Sunteți pe pagina 1din 15

TACTICI PENTRU ANTRENAMENTUL DE MASA

Pentru a castiga masa musculara cat mai rapid posibil, trebuie utilizat unul
dintre 'instrumentele' de baza ale culturismului, antrenamentul in etape (sau
in cicluri de intensitate). Fara indoiala ati observat ca conceptul de
antrenament in etape sufera modificari periodice ale programelor propuse ce
apar frecvent in revistele de specialitate si probabil ca ati auzit unii oameni
discutand despre beneficiile acestei metode in dezvoltarea musculara. A
discuta despre acest gen de antrenament si chiar a-l pune in aplicare sunt
doua lucruri complet diferite.

Atat de multi culturisti care folosesc metoda antrenamentului in etape,


aproape niciodata nu utilizeaza antrenamentele de joasa intensitate,
necesare refacerii organismului dupa un efort intens si de durata. Si iata
explicatia: atunci cand castigi masa musculara intr-un ritm alert, nu vrei sa
scazi intensitatea antrenamentelor, deoarece pentru un culturist cea mai
frustranta perioada este cea de stagnare. Pentru cei care cresc lent sau stau
pe loc, singura metoda de a depasi faza de platou consta intr-un efort de
mare intensitate. Pentru ca multi culturisti isi petrec o buna parte din viata de
sportiv intr-una din aceste situatii, ei prefera sa lucreze la maxima intensitate
la fiecare antrenament. Din nefericire, asa cum probabil deja cunoasteti, cine
se antreneaza exagerat in mod constant isi va 'tari' organismul intr-o
profunda stare de supraantrenare. Pentru toti acei culturisti care inteleg si
cred in conceptul de antrenamente in etape - si sa speram ca reprezinta
majoritatea - dar care niciodata nu simt ca este timpul sa mai scada din
intensitate, exista o cale de trecere, fara a fi pe deplin constienti ca o aplica.
Va fi folosit un mic truc psihologic, dar care trebuie aplicat mult timp la cei
care sufera de obsesia masei si se antreneaza la limita epuizarii de fiecare
data. Este destul de usor de facut : pur si simplu reluati exercitiile la fiecare
4-6 saptamani !

Acesta este conceptul de rotatie pentru recuperare, unul dintre cele mai bune
cunoscute in culturism. Cand introduci un nou exercitiu in programul de
antrenament, de obicei va dura o saptamana sau doua pentru ca organismul
sa se obisnuiasca cu el. In primele 3-4 sedinte se va ameliora coordonarea, si
in cele din urma vei descoperi metoda potrivia. Cu alte cuvinte in timpul
acestor antrenamente initiale vei invata cum sa realizezi miscarea in mod
eficient, astfel incat sa contracti numai grupele musculare potrivite, fara
miscari nefolositoare. In mod sigur ati remarcat cat de rapid se
imbunatateste forta musculara in primele saptamani de la introducerea unui

nou exercitiu. Procesul de invatare este unul dintre motivele acestei evolutii.
Ceea ce poate nu ati realizat este ca in timpul acestor 2 saptamani de
invatare sau reinvatare a exercitiului intensitatea este mai scazuta chiar daca
noua miscare este repetata pana la epuizare. Observati astfel cum
modificand intreaga configuratie a antrenamentului veti diminua automat
intensitatea catorva sedinte de antrenamente.

Sa spunem ca vrei sa urmezi protocolul corect al antrenamentului in etape 4-6 saptamani de mare intensitate urmate de 2 saptamani de joasa
intensitate - insa nu ai motivatia suficienta de a renunta la seturile duse pana
la epuizare.

Ai posibilitatea sa alegi intre 2 alternative :

1. Foloseste programe complet diferite la fiecare 6 saptamani, ducand fiecare


set pana la epuizare sau aproape de acel punct. Aceste programe vor fi
alcatuite din 2 saptamani de lucru la joasa intensitate, in care veti reinvata
noile exercitii, urmate de 4 saptamani de antrenamente dure dupa ce a fost
castigata capacitatea de coordonare.

