REGULILE PLANULUI ALIMENTAR

 Nu sariti peste mese

 Respectati cantitatile din meniu. 
 Distanta intre mese si gustari este de 2-3 ore
 Acolo unde exista 2 gustari : Gustarea 1 se ia intre mic dejun si pranz, iar gustarea 2 se ia intre
pranz si cina. ATENTIE: gustarile se iau doar daca simtiti nevoia
 Ultima masa va fi cu 2-3 ore inainte de culcare (de ex : va culcati la 11, luati cina la 8)
 Puteti bea cafea neagra sau indulcita cu indulcitor. Daca beti cafeaua cu lapte, puteti bea 1-2 astfel
de cafele cu 1-2 linguri de lapte adaugat, insa nu mai mult de atat; restul cafelelor sa fie simple
 Nu va cantariti la menstruatie sau la ovulatie , cu cateva zile inainte sau in timpul menstruatiei /
ovulatiei
 Unitatea de masura principala este centimetrul, nu cantarul
 Beti apa 2 litri pe zi, minim
 Puteti adauga condimente naturale dupa gust, inclusiv ceapa, usturoi fara limita de cantitate
 Alimentele se cantaresc inainte de gatire
 Odihna este un factor important in procesul de slabire
 Se poate la un moment dat sa stagnati, pe parcursul programului. Este normal. Nu va descurajati si
mergeti inainte. 
 Acolo unde aveti retete, aveti grija la cantitatile rezultate. Mancati cantitatea din plan NU
cantitatea rezultata
 Orice abatere de la regulile de mai sus, poate influenta slabirea.

SAPTAMANA 1
Ziua 1

Mic Dejun
· Omleta simpla din 2 oua cu 2 crackersi wassa, castravete, 1 rosie

2
Gustare 1
· Iaurt max 3.5% grasime - 1 buc (140 Grame)

Pranz
· Piept de pui / curcan - 150 Grame
· Legume la gratar
· Salata de varza cu lamaie
· Ulei de masline - 1 Lingurita (5g)

Cina
· Pastrav / sau orice peste alb la gratar/ grill /abur - 200 Grame
· Legume mexicane - 200 Grame
· Salata de baby sapanac sau orice frunze verzi, lamaie, um puf de spray de ulei (max 1 lingurita)

2
  

Ziua 2

Mic Dejun
· Omleta simpla din 3 oua cu 2 crackersi wassa, ardei gras, castravete

Gustare 1
· Iaurt max 3.5 % - 1 buc (140 Grame)

Pranz
· Piept de pui / curcan - 150 Grame
· Legume la gratar
· Salata de varza cu lamaie
· Ulei de masline - 1 Lingurita (5g)

Cina
· Pastrav la gratar/ grill /abur - 200 Grame
· Legume mexicane - 200 Grame
· Salata de baby sapanac sau orice frunze verzi, lamaie, um puf de spray de ulei (max 1 lingurita)

Ziua 3

Mic Dejun
Puteti indulci cu o lingurita de miere, optional
Fulgii de porumb sa fie fara zahar
· Iaurt max 3.5% - 1 iaurt (140-150 Grame)

2
 · Fulgi de porumb – 4-5 linguri

Gustare 1
1 mar 

Pranz
· Orez de preferat basmati 65 gr (se cantareste crud)
· Piept de pui - 150 Grame
· Castraveti murati in saramura

Cina

· Salata cu ton ( se folosesc 160 gr de ton in suc propriu), salata verde, ceapa, ridichii, castraveti, sau
orice frunze verzi
· Ulei de masline - 1 Lingurita (5g)

2
  

Ziua 4

Mic Dejun
· Iaurt grecesc max 3.5% - 1 iaurt (140-150 Grame)
· Fulgi de porumb ( fara zahar) – 4-5 linguri
· Puteti indulci cu o lingurita de miere, optional

Gustare 1
1 mar 

Pranz
· Orez de preferat basmati – 65 gr (se cantareste negatit)
· Piept de pui - 150 Grame
· Castraveti murati in saramura

Cina

· Salata cu ton ( se folosesc 160 gr de ton in suc propriu), salata verde, ceapa, ridichii, castraveti sau
orice frunze verzi
· Ulei de masline - 1 Lingurita (5g)

