PLAN NUTRITIONAL - 1100 Kcal

PROGRAM ALIMENTAR GO FIT Studio
- Personalizat-
Program Nutrițional GO FIT Studio
Esenţa slăbirii presupune un aport caloric mai scăzut decât cel folosit de organsim pentru
întreținerea funcțiilor vitale și a activităților zilnice, însă nu o reducere excesiva a cantitatiilor.
O alimentatie sănătoasă presupune un echilibru între alimentele alcaline și alimentele
acide, cele din urmă favorizând îmbolnăvirea sau funționarea deficitară a organismului.
Este recomandată servirea a 5-6 mese pe zi, în cantități mici. Aceasta va menţine metabolismul
activ și se vor evita fluctuațiile mari ale indicelui glicemic declansate de un aport ridicat de
glucide sau de infometare.
Dintre mese, două pot fi înlocuite cu un shake proteinic vegetal. Cele naturale sunt foarte
gustoase şi satisfac şi dorinţa de ”dulce„ fără a compromite procesul de reducere a țesutului
adipos.
Mesele de seară vor avea un aport caloric mai scăzut comparativ cu primele două mese
principale.
Fructele nu se vor consuma în cantități mari seara și întotdeauna cu cel puțin 35 de
minute înainte și după masă. Dacă sunt consumate fructe în apropierea meselor acestea vor
fermenta provocând gaze.
Stilul tau de viață actual este responsabil de felul în care arăți și cum te simți. Vrei mai mult
de la tine, trebuie să te implici mai mult.
Mesele principale se vor constitui din 70% alimente vegetale și 30% alimente
de origine animală.
Este esențial să avem diversitate alimentară, evitând curele mono-alimentare, deoarece
organismul necesită o multitudine de minerale, fibre și vitamine pentru o funcționare optimă,
care se găsesc doar în anumite alimente. Este recomandat sa consumăm cât mai multe alimente
din zona noastră geografică și evident cu origine cunoacută și de încredere.
Micul dejun este foarte important și nu trebuie omis!
Prima masa a zilei trebuie consumată cu regularitate la 30 de minute de la trezire. Micul
dejun are datoria de a constitui cea mai calorică masă a zilei, astfel va furniza energie pentru
multe ore și va ține activ metabolismul. De reținut este faptul că un metabolism activ este
indispensabil unei vieți sănătoase, mai ales dacă iți doresti un corp atletic si suplu, deoarece
acesta provoacă un consum energetic crescut în timpul zilei și merită să fie ținut ”în mișcare”.
Prânzul are nevoie de regularitate, consistență și de o cantitate potrivită.

Prânzul ar trebui să conțină un singur fel de mâncare, fie că este vorba de o salată
consistentă sau de mancare gătită caldă. Dacă dorești un corp atletic, o greutate optimă și
energie, atunci fixează-ți orele meselor și respectă-le cu precizie. Acest aspect favorizează
activitatea metabolismul și asigură o cantitate suficientă de enzime pentru a digera hrana, fapt
ce conduce către rezultatele urmărite.
Cina, o masă pretențioasă din toate punctele de vedere

Ultima masă trebuie consumată cu cel puțin 2,5 / 3 ore înainte de intrarea în inactivitate
fizică și va fi compusă din alimente ușor de digerat (legume alcaline, pește) într-o cantitate mai
mică decât restul meselor principale, potrivită nevoilor energetice individuale. După masa de
seară, trebuie să se consume doar lichide (apă sau ceai) evitându-se fructele deoarece conțin
fructoză (zaharuri cu un conținut caloric ridicat).
Fructele și dulciurile servite seara vor aduce o cantitate de energie mai mare decât poate
consuma corpul în timpul nopții, iar sistemul metabolic nu va permite organismului să se
odihnească.
”Ronțăitul, consumul de alcool și mesele târzii sunt un mare inamic al sănătății și al
siluetei.”
Dezavantajele curelor drastice de slăbire:
1. Încetinesc metabolismul cu pana la 25%;