2. Antreneaza-te dupa programul tau preferat 4-6 saptamani, apoi pentru o


saptamana aplica un program complet nou si revino la programul initial
pentru alte 4-6 saptamani. Astfel vei obtine o faza de invatare de joasa
intensitate pe durata acelei saptamani cu noile exercitii, ca si pe perioada
primei saptamani cand revii la noul program.

Foloseste tactica rotatiei pentru recuperare in toata cariera ta de culturist ca


sa eviti supraantrenarea si sa beneficiezi de o crestere continua. Metoda
functioneaza in combinatie cu orice alta strategie de antrenament.
Antrenamentul in etape este esential pentru cresterea rapida a masei
musculare, deci nu te teme de un mic truc psihologic.

Cele 2 programe prezentate in continuare va vor ajuta sa intelegeti cu


adevarat acest concept. Ele mai pot fi utilizate cu succes atunci cand reluati
antrenamentele dupa o perioada lunga de pauza.

////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////n
culturism, la fel ca n orice disciplin, exist foarte multe opinii i speculaii
referitoare la metodele care stau la baza succesului. Aceste teorii,
contradictorii cteodat, creeaz uneori mai mult ru dect bine, semnnd
confuzie n rndul nceptorilor. Este adevrat c fiecare dintre noi este unic,
dar nu trebuie s pierdem din vedere c toi suntem oameni i ca atare
organismul nostru se supune acelorai legi i mecanisme, orict de diferii am
fi unii de ceilali. Iat mai jos cteva indicaii de care e bine s inem cont cu
toii.

Culturism VIPsanGym

1. Greutile trebuie mrite progresiv

Creterea masei musculare poate avea loc doar dac greutatea ridicat
crete de la un antrenament la altul. Astfel, intensitatea antrenamentului se
mrete, iar muchiul este nevoit s se adapteze la un stres mai mare.
Treptat, muchiul i mrete volumul ca urmare a stresului n cretere.
Un culturist nceptor va porni cu o greutate care i va permite efectuarea a
10 repetri de mpins cu haltera din culcat, de exemplu. Urmtoarea
sptmn va mai aduga nc 2,5 kg i tot aa pn reuete s efectueze
doar 6 repetri. n acest punct, obiectivul va fi s ajung s efectueze 10
repetri cu greutatea cu care execut 6 repetri. Dup cum spuneam,
mrirea intensitii este singura modalitate de stimulare a hipertrofiei
musculare.

2. Trebuie consumat cel puin 1 gram de protein pe kg corp

Mai toi sportivii tiu c proteinele sunt elemente nutritive foarte importante.
De fapt, consumul proteinelor este pentru un culturist al doilea lucru ca
importan, dup antrenament. Totui, nu toi realizeaz c pentru atingerea
obiectivelor e nevoie de proteinele n cantiti mult mai mari dect se credea
pn acum.Dac avem n vedere stresul deosebit la care este supus
organismul unui culturist, reiese clar c dieta lui trebuie s cuprind un
procent mult mai mare de proteine. Un punct de plecare ar fi 1 g pentru

fiecare kg corp. Asta nseamn c un culturist care cntrete 112 kg va


consuma aproximativ 112 g de proteine. Unii sportivi consum cantiti chiar
mai mari de proteine ajungnd la 2g pe kg corp i chiar mai mult.
Sursele ideale de proteine sunt oule, laptele, carnea de pasre i carnea
roie. Petele este, de asemenea, o surs bun ce proteine. Tonul este o
adevrat vedet n rndul culturitilor, iar dac vrem s adugm i grsimi
de calitate, macroul, somonul, heringul sunt opiuni ct se poate de bune.
Suplimentele proteice pe baz de zer sunt de nepreuit dup antrenament,
mai ales consumate cu lapte. Se prepar rapid i sunt asimilate imediat de
organism.

