CUPRINS

03 Vegan vs vegetarian 09 Rata metabolismului

bazal

05 Ce inseamnă să
slăbeşti sănătos? 11 Cum ne stabilim
targetul

Ce inseamnă un stil de
06 viata sănătos? 15 De ce este important să
ne hidratam?

07 Ce este un deficit
caloric? 17 Ce sunt
macronutrientii?

Necesarul caloric Ce avantaje ne aduce

08 zilnic 23 un stil de viată sănătos?

2
 Vegan vs vegetarian. Care sunt
diferentele?
Vegetarianismul este un regim alimentar în care persoanele aleg să nu
consume carne, fie că este de la animalele de fermă (pui, porc) sau
pește/fructe de mare, evitând chiar și produsele derivate din carne sau
grăsime animală. Totuși, vegetarienii pot să consume ouă, produse pe
bază de lapte (lapte, brânză, iaurt) și miere.

De ce ai alege sa devii vegetarian?

Sunt mai multe motivații pentru această alegere. Unele persoane aleg să
nu mănânce carne din rațiuni religioase, altele consideră a fi neetic să ții
animalele în captivitate sau să le măcelărești pentru mâncare. O altă
categorie de persoane pur și simplu nu mănâncă pentru a evita
eventualele riscuri pentru sănătate pe care le presupune consumul de
carne.

Câte tipuri de vegetarieni sunt?

Sunt mai multe dezbateri în ceea ce privește clasificare vegetarienilor,
cât și cine poate fi considerat vegetarian sau nu. Noi vom prezenta însă
toate formele de vegetarianism cunoscute:
1. Lacto-Ovo-Vegetarienii : este cea mai răspândită formă de
vegetarianism și se referă la acele persoane care consumă ouă și
produse lactate;
2. Lacto-Vegetarienii: aceștia consumă produse lactate, dar refuză
ouăle;
3. Ovo-Vegetarienii: sunt opusul lacto-vegetarienilor întrucât
prezenta categorie acceptă consumul de ouă, dar refuză consumul
de produse lactate.
4. Pesco-Vegetarienii: sunt acei vegetarieni care acceptă totuși
consumul de pește si fructe de mare.

3
 Vegan vs vegetarian. Care sunt
diferentele?

De cealaltă parte, veganismul nu este doar o dietă, ci și o filozofie de viață.

Astfel, cei care sunt vegani exclud produsele animale din dieta lor din
motive etice. Pe lângă faptul că nu consumă carne animală, aceștia se
înfrânează și de la alte produse animale, cum ar fi pielea sau blana. Un
vegan va considera că animalele nu ar trebui sa fie exploatate de om sub
nicio formă. Veganii nu consumă nici măcar miere, întrucât consideră că
albinele sunt exploatate pentru a produce acest lucru.

Ce înseamnă raw vegan?

A fi raw vegan înseamna a nu manca nici un produs animal sau produs de

insecte și a consuma 3/4 din mâncare crudă, iar restul de un sfert gătită
vegan (fără lapte și ouă). Denumirea raw vegan sau raw food înseamnă
alimentaţia vegană fără foc (vegană = fără ingredient de origine animală,
ci doar vegetală). Principalele alimente consumate sunt legumele,
semințele și nucile, fructele naturale (într-o proporție mai mică) sau
algele marine.

4
 Ce înseamnă sa
slăbesti sanatos?
Răspunsul nu stă în numărul de kilograme totale, ci în kilogramele de
grăsime slăbite pe o perioada nedeterminata.
Spre deosebire de mușchi, grăsimea ocupă volum. Așadar, un corp
tonifiat poate să fie mai greu decât un corp cu procent de grasime ridicat,
dar să încapă în mărimi mai mici.
Slăbitul sănătos înseamnă scaderea procentului de grăsime, nu
reducerea procentului de apa din organsism sau pierderea masei
musculare. Găsimea este cea care îți pune în pericol sănătatea si iti
afecteaza calitatea vietii.
Cu cât kilogramele de grăsime în plus sunt mai multe, cu atât pericolele
pentru sănătate sunt mai mari.

