idei și rețete

ce mâncăm

MIC DEJUN -PRÂNZ - CINĂ - GUSTĂRI

PLANIFICATOR DE MESE ȘI LISTĂ DE CUMPĂRĂTURI

E D E M ÂNCARE
-T e
BUCURĂ r a t e d e mancar
#bucu

MIHAELA MOCANU - ANTRENOR DE BUNĂ STARE

Gânduri bune
Să facem cunoștință! Sunt Mihaela Mocanu,
Antrenor de Bună Stare și de 7 ani ajut oamenii
să-și îmbunătățească sănătatea, starea de bine și
nivelul de energie.

mihaelamocanu.ro
 CE MÂNCĂM?
Indiferent de obiectivul pe care îl ai (slăbire, menținere, dieto-
terapie), mâncarea trebuie să îți fie pe plac. Să aibă gust,
culoare și textură.

Mâncarea sănătoasă, ca parte a unui stil de viață sănătos, NU

este despre 2 frunze de salată și 2 linguri de brânză degresată și
nici despre ”mâncare de spital”.

Nu spun nici că este bine să scalzi mâncarea în ulei, să o imbraci

în făină și zahăr, să mănânci până-ți crapă burta și să mergi din
poftă în poftă.

Folosește-ți imaginația, îndrăznește să experimentezi diverse

condimente, adaugă plante aromatice, joacă-te cu ingrediente
de calitate și dă viață mâncării. La început poate părea mai
dificil, dar te asigur că fiecare pas pe care îl faci te va conduce
către reușită. În timp, vei ajunge să mănânci echilibrat nutrițional
și bun la gust.

Și încă ceva: hrana bună nu implică să stai cu orele în bucătărie

pentru o farfurie de mâncare. Ea se prepară simplu și ușor. Să
pui într-o tavă o bucată de carne și legume durează uneori mai
puțin decât stai la coadă la standul cu mâncare gătită.

Iar dacă faci o planificare săptămânală a meselor, salvezi și mai

mult timp. În plus, poți face economii în bugetul de mâncare,
reducând risipa alimentară.

mihaelamocanu.ro
mihaelamocanu.ro
 MIC DEJUN
Micul dejun este sau nu cea mai importantă masă a zilei?
Sunt întrebată adesea dacă este bine să sari micul dejun.

Cercetările susțin că oamenii care obișnuiesc să

mănânce micul dejun au tendința de a fi mai sănătoși,
întrucât adoptă obiceiuri de viață mai sănătoase.

Alte cercetări susțin că nu există nicio diferență în

caloriile arse în decurs de 24 de ore între persoanele care
mănâncă sau trec peste micul dejun, atâta timp cât
mănâncă sănătos pe parcursul zilei.

mihaelamocanu.ro
Totuși, este bine să sari peste micul dejun?

NU, dacă:
îți este foame
este masa ta preferată
te ajută să gestionezi mai bine pofta de mâncare și
foamea
.
DA, dacă:
nu-ți place să mănânci dimineața sau nu ți-e foame
omiterea micului dejun este modul tău de a obține un
deficit caloric pentru a slăbi
adopți un post alimentar (intermittent fasting)

Dacă alegi să consumi micul dejun, îți recomand să pui în

farfurie o sursă de proteine (ex: ou, iaurt, brânză, felii de
friptură care ți-au rămas de aseară, sardine), legume
proaspete și cereale integrale (ex: fulgi de ovăz, pâine
integrală cu maia).

Dacă alegi să nu consumi micul dejun, îți recomand să nu îl

înlocuiești cu cafea/cafele și tutun, biscuiți, deserturi sau
produse de patiserie.

mihaelamocanu.ro
 INSPIRAȚIE PENTRU MICUL DEJUN

Varianta 1

1 felie de pâine integrală cu maia

jumătate de avocado pasat
1 ou fiert sau gătit la tigaie fără adaos de ulei
1 castravete cornishon sau jumătate castravete fabio
1 ardei kapia/ardei verde

aprox 300 kcal, 34 g carbohidrați, 9 g fibre, 14 g proteine, 12 g lipide

mihaelamocanu.ro
Varianta 2

1 felie de pâine integrală cu maia

omletă din 2 ouă și spanac frunze congelat 150g
1 ardei kapia

Rețetă omletă cu spanac: într-o tigaie de ceramică încălzită

adaugă spanacul și 2 linguri de apă; acoperă tigaia cu un
capac și mai amestecă din când în când; bate bine ouăle cu
un strop de sare (opțional poți adăuga ierburi aromatice,
ceapă verde); când spanacul s-a gătit, adaugă ouăle bătute
și pune iar capacul; gătește ouăle în funcție de preferință
(moi sau bine făcute).