2
  

Ziua 5

Mic Dejun
· Branza cottage - 185 Grame ( poate fi si fagaras)
· Paine toast integrala– 1 felii de paine (max 35 Grame)
· Castraveti 1 bucata
· Ou gaina fiert - 1 Ou

Gustare 1
· 1 ceasca de kefir

Pranz

Muschi de vita / Muschi de porc gratar – 150 gr

Ciuperci la garatar
Salata de varza rosie, 1 lingura de ulei de masline / lamaie

Cina
· Somon grill/cuptor/abur - 150 Grame
· Dovlecei grill
· Salata verde ( max 1 lingurita de ulei de masline)

2
  

Ziua 6

Mic Dejun
· Branza cottage - 185 Grame ( poate fi si Fagaras)
· Paine toast integrala– 1 felii de paine (max 35 Grame)
· Castraveti – 1 bucata
· Ou gaina fiert - 1 Ou

Gustare 1
· 1 ceasca de kefir

Pranz

Muschi de vita / Muschi de porc gratar – 150 gr

Ciuperci la garatar
Salata de varza rosie , 1 lingura de ulei de masline / lamaie

Cina
· Somon grill/cuptor/abur - 150 Grame
· Dovlecei grill
· Salata verde (maxim o lingurita de ulei de masline)

2
  

Ziua 7

Mic Dejun
· Paine toast integrala 1 felie
· Mozzarella light – 90 gr
· Rosii cherry – 8-10 buc

Gustare 1
· 1 mandarine

Pranz
· Pui pulpe fara piele - 150 Grame
· Fasole verde sau legume la grill
· Salata verde / ruccola / baby spanac ce preferi cu ulei de masline - 1 Lingurita (5g) si lamaie

Cina
· 1 salata mare cu 1 ou, porumb ( 2 linguri rase), ceapa, si alte legume care iti plac, 1 lingura de ulei

SAPTAMANA 2

Ziua 1

Mic Dejun
· Shake cu mango si fulgi de ovaz - 1 Portie (275g) (vezi reteta mai jos)

2
Pranz
· Salata cu piept de pui - 1 Portie (574.33g) (vezi reteta mai jos)

Cina
· Pui asiatic cu legume si susan - 1 Portie (250g) (vezi reteta mai jos)

Gustare 1
· Mar – 1 buc

Gustare 2
· Iaurt grecesc 2% Olympus – 1 iaurt mic (150 Grame)

2
  

Ziua 2

Mic Dejun
· Shake cu mango si fulgi de ovaz - 1 Portie (275g) (vezi reteta mai jos)

Pranz
· Salata cu piept de pui - 1 Portie (574.33g) (vezi reteta mai jos)

Cina
· Pui asiatic cu legume si susan - 1 Portie (250g) (vezi reteta mai jos)

Gustare 1
· Mar verde – 1 buc

Gustare 2
· Iaurt grecesc 2% Olympus – 1 iaurt mic (150 Grame)

2
  

Ziua 3

Mic Dejun
· Omleta în lipie - 1 Portie (254g) (vezi reteta mai jos)

Pranz
· Salata cu prosciutto - 1 Portie (473g) (vezi reteta mai jos)

Cina
· Salau - 150 Grame
· Spanac – gatit cu 1 lingura de ulei

Gustare 1
· Ananas - 200 Grame

Gustare 2
· Migdale – 15-20 buc (20 Grame)i

2
  

Ziua 4

Mic Dejun
· Omleta în lipie - 1 Portie (254g) (vezi reteta mai jos)

Pranz
· Salata cu prosciutto - 1 Portie (473g) vezi reteta mai jos)

Cina
· Salau - 150 Grame
· Spanac – gatit cu. 1 lingura de ulei

Gustare 1
· Ananas - 200 Grame

Gustare 2
· Migdale – 15-20 buc (20 Grame)

2
  

Ziua 5

Mic Dejun
· Terci de ovăz cu banană și afine - 1 Portie (382g) vezi reteta mai jos)

