– MAI ÎNTÂI DE TOATE –

• Theo, primul lucru pe care vreau să-l stabilim e următorul:

Orice se poate!
• Orice se poate atâta timp cât îţi doreşti destul de tare şi munceşti pe măsura dorinţelor!
Şi te rog să te gândeşti serios la chestia asta, nu ca la un citat pe care îl auzi prea des, ci
ca la ceva care chiar se poate întâmpla.
• De la bun început îţi spun că dimensiunea tranformării pe care o urmăreşti e direct
proporţională cu sacrificiile pe care le faci!
• Dacă respecţi acest program de alimentaţie şi te antrenezi de cel puţin 3 ori pe
săptămână, vei ajunge la obiectivul tău!
• Îţi spun câteva cuvinte care o să te ajute atunci când ai îndoieli sau când motivaţia
scade: Dacă e important pentru tine, găseşti o cale. Dacă nu, găseşti o scuză!
• Tot de la început vreau să înţelegi că nu există o ‘pastilă magică’ sau o singură ‘reţetă
minune’ care te face să pierzi în greutate! Fără sacrificii nu există progres şi nu există
ceva bun şi durabil fără efort, asta e clar! Şi sacrificiul acesta de care vorbesc trebuie
susţinut pe termen lung.
• Ceea ce urmărim este un stil de viaţă sănătos şi echilibrat, o scădere sănătoasă în
greutate cu o creştere în masă musculară şi o menţinere pe termen lung, deci NU O
DIETĂ care ne privează de nutrienţi esenţiali, care ne pune organismul în stare de
înfometare, care ne slăbeşte rapid şi periculos în 3 luni, slăbire care se bazează pe
pierderi de apă şi de masa musculară preţioasă.
• Dietele dau peste cap sistemele organismului (nervos, digestiv, hormonal, imunitar,
circulator) şi mai ales pe cel hormonal.

• Şi nu acesta e principala problemă a tuturor dietelor! Principala problemă a tuturor

dietelor este aceea că nu se gândesc deloc la ce va face o persoană care a ţinut dieta,
DUPĂ CE SLĂBEŞTE ŞI AJUNGE LA OBIECTIV! Toate dietele funcţionează atunci când
vrei să slăbeşti. Toate! Dar toate sunt nici mai mult, nici mai puţin decât diete PENTRU
SLĂBIRE. Ele sunt create doar pentru această perioadă de când începi, până când scazi
în greutate cât ţi-ai propus. Nici una nu se gândeşte la perioada de DUPĂ scăderea în
greutate. Nici una din ele nu te ajută să îţi menţi greutatea pe care ai câştigat-o! Şi
asta este foarte logic, deoarece nimeni nu poate să ţină o viaţă întreagă o dietă
drastică, un regim alimentar care interzice unele alimente, sau chiar categorii de
alimente, sau mâncatul la anumite ore. Nimeni nu îşi doreşte o viaţă plină de restricţii
alimentare.
• Dacă nu ne credeţi pe noi, o spun statisticile: din toate persoanele care slăbesc la un
moment dat în viaţa lor, 80% ajung înapoi la greutatea iniţială în 1 an. La 2 ani de la
scăderea în greutate, 90% din toate persoanele care au slăbit revin la greutatea
iniţiala. La 3 ani de la slăbire, 95% din cei care au scăzut în greutate revin înapoi de
unde au plecat! Deci dietele clasice au o rată de succes de 5%! TRIST. Dacă acest fapt
 nu era deja destul de trist, din cei 95% care au repus tot ce au pierdut, aproximativ
50% vor pune mai mult decât aveau atunci când au început slăbirea.
• Un fapt şi mai trist este că odată ce o persoană trece prin aceste schimbări, prin aceste
fluctuaţii de greutate (slăbit, pus toate kg înapoi, pus şi mai mult decât greutatea
iniţială), la următoarea încercare de a slăbi, acelei persoane îi va fi mai greu decât
prima dată. Asta se întâmplă din mai multe cauze: metabolismul scade, corpul devine
mai eficient la stocarea grăsimii, corpul îşi scade caloriile pe care le va arde la
activitatea fizică, creşte posibilitatea de a avea mai multe adipocite (celule care
stochează grăsimea).
• Acestea sunt date oficiale, preluate din studii făcute de oamenii care studiază acest
fenomen şi care doresc, la rândul lor, să îmbunătăţească acest proces de slăbire.
• Nu avem nici cea mai mică intenţie de a vă induce în eroare. Tot ce vrem este să vă
ajutăm să vă atingeţi obiectivele CÂT MAI EFICIENT. Nu CÂT MAI RAPID. Nu vrem ca
voi să vă atingeţi obiectivele, să zicem în 3 luni, şi să vă amăgiţi cu un succes
TEMPORAR, cu un succes APARENT. Am avut şi noi destui clienţi care au grăbit
procesul de slăbire, au încheiat colaborarea cu noi, iar după câteva luni când i-am
revăzut să constatăm, cu tristeţe, că au revenit la greutatea iniţială. Cu ei, s-a
întâmplat exact ce am scris mai sus că se întâmplă cu 80-95% dintre persoanele care
slăbesc.
• Majoritatea persoanelor din domeniul fitness-ului şi al remodelării corporale chiar îşi
doresc acest lucru, ca tu să slăbeşti cât mai repede. Acesta e adevărul şi nu învinuim
pe nimeni. Ei cred că te ajută şi că nu poate ieşi nimic rău din acest proces accelerat.
Întreaga noastră societate vrea rezultate rapide şi, dacă se poate, cu un efort cât mai
mic. Vrem totul mai mare, mai bun, mai frumos şi mai repede. Dar acest succes de
moment vine cu mult mai multe probleme decât îşi imaginează ei. Sigur că e
extraordinar când vezi o transformare de 3 luni, când stau clienţii la coadă pentru
serviciile tale revoluţionare, când te promovezi cu rapiditatea cu care obţii rezultate,
dar ceea ce nu ştiu ei este că organismul nostru este mult mai inteligent decât cred ei.
Corpul nostru are MECANISME DE APĂRARE care lucrează şi după 3 ani de la scăderea
în greutate. El este marcat de această scădere în greutate, este rănit şi el va lupta să se
vindece şi după câtiva ani de când tu ai slăbit.
• Nu vrem să vă speriem şi să vă dăm numai veşti proaste, dar vrem să vă expunem
realitatea şi, abia după aceea, să începem să acţionăm cât mai bine şi cât mai eficient,
pentru ca aceste situaţii prezentate mai sus să aibă cât mai puţine şanse de a fi
experimentate de voi.
• Cel mai important lucru pe care vi-l putem spune acum, la început de drum, este
următorul: Ceea ce faci pentru a slăbi, trebuie să poţi să faci şi după ce îţi atingi
obiectivul! Adică, dacă în „dieta” pentru slăbire decizi că nu mai mănânci nimic dupa
6, nu mai mănânci dulciuri, nu mai mănânci pizza, nu mai bei Cola, nu mai prea ieşi să
mănânci în oraş cu prietenii (pentru că sunt prea multe tentaţii) şi te antrenezi de 5 ori
pe săptămână, CA SĂ AI SUCCES PE TERMEN LUNG şi să îţi poţi menţine greutatea
câştigată, va trebui să continui să respecţi aproape tot ce ai respectat în timpul
„dietei”. Pe scurt, va trebui să duci o astfel de dietă forever. Înţelegi acum ideea
 noastră? (care defapt nu e a noastră, e a tuturor experţilor din domeniul scăderii în
greutate, experţi mult mai pricepuţi şi mai experimentaţi decât noi)
• În perioada de slăbire, în „dietă”, tu trebuie să îţi creezi nişte obiceiuri care, după ce
vei slăbi, să te ducă mai departe. Altfel, ceea ce ai făcut „în dietă” va fi total diferit faţă
de cei vei face după ce ai terminat dieta, iar repunerea greutăţii slăbite va fi
inevitabilă. Tocmai de aceea o abordare extremă a scăderii în greutate va avea
rezultate DOAR pe termen scurt.
• Şi tocmai de aceea această schimbare pe care ţi-o propunem noi trebuie văzută ca o
schimbare pe termen lung, pe viaţă, iar lucrurile pe care vrei să le schimbi în viaţa ta să
fie realiste, să fie paşi mici pe care poţi să îi menţii toată viaţa.