Un stil de viaţă sănătos nu reprezinta o dietă, sau o cură de slăbire şi

nici nu promite rezultate miraculoase. Un stil de viaţă sănătos nu se
bazează pe înfometare sau pe restricţii exagerate, ci pe un set de reguli
care trebuie respectate cu stricteţe:

mese la ore fixe (pe cât posibil) cu aproximativ 3 ore distanţă ȋntre ele
5 mese pe zi (sau 4 ȋn cazul ȋn care vă treziţi târziu) structurate ȋn 3
mese principale şi două gustări
consumul alimentelor neprocesate, pline de micro şi macronutrienţi
necesari funcţionării optime a organismului
fructe cu indice glicemic mic (calorii puţine) hidratare corectă (minim
2 litri de apă) minim o oră de mişcare pe zi

5
 Ce înseamnă ,,un stil de
viaţă sănătos”?
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) definește ca fiind
sănătatea o stare de echilibru fizic, psihic și social.

Înlocuirea cărnii cu fasole, legume, linte sau peşte.

Utilizarea laptelui şi a produselor lactate (kefir, lapte acru, iaurt şi

brânză) care în mod natural au un conţinut redus de grăsimi şi sare.

Alegerea alimentelor cu conţinut scăzut de zahăr şi limitarea băuturilor

dulci şi a dulciurilor.

Reducerea aportului de sare din alimentaţie la sub o linguriţă (5g) pe

zi, incluzând sarea din pâine şi produsele alimentare procesate.

Alimentatie echilibrata.

Odihna suficienta (cel putin 8 ore pe noapte).

Miscare de cel putin 3 ori pe saptamana (mers, alergare, activitati in

sala sau in aer liber).

Evitarea factorilor nocivi sanatatii: fumat , alcool , excese alimentare.

6
 Ce este un deficit caloric?

Toată lumea ştie că pentru a slăbi, trebuie să mănânci mai puţina

„energie” decât arzi. Deşi această formula pare simplă, trebuie avut ȋn
vedere faptul că oamenii care ţin o dietă restrictivă din punct de vedere
alimentar, pierd şi masa musculară atunci când slăbesc .

= Crestere in
greutate

= Crestere in
greutate

7
 Ce este un deficit caloric
corect?

Un deficit caloric corect restricţionează doar atâta energie încât să

forţeze organismul să ardă grăsime corporală, dar nu destul încât să
interfereze cu recuperarea musculară după efort. Dacă mănânci mai
putin de-atât, într-adevăr slăbirea de grăsime e mai rapidă, dar
deficitul caloric prea mare duce şi la pierderi musculare prin
dezechilibrarea hormonilor (unul important fiind testosteronul) şi
scăderea forţei in timpul antrenamentelor.

În mod ideal deficitul caloric se creeaza prin alimentaţie, iar

exerciţiile cardio le foloseşti doar ca pe un supliment în 2
sau 3 sedinţe pe săptămână.

Cum aflam necesarul

caloric zilnic?
Consumati energie indiferent de ceea ce faceti, chiar şi atunci când
dormiti. Rata metabolică bazală este reprezentată de numărul de calorii
pe care corpul dumneavoastra le arde atunci când este ȋn repaos, adică
atunci când dormiti, măncati, respirati, etc. Rata metabolică bazală
(RMB) este responsabilă de 70% din cantitatea de energie consumată de
către organism, de aceea este important ca aceasta să funcţioneze
optim pentru a avea acele rezultate pe care le dorim cu toţii.

De la an la an este din ce ȋn ce

mai greu să slăbiti şi să va menţineti fără a va controla dieta, asta
şi din cauza faptului că rata metabolismului bazal (RMB) scade pe
măsura ce organismul imbatraneste.