aprox 350 kcal, 23 g carbohidrați, 11 g fibre, 25 g proteine, 14 g lipide

mihaelamocanu.ro
Varianta 3

Terci de ovăz
5 linguri de fulgi de ovăz, fără zahăr adăugat
100 ml băutură vegetală de ovăz, fără zahăr adăugat
1 pară mică
100g de mix fructe de pădure
1 lingură semințe de cânepă decorticate
1 linguriță de semințe de chia
1 praf de scorțișoară

Rețetă terci: pune la fiert băutura vegetală; când începe să

se încălzească ușor, adaugă fulgii de ovăz și amestecă
continuu până când se înmoaie fulgii și încep de absoarbă
lichidul; adaugă apoi para dată pe răzătoare; amestecă în
continuare 1 minut, apoi oprește focul; adaugă semințele de
chia și scorțișoara; pune amestecul într-un bol, adaugă
fructele de pădure și presară deasupra semințele de
cânepă.

aprox 350 kcal, 50 g carbohidrați, 14 g fibre, 9 g proteine, 9 g lipide

BINE DE ȘTIUT
adăugând la această rețetă și câteva linguri de iaurt, poți
aduce mai multe proteine la terciul de ovăz
poți înlocui para cu un măr

mihaelamocanu.ro
Alte variante de Mic dejun

omletă cu dovlecel și pâine integrală cu maia

omletă cu tăiței de orez și legume
ouă cu sparanghel și pâine integrală cu maia
sendviș cu cremă de brânză de capră, sfeclă roșie
sendviș cu ciuperci sote și cremă de brânză de capră
sendviș cu hummus, ardei copt și măsline
sendviș cu friptură sau pește rămas de la cină și legume
sendviș cu pastă de sardine (sardine, avocado, ceapă verde)
și legume
iaurt cu psyllium, semințe de cânepă, semințe de in
măcinate, fructe de pădure
iaurt cu banană, scorțișoară și fulgi de migdale
clătite proteice cu mere sau dovleac
lipie graham cu ton, avocado și legume
lipie graham cu hummus, legume și pătrunjel
budincă de chia cu fructe
budincă de quinoa cu fructe

mihaelamocanu.ro
 PRÂNZ

Pentru majoritatea oamenilor care lucrează 8-10 ore/zi de la

birou, masa de prânz este una dintre marile provocări în
materie de alimentație sănătoasă.

Presiunea unui deadline sau obișnuința de a nu face o

prioritate din pauza de prânz te pot determina să crezi că
este bine să sari astăzi masa de prânz.

E bine de știut că prânzul are capacitatea să-ți revigoreză

corpul și poate crește nivelul de energie atunci când
concentrarea ta începe să scadă în partea a doua a zilei.

mihaelamocanu.ro
Dacă te gândește că sărind masa de prânz vei slăbi, să știi
că această strategie rareori funcționează. În schimb riști ca
în câteva ore să-ți crească pofta de mâncare și să faci
alegeri în baza foamei exagerate (vei fi tentat mai ușor să
te înfigi într-un pachet de biscuiți, ceva patiserie sau
bomboane de ciocolată).

Masa de prânz, de fapt, te ajută să-ți ajustezi greutatea

corporală, ținând sub control poftele alimentare
nesănătoase.

De asemenea, un prânz echilibrat are grijă de starea ta de

spirit. Făcând un obicei în a lua masa de prânz eviți să te
confrunți cu nervozitate, iritabilitate, oboseală.

Îți sună cunoscut: ce mănânc azi la prânz?

