Ghidul tău de nutriţie şi stil de viaţă sănătos

Dacă te afli aici, înseamnă că îţi doreşti deja îmbunătăţirea calităţii vieţii tale
prin reglarea progamului tău de alimentaţie. Având în vedere că în ultima
perioadă gătim mai mult acasă, este important de ştiut ce trebuie să gătim, când
şi cum să combinăm corect alimentele. În primul rând, pentru a putea face
schimbări pozitive asupra vieţii, trebuie să cunoaştem beneficiile unui stil de
viaţă sănătos şi ce vei observa dupa ce vei aplica sfaturile prezentate în acest
scurt eBook.

Respectând sfaturile din acest eBook vei obţine:

 Un organism mai sănătos;
 Vei obţine silueta dorită;
 Creşterea imunităţii;
 Stare de bine accentuată;
 Îmbunătăţirea stării psihice;
 Mai multă încredere în tine;
 Vei fi mai energic;
 Somn liniştit;
 Prevenirea problemelor de
sănătate;
 Accelerarea metabolismului;
 Mai multă energie;
 Vei şti ce şi când trebuie să
mănânci;
 Vei şti cum trebuie să combini
alimentele;
 Îmbunătăţirea odihnei;
 Reducerea stresului;
 Longevitate.

1
Putem spune că avem un stil de viață sănătos atunci când facem schimbări
asupra tuturor aspectelor importante din viață noastră. Trebuie să ne
alimentăm sănătos, să avem odihnă activă, să facem mișcare și, foarte
important pentru îmbunatatirea calității vieții noastre, să avem grijă de sufletul
nostru, de acțiunile care ne fac fericiți și de timpul nostru liber pentru că, până
la urmă, timpul este cea mai prețioasă resursă. Înainte de toate, pentru a putea
face schimbări în ceea ce priveşte nutriţia noastra, trebuie sa înţelegem
importanţa acesteia în viaţa noastră de zi cu zi.
Peste 90% din bolile cardiovasculare, metabolice, canceroase, alergice,
aterosclroză, hipovitaminozele, derivă sau sunt induse de o alimentaţie
deficitară, fie că este vorba de alimentaţie în exces, fie ca este vorba de
malnutriţie.
Un stil de viaţă sănătos ne poate ajuta să prevenim problemele de sănătate, să
ne simţim mai bine, mai energici şi să fim mai productivi în tot ceea ce ne
propunem!

I. Mâncăm pentru a trăi sau trăim pentru a mânca?

Nutriţia are cea mai importantă contribuție asupra sănătății

organismului uman, este știință alimentației. Alimentația este un proces
voluntar și conștient și de aceea este și educabil. Când vorbim despre
alimentație, vorbim despre un aport echilibrat de nutrienți esențiali în
asigurarea nevoilor energetice necesare pentru creșterea și dezvoltarea
armonioasă a organismului la copii și pentru menținerea sănătății la
adulți și vârstnici, tinând seama de anumite particularități individuale, cum ar
fi: vârsta, sex, condiții de mediu, preferințe alimentare, sarcina, nivel de activitate
fizică și prezența uneia sau a mai multor boli.
Cele mai mari greșeli în abordarea unui stil de viață sănătos pe care le facem cei
mai mulți dintre noi sunt cele alimentare. În majoritatea cazurilor, acest lucru
se întâmplă deoarece nu știm ce trebuie să mâncam și cum trebuie să mâncam.

2
Hai să aflăm, în primul rând, ce alimente trebuie să evităm și chiar să le
excludem, cât posibil, din rutină noastră.

II. Elimină din alimentaţia ta:

 zahărul alb și dulciurile rafinate –

fiind un grav pericol pentru sistemul
vascular, cât și pentru faptul că ne
putem îngrasa ușor;
 sare și grăsimi – prăjeli, grăsimi de
origine animală grasă, grăsimi
procesate din produse de patiserie,
margarină;
 carbohidrații rafinați/ cu indice
glicemic ridicat – care nu au valoare
biologică și au conținut mai scăzut de
vitamine;
 sucurile acidulate și alcoolul.