Ne dorim să slăbim controlat ŞI să menţinem greutatea dorită pe termen lung.

Acesta este obiectivul nostru şi acesta ar trebui să fie şi obiectivul tău.

• Ne dorim să schimbăm compoziția corporală: slăbim cât mai mult din grăsime, păstrăm
masa musculară deja existentă şi creştem masa musculară.

• Insist pe partea cu construirea masei musculare pentru că având o proporţie mai mare
de muşchi în corp, arzi mai multe calorii atunci când stai, atunci când eşti în repaus, deci
îţi creşte rata metabolismului. Deci având 1 kg de masă musculară în plus, poţi arde
între 10 şi 20 kcalorii în plus pe zi.
Pentru a pune în practică tot ceea ce am exemplificat mai sus şi pentru a fi cât mai eficienţi
şi mai stabili în scăderea ta în greutate, trebui să urmărim câteva aspecte foarte importante:
• După o perioadă de aproximativ 3 luni de slăbire, este absolut necesar să îţi iei
minim o lună de „PAUZĂ DE LA SLĂBIRE”. Asta nu înseamnă în nici un caz că vom da
iama în toate alimentele mai puţin consumate/evitate în perioada precedentă!
Înseamnă că vei consuma o idee mai multe kcal (200-400 kcal), cu intenţia voită de a
nu mai slăbi, în această perioadă, nici un gram. Ceea ce urmărim este ca organismul
tău se se obişnuiască cu noua lui greutate şi să stăm o perioadă de timp aici, în
această stare. După o perioadă de slabire, corpul va deveni mai eficient la producţia
de energie, va arde mai puţine calorii la activitatea fizică şi procesul de slăbire va
încetini. Un scop important al acestei „pauze de la slăbire” este ca organismul să se
resensibilizeze, ca el să raspundă din nou la deficitul caloric pe care noi i-l vom aplica
în următoarea perioadă de slăbire. Chiar dacă, în această perioadă, vei pune 1-2 kg
înapoi, totul este în regulă pentru că noi controlăm această creştere şi, în perioadă
următoare (o nouă perioadă de slăbire), aceste kg vor dispărea uşor, împreună cu
altele.
• Deficitul caloric pe care îl vom stabili pentru tine, pe zi, va trebui să nu depăşească
500 kcal. (500 kcal în minus faţă de numărul de kcalorii la care tu ţi-ai menţine
această greutate pe care o ai acum, deci 2000 kcal – 500 kcal = 1500 kcal)
• Proteinele şi antrenamentele cu greutăţi sunt prioritare! Putem spune că sunt
primordiale. Dacă nu te antrenezi cel puţin pentru păstrarea masei musculare
 existente, rişti să pierzi muşchi şi rişti ca astfel metabolismul tău să scadă foarte tare.
Acesta este ultimul lucru pe care ţi-l doreşti atunci când încerci să scazi în greutate.
Să zicem că atunci când începi slăbirea, te menţii cu 2000 kcal pe zi. Dacă
metabolismul tău scade foarte tare în timp ce slabeşti, vei ajunge, să zicem, cu 10 kg
mai uşoară dar cu un nivel de menţinere de 1500 kcal. După ce îţi atingi obiectivul,
prin natura procesului de slăbire, vei fi mai înfometată ca oricând, nici o masă nu te
va sătura îndeajuns, ţesutul tău adipos va fi ca un burete uscat care abia aşteaptă
calorii pentru a le atrage înspre el, iar toate aceste modificări îţi vor face menţinerea
greutăţii câştigate un lucru aproape imposibil. Antrenamentul cu greutăţi şi
consumul adecvat de proteine nu putem spune că anulează aceste efecte nedorite
ale scăderii în greutate, dar scad foarte mult intensitatea lor. Practic, îţi fac slăbirea
mai uşoară. Ele îţi ţin cel mai bine „de foame” dintre toţi macronutrienţii, fac mesele
mai săţioase, te ajută să nu îţi pierzi masa musculară care este unul dintre principalii
„arzători de calorii” şi majoritatea surselor principale de proteine de calitate vin cu
calorii destul de puţine. Pe lângă acestea, dintre cei trei macronutrienţi (proteine,
carbohidraţi, grăsimi), proteinele au cel mai ridicat efect termic, aproximativ 30%.
Asta înseamnă că atunci când organismul metabolizează proteinele arde mai multe
calorii decât atunci când metabolizează grăsimi sau carbohidraţi.
• Scăderea în greutate, pe săptămână, să fie între 0,5-1% din greutatea ta! 1% este
limita superioară, dar ideal ar fi să ne menţinem SUB ea. Asta înseamnă ca dacă o
persoană are 100 kg, ţinta lui săptămânala să fie între 500 grame şi 1 kg. 1 kg este
mult, pentru că într-o lună ar fi 4 kg, în 5 luni 20 kg. Prea mult, prea repede!