8
Cum consuma organismul
energia?

Activitate fizica
20%

Diegestie
10%

Metabilism bazal
70%

Formula de calcul pentru rata metabolismului bazal:

Femei: 477.6 + (9,25 x greutatea ȋn kg) + (3.1 x

ȋnălţimea ȋn cm) – (4.33 x vârsta ȋn ani)

Bărbaţi: 88.4 + (13,4 x greutatea ȋn kg) + (4.8 x

ȋnălţimea ȋn cm) – (5.68 x vârsta ȋn ani)

9
 Cum influenţeză activitatea
fizica rata metabolismului
bazal?
Sedentar: (puţine exerciţii sau lipsa exerciţiilor) = RMB x 1,2
Uşor activ: (exerciţii uşoare sau sport 1-3 zile pe săptămână) = RMB x
1,375
Activitate moderată: (exerciţii moderate sau sport 3-5 zile pe
săptămână) =
RMB x 1,55
Foarte activ (exerciţii dificile sau sport 6-7 zile pe săptămână) = RMB
x 1,725
Extrem de activ: (exerciţii sau sporturi foarte dificile şi o meserie care
presupune activitate fizică sau două sporturi sau două programede
exerciţii pe zi) = RMB x 1,9

Ce influenteaza rata
metabolică bazală?
vârsta: RMB scade treptat după 30 de ani
exerciţiile fizice regulate: acestea ajută la creşterea RMB
temperatura: frigul creşte metabolismul bazal
factorul genetic
alimentaţia: mesele mici şi dese, proteine de calitate, legume verzi,
uleiuri sănătoase

Din păcate vârsta, temperatura exterioară şi factorul genetic

sunt lucruri asupra cărora nu avem nicio putere. Singurele
„arme” care ne-au mai rămas pentru a influenţa pozitiv rata
metabolică rămân: alimentaţia corespunzătoare şi activitatea
fizică regulată.

10
 Cum ne stabilim targetul, sau
care ar fi greutatea optimă?
Trebuie menţionat, în primul rand, faptul că greutatea optimă
este doar o direcţie, o valoare în jurul căreia ar trebui să ne situăm.
Conteazăîn primul rând ca starea de sănătate să fie optimă şi nu ar
trebui să o sacrificăm pentru atingerea acestei greutăti. Fiecare
corp are o anumită tipologie şi o greutate ideala specifică. Nu se poate
aplica aceeasi formulă de greutate ideală tuturor, pentru că in afară de
inălţime, mai conteazăşi structura corpului, genetica si tipologia. Cu
toate acestea in tabelele de mai jos vă pot oferi o idee
despre care ar fi la modul general greutatea ideală.

Greutatea optimă la femei

11
Greutatea optima la barbati

12
 Procentul de grăsime
corporală
Există mai multe modalități de a calcula procentul de grăsime corporală,
inclusiv analiza impedanței bioelectrice și alte metode antropometrice
sau metode care se bazează pe măsurarea circumferinței diferitelor părți
ale corpului. În primul rând, trebuie să iei în considerare variabile precum
tipul de siluetă, genetica, vârsta, nivelul de activitate și sexul. De exemplu,
un procent sănătos de grăsime corporală la femei tinde să fie mai mare
decât cel al bărbaților, deoarece femeile au nevoie de mai multă grăsime
corporală.

13
 Valori optime ale
procentului de grăsime
corporală:

14
 De ce este foarte important
sa ne hidratam corect?
Beneficiile apei variază de la menținerea rinichilor sănătoși până la
pierderea în greutate.Iată câteva motive pentru care corpul nostru are
nevoie de apă:
1. Lubrifiază articulațiile
2. Reglează temperatura corpului
3. Furnizează oxigen în întregul corp
4. Amortizează creierul, măduva spinării și alte țesuturi sensibile
5. Ajuta sistemul digestiv
6. Faciliteaza absorbţia de minerale și nutrienți
7. Apa accelerează metabolismul
8. Consumul de apă creste eficienta sistemului imunitar.
9. Apa intensifică asimilarea elementelor nutritive din alimentele
consumate.
10. Apa este esenţială pentru reglarea temperaturii organismului.
11. Apa creste rezistenţa persoanei in cauza la efort fizic si intelectual.
12. Apa sporeste elasticitatea pielii
13. Consumul de apă diminuează durerile premenstruale.
14. Deshidratarea face sa crească subtanţele toxice din organism.
15. Furnizează energia electrica si magnetica a fiecărei celule din
organism.

Apa este esenţială vieţii. In lipsa ei nu putem

trăi decat cateva zile!