3. Somn suficient

Somnul este vital din foarte multe motive. Pentru culturiti, somnul ajut la
sinteza proteinelor i la refacerea sistemului nervos dup un antrenament
epuizant.
Somnul contribuie la producerea testosteronului i a hormonului de cretere.
Nu trebuie trecut cu vederea c noaptea somnul nseamn i 8 ore fr
mncare. Acest lucru e un adevrat dezastru pentru un culturist serios ai
crui muchi se degradeaz ca s suplineasc lipsa de glicogen din organism.
Soluia e s consumm o mas bogat n proteine la culcare i una imediat
dup trezire.
Durata considerat optim este de 7-9 ore de somn pe noapte. Ca s ne
putem bucura de un somn odihnitor, nainte de culcare se recomand
urmtoarele:
- O baie cald.
- Muzica relaxant.
- Cantiti mici de carbohidrai.
- Aceeai or de culcare n fiecare noapte.
- S nu ne uitm la televizor din pat.
- S evitm somniferele.
- S evitm buturile alcoolice i igrile.

4. Atitudine pozitiv

O gndire pozitiv, optimist ajut n multe feluri. Calitatea antrenamentului


crete dac abordm fiecare antrenament ca pe o provocare, cu ncredere i
cu convingerea c ne vom atinge obiectivele. Din contr, o atitudine
negativist submineaz motivaia, rbdarea i perseverena - elementele
cheie n orice dorim s realizm, doar ca sportivi.

5. Controlul stresului

Stresul este cel mai mare inamic al oricrui sportiv. Toi ne confruntm zilnic
cu factori de stres mai mult sau mai puin puternici. E ceva natural i chiar
benefic, ntr-o anumit msur.
Mncatul, antrenamentul, vorbitul sunt i ele surse de stres. Ele sunt forme
pozitive de stres, imposibil de evitat. Stresul negativ este problema. Acesta
poate i chiar trebuie evitat fiindc mpiedic recuperarea i mbuntirea
performanelor.
Forme de stres negativ sunt: fumatul, consumul excesiv de alcool, gndirea
negativ, certurile nencetate, lipsa somnului etc. care pot provoca eliberarea
de cortizol n exces. Cortizolul este principalul hormon al stresului din
organism i poate cauza o gam foarte larg de afeciuni.

6. Antrenamentul aerobic

Antrenamentul aerobic este foarte important n pregtirea oricrui culturist,


n ciuda reputaiei de devorator de muchi pe care a cptat-o. Aerobicul
nu doar c ardere grsimile, dar ajut i la nlturarea reziduurilor din muchii
solicitai. De asemenea, o activitate cardio faciliteaz oxigenarea i
transportul substanelor nutritive n muchi, cu efect benefic n refacerea i
mrirea fibrelor musculare. n acest sens, 45 de minute dintr-o activitate
aerobic la intensitate mic de cteva ori pe sptmn sunt absolut
suficiente.

7. Avem nevoie de grsimi

Consumul de grsimi este evitat de cele mai multe ori atunci cnd obiectivul
principal este scderea n greutate. Trebuie s inem cont, totui, c sunt mai
multe tipuri de grsime, care ndeplinesc funcii diferite.
Se recomand evitarea grsimilor de origine animal (cele care devin solide
la rece) fiindc provoac foarte multe afeciuni, cum ar fi temutele boli de
inim. Unii cercettori susin c e bine, totui, s consumm cantiti limitate
de grsimi saturate. Colesterolul (ntlnit frecvent n alimentele bogate n
grsimi saturate) mpreun cu grsimile saturate stimuleaz producia de
testosteron - hormon foarte important pentru ctigurile n mas muscular.
Acizii grai eseniali (Omega-3 acid alpha-linolenic i Omega-6 acid alphalonoleic) sunt grsimile bune, sntose. Aceti acizi ndeplinesc foarte
multe funcii n organism cum ar fi sntatea ncheieturilor, controlul
colesterolului, arderea depozitelor de grsime etc. Cele mai bune surse de
Omega-3 sunt petele (macrou, somon, hering) i uleiul i seminele de in.
Omega-6 se ntlnete mai ales n uleiul de floarea-soarelui, soia, rapi.