Alimentaţia are o importanţă de ~70% într-un program de remodelare

corporală!

• Te rog să mai citeşti o dată propoziţia de mai sus. Bun, acum încă o dată! Ok, ai citit de 3
ori cea mai importantă propoziţie din programul tău de alimentaţie!
• Dacă vrei rezultate cu adevărat, trebuie să respecţi programul de alimentaţie!
• Nu poţi compensa o lipsă a respectării programului de alimentaţie cu mai multă mişcare,
cu mai mult sport. Efectiv, este o metodă ineficientă de a slăbi. Aşa cum o dietă nu are
grijă de tine după ce slăbeşti, aşa şi 10 antrenamente pe săptămână nu pot fi duse pe
termen lung.
• Trebuie să ai grijă de tine în afara antrenamentului pentru că noi, în sala de sport, stăm
doar 1 oră din 48. În acea oră noi avem grijă ca totul să fie conform obiectivului, dar în
restul de 47 ore tu trebuie să te motivezi, să fii determinată, disciplinată şi să faci
alegerile corecte!
 RECOMANDĂRI GENERALE
Corpul nostru are nevoie de o gamă largă de nutrienți pentru a funcționa corespunzător,
iar atunci când nevoile îi sunt satisfăcute, el va radia și va fi plin de energie. Cu toții ne-am
confruntat cu o răceală, o durere de cap sau un tranzit „supărat” care ne-a obligat să ne luăm
câteva zile libere, iar de cele mai multe ori ne-am fi dorit să prevenim și să nu ajungem să fim
nevoiți să tratăm. Acestea sunt cazurile fericite în care problema are un tratament, dar pe
parcurs ce îmbătrânim observăm cum treptat își fac loc și afecțiuni mai serioase – probleme
cardiovasculare, digestive, obezitate, diabet, osteoporoză – care nu au întotdeauna rezolvare.
Cu toate acestea, afecțiunile enumerate mai sus pot fi amânate sau chiar evitate, iar fiecare
dintre noi poate să o facă. Cum? Micile alegeri de zi cu zi.
Revenind la ideea de la care am pornit, în fiecare zi corpul nostru are nevoie să fie
„alimentat”. De la aerul pe care îl respirăm în fiecare secundă, apa pe care o bem, mâncarea pe
care o consumăm, până la orele de somn și stresul zilnic. Fiecare element în parte are rolul său,
dar cel mai important este să avem grijă de cele pe care le putem controla, iar, din fericire, le
putem controla pe aproape toate. Când organismul primește acele lucruri de care are nevoie el
va funcționa la capacitate maximă. Cu alte cuvinte ne schimbăm stilul de viață pentru a ne simți
bine, pentru energie și chef de viață, pentru a ne feri de anumite boli și într-un final ca să
arătăm bine.

• CE CONSUMI?

„Valoarea alimentelor este dată de compoziția lor, iar cantitatea poate face
diferența între sănătos și nesănătos.”

• Una dintre ideile noastre de bază este următoarea: Nu există alimente bune şi
alimente rele! Există alimente cu mai puţine calorii şi alimente cu mai multe
calorii. Alimente mai potrivite pentru obiectivul tău şi alimente mai puţin
potrivite pentru obiectivul tău.
• Tu ai nevoie de 1500 kcal ca să slabeşti. Gândeşte-te la aceste 1500 kcal ca la
bugetul tău zilnic.
• Tu alegi pe ce îti cheltui „banii” (caloriile). Poţi consuma seara o pizza de 1000
kcal, dar asta ar însemna ca toată ziua tu să mai mănânci doar 500 kcal. E ca şi
cum toată averea ta ar însuma 50.000 euro, iar tu ai alege să îti cumperi o maşina
de 45.000 euro. Se poate, dar nu e cea mai fericită alegere.
• În aceeaşi ordine de idei, dacă vrei să mănânci un desert care are 600 kcal, nu e
nici o problemă, atâta timp cât nu îţi depăşeşti cele 1500 kcal, care pentru tine
înseamnă slăbire, dar trebuie să ştii că ţi-ai cheltuit o mare parte din buget pe un
aliment care nu prea îţi va ţine de foame şi există şanse foarte mari ca în ziua
respectivă să îţi fie foame. (deoarece din start ai un buget mai mic decât ţi-ai dori,
1500 kcal, şi dacă nu alegi alimente cât mai săţioase, cu cât mai multe proteine şi
fibre, cresc şansele să ţi se facă foame)
• Ce e diferit în această comparaţie buget-calorii, este că tu ai un astfel de buget ÎN
FIECARE ZI. Chiar dacă într-una din zile tu ai făcut o alegere mai puţin eficientă,
totul este în regulă atâta timp cât revii pe drumul cel bun, să revii la normal.
• Chiar dacă ţi-ai depăsit numarul de calorii într-o zi, să zicem cu 1000 kcal, TOTUL
ESTE ÎN REGULĂ atâta timp cât revii la normal şi atâta timp cât asta nu se
întâmplă prea des!
• Deci există două situaţii atunci când nu faci cele mai bune alegeri alimentare:
1. să nu depăşeşti caloriile zilnice şi atunci totul este bine atâta timp cât te
descurci cu senzaţia de foame (în caz că aceasta apare)
2. să depăşeşti caloriile zilnice, caz în care totul este în regulă DACĂ după aceea
revii la normal ŞI DACĂ acest lucru nu se întâmplă foarte des.
• Ideea noastră, pe scurt, ar suna cam aşa: Poţi să mănânci CE vrei, dar nu CÂT vrei
şi DE CÂTE ORI vrei!
• Un aspect important aici este atingerea numărului de proteine. Tu, la greutatea
ta de 80 kg, ar trebui să consumi 160 gr proteine/zi. Din cele 1500 kcal asta
înseamnă 640 kcal. Dacă până la ora, să zicem 16, tu ai cheltuit din bugetul tău
1300 kcal, dar, în acelaşi timp mai ai nevoie de 80 grame de proteine (320 kcal),
înseamnă că nu ţi-ai cheltuit banii foarte chibzuit. În situaţia de faţă, dacă îţi faci
numarul de proteine, depăşeşti caloriile zilnice (iţi faci datorii). Dacă nu depăşeşti
caloriile, nu îti faci numărul de proteine, ceea ce iar nu e foarte indicat. Ideal era
să te gândeşti la această situaţie înainte să fii pusă în faţa faptei şi să îţi planifici
puţin cheltuielile dinainte.
• Este important să ştii că, deşi ţi-am trasat nişte reguli şi o direcţie, tu ai libertatea
de a alege ce vrei să mănânci. Aşa cum spuneam, nu există restricţii categorice
(nu mai mănânci dulciuri!, nu mai mănânci pizza!, nu mai bei alcool!), dar dacă
vrei să îţi atingi obiectivul nici nu poţi să abuzezi prea mult de acestea!
• Dacă vrei să îţi atingi obiectivele într-un timp rezonabil, alimentele mai naturale,
mai puţin procesate, mai săţioase, cu mai multe proteine şi fibre, vor trebui să
ocupe cel putin 80% din alimentaţia ta.
• Acest tip de alimentaţie, care defapt se numeşte FLEXIBLE DIETING, ia în
considerare şi ceea ce îţi place ţie să mănânci, ia în calcul şi viaţa ta socială &
culturală.
• Teoretic, şi în timpul dietei consumi alimentele tale preferate (contrar celorlalte
diete unde consumi numai ce ţi se spune, numai pentru ca după ce termini dieta,
să „sari” pe toate alimentele care ţi-au fost interzise). Practic, nu există „în timpul
dietei”, „în afara dietei”, „după dietă”, pentru că această dietă este forever, pe
viată!
• Ceea ce vrem să reţii este că nu există alimente rele şi alimente bune. Există
alimente mai potrivite pentru tine în acest moment şi alimente mai puţin
potrivite, de aceea vom creea doua liste: una cu alimente mai potrivite şi una cu
alimente mai puţin potrivite.
• 80-90% din timp ar fi bine ca tu să consumi alimente din prima listă, dar să ştii că
dacă vei consuma şi din a doua, nu este nimic greşit, nimic groaznic, doar să ştii
că atunci când consumi un aliment din lista 2, va trebui să îţi revizuieşti puţin
bugetul pentru ziua respectivă (sau chiar şi pentru următoarele zile)