Pranz
· Somon la grill sau abur - 150 Grame
· Legume mexicane - 200 Grame

Cina
· Pulpe de pui dezosate, fara piele - 150 Grame (cat palma cu tot cu degete)
· Fasole verde trasa la tigaie cu condimentele preferate. Poate fi fasole verde la conserva, deja fiarta,
peste care sa adaugati 1 lingurita de uleu de masline, otet sau lamaie, mujdei de usturoi si marar. Si o
serviti ca atare - 200 Grame

Gustare 1
· Ananas - 200 Grame

Gustare 2
fara gustarea 2

2
  

Ziua 6

Mic Dejun
· Shake cu mango si fulgi de ovaz - 1 Portie (275g) ) (vezi reteta mai jos)

Pranz
CHEAT MEAL - ce vrei, dar in limita bunului simt. De exemplu 2 felii de pizza si 1 felie de tort ( nu tot
tortul). Retine ca este doar o masa, nu o zi intreaga. Masa sa dureze maxim 20-30 minute. Dupa acest pranz se
reiau mesele conform planului.

Cina
· Supă cremă de legume - 1 Portie (591.83g) (vezi reteta mai jos)

Gustare 1
· fara gustarea 1

Gustare 2
 fara gustarea 2

2
  

Ziua 7

Mic Dejun
· Terci de ovăz cu banană și afine - 1 Portie (382g) (vezi reteta mai jos)

Pranz
· Somon - 150 Grame
· Legume mexicane - 200 Grame

Cina
· Pulpe de pui dezosate, fara piele Fragedo - 150 Grame (cat palma cu tot cu degete)
· Fasole verde trasa la tigaie cu condimentele preferate. Poate fi fasole verde la conserva, deja fiarta,
peste care sa adaugati 1 lingurita de uleu de masline, otet sau lamaie, mujdei de usturoi si marar. Si o
serviti ca atare - 200 Grame

Gustare 1
· Fara gustarea 1

Gustare 2
 Fara gustarea 2

REȚ ETE incluse în plan in saptamana 2

2
Shake cu mango si fulgi de ovaz
Număr porții: 1
Timp de preparare: 5 minute

Ingrediente
· Lapte de migdale neindulcit - 150 Grame
· Mango - 100 Grame
· Fulgi de ovaz - 25 Grame

Instrucțiuni
Se pun intr-un blender jumatate de mango, 5 lingurite cu fulgi de ovaz si 150 ml de lapte de cocos sau
migdale neindulcit. Se adauga indulcitor green sugar pentru a se indulci dupa gust.

2
Pui asiatic cu legume si susan
Număr porții: 1
Timp de preparare: 5 minute
Timp de gătire: 10 minute

Ingrediente
· Piept de pui (crud) - 100 Grame
· Ulei de masline – 1 lingurita
· Ardei rosu gras - 30 Grame
· Ciuperci champignon - 20 Grame
· Usturoi - 2 Grame
· Dovlecel - 30 Grame
· Sos de soia - 10 Grame
· Rosii pasate - 50 Grame
· Seminte de susan - 5 Grame

Instrucțiuni
Reteta este pentru 100g carne dar se poate multiplica in functie de nevoie
1. Pieptul de pui si legumele (ardei - o bucata de 4 cm/4cm, 1 ciuperca mica, 1-2 cm dintr-un dovlecel)
se taie cubulete de 1-1,5 cm si se calesc impreuna in ulei de masline.
2. Dupa 3-4 min se adauga semintele de susan (o lingurita), usturoiul pisat si sosul de soia (cantitatea
poate varia in functie de cat de sarat este sosul, puneti dupa gust).
3. Dupa alte 2 min se adauga rosiile pasate si se fierbe totul la foc mediu-mic pana se reduce putin, cam
2 min.