8. Evitarea supraantrenamentului

O problem major care i afecteaz pe foarte muli entuziati ai culturismului


este efortul n exces i neglijarea recuperrii. Dac nu alocm suficiente
resurse i timp refacerii, organismul cedeaz n final.
Manifestrile supraantrenamentul sunt de natur fizic i psihic. Ele pot
include puls ridicat la trezire, tensiune crescut dimineaa, dureri articulare i
musculare, dureri de cap, frisoane, oboseal, lips de energie, insomnie, lipsa
poftei de mncare, sete permanent, rceli dese, infecii frecvente,
deteriorarea funciilor sistemelor endocrin, nervos i imunitar, apatie i
nervozitate, perturbri ale somnului, depresie, scderea puterii de
concentrare.
Iat cteva modaliti de prevenire a supraantrenamentului:
- Antrenamentele nu trebuie s depeasc 1 or.
- Perioade adecvate de somn i odihn.
- Creterea gradual a intensitii antrenamentelor.
- Perioade de pauz.

- Nutriie adecvat bogat n proteine, vitamine i minerale n cantiti


suficiente.

9. Folosirea suplimentelor alimentare

Alimentaia unui culturist trebuie s se bazeze ct mai mult posibil pe


alimente naturale, sntoase i hrnitoare. Cum viaa unui sportiv este mult
mai activ dect a unui om obinuit i alimentaia trebuie s se adapteze
unor nevoi mai mari dect normal. n acest scop au fost create suplimentele
alimentare care ofer concentrat un surplus de substane nutritive.
Iat cteva dintre cele mai populare suplimente:
- Pudrele proteice - extrase din ou, lapte, zer sau soia, n diferite concentraii
i sortimente sunt ideale atunci cnd vrem s oferim organismului cantitile
optime de proteine. Pudrele din zer se bucur de o atenie special din partea
multor culturiti care le consider foarte eficiente.
- Aminoacizii - foarte utili cnd ne intereseaz viteza de absorbie a
proteinelor. Sunt de fapt proteine descompuse care ajung imediat n snge,
lucru foarte important mai ales dup antrenament. Pot fi cumprai sub
form de tablete, dar i n soluii lichide.
- Multivitaminele i multimineralele sunt absolut necesare n timpul i dup
un antrenament epuizant.

10. Documentarea permanent

i n culturism, la fel ca n orice domeniu, performanele sunt condiionate i


de pregtirea teoretic. Fr cunotine fundamentale de anatomie,
antrenament i nutriie, nici un culturist nu poate depi stadiul de nceptor.
De asemenea, doar fiind la curent cu ultimele cercetri tiinifice i informaii
din culturism un sportiv poate s i depeasc barierele genetice i s
dobndeasc fizicul i performanele
dorite./////////////////////////////////////////////////////////////////////////Build Lean Muscle Tips & Tricks to Help You Gain Muscle Mass Fast
In order to manage to transform like Taylor Lautner in such a short time, you
have to use some advanced and efficient muscle building strategies.

Follow these tips and you will see amazing results and put on precious
pounds (without having to take any steroids or supplements) in a matter of
weeks:

* Start with performing 3 full body weight training workouts every 48hours.

* Multiply your body weight (in pounds) by 15 and use this number as an
indicator of how many calories you should consume per day.

* Drink carbohydrates and protein in a 2:1 ratio after your workouts.

* Write a workout journal to track your daily progress. This is a good


motivator and also helps you better understand the way your body functions

* Drink at least 4 liters of water per day (and more is always better!).

* Change your repetition and set schemes frequently. This will force your
body out of every plateau.

* Do not build more than 5 pounds of lean muscle mass per month
(anything more will be not muscle but fat gain!).

* Focus on compound movements for 80% of your workouts.

* Only change an exercise if you are stuck on a plateau on two workouts in


a row.

* Eat a lot of high quality protein (whole eggs, chicken, lean beef, fish)
through the day

* Find a training partner for motivation and an extra push (it really helps).