În mod ideal, un prânz sănătos ar trebui să ofere un echilibru

între:
proteine de bună calitate
carbohidrați complecși
fibre
grăsimi sănătoase

mihaelamocanu.ro
 INSPIRAȚIE PENTRU PRÂNZ

Varianta 1

piept de curcan la cuptor, mărimea unei palme (100-120g)

2 cartofi medii roșii (250 g) fierți fără coajă și trași la tigaie
cu unt, usturoi și cimbrișor verde
fasole verde 300g sotată cu 1/2 linguriță de unt

Rețetă carne: taie din pieptul de curcan o bucată cât o palmă cu

degetele strânse, îndepărtează pielea, condimentează cu sare, piper
cayenne și pune-o într-o tavă tapetată cu hârtie de copt; gătește-o
la cuptor la 180 grade.

Rețetă cartof: spală și curăță cartofii de coajă și pune-i la fiert; când

sunt aproape fierți, scoate-i și taie-i cuburi; într-o tigaie ceramică
încălzită, adaugă untul, usturoiul, cimbrișorul verde; amestecă
continuu 1 minut; adaugă bucățile de cartofi; dă focul mai mic și
pune capacul; după 5 minute scoate cartofii și lasă-i să se răcească.

Rețetă fasole verde: într-o tigaie încălzită pune fasolea verde și 2-3
linguri de apă; adaugă sare și pune capacul, după 8-10 minute,
adaugă untul și amestecă bine.

aprox 500 kcal, 49 g carbohidrați, 14 g fibre, 34 g proteine, 14 g lipide

BINE DE ȘTIUT
poți să marinezi carnea în prealabil, să adaugi ceapă, usturoi
poți să gătești toate ingredientele împreuna la cuptor;
fasolea verde se adaugă spre finalul timpului de gătire

mihaelamocanu.ro
Varianta 2

mușchiuleț de porc aromatizat la cuptor

quinoa fiartă cu morcov
salată verde cu ceapă, castravete, ardei

Rețetă carne: într-o tigaie ceramică încălzită pune bucata (pod de

palmă, aprox 80g) de mușchiuleț și gătește-o 1 minut pe fiecare
parte; adaugă în tigaie untul (aprox 1 linguriță), 2 căței de usturoi
pisați, crenguțe de cimbrișor; amestecă 1 minut pentru a se
aromatiza carnea, apoi mută carnea și sosul format într-un vas
pentru cuptor; condimentează cu un strop de sare; gătește carnea la
cuptor la 180 grade.

Rețetă quinoa: fierbe 5 linguri de quinoa în 10 linguri de apă; adaugă

1 morcov tăiat bucăți; condimentează cu sare și piper.

Rețetă salata: mixeză 2 pumni de mix frunze verzi sau salată verde
(100g), cu 1 castravete cornishon sau jumătate de castravete fabio, 1
ardei kapia, ceapă, 1 linguriță de ulei de măsline extravirgin, sare,
piper, suc de lămâie.

aprox 500 kcal, 45 g carbohidrați, 11 g fibre, 34 g proteine, 17 g lipide

BINE DE ȘTIUT:
dacă ai nevoie de un aport mai ridicat în carbohidrați, poți
suplimenta cantitatea de quinoa sau să o înlocuiești cu orez
poți să marinezi carnea în prealabil

mihaelamocanu.ro
Varianta 3

file de somon la cuptor (mărimea palmei 150g)

orez fiert
salată verde cu castravete, roșie, ardei (2 pumni
generoși)
dressing de iaurt (3 linguri), 2 căței de usturoi, mentă
uscată

Rețetă somon: condimentează file-ul cu sare și piper; așează-l într-o

tavă tapetată cu hârtie de copt; gătește la temperatura de 180 - 200
grade; pentru fiecare 2 cm de grosime ai nevoie de 8 până la 12
minute timp de gătire la cuptor

Rețetă orez: spală 5 linguri de orez în 2-3 ape, apoi pune-l la fiert în
200 ml de apă, sare, piper.

