Antrenamentul POWER FIT La Sala DIGITAL

„Sportul reprezintă primul pas spre succes.
– specialist în nutriţie sportivă –

Narcis Cernea
Narcis Cernea
Fitness personal trainer,
Specialist în nutriţie sportivă
Green Future,
Bucuresti, 2018
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – LA SALĂ
CUPRINS
DESPRE NARCIS CERNEA .................................................................... 5

INTRODUCERE ...................................................................................... 9
ANTRENAMENT 3 ZILE - CLASIC ..................................................... 14
ZIUA 1 ................................................................................................ 14
ZIUA 2 ................................................................................................ 19
ZIUA 3 ................................................................................................ 23
ZIUA 1 ................................................................................................ 28
ZIUA 2 ................................................................................................ 32
ZIUA 3 ................................................................................................ 38
ZIUA 4 ................................................................................................ 43
ZIUA 1 ................................................................................................ 48
ZIUA 2 ................................................................................................ 52
ZIUA 3 ................................................................................................ 57
ZIUA 4 ................................................................................................ 61
ZIUA 5 ................................................................................................ 66
ANTRENAMENT 3 ZILE – SUPER SETURI ..................................... 71
ZIUA 1 ................................................................................................ 71
ZIUA 2 ................................................................................................ 78
ZIUA 3 ................................................................................................ 84
3
Narcis Cernea
ANTRENAMENT 4 ZILE – SUPER SETURI ..................................... 90

ZIUA 1 ................................................................................................ 90
ZIUA 2 ............................................................................................. 100
ZIUA 3 ............................................................................................. 106
ZIUA 4 ............................................................................................. 112
ANTRENAMENT 5 ZILE – SUPER SETURI .................................. 118
ZIUA 1 ............................................................................................. 118
ZIUA 2 ............................................................................................. 128
ZIUA 3 ............................................................................................. 134
ZIUA 4 ............................................................................................. 138
ZIUA 5 ............................................................................................. 144
ÎNCHEIERE ................................................................................. 150
4
Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – La sală
DESPRE NARCIS CERNEA
În anul 2009, în urma unei accidentari grave, mi-am pierdut

conştienţa şi am ajuns de urgenţă la spital. Diagnosticul
doctorului a fost unul crunt: fisură a coloanei vertebrale în zona
lombară, cu menţiunea că mi-a trecut glonţul pe la ureche,
deoarece puteam să rămân paralizat pe viaţă!
În viaţă primim o mulţime de teste şi depinde doar de noi
dacă le trecem sau nu. Totul ţine de motivaţie.
Aşadar, au urmat 6 luni grele de recuperare, unde, speriat că
pot rămâne pentru tot restul vieții în scaunul cu rotile, mi-am dat
toata silința să mă refac, întrucât medicul neurolog mi-a spus că
pot să am o viaţă normală doar dacă voi ţine muşchii tonifiaţi
toata viaţa.
În timp ce mă recuperam cu ajutorul exercițiilor cu propria
greutate m-am îndrăgostit profund de acest sport, dovadă că mi-
am depășit barierele rând pe rând, stabilind mai multe recorduri
naționale.
Practic, după momentul accidentului, am avut de ales: să
devin o victima sau să fiu un învingător!
Dacă citeşti aceste rânduri, sunt sigur că ţi-ai dat seama ce
variantă am ales.
Am început prezentarea cu povestea mea personală,
deoarece vreau să înţelegi că, indiferent de problema pe care o ai,
în viaţă nu trebuie să începi niciodată cu „NU POT”.
5
Narcis Cernea
Gândeşte-te că, undeva în lumea asta mare, au fost şi alte

persoane care au trecut prin experienţe similare, sau poate mult
mai grave.
Numele meu este Narcis Cernea, sunt Specialist în Nutriţie
Personalizata, Antrenor de Fitness, Autor, Master Trainer
formator la una dintre cele mai renumite şcoli de fitness din
România, Speaker Healthy & Motivational, Blogger şi Multiplu
Recordman Național.
Sunt acreditat de cele mai importante entităţi de profil, cum
ar fi EHFA - European Health & Fitness Association, EREPS -
European Register of Exercise Professionals, EFA - European
Fitness Association, Şcoala Naţională de Antrenori, Ministerul
Educaţiei şi Cercetării Ştiinţifice, Ministerul Muncii, Familiei şi
Protecţiei Sociale. De-a lungul timpului am dezvoltat rând pe
rând programe şi servicii de cea mai înaltă calitate, prin
intermediul cărora am schimbat viaţa în bine la mii de persoane
cu care a lucrat.
MISIUNEA MEA este să te ajut să obţii silueta mult visată şi
să devii cea mai bună versiune a ta, adoptând un stil de viaţă
sănătos, permanent.
Sunt inițiatorul mişcării „Self Transformer”, din care fac parte
persoane din toate colţurile lumii, care au achiziționat cărţi, diete
personalizate sau alte materiale create de mine. În grupul închis
de pe Facebook - Self Transformer, membrii postează zilnic ce
mănâncă şi ce antrenamente fac, astfel încât să pot să îi corectez
dacă este cazul şi să îi ajut să îşi îndeplinească rapid obiectivul
urmărit. În acest grup, membrii au găsit toată motivaţia şi
6
inspiraţia de care aveau nevoie, obţinând rezultate absolut

uimitoare, pe care le poţi vedea şi tu pe www.narciscernea.com, dar şi
pe pagina de facebook.
De asemenea, sunt fondatorul Centrului de Nutriție
Personalizată – Body Transformer, un centru de excelenţă, unde
oferim suport total celor care ne vizitează şi vor să obţină silueta
mult visată, dar şi servicii la distanţa pentru persoanele care nu
reuşesc să ajungă la noi.
Atunci când viaţa îţi oferă lucruri bune, la rândul tău trebuie
să oferi şi tu, aşa că, în decursul carierei mele de nutriţionist şi
antrenor, nu m-am rezumat doar la a ajuta oamenii să adopte un
stil de viaţă sănătos, ci am organizat numeroase evenimente
caritabile, prin care am ajutat copiii din centre de plasament care
fac sport de performanţă, familii defavorizate, plus mai multe
campanii de donat sânge, dornic să combat deficitul de sânge din
ţara noastră.
La mesajul meu au răspuns mai multe instituţii ale statului,
precum şi numeroase personalităţi din România, printre care îi
amintesc pe:
 Cristian Mărgărit, consultant nutriţie şi fitness;
 Florin Uceanu, legenda României la fitness şi culturism;
 Ciprian Sora, campion mondial la Muay Thai;
 Radu Valahu, campion naţional la skandenberg;
 Viorel Simion, campion mondial la box;
Aceste evenimente au avut un impact puternic în mass-
media şi au fost difuzate de cele mai mari trusturi media din ţară
(am pus mai jos o parte din reportaje).
7
Narcis Cernea
Dacă îmi spuneai acum câţiva ani că voi face toate aceste
lucruri, probabil ţi-aş fi spus ca eşti nebun.
Sloganul meu în care cred cu tărie este:
„Împreună putem crea o lume mai bună,

mai sănătoasă.”
8
INTRODUCERE
Sportul, indiferent de natura lui, reprezintă mai mult decât