Sună greu? Chiar nu este, dacă știi cu ce alimente le poți înlocui pe cele
nesănătoase. Schimbarea stilul de viaţă poate pare grea pentru că nu eşti
obişnuit sau pentru că nu ştii câte opţiuni de înlocuire ai. Natura este foarte
bogată, generoasă şi, din fericire, ne dă toate variantele pentru a ne ajuta să ne
menţinem sănătoşi şi în acelaşi timp să ne bucurăm de preparate delicioase

III. Alimente recomandate:

 Carbohidraţii rafinaţi pot fi înlocuiţi cu cei de origine integrală (cereale

integrale, ovaz integral, orez integral, făina integrală, etc.)
 Carnea grasă poate fi înlocuită cu carne slabă (piept şi pulpă de curcan,
piept de pui, carne de peşte, carne de vită - o dată pe săptamână pentru

3
 că se digera mai greu şi muschiuleţ de porc - este slab în colesterol şi
calorii);
 Lactatele grase le putem înlocui cu
lactate fermentate slabe (chefir, iaurt
slab, etc.);
 Grăsimile saturate trebuie înlocuite
cu grăsimi nesaturate (carne de
peste, ulei de măsline, fructe
oleaginoase)
 Fructe şi legume: este important să
consumam în perioada asta (fructe
de pădure - bogate în antioxidanţi,
limonadă cu cătină, goji, smoothie cu
banane, kiwi, citrice);
 Legumele şi verdeţurile le putem adăuga, fără probleme, la fiecare masă;
 În cazul vegananismului sau în post, este obligatorie extragerea
proteinelor din alimente vegetale, leguminoase şi cereale integrale –
fasole, orez integral, linte, paste integrale, mazăre, quinoa, sparanghel).
Alimentația este cel mai important factor care influențează sistemul nostru
imunar. Acum este mai recomandat că niciodată să mâncam sănătos și
echilibrat pentru a ne păstra sănătoși. Încearca să iei pe zi 3 mese și 2 gustări
bogate în nutrienți, care să conțină alimente colorate din natură. Acestea sunt
pline de antioxidanți (orez negru integral, broccoli, cartofi mov, verdețuri).

IV. Cum combinăm corect alimentele?

Odată ce ai învăţat care sunt alimentele recomandate, următorul pas este să știi
să le combini corect pentru a-ți îndeplini obiectivele propuse.
Regulă de aur în nutriție este a nu se consumă la aceeași masă mai multe
surse de proteină de origine animală. Este OK să combini 2 tipuri de carne,
dar nu este în regulă să combini oul cu lactate sau carne, de exemplu.

4
Excepție de la această regulă pot face
persoanele care își doresc să crească
masă musculară. În acest caz este benefic
să asociem mai multe tipuri de proteină,
însă alături de o porție generoasă de
legume și vergeţuri, pentru a ușura
digestia.
Nu combina alimente care conțin
amidon cu proteină animală. Da, adică
nu este recomandat să manânci la aceeași
masă carne și cartofi. Deși este o
combinație des întâlnită, amidonul din
cartofi și proteinele au nevoie de enzime
diferite pentru digestie, așadar digestia nu se produce așa cum trebuie.
Singură excepție este atunci când carnea este în aceeași cantitate că și cartofii,
însă ar fi totuși de preferat să evităm această combinație.
Nu recomandăm consumul de fructe imediat după sau înainte de masă sau în
timpul meseu. Îngreuneaza digestia și în timp pot apărea probleme de sănătate
la nivelul colonului, ne putem simți obosiți și "greoi". Se recomandă să se
consume cu 30 de minute înainte de masă sau la 3 ore după această.
Excepție fac câteva fructe (de pădure, ananas, mango). Acestea sunt chiar
recomndate în timpul meselor bogate în carne sau după deoarece proprietățile
lor ajută la sintetizarea proteinelor.
În ceea ce privește lactatele, nu recomandăm consumul de lapte în cantități
mari, nici măcar în cafea. Laptele scade absorbția antioxidanților din cafea cu
pâna la 90-95%). Așadar, atunci când adăugăm lapte în cafea, această își pierde
din proprietățile energetice și este bună doar pentru gust.