1. LEGUME, FRUCTE, CARNE, OUĂ, SEMINŢE, CEREALE INTEGRALE, LACTATE,

LEGUMINOASE – deci alimente cât mai naturale şi cât mai puţin procesate
2. Alimente procesate şi tot ce intră în această categorie: dulciuri, bauturi
carbogazoase, produse de patiserie, semi-preparate, alcool, fast-food, prăjeli,
mezeluri, etc.
• O alta idee pe care vrem să o reţii este aceea că nimic nu îngrașă. Nici pâinea, nici
bananele, nici pizza, nici cartofii prăjiţi. Îngraşă depăşirea cantităţii de calorii
necesare menţinerii. Dacă tu te menţii la 2000 kcal, poţi consuma cele 2000 kcal
din pizza, ciocolată şi seminţe. Nu vei fi cea mai sănătoasă persoană, dar te vei
menţine. (nu vrei creşte în greutate, nu vei scădea în greutate!)
 • Ai libertate mare de alegere, dar îţi vom creea o structură care să fie mai uşor de
respectat, care să te ajute să nu deviezi prea mult de la drumul bun. De multe ori,
prea multă libertate de alegere duce la haos şi la o dificultate în a lua o decizie.
• Ca să creem o structură care să îţi fie clară, care să poată fi respectată zi de zi, noi
recomandăm 3 mese şi 2 gustări pe zi. Mic dejun, gustare, Prânz, gustare, Cină.
• Dar că să înţelegi că totul este flexibil şi ai libertate de alegere, îţi dăm un
exemplu: dacă într-o seară ai o ieşire în oraş unde ştii că vei mânca ceva mai
caloric şi vei bea câteva pahare de vin, în ziua respectivă poţi, de exemplu, să nu
mănânci prânzul, sau să nu iei gustările, sau să nu iei micul dejun. Dacă programul
nu îţi permite să iei gustările, nici o problemă, ţine-te de restul programului şi
respectă ceea ce poţi respecta. Dacă, în loc de gustări, preferi un prânz mai
consistent, go for it.

OBICEIURI
O strategie extrem de eficientă pentru a te obişnui şi pentru a „bate în cuie” obiceiurile
pe care ţi le recomandăm este respectarea a câte unui singur obicei timp de 3
săptămâni. Începi cu primul, îl ţii 3 săptămâni, apoi îl preiei şi pe următorul şi le respecţi
pe ambele. Şi tot aşa până respecţi toate punctele de mai jos.
Mai jos ai toate obiceiurile majore pe care am vrea ca tu să le respecţi. (preferabil în
această ordine)
Dacă te simţi foarte motivată de la început, poţi să le respecţi pe toate. Dacă nu te simţi
foarte motivată sau pur şi simplu vrei să iei lucrurile mai încet şi mai controlat, respectă
câte unul, pe rând sau doar câteva din ele.
• Proteine (carne, ouă, brânză de vaci 2%-5%, iaurt grecesc 2%-5%, lactate, soia,
quinoa) la fiecare masă principală
• Fibre (legume, leguminoase, cereale integrale) la fiecare masă principală
• Ia micul dejun
• 30-40 ml de apă pe kg/zi: dacă ai 80 kg, va trebui să bei aproximativ 2,4-3,2 L de
apă pe zi
• 1-2 gustări pe zi
• 1-3 fructe pe zi
• 7-8 ore de somn pe noapte
• Cel mai important e să fii constantă în ceea ce faci și să te ții de acest program! Să
faci aceleaşi lucruri, în mod repetat, pe termen lung. Numai aşa poţi construi cu
adevărat obiceiuri sănătoase şi numai prin obiceiuri sănătoase îţi poţi schimba
viaţa.