mișcare, deoarece îţi aduce nenumărate beneficii, pe toate
planurile.
Îţi consolidează sănătatea, îţi redă silueta dorită şi participă
activ la îmbunătăţirea stării tale psihice, scutindu-te de drumul la
doctor.
Perceput ca un mod de viaţă, sportul îţi oferă o viață mai
sănătoasă şi plină de energie, pregătindu-te pentru o bătrâneţe
uşoară şi frumoasă.
Este demonstrat științific că sportul elimină depresia şi te
destinde, fiind aliatul tău împotriva stresului de zi cu zi.
Pune sportul ca prioritate în viața ta şi vei avea o altă poftă
de viaţă, nu te vei mai simți în permanenţă obosit şi te vei bucura
de silueta mult visată.
Atunci când te afli în etapa de slăbire este foarte important
ca, pe lângă o alimentaţie specifică, să beneficiezi şi de un
antrenament eficient, strict pentru slăbire şi tonifiere.
Întrucât în perioada de slăbire cea mai mare problemă pe
care o întâmpini este pierderea masei musculare, este imperios
necesar să ai un antrenament profi, în care să dozezi exact
antrenamentul cardio combinat cu antrenamentul calisthenic,
astfel încât să eviţi pierderea masei musculare.
Într-o etapă de slăbire de 3 luni specialiştii recomandă să
pierzi maxim 2 kg de masă musculară, dar din păcate, de cele mai
multe ori, pierzi mult mai multă masă musculară şi prea puţină
9
Narcis Cernea
grăsime. Pe cântar scazi, dar nu scazi din ţesutul adipos, ci din

masa musculară.
Aşadar, având un program de antrenament profi, vei evita
această mare problemă, însă trebuie să păstrezi şi balanţa
proteinelor, pentru a ajuta organismul să refacă corespunzător
fibra musculară afectată în timpul antrenamentului. Pentru asta,
ai nevoie să consumi minim 1-1,2 g de proteină/kg corp, ba chiar
este indicat să ajungi şi la 2 g de proteină/kg corp.
Ca să ai parte de un plan alimentar eficient, dozat astfel încât
să îţi atingi obiectivul fără să te înfometezi, îţi recomand sa
urmezi o dietă POWER & FIT sau o dietă personalizată, creată de
la zero exclusiv pentru tine.
Dieta „POWER & FIT” este bazată doar pe superalimente
care îţi activează natural metabolismul şi te ajută să slăbeşti,
oferindu-ţi un plus de energie şi vitalitate. Accelerând natural
funcția metabolică de ardere a grăsimilor, vei transforma țesutul
adipos (grăsimea) în energie, şi astfel vei obţine o siluetă mult
mai suplă şi definită, pe termen lung.
Beneficiul cel mai mare al acestor diete este faptul că nu
trebuie să te ÎNFOMETEZI! Ba din contra, trebuie să mănânci trei
mese principale şi două gustări, care să conţină alimente simple
şi uşor de preparat, dar eficiente. Întrucât dietele conţin alimente
care te energizează natural, vei simţi rapid efectul „power”, care
îţi va reda vitalitatea şi pofta de viaţă şi îţi va da un plus de
energie în timpul antrenamentului.
10
Poţi achiziţiona aceste diete, precum şi consultaţii

personalizate sau planuri de detoxifiere personalizate, de pe
www.narciscernea.com sau www.bodytransformer.com .
Revenind la antrenament, pentru a-ţi aduce rapid rezultatele
urmărite, este foarte important să respecţi această regulă de aur:
„Cardio – Calisthenic – Cardio”.
În primul rând, pentru a înţelege de ce este important să
respecţi această regulă a antrenamentului pentru slăbit şi de ce
este important să ai o alimentaţie Low Carb, aşa cum găseşti în
dieta Power & Fit, îţi voi explica detaliat care sunt sursele de
energie ale organismului.
1. Prima sursă de energie: glicogenul
Prima sursă de energie a organismului este glicogenul, care
provine în special din carbohidraţi şi se găseşte în ficat şi în
muşchi. Atunci când tu faci efort, organismul foloseşte mai întâi
acest glicogen, şi din această cauză alimentaţia ta trebuie să fie
Low Carb, ca în dieta Power & Fit, astfel încât nivelul de glicogen
din organism să fie cât mai scăzut.
De ce?
Simplu!
Pentru ca atunci când faci antrenament, acest glicogen să fie
consumat rapid şi să treci cât mai repede pe a doua sursă de
energie care ne interesează să o ardem: grăsimea.
Din această cauză, antrenamentul trebuie să înceapă cu
Cardio, timp de 10 minute, pentru a obliga organismul să
consume cât mai mult glicogen.
11
Narcis Cernea
După ce ai terminat această repriză de Cardio, este indicat să

lucrezi timp de 20-30 de minute şi exerciţii specifice calisthenic.
În felul acesta vei stimula şi musculatura, întrucât vei crea mici
fisuri microscopice la nivelul muşchilor, şi vei determina
organismul să le repare cu aminoacizi. Aşadar, aplicând această
regulă, nu vei pierde multă masă musculară. În plus, după ce ai
terminat prima repriză de Cardio şi repriza de Calisthenic, mai
mult ca sigur nivelul de glicogen din organism a fost consumat şi
deja ai trecut pe a doua sursă de energie: grăsimea.
2. A doua sursă de energie: grăsimea
Când obiectivul tău este să slăbeşti, este foarte important să
ţii seama de aceste surse de energie, pentru a beneficia de un
antrenament eficient care să te ajute să arzi ţesutul adipos.
Imaginează-ţi că, dacă tu ai avea o alimentaţie normală,
bogată în carbohidraţi, există posibilitatea să faci antrenamente
foarte intense, dar să nu arzi grăsime, întrucât tu încă eşti pe
prima sursă de energie, deoarece ai foarte mult glicogen în ficat
şi muşchi şi nu apuci să treci pe a doua sursă de energie, care te
interesează pentru a-ţi atinge obiectivul, şi anume: grăsimea.
Însă, atunci când alimentaţia ta este Low Carb. ca în dieta
Power & Fit, după prima repriză de Cardio şi repriza de
Calisthenic, mai mult ca sigur ai trecut pe a doua sursă de
energie: grăsimea, şi eşti gata să arzi intens ţesutul adipos, fapt
pentru care este indicat să faci încă o repriză de Cardio, până la
epuizare.
În această etapă ai nevoie de antrenament Cardio, întrucât se
ştie că grăsimea arde în prezenţa oxigenului, iar în timpul
12
antrenamentelor cardio exact asta faci, măreşti cantitatea de

