ANTRENAMENT HIIT PENTRU SCADEREA IN GREUTATE – 8 SAPTAMANI

Se alege o greutate care sa permita sa ajungi la epuizare musculara la finalul

numarului de repetari recomandate. Se fac si seturi de incalzire, dar nu se numara
ca parte din antrenament.

Superseteaza toate grupele de muschi antagoniste, trecand de la un exercitiu la altul

fara pauza.

Genuflexiunile si indreptarile nu se fac in superseturi, ci in seturi normale, pentru a

evita accidentarile.

Fa odihna activa intre fiecare seturi (urcari pe scarita, coreene, saritul corzii, etc.).
Iata progresia odihnei active:

 Saptamanile 1-2: 30 secunde

 Saptamanile 3-6: 40 secunde
 Saptamanile 7-8: 60 secunde

Odihneste-te un minut dupa ce ai facu toate cele trei componente si repeta.

Dupa toate sesiunile de antrenament cu greutati, si in zilele fara antrenamente cu

greutati, fa HIIT dupa schema:

 Saptamanile 1-2: 20 minute

 Saptamanile 3-4: 25 minute
 Saptamanile 5-6: 30 minute
 Saptamanile 7-8: 40 minute

Saptamanile 1-2
Antrenamentul 1: Piept si spate
Superset
Impins cu haltera din culcat
5 seturi de 10, 8, 6, 6, 6 repetari
Tractiuni cu priza ingusta
5 seturi de 10-15 repetari
Superset
Impins cu gantere din inclinat
4 seturi de 8-10 repetari
Ramat cu bara din aplecat
4 seturi de 10, 8, 8, 6 repetari
Superset
Fluturari din culcat
3 seturi de 15 repetari
Tractiuni la helcometru cu priza inversa
3 seturi de 15 repetari
 Antrenamentul 2: umeri, trapez si abdomen
Superset
Impins cu gantere pentru umeri
5 seturi de 10, 8, 8, 6 repetari
Indoirea soldurilor din atranat
5 seturi de 15-20 repetari

Superset
Ridicari laterale cu gantere
4 seturi de 10, 10, 8,8 repetari
Abdomene la bancuta declinata
4 seturi de 15-20 de repetari
Superset
Fluturari la spate
3 seturi de 15 repetari
Ridicari din umeri cu gantere
3 seturi de 12-15 repetari

Antrenamentul 3: Biceps si triceps

Superset
Flexii cu gantere din inclinat
5 seturi de 12, 10, 8, 8, 8 repetari
Extensii la helcometru cu capul V
5 seturi de 12, 10, 8, 8, 8 repetari
Superset
Flexii cu bara dreapta
4 seturi de 8-10 repetari
Skullcrusher
4 seturi de 8-10 repetari
Superset
Flexii la banca Scott cu bara Z
3 seturi de 15 repetari
Flotari la paralele la aparat
3 seturi de 15 repetari

Antrenamentul 4: Picioare
Genuflexiuni complete
5 seturi de 10, 8, 6, 6, 6 repetari
Superset
Presa pentru picioare
4 seturi de 10-12 repetari
Indreptari romanesti
4 seturi de 12-15 repetari
Superset
Extensii pentru picioare
3 seturi de 12-15 repetari
Ridicari pe varfuri din picioare la aparat
3 seturi de 12-15 repetari
Saptamanile 3-4
Antrenamentul 1: Piept si spate
Indreptari
5 seturi de 10, 8, 6, 6, 6 repetari
Superset
Impins cu gantere din culcat
4 seturi de 8-10 repetari
Tractiuni la helcometru
4 seturi de 8-10 repetari
Superset
Impins cu haltera din declinat
3 seturi de 10-12 repetari
Ramat cu bara T
3 seturi de 12-15 repetari

Antrenament 2: Umeri, trapez si abdomen

Superset
Presa militara
5 seturi de 10, 8, 6, 6, 6 repetari
Indoirea soldurilor din atarnat
5 seturi de 15-20 repetari
Superset
Fluturari la spate
4 seturi de 15 repetari
Abdomene la bancuta declinata
4 seturi de 15-20 repetari
Superset
Ridicari in fata cu discul
3 seturi de 15 repetari
Ridicari din umeri cu gantere
3 seturi de 12-15 repetari

Antrenamentul 3: Biceps si triceps

Superset
Flexii preacher pe un brat
5 seturi de 10, 8, 6, 6, 6 repetari de brat
Extensii cu gantera pe un brat
5 seturi de 8-10 repetari
Superset
Flexii cu bara dreapta
4 seturi de 8-10 repetari
Impins cu ganterea deasupra capului
4 seturi de 8-10 repetari
Superset
Flexii cu gantere din inclinat
3 seturi de 15 repetari
Flotari la paralele la aparat
3 seturi de 15 repetari
 Antrenamentul 4: Picioare
Genuflexiuni complete
5 seturi de 10, 8, 6, 6, 6 repetari
Superset
Fandari
4 seturi de 10-12 repetari
Ridicari pe varfuri din sezut la aparat
4 seturi de 10-12 repetari
Superset
Extensii pentru picioare
3 seturi de 10-15 repetari
Flexia picioarelor din culcat
3 seturi de 10-15 repetari
Saptamanile 5-6

 Antrenamentul 1: Pipet/spate - repeta antrenamentul din saptamanile 3-4

 Antrenamentul 2: Umeri/trapez/abdomen - repeta antrenamentul din
saptamanile 3-4
 Antrenamentul 3: Biceps/triceps - repeta antrenamentul din saptamanile 1-2
 Antrenamentul 4: cvadricepsi/femurali - repeta antrenamentul din saptamanile
1-2

Saptamanile 7-8

 Antrenamentul 1: Pipet/spate - repeta antrenamentul din saptamanile 1-2

 Antrenamentul 2: Umeri/trapez/abdomen - repeta antrenamentul din
saptamanile 1-2
 Antrenamentul 3: Biceps/triceps - repeta antrenamentul din saptamanile 3-4
 Antrenamentul 4: cvadricepsi/femurali - repeta antrenamentul din saptamanile
3-4