V. Timpii de digestie
Cel mai greu de digerat este carnea. Există persoane care au enzimele necesare
din naștere pentru a digera carnea mai ușor și sunt persoane care nu au

5
enzimele necesare și pot avea probleme de digestie. Este foarte important să ne
cunoaștem organismul, însă în general carnea are cel mai mare timp de digestie.
 Carnea de porc - 4-5 ore;
 Carnea de pui/ curcan -2 ore;
 Carnea de peste - 1-2 ore;
 Fructele - 15-30 minute;
 Legumele - 30-60 minute;
 Leguminoasele - 60-90 minute.

VI. Câte calorii trebuie să consumăm?

Aceasta este una dintre cele mai
frecvente întrebări pe care le primim
– Câte calorii este recomandat să
consumăm? În primul rând, pentru a
putea stabili numărul caloriilor de
care avem nevoie, este foarte
important să ştim ce înseamnă
metabolismul energetic şi
metabolismul bazal.
Prin metabolismul energetic se
înţelege aportul de substanţe
nutritive, mâncarea pe care noi o
digerăm, pentru a obţine energie.

Când slăbim şi când depunem ţesut adipos?

În momentul în care numărul caloriile digerate este mult mai care decât cel al
caloriilor consumate, în momentul respectiv depunem ţesut adipos. În
momentul în care numărul caloriilor digerate este mai redus decât ceea ce
consumăm, atunci scădem din ţesutul adipos şi implicit scădem în greutate.

6
Concuzia ar fi că ar trebui să mâncăm în raport cu greutatea şi cu obietivele
noastre şi ar trebui să introducem sportul în activitatea noastră zilnică.

Cum putem calcula caloriile din farfurie?

Pentru a ne putea atinge obiectivul, indiferent că este vorba de slăbire sau
creşterea masei musculare, este important să ştim cum să ne calculăm caloriile
şi cum să ne alcătuim o masă nutritivă.
 1g proteină = 4,2 kcal;
 1g grăsimi = 9,2 kcal;
 1g glucide = 4,2 kcal.
Metabolismul bazal este nivelul minim de energie de care organismul are
nevoie pentru menţinerea vieţii şi a funcţiilor vitale. Acesta determină câte
calorii are nevoie corpul nostru pentru a ne menţine sau schimba greutatea şi
se poate afla printr-un calcul foarte simplu.
 Barbati: 1x24xgreutatea corporala
 Femei: 0,9x24xgreutatea corporala
*24 reprezinta numarul orelor dintr-o zi.
Pentru a funcționa eficient, organismul tău are nevoie de numărul de calorii
care reiese din ecuația de mai sus.
Bineînțeles că la acest metabolism bazal se adaugă, în funcție de activitatea
fizică, sex, istoric hormonal, undeva la 800-2000 kcal (2000 kcal pentru
sportivii de performanță) în plus pentru a ne menţine greutatea.
În funcţie de obiectivul tău îţi poţi adapta planul alimentar. Dacă vrei să slăbeşti,
consumă mai puţine calorii decât organismul tău are nevoie. Dacă vrei să te
îngraşi, consumă mai multe calorii. Atenţie însă! Acestea trebuie să provină din
alimente sănătoase şi combinaţii recomandate, pas la care vom ajunge
împreună în curând.

7
 VII. Indicele de masă corporală
Indicele de masă corporală este un indicator oficial de calculare a greutății
corporale ideale, pentru o înălțime dată. În primul rând, indicele de masă
corporală ajută la stabilirea grupei de greutate în care se încadrează o persoană
- gradul de obezitate. De asemenea, indicele de masă corporală poate fi folosit
pentru calcularea numărului de kilograme pe care o persoană trebuie să le
piardă sau să le câștige, pentru a ajunge la greutatea ideală, pentru înălțimea să.
Mai exact, aşa aflăm cât este recomandat să cântărim, în funcţie de
caracteristicile fiecărei pesoane.
Greutatea corporală și starea de sănătate sunt într-o relație de
interdependență. Starea de sănătate poate influența, benefic sau nu, greutatea
corporală și invers, orice scădere sau creștere a greutății corporale poate
influența, în bine sau în rău, starea de sănătate. De aceea, menținerea unei
greutăți corporale normale este una dintre cele mai importante modalități de
menținere a stării de sănătate, de evitare a riscului de îmbolnăvire.
Află indicele tău de masă corporală cu următoarea formulă: greutate
(kg)/înălţime (m)². După acest calcul îţi poţi interpreta rezultatelele conform
tabelului de mai jos şi afli dacă te ai greutatea optimă, dacă este necesar să faci
schimbări şi care sunt riscurile la care te expui în momentul de faţă.

