Plan de antrenament si nutritie

Susanu Marin - 1111 A

Subiect : Dumitru Ungureanu

Varsta : 21

Greutate : 80 kg

Inaltime : 1,80cm

Indice Quelet: 24,69(normponderal)

Puls in repaus:60batai/minut

Puls dupa pregatire dupa efort : 72 batai/minut

Puls dupa 400m de alergare usoara : 125 batai/minut

IF : 420-(min * 11,6 + sec * 0,20 + FC * 0,56+2,6* G/I *I)-V*0,2

IF : 250,90 ( PESTE 130 =IF foarte bun )

Consumul metabolic bazal :G(KG )* 24 ore =75*24=1800 kcal

IF : 420-(10*11,6+10*0,20+140*0,56+2,6*75/1,80*1,80)-21*0,2

Consumul metabolic energetic : activ =1000 calorii/24h

Necesarul zilnic : 2000 calorii

IAF : intensitate * durata * frecventa = 5*4*4 =80(60-80 persoana activa si

sanatoasa , IAF : foarte bun )

Programul se va desfasura pe 3 luni , cu 4-5 antrenamente saptamanale .

Program pentru masa musculara +5kg

Program saptamana 1 : Cu fiecare saptamana , se va creste greutatea cu 0.5 kg

Ziua I:
 Masa 1: 125 g de fulgi de ovaz, o lingurita de unt de arahide, scortisoara si
un indulcitor natural, omleta din 3 oua
 Masa 2: 400 g de iaurt grecesc sau o portie de carne de vita deshidratata, 50 g de
mix de nuci
 Masa 3: 120-160 g de pui sau curcan, 2 felii de paine integrala, mustar, rosie, salata
si doua felii de branza slaba, o banana, mar sau orice fruct de marime medie doresti
 Masa 4: (inainte de antrenament) o banana si o masura de proteina din zer
combinata cu apa
 Masa 5: (dupa antrenament) 2 portii de proteina din zer combinate cu aproximativ
400 ml de lapte semidegresat
Antrenament (10:00-11:00):

 Incalzire: flexii si extensii ale capului, 8X3; rotari ale capului(4 intr-un sens si 4 in
celalalt sens); flexia si extensia bratelor, trunchiului, 8X3; fandari laterale,
genuflexiuni,

-flotari 5 seturi ,10-15 repetari

-ghemuri din culcat dorsal 5 seturi,minim 20 repetari

-genuflexiuni 5 seturi 15-20 repetari

Se executa sub forma de circuit , flotari,ghemuiri, genuflexiuni… si din nou se repeta de 5

ori

Ziua II:

 Masa 1: 100 g de fulgi de ovaz, o lingurita de unt de arahide, scortisoara si indulcitor

natural, omleta din 3 oua sau o masura de proteina din zer combinata cu apa
 Masa 2: 300 g de iaurt grecesc sau o portie de carne de vita deshidratata/uscata, 30
g de mix de nuci
 Masa 3: 120-160 g de pui sau curcan, 2 felii de paine integrala, mustar, rosie, salata
si doua felii de branza slaba, o banana, mar sau orice fruct de marime medie doresti
 Masa 4: un mar si o masura de proteina din zer combinata cu apa
 Masa 5: 180-240 g de carne de vita slaba, peste sau curcan, mix de legume sau orice
leguma doresti, jumatate de cartof dulce de marime medie sau intre 130-140 g de orez
preparat, salata cu 2 lingurite de ulei

Antrenament:
 Exercitii stretching dinamic, incalzire 10 15 minute,rotiri ale trunchiului, ale
capului,umerilor,extensia memrelor inferioare superioare, intinderi
 Tractiuni la bara fixa 4 5 seturi, minim 5 6 repetari
  Flotari la paralele 4-5 seturi, minim 5 repetari
 Box 1 minut – 2 , repetare de 3 ori , cu pauza de 1 minut