2
  

Salata cu piept de pui

Număr porții: 3
Timp de preparare: 10 minute
Timp de gătire: 20 minute

Ingrediente
· Piept de pui - 500 Grame
· Rosii - 3 Bucati (max 500 gr)
· Castraveti – 3-4 buc
· Ceapa - 1 Bucata
· Ardei gras – 1 buc
· Salata verde - 150 Grame
· Ulei de masline - 1 lingurita
· Zeama de lamaie
· Boia dulce – dupa gust
· Mustar – 1 lingurita

Instrucțiuni
Se condimenteaza puiul cu sare, piper, paprika(dulce sau iute dupa gust) si patrunjel uscat. Se pun bucatile
pe grill, la cuptor sau se trage intr-o tigaie care nu necesita preparare cu ulei. Dupa ce este gatit, se taie
fasii. Dressing-ul: se amesteca 2 linguri de ulei de masline extravirgin, cu 1 lingurita de mustar, sare, piper. Se
toaca legumele, se adauga pieptul de pui taiat fasii, peste care se pune dressing-ul.
Tips: Toate legumele pot fi taiate si puse in caserole bine etasante. Puiul se poate pastra in firgider deja gatit 3 zile.
Dressingul poate fi facut si tinut la frigider, (2-3 zile) iar in momentul servirii se pot lua legumele deja taiate, puiul facut, o parte
din dressing si salata este gata. Asa ai cina sau pranzul pentru 3 zile, gata in 20-30 min. 

Omleta în lipie
Număr porții: 1
Timp de preparare: 5 minute
Timp de gătire: 5 minute

Ingrediente
· Oua– 2 buc

2
 · Ardei capia/kapia - 20 Grame
· Rosii - 25 Grame
· Sare dupa gust
· Piper negru – dupa gust
· Lipie – 1 buc
· Ulei floarea soarelui - 1 Lingurita
· Telemea de vaca light - 50 Grame

Instrucțiuni
Se bat cele 2 oua cu ardeiul și roșia tăiate cubulețe, cu sarea și piperul, apoi se adaugă în tigaia încinsă cu o
linguriță de ulei.
Se pune lipia peste omleta și se întoarce.
După 2 minute, se scoate pe o farfurie și se presară brânză pe deasupra

2
  

Salata cu prosciutto
Număr porții: 1

Ingrediente

Este salata ideala pentru cina. Este o adevarata delicatesa si o simfonie de gusturi si culori.
Ingrediente:
•    30 g parmezan ras;
•    150 g prosciutto;
•    100 g rosii cherry;
5-6 jumatati de nuci
•    1 caserola rucola;
•    2 linguri ulei de masline;
•    1 lingurita miere;
•    1 lingurita mustar;
•    1 lamaie;
•    1 lingura de otet;
•    Sare;
•    Piper.
Mod de preparare:
Spalati si uscati rucola si rosiile cherry. Pentru dressing, stoarceti lamaia, dizolvati in zeama de lamaie
mierea si sarea si amestecati foarte bine. Adaugati mustarul si otetul si amestecati bine. Adaugati treptat si
uleiul de masline si omogenizati bine dressingul. Intr-un bol adaugati rucola, rosiile cherry, feliile de
prosciutto, nucile taiate si apoi turnati dressingul.  Asezonati cu sare si piper si presarati parmezan si cascaval
ras.

2
  

Terci de ovăz cu banană și afine

Număr porții: 1
Timp de preparare: 1 minut
Timp de gătire: 5 minute

Ingrediente
· Fulgi de ovaz - 25 Grame
· Banane – 1 buc
· Afine – jumatate de pumn
· Lapte 3,5% - 1 Cana (250g)
· Scortisoara macinata - 2 Grame

Instrucțiuni
Într-o crăticioară adăugăm ovăzul cu scorțișoara și laptele, și dăm la foc mediu până cantitatea de lapte
scade un pic. Adăugăm banana pisată și mai lăsam la fiert până dă foarte putin în clocot. Oprim focul și turnăm
terciul în castron, peste care punem afinele. Pofta bună!

2
  

Supă cremă de legume

Număr porții: 6
Timp de preparare: 60 minute
Timp de gătire: 50 minute

Ingrediente
· Cartofi dulci - 400 Grame
· Ceapa - 400 Grame
· Ciuperci champignon - 200 Grame
· Ardei gras copt - 600 Grame
· Usturoi - 4 x Catel (20g)
· Radacina de telina - 150 Grame
· Patrunjel radacina - 100 Grame
· Pastarnac radacina - 150 Grame
· Sare himalaya - 1 Lingura cu varf (23g)
· Piper negru - 8 Grame
· Apa - 1500 Grame

Instrucțiuni
Se fierb toate ingredientele până ajung la punctul în care pot fi pasate cu blennderul vertical.