8
 VIII. Raţia alimentară
Raţia alimentară se referă la ce trebuie să mâncam, cât trebuie să mâncam într-
o zi sau cum trebuie să ne repartizăm mesele.
În ziua de astăzi și cu stilul de viață haotic pe care cei mai mulți dintre noi îl
ducem, se intâmplă să sărim peste micul dejun, să nu luăm destule mese pe zi
și obișnuim să "recuperăm" la cină, mâncând cantități mari de mâncare înainte
de culcare.
Pentru a duce un stil de viață sănătos și echilibrat, este foarte important că rația
alimentară să fie repartizată în 3-4 mese principale + 1-2 gustări, la interval
de 3-4 ore una de altă.
 20-25% la micul dejun din totalul caloriilor ingerate într-o zi;
 35-40% prânz din totalul caloriilor ingerate într-o zi;
 15-20% cină din totalul caloriilor ingerate într-o zi;
 5-10% gustări din totalul caloriilor ingerate într-o zi;

Trebuie să avem în vedere că toate cele 3

mese și 2 gustări sunt foarte importante
indiferent de obiectivul pe care îl avem,
deci niciodată nu trebuie să sări peste
masă de seară, chiar dacă vrei să
slăbești. Cină ar trebui luată cu cel puțin
2-3 ore înainte de culcare.

Întotdeauna, atunci când calculăm

caloriile de care avem nevoie într-o zi,
trebuie să ținem cont de metabolismul
nostru bazal. Este important că mesele
să cuprindă alimente sănătoase,
combinate corect și potrivite pentru obiectivul pe care vrem să îl atingem
(slăbire, creșterea masei musculare, creştere în greutate, menținere, detox).

9
 IX. Macronutrienţi şi micronutrienţi
Macronutrienţii și micronutrienţii sunt substanțele care ajută la menținerea și
dezvoltarea vieții. Avem nevoie de proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și
săruri minerale pentru că organismul nostru să funcționeze corect și pentru o
bună calitate a vieții și în special a sănătății.

Macronutrientii sunt substantele de care avem nevoie in cantitate destul de

mare, cum ar fi proteinele, glucidele si lipidele.
Proteinele le găsim în tot ceea ce înseamnă produse de origine animală
(carne, peşte, lactate) și alimente de origine vegetală, cel mai mult în
leguminoase (năut, fasole, mazăre, linte, quinoa).
Pentru un stil de viață sănătos și echilbrat, recomandarea noastră ar fi ca
raportul de proteină să fie undeva de 10-15% din rația zilnică. Acest
număr diferă și de obiectivele pe care le avem În cazul în care dorim să
câstigăm masă musculară, putem merge undeva la 20-25%. Sunt sportivi care
au nevoie chiar și de un procent de 30-35% de proteine. În cazul în care vrem
doar să ne menținem și avem un nivel de activitate moderat, recomandăm
undeva la 10-15%.
Glucidele sunt compuși organici alcătuiți din atomi de carbon, hidrogen și
oxigen, de unde vin și celelalte denumiri sub care sunt cunoscute –
carbohidrați sau hidrați de carbon.
Carbohidrații ar trebui să reprezinte în jur de 50-55% din caloriile ingerate
într-o zi deoarece aceștia sunt necesari pentru eliberarea de energie. Atenție
însă a nu se confundă consumul de carbohidrați sănătoși (alimente cu indice
glicemic mic, cereale integrale, fructe cu indice glicemic mic, legume) cu a
consumă carbohidrați nesănătoşi (zahăr alb, paște făinoase, produse rafinate).
Lipidele sunt toate substanțele organice grase, insolubile în apă care se găsesc
în alimente și în organism (uleiuri și grăsimi).
Grăsimile au și ele un rol foarte important. În prezența grăsimilor se
sintetizează hormonii, de aceea este foarte important să fie introduse în
alimentație, dar trebuie să optăm pentru varianta lor sănătoasă (peşte, uleiuri

10
sănătoase, fructe oleaginoase) și să evităm pe cât posibil grăsimile saturale
care provin din produse de origine animală. Ponderea ar trebui să fie cam de
20-25% din cantitățile ingerate într-o zi.