aprox 610 kcal, 48 g carbohidrați, 9 g fibre, 45 g proteine, 25 g lipide

BINE DE ȘTIUT:
în orez poți adăuga ceapă verde, plante aromatice, morcov
poți alege orez sălbatic, orez jasmine, basmati
somonul poate fi gătit și într-o tigaie grill, fără ulei adăugat
poți înlocui somonul cu macrou

mihaelamocanu.ro
Alte variante de Prânz

salată caldă din carne de curcan la cuptor, quinoa și legume

salată cu piept de pui, baby spanac, hummus, ceapă, ardei,
castravete, suc de lămâie
pachețel de somon cu legume la cuptor (cartof, morcov,
dovlecel, plante aromatice) și salată verde
saramură de pește cu mămăligă din mălai Bio și salată
verde
paste integrale cu carne de curcan, legume grill și salată de
roșii cu pătrunjel
paste de orez cu somon, mix de legume asiatice
salată din paste integrale, ton conservă, spanac, avocado,
castravete, varză roșie și suc de lămâie
lipie graham cu bucăți de mușchiuleț de porc la cuptor,
avocado, legume grill și salată verde

mihaelamocanu.ro
 CINĂ

Spre finalul zilei, după o zi de muncă plină de responsabilități

și decizii, pregătirea cinei poate părea o acțiune
împovărătoare.

Știu că mulți oameni nu se hrănesc bine în timpul zilei, iar

seara, când ajung acasă, nu știu ce să mănânce mai repede.

În același timp, fiind ultima masă principală, este necesar ca

cina să fie o masă ușor de digerat, pentru a nu perturba
calitatea somnului.

mihaelamocanu.ro
Totuși, cum facem în realitate să avem o cină echilibrată
cu puțin efort?

Ei bine, echilibrul începe de la prânz. Dacă sari peste masa

de prânz, vei fi tentat ca la sosirea acasă să mănânci
excesiv sau să cumperi impulsiv dacă mergi direct la
cumpărături.

Totodată, este necesar să te gândești că cina este o masă

ce se poate pregăti simplu și ușor. Te poți baza pe legume și
pește sau lactate ușoare. Cât timp peștele stă la cuptor, poți
face un duș. Iar dacă te organizezi din weekend să ai în
frigider legume spălate și tăiate, pregătirea cinei devine mult
mai facilă. De ajutor sunt și legumele congelate întrucât se
pregătesc în doar câteva minute.

La fel de bine, când găsești mai mult timp disponibil, poți pregăti
cina pentru 2-3 zile. O porționezi în caserole de sticlă cu capac și
la sosirea acasă doar încălzești conținutul.

Poți apela și la furnizorii de mâncare. Ai grijă să îți aduci la cină

și multe legume, fie prin comandă extra de legume, fie prin
completarea mesei cu legumele de acasă.

Încearcă să eviți să consumi la cină alimente foarte grase, feluri

de mâncare complexe, fast food, alimente ce conțin zahăr
adăugat. Altfel, riști să ai un somn slab calitativ, iar a doua zi să
începi ziua cu senzație de oboseală.

mihaelamocanu.ro
 INSPIRAȚIE PENTRU CINĂ

Varianta 1

biban la cuptor (mărimea unei palme)

sote de fasole verde cu ulei de măsline

Rețetă biban: condimentează peștele cu sare și piper; așează-l

într-o tavă tapetată cu hârtie de copt; adaugă o crenguță de
cimbrișor sau alte plante aromatice preferate; gătește de la
temperatura de 180-200 grade; pentru fiecare 2 cm de grosime
ai nevoie de 8 până la 12 minute timp de gătire la cuptor;
servește stropit cu suc de lămâie.

Rețetă fasole verde: într-o tigaie încălzită pune fasolea verde

congelată (300 g) și 2-3 linguri de apă; adaugă sare și pune
capacul; după 8-10 minute, adaugă 1 linguriță de ulei de măsline
extravirgin și usturoi pisat; amestecă bine toate ingredientele.

aprox 280 kcal, 10 g carbohidrați, 9 g fibre, 33 g proteine, 8 g lipide

BINE DE ȘTIUT:
poți completa masa cu o salată verde sau cu un sos de iaurt
și mentă
poți completa masa cu o sursă de cereale sau mix de
morcov și cartof dulce, în funcție de nevoile tale energetice
poți înlocui fasolea verde cu mix de legume congelate, fără
adaos de zahăr sau grăsimi ca ingrediente în punga de
legume

mihaelamocanu.ro
Varianta 2

rădăcinoase la cuptor (1 morcov, 1 păstârnac), 1 cartof

dulce mic sau 1/2 din unul mai maricel, condimente
preferate
salată de varză roșie cu ulei de măsline
brânză de capră sau cremă de brânză cu un conținut
redus în grăsimi (50g, lipide 15-20%)

