PLAN ALIMENTAR SĂPTĂMÂNA 4 (1600 CALORII)

LUNI MARTI MIERCURI JOI VINERI SÂMBĂTĂ DUMINICĂ

(1)Budincă (3)Terci (7)250g (10) Shake 60g pâine 60g pâine
de chia de 2 oua fierte +
cu fructe de ovăz mozzarela 75g + cottage proteic cu integrală integrală prăjită
pădure ridichi rosii cheese cacao prăjită + 70g hummus/
cu zmeură și 200g + 1 felie +3 + 80g salată salată de vinete
MIC DEJUN banană de paine crackerși de vinete
integralĂ (25g) + 150g fără + 150g ardei +
castraveți maioneză 20g măsline

+ 150g roșii
cherry

*Shake proteic *Shake *Shake proteic *Shake *Shake *Shake *Shake proteic
GUSTARE proteic proteic proteic proteic
(2)200g (3)300g (6)Wrap (8)Wrap cu (2)250g (9)350g supă 200g somon
mazăre cu cu
PRÂNZ piept de pui conopidă la piept de pui și ton mazăre cremă de (sau alt pește)
(180g), sos de cuptor cu o ardei cu piept broccoli la cuptor + 300g
roșii și legume + 2 pulpă de pui de pui + 150g piept broccoli tras la
crackerși + 100g întreagă (180g), de pui la tigaie cu
castraveți murați (fără piele) sos de grill/ tras la condimente
(180g) + roșii și tigaie (sau ciuperci pe
100g salată legume + grill)
verde 100g
castraveți + 100g iaurt
murați grecesc 2%
 200 g struguri 1 măr 1 pară 1 măr verde 250g 1-2 nectarine 1 măr
GUSTARE ananas

(3) 300g (4)100g (4)100g (9)350g (9)300g 350g salată 250g salată de
conopidă la mix mix de
cuptor cu o pulpă de de salată salată verde supă supă de varză varză albă cu
pui întreagă (fără verde cu cu 150g fasole cremă de albă cu varză roșie
piele) (180g) 150g fasole roșie, 90g ton broccoli + cremă de varză roșie + 3-4 chiftele de
CINĂ + 100g salată verde roșie, 90g în suc propriu 30g broccoli + 3-4 pui la cuptor
ton în suc și 30g de crutoane chiftele de (200g)
propriu și porumb + 150g pui la cuptor
30g de piept (200g)
porumb
de pui la
grill/ tras
la tigaie

VALORI 1611 calorii 1607 calorii 1614 calorii 1661 calorii 1673 1628 calorii 1660 calorii
NUTRIȚIONALE calorii
(grame) 152 P 135 P 154 P 149 P 179 P 132 P
59 L 22 L 53 L 208 P 56 L 64 L
51 L 134 CH 200 CH 33 L 102 CH
147 CH 139 CH
136 CH 136 CH
OBSERVAȚII:

 Fructele de la gustări le puteți schimba

 Alimentele sunt cântărite în stare crudă, fără oase sau pieliță
 Puteți folosi nelimitat ierburi aromatice sau condimente
 Moderați consumul de sare, Delikat și Vegeta
 Peste salate se poate adăuga 1 lingură ulei de măsline, oțet balsamic, condimente, lămâie

(1) Budincă de chia: 300ml lapte de vacă 1,5% grăsime sau lapte vegetal + 30g semințe de chia + 150g fructe de pădure + 25g pudră proteică. Se
amestecă toate de seara și se lasă la frigider până dimineața

(2) Legume la alegere: ardei, ceapă, morcovi

(3) Sau alte legume (ardei, morcovi, ciuperci, dovlecei)

(4) Fasolea roșie și porumbul pot fi din conservă

(5) Shake proteic : 300ml apa+ 60g fulgi de ovăz + 30g pudră proteică + 130g zmeură

(6) Wrap cu pui: o lipie, 180g piept de pui la grill, 130g ardei, salată verde și porumb (30g)

(7) Cottage cheese poate fi înlocuită cu brânză slabă de vaci sau perle de brânză cu smântână
(8) Wrap cu ton: 20g cremă de brânză Philadelphia light, 50g ton în suc propriu, 50g boabe de fasole roșie, ardei, baby spanac și 20g porumb

(9) Sau alt tip de supă cremă sau supă de legume

(10) Shake proteic: 300ml apa + 30g pudră proteică + 130g banană congelată + o linguriță de miere + o lingură de cacao

(11) Chiftelele de pui pot fi înlocuite cu piept de pui la grill/ la cuptor

Shake-ul proteic reprezintă o alternativă rapidă și eficientă pentru a-ți atinge necesarul zilnic de proteină. Poți alege între diverse branduri
care să găsesc la ora actuală pe piață. Atât farmaciile, cât și magazinele de suplimente oferă o gamă variată de pudre proteice (de la proteina
de cânepă până la izolatul proteic). Alege în funcție de preferinte și de buget.

Ca și alternativă, poți înlocui shake-ul proteic cu orice altă sursă de proteină (ex. 4 albușuri de ou, 100g piept de pui, 150g cottage cheese)