SAPTAMANA 3
Ziua 1

Mic Dejun

 Avocado - jumatate
 Rosii - 1 Bucata (200g)
 Ou fiert sau posat – 1 buc

2
  Pâine toast cu făină integrală – 1 felie maxim 50 gr ( se poate inlocui cu 2 crakersi wassa)
 Ceai neindulcit

Se zdrobeste cu furculita avocado cu rosiile cuburi, sare piper, usturoi (daca preferi) si se punea compozitia pe felia de paine
prajita sau crackersii wassa

Pranz
Se unge felia cu o lingura de branza de vaci (frecata cu marar, sare, piper), sau 1 lingura de iaurt cu usturoi
· Lipie graham – 1 lipie
· Piept de pui - 100 Grame
· Castraveti murati - 1 castravate murat
· Porumb boabe – 2 linguri
· Branza de vaci philadelphia light – 1 lingura (se unge lipia cu ea)

Cina

 Se face o saramura din:

 Dovlecei copti, 1 rosie coapta, 1 ceapa coapta, 1 ardei kapia copt, 1 ardei iute copt. Legumele coapte se taie
fasii.Se adauga peste legumele coapte o cana de apa, sare, piper, 1 catel de usturoi zdrobit. In zeama cu
legume se adauga dorada facuta la grill si se lasa 10 min sa se intrepatrunda gusturile.
 Dorada (sau pastrav) - 150 Grame

Gustare 1

 Portocale – 1 buc

2
  

Ziua 2

Mic Dejun

 Avocado – jumatate
 Rosii - 1 Bucata (200g)
 Ou fiert sau posat – 1 buc
 Pâine toast cu făină integrală – 1 felie sau la alegere 2 crakersi wassa
 Ceai neindulcit

Se zdrobeste cu furculita avocado cu rosiile cuburi, sare piper, usturoi (daca preferi) si se punea
compozitia pe 2 felii de paine prajita

Pranz
Se unge felia cu o lingura de branza de vaci (frecata cu marar, sare, piper), sau 1 lingura de iaurt cu usturoi
· Lipie graham – 1 lipie
· Piept de pui - 100 Grame
· Castraveti murati - 1 castravate murat
· Porumb boabe – 2 linguri
· Branza de vaci philadelphia light (sau branza de vaci)– 1 lingura (se unge lipia cu ea)

Cina

 Se face o saramura din:

 Dovlecei copti, 1 rosie coapta, 1 ceapa coapta, 1 ardei kapia copt, 1 ardei iute copt. Legumele coapte se taie
fasii.Se adauga peste legumele coapte o cana de apa, sare, piper, 1 catel de usturoi zdrobit. In zeama cu
legume se adauga dorada facuta la grill si se lasa 10 min sa se intrepatrunda gusturile.
 Dorada (sau pastrav)- 200 Grame

Gustare 1

 Portocale – 1 buc

2
  

Ziua 3

Mic Dejun

 Humus - 100 Grame

 Pâine toast cu făină integrală – 2 felii
 Ardei capia copti sau proaspeti

Pranz

 Paste fainoase integrale penne - 60 Grame (atentie cantarite inainte de gatire)

 Brânza Feta - 80 Grame
 Rosii cherry - 100 Grame
 Ulei de masline - 1 Lingura (15g)

Se adauga la cuptor branza feta impreuna cu rosiile, uleiul de masile, sare, piper, busuioc. Dupa 20 min se
scoate totul din cuptor si se amesteca cu pastele fierte.

Cina

 Spanac gatit ( cu 1 lingura de ulei)

 Ou gaina fiert sau posat

Gustare 1

 Iaurt natur 2% - 1 buc (maxim 140 gr)

2
  

Ziua 4

Mic Dejun

 Humus - 100 Grame

 Pâine toast cu făină integrală – 2 felii
 Ardei capia copti sau proapeti

Pranz

 Paste fainoase integrale penne - 60 Grame

 Brânza Feta - 80 Grame
 Rosii cherry - 100 Grame
 Ulei de masline - 1 Lingura (15g)

Se adauga la cuptor branza feta impreuna cu rosiile, uleiul de masile, sare, piper, busuioc. Dupa 20 min se
scoate totul din cuptor si se amesteca cu pastele fierte.

