Organizarea meselor zilnice

In organizarea meselor zilnice s-au incercat toate metodele posibile de la nutritia de

tip culturism cu 6-8 mese (incluzand aici si shake-urile de proteine) pana la
intermittent fasting (cand pot exista mai multe ore sau chiar zile fara mancare) si
chiar dieta lichida (se consuma numai lichide, inclusiv shake-uri proteice).
Mai ales pentru oamenii care lucreaza si incepatori, cel mai bun plan este un plan cu
4 mese pe zi. Sunt suficiente pentru a mentine un nivel constant de nutrienti si o
stare de satietate dar nu prea multe incat sa-ti ocupe tot timpul cu pregatirea si
mancatul. De asemenea, formeaza cateva obiceiuri alimentare sanatoase si permit
asocierea/disocierea optima a alimentelor in functie de obiective si preferinte. Atat
pentru slabire cat si pentru acumularea de masa musculara folosim aproximativ
aceleasi alimente, la aceleasi ore, doar cantitatile difera. De asemenea, daca vrei
crestere in greutate si masa musculara sunt foarte utile enzimele digestive, pentru a
fi sigur ca tot ce mananci ajunge in sistem si nu la WC.
Eu nu fac o clasificare a alimentelor potrivite dimineata si a celor potrivite seara ci
mananc ce am pofta la fiecare masa, avand grija sa echilibrez aportul de nutrienti si
cantitatile, astfel incat sa nu mananc in fiecare zi dimineata acelasi lucru si nici prea
mult la o anumita masa in raport cu altele.
Cele patru mese sunt dispuse in felul urmator: dimineata, pranz, inainte de
antrenament si dupa antrenament (seara, da, poti manca seara chiar daca vrei sa
slabesti, conteaza ora, selectia alimentelor si cantitatile). Intre ele mai putem avea
mici gustari din nuci, alune, seminte, fructe sau cate un supliment nutritiv de tip
shake proteic (intre mese), weight gainer (pentru cei care vor sa creasca in greutate,
imediat dupa antrenament), energizante (inainte de antrenament).
Prima masa a zilei
A doua masa a zilei
Masa dinainte de antrenament
Masa de seara
Incearca sa ai o diversitate cat mai mare a alimentelor pe parcursul unei zile si
incearca sa mananci doar 2-3 alimente la o masa, fara a combina prea multe surse
de nutrienti in aceeasi farfurie.

Ce manancam dimineata
Masa de dimineata (numita in mod clasic mic dejun) este masa mea preferata. In
timpul liceului ma trezeam cu o ora mai devreme doar pentru a avea timp sa

mananc un mic dejun consistent, sa mestec bine si sa o fac linistit, fara graba. De
asemenea, lasam cateva zeci de minute intre momentul trezirii pana incepeam sa
mananc, pentru ca foamea sa apara natural si aparatul digestiv sa fie pregatit.
Intervalul dintre trezire si prima masa a zilei este pentru cei care vor sa slabeasca si
mentin usor masa musculara un interval bun pentru cardio. Pentru cei care vor sa
acumuleze masa musculara e un moment bun pentru suplimente nutritive care sa
aduca vitamine, minerale, aminoacizi, grasimi sanatoase, o cantitate mica de
carbohidrati. De asemenea, in acest rastimp poti pregati/ambala mesele din timpul
zilei, pentru a nu te lasa la mana altora.
Hidratarea este pe primul loc, cel putin 500ml de apa imediat dupa trezire te vor pune
pe picioare. Apoi, se aleg mese usor de preparat pentru ca trezirea devreme este un
efort pentru cei mai multi. Poti prepara o parte din ele de seara si le poti manca
dimineata. Daca vrei un nivel maxim de energie este de evitat furajul pentru
ingrasarea suinelor, de tip lapte cu cereale, chiar daca e ieftin, usor de preparat si
i se face reclama la televizor si in filmele americane. Deci ramanem la oua,
branzeturi fermentate (inclusiv iaurt), peste, legume, nuci, alune, seminte. Putem
incepe ziua cu un suc proaspat de radacinoase (morcov, telina, sfecla rosie), dupa
care sa continuam cu celelalte alimente.
Micul dejun bogat in carbohidrati (cereale, paine, dulceata, gem, zahar) poate duce
la o stare de somnolenta in urmatoarele ore, somnolenta combatuta de cei mai multi
cu alt drog: cofeina.
A nu manca nimic dimineata inseamna sa obligi corpul sa arda masa musculara
pentru energie, riscul de a manca impulsiv si la intamplare mai tarziu (in special junk
food). Corpul vine dupa mai multe ore fara mancare, cu nivelul hormonilor catabolici
la maxim. De aceea trebuie contracarati cu alimente sanatoase, vitamine si minerale,
proteine de calitate, grasimi sanatoase, vegetale cu pH alcalin.