oxigen, deoarece vei respira mult mai rapid.
Te atenţionez de acum, că în momentul în care vei intra pe a
doua sursă de energie, te vei simţi lipsit de putere şi vei vrea să
renunţi.
NU ESTE CAZUL!
Când vei simţi o stare de moleşeală şi vei vrea să te opreşti,
să ştii că acela este momentul în care ai trecut pe a doua sursă de
energie: grăsimea, şi din acest moment arzi intens ţesutul adipos,
fapt pentru care te sfătuiesc să strângi din dinţi şi să mai faci
minim 20-30 de minute de cardio.
De tine depinde rezultatul tău!
Ştiu că ai capacitatea să treci peste acest moment de
moleşeală, şi mai ştiu că nu vei renunţa până nu îţi vei atinge
obiectivul şi vei obţine silueta mult visată!
3. A treia sursă de energie: proteină
Nu este indicat să ajungi la a treia sursă de energie, întrucât
proteina este comoara organismului şi va evita cât de mult poate
să o folosească sub formă de energie.
Proteina ajunge să fie consumată ca sursă de energie după
aproximativ 2 ore de efort fizic intens, ceea ce nu este
recomandat.
Dacă antrenamentul ta va dura între 60 şi 90 de minute, cu
tot cu pauze, este mai mult ca perfect!
Pentru a avea parte de un astfel de antrenament profi, îţi
recomand sa alegi unul dintre antrenamentele din aceasta carte
de 3,4 sau 5 zile pe săptămână, în funcţie de programul tău şi de
timpul alocat antrenamentului.
13
Narcis Cernea
ANTRENAMENT 3 ZILE - CLASIC
ZIUA 1
I. Antrenament HIIT La bandă de alergat -
10 minute
Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este
dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio
pentru slăbit.
Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă,
în care alergi uşor, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii gata
de încă un sprint de 30 de secunde.
Execută acest antrenament timp de 10 minute, astfel:
- Alergare rapidă: 30 de secunde pe viteza 12-15;
- Pauză activă: 30 secunde alergare uşoară pe viteza 6;
…reiei acest circuit până ajungi la 10 minute fără pauză.
14
La bandă se aleargă corect, păşind cu vârful tălpii,

concomitent cu întreaga talpă, ţinând corpul drept, fără să te
înclini prea mult în faţă sau în spate.
IMPORTANT! Nu călca direct pe călcâi, deoarece fiecare pas
va fi un şoc pentru coloana vertebrală şi nu te uita în jos, în timp
ce alergi.
II. Antrenament FITNESS

1) Dumbbell Pullover
 seria 1 cu greutate ușoară – 12 repetări;
 seria 2 cu greutate intermediară – 12 repetări;
 seria 3 şi 4 cu greutate mare – 12 repetări.
Dumbbell Pullover: stai întins pe o bancă dreaptă, ţinând o

gantera cu ambele mâini, de sub disc, cu braţele întinse deasupra
pectoralului/capului. Inspiră şi coboară gantera în spatele
capului, cu coatele uşor îndoite, după care expiră şi revino la
poziţia iniţială.
15
Narcis Cernea
2) Împins cu gantere de pe banca înclinată

 seria 1 cu greutate ușoară– 12 repetări;
Împins cu gantere de pe banca
înclinată: stai întins pe o bancă
înclinată între 45 şi 60 de grade,
ţinând ganterele de deasupra, având
coatele îndoite la un unghi de 90 de
grade. Inspiră şi ridică braţele până
sunt perfect întinse, după care le
cobori la poziţia iniţială şi expiri.
3) Extensii la helcometru
Extensii la helcometru: stai în picioare
cu faţa la aparat şi prinde bara helcometrului
de deasupra, cu coatele lipite de corp. Inspiră
şi întinde antebraţele în jos, ţinând coatele
lipite de corp, după care respiră şi revino la
16
4) Împins cu haltera de la ceafă

Împins cu haltera de la ceafă: stai în şezut, cu spatele lipit

de bancă şi prinde haltera la un nivel mai mare decât cel al
umerilor. Inspiră şi coboară haltera la nivelul cefei, după care
expiră şi revino la poziţia iniţială. În permanenţă spatele se ţine
drept şi încordat, astfel încât să nu intri în flexie cervicală şi să te
accidentezi.
17
Narcis Cernea
III. Antrenament HIIT La bandă de alergat –

20-30 minute
În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi
depăşeşti limitele, executând minim 20 de minute de
antrenament HIIT, întrucât în această perioadă arzi intens
grăsimea.
Execută antrenamentul astfel:
- …reiei acest circuit până ajungi la 10 minute fără pauză.
La bandă se aleargă corect păşind cu vârful tălpii,

ce alergi.
18
ZIUA 2
I. Antrenament HIIT La bandă de alergat –
10 minute
pentru slăbit.
Execută acest antrenament timp de 10 minute astfel:
IMPORTANT! Nu călca
direct pe călcâi, deoarece
fiecare pas va fi un şoc
pentru coloana vertebrală şi
nu te uita în jos, în timp ce
alergi.
19
Narcis Cernea

1) Extensia picioarelor la aparat
Extensia picioarelor la aparat: stai la aparat şi prinde cu

mâinile mânerele acestuia, pentru a sta cât mai fix, poziţionând
picioarele sub suportul aparatului. Inspiră şi ridică picioarele la
orizontal, după care expiră şi coboară picioarele la poziţia iniţială.
2) Împins la presă
20
Împins la presă: poziţionează picioarele pe centrul

platformei aparatului, prinde cu mâinile mânerele acestuia şi ţine
spatele drept, având genunchii îndoiţi. Inspiră şi îndreaptă
picioarele, după care expiră şi revino la poziţia iniţială.
3) Flexiuni ale picioarelor la aparat
21
Narcis Cernea
Flexiuni ale picioarelor la aparat: stai întins pe aparat, cu

faţa în jos şi prinde cu mâinile mânerele acestuia, având gleznele
poziţionate sub suport. Inspiră şi îndoaie picioarele până
suportul aparatului îţi atinge fesele, după care expiră şi revino la
4) Calf Raises cu gantere
 seria 1 cu greutate ușoară –
12 repetări;
 seria 2 cu greutate intermediară –
12 repetări;
 seria 3 şi 4 cu greutate mare –
12 repetări.
Calf Raises cu gantere: stai în
picioare, cu spatele drept ţinând ganterele
în mână. Inspiră şi ridică-te pe vârfuri cât
mai mult posibil, după care inspiră şi
revino la poziţia iniţială.
III. Antrenament HIIT La bandă
de alergat –
20-30 minute
grăsimea.
22


ce alergi.
ZIUA 3
10 minute
pentru slăbit.
23
Narcis Cernea


ce alergi.

1) Flexiuni alternative cu gantere
24
Flexiuni alternative cu gantere: stai cu spatele drept şi

prinde ganterele, cu palmele îndreptate către corp. Inspiră şi
ridică una din gantere, răsucind palma în sus, după care o cobori
şi ridici cealaltă ganteră, alternativ.
2) Flexiuni la banca Scott cu haltera
25
Narcis Cernea
Flexiuni la banca Scott cu haltera: stai jos pe scaun cu

braţele sprijinite pe suportul băncii şi prinde haltera de
dedesubt. Inspiră şi ridică antebraţele prin îndoirea coatelor,
după care expiră şi coboară bara, revenind la poziţia iniţială
3) Tracţiuni la helcometru cu priză îngustă

Tracţiuni la helcometru
cu priză largă: stai cu faţa la
aparat şi cu genunchii poziţio-
naţi sub suporţi şi prinde bara
de deasupra, cu priză largă.
Inspiră şi trage bara în jos,
până la nivelul pectoralului,
trăgând de coate în spate,
după care expiră şi revino la
4) Ramat orizontal la aparat

26
Ramat orizontal la aparat: stai cu

faţa la aparat, cu picioarele fixate în
suporţii acestuia şi prinde mânerele.
Inspiră şi trage mânerele la nivelul
abdomenului, după care expiră şi revino
la poziţia iniţială.