* Never train hungry if you want to build muscle


fast./////////////////////////////Cum sa ma ingras?

Te gandesti ca daca mananci mai mult si mai des, vei ajunge la greutatea
optima si vei experimenta din nou sentimentul multumirii de sine. Sunt si
multi prieteni care afirma acest lucru...

Inainte de a incepe efectiv sa te indopi, trebuie sa stii ca odata cu


modificarea unor functii ale metabolismului mai exista o serie de riscuri, cum
ar fi cresterea sanselor pentru infarct si angina pectorala. Evita asadar
ingrasarea brusca si incepi prin a manca mai multe mese pe zi, fara prajeli,
produse foarte grase si alte alimente care ar duce la cresterea colesterolului
si depunerea acestuia pe vasele de sange.

In fapt, tu nu cauti ca prin procesul ingrasarii sa acumulezi grasime propriuzis, pentru ca apoi sa apara riscul obezitatii, ci sa iti definesti mai degraba
masa musculara.

Indiferent ca este vorba de slabire, ingrasare sau mentinerea greutatii,


numitorul comun este echilibrul alimentar. O alimentatie necontrolata, al
carei obiectiv disperat este de a mai castiga putin in greutate, e un risc
evident de esec.

Dieta de ingrasare trebuie inceputa prin evaluarea exacta a cantitatii de


calorii si proteine necesare corpului tau. Mai degraba decat sa iti propunem
retete concrete, care ar putea sa nu ti se adapteze, iti prezentam lista unor
alimente insotite de numarul de calorii si proteine pe care le contin si cateva
produse pe care ar trebui sa le consumi pentru a castiga kilograme in mod
natural.

Carne de curca calorii: 179 proteine: 24.5


Carne de miel calorii: 260 proteine: 18
Carne de porc grasa - calorii: 340 proteine: 15
Carne de porc slaba calorii: 142 proteine: 20.4
Carne de pui calorii: 142 proteine: 21
Carne de vaca grasa calorii: 277 proteine: 12
Carne de vaca slaba calorii: 104 proteine: 20.4
Crap calorii: 104 proteine: 18.9
Ficat de porc calorii: 146.2 proteine: 19
Heringi in sos tomat calorii: 170 proteine: 16.2
Heringi calorii: 167 proteine: 18
Heringi in ulei calorii: 325 proteine: 13.7
Icre crap calorii: 192 proteine: 19.5
Macrou in sos tomat calorii: 164 proteine: 14.5
Macrou in ulei calorii: 259 proteine: 16.2
Parizer calorii: 290 din care proteine: 10.2
Pate de ficat calorii: 261 proteine: 19.6
Salam de vara calorii: 519 proteine: 20
Stavrid calorii: 114 proteine: 21
Stavrid in sos tomat calorii: 125 proteine: 15.5
Carne de oaie calorii: 181 proteine: 17

In principiu, se recomanda trei mese pe zi, insa poti manca mai putin si de 56 ori. Este bine sa eviti gustarile dintre mese, consumand in schimb, intre
orele 10.00-11.00 si 16.00-17.00, fructe uscate, produse lactate, cereale sau

batoane proteice.

Alimentele indicate sunt bananele, nucile cu sare, painea integrala, laptele


(cat mai putin degresat), untul, branza, ouale fierte, carnea de vita fiarta,
fainoasele, carnea de peste, supele cu fidea, cartofii fierti si compotul din
orice fructe. Bea multe lichide cu valoare proteica ridicata, consuma alimente
bogate in amidon si sosuri din diverse combinatii sau pe baza de smantana.

Trebuie sa tii seama atat de produsele in sine, cat si de amestecul lor: iaurt
cu fulgi de grau; paine integrala + 1,2 oua fierte + un pahar cu lapte; paine
integrala + supa; carne de vita + piure de cartofi sau paste fainoase; miez de
nuca + unt (+ banana); peste + cartofi fierti + unt.

