Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Pentru a castiga masa musculara cat mai rapid posibil, trebuie utilizat unul
dintre 'instrumentele' de baza ale culturismului, antrenamentul in etape (sau
in cicluri de intensitate). Fara indoiala ati observat ca conceptul de
antrenament in etape sufera modificari periodice ale programelor propuse ce
apar frecvent in revistele de specialitate si probabil ca ati auzit unii oameni
discutand despre beneficiile acestei metode in dezvoltarea musculara. A
discuta despre acest gen de antrenament si chiar a-l pune in aplicare sunt
doua lucruri complet diferite.
Acesta este conceptul de rotatie pentru recuperare, unul dintre cele mai bune
cunoscute in culturism. Cand introduci un nou exercitiu in programul de
antrenament, de obicei va dura o saptamana sau doua pentru ca organismul
sa se obisnuiasca cu el. In primele 3-4 sedinte se va ameliora coordonarea, si
in cele din urma vei descoperi metoda potrivia. Cu alte cuvinte in timpul
acestor antrenamente initiale vei invata cum sa realizezi miscarea in mod
eficient, astfel incat sa contracti numai grupele musculare potrivite, fara
miscari nefolositoare. In mod sigur ati remarcat cat de rapid se
imbunatateste forta musculara in primele saptamani de la introducerea unui
nou exercitiu. Procesul de invatare este unul dintre motivele acestei evolutii.
Ceea ce poate nu ati realizat este ca in timpul acestor 2 saptamani de
invatare sau reinvatare a exercitiului intensitatea este mai scazuta chiar daca
noua miscare este repetata pana la epuizare. Observati astfel cum
modificand intreaga configuratie a antrenamentului veti diminua automat
intensitatea catorva sedinte de antrenamente.
Sa spunem ca vrei sa urmezi protocolul corect al antrenamentului in etape 4-6 saptamani de mare intensitate urmate de 2 saptamani de joasa
intensitate - insa nu ai motivatia suficienta de a renunta la seturile duse pana
la epuizare.
////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////n
culturism, la fel ca n orice disciplin, exist foarte multe opinii i speculaii
referitoare la metodele care stau la baza succesului. Aceste teorii,
contradictorii cteodat, creeaz uneori mai mult ru dect bine, semnnd
confuzie n rndul nceptorilor. Este adevrat c fiecare dintre noi este unic,
dar nu trebuie s pierdem din vedere c toi suntem oameni i ca atare
organismul nostru se supune acelorai legi i mecanisme, orict de diferii am
fi unii de ceilali. Iat mai jos cteva indicaii de care e bine s inem cont cu
toii.
Culturism VIPsanGym
Creterea masei musculare poate avea loc doar dac greutatea ridicat
crete de la un antrenament la altul. Astfel, intensitatea antrenamentului se
mrete, iar muchiul este nevoit s se adapteze la un stres mai mare.
Treptat, muchiul i mrete volumul ca urmare a stresului n cretere.
Un culturist nceptor va porni cu o greutate care i va permite efectuarea a
10 repetri de mpins cu haltera din culcat, de exemplu. Urmtoarea
sptmn va mai aduga nc 2,5 kg i tot aa pn reuete s efectueze
doar 6 repetri. n acest punct, obiectivul va fi s ajung s efectueze 10
repetri cu greutatea cu care execut 6 repetri. Dup cum spuneam,
mrirea intensitii este singura modalitate de stimulare a hipertrofiei
musculare.
Mai toi sportivii tiu c proteinele sunt elemente nutritive foarte importante.
De fapt, consumul proteinelor este pentru un culturist al doilea lucru ca
importan, dup antrenament. Totui, nu toi realizeaz c pentru atingerea
obiectivelor e nevoie de proteinele n cantiti mult mai mari dect se credea
pn acum.Dac avem n vedere stresul deosebit la care este supus
organismul unui culturist, reiese clar c dieta lui trebuie s cuprind un
procent mult mai mare de proteine. Un punct de plecare ar fi 1 g pentru
3. Somn suficient
Somnul este vital din foarte multe motive. Pentru culturiti, somnul ajut la
sinteza proteinelor i la refacerea sistemului nervos dup un antrenament
epuizant.
Somnul contribuie la producerea testosteronului i a hormonului de cretere.
Nu trebuie trecut cu vederea c noaptea somnul nseamn i 8 ore fr
mncare. Acest lucru e un adevrat dezastru pentru un culturist serios ai
crui muchi se degradeaz ca s suplineasc lipsa de glicogen din organism.
Soluia e s consumm o mas bogat n proteine la culcare i una imediat
dup trezire.
Durata considerat optim este de 7-9 ore de somn pe noapte. Ca s ne
putem bucura de un somn odihnitor, nainte de culcare se recomand
urmtoarele:
- O baie cald.
- Muzica relaxant.
- Cantiti mici de carbohidrai.
- Aceeai or de culcare n fiecare noapte.
- S nu ne uitm la televizor din pat.
- S evitm somniferele.
- S evitm buturile alcoolice i igrile.
4. Atitudine pozitiv
5. Controlul stresului
Stresul este cel mai mare inamic al oricrui sportiv. Toi ne confruntm zilnic
cu factori de stres mai mult sau mai puin puternici. E ceva natural i chiar
benefic, ntr-o anumit msur.