20-30 minute
grăsimea.
La bandă se aleargă corect
păşind cu vârful tălpii, concomitent
cu întreaga talpă, ţinând corpul
drept, fără să te înclini prea mult în
faţă sau în spate.
IMPORTANT! Nu călca direct pe
călcâi, deoarece fiecare pas va fi un şoc pentru coloana vertebrală
şi nu te uita în jos, în timp ce alergi.
27
Narcis Cernea
ZIUA 1
10 minute
pentru slăbit.

păşind cu vârful tălpii,
concomitent cu întreaga talpă,
ţinând corpul drept, fără să te
înclini prea mult în faţă sau în
spate.

ce alergi.
28



29
Narcis Cernea
Împins cu gantere de pe
banca înclinată: stai întins pe o
bancă înclinată între 45 şi 60 de
grade, ţinând ganterele de
deasupra, având coatele îndoite
la un unghi de 90 de grade.
Inspiră şi ridică braţele până
Extensii la helcometru:
stai în picioare cu faţa la aparat
şi prinde bara helcometrului de
deasupra, cu coatele lipite de
corp. Inspiră şi întinde
antebraţele în jos, ţinând
coatele lipite de corp, după
care respiră şi revino la poziţia
iniţială.
30


accidentezi.

20-30 minute
grăsimea.
31
Narcis Cernea

La bandă se aleargă corect păşind
cu vârful tălpii, concomitent cu
întreaga talpă, ţinând corpul drept,
fără să te înclini prea mult în faţă sau
în spate.
ZIUA 2
10 minute
pentru slăbit.
32

cu întreaga talpă, ţinând corpul drept,
în spate.

33
Narcis Cernea


34
3) Genuflexiuni cu haltera pe ceafă

Genuflexiuni cu haltera pe ceafă: cu haltera sprijinită de

suportul special, bagă-te sub ea şi poziţioneaz-o pe ceafă, la
nivelul trapezului superior. Prinde bine bara, inspiră adânc,
arcuieşte uşor spatele în zona lombară, încordează abdomenul şi
ridică haltera din suport. Fă doi paşi înapoi şi coboară prin
îndoirea genunchilor la un unghi de 90 de grade, după care
întinde picioarele pentru a reveni la poziţia iniţială şi expiră.
35
Narcis Cernea
4) Fandări cu gantere
Fandări cu gantere: stai în picioare, ţinând câte o ganteră în

fiecare mână. Inspiră şi fă un pas mare în faţă, până când
genunchiul este îndoit la un unghi de 90 de grade, având spatele
drept, după care revii la poziţia iniţială şi expiri. Continuă
exerciţiul cu celălalt picior, alternativ.
36

20-30 minute
grăsimea.


ce alergi.
37
Narcis Cernea
ZIUA 3
10 minute
pentru slăbit.

ce alergi.
38



39
Narcis Cernea

40
Tracţiuni la helcometru cu priză largă: stai cu faţa la

aparat şi cu genunchii poziţionaţi sub suporţi şi prinde bara de
deasupra, cu priză largă. Inspiră şi trage bara în jos, până la
nivelul pectoralului, trăgând de coate în spate, după care expiră
şi revino la poziţia iniţială.
Ramat orizontal la aparat: stai cu faţa la aparat, cu

picioarele fixate în suporţii acestuia şi prinde mânerele. Inspiră şi
trage mânerele la nivelul abdomenului, după care expiră şi
41
Narcis Cernea

20-30 minute
grăsimea.

ce alergi.
42
ZIUA 4
10 minute
pentru slăbit.

ce alergi.
43
Narcis Cernea


2) Îndreptări cu haltera cu picioarele drepte
44
Îndreptări cu haltera cu picioarele drepte: stai în picioare

fără să îndoi genunchii, aplecat în faţă şi prinde haltera de
deasupra, cu priza puţin mai largă decât nivelul umerilor. Inspiră
şi ridică bara cu braţele întinse, concomitent cu ridicare
trunchiului, până la poziţia drepţi, după care expiră şi revino la
3) Abducţia piciorului la aparat
45
Narcis Cernea
Abducţia piciorului la
aparat: stai la aparat cu
picioarele depărtate şi prinde
mânerele aparatului. Inspiră şi
contractă picioarele până le
apropii, după care expiră şi

Calf Raises cu gantere:

stai în picioare, cu spatele
drept ţinând ganterele în mână.
Inspiră şi ridică-te pe vârfuri
cât mai mult posibil, după care
inspiră şi revino la poziţia
iniţială.
46

20-30 minute
grăsimea.


ce alergi.
47
Narcis Cernea
ZIUA 1
10 minute
pentru slăbit.

cu întreaga talpă, ţinând corpul
drept, fără să te înclini prea mult în
faţă sau în spate.
IMPORTANT! Nu călca direct

pe călcâi, deoarece fiecare pas va fi un şoc pentru coloana
vertebrală şi nu te uita în jos, în timp ce alergi.
48



49
Narcis Cernea
Împins cu gantere de pe banca

înclinată: stai întins pe o bancă
înclinată între 45 şi 60 de grade,
ţinând ganterele de deasupra, având
coatele îndoite la un unghi de 90 de
grade. Inspiră şi ridică braţele până
Extensii la helcometru: stai în

picioare cu faţa la aparat şi prinde bara
helcometrului de deasupra, cu coatele
lipite de corp. Inspiră şi întinde
antebraţele în jos, ţinând coatele lipite
de corp, după care respiră şi revino la
50

50

accidentezi.

20-30 minute
grăsimea.
51
Narcis Cernea

în spate.
ZIUA 2
10 minute
pentru slăbit.
52

în spate.

Extensia picioarelor la aparat:

stai la aparat şi prinde cu mâinile
mânerele acestuia, pentru a sta cât
mai fix, poziţionând picioarele sub
suportul aparatului. Inspiră şi ridică
picioarele la orizontal, după care expiră
şi coboară picioarele la poziţia iniţială.
53
Narcis Cernea
 seria 3 şi 4 cu greutate mare – 12 repetări

3) Genuflexiuni cu haltera pe ceafă

54

4) Fandări cu gantere
55
Narcis Cernea


20-30 minute
grăsimea.
56

în spate.

ce alergi.
ZIUA 3
10 minute
pentru slăbit.
57
Narcis Cernea

în spate.

ce alergi.
II. Antrenament pentru abdomen

1) Crunches
 seria 1: 20 repetări;
 seria 3: 10 repetări.
Crunches:
Este exercițiul clasic.
Din poziția culcat pe spate,
pui mâinile după cap şi te
ridici, după care revii în
poziția inițială, fără să
atingi cu omoplații şi capul solul. Dacă te lași complet pe spate,
atunci dreptul abdominal se relaxează şi nu lucrezi exercițiul la
intensitate maximă.
58
2) Leg Raises
Leg raises: Din poziția culcat pe spate, cu brațele întinse pe

sol, pe lângă corp, ridici picioarele până formezi unghi de 90º
între picioare şi abdomen, după care lași picioarele jos, fără să
atingi solul. Dacă atingi solul la revenire, atunci dreptul
abdominal se relaxează şi nu lucrezi exercițiul la intensitate
maximă.
3) Bicycle
59
Narcis Cernea
Bicycle: Din poziția culcat pe spate, duci cotul către

genunchiul opus, astfel încât ambele să se întâlnească la mijloc,
după care schimbi cotul şi îl duci către genunchiul opus,
alternativ.