15
 Cata apa ar trebui sa
consumam?
Cantitatea de apă necesară zilnic variază de la o persoană la alta, în
funcție de cât sunt de activi, de cât transpiră și așa mai departe. ONS
recomanda consumul urmatoarelor cantitati de apa :
Pentru bărbați: În jur de 3,7 litri
Pentru femei: În jur de 2,7 litri

Din aceasta cantitate 80% ar trebui sa privina din lichide (apa sau
ceai) iar restul de 20% din alimentatie.

Greutatea 350 Necesar de

corpului ml apa zilnic

16
 Ce înseamnă
„macronutrienți”?
De cele mai multe ori, atunci cand ne gandim sa slabim,majoritatea
persoanelor se gandesc strict la calorii. Macronutrienții pot juca un rol
important aici, ajutându-ne să cuantificăm cât de mult mâncăm și ceea
ce mâncăm. Gândindu-te mai degrabă la macronutrienți decât la calorii,
vei putea trece mai ușor la un stil de viață sănătos.

Macronutrienții ne ajută să creștem, să ne dezvoltăm, să vindecăm, ne

dau energie și ne fac să ne simțim bine.

Macronutrienții se referă la trei componente de bază ale dietei

zilnice: carbohidrații, grăsimile și proteinele.

Proteine

Carbohidrati
Grasimi

17
 Proteinele
Proteinele sunt folosite pentru a construi şi a repara ţesuturile, vă
ajută să luptaţi împotriva infecţiilor şi sunt o sursă suplimentară de
energie. Surse bune de proteine sunt fructele de mare, peştele, ouăle,
fasolea şi mazărea, produsele din soia şi nucile sau seminţele nesărate.

Proteinele se găsesc si în produsele lactate (brânza dulce, iaurt).

De câte proteine avem nevoie?

Ȋn medie 1. 2-1. 5 g de proteine pe kilogram de masă corporală
(proteine asimilate, nu cele consumate)

Cum alegem sursa de proteină?

Proteinele ,,etalon” sunt considerate cele din ou, ele practic se
asimilează 100% urmate de proteinele din peşte (90%).
Organismul are nevoie de 9 aminoacizi esentiali (leucina, isoleucina,
lisina, metionina, fenil-alanina, treonina, triptofan, valina, histidina), iar o
sursa completa de proteine ar trebui sa ii contina pe toti acestia. Un
echilibru perfect al aminoacizilor contribuie la formarea muschilor si la
recuperarea rapida dupa efortul fizic.
Majoritatea proteinelor vegetale sunt considerate incomplete, adica
le lipseste cel putin unul dintre cei 9 aminoacizi esentiali organismului.
Exista, insa, si in randul proteinelor vegetale surse complete, care contin
toti cei 9 aminoacizi esentiali, iar printre acestea se numara quinoa si
hrisca.
Alte exemple de alimente vegetale bogate in proteine sunt:
- Cerealele
- Lintea
- Nucile
- Fasolea
- Soia
- Orezul
- Mazarea

18
 De ce este important să
consumăm proteine?
Proteina este sursa principală din care se produc muşchii, sângele,
pielea, părul, unghiile şi organele interne. Colagenul care formează
oasele, pielea, tendoanele şi cartilajele, keratina din structura pielii,
a părului şi unghiile sunt de natura proteică
Proteinele sunt necesare pentru formarea hormonilor. O activitate
optimă a organismului implică o bună funcţionare a sistemului
endocrin, o sinteză adecvată a hormonilor, atât cantitativă, cât şi
calitativă.
Proteinele joacă un rol esenţial şi pentru sistemul imunitar, deoarece
contribuie la sinteza anticorpilor implicaţi în funcţia de apărare a
organismului.
Proteinele au rol esenţial în sinteza enzimelor, inclusiv cele digestive.

Proteinele ard mai multe calorii, pentru că accelerează metabolismul,

de aceea sunt ideale pentru cei care doresc sa scadă în greutate.
Pentru arderea proteinelor se folosesc cu până la 36% mai multe
calorii decât grăsimile şi carbohidraţii.
Proteinele au rol în sinteza mesagerilor care transmit informaţii şi
semnale intercelulare.
Proteinele sunt responsabile pentru întreţinerea, repararea şi
creşterea masei musculare.