A doua masa a zilei

E de preferat sa o ai cu tine. Dupa masa de dimineata despre care am vorbit zilele
trecute ai cateva ore pana ti se face foame. Sa spunem 3-4 ore. Daca esti acasa e
perfect, daca insa ai plecat e un moment crucial de care depinde intreaga dieta.
Este pilonul central al dietei. Acum ai de ales: mananci sanatos(eventual din
pachetel) sau cazi prada tentatiilor si mananci junk.

Cateringul si restaurantele ofera, de obicei, alimente clasice de tip: carne

prajita/fripta+ o sursa de carbohidrati(cartofi, orez, mamaliga, paste, mazare). Deci
carnea ar fi mai buna la cuptor sau fiarta, daca ai un aport bun de
antioxidanti(eventual un supliment cu antioxidanti) atunci merita sacrificiul. Decat sa
nu mananci deloc sau sa mananci prost, mai bine o carne la gratar. Partea a doua e
mai problematica: daca vrei sa acumulezi kilograme poti manca si sursa de
carbohidrati. Daca insa vrei sa slabesti ai o problema: trebuie sa comanzi o salata
sau legume separat(alti bani, alta distractie), la care trebuie sa adaugi grasimi
sanatoase(smantana fermentata, uleiuri sanatoase); pe care ar trebui sa le ai cu tine,
pentru ca in restaurante nu le prea gasim.
Pestele este foarte bun pentru ca se digera usor, iar legumele+grasimi sanatoase vor
preveni somnolenta postprandiala.
Daca masa de pranz intarzie si se intensifica senzatia de foame/simti ca iti scade
energia poti avea la indemana nuci, seminte, alune(mai intense energetic si mai
satioase) dupa care pranzul va trebui sa fie mai redus cantitativ.
Poti manca si fructe(1-2 fructe) cu 60-30 de minute inainte de masa de pranz, caz in
care va trebui sa mananci normal la masa, pentru ca fructele sunt doar o iluzie
alimentara, in realitate fiind apa cu zahar si ceva fibre. Sunt de evitat fructele dupa
masa.
Exista si varianta unei gustari reci la pranz(nuci, alune, branzeturi fermentate, iaurt,
mezeluri naturale) si mutarea mesei principale cu 1-2 ore inainte de antrenament.

Ce mananc inainte de antrenament?

Inainte de antrenament mananci strict in functie de obiective si de tipul
antrenamentului. Cantitatile se regleaza in timp, important este sa alegi alimentele
descrise mai jos si sa mananci atat cat simti nevoia din fiecare. In timp vei oberva ce
varianta merge mai bine si te poti juca putin cu cantitatile incat sa obtii formula
optima pentru tine. Regimurile de tip 50g piept de pui+ 100g orez sunt de multe ori
sortite esecului, pentru ca nimeni nu are cum sa stie mai bine decat corpul tau
cantitatile de care are nevoie. Poate intr-o zi iti este pofta de ceva si mananci mai
mult sau poate pur si simplu nu dispui de cantitatea dorita dintr-un aliment, nu ai chef
sa cantaresti etc.
Masa dinainte de antrenament are doua scopuri principale:

1. Sa iti dea energia necesara antrenamentului.

Daca scopul este acumularea de masa musculara energia necesara antrenamentului
trebuie sa fie disponibila, pentru a evita catabolismul muscular. Chiar daca esti intrun program de slabire, grasimea de rezerva nu poate furniza suficient de rapid toata
energia necesara, deci trebuie sa existe si o buna proportie provenita din alimente.