• CARE SUNT ALIMENTELE CARE AR FI BINE SĂ OCUPE CEA MAI MARE

PROPORŢIE DIN ALIMENTAŢIA TA?
Legume (baza tuturor meselor):
legume cu frunze verzi(spanac, salată Romană, kale, valeriană, salată roșie, varză de
Bruxelles, rucola), rădăcinoase (morcov, păstârnac, țelină, sfeclă, ridichi), roșii,
castraveți, dovlecei, ceapă, usturoi, vinete, păstăi, conopidă, broccoli, varză, sparanghel,
ardei, anghinare, ciuperci, apio, andive, etc.

Fructe:
mere, pere, caise, piersici, nectarine, portocale, grapefruit, prune, struguri, căpșuni,
cireșe, afine, zmeură, coacăze, banane, pepene roșu și galben, smochine, mango,
papaya, ananas, litchi, rodie, etc.

Sursă de proteină slabă:

ouă, carne de pui, curcan, peşte, carne slabă de porc (mușchiuleț, cotlet, pulpă) și de
vită (mușchi, antricot);

Leguminoase:
mazăre, fasole, linte, năut;

Lactate:
iaurt, kefir, lapte1-3%, branză de vaci (cottage cheese) 2%-5%. urdă, caş, mozzarella,
etc;

Carbohidrați complecși:
pâine integrală, crackerși integrali, lipie sau tortilla wrap cu tărâțe și făină integrală,
cartofi dulci, cartofi, paste integrale, orez integral, orez basmati sau orez sălbatic,
cereale integrale, quinoa.
 Grăsimi „sănătoase”
Avocado, măsline, ulei de măsline extravirgin, nucă de cocos, ulei/unt de cocos, ulei de
avocado, ciocolată cu mai mult de 75% conţinut de cacao.
Peşte gras: Somon, Macrou, Hering, Sardine
Oleaginoase crude: nuci, migdale, alune de pădure, caju
Seminţe: de in, dovleac, floarea soarelui, chia, susan, hrișcă;

Ierburi aromatice (proaspete sau uscate)

Hidratarea
APĂ, APĂ și iar APĂ
Poți să lași peste noapte la infuzat în apă câteva bucăți de fructe tăiate, zeamă de lămâie
și frunze de mentă sau de busuioc, iar a doua zi să te bucuri de o limonadă aromată.
 CUM ARATĂ O FARFURIE SĂNĂTOASĂ?

=
• Cea mai mare parte (cam 50%) din farfurie să fie alcătuită din legume (în poză: broccoli,
morcovi, conopidă), o altă parte (cam 25-30%) să fie alcătuită din o sursă de proteine (în
poză: Piept de pui grill) şi o parte mai mică (20-25%) sa fie alcătuită dintr-o sursă de
carbohidraţi (în poză: cartofi fierţi).

• Ca să îţi faci o idee, o schiţă, despre cum ţi-am recomanda noi să mănânci, îţi dăm un
exemplu:
Să zicem că te trezesti la 520. Bei un pahar cu apă la temperatura camerei. Micul dejun îl
iei la 6, prima gustare la 9-10, Prânzul la 13, a doua gustare la 16 şi Cina la 19 .
• Cina ar trebui să fie servită undeva la 2-3 ore înainte de somn.
• O să vezi că după scurt timp o să te obişnuieşti şi chiar o să-ţi placă.

Hai să începem!
MIC-DEJUN
MD 1 – Cereale cu fructe

Aliment Cantitate Detalii

cereale integrale din ovăz,
grâu, secară, orz
Iaurt/Chefir/Iaurt grecesc
Semințe
Fructe de pădure
(congelate/proaspete)
migdale/nuci/alune de
pădure
30-40 g = 3 linguri Sanovita, Pirifan, Longevita,
Solaris, (fără zahăr sau fructe
adăugate)
150-200 g Olympus de 2% sau Zuzu
stors de 2%
Max 1 linguriță de in, de dovleac, de floarea-
soarelui, de chia, de susan
1 mână Căpșuni, afine, coacăze,
mure, zmeură, banană, măr
5-10 g (câteva bucăţi doar)

- Să ai grijă la cantitatea de semințe și nuci, deoarece sunt bogate în calorii și chiar în

cantități mici cresc cu mult valoarea energetică a unei mese.
- Toate ingredientele ar trebui să-ți încapă într-o cană sau un bol, dar asta nu înseamnă că
trebuie să fie neapărat pline.
- Poți folosi doar un tip din cerealele enumerate mai sus, de asemenea le poți lăsa la
înmuiat peste noapte.

1. Cel mai rapid mod e să pui direct cerealele integrale în iaurt și să adaugi seminţele şi
celelalte ingrediente.
 2. Seara poţi să pui cerealele în lapte sau suc de mere şi dimineaţa vor fi mai puţin seci
şi vor absorbi lichidul. Dimineaţa pui peste ele puţin iaurt, seminţele şi celelalte
ingrediente. Dacă alegi să le prepari astfel, eu îţi recomand să adaugi şi câteva bucăţi
de măr dat pe răzătoare şi o lingură de fulgi de cocos.
3. Alt mod este să pui într-o oală, la foc mic, fulgi de ovăz şi lapte/apă (porridge). Le laşi
5 min şi amesteci încet în oală până compoziţia devine cremoasă. Abia acum adaugi
seminţele şi celelalte ingrediente.

MD 2 – Omletă

Omletă din 2 ouă Într-o tigaie anti-aderentă –

O salată din legume la
alegere + 1 linguriță de ulei
măsline
1 felie de pâine
1-2 felii de șuncă și 1-2 de
cașcaval (OPȚIONAL)
gălbenușul are destule
grăsimi ca omleta să nu se
lipească.
300- 400 g (ca bază folosește Poți adăuga fulgi de drojdie
multe verdețuri) inactivă pentru un plus de
gust și de vitamine.
Vel Pitar – grâu întreg/secară
MD 3 – Banana Peanut Butter

Rondele grâu 3 felii

expandat/crackers integrali/
Pâine integrală
Unt de arahide
Banana/măr/căpșuni
2 lingurițe = max. 25 g Caută variante fără zahăr –
100% arahide (Solaris,
Targroch)
1 pumn căpșuni/ 1 fruct

MD 4 – Budincă de chia
Semințele de chia trebuie să stea puțin la înmuiat sau pot fi lăsate chiar peste noapte, iar
dimineața să adaugi fructele și nucile (opțional).