2. Prin reducerea aportului caloric o cură de slăbire va afecta volumul musculaturii, iar aceasta
reprezintă un mare dezavantaj;
3. Reducerea numărului de calorii favorizează depunea grasimilor datorită producerii enzimei
LPL care încetinește procesul de ardere celulară.
4. Reduc funcționarea glandei tiroide;
5. Genereză senzație de foame și nesațietate;
6. Curele de slăbire induc oboseală fizică și psihică, slăbiciune si lipsa poftei de viata, etc.
7. Curele de slăbire sunt dăunatoare sănătății fizice cât și psihice provocând carențe de
nutrienți esențiali, necesari unei bune funcționări a organismului.
Evitați ”curele de slăbire”. Oferiți corpului o alimentatie rațională zi de zi, urmând

aceste principii simple, accesibile și sănătoase, iar corpul dumeavoastră vă va fi
recunoscător.
5 reguli de baza
● Regula celor 3. Mananca o combinatie intre cei trei macronutrienti: proteine, grasimi si
carbohidrati la fiecare 3-4 ore pentru a-ti mentine nivelul glicemiei constant. Un nivel
echilibrat al zaharului din sange contribuie la mentinerea unui nivel energetic constant, focus
mental, o stare de bine si limiteaza poftele. O glicemie stabila este esentiala pentru slabire si
mentinere deoarece glucagonul (hormonul care dicteaza arderea grasimilor) nu poate actiona
daca insulina (hormonul care dicteaza stocarea grasimilor = ingrasarea) este la cote ridicate.
Insulina ajuta la reglarea nivelului zaharului din sange si daca nu faci asta mancand mese
echilibrate, este de inteles de ce iti este greu sa scapi de acele kilograme in plus. Mananca
proteine, grasimi si carbohidrati la fiecare 3-4 ore.
● Mese cat mai simple. Incearca sa mananci cat mai aproape de natura si stai departe de orice
este procesat si frumos ambalat. Cu cat lista ingredientelor este mai mica, cu atat e mai
natural si apropiat de ce poti face si acasa. Mananca proteina “reala” din surse curate: carne
proaspata, oua organice, peste de captura sau pescuit, si din vegetale. Mananca grasimi
sanatoase din avocado, unt, nuci, seminte, ulei de masine si cocos. Procura-ti carbohidratii din
legume proaspete, fructe, orez, cartofi dulci si mai putin din cereale, paste si paine.
● Asculta-ti corpul. Este un pas pe care deseori il uitam atunci cand numaram caloriile si
gramele. Asculta-ti corpul atunci cand iti spune ca ii este foame. Daca mananci cei trei
macronutrienti la fiecare 4 ore, nu ar trebui sa te simti infometat(a). Daca dupa ce ai mancat
iti este tot foame, probabil ca ai mancat prea putin si data viitoare trebuie sa reglezi portia.
● Controleaza portiile. Ideal este sa nu te simti nici infometat(a) si nici ca pierzi controlul si te
ridici de la masa ca un balon. Ca ajutor, poti folosi farfurii mai micute cand vrei sa controlezi
portiile. Asa ai controlul vizual ca farfuria este plina, creierul este satisfacut ca ai mancat tot
si glicemia este stabila.
● Fii in defensiva. De fiecare data cand vezi o reclama care suna prea bine ca sa fie adevarata,
pune sub indoiala acel produs. Cel mai probabil ai dreptate. Daca ar exista o solutie magica sa
fim toti slabi si definiti, toata lumea ar fi din revista, dar nu suntem. Orice dieta care elimina
complet un intreg macronutrient (proteine, grasimi, carbohidrati) NU este sanatoasa.
Asa cum am mai spus, 70% din slabire se face din dieta. Este nevoie de motivare si
determinare, insa daca iti doresti cu adevarat sa faci o modificare in stilul tau de viata, se poate face
100%. Depinde doar de tine.
Combina adecvat alimentele
Corpul nostru digera in moduri diferite alimentele.

Legumele proaspete (fara amidon), cu un continut mare de apa, sunt “neutre” si trec prin stomac
rapid fara sa fie nevoie de enzime sau numai cu putine enzime.
Alimentele cu amidon au nevoie de enzime alcaline pentru descompunere, care incep in gura cu
enzima ptialina (are proprietatea de a transforma