19
 Carbohidraţii
Carbohidraţii sunt macronutrienţi importanţi şi reprezintă una din
cele mai improtante surse de energie din organism. Consumul de
carbohidraţi complecşi este mai bun decat consumul de carbohidraţi
simpli. Cu toate acestea, etichetele produselor nu menţionează tipul de
carbohidraţi utilizaţi. Denumirea de “carbohidraţi” provine de la
componenţa lor la nivel chimic, acestia conţin: carbon, hidrogen si
oxigen.

Carbohidraţii simpli, nesănătoşi.

Carbohidraţii simpli sunt formaţi din una sau două molecule de zahăr si
sunt o sursă rapidă de energie, deoarece timpul acestora de digestie
este extrem de scurt.
Exemple de carbohidraţi simpli: prăjituri
dulciuri
paine albă
produse de patiserie
cereale indulcite
iaurturi de fructe
băuturi răcoritoare

Carbohidraţii complecşi, sănătoşi.

Carbohidraţii complecşi sunt compusi din trei sau mai multe molecule
de zăhăr, şi reprezintă alternativele sănătoase ale celor simpli, aceştia
fiind digeraţi mai lent de către corp, avand un aport energetic mai
constant si pe o perioadă mai indelungată.
Exemple de carbohidraţi complecşi: fulgi de ovăz
cartofi dulci
fasole
paste integrale
mere
quinoa
nuci

20
 Grăsimile
Există diferite categorii de grăsimi - unele sunt mai sănătoase, altele
mai puţin sănatoase:

Grăsimi mononesaturate. Acestea se găsesc în avocado, unt de

arahide, unele nuci şi seminţe.
Grăsimi polinesaturate. Ele se regăsesc în carnea de peşte gras,
nuci şi unele seminţe.
Grăsimi saturate. Aceste grăsimi se găsesc în produse lactate,
inclusiv unt, uleiul de palmier şi de cocos.

Grăsimi trans (acizi graşi trans). Acestea sunt create din grăsimi
vegetale nesaturate printr-un proces prin care se adaugă hidrogen.
Acest proces creează grăsimi ce seamănă cu cele saturate.
Grăsimile hidrogenate rezistă mai mult timp şi rămân solide la
temperatura camerei, ceea ce le face mai atractive din punct de
vedere comercial. Sunt grăsimile pe care le găsim în margarină,
produse de patiserie, biscuiţi, gogoşi, chipsuri sau mâncăruri
prăjite de tip fast-food.

Grăsimile trans sunt foarte nocive deoarece cresc riscul de boli

cardiovasculare și de diabet de tip 2. Nu există un nivel
acceptabil al acestor grăsimi în ceea ce privește consumul.

21
 Nutrienţi "cheie" pentru o
dietă vegetariană completă

Proteine Calciu Fier

fasole/ linte lactate nuci
quinoa cereale seminte
migdale integrale legume verzi
unt de tofu verdeturi
arahide legume verzi tofu
oua portocale
branza

Omega 3 Vitamina D Zinc

nuci oua fasole
semninte de branza nuci
chia tofu seminte
seminte de ciuperci cereale
in integrale

22
Ce avantaje ne aduce un
stil de viata sanatos?

23
 Creierul
Creierul este probabil primul organ la care omul se gândeste atunci
când intra în discutie organele vitale. Este redundant de spus ca acesta
controleaza totul, chiar si functiile de care nu suntem mereu constienti,
precum respiratul, pulsul si digestia. Desi creierul este atât de
important, este si foarte sensibil. Tesutul din care este alcatuit creierul
este moale, fiind protejat doar de craniu si o membrana numita
meninge. Altfel spus, creierul este despartit de câtiva milimetri de
tesut, de aceea leziunile cerebrale sunt atât de des întâlnite.