Semințe chia Max 30 g = 2 linguri

Lapte 1,5%/apă 200-250 ml = 1 cană
Semințe/nuci/fulgi de 1 fruct + max. 1 lingură Fructe de pădure (1 mână)
cocos/fructe cocos/nuci /cireșe/kiwi/portocale/mere
Scorțișoară/ Cacao 1 linguriță
MD 5 – Toast cu iaurt și fructe

Pâine integrală/rondele 2 felii

grâu sau orez/ crackers
Iaurt grecesc 2% 150 g (pahar
mic din
comerț)
Fructe de pădure 1 pumn
Nectarină 1 buc.
Topping: 1 linguriță
scorțișoară/cacao/nucă
măcinată

MD 6 – Platoul sănătos

2 ouă 2 ouă
Ulei măsline 2-3 spray-uri sau unge tigaia cu un șervețel cu
ulei
Cartof dulce mic fiert 1 cartof mic
Spanac 1 mână mare
Roșii cherry + 1 castravete 1 mână roșii
½ avocado mic ½ avocado mic
MD 7 – All in salad

Brânză de vaci 100 g

proaspătă/ Făgăraș
Roșii + 1-2 mâini
castravete+ardei +
spanac/alte legume
½ avocado mic ½ avocado mic
2 ouă
MD 8 - Pancakes cu fructe

Banane coapte bine 2 bucăți mici

Ouă 2 buc.
Fulgi ovăz 3 linguri
Un praf de sare
½ linguriță praf de copt
Fructe de pădure și o lingură iaurt grecesc 2% 1 pumn fructe de pădure
sau doar o linguriță sirop arțar/agave
GUSTĂRI
Gustare 1 măr/ 1 pară/ 4 caise/
FRUCTE 4 prune/ 20 boabe
struguri/ 3 smochine/ 1
felie pepene roșu/ 2
kiwi/ 1 portocală/ 1 CONFORM TABELULUI
1 PORȚIE FRUCTE nectarină/ 1 piersică/ 1 CU PORȚIILE
felie ananas/ 2 pumni
plini cu căpșuni sau
alte fructe de pădure/
1 banană cât palma (20
cm)
IAURT/LAPTE Iaurt de băut max 3% 200 ml
sau Lapte 1,5%
Branză 2%-5% 200 g = 1 cutie Are multe proteine, e
sățioasă și ține de
foame.
Morcov crud + sfeclă 1 buc + 1 buc Le poți tăia de acasă în
crudă bastonașe mici și
subțiri pentru un snack
sănătos și plin de fibre.
Poți adăuga puțină sare
și fulgi de drojdie sau
condimente pentru un
gust mai bun.
SALATĂ DE CRUDITĂȚI Salată de crudități: Date pe răzătoare
1 morcov +1 măr +1/4
țelină + 1 linguriță nucă
mărunțită
OLEAGINOASE Nuci/ caju/ migdale/ 1 mână – 25-30 g
alune/ alune de
pădure/ nuci
braziliene/ nuci
macadamia sau un mix
de nuci cu fructe
uscate
IAURT CU FRUCTE Iaurt grecesc 2% /10 % 150 g- 1 pahar mic
Olympus + 2 mâini fructe de
fructe de pădure pădure
PEANUT BUTTER 1 măr + 2 lingurițe mici
de unt de arahide
PRÂNZ
• La prânz vei încerca să respecți proporțiile farfuriei sănătoase și să creezi combinații în
funcție de preferințele tale. Amintește-ți că legumele și proteinele sunt baza fiecărei
mese. Asta nu înseamnă că mereu vei mânca aceleași lucruri, încearcă mereu ceva nou
și vezi ce ți se potrivește.

• Carnea ar fi de preferat să fie slabă: pui, curcan, carne de peşte, muşchiuleţ/cotlet de

porc, vită slabă. Mai rar carne grasă de vită şi ceafă/piept de porc.

• Carnea să nu fie prăjită (snitzel, chiftele, peşte pane etc.), deoarece dacă vrem să slăbim,
adaosul de calorii din ulei nu ne ajută foarte mult.

• Putem prepara snitzele/chiftele la cuptor şi ies la fel, poate chiar mai bune!

Prânz 1

Piept de pui/curcan / Grill sau la cuptor

Mușchiuleț porc

Salată din legume la 200 g

alegere

Cartof la 1 cartof mediu

cuptor/piure/ orez
integral
- Legumele le poți fierbe sau le poți face în tigaie/grill
fără ulei.

- Poți adăuga ceapă și usturoi, plus condiment pentru o

aromă mai intense.
Prânz 2
Somon/Aripioare/pulpă 150 g
de pui fără piele

Legume la grill dovlecel, vinete,

ardei,roșii, ceapă,
ciuperci/ fasole
verde/ broccoli
orez integral/paste
integrale

Prânz 3: ~150 g muşchiuleţ de porc la cuptor cu legume mexicane/ păstăi+dovlecel și

orez INTEGRAL /Cartof (opțional)
Prânz 4: ~150 gr. Muşchi de vită cu legume grill sau ~300g Tocăniţa de vită/pui
cu legume
 Prânz 5: Salată de pui, vită sau somon gen Salad Box sau salată grecească

Piept pui 100 g = 1 bucată

cât podul palmei

Brânză feta 2 felii subțiri

Crutoane 1 lingură
(opțional)
Roșii cherry 1 mână+
Și castravete 1 mână

Ceapă 1 ceapă roșie sau

2-3 cepe verzi

Fulgi drojdie 1 mână mica

inactivă + 1-2 lingurițe
(după gust)

Prânz 6: Creveți cu legume

Creveți sau carne 150- 200 g
vită slabă

Legume la grill
(aici: sparanghel)

Orez integral 2 linguri

 Prânz 7: Pui la grill cu legume și cartofi dulci

Aripioare de pui 150 g carne

sau pulpe pui + 2 linguri brânză
2 linguri brânză
slabă

Legume la grill Varză de

Bruxelles/Dovlecei/
Broccoli

Cartofi dulci 1 cartof

copt/fiert

-Sau doar 200 gr. Pulpă pui+ amestec de legume la cuptor.