20-30 minute
grăsimea.
60

în spate.

ZIUA 4
10 minute
pentru slăbit.
61
Narcis Cernea

în spate.

ce alergi.

Flexiuni alternative cu gantere:

stai cu spatele drept şi prinde
ganterele, cu palmele îndreptate către
corp. Inspiră şi ridică una din gantere,
răsucind palma în sus, după care o
cobori şi ridici cealaltă ganteră,
alternativ.
62



63
Narcis Cernea
Tracţiuni la helcometru
cu priză largă: stai cu faţa la
aparat şi cu genunchii
poziţionaţi sub suporţi şi prinde
bara de deasupra, cu priză largă.
Inspiră şi trage bara în jos, până
la nivelul pectoralului, trăgând
de coate în spate, după care
expiră şi revino la poziţia ini-
ţială.

Ramat orizontal la aparat:

stai cu faţa la aparat, cu
picioarele fixate în suporţii
acestuia şi prinde mânerele.
Inspiră şi trage mânerele la
nivelul abdomenului, după care
expiră şi revino la poziţia
iniţială.
64

20-30 minute
grăsimea.


ce alergi.
65
Narcis Cernea
ZIUA 5
10 minute
pentru slăbit.
în spate.

ce alergi.
66


2) Îndreptări cu haltera cu picioarele drepte

67
Narcis Cernea
Îndreptări cu haltera cu picioarele drepte: stai în picioare

fără să îndoi genunchii, aplecat în faţă şi prinde haltera de
deasupra, cu priza puţin mai largă decât nivelul umerilor. Inspiră
şi ridică bara cu braţele întinse, concomitent cu ridicare
trunchiului, până la poziţia drepţi, după care expiră şi revino la
3) Abducţia piciorului la aparat
68
Abducţia piciorului la aparat: stai la aparat cu picioarele

depărtate şi prinde mânerele aparatului. Inspiră şi contractă
picioarele până le apropii, după care expiră şi revino la poziţia
iniţială.
 seria 2 cu greutate intermediară –
12 repetări;
 seria 3 şi 4 cu greutate mare –
12 repetări.
Calf Raises cu gantere: stai în picioare, cu
spatele drept ţinând ganterele în mână. Inspiră
şi ridică-te pe vârfuri cât mai mult posibil, după
care inspiră şi revino la poziţia iniţială.
69
Narcis Cernea

20-30 minute
grăsimea.


ce alergi.
70
ANTRENAMENT 3 ZILE – SUPER SETURI
ZIUA 1
I. Antrenament HIIT la bicicleta eliptică –
10 minute
pentru slăbit.
în care lucrezi uşor, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii gata
de încă un exerciţiu în viteza de 30 de secunde.
- Lucrezi rapid: 30 de secunde;
- Lucrezi încet: 30 de secunde;
La bicicleta eliptică se lucrează
corect aplicând regula braț şi picior opus.
Asta înseamnă că vei păşi cu talpa
piciorului stâng pe suprafața din stânga a
aparatului, concomitent cu brațul drept,
prin tragerea mânerului din dreapta al
aparatului, după care schimbi brațul şi
piciorul, alternativ. Pentru a lucra mai
intens, păşeşte pe vârful tălpii.
71
Narcis Cernea
II. Antrenament FITNESS – SUPER SETURI

Antrenamentul cu Super Seturi constă în executarea
exercițiilor fitness fără pauză, dar cu o greutate mai mică (în
funcţie de condiţia fizică pe care o ai) şi mai puține repetări. Este
un antrenament eficient pentru slăbire, fiind cunoscut de
practicanții de fitness drept antrenamentul de „pompare”.
1) Circuitul I – Pectorali – se repetă de 2 ori

 Împins cu haltera de pe banca dreaptă – 10 repetări;
 Împins cu haltera de pe banca dreaptă, cu priza
îngustă – 10 repetări;
 Dumbbell Pullover – 10 repetări.
Exercițiile se execută astfel:

Împins cu haltera de pe banca dreaptă (poziţia
Trendelenburg): Prinde bara la o distanţă puţin mai mare decât
lăţimea umerilor, inspiră şi coboară bara la nivelul pectoralilor,
fără să îi atingi. Întinde braţele pentru a ridica haltera şi expiră la
finalul mişcării.
72
Împins cu haltera de pe banca dreaptă, cu priza îngustă:

stai întins pe o bancă orizontală, prinzând haltera la o distanţă
îngustă, de aproximativ 30-40 cm. Inspiri şi cobori haltera la
nivelul pectoralului, fără să îl atingi, după care expiri şi ridici
haltera, revenind la poziţia iniţială.

73
Narcis Cernea
2) Circuitul II – Triceps – se repetă de 2 ori

 Skull Crusher cu haltera – 10 repetări;
 Extensii la helcometru, cu priza normala – 10 repetări;
 Extensii la helcometru, cu priza inversata – 10 repetări.
Skull Crusher cu
haltera: stai întins pe o
bancă inclinată şi prinde
haltera la o distanţă puţin
mai îngustă decât distanţa
umerilor, având braţele
ridicate deasupra capului.
Inspiră şi coboară bara în
spatele capului, prin
îndoirea coatelor, după care expiri şi
ridici bara, revenind la poziţia iniţială.
Extensii la helcometru, cu priza

normala: stai în picioare cu faţa la
aparat şi prinde bara helcometrului de
deasupra, cu coatele lipite de corp.
Inspiră şi întinde antebraţele în jos,
ţinând coatele lipite de corp, după care
respiră şi revino la poziţia iniţială.
74
Extensii la helcometru, cu priza inversata: se execută la

fel ca extensiile cu priza normala, singura diferenţă este priza,
deoarece prinzi bara helcometrului de dedesubt.
3) Circuitul III – Umeri – se repetă de 2 ori
 Împins cu haltera de la ceafă – 10 repetări;
 Ridicări anterioare cu haltera – 10 repetări;
 Ridicări laterale cu ganterele din aplecat (Hercule) – 10
repetări.

accidentezi.
75
Narcis Cernea
Ridicări anterioare cu haltera: Stai în picioare cu spatele

drept şi picioarele puţin depărtate. Prinde haltera cu priza la
nivelul umerilor şi tine-o sprijinită de coapse. Inspiră şi ridică
bara cu braţele drepte, până la nivelul umerilor, după care expiri
şi revii la poziţia iniţială.
Ridicări laterale cu ganterele din aplecat (Hercule): Stai

în picioare, cu genunchii uşor îndoiţi şi apleacă-te în faţă, cu
spatele drept, ţinând ganterele în mână, spre interior. Inspiră şi
ridică braţele la nivelul umerilor, după care expiră şi coboară
braţele, revenind la poziţia iniţială.
76
III. Antrenament HIIT la bicicleta eliptică –

