Încălzire 60-70% 5’ Bandă de alergare
Membre inferioare1 1 10 Aparat fesieri
Membre inferioare2 1 10-12 Presă pentru picioare
Membre inferioare3 1 10 Flexii aparat
Grup D – Efectuați 1-2-3 consecutiv, fără pauze x2-3, creând un mini circuit al părții inferioare
a corpului
Membre superioare1 1 6-8 Presă umeri
Membre superioare2 1 12 Ridicări laterale
scripete
Membre superioare3 1 Până la epuizare Ramat cu funia la
scripete înalt
Grup T – Efectuați 1-2-3 consecutiv, fără pauze x2-3, creând un mini circuit al părții superioare
143
a corpului
Membre inferioare1 1 10 Aparat fesieri
Membre inferioare2 1 10-12 Presă pentru picioare
Membre inferioare3 1 10 Exntensii aparat
Revenire 30-40% 5’ Bicicletă eliptică
Grup D – Efectuați 1-2-3 consecutiv, fără pauze x2-3, creând un mini circuit al părții inferioare
a corpului
Rezumatul unității de curs
Teme de lucru
1. Ce este antrenamentul funcțional?
2. Ce este crossfitt-ul?
3. Menționați câteva exemple de antrenamente în circuit.
4. Mentionați 2 exemple de teste funcționale.
144
BIBLIOGRAFIE
*** Fitness. Introducere într-un mod de viaţă sănătos, Agenţia Naţională pentru Sport, Bucureşti,
2006
BALINT GH., Activităţi sportiv-recreative şi de timp liber, Editura Qim, Iaşi, 2007
BAROGA L.,, Forţa în sportul de performanţă, Editura Sport-Turism, 1980, Bucureşti.
BOMPA T., Dezvoltarea calităţilor biomotrice, Constanţa, 2001
Dr. Damian Şerban, 2006, Superfit. Esenţialul în fitness, Editura Runa, Bucureşti.
Chiriazi Marin, Ciorbă Petru, 2006, Culturism. Întreţinere şi competiţie, Editura Polirom, Iaşi.
Cordun Mariana, 2009, Kinantropometrie, Editura CD Press, Bucuresti
Katz, J., Fitness Works, 1988, A blueprint of lifelong fitness., Human Kinetics Publisher, Inc., Illinois.
Dobrescu Tatiana, 2005, Optimizarea strategiilor de selecţie şi orientare în sportul erobic, Piteşti.
Dragnea, Adrian, 1996, Antrenamentul sportiv, Ed. Didactica şi Pedagogică, Bucureşti
Eftene Alexandru, 2007, Educarea şi dezvoltarea aptitudinilor psihomotrice, vol. I şi II, Editura Qim,
Iaşi.
Ivan Emilia, Niculescu Ruxandra, 1995, Exerciţii pentru sănătate şi frumuseţe, Editura Driada,
Bucureşti.
Luca Alice, 2002, Fitness şi aerobică, Editura Fundaţiei Altius Academia, Iaşi.
Liuber Boris, 2005, Steroizii anabolizanţi, vol. I şi II, Editura Alpha MDN, Buzău.
Nicuţescu Mugurel şi colab., Bazele ştiinţifice şi aplicative pregătirii musculare, 2006, Editura
Universitaria, Craiova.
Raisin Lydie, 2006, Stretching pentru toţi, Editura Teora, Bucureşti.
Raţă Gloria, Bogdan C., 1999, Aptitudinile motrice de bază, Editura Plumb, Bacău.
Rădulescu Emil, 2007, Alimentaţie inteligentă, Editura Viaţă şi Sănătate, Bucureşti.
Selin Veronica, Aerobic cu Cosmina Păsărin, Editura Cartea de buzunar, Bucureşti.
Ţăpurin, D., 2004, Pregătirea studenţilor de la facultăţile de educaţie fizică şi sport pentru activitatea
didactică în cadrul cursului de culturism, Chişinău.
Wazny Zenon, Antrenamentul forţei musculare, Consiliul Naţional pentru Educaţie Fizică şi Sport,
Bucureşti.
*** Revista Muscle fit nr. 32/2005-2006
145
*** Revista Muscle fit nr. 24/2004
*** Revista Flex nr. 1/ 2003
*** Revista Culturism, nr. 5-16
*** Revista Hard Body nr. 1-8
*** http://valentinbosioc.com/tipuri-somatice/
*** Aerobics Instructor Manual, The resource for group fitness instructors”, 1997, American Coucil
on Exercise, San Diego, California
*** http://www.scritub.com/medicina/Evaluarea-echilibrului42188.ph
146