Micronutrientii sunt reprezentați de săruri minerale și vitamine, substanțe

care nu pot fi sintetizate de organism, dar de care noi avem foarte mare nevoie,
de aceea trebuie să le introducem în alimentație.

Vitamine
 hidrosolubile - sintetizate în prezența apei (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9,
B12, C) - morcovi, ardei, sfeclă, spanac, varză roșie, roșii, unt, brânză de
vacă, lapte, lactate, gălbenuș de ou, semințe oleaginoase;
 liposolubile - nu sunt sintetizate decât în prezența grăsimii (A, E, K) -
fulgi de cereale, cereale integrale, orez integral, ouă, lactate.

Mineralele
Sărurile minerale au rol plastic si
functional foarte importante pentru
organism si pentru metabolismul
proteinelor, glucidelor si lipidelor.
Calciul, fosforul si magneziul sunt foarte
benefice pentru sanatatea dintilor si a
oaselor. În sarurile minerale pe care le
putem obtine din alimentatie se
enumera si fier, calciu, fosfor, magneziu,
zinc, potasiu - ouă, brânzeturi, legume
(broccoli, spanac, morcovi, varză, ardei
etc), fructe (caise, mere, pere, piersici,
banane etc), semințe oleaginoase, nuci

11
 X. Cum potolim pofta de dulce?
Ce bine "intră" un deșert după masă, nu?
Sau de fapt... oricând este binevenită o
gustare dulce, însă nu este chiar cel mai
sănătos obicei dacă îl practicăm des.
În primul rând, pentru a reuși să scapi de
poftă de dulce, este important să știi de
ce apare și de ce uneori simțim că este
absolut necesar să ingeram produse care
conțîn zahăr.

De ce apare poftă de dulce?

Dorința de a consumă o gustare cu zahăr apare din cauza dependenţei. Cu cât
consumăm mai multe dulciuri, cu atât poftă este mai mare și apare mai des.
Zahărul este un aliment foarte acid, care hrănește celulele canceroase și
favorizează apariția tumorilor în corp.
Atunci când cosumam zahăr, glicemia este, de asemenea, impactată. Această
crește brusc și scade la fel de brusc după 1-2 ore. Atunci, organismul începe
să-ți ceară din nou zahăr și așa apare dependență - corpul îți cere mai mult.
Îți recomandăm să renunți la consumul de zahăr sau să încerci, pe cât posibil,
să îl reduci.
Cum reduci poftă de dulce?
Creierul este cel mai mare consumator de zahăr deoarece se hrănește cu
glucide. Atunci când scade glicemia, creierul începe să perceapă nevoia de
zahăr că o înfometare și începe să îi comande organismului să ingeram o sursă
de zahăr.
Pentru a reduce această senzație, putem să includem în alimentația noastră
produse de origine integrală, care nu impacteaza la fel de puternică glicemia și
o ajută să se elibereze treptat, iar poftă de dulce începe să scadă.

12
În orice caz, schimbarea se face treptat!
 Zilele 1-2 - începem să reducem, pe cât posibil, alimentele care conțîn
zahăr din alimentație.
 Zilele 3-4 - încercăm să nu mai consumăm zahăr deloc.
 Zilele 4-5 - începem activitatea fizică.
Începem activitatea fizică abia după de renunțăm la dulce deaorece atunci
când consumăm zahăr, activitatea fizică scade glicemia brusc și ne confruntăm
cu senzația de amețeală și simțim nevoia să mâncam din nou dulce după sport.
De asemenea, este recomandat să evităm gustările dulci dimineață. La micul
dejun este recomandat să consumăm alimente mai slabe caloric (cereale
integrale cu iaurt, iaurt și fructe de pădure, omletă cu fructe de pădure, lapte
de migdale).
Dacă simți nevoia să consumi ceva dulce, noi îți recomandăm 1-2 pătrățele de
ciocolată neagră. Însa vei vedea că dacă respecți pașii de mai sus vei reuși în
sfârsit să scapi de pofta de dulce.