• Prânz nr. 8
2 ouă fierte sau 1 ou fiert și
100 g brânză
Salată de sfeclă roșie cu 200 g Gătite fără ulei
hrean

• Prânz nr. 9
Sos de roșii cu ceapă * *rețeta la sfârșit
Paste integrale fierte 5-6 linguri
1 linguriță ulei măsline 1 linguriță= 5 g
Ton 150 g

 Rețetă sos roșii

• Ingrediente: 1 ceapa mare, 2-3 căței usturoi, 1 conservă roșii bucăți sau borcan sos roșii
făcut în casă, condimente: sare, piper, boia, busuioc și puțin oregano, 1 lingură ulei
măsline.
 • Mod de preparare: Călești puțin ceapa și usturoiul împreună cu boia, adaugi conservele
și lași să fiarbă până prinde o consistență puțin mai groasă. Mai poți adăuga apă pe
parcurs. Adaugi tonul și condimente după gust și e gata.

• Prânz nr. 10
Tortilla wraps 1 bucată = 40 g din Kaufland/LIDL
Humus 2 linguri mari = 60 g De preferat făcut în casă (ai
rețetă la sfârșit)
Pătrunjel (opțional) Câteva fire
Roșii 1 bucată
Ardei roșu 1 ardei
Spanac/valeriană

Ceapă/ceapă verde 1 mică/ 2 fire

Condimente și sare
Ayran (iaurt de băut puțin 1 pahar= 300 ml Îl găsești la LIDL
sărat) sau iaurt de băut cu
max. 2%

 Rețetă humus:

- 1 cană năut fiert sau din conservă (lăsat în prealabil la înmuiat pentru câteva ore)
- 3 căței usturoi
- zeamă de lămâie
- 1 lingură tahini (paste de susan) – optional
- 2 linguri ulei măsline
- 2 linguri apă (păstreaz-o pe cea în care a fiert năutul)
- Paprika și sare

- Se introduc toate în blender și se obține o pastă cremoasă. Se poate adăuga apă în funcție de
consistența dorit.
 • Prânz nr. 11
Prânz Bulgur 1 mână Se lasă la înmuiat cu
Salată cu 3-4 linguri de apă și
bulgur/Tabbouleh* zeama de la jumătate
de lămâie
Ceapă verde 2-3 fire
Suc de la o jumătate Se pune la bulgur
de lămâie
Rosii cherry 5-6 buc
Pătrunjel 1 legătură mică
Sare după gust
Ulei de măsline 1 lingură
Crackers 2 felii
Bulgărași de brânză 100 g = ½ cutie mică
cu smântână

CINA
• Pe lângă variantele de la prânz mai poți încerca următoarele(le poți folosi și la prânz):

Cina nr. 1: Mozzarela cu legume

Mozzarela 2 ouă de
mozzarella
Sau Pui/ vită slabă
la grătar 1-2 buc. cât podul
palmei

Salată 200-250 g
mare/legume
chinezesti

Sos de iaurt max. 2 linguri mari

2% cu verdețuri de iaurt
Cina nr. 2
Salata de legume Aprox 300 g Adaugă multe condimente și
fulgi de drojdie

Brânză feta O bucată cât 2 degete

Piept de pui la grătar 1 porție de 150 g

Cina nr. 3: Legume și pui cu parmezan

Broccoli la cuptor 250-300 g

O pulpă mică de La cuptor

pui/curcan

Parmezan ras 1 lingură

(OPȚIONAL)

Cina nr. 4: Pui cu legume

Cina nr. 5: Salata cu pui

Bucățele de pui 150 -200 g pui

fripte

Salat verde/spanac 2 mâini

Ceapă + roșii + 1 roșie mare și o

porumb ceapa

Cașcaval 1-2 feliuțe

Ulei măsline 1-2 lingurițe

Cina nr. 6: Ciuperci umplute

Ciuperci 8-10 buc
champignon

Piept pui/pulpă de 100 g

pui mică

Brânză de 100 g
vacă/urdă

Roșii 1-2 buc

Pesto 1-2 linguri

Cina nr 7: Salată grecească
Brânză feta 3 felii

Valeriană/spanac 2 mâini

Roșii, castraveți, 1 buc fiecare

ceapă
Câteva măsline și 1-
2 lingurițe ulei de
măsline
Zeamă de lămâie și
mirodenii după gust

Cina nr. 8: Salată de sfeclă cu brânză (poți înlocui sfecla cu orice altă legumă)
Sfeclă fiartă și friptă pe grătar 2-3 bucăți
Mozzarella 1 ou de brânză
Verdețuri + zeamă de lămâie
Cina nr. 9: Rulouri de castravete/dovlecel cu brânză și mușchi

Castravete 1 bucată mare

Cremă de brânză 70-80 g

slabă (1-3%)

Mușchiuleț de 2-3 felii

pui/curcan/vită

Mărar/pătrunjel, După gust

sare și alte
mirodienii

-Se face o pastă de brânză cu bucățele de

mușchi în care poți adăuga orice mirodenii sau
fulgi de drojdie inactivă.

-Se taie castravetele fâșii subțiri și se umplu cu această pastă.

- De asemenea, această masă poate fi servită sub formă de salată unde mai adăugați 1-2 pumni de
verdețuri.
TEORIE
• CUM SE CLASIFICĂ ALIMENTELE?
Alimentele se clasifică în funcție de procentul cel mai ridicat al macronutrientului pe care îl conțin,
CARBOHIDRAȚI, PROTEINE sau LIPIDE. De exemplu dacă o bucată de pâine conține 85 %
carbohidrați, 10% proteine și 5% grăsimi (lipide), atunci pâinea intră la categoria hidraților de
carbon (carbohidraților).
Pe lângă macronutrienți, alimentele conțin și micronutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele
de care organismul are nevoie în cantități foarte mici pentru o stare de sănătate optimă și o stare
de bine corespunzătoare.