Cina

 Spanac gatit ( cu 1 lingura de ulei)

 Ou gaina fiert sau posat

Gustare 1

 Iaurt natur 2% - 1 buc (maxim 140 gr)

2
  

Ziua 5

Mic Dejun

 Fulgi de porumb - 30 Grame

 Lapte 3.5% - 1 Cana (250g)
 Miere - 1 Lingurita (13g)

Pranz

 Cus Cus cu curcan - 1 Portie (350 gr ) (vezi reteta mai jos)

Cina

 Halloumi la gratar - 100 Grame

 Legume coapte
 Salata verde cu lamaie

Gustare 1

 Kefir – 1 cana

2
  

Ziua 6

Mic Dejun

 Toast – 2 felii se ung cu branza philadelphia light 50 grame si se servesc cu ardei kapia pe deasupra

Pranz
Muschi de porc – 150 grame
Ciuperci la gratar – 200 grame
Salata de varza cu 1 lingura de ulei, otet

Cina
Salata cu telemea light

 Rosii - 1 Bucata (200g)

 Castraveti
 Ceapa
 Ardei gras
 Telemea de vaca light - 60 Grame
 Ulei de masline - 1 Lingurita (5g)

Gustare 1

 Migdale crude – 10-15 migdale crude (sau caju)

2
  

Ziua 7

Mic Dejun

 Fulgi de porumb - 30 Grame

 Lapte 3.5% - 1 Cana (250g)
 Miere - 1 Lingurita (13g)

Pranz

 Cus Cus cu curcan - 1 Portie (350 gr ) (vezi reteta mai jos)

Cina

 Halloumi la gratar - 100 Grame

 Legume coapte

Gustare 1

 Kefir – 1 cana

2
  
REȚETE incluse în plan in saptamana 3

Cus Cus cu curcan

Număr porții: 4
Timp de preparare: 5 minute
Timp de gătire: 60 minute

Ingrediente

 Cus-cus - 200 Grame

 Ceapa - 1 Bucata
 Morcovi - 130 Grame
 Turmeric - curcuma – optional, dupa gust
 Piper negru – dupa gust
 Boia de ardei dulce – dupa gust
 Sare de masa – dupa gust
 Patrunjel verde
 Curcan - 450 Grame
 Apa - 800 Grame

Instrucțiuni
Se taie cuburi ceapa și se razuiesc morcovii, carnea de curcan se taie cuburi.
În tigaie fără ulei, punem ceapa și putina sare, apoi cuburile de carne.
După 5 minute adăugăm și morcovii împreună cu un pahar de apa. Adăugăm ingredientele și lăsăm sa
fiarbă.
Când este pe jumătate făcută carnea și scade apa, punem Cus Cus-ul. Ulterior adăugăm 2-3 pahare de apa
și lăsăm sa fiarbă. Amestecam din cand in cand si condimentam dupa gust

SAPTAMANA 4
Ziua 1

Mic Dejun

 Omleta din 2 oua

2
  Rosii - 1 Bucata (200g)
 Castraveti – 1 buc

Pranz

 Paste integrale cu ton - 1 Portie (288.6g) (vezi reteta mai jos)

Cina

 Crackersi Wasa original - 2 Bucati (23g)

 Supa crema de linte - 1 Portie (230g) (vezi reteta mai jos)

Gustare 1

 Banane - 1 Banana medie

2
  

Ziua 2

Mic Dejun

 Terci de ovăz cu banană și afine - 1 Portie (382g) (vezi reteta mai jos)

Pranz

 Piept de curcan - 150 Grame

 Mix legume la gratar - 200 Grame

Cina

 Salata cu piept de pui - 1 Portie (574.33g) (vezi reteta mai jos)