Ziua III:
 Masa 1: 125 g de fulgi de porumb, o lingurita de unt de arahide, omleta din 3 oua cu
100g branza de vaci
 Masa 2: 400 g de iaurt sau o portie de carne de porc in sange, 50 g de arahide
 Masa 3: 120-160 g de pui, 2 felii de paine integrala, mustar, rosie, salata si doua felii
de branza slaba
 Masa 4: (inainte de antrenament) o banana si o masura de proteina din zer
combinata cu apa
 Masa 5: (dupa antrenament) 2 portii de proteina din zer combinate cu aproximativ
400 ml de lapte semidegresat
 Masa 6: 180-240 g de carne de vita slaba, peste sau curcan, mix de legume sau orice
leguma doresti, un cartof dulce de marime medie sau intre 250-300 g de orez preparat,
salata cu 2 lingurite de ulei

Antrenament:
 Incalzire: flexii si extensii ale capului, 8X3; rotari ale capului(4 intr-un sens si 4 in
celalalt sens); flexia si extensia bratelor, trunchiului, 8X3; fandari laterale,
genuflexiuni, 8X3; 2 serii a cate 10 flotari;
 Flotari in diamant 5 seturi (15 20 repetari
 Flotari cu batai din palme 2-3 seturi 10 12 repetari
 Fandari laterale cu greutate in brate 4-5 seturi 15 20 repetari
 Impins cu bara de la piept 3-4 seturi 8-10 rep

o Pauza 20 -30 secunde intre exercitii!

Ziua IV:
 Masa 1: 100 g de fulgi de porumb, o lingurita de unt de arahide, boabe de naut, 100g
branza de oaie
 Masa 2: 300 g chefir sau o portie de carne de vita deshidratata/uscata, 30 g de
germeni de grau
 Masa 3: 120-160 g de pui sau curcan, 2 felii de paine integrala, mustar, rosie, salata
si doua felii de branza slaba, o banana, mar sau orice fruct de marime medie doresti
 Masa 4: un mar si o masura de proteina din zer combinata cu apa
 Masa 5: 180-240 g de carne de vita slaba, peste sau curcan, mix de legume sau orice
leguma doresti, jumatate de cartof dulce de marime medie sau intre 130-140 g de orez
preparat, salata cu 2 lingurite de ulei

Antrenament:
 Alergare pe banda (aparat) 10 -15 minute
 Indreptari cu bara (3-4 seturi 8-10 repetari
 Hiperextensii pentru lombari 2-3 seturi ,10 15 repetari
 Flexia antebratului pe brat cu bara ,3-4 seturi minim 10 repetari
 Ghemuiri simultane pentru abdomen ,4-5 seturi minim 20 repetari

Ziua V:
 Masa 1: 125 g de fulgi de ovaz, o lingurita de unt de arahide, scortisoara si
un indulcitor natural, omleta din 3 oua
 Masa 2: 400 g de iaurt grecesc sau o portie de carne de vita deshidratata, 50 g de
mix de nuci
 Masa 3: 120-160 g de pui sau curcan, 2 felii de paine integrala, mustar, rosie, salata
si doua felii de branza slaba, o banana, mar sau orice fruct de marime medie doresti
 Masa 4: (inainte de antrenament) o banana si o masura de proteina din zer
combinata cu apa
 Masa 5: (dupa antrenament) 2 portii de proteina din zer combinate cu aproximativ
400 ml de lapte semidegresat
 Masa 6: 180-240 g de carne de vita slaba, peste sau curcan, mix de legume sau orice
leguma doresti, un cartof dulce de marime medie sau intre 250-300 g de orez preparat,
salata cu 2 lingurite de ulei
Antrenament:
 Incalzire: flexii si extensii ale capului, 8X3; rotari ale capului(4 intr-un sens si 4 in
celalalt sens); flexia si extensia bratelor, trunchiului, 8X3; fandari laterale,
genuflexiuni, 8X3; 2 serii a cate 10 flotari;
 Genuflexiuni cu bara
 Impins la presa
 Flexi ale antebratului pe brat cu gantere
 Tractiuni la bara cu prize in suspinatie