Ce efecte au exercitiile fizice asupra

creierului:

1. Exercitiile fizice îmbunatatesc memoria si capacitatea de învatare

2. Te apara împotriva bolilor neurodegenerative
3. Previn anxietatea
4. Combat depresia
5. Combat oboseala psihica
6. Stimuleaza libidoul
7. Îmbunataetsc stima de sine
8. Combat stresul
9. Mentin creierul tânar

24
 Creierul
Pentru a va mentine creierul sanatos, trebuie sa-l alimentati cu un
combustibil potrivit pentru a va asigura ca dispune de toate substantele
nutritive necesare pentru a performa si a se adapta stresului vietii:

Avocado este bogat în fibre, proteine, vitaminele A, B, C, E si K. De

asemenea, conttine cantitati importante de acid folic, esential
pentru functia cognitiva, memorie si sanatatea generala a creierului
Afinele au un continut ridicat de antioxidanti, în special antocianine,
care ajuta la îmbatrânirea sanatoasa a creierului si îl protejeaza de
stres.
Broccoli contine un compus numit sulforafan, care stimuleaza
producerea de noi celule si reduce inflamatia.
Ouale, în special galbenusul, contin un compus numit colina,
esentiala pentru construirea acetilcolinei – cu rol în calitatea starii de
spirit, a memoriei si a inteligentei.

Nucile contin cele mai mari cantitati de acizi grasi Omega-3,

antioxidanti, acid folic, magneziu, potasiu si fosfor, toate ajutând la
scaderea inflamatiei din creier.

25
 Inima
Sedentarismul este considerat unul dintre factorii de risc principali ai
bolilor cardiace cauzand 9% dintre decesele premature din intreaga lume,
pe langa 6% din cauza bolilor cardiace, 7% diabetul de tip 2 si 10%
cancerul de san si de colon.

Pesoanele active au un risc mai scazut cu 40% de

a dezvolta boli de inima decat oamenii care nu fac
sport.

Pentru a avea o inima sanatoasa, specialistii recomanda fie minim 150

de minute de exercitii fizice pe saptamana, la o intensitate medie, fie 75 de
minute de exercitii fizice intense, de aerobic, saptamanal. Exercitiile
aerobice reduc tensiunea arteriala sistolica cu 15 mmHg si pe cea
diastolica cu 9 mmHg.

26
 Inima
Afectiunile inimii sunt corelate, de asemenea, cu un nivel crescut al
colesterolului sau cu o tensiune arteriala mare. Astfel, sportul nu este
de ajuns pentru a avea o inima sanatoasa, ci si alimentatia:

Somonul sau tonul bogati in acizi grasi omega 3, proteine, importanti

antioxidanti si vitamina D.

Semintele de in contin acizi grasi omega 3, fibre si fitoestrogeni,

proteine (aproximativ 20 de grame la 100 grame de produs).

Fulgii de ovaz sunt recunoscuti ca avand efecte protectoare asupra

inimii deoarece pot reduce concentratia colesterolului (ca urmare a
continutului ridicat in fibre solubile).
Fasolea neagra contine principalele vitamine din complexul B,
niacina, folati, magneziu, calciu si acizi grasi omega 3, alaturi de un
procent semnificativ de fibre solubile.

Migdalele si nucile sunt bogate in acizi grasi omega 3, vitamina E,

magneziu, folati, fibre solubile, fitosteroli, grasimi nesaturate.

27
 Plamanii
Ajutorul de încredere al inimii este reprezentat de plamâni. Acestia
au rolul de a oxigena sângele. Cu acestia respiram, ceea ce reprezinta si
functia lor: plamânii absorb oxigen din mediul exterior, care
oxigeneaza sângele si elimina dioxidul de carbon din acesta, tot pe
calea sistemului respirator.
Cancerul la plamâni este asociat în mod direct cu fumatul si cu
poluarea aerului, fiind dese cazurile în care ne sunt prezentati plamânii
extrem de avariati ai unui fumator, îmbâcsiti de toxinele tigarilor.

28
 Ficatul
Ficatul este un organ de dimensiuni mari, care se află în partea din
dreapta-sus a abdomenului. Cântarind în jur de 1,5 kilograme la un
adult, acesta are o culoare rosu spre brun. În mod normal, nu poti simti
ficatul pentru ca este protejat de cutia toracica. Functia principala a
ficatului este de a filtra sângele care vine din tractul digestiv, înainte de
a-l transmite organismului. De asemenea, ficatul are rol de detoxifiere a
chimicalelor si metabolizeaza medicamentele. Acesta este singurul
organ din corpul uman care se regenereaza, dar desi are aceasta functie,
este predispus la o un numar însemnat de afectiuni, precum hepatita,
ciroza si cancerul. Un factor important în aparitia acestor boli îl are si
stilul de viata dezordonat.