• CARBOHIDRAȚII?
- Principala sursă de energie a organismului
- Previn folosirea proteinelor ca sursă de energie
- Principala sursă de energie a creierului
- Se stochează în mușchi și în ficat

Carbohidrați SIMPLI
- se absorb rapid, deci oferă energie instant
- Consumați prea des pot să crească trigliceridele și colesterolul
- Formați din una sau două molecule de zahăr

= zahăr, miere, făină albă, orez alb, paste simple;

Carbohidrați COMPLECȘI
- Se absorb mai greu pentru că digestia lor durează mai mult
- Energia se eliberează treptat
- Oferă sațietate mai mare
- Țin sub control nivelul insulinei, al colesterolului și al trigliceridelor

= cereale integrale, fructe, legume, leguminoase, cartofi, dovleac, porumb;

• 1 g HC = 4,1 kilocalorii
 • CE ESTE INDICE GLICEMIC
= măsoară viteza de metabolizare a carbohidraților și efectul lor asupra nivelului glicemiei.
Toți carbohidrații provoacă o creștere a glicemiei, iar aceasta depinde de tipul acestora. Glucidele
simple sunt absorbite rapid în sânge , provocând o eliberare rapidă a insulinei, precum și
acumulări de țesut adipos .
Alimentele care au un indice glicemic ridicat, cum ar fi zaharidele simple (dulciuri, făinoase
rafinate) intră în sânge cu o viteză supersonică, ceea ce cauzează o creștere dramatică a zahărului
din sânge (glicemia). Pt a compensa această creștere bruscă a zahărului din sânge, pancreasul
este forțat să secrete insulină care forțează glucoza să intre in țesuturi. Un consum ridicat de
glucide rafinate duce la o secreție ridicată de insulină care la rândul ei provoacă o hipoglicemie.
Aici apar stările de oboseala și poftele de dulce, iar pentru a ridica nivelul glicemiei mâncăm iar
ceva dulce => cerc vicios. Din păcate nu o să ni se facă pofta de broccoli și piept de pui și vom
mânca ceva dulce.
• IG ridicat = (peste 70) - Zahărul, Mierea,
ciocolata, pâinea albă, porumbul, cerealele
rafinate
• IG mediu (56-70) – paste făinoase, pâine
integrală, orez, mazăre
• IG mic (sub 55) – fasole, legume, fructe de
pădure, citrice, merele, verdețuri, pește

• PROTEINELE
- Sunt un macronutrient format din aminoacizi. Se
cunosc 20 de aminoacizi (AA).
- Corpul nostru poate produce 11 din acești 20 de
aminoacizi (AA)
- Restul de 9 AA sunt numiți aminoacizi ESENȚIALI și
trebuie să îi luăm zilnic din alimente
- Sunt foarte importante pentru că toate țesuturile corpului sunt formate din ele
(mușchi, organe, oase, enzime, anticorpi)
- Este macronutrientul care oferă cea mai mare sațietate
- Alimentele care conțin toți AA esențiali se numesc complete

Proteine complete:
- Ouă - Lactate
- Carne - Whey protein
 - Soia - Semințe de dovleac
- Quinoa - Fasole+orez
- Cânepă - Unt de arahide+pâine integral

1 g proteine = 4,1 kcalorii

"Pe proteine trebuie să pui cel mai mare accent deoarece acestea sunt principalele ‚cărămizi’
pentru construirea masei musculare. Dintre toți macronutrienții, proteinele sunt cele mai
sățioase și acest lucru te ajută mult în procesul tău de a scădea în greutate."

• GRĂSIMILE (lipidele)
- sursă importantă de energie
- Componentă a tuturor membranelor celulare
- Protejează toate organele
- Foarte importante în metabolism, imunitate, producția hormonilor, absorbția
vitaminelor A, D, E, K
- 60% din creier este grăsime, foarte importante pentru creier și sistemul nervos

1 g lipide = 9,3 kilocalorii

Lipidele pot fi solide (grăsimi) sau lichide (uleiuri). In funcție de nr de atomi de hidrogen conținut,
acizii grași pot fi:

1. Saturate
- Produse animale
- Ulei palmier
- Cocos
- Cacao
2. Mononesaturate
- Nuci
- Semințe
- Ulei măsline
- Avocado
3. Polinesaturate
o Omega 3 – somon, macrou, semințe de in
o Omega 6 – uleiuri vegetale (rapiță, floarea-soarelui)
 4. Trans
- Prăjeli
- Alimente procesate
- Margarină
- Fast-food
- Maioneză

Ne bazăm pe 2, 3 și 1 (în această ordine) și încercăm să evităm 4.

Cum ardem caloriile într-o zi?

1. Rata metabolismului bazal – 60-70% din totalul caloriilor arse într-o zi
- reprezintă energia necesară pentru a menţine funcţiile de bază ale organismului, în repaos
total. (ex: întins în pat)
2. Activitatea fizică - Sport/Mişcare intenţionată - aproximativ 10% din totalul caloriilor
arse într-o zi
- Mişcare Neintenţionată/Involuntară (toată mişcarea care nu ţine de sport) –
între 5 şi 20%

3. Efectul termic al alimentelor – aprox 10 %

− Energia consumată pentru digestia, absorbţia, metabolizarea şi depozitarea

nutrienţilor

− Cel mai mare efect termic îl au proteinele, apoi carbohidraţii, apoi grăsimile
Balanţa energetică

− Este reprezentată pe o parte de caloriile care intră în organism (ce mâncăm, ce bem) şi
pe cealaltă parte de caloriile care ies din organism (caloriile arse într-o zi aşa cum au
fost ele prezentate mai sus: rata metabolismului bazal, activitate fizică şi efect termic
al alimentelor)

− Dacă intră mai multe calorii decât ies, are loc creşterea în greutate (pentru că eşti în
SURPLUS CALORIC)

− Dacă ies mai multe calorii decât intră, are loc scăderea în greutate (pentru că eşti în
DEFICIT CALORIC)

− Dacă intra şi ies acelaşi număr de calorii, nu se intâmplă nimic şi are loc menţinerea
greutăţii
Deci, cea mai importantă parte atunci când vrei, de exemplu, să slăbeşti, este să fii in deficit
caloric. Nu contează deloc că mănânci foarte ‘clean’, că faci sport, că mănânci multe proteine,
că mănânci multe legume, DACĂ nu eşti în DEFICIT CALORIC nu vei scădea în greutate!
La fel este situaţia şi în cazul în care cineva vrea să crească în greutate. Nu contează că merge la
sală de 5 ori pe săptămână, ca face cel mai tare program de antrenament pentru creşterea
musculară, că mănâncă multe proteine, etc, DACĂ nu este în surplus caloric nu va creşte în
greutate!