Program de antrenament pentru dezvoltarea condiţiei musculare

Hipertrofie musculară
Obiective

Principiul FIRST
Frecvenţa
antrenamentelor
L M M J V S D
X X X X X X

Intensitatea
Încărcătura de lucru între 60 – 90% din 1 RM.

Repetiţii / Serii (volum)

Între 6 – 12 repetări / 2 – 4 serii

Tipul (modul)
Antrenament divizat
Metoda eforturilor repetate cu creşterea și descreșterea progresivă a încărcăturii
Durata pauzelor între serii de aproximativ 2 minute
Alegerea exercițiilor potrivit deprinderilor și abilităților personale și a capacităților funcționale.
Însuşirea formei corecte de execuţie
Antrenament divizat
Antrenamentul I Luni

Încălzire

Condiţionare Hipertrofie musculară

Grupa de Exerciţiul Seria I Seria II Seria III Seria IV
muşchi rep./kg rep./kg rep./kg rep./kg
Spate 1. ramat cu haltera din
stând aplecat
2. tracţiuni cu priză largă
la helcometru
3. ramat cu un braţ din
sprijin pe bancă / ramat
cu priză îngustă din
aşezat la helcometru
Braţe-Biceps 1. flexia braţelor cu bara
din stând
2. flexia alternativă a
braţelor cu gantere din
aşezat
3. flexia braţului cu
gantera la banca Scott
Abdomen 1. flexia trunchiului pe
banca înclinată
2. ridicarea picioarelor
din sprijin atârnat

Revenire şi
mobilitate

Observaţii
Antrenament divizat
Antrenamentul II Marţi

Încălzire

Condiţionare Hipertrofie musculară

Grupa de Exerciţiul Seria I Seria II Seria III Seria IV
muşchi rep./kg rep./kg rep./kg rep./kg
Piept 1. împins din culcat pe
bancă
2. fluturări cu gantere din
culcat pe bancă
3. împins cu gantere din
culcat pe banca înclinată
Umeri 1. împins cu haltera din
aşezat
2. fluturări cu gantere din
stând
Braţe-Triceps 1. flotări în sprijin la
paralele
2. extensia braţelor din
stând la helcometru
3. extensia braţului cu
gantera din aşezat

Revenire şi
mobilitate

Observaţii
Antrenament divizat
Antrenamentul II Miercuri

Încălzire

Condiţionare Hipertrofie musculară

Grupa de Exerciţiul Seria I Seria II Seria III Seria IV
muşchi rep./kg rep./kg rep./kg rep./kg
Picioare 1. genoflexiuni cu bara
2. extensia picioarelor la
presa din culcat
3. flexia gambelor pe
coapse la aparat
4. extensia picioarelor la
aparat
5. ridicare pe vârfuri din
aşezat la aparat
Abdomen 1. flexia trunchiului pe
banca înclinată
2. ridicarea picioarelor
din sprijin atârnat
3. flexia trunchiului pe
coapse din culcat (curl-
up)

Revenire şi
mobilitate

Observaţii
Program de antrenament pentru dezvoltarea condiţiei musculare

Hipertrofie musculară
Obiective

Principiul FIRST
Frecvenţa
antrenamentelor
L M M J V S D

Intensitatea
Încărcătura de lucru între 60 – 80% din 1 RM.

Repetiţii / Serii (volum)

Între 8 – 12 repetări / 2 – 4 serii

Tipul (modul)
Antrenament divizat
Metoda eforturilor repetate cu creşterea progresivă a încărcăturii
Durata pauzelor între serii de aproximativ 2 minute (revenire incompletă)
Alegerea exercițiilor potrivit deprinderilor și abilităților personale și a capacităților
funcționale.
Însuşirea formei corecte de execuţie
Antrenament divizat
Antrenamentul ……………………..

Încălzire

Condiţionare Hipertrofie musculară

Grupa de Exerciţiul Seria I Seria II Seria III Seria IV
muşchi rep./kg rep./kg rep./kg rep./kg

Revenire şi
mobilitate

Observaţii
Antrenament divizat
Antrenamentul ……………………..

Încălzire

Condiţionare Hipertrofie musculară

Grupa de Exerciţiul Seria I Seria II Seria III Seria IV
muşchi rep./kg rep./kg rep./kg rep./kg

Revenire şi
mobilitate

Observaţii