Curs Tonifiere Musculara

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Curs Tonifiere Musculara

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

ROMÂNIA

MINISTERUL EDUCAŢIEI NAȚIONALE

SPECIALIZAREA EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORTIVĂ

OPTIMIZAREA CONDIȚIEI FIZICE

Curs pentru studenţii anului III

 Cunoaşterea şi înţelegerea unor tehnologii caracteristice fitnessului și culturismului în vederea

COMPETENŢE ASIGURATE PRIN PARCURGEREA DISCIPLINEI

FOND DE TIMP ALOCAT, FORME DE ACTIVITATE, FORME DE VERIFICARE,

STABILIREA NOTEI FINALE

Teste pe parcursul semestrului 2(10%)

INSTRUCŢIUNI PENTRU PARCURGEREA RESURSEI DE ÎNVĂŢĂMÂNT

Capitolul I. Elemente de anatomie, fiziologie și biochimie - generalități .......................................... 9

Capitolul VII. Tendințe noi în fitness ................................................................................................125

Obiectivele disciplinei în termeni de competenţe profesionale

5. Capacitatea de a programa, planifica şi conduce activităţi specifice domeniului sportului de

Metode utilizate în predare: prelegerea, discurs interactiv, dezbaterea, studiu de caz.

- cunoască structura și fiziologia musculară

Aparatul locomotor este reprezentat de structuri organice care îi permit individului să se

1.1. Plane de execuție a mișcărilor

Fig. 1. Planele anatomice

Fig. 2. Flexia antebrațului pe braț

Fig. 3. Extensia /flexia piciorului din stând

Fig. 4. Mișcări de adducție și abducție ale membrului inferior

Fig. 5. Mișcări de adducție și abducție ale membrului superior

1.2. Musculatura scheletică

Fig. 6. Musculatura scheletică

1. Mușchiul trapez 27. Mușchiul marele drept al abdomenului

18. Ligamentul dorsal al carpului 43. Muschiul semimembranos

Mușchii motori ai centurii scapulare

Mușchii motori ai articulației cotului

Mușchii motori ai articulației coxo-femurale

 Acțiune: efectuează flexia coapsei pe bazin

Mușchiul fesier mare, mijlociu, mic

Mușchii motori ai articulației genunchiului

Mușchiul biceps femural

Mușchii articulatiei tibioastragalieni

Mușchiul gambier anterior

Fig. 8. Mușchii abdominali

1.3. Contracțiile musculare

Particularități fiziologice: Contracția musculară izometrică este însoțită de aspecte de natură

1.4. Volumizarea masei musculare

1.4.1. Hipertrofia musculară

1. Creșterea numărului și dimensiunii miofibrilei: creșterea dimensiunii se raportează creșterii

Tipuri de hipertrofie musculară

1.4.2. Hiperplazia musculară

Fig. 9. Hipertrofie musculară

Studiile au arătat că antrenamentele de forță foarte solicitante produc divizarea longitudinală a

1.5. Forţa musculară-repere conceptuale

1.6. Metode de educare a forței musculare

Metoda Eforturilor Maximale şi Supramaximale. Aceasta metodă se caracterizează prin

1.7. Tipuri de efort

Tipuri de efort, din punctul de vedere al mărimii:

Efortul anaerob - Se desfășoară consumând rezervele de oxigen ale organismului și creând o

1.7.2. Capacitatea anaerobă de efort

1.7.3. Dezvoltarea capacităţii de efort

Tabel 1. Corespondenţele dintre frecvenţa cardiacă (F.C.) şi durata solicitării

Probabilitate de 100% aerob, fără efect sau cu prea puţin

2. 120-150 90-95% 5-10%

Aceste valori nu se aplică în cazul sprinterilor.

1.8. Parametrii efortului fizic

(2x60/100) + (4x90/100) + (2x70/100) + (2x50/100)

Rezumatul unității de curs

Capitolul II. Tipuri somatice și compoziția corporală