2. Sa iti stimuleze mediul hormonal propice cresterii

in masa musculara si arderii grasimilor.
Daca vrei sa acumulezi masa musculara si ai un metabolism rapid, atunci poti manca
surse de carbohidrati complecsi(orez brun, ovaz, porumb, mazare, naut, linte,
legume), proteine(carne, peste, lactate fermentate, oua) si ceva grasimi(pot fi incluse
in sursele de proteine sau poti folosi o sursa separata cum ar fi untul, smantana,
uleiurile vegetale, avocado, nuci, seminte macinate) la masa dinaintea
antrenamentului.
Daca vrei sa slabesti si ai un metabolism lent tinem sursele de proteine dar inversam
ponderea carbohidratilor si a grasimilor. Astfel sursele de carbohidrati raman doar
legumele sarace in carbohidrati(radacinoase, frunze etc.) si sursele de grasimi, in
cantitate mai mare.

Cu cat timp inainte de antrenament mananci?

Daca ai in program si carbohidrati sunt doua variante: carbohidratii complecsi ar
trebui mancati cu 1-2 ore inainte de antrenament, in functie de cum observi ca iti dau
energie. O cantitate mare de carbohidrati prea aproape de antrenament iti pot ruina
antrenamentul din cauza cantitatii mari de insulina care se va secreta si care nu va
lasa energia necesara antrenamentului sa fie produsa in conditii optime. Intervalul de
2 ore intre masa si antrenament permite insulinei si glucozei sa se stabilizeze.
Daca nu poti manca inainte de antrenament o masa serioasa poti lua o cantitate
medie de carbohidrati imediat inainte de antrenament, astfel incat sa iti furnizeze
energie in timpul antrenamentului.
Daca tii un regim low-carb sau ketogenic inseamna ca organismul tau deja stie sa
produca energie din grasime(presupunand ca ai un strat mare de grasime pe corp) si
deci poti manca la alegere: grasimi cu absorbtie lenta(alune, grasime animala,
uleiuri) asociate cu vegetale fibroase(sarace in carbohidrati) si proteine(lactate
fermentate, carne, oua, peste) cu 1-2 ore inainte de antrenament sau grasimi cu
absorbtie rapida(emulsionate, cum ar fi smantana) imediat inainte de
antrenament(15-30 min).

Imediat inainte de antrenament poti manca si 1-2 fructe usor digerabile(citrice), in

functie de cum le tolerezi. Ele au, teoretic, niste vitamina C si alti fitonutrienti, cu efect
antioxidant, ceva apa(hidratarea nu strica niciodata) si fructoza, care da energie fara
sa ridice nivelul insulinei.
In functie de masa dinainte de antrenament vei lua si suplimentele: daca le vrei pe
burta goala(pentru un efect, rapid, puternic si de durata scurta) mananci mai
devreme si iei suplimentul cu 30 de minute inainte de antrenament sau iei
suplimentul cu o ora inainte de antrenament si apoi cu 30 de minute inainte de
antrenament, o masa usoara(redusa cantitativ si cu alimente usor asimilabile,
eventual cu un supliment de enzime digestive), cum este descris mai sus. Daca vrei
un efect mai lent, intins pe o perioada mai lunga de timp, dar mai scazut in
intensitate, iei suplimentul dupa masa, peste alimentele care sunt deja in stomac. In
general, acest sistem se aplica atunci cand mananci cu 2-3 ore inainte de
antrenament.
In zilele fara antrenament poti manca acelasi lucru, cu grija doar la cantitatea totala
de energie (grasimi si carbohidrati).