Rețetă legume la cuptor: spală, curăță legumele pentru cuptor;

condimentează-le cu ierburi aromatice, sare, piper cayenne;
pune-le într-o tavă tapetă cu hârtie de copt; gătește la 180
grade

Rețetă salată de varză roșie: spală varză; taie fideluță 2 pumni

mari de varză; adaugă un strop de sare și frământ-o bine;
adaugă 1 linguriță de ulei de măsline.

aprox 315 kcal, 30 g carbohidrați, 8 g fibre, 11 g proteine, 14 g lipide

BINE DE ȘTIUT
poți înlocui brânza cu iaurt, dacă urmărești un aport mai
scăzut de grăsimi
poți înlocui cartoful dulce cu sfecla roșie

mihaelamocanu.ro
Varianta 3

salată cu ton conservă în suc propriu (80g), broccoli

sotat (250-300g), ceapă, fasole roșie conservă (4 linguri),
baby spanac (1 pumn), avocado (3 felii), parmezan ras (1
lingură), sare, piper, suc de lămâie

Rețetă broccoli sotat: într-o tigaie încălzită pune broccoli

congelat și 2-3 linguri de apă; adaugă sare și pune capacul;
după 8-10 minute, stinge focul și adaugă 1 linguriță de ulei de
măsline extravirgin și parmezanul ras.

aprox 340 kcal, 18 g carbohidrați, 16 g fibre, 37 g proteine, 10 g lipide

BINE DE ȘTIUT:
dacă vrei să eviți lactatele, poți înlocui parmezanul cu fulgi
de drojdie inactivă

mihaelamocanu.ro
Alte variante de Cină

mămăligă din mălai bio, brânză de capră, iaurt și ciuperci

sotate
sardine conservă, andive, măsline și 300g de legume
proaspete
hummus home made, salată de pătrunjel cu roșie, ardei
kapia și o felie de pâine integrală
spirale de dovlecei cu pesto de busuioc și creveți/bucăți de
somon gătite la tigaie cu usturoi, fără ulei adăugat
salată cu piept de curcan, salată verde, 300g de legume
proaspete de diverse culori
macrou la cuptor cu morcov și ardei, cu salată din baby
spanac, castravete, ceapă roșie, ulei de măsline

mihaelamocanu.ro
 GUSTĂRI
Gustările te pot ajuta în gestionarea senzației de foame și pot
reduce poftele alimentare.

Nuci crude, ideal hidratate, cât intră în căușul palmei strânse

Ardei kapia umplut cu avocado pasat
Kefir/Iaurt cu semințe de cânepă
Măr cu unt de arahide (fără adaos de zahăr)
Pâine crocantă cu unt de arahide (fără adaos de zahăr) și
zmeură/afine
Baghete de legume cu cremă de brânză de capră
Câteva pătrățele de ciocolată neagră
Budincă de chia și fructe
Humus cu felii de castravete și bețe de apio
Rondele de orez cu pastă de sardine și avocado
Un fruct mare sau 2 fructe mici

mihaelamocanu.ro
 ALEGE SCHIMBĂRILE CORECTE

Atunci când te decizi să reduci consumul de alimente

nesănătoase din alimentația ta este important să le
înlocuiești cu alternative sănătoase.

Înlocuirea grăsimilor trans cu grăsimi sănătoase (adică să

consumi somon la cuptor în loc de pui prăjit) va face o
diferență pozitivă pentru sănătatea ta.

Însă, dacă înlocuiești grăsimile de origine animală cu

carbohidrați rafinați (adică să schimbi bacon-ul cu gogoașa
cu ciocolată), schimbarea nu va reduce riscul pentru boli
cardiovasculare și nici nu îți va îmbunătății starea de spirit.