29
 Ficatul
Pe lângă o viaţă cat mai ordonată există câteva alimente care iţi
ajuta ficatul:

Afinele contin antioxidanţi numiţi antociani care sunt capabili să

stopeze creşterea celulelor canceroase în ficat. Consumul regulat de
afine stimulează răspunsul imuncelular şi nivelul enzimelor
antioxidante, precum şi creşterea lentă a fibroamelor, leziunilor şi
ţesutului cicatrician în ficat.
Grapefruitul conţine o multime de antioxidanţi puternici, în acest caz,
naringenin si naringin. Sunt excelente în reducerea inflamaţiei şi
protejarea celulelor.
Avocado conţine cantităţi mari de de glutathion, vitamina C, vitamina E
şi vitamina K. Aceste elemente protejează celulele hepatice împotriva
daunelor.
Legumele verzi ajută ficatul prin conţinutul ridicat de clorofilă.
Neutralizează metalele, substanţele chimice si pesticidele care ajung în
organism prin intermediul alimentelor şi al mediului.

Usturoiul contine seleniu ca antioxidant, iar B6 este un antiinflamator

puternic. Usturoiul contine si arginina, un aminoacid care relaxeaza
vasele de sânge. Aceasta actiune poate reduce tensiunea arteriala în
ficat.
Peştii graşi, cum ar fi somonul, sardinele, tonul şi păstrăvul, au un
conţinut ridicat de acizi graşi omega-3. Aceştia pot ajuta la
îmbunătăţirea nivelului de grăsime de la nivelul ficatului şi reduce
inflamaţia
Nucile sunt bogate în acizi graşi omega-3. Cercetările constată că
persoanelor cu boli hepatice grase care mănâncă nuci le-au fost
îmbunătăţite rezultatele testelor funcţiei hepatice.
Sfecla roșie și morcovii. Aceste două legume sunt delicioase, dar sunt
de ajutor ficatului și datorită flavonoidelor și beta-carotenului din
compoziție.Sunt bune ficatului dar și altor organe precum pielea, mai
ales vara când razele UV sunt cele mai periculoase.

30
 Pancreasul
Rolul acestuia este de a produce enzime necesare digestiei si trimiterea
acestora în stomac. De asemenea, si foarte important, are rolul de a
mentine un nivel optim de glicemie prin crearea insulinei. În acest caz,
lucreaza împreuna cu ficatul, care transforma glucidele si le
înmagazineaza, eliberându-le atunci când este nevoie de mai multe
glucide în organism. O functionare defectuoasa a pancreasului duce
la diabet, care este una dintre principalele afectiuni ale omului modern.

31
 Pancreasul
Unele legume si fructe pot oferi efect protector contra bolilor pancreatice.
Unele substante din usturoi (compusii de sulf, arginina, seleniul)
protejeaza tesutul pancreatic. Un studiu american a aratat ca
persoanele care consuma des usturoi au un risc cu 54% mai mic de a
face cancer pancreatic.
Iaurtul natural este sursa de probiotice, care sustin digestia si pot tine
la distanta cancerul pancreatic.

Spanacul - specialistii de la Institutul German de Nutritie Umana

Potsdam-Renbruecke recomanda consumul de spanac pentru
sanatatea pancreasului
Nucile - un consum frecvent de nuci poate preveni rezistenta la
insulina si aparitia diabetului de tip 2.

31
 Rinichii
Rinichii sunt localizati sub cutia toracica, în partea posterioara.
Rolul rinichilor este de a filtra apa si saruri si de a elimina reziduurile
prin urina. Mai mult, rinichii produc o enzima numita renina, care joaca
un rol crucial în controlarea presiunii sângelui. Este chiar posibil sa
pierzi 90% din capacitatea rinichilor fara sa simti un simptom. Fiecare
rinichi contine milioane de nefroni, filtre microscopice pentru sânge.