Ce mananc seara
Masa de seara este poate cea mai controversata masa a zilei. Cea mai simpla si
stupida metoda de slabire spune sa nu mai mananci dupa ora X sau sa nu mai
mananci seara. E in regula sa mananci seara, indiferent ca vrei sa slabesti sau sa
pui muschi. E chiar bine sa mananci seara. Acum, depinde la ce ora te culci si ce
mananci la aceasta masa, daca ea vine dupa un antrenament sau nu, daca ai
mancat suficient in cursul zilei.
A sari peste masa de seara este pentru multi un mare deserviciu: corpul va arde
masa musculara pentru energie. Poate doar pe o dieta ketogenica poti face din cand
in cand acest lucru, pentru ca masa musculara este pastrata si pentru energia
necesara refacerii vor fi folosite grasimile de rezerva(de exemplu de pe burta).
Pentru multi, masa de seara vine dupa antrenament. Dupa cum stim, chiar si pe o
dieta low-carb sau ketogenica, exista avantaje ale carbohidratilor imediat inainte, in
timpul sau dupa antrenament. Daca ai ales un supliment cu carbohidrati in timpul sau
dupa antrenament, atunci masa de seara poate include doar proteine si grasimi.
Daca vrem slabire atunci dupa antrenament avem o cantitate mai mica de
carbohidrati in suplimentul de dupa antrenament sau chiar includerea acestora in

ultima masa a zilei, alaturi de proteine si ceva grasimi. Pot fi folosite cantitati mici de
legume, peste, lactate fermentate(iaurt). Sunt de evitat termogenicele(Xenadrine,
Lipo 6, Hydroxycut) dar sunt utile lipotropicele(carnitina,colina, lecitina) si
suplimentele speciale pentru refacere in timpul noptii(inclusiv secretagogi de hormon
de crestere, glutamina, taurina, GABA, ZMA).
Daca ai un metabolism rapid si vrei o crestere in greutate si masa musculara, cel mai
important lucru este sa eviti catabolismul, inclusiv cel nocturn. Asta presupune sa
mananci seara cat mai aproape de ora de culcare, alimente care sa asigure si in
timpul somnului energie/proteine. As merge in acest caz pe un shake cu carbohidrati
imediat dupa antrenament urmat de o masa cu proteine, grasimi si o cantiate medie
carbohidrati cu asimilare lenta, evitand astfel si riscul de fermentare/balonare in
timpul noptii, dar si o secretie optima de homoni de crestere si testosteron: carne
grasa(oaie), orez nedecorticat, cartofi copti si/sau legume usor digerabile in cantitati
mici, lactate fermentate(branzeturi fermentate, smantana fermentata), nuci, alune,
seminte. Poti consuma si o cantitate mai mare de mancare, dar in acest caz sunt
utile enzimele digestive.
Evident, fiind poate cea mai sensibila masa a zilei este bine sa experimentezi cu
diverse alimente si combinatii astfel incat sa ai un somn odihnitor, fara a suprasolicita
aparatul digestiv si a risca intreruperea somnului sau arsuri matinale. De asemenea,
e bine sa experimentezi si cu timpul care trece intre ultima masa si ora de culcare, de
preferinta ar fi sa ai o activitate fizica usoara(mers pe jos, pilates, stretching) astfel
incat digestia sa fie deja declansata in momentul cand te asezi la orizontala(pentru
evitarea distensiei abdominale).
Un lucru este cert: seara se evita carbohidratii cu asimilare rapida(zahar, fainoase,
dulciuri, fructe) si alcoolul, atat din cauza potentialului de fermentare cat si tulburarii
unor cicluri hormonale naturale(secretia de hormon de crestere si testosteron).
Nu recomand nici celebrele shake-uri de proteine cu absorbtie lenta inainte de
culcare pentru ca aduc doar proteine, invatand corpul sa arda proteinele pentru
energie. Eventual, daca nu gasesti o varianta cu alimente sanatoase, poti lua si un
shake de proteine, la care sa adaugi fibre(gen fibre din mar sau psyllium husk) daca
vrei sa slabesti sau nuci/seminte/alune/uleiuri emulsionate(adaugand lecitina) daca
vrei sa cresti in greutate. Poate fi in acest caz si o proteina de zer(evenutual cu
proteina de ou), pentru ca oricum ii incetinesti absorbtia, fata de varianta clasica cu
proteina cu valoare biologica redusa(caseina) din milk and egg.
Personal, am consumat si consum oua si seara atunci cand am pofta, fiind un
aliment foarte valoros, care NU este greu pentru ficatul sanatos si NU creste
colesterolul asa cum se credea acum 20 de ani.