Nu uita ca trebuie sa faci totul cu moderatie, pentru a-ti pastra sanatatea.


Unele persoane raman slabe indiferent de cantitatea alimentelor pe care le
consuma, prin natura metabolismului, spre deosebire de altele care par sa
castige in greutate si in urma unei inghitituri de apa. Inainte de a urma un
program de dieta, cunoaste-ti organismul, urmareste-i reactiile si... ai grija de
tine!/////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////Daca va
considerati prea slab si doriti sa cresteti in greutate, nu trebuie pur si simplu
sa va indopati cu mancare si, mai ales, nu cu alimente bogate in grasimi.
Cresterea in greutate, ca si scaderea, de altfel, poate fi un proces foarte lent.
Poate deveni chiar mai dificil daca exista o predispozitie genetica in a fi slabi.

Stabilirea categoriei din care facem parte (subponderal sau supraponderal),


precum si a strategiei de imbunatatire a greutatii corporale, trebuie facuta de
un nutritionist. Acesta ne va evalua greutatea si compozitia corporala, va
analiza informatiile legate de activitatea fizica si dieta curenta, va estima
necesitatile energetice suplimentare necesare unei balante energetice
pozitive si va urmari evolutia si progresul dietei.

Inainte de orice, pentru a lua in greutate sanatos, trebuie inteleasa diferenta


dintre castigul in grasime si cel muscular. Bineinteles ca primul se obtine
mult mai usor decat al doilea, dar in majoritatea cazurilor el nu este de dorit.
Excesul de grasime din organism este un real inamic pentru sanatate,
datorita problemelor pe care le creeaza in special la nivel cardiovascular. In
acelasi timp, corpul nostru are nevoie de o anumita cantitate de grasime

pentru a proteja organele vitale, pentru a mentine un par si o piele


sanatoase, pentru a asigura izolarea termica, pentru a regla colesterolul si a
furniza energie muschilor. A avea sub greutatea normala poate fi nu numai
de nedorit din punct de vedere estetic, dar poate duce si la aspecte mai
serioase, cum ar fi slabirea sistemului imunitar, scaderea energiei, precum si
probleme legate de sanatatea sistemului osos.

La randul lui tesutul muscular este constituit din proteine, si totusi cresterea
consumului de proteine nu va duce automat la cresterea masei musculare.
Organismul nostru poate folosi o anumita cantitate de proteine in fiecare zi.
Un consum de 1-2 grame de proteine/kg corp/zi reprezinta o cantitate
suficienta de proteine pentru cresterea musculara si reparare a tesuturilor.
Orice cantitate de proteina in plus va fi folosita drept combustibil de catre
organism. Consumul de carbohidrati complecsi este de asemenea esential
pentru mentinerea masei musculare.

Exercitiul fizic este esential pentru a avea un corp sanatos. Pentru a dezvolta
masa musculara, incepeti un program de exercitii in acest sens, program
dublat de o dieta adecvata. Trebuie sa invatam cum sa adaugam muschi si
forta intregului organism. Pe cat posibil, trebuie minimizate exercitiile de
mare intensitate, cum este alergarea, intrucat acestea ard grasimile si
caloriile prea repede. Se recomanda mersul, inotul, gimnastica. Pe masura ce
corpul se adapteaza la exercitiul fizic, apetitul se va adapta si el pentru a veni
in intampinarea nevoilor organismului. Odihna si recuperarea sunt necesare
pentru a permite organismului sa se adapteze la cresterea musculara si in
greutate.

In acelasi timp, un control medical amanuntit este recomandat inainte de


inceperea oricarui program de exercitii fizice. In special, in cazul unor
persoane cu afectiuni serioase, cardiace sau pulmonare, programul
exercitiilor fizice trebuie stabilit de catre un specialist.

Ce ar trebui mancat?

* Se recomanda includerea tuturor celor patru grupuri de alimente:


cereale, fructe si legume, lactate, carne si oua si seminte.