Mncatul, antrenamentul, vorbitul sunt i ele surse de stres. Ele sunt forme
pozitive de stres, imposibil de evitat. Stresul negativ este problema. Acesta
poate i chiar trebuie evitat fiindc mpiedic recuperarea i mbuntirea
performanelor.
Forme de stres negativ sunt: fumatul, consumul excesiv de alcool, gndirea
negativ, certurile nencetate, lipsa somnului etc. care pot provoca eliberarea
de cortizol n exces. Cortizolul este principalul hormon al stresului din
organism i poate cauza o gam foarte larg de afeciuni.
6. Antrenamentul aerobic
Consumul de grsimi este evitat de cele mai multe ori atunci cnd obiectivul
principal este scderea n greutate. Trebuie s inem cont, totui, c sunt mai
multe tipuri de grsime, care ndeplinesc funcii diferite.
Se recomand evitarea grsimilor de origine animal (cele care devin solide
la rece) fiindc provoac foarte multe afeciuni, cum ar fi temutele boli de
inim. Unii cercettori susin c e bine, totui, s consumm cantiti limitate
de grsimi saturate. Colesterolul (ntlnit frecvent n alimentele bogate n
grsimi saturate) mpreun cu grsimile saturate stimuleaz producia de
testosteron - hormon foarte important pentru ctigurile n mas muscular.
Acizii grai eseniali (Omega-3 acid alpha-linolenic i Omega-6 acid alphalonoleic) sunt grsimile bune, sntose. Aceti acizi ndeplinesc foarte
multe funcii n organism cum ar fi sntatea ncheieturilor, controlul
colesterolului, arderea depozitelor de grsime etc. Cele mai bune surse de
Omega-3 sunt petele (macrou, somon, hering) i uleiul i seminele de in.
Omega-6 se ntlnete mai ales n uleiul de floarea-soarelui, soia, rapi.
8. Evitarea supraantrenamentului
Follow these tips and you will see amazing results and put on precious
pounds (without having to take any steroids or supplements) in a matter of
weeks:
* Start with performing 3 full body weight training workouts every 48hours.
* Multiply your body weight (in pounds) by 15 and use this number as an
indicator of how many calories you should consume per day.
* Drink at least 4 liters of water per day (and more is always better!).
* Change your repetition and set schemes frequently. This will force your
body out of every plateau.
* Do not build more than 5 pounds of lean muscle mass per month
(anything more will be not muscle but fat gain!).
* Eat a lot of high quality protein (whole eggs, chicken, lean beef, fish)
through the day
* Find a training partner for motivation and an extra push (it really helps).
Te gandesti ca daca mananci mai mult si mai des, vei ajunge la greutatea
optima si vei experimenta din nou sentimentul multumirii de sine. Sunt si
multi prieteni care afirma acest lucru...
In fapt, tu nu cauti ca prin procesul ingrasarii sa acumulezi grasime propriuzis, pentru ca apoi sa apara riscul obezitatii, ci sa iti definesti mai degraba
masa musculara.
In principiu, se recomanda trei mese pe zi, insa poti manca mai putin si de 56 ori. Este bine sa eviti gustarile dintre mese, consumand in schimb, intre
orele 10.00-11.00 si 16.00-17.00, fructe uscate, produse lactate, cereale sau
batoane proteice.
Trebuie sa tii seama atat de produsele in sine, cat si de amestecul lor: iaurt
cu fulgi de grau; paine integrala + 1,2 oua fierte + un pahar cu lapte; paine
integrala + supa; carne de vita + piure de cartofi sau paste fainoase; miez de
nuca + unt (+ banana); peste + cartofi fierti + unt.
La randul lui tesutul muscular este constituit din proteine, si totusi cresterea
consumului de proteine nu va duce automat la cresterea masei musculare.
Organismul nostru poate folosi o anumita cantitate de proteine in fiecare zi.
Un consum de 1-2 grame de proteine/kg corp/zi reprezinta o cantitate
suficienta de proteine pentru cresterea musculara si reparare a tesuturilor.
Orice cantitate de proteina in plus va fi folosita drept combustibil de catre
organism. Consumul de carbohidrati complecsi este de asemenea esential
pentru mentinerea masei musculare.
Exercitiul fizic este esential pentru a avea un corp sanatos. Pentru a dezvolta
masa musculara, incepeti un program de exercitii in acest sens, program
dublat de o dieta adecvata. Trebuie sa invatam cum sa adaugam muschi si
forta intregului organism. Pe cat posibil, trebuie minimizate exercitiile de
mare intensitate, cum este alergarea, intrucat acestea ard grasimile si
caloriile prea repede. Se recomanda mersul, inotul, gimnastica. Pe masura ce
corpul se adapteaza la exercitiul fizic, apetitul se va adapta si el pentru a veni
in intampinarea nevoilor organismului. Odihna si recuperarea sunt necesare
pentru a permite organismului sa se adapteze la cresterea musculara si in
greutate.
Ce ar trebui mancat?
In concluzie, exista cateva etape care pot conduce in mod sigur si sanatos la
castig ponderal.