mihaelamocanu.ro
Cartofi copți în loc de cartofi prăjiți

nu te ferii să consumi cartofi nici măcar dacă vrei să

slăbești, atât timp cât alegi un mod sănătos de gătire
cartofii la cuptor pot avea aceeași textură crocantă și
moale la interior; în plus sunt mult mai sănătoși decât cei
prăjiți
prepararea la cuptor este mai simplă, mai rapidă decât
metoda de prăjire
poți obține arome îmbietoare adăugând la finalul
preparării ingrediente precum: usturoi, curry sau
pătrunjel tocat
servește cartofii ușor răciți, nu fierbinți

mihaelamocanu.ro
Pizza homemade în loc de pizza livrată la ușă

mâncarea sănătoasă nu este doar despre salate. Te poți

bucura în continuare de multe bunătăți dacă alegi
alternativele sănătoase
poți face pizza homemade cu blat și topping-uri în
funcție de obiectivele tale: fără gluten, fără lactoză, fără
zahăr, mai puțin calorică
încearcă pizza cu blat de quinoa, cu mozzarella, sos de
roșii și rucola sau pizza cu blat din făină integrală cu
dovlecei și brânză de capră
o variantă mai dietetică este ca în loc de blat să folosești
legume ca suport: jumătăți/felii mai groase de dovlecei,
conopidă

mihaelamocanu.ro
Popcorn homemade în loc de chipsuri

dacă ai chef de o ronțăială, încercă să-ți creezi propriile

floricele acasă, cumpărând boabe de porumb organice,
pe care să le faci într-un aparat cu aer cald, fără să
adaugi grăsimi
grijă mare! adăugarea substanțelor chimice și a
aromelor artificiale (cum ar fi acea aromă de unt care se
găsește în floricelele cumpărate din magazin) face ca
această gustare să fie una mai puțin sănătoasă
floricelele ce conțin grăsime, zahăr nu sunt mai
sănătoase decât chips-urile

mihaelamocanu.ro
 VIAȚA ESTE PREA SCURTĂ
SĂ MĂNÂNCI ALIMENTE CARE
NU SUNT BUNE LA GUST

Meriți să consumi alimente delicioase și sănătoase!

Înțeleg că poate ai îndoieli legate de faptul că alimentația

sănătoasă este și gustoasă.

Tocmai de aceea te invit să testezi sfaturile mele pentru

obținerea unor mese hrănitoare și delicioase.

Lasă-te inspirat de ingredientele calitative, de produsele

locale de sezon, de diferite arome din întreaga lume.

mihaelamocanu.ro
Iată cum poți transforma preparatele simple în mese
bune la gust:

adaugă mentă/oregano și sucul de la ½ portocală mică

într-o salată cu multe frunze verzi
sotează legumele preferate adăugând câteva picături
de sos de soia (de calitate) în loc de sare
adaugă 1 linguriță de parmezan ras/fulgi de drojdie
inactivă peste porția ta de paste integrale/fără gluten
pune lângă peștele gătit la cuptor un sos compus din
muștar dijon, iaurt și usturoi
adaugă câteva bucăți de pere, mango sau ananas în
salate pe bază de rădăcinoase
folosește ceapa verde/praz la prepararea supelor sau
sote-urilor în loc de ceapă uscată

mihaelamocanu.ro
BINE DE ȘTIUT

datorită puterii lor de aromatizare, adăugarea plantelor

aromatice în diferite preparate te poate ajuta să reduci
cantitatea de ingrediente mai puțin sănătoase, cum ar fi
sarea, zahărul și grăsimile saturate

dă gust și savoare preparatelor înlocuind sosurile grase și

maioneza cu ingrediente hrănitoare: mujdei de usturoi,
plante aromatice, 1 vârf de cuțit unt/unt ghee, sos proaspăt
de roșii

mihaelamocanu.ro
PLANIFICARE
 PLANIFICAREA MESELOR

Planificarea, indiferent de tipul ei, îți oferă un ghid de acțiune

(un răspuns la ce, cum, când, unde?).

Gândește-te cum ar fi să pleci în fiecare zi într-o vacanță cu

toată familia/prietenii într-un interval de timp necunoscut, fără o
destinație aleasă, fără bagaje făcute, fără să cunoști traseul. Ai
putea?! Exact așa este și cu hrana de zi cu zi. Trebuie să știi ce
mănânci, când și de ce ingrediente ai nevoie. Asta înseamnă
planificarea meselor.

Planificarea meselor este cel mai la îndemână instrument

pentru adoptarea unor obiceiuri alimentare sănătoase.