Gustare 1

 Migdale – 15-20 buc

2
  

Ziua 3

Mic Dejun

 Terci de ovăz cu banană și afine - 1 Portie (382g) (vezi reteta mai jos)

Pranz

 Piept de curcan - 150 Grame

 Mix legume la gratar - 200 Grame

Cina

 Salata cu piept de pui - 1 Portie (574.33g) (vezi reteta mai jos)

Gustare 1

 Migdale – 15-20 buc

2
  

Ziua 4

Mic Dejun

 Telemea de vaca light - 50 Grame

 Muschi file– 2 felii subtiri (maxim 50 gr)
 Castraveti – 2 buc
 Pâine toast cu făină integrală 1 felie

Pranz

 Somon - 150 Grame

 Fasole verde trasa la tigaie fara ulei, doar cu condimente - 200 Grame

Cina

 Supa crema rosii - 1 Portie (360g) (vezi reteta mai jos)

 Wasa original - 1 Bucata
 Piept de pui fiert in supa si blendat cu supa crema, sau scos din supa si mancat cubulete- 100 gr
(cantarit crud)

Gustare 1

 Iaurt grecesc 2%- 140 Grame (iaurt mic)

2
  

Ziua 5

Mic Dejun

 Telemea de vaca light - 50 Grame

 Muschi file 2 felii subtiri (maxim 50 gr)
 Castraveti – 2 buc
 Pâine toast cu făină integrală – 1 felie

Pranz

 Somon - 150 Grame

 Fasole verde trasa la tigaie fara ulei, doar cu condimente - 200 Grame

Cina

 Supa crema rosii - 1 Portie (360g)

 Crackersi Wasa original - 1 Bucata
 Piept de pui -- 100 Grame (cantarit crud, bagat in supa crema cubulete, dupa ce a fiert, sau blendat cu
legumele, din supa)

Gustare 1

 Iaurt grecesc 2%- 140 Grame – 1 iaurt mic

2
  

Ziua 6

Mic Dejun

 Iaurt grecesc 2%- 140 Grame

 Migdale – 10-15 migdale
 Zmeura - 100 Grame (pot fi si afine, sau alte fructe de padure proaspete sau congelate)

Pranz

 Mămăligă – 1 cana (facuta cu malai, apa si sare)

 Pastrav la gratar - 200 Grame (cantarit crud)
 Optional mujdei de usutuoi (facut fara ulei)

Cina

 Piept de curcan - 150 Grame (cantarite crude)

 Ciuperci la gratar sau cuptor cu condimente - 200 Grame (cantarite crude)

Gustare 1

 Portocale – 1 buc

2
  

Ziua 7

Mic Dejun

 Iaurt grecesc 2% - 140 gr (pot fi si afine, sau alte fructe de padure proaspete sau congelate)
 Migdale – 10-15 migdale
 Zmeura - 100 Grame

Pranz

 Mămăligă – 1 cana (facuta cu malai, apa si sare)

 Pastrav - 200 Grame
 Optional mujdei de usutuoi (facut fara ulei)

Cina

 Piept de curcan la cuptor/gratar/abur - 150 Grame (cantarit crud)

 Ciuperci la gratar cu condimente sau la cuptor - 200 Grame (cantarite crude)

Gustare 1

 Portocale – 1 buc

2
 REȚ ETE incluse în plan in SAPTAMANA 4
 

Paste integrale cu ton

Număr porții: 5
Timp de preparare: 5 minute
Timp de gătire: 15 minute

Ingrediente

 Ulei de masline extra virgin - 1 Lingura

 Ceapa - 1 Bucata
 Conserva ton in suc propriu – 200 gr
 Conserva Porumb – 4 linguri
 Masline verzi – 8-10 buc
 Rosii Intregi Mutti - 400 Grame ( la conserva)
 Paste integrale fusilli - 300 Grame
 Mozzarella Mini Galbani - 100 Grame
 Parmezan - 30 Grame

Instrucțiuni
Se fierb pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
Se pune uleiul la încins și se caleste ceapa.
Se adaugă tonul, porumbul, măslinele.
Se adaugă conserva de rosii, mozzarella si parmezanul ras.
Se adaugă pastele după ce s-au fiert.