20-30 minute
grăsimea.
La bicicleta eliptică se
lucrează corect aplicând regula
braț şi picior opus. Asta înseamnă
că vei păşi cu talpa piciorului stâng
pe suprafața din stânga a
aparatului, concomitent cu brațul
drept, prin tragerea mânerului din
dreapta al aparatului, după care
schimbi brațul şi piciorul,
alternativ. Pentru a lucra mai
77
Narcis Cernea
ZIUA 2
10 minute
dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio pentru
slăbit.
corect aplicând regula braț şi picior
opus. Asta înseamnă că vei păşi cu talpa
piciorului stâng pe suprafața din stânga
a aparatului, concomitent cu brațul
dreapta al aparatului, după care schimbi
brațul şi piciorul, alternativ. Pentru a
lucra mai intens, păşeşte pe vârful tălpii.
78

1) Circuitul I – se repetă de 2 ori
- Extensia picioarelor la aparat – 10 repetări;
- Împins la presă – 10 repetări;
- Flexiuni ale picioarelor la aparat – 10 repetări.

79
Narcis Cernea


80
2) Circuitul II – se repetă de 2 ori

- Genuflexiuni cu haltera – 10 repetări;
- Fandări cu gantere – 10 repetări;
- Calf Raises cu gantera – 10 repetări.

81
Narcis Cernea
Fandări cu gantere: stai în

picioare, ţinând câte o ganteră în fiecare
mână. Inspiră şi fă un pas mare în faţă,
până când genunchiul este îndoit la un
unghi de 90 de grade, având spatele
drept, după care revii la poziţia iniţială
şi expiri. Continuă exerciţiul cu celălalt
picior, alternativ.
Calf Raises cu gantere: stai în

picioare, cu spatele drept ţinând
ganterele în mână. Inspiră şi ridică-te pe
vârfuri cât mai mult posibil, după care
inspiră şi revino la poziţia iniţială.
82

20-30 minute
grăsimea.

opus. Asta înseamnă că vei păşi cu
talpa piciorului stâng pe suprafața din
stânga a aparatului, concomitent cu
brațul drept, prin tragerea mânerului
din dreapta al aparatului, după care
schimbi brațul şi piciorul, alternativ.
Pentru a lucra mai intens, păşeşte pe
vârful tălpii.
83
Narcis Cernea
ZIUA 3
10 minute
pentru slăbit.
84

1) Circuitul I – Bicepes – se repetă de 2 ori
- Flexiuni la banca Scott cu haltera – 10 repetări;
- Flexiuni alternative cu gantere– 10 repetări;
- „Ciocane” cu gantere din picioare – 10 repetări

85
Narcis Cernea

„Ciocane” cu gantere din

picioare: stai în picioare, cu
spatele drept şi ţine câte o ganteră
în fiecare mână, cu palmele spre
corp. Inspiră şi ridică o ganteră,
fără a schimba poziţia palmei,
după care expiri, cobori gantera şi
o ridici pe cealaltă, alternativ.
86
2) Circuitul II – Spate – se repetă de 2 ori

- Tracţiuni la helcometru cu priză larga – 10 repetări;
- Tracţiuni la helcometru cu priză îngustă – 10 repetări;
- Ramat orizontal la aparat – 10 repetări

87
Narcis Cernea
Tracţiuni la helcometru cu priză

îngustă: stai cu faţa la aparat şi cu
genunchii poziţionaţi sub suporţi şi prinde
cu priză îngustă. Inspiră şi trage priza în
jos, până la nivelul pectoralului, în timp ce
apleci trunchiul puţin în spate, după care
expiră şi revino la poziţia iniţială.
Ramat orizontal la aparat: stai cu faţa la aparat, cu

picioarele fixate în suporţii acestuia şi prinde mânerele. Inspiră şi
trage mânerele la nivelul abdomenului, după care expiră şi
88

20-30 minute
grăsimea.

talpa piciorului stâng pe suprafața
din stânga a aparatului, concomitent
cu brațul drept, prin tragerea
mânerului din dreapta al aparatului,
după care schimbi brațul şi piciorul,
alternativ. Pentru a lucra mai intens,
păşeşte pe vârful tălpii.
89
Narcis Cernea
ZIUA 1
10 minute
pentru slăbit.
90

1) Circuitul I – Pectorali+Triceps+Umeri – se repetă de 2 ori
- Împins cu haltera de pe banca dreaptă – 10 repetări;
- Împins cu haltera de pe banca dreaptă, cu priza îngustă–
10 repetări;
- Împins cu haltera de la ceafă – 10 repetări;– 10 repetări.

finalul mişcării.
91
Narcis Cernea
Împins cu haltera de pe
banca dreaptă, cu priza îngustă:
stai întins pe o bancă orizontală,
prinzând haltera la o distanţă
îngustă, de aproximativ 30-40 cm.
Inspiri şi cobori haltera la nivelul
pectoralului, fără să îl atingi, după
care expiri şi ridici haltera,
revenind la poziţia iniţială.

accidentezi.
92
2) Circuitul II – Bicepes + Spate – se repetă de 2 ori

- Tracţiuni la helcometru cu priză îngustă – 10 repetări.

stai cu spatele drept şi prinde ganterele,
cu palmele îndreptate către corp. Inspiră
şi ridică una din gantere, răsucind palma
în sus, după care o cobori şi ridici
cealaltă ganteră, alternativ.

picioare: stai în picioare, cu spatele
drept şi ţine câte o ganteră în fiecare
mână, cu palmele spre corp. Inspiră şi
ridică o ganteră, fără a schimba poziţia
palmei, după care expiri, cobori gantera
şi o ridici pe cealaltă, alternativ.
93
Narcis Cernea


îngustă: stai cu faţa la aparat şi cu
genunchii poziţionaţi sub suporţi şi prinde
cu priză îngustă. Inspiră şi trage priza în
jos, până la nivelul pectoralului, în timp ce
apleci trunchiul puţin în spate, după care
94
3) Circuitul III – Pectorali+Triceps+Umeri – se repetă de 2 ori

- Împins cu haltera de pe banca dreaptă, cu priza îngustă– 10
repetări;

finalul mişcării.
95
Narcis Cernea


accidentezi.
96
4) Circuitul IV – Bicepes + Spate – se repetă de 2 ori

- Flexiuni alternative cu gantere – 10 repetări;

„Ciocane” cu gantere din picioare:

stai în picioare, cu spatele drept şi ţine
câte o ganteră în fiecare mână, cu
palmele spre corp. Inspiră şi ridică o
ganteră, fără a schimba poziţia palmei,
după care expiri, cobori gantera şi o
ridici pe cealaltă, alternativ.
97
Narcis Cernea


îngustă: stai cu faţa la aparat şi cu genunchii
poziţionaţi sub suporţi şi prinde cu priză
îngustă. Inspiră şi trage priza în jos, până la
nivelul pectoralului, în timp ce apleci trunchiul
puţin în spate, după care expiră şi revino la
98

20-30 minute
grăsimea.