Alimente care curata rinichii:

Fructele de padure sunt bogate în vitamina C, acid folic si magneziu
si au proprietati anioxidante si antiinflamatoare extraordinare.
Varza este excelenta pentru rinichi deoarece contine antioxidanti
puternici care protejeaza rinichii împotriva radicalilor liberi. Este si o
buna sursa de vitamine B, C si K, acid folic si potasiu, care ajuta la
îmbunatatirea functiei renale.
Pestele gras precum somonul sau sardinele contin acizi grasi omega 3
care au proprietati anti-inflamatoare si s-a demonstrat ca reduc
nivelul proteinelor din urina.

32
 Rinichii
Alimente care curata rinichii:
Albusurile de ou sunt recomandate în bolile de rinichi deoarece contin
proteine de înalta calitate si aminoacizi necesari functiei renale.

Uleiul de masline - acidul oleic si polifenolii din uleiul de masline reduc

inflamatia si îmbunatatesc functia rinichilor.

Ceapa - are un continut ridicat de vitamina C si acid folic, dar si de

flavonoide, care previn depunerea grasimii pe peretii vaselor de sânge,
în special de quercitina, antioxidant puternic care diminueaza riscul de
boli de inima si de cancer. De asemenea, ceapa are proprietati
diuretice, prevenind retentia de lichide.

33
 Pielea
Pielea este cel mai mare organ din corpul uman.
Pielea este cel mai mare organ din corpul uman.

Cum ne ajuta sportul ?

Rolul sau principal este de a mentine temperatura corpului. Acesta
creeaza transpiratia care raceste corpul, dar si care astfel elimina din
toxine. În afara de glandele sudoripare care faciliteaza transpiratia, pielea
mai are si glande (glande sebacee) care asigura umezeala pielii,
Lupta împotriva acneei - antrementele efectuate cu perseverenta
diminueaza stresul tinand sub control si hormoni precum testosteronul
si cortizolul, care influenteza excesul de sebum.
Efect anti-aging - sportul ajuta în producerea de colagen si elastina,
tenul tau obtinând mai multa elasticitate, fermitate si suplete. De
asemenea, în momentul în care faci miscare, sângele pompeaza
oxigen si nutrienti catre pielea ta, extrem de importanti pentru un ten
sanatos.
Exerciţiile de tip aerobic ajută la eliminarea toxinelor din organism,
provocate de vicii precum fumatul sau diverse ingrediente chimice care
se găsesc în produse pe care le folosim pe pielea noastră.

Anternamentele ajuta la eliminarea toxinelor din organism, provocate

de vicii precum fumatul sau diverse ingrediente chimice care se gasesc
în produse pe care le folosim pe pielea noastra.
Simplul mers pe jos sau bicicleta ajută la relaxarea musculaturii,
determinând de altfel şi doritul efect de piele curată.

34
 Pielea

Cum ne ajuta alimentatia sanatoasa ?

O alimentaţie echilibrată şi consumul mare de apă reprezintă cea mai
buna metodă de a obţine substanţele nutritive necesare pentru a avea o
piele sănătoasă şi tânără. Unele alimente sunt renumite pentru
beneficiile aduse tenului. Iată lista acestora:
Ardeii graşi. Un ardei gras conţine mai mult de 100% din necesarul tău
zilnic de vitamina C ,dar şi o cantitate semnificativă de fibre dietetice,
vitamina B6 şi carotinoida, care previne ridurile şi facilitează circulaţia
sângelui, făcând ca pielea ta să arate mai tânără.
Seminţele de chia, seminţele de cânepă, seminţele de floarea-soarelui,
seminţele de dovleac şi seminţele de in au efecte miraculoase asupra
pielii tale. Cele de dovleac şi cele de floarea-soarelui sunt bogate în
seleniu, vitamina E.
Uleiul de cocos. Acesta conţine acid lauric, un agent antibacterial şi
antiviral puternic, care ţine la distanţa virusurile, infecţiile, inflamaţiile
şi acneea.

Spanacul. Este o sursă extraordinară de fier,acid folic, clorofilă,

vitamina E, magneziu, vitamina A, fibra, proteină vegetală şi vitamina C.

35