2
  

Supa crema de linte

Număr porții: 1
Timp de preparare: 30 minute
Timp de gătire: 25 minute

Ingrediente

 Linte rosie - 80 Grame

 Ceapa rosie
 Morcovi - 1 Bucata (100g)

Instrucțiuni
Se caleste foarte putin ceapa cu morcovul intr-o tigaie antiaderenta, dar fara ulei.
Se adauga si lintea spalata in prealabil si scursa si punem doua cani cu apa.
Lasam la fiert pana toate legumele sunt fierte.
Asezonam cu sare si piper si dam la blender pana se omogenizeaza.

2
  

Terci de ovăz cu banană și afine

Număr porții: 1
Timp de preparare: 1 minut
Timp de gătire: 5 minute

Ingrediente

 Fulgi de ovaz - 25 Grame

 Banane – 1 buc mica sau medie
 Afine - 10 Grame
 Lapte 3,5% Pilos - 1 Cana (250g)
 Scortisoara macinata – dupa gust

Instrucțiuni
Într-o crăticioară adăugăm ovăzul cu scorțișoara și laptele, și dăm la foc mediu până cantitatea de lapte
scade un pic. Adăugăm banana pisată și mai lăsam la fiert până dă foarte putin în clocot. Oprim focul și turnăm
terciul în castron, peste care punem afinele. Pofta bună!

2
  

Salata cu piept de pui

Număr porții: 3
Timp de preparare: 10 minute
Timp de gătire: 20 minute

Ingrediente

 Piept de pui - 500 Grame

 Rosii - 3 Bucati (600g)
 Castraveti - 200 Grame
 Ceapa - 1 Bucata (100g)
 Ardei gras - 100 Grame
 Salata verde - 150 Grame
 Ulei de masline - 2 Linguri
 Zeama de lamaie – dupa gust
 Boia dulce – dupa gust
 Mustar – dupa gust

Instrucțiuni
Se condimenteaza puiul cu sare, piper, paprika(dulce sau iute dupa gust) si patrunjel uscat. Se pun bucatile
pe grill, la cuptor sau se trage intr-o tigaie care nu necesita preparare cu ulei. Dupa ce este gatit, se taie fasii.
Dressing-ul: se amesteca 1 lingura de ulei de masline extravirgin, cu 1 lingurita de mustar, sare, piper.
Se toaca legumele, se adauga pieptul de pui taiat fasii, peste care se pune dressing-ul.
Tips: Toate legumele pot fi taiate si puse in caserole bine etasante. Puiul se poate pastra in firgider deja
gatit 3 zile. Dressingul poate fi facut si tinut la frigider, (2-3 zile) iar in momentul servirii se pot lua legumele
deja taiate, puiul facut, o parte din dressing si salata este gata. Asa ai cina sau pranzul pentru 3 zile, gata in 20-
30 min. 

2
  

Supa crema rosii

Număr porții: 1
Timp de preparare: 10 minute
Timp de gătire: 15 minute

Ingrediente
300 g rosii
50 g ceapa
1 lingurita ulei
sare, piper
 
Se caleste ceapa in ulei, se adauga rosiile, se lasa la fiert pana scade putin compozitia, se adauga apa dupa
preferinte. Dupa ce este gata, se lasa la racit si apoi se pune la blender.
Se poate face si supa rece, punanad toate ingredientele direct in blender.

2
2
 i
Prin achizitionarea programelor concepute de nutritionistul Roxana Radu va asumati că ati luat cunoştinţă de normele legale privind protecţia informaţiilor
CONFIDENŢIALE şi va angajati să respecti întocmai obligaţiile ce va revin cu privire la păstrarea informaţiilor, datelor şi documentelor confindenţiale la care aveti acces,
in ceea ce priveste planurile alimentare trimise de catre nutritionistul Radu Roxana, inclusiv după încetarea activităţilor ce presupun accesul la aceste informaţii.

Sunteti conştient(ă) că, în cazul în care veti încălca prevederile normative privind protecţia informaţiilor cu caracter confidenţial, veti răspunde potrivit legii,
disciplinar, civil, contravenţional ori penal, în raport cu gravitatea faptei.