99
Narcis Cernea
ZIUA 2
10 minute
pentru slăbit.
100



picioarele la orizontal, după care
expiră şi coboară picioarele la poziţia
iniţială.
101
Narcis Cernea


102


103
Narcis Cernea

Calf Raises cu gantere: stai în picioare,

cu spatele drept ţinând ganterele în mână.
Inspiră şi ridică-te pe vârfuri cât mai mult
posibil, după care inspiră şi revino la poziţia
iniţială.
104

20-30 minute
grăsimea.

talpa piciorului stâng pe suprafața din
stânga a aparatului, concomitent cu
brațul drept, prin tragerea mânerului
din dreapta al aparatului, după care
vârful tălpii.
105
Narcis Cernea
ZIUA 3
10 minute
pentru slăbit.
106


- Împins cu haltera de pe banca dreaptă, cu priza îngustă –
10 repetări;
finalul mişcării.
107
Narcis Cernea
banca dreaptă, cu priza
îngustă: stai întins pe o bancă
orizontală, prinzând haltera la o
distanţă îngustă, de aproximativ
30-40 cm. Inspiri şi cobori
haltera la nivelul pectoralului,
fără să îl atingi, după care expiri
şi ridici haltera, revenind la

accidentezi.
108



ridică o ganteră, fără a schimba
poziţia palmei, după care expiri,
cobori gantera şi o ridici pe cealaltă,
alternativ.
109
Narcis Cernea


îngustă: stai cu faţa la aparat şi cu genunchii
poziţionaţi sub suporţi şi prinde cu priză
îngustă. Inspiră şi trage priza în jos, până la
nivelul pectoralului, în timp ce apleci
trunchiul puţin în spate, după care expiră şi
110

20-30 minute
grăsimea.

vârful tălpii.
111
Narcis Cernea
ZIUA 4
10 minute
pentru slăbit.
112



picioarele la orizontal, după care expiră
şi coboară picioarele la poziţia iniţială.
113
Narcis Cernea


114


115
Narcis Cernea


iniţială.
116

20-30 minute
grăsimea.

vârful tălpii.
117
Narcis Cernea
ZIUA 1
10 minute
pentru slăbit.
La bicicleta eliptică se lucrează corect
aplicând regula braț şi picior opus. Asta
înseamnă că vei păşi cu talpa piciorului
stâng pe suprafața din stânga a
118

10 repetări;
finalul mişcării.
119
Narcis Cernea
banca dreaptă, cu priza îngustă:
stai întins pe o bancă orizontală,
prinzând haltera la o distanţă
îngustă, de aproximativ 30-40 cm.
Inspiri şi cobori haltera la nivelul
pectoralului, fără să îl atingi, după
care expiri şi ridici haltera,
revenind la poziţia iniţială.

accidentezi.
120


Flexiuni alternative cu
gantere: stai cu spatele drept şi
prinde ganterele, cu palmele
îndreptate către corp. Inspiră şi
ridică una din gantere, răsucind
palma în sus, după care o cobori şi
ridici cealaltă ganteră, alternativ.

mână, cu palmele spre corp. Inspiră
şi ridică o ganteră, fără a schimba
alternativ.
121
Narcis Cernea

Tracţiuni la helcometru cu priză îngustă:

stai cu faţa la aparat şi cu genunchii poziţionaţi
sub suporţi şi prinde cu priză îngustă. Inspiră şi
trage priza în jos, până la nivelul pectoralului, în
timp ce apleci trunchiul puţin în spate, după care
122
3) Circuitul III – Pectorali+Triceps+Umeri – se repetă de 2 ori

- Împins cu haltera de pe banca dreaptă, cu priza îngustă– 10
repetări;

finalul mişcării.
123
Narcis Cernea


accidentezi.
124
4) Circuitul IV – Bicepes + Spate – se repetă de 2 ori


Flexiuni alternative cu
gantere: stai cu spatele drept şi
prinde ganterele, cu palmele
îndreptate către corp. Inspiră şi
ridică una din gantere, răsucind
palma în sus, după care o cobori şi
ridici cealaltă ganteră, alternativ.

alternativ.
125
Narcis Cernea


126

20-30 minute
grăsimea.

vârful tălpii.
127
Narcis Cernea
ZIUA 2
10 minute
pentru slăbit.
La bicicleta eliptică se lucrează corect
aplicând regula braț şi picior opus. Asta
înseamnă că vei păşi cu talpa piciorului
stâng pe suprafața din stânga a
128


mânerele acestuia, pentru a sta cât mai
fix, poziţionând picioarele sub suportul
aparatului. Inspiră şi ridică picioarele
la orizontal, după care expiră şi coboară
picioarele la poziţia iniţială.
129
Narcis Cernea


130


131
Narcis Cernea


iniţială.
132

20-30 minute
grăsimea.

133
Narcis Cernea
ZIUA 3
10 minute
pentru slăbit.
134
1) Circuitul – ABDOMEN – se repetă de 4 ori

- Crunches – 15 repetări;
- Leg Raises– 15 repetări;
- Bicycle– 30 repetări.

Crunches: Este exercițiul clasic. Din poziția culcat pe spate,
pui mâinile după cap şi te ridici, după care revii în poziția inițială,
fără a atinge cu omoplații şi capul solul. Dacă te lași complet pe
spate, atunci mușchii tăi se relaxează şi nu lucrezi exercițiul la
intensitate maximă.
135
Narcis Cernea
Leg raises: Din poziția culcat pe spate, cu brațele întinse pe

sol, pe lângă corp, ridici picioarele până formezi unghi de 90º
între picioare şi abdomen, după care lași picioarele jos, fără să
atingi solul. Dacă atingi solul la revenire, atunci muşchii se
odihnesc şi nu lucrezi exercițiul la intensitate maximă.
Bicycle: Din poziția culcat pe spate, duci cotul către

genunchiul opus, astfel încât ambele să se întâlnească la mijloc,
după care schimbi cotul şi îl duci către genunchiul opus,
alternativ.
136

20-30 minute
grăsimea.

137
Narcis Cernea
ZIUA 4
10 minute
pentru slăbit.
138

10 repetări;
- Împins cu haltera de la ceafă – 10 repetări.

finalul mişcării.
139
Narcis Cernea


accidentezi.
140


stai cu spatele drept şi prinde
ganterele, cu palmele îndreptate către
corp. Inspiră şi ridică una din gantere,
răsucind palma în sus, după care o
cobori şi ridici cealaltă ganteră,
alternativ.

alternativ.
141
Narcis Cernea


142

20-30 minute
grăsimea.

vârful tălpii.
143
Narcis Cernea
ZIUA 5
10 minute
pentru slăbit.
lucra mai intens, păşeşte pe vârful tălpii
144

145
Narcis Cernea


146


147
Narcis Cernea


iniţială.
148

20-30 minute
grăsimea.