XI. Antrenamente, somn şi odihnă activă

Fiecare dintre noi se mișcă, se odihnește și doarme. Corpul nostru are nevoie
de activitate fizică și odihnă pentru a funcționa eficient şi productiv, însă
trebuie știut cum facem corect toate acest activități pentru că organismul
nostru să funcționeze sănătos.
Antrenamente:
Ideal ar fi să facem mişcare de 3-4 ori pe saptamână. Mare atenție,
antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de o oră - o oră și 10 minute, cu
tot cu încălzire, pentru a evita astfel supraantrenamentul.
Este foarte important să alternezi antrenamentele. Poţi încerca fitness,
antrenamente de grup, antrenamente acasă, cycling, alergarea în aer liber sau
orice tip de mișcare.

13
Ce înseamnă odihnă activă ?
Odihnă activă nu înseamnă să stai în față televizorului, ci înseamnă relaxarea
minții . Acest lucru se poate realiza prin acțiunile care ne fac plăcere (meditație,
yoga, lectură), să ne deconectăm de la activitățile și gândurile stresante,
obositoare. Odihnă și somnul sunt niște activități foarte importante în procesul
de recuperare, de aceea trebuie să le acordăm și noi o foarte mare atenție .

Somnul
Ar trebui să dormim undeva la 7-9 ore pe noapte. Intervalul optim pentru
somn ar fi undeva la 22:00-06:00, deoarece atunci ne refacem hormonal cel
mai bine și organismul are nevoie de resursele necesare pentru a se reface
hormonal. De reținut că nici prea puțin în somn nu este sănătos, dar nici prea
mult somn nu are efecte foarte bune asupra sănătății . Dacă ne încadrăm undeva
la 7-9 ore pe noapte este perfect și mare atenție să nu pierdem nopțile.

XII. Exemplu de plan alimentar pentru o zi

 Mic dejun – ora 08:00
Quiche cu broccoli şi morcov baby
 Prima gustare – ora 11:00
Supă de fasole verde şi boabe de năut
 Prânz – ora 14:00
Piept de pui la cuptor cu sos mediteranean şi orez salbatic cu stafide
 A doua gustare – ora 17:00
Cartof dulce la cuptor
 Cină – ora 20:00
Salată cu orez negru, linte verde şi verdeţuri.
*Cantităţile se aleg în funcţie de obiectivul propus.
14
 XIII. Concluzii:
Acum că am trecut, în mare, prin principalii paşi care ne schimbă viaţa în bine
şi ne fac să fim mai sănătoşi şi fericiţi, hai să facem un mic rezumat cu concluziile
la care am ajuns.
1. Un organism sănătos se menţine în mare parte printr-o alimentaţie
echilibrată;
2. Alimentaţia este un proces voluntar, conştient şi educabil;
3. Trebuie să înlocuim alimentele nesănătoase cu alimente sănătoase,
bogate în nutrienţi şi vitamine;
4. Trebuie să combinăm corect alimentele, în funcţie de obiectivul nostru;
5. Vegetarienii şi persoanele care se află în post trebuie să consume
leguminoase şi cereale integrale pentru proteina necesară;
6. Este important să ştim câte calorii consumăm într-o zi;
7. Indicele de masă corporală ne ajută să înţelegem dacă este cazul să ne
schimbăm greutatea.
8. Avem nevoie de un aport potrivit de macronutrienţi şi micronutrienţi în
alimentaţia noastră.
9. Trebuie să reducem pe cât posibil consumul de zahăr, care crează
dependenţă.
10. Este important să facem sport, însă antrenamentul trebuie să
dureze cel mult o oră şi 15 minute.
11. Odihna activă şi somnul sunt foarte importante dacă dorim să
avem un stil de viaţă sănătos şi echilibrat.

15