Să aloci 30 minute pe săptămână pentru planificarea meselor

poate părea o pierdere de timp. Însă, te asigur că această
modalitate te ajută să mănânci hrănitor și să economisești
timp și bani.

mihaelamocanu.ro
Ce câștigi atunci când îți planifici mesele

scapi de stresul "ce mănânc azi?"

reduci numărul de decizii dintr-o zi
controlezi mai bine ceea ce mănânci, dacă urmărești să
reduci din greutatea corporală
eviți tentațiile alimentare
economisești bani prin reducerea cumpărăturilor făcute
"doar ca să fie în frigider"
reduci risipa alimentară
economisești timp; știi și tu cât de mult timp poți pierde
până te hotărăști ce mănânci la prânz sau cină în timpul
săptămânii de lucru sau prin drumuri repetate la
magazin
creezi o conexiune cu familia, implicând-o în elaborarea
planificării meselor

mihaelamocanu.ro
 CUM POȚI FACE
O BUNĂ PLANIFICARE A MESELOR

ai nevoie de un planificator zilnic (ideal pentru familii cu

copii) sau unul săptămânal și de o listă de cumpărături
predefinită (ai exemple în paginile următoare)

programezi în calendar acțiunea de completare a

planificatorului (ideal în zilele mai libere când ești mai
relaxat/ă)

completezi planificatorul începând cu masa de prânz, apoi

cină și la final micul dejun

întocmești lista de cumpărături în funcție de planificatorul

meselor și de ingredientele disponibile în casă

BINE DE ȘTIUT

în planificator poți completa inclusiv mesele pe care le

achiziționezi de la restaurante

mihaelamocanu.ro
 DATA:
L MA MI J V S D

PLANIFICATOR MESE
zilnic

MIC DEJUN PRÂNZ

CINĂ GUSTĂRI

LISTĂ DE CUMPĂRĂTURI

mihaelamocanu.ro
mihaelamocanu.ro SĂPTĂMÂNA

PLANIFICATOR MESE
săptămânal

MIC DEJUN PRÂNZ CINĂ

MA

MI

D
 LISTĂ DE CUMPĂRĂTURI

LEGUME FRUCTE CARNE & PEȘTE

LACTATE & OUĂ CONSERVATE & BĂCĂNIE CONGELATE

ALTELE

mihaelamocanu.ro
 Mihaela Mocanu
Antrenor de Bună Stare

Îți mulțumesc că ai ales această carte și sper că

informația prezentată este valoroasă pentru tine. Mă
bucur că am putut să-ți ofer câteva detalii esențiale, astfel
încât să trăiești mai sănătos cu bună stare și energie.

Poți alege să rămâi la infinit blocat(ă) în punctul în care

te afli acum sau poți alege să trăiești mai sănătos, cu bună
stare și energie.

Misiunea mea prin această carte este să îți arăt că se

poate să te simți bine în corpul tău, să-ți valorifici la
maximum potențialul, sa te bucuri cu adevărat, complet și
deplin de viața ta.

contact@mihaelamocanu.ro mihaelamocanu.ro
MENȚIUNI

Aceste informații nu sunt destinate să înlocuiască

sfaturile oferite de medicul dumneavoastră curant sau
de un alt profesionist din domeniul sănătății. Nu folosiți
informațiile din acest document pentru diagnosticarea
sau tratarea unei probleme sau a unei boli de sănătate.

Dacă aveți sau suspectați că aveți o problemă

medicală, contactați-vă imediat medicul. Nu ignorați
sfatul medical profesionist și nu întârziați să solicitați
sfaturi profesionale din cauza a ceea ce ați citit în acest
document.

Informațiile furnizate în acest document NU creează o

relație terapeutică între dumneavoastră și specialistul
Mihaela Mocanu.

mihaelamocanu.ro
MENȚIUNI

Revista în format electronic ”Ce mâncâm” precum și

toate componentele sale sunt marcă înregistrată
aparținând brandului Mihaela Mocanu - Antrenor de
Bună Stare și sunt protejate de legislația proprietății
intelectuale (drepturi de autor) din România și din orice
alt teritoriu al lumii, indiferent dacă acest lucru este sau
nu menționat în mod expres.

Reproducerea, distribuirea și orice alt tip de utilizare

neautorizată a lor sunt interzise și se pedepsesc
conform legii civile, contravenționale și penale.

mihaelamocanu.ro