149
Narcis Cernea
ÎNCHEIERE
Atunci când vrei să slăbești, în primul rând trebuie să

înţelegi că ce ai acumulat în ani, nu poţi da jos în zile sau
săptămâni, întrucât nu există un echilibru.
Dacă vei urma unul din aceste antrenamente profi şi vei avea
parte de o alimentație bine organizata Low Carb, cu siguranţă vei
obţine o siluetă de invidiat.
Trebuie să conştientizezi că procesul de slăbire este doar o
etapă din viaţa ta, şi după ce ai obţinut ceea ce ţi-ai propus, este
foarte important să păstrezi un echilibru şi să continui stilul de
viaţă sănătos, permanent.
Așadar, îţi spun din start să nu îţi bruschezi organismul cu
fel de fel de regimuri sau diete „minune”, care îţi vor distruge
sănătatea şi îţi vor aduce ulterior mult mai multe kilograme în
plus decât ai avut.
Dacă te vei înfometa sau vei apela la fel de fel de regimuri
sau diete „minune”, organismul nu are când să se adapteze la
noua greutate şi să o perceapă corect şi permanent. Celulele
umane au o memorie proprie de aproximativ 6 luni, ceea ce
înseamnă că au nevoie de timp ca să uite „trecutul dezastruos” şi
să memoreze „prezentul sănătos”.
Exista 3 feluri de a slăbi:
150
1. Prin înfometare, când pierzi masa musculară şi arzi

foarte puţină grăsime.
În acest caz te vei bucura că greutatea ta scade pe cântar,
însă din păcate scade pentru că pierzi masa musculară, nu pentru
că arzi ţesut adipos. Acest aspect este unul foarte grav, întrucât
masa musculară este instrumentul prin intermediul căruia
metabolismul arde grăsimea. Cu cât masa musculară este mai
mică, cu atât vei arde mai puţină grăsime, ba mai rău, vei acumula
foarte repede alt ţesut adipos.
Tot în acest caz, este foarte probabil să apară şi efectul yo-yo,
ceea ce va determina un adevărat dezechilibru în organism,
încheiat cu foarte multe kilograme acumulate în plus.
2. Prin deshidratare, când pierzi apa şi nu arzi grăsime.
Atunci când te deshidratezi şi pierzi şi puţina apă pe care o
aveai în celule, creezi un adevărat dezechilibru în organism. În
acest caz, ţesutul adipos va reţine şi mai multă apă ca de obicei,
fără să îi permită să mai ajungă la celulele musculare, astfel
dezvoltând o retenţie masivă de apă.
3. Prin adoptarea unui stil de viaţă sănătos.
Atunci când mănânci sănătos şi urmezi o dietă echilibrată şi
personalizată în funcţie de nevoile organismului tău şi de
programul tău, nu scazi sau depăşeşti foarte mult necesarul de
calorii, te hidratezi, faci mişcare fizică şi te odihneşti, organismul
tău se reechilibrează şi începe să funcţioneze normal.
Acest lucru duce la activarea metabolismului care va arde
progresiv ţesutul adipos şi te va ajuta să obţii silueta mult visată,
pe termen lung.
151
Narcis Cernea
Ba mai mult, vei căpăta o nouă vitalitate şi vei avea o altă

poftă de viaţă, devenind mult mai energic şi mai eficient.
Aşadar, îţi sugerez să ai răbdare cu tine, să slăbeşti treptat şi
constant, astfel încât să te bucuri de noua siluetă pe termen lung,
nu doar câteva săptămâni sau luni.
Sunt încrezător că vei obţine silueta mult visată şi vei deveni
cea mai bună versiune a ta!
Îţi sunt alături oricând ai nevoie de sprijin.
Nu ezita să îmi ceri ajutorul! Mă găseşti pe:
www.narciscernea.com sau pe www.bodytransformer.ro.
Sloganul meu este
„Împreună putem crea o lume mai bună, mai

sănătoasă”
– şi mă dedic zilnic acestei viziuni.
152

Antrenamentul POWER FIT La Sala DIGITAL

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Antrenamentul POWER FIT La Sala DIGITAL

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

„Sportul reprezintă primul pas spre succes.

– specialist în nutriţie sportivă –

DESPRE NARCIS CERNEA .................................................................... 5

ANTRENAMENT 4 ZILE – SUPER SETURI ..................................... 90

DESPRE NARCIS CERNEA

În anul 2009, în urma unei accidentari grave, mi-am pierdut

Gândeşte-te că, undeva în lumea asta mare, au fost şi alte

inspiraţia de care aveau nevoie, obţinând rezultate absolut

Sloganul meu în care cred cu tărie este:

„Împreună putem crea o lume mai bună,

Sportul, indiferent de natura lui, reprezintă mai mult decât

grăsime. Pe cântar scazi, dar nu scazi din ţesutul adipos, ci din

Poţi achiziţiona aceste diete, precum şi consultaţii

După ce ai terminat această repriză de Cardio, este indicat să

antrenamentelor cardio exact asta faci, măreşti cantitatea de

ANTRENAMENT 3 ZILE - CLASIC

La bandă se aleargă corect, păşind cu vârful tălpii,

II. Antrenament FITNESS

Dumbbell Pullover: stai întins pe o bancă dreaptă, ţinând o

2) Împins cu gantere de pe banca înclinată

4) Împins cu haltera de la ceafă

Împins cu haltera de la ceafă: stai în şezut, cu spatele lipit

III. Antrenament HIIT La bandă de alergat –

La bandă se aleargă corect păşind cu vârful tălpii,

II. Antrenament FITNESS

Extensia picioarelor la aparat: stai la aparat şi prinde cu

Împins la presă: poziţionează picioarele pe centrul

Flexiuni ale picioarelor la aparat: stai întins pe aparat, cu

- Pauză activă: 30 secunde alergare uşoară pe viteza 6;

La bandă se aleargă corect păşind cu vârful tălpii,

Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă,

La bandă se aleargă corect păşind cu vârful tălpii,

II. Antrenament FITNESS

Flexiuni alternative cu gantere: stai cu spatele drept şi

Flexiuni la banca Scott cu haltera: stai jos pe scaun cu

3) Tracţiuni la helcometru cu priză îngustă

4) Ramat orizontal la aparat

Ramat orizontal la aparat: stai cu

III. Antrenament HIIT La bandă de alergat –

ANTRENAMENT 4 ZILE - CLASIC

La bandă se aleargă corect

IMPORTANT! Nu călca direct pe călcâi, deoarece fiecare pas

II. Antrenament FITNESS

Dumbbell Pullover: stai întins pe o bancă dreaptă, ţinând o

2) Împins cu gantere de pe banca înclinată

4) Împins cu haltera de la ceafă

Împins cu haltera de la ceafă: stai în şezut, cu spatele lipit

III. Antrenament HIIT La bandă de alergat –

Execută antrenamentul astfel:

La bandă se aleargă corect

II. Antrenament FITNESS

Extensia picioarelor la aparat: stai la aparat şi prinde cu

Împins la presă: poziţionează picioarele pe centrul

3) Genuflexiuni cu haltera pe ceafă

Genuflexiuni cu haltera pe ceafă: cu haltera sprijinită de

Fandări cu gantere: stai în picioare, ţinând câte o ganteră în

III. Antrenament HIIT La bandă de alergat –

Execută antrenamentul astfel:

La bandă se aleargă corect păşind cu vârful tălpii,

La bandă se aleargă corect păşind cu vârful tălpii,

II. Antrenament FITNESS

Flexiuni alternative cu gantere: stai cu spatele drept şi

2) Flexiuni la banca Scott cu haltera

Flexiuni la banca Scott cu haltera: stai jos pe scaun cu