* Trebuie consumate alimente bogate in calorii si nutrienti. Nu exagerati cu


salate, apa sau lichide sarace in calorii, inainte de masa. Alimentele
consumate trebuie aiba un aport real si sa contribuie la indeplinirea
obiectivului nostru. Nu ciuguliti intre mese, pentru ca asta contribuie la
cresterea metabolismului, ceea ce trebuie evident evitat. In schimb, trebuie
marite treptat portiile din timpul meselor. In acest sens trebuie alese
alimente sanatoase, sarace in grasimi, cum ar fi carnea, pestele, fasolea,
cerealele, fructele si legumele.

* Alimente bogate in calorii si nutrienti: cereale tip musli, fructe uscate,


alune, unt de arahide, iaurturi, paine, somon, oua, nuci, seminte, branza,
lapte integral. Trebuie subliniati si carbohidratii: legume precum cartofi,
porumb, mazare, cereale, paine integrala.

* Sunt de evitat cafeina si alimentele care contin zahar, pentru ca ele de


fapt pot duce la scaderea apetitului.

* Chiar daca vrem sa ne ingrasam, trebuie sa evitam grasimile, mai ales pe


cele saturate, provenite din produse de fast-food, din prajeli sau alimente
foarte procesate. Se recomanda alimentele bogate in proteine si sarace
ingrasimi cum sunt: carnea de peste, pui si curcan, fructele si legumele.

* Apa! Trebuie consumati doi litri de apa pe zi. De asemenea, trebuie


consumate bauturi bogate in calorii, cum ar fi sucurile si laptele, in loc de
cafea, ceai sau bauturi dietetice.

* Dormiti suficient! Somnul este cel mai simplu mijloc de recuperare si de


imbunatatire a starii generale de sanatate si de cele mai multe ori este
pierdut din vedere. Incercati sa dormiti cel putin 8 ore de somn pe noapte si
rezultatele nu se vor lasa asteptate.
* Orele meselor afecteaza, de asemenea, compozitia organismului. Daca in
ultima parte a zilei sunt consumate cantitati mari de mancare, combustibilul

va fi, cel mai probabil, depozitat ca grasime. Daca in schim, ne alimentam pe


tot parcusrul zilei, vom avea energia necesara, fara a apela la resursele
musculare.

Cum sa castigam greutate?

In concluzie, exista cateva etape care pot conduce in mod sigur si sanatos la
castig ponderal.

1) Calculati cate calorii consumati intr-o zi normala. Este un pas foarte


imprtant, deci incercati sa fiti cat mai exact posibil. Cantarirea la inceputul
dietei este obligatorie.

2) Imediat ce ati inceput sa numarati caloriile, consumati cu 500 de kilocalorii


mai mult decat ati face in mod obisnuit. Sa presupunem ca in prima zi in care
ati inceput numaratoarea, ati numarat 2000 de kilocalorii. Pentru restul
saptamanii se trece la un consum de 2500 de kilocalorii. In loc de 3 mese
principale este recomandat sa se consume acelasi numar de calorii mai des,
pe parcursul a 5-6 mese. Practic, ar trebui sa luati o masa la 2,5 - 3 ore.

3) Fitness-ul joaca un rol esential in cresterea masei musculare si, de aceea,


trebuie mers la sala si executat un program riguros stabilit si dirijat de un
specialist in acest domeniu, instructor sau chiar medic de medicina sportiva.

4) La sfarsitul saptamanii trebuie sa ne cantarim pentru a vedea progresul. In


acest fel se vor castiga in medie intre 0,5 si 1 kg pe saptamana si intre 2 si 3
kg pe luna. Orice castig ponderal mai mare de aceasta medie inseamna ca se
depune prea multa grasime si este, evident nesanatos.

5) La un moment dat, pe perioada dietei, se va ajunge la o greutate


constanta, un palier ponderal. Pentru depasirea acestui palier si continuarea

cresterii masei corporale va trebui sa se suplimenteze aportul caloric existent


cu inca 250 kcal in plus. Acest lucru se va repeta la fiecare palier care
dureaza minim doua saptamani.