Ziua VI:
 Masa 1: 100 g de fulgi de porumb, o lingurita de unt de arahide, boabe de naut, 100g
branza de oaie
 Masa 2: 300 g chefir sau o portie de carne de vita deshidratata/uscata, 30 g de
germeni de grau
 Masa 3: 120-160 g de pui sau curcan, 2 felii de paine integrala, mustar, rosie, salata
si doua felii de branza slaba, o banana, mar sau orice fruct de marime medie doresti
 Masa 4: un mar si o masura de proteina din zer combinata cu apa
 Masa 5: 180-240 g de carne de vita slaba, peste sau curcan, mix de legume sau orice
leguma doresti, jumatate de cartof dulce de marime medie sau intre 130-140 g de orez
preparat, salata cu 2 lingurite de ulei

Antrenament:
Cros 2-3 km
Ziua VII:
Zi de odihna
8:00 – Omleta cu sote de legume, 2 cani Ciuperci, 3 cani Rosii, somon, 56g Proteine, 72g
Carbohidrat, 15g Grasimi – 647 Calorii
10:00 – Gustare, 110g Branza, cu grasimi reduse, 2 cani Struguri, 18 Alune, 28g Proteine,
36g Carbohidrati, 9g Grasimi – 337 Calorii
12:00 – Sandwich cu piept de pui
Foloseste toate ingredientele pentru a crea un sandwich cu 3 straturi de paine. Mai poti
adauga salata si ceapa pentru gust.
230g Piept de pui
3 felii Paine integrala
1/3 lingurite Ulei masline, in sau somon
4 lingurite Maioneza
Desert
2/3 cana Sos de mere

56g Proteine, 72g Carbohidrati, 15g Grasimi – 647 Calorii

15:00 – Shake de proteine cu fructe
Adauga apa dupa preferinte. Daca nu ai la dispozitie un blender, mananca fructele separat.
2 cani Lapte (1.5%)
28g Proteine
1 cana Ovaz
1 cana Capsuni
42g Proteine, 54g Carbohidrati, 0g Grasimi – 384 Calorii
18:00 – Pui cu sote de legume
O masa usor de preparat. Condimenteaza legumele cu sare dupa gust. Pot fi adaugate si alte
condimente precum busuioc sau oregano.
230g Piept de pui
2 cani Ciuperci
1 cana Ceapa
3 cani Rosii
1 2/3 lingurite Ulei masline, in sau somon
1 cana Orez
56g Proteine, 72g Carbohidrati, 15g Grasimi – 647 Calorii
21:00 -Shake proteic
2 cani Lapte (1.5%)
14 g Proteine
1 lingurite Ulei masline, in sau somon
1/3 cana Ovaz
28g Proteine, 36g Carbohidrati, 9g Grasimi – 337 Calorii
Total: 266g Proteine, 342g Carbohidrati, 63g Grasimi – 3000 Calorii

Saptamana 2 :Marim intensitatea si amplitudinea miscarii , greutati mai

mari, repetari mai multe

Saptamana 3 : marim frecventa .aplitudinea, mai multe repetari ale exercitiilor

Saptamana 4 : exercitii sub forma de circuit + mai multe exercitii pentru

abdomen cu mai multe seturi
Luna a II : marim aplitudinea miscarii si intensitatea ,pause mai mici intre
exercitii, seturi mai multe , exercitii pentru trapezi si muschi oblici , luam 1-2
cupe de gainer dupa antrenament

Luna III : Se administreaza deja 2-3 cupe de proteina inainte sau dupa
antrenament, +doza cuvenita anuala de magneziu +Fier , antrenament mai
lung 2 ore , repartizarea antrenamentelor pe grupe muscuare , exemplu: Luni
piept,Marti- spate ,triceps,Miercuri-Umeri,trapezi ,Biceps Joi –Picioare ,
Abdomenul se antreneaza minim 2-3 ori pe saptamina, Vineri Fotbal ,baschet
etc, Simbata –cros, Duminica zi de odihna

IAF =5*4*5=100

IAF:80-100 , STIL DE VIATA FOARTE ACTIV

IAF : Superior

Zona frecventelor cardiace care asigura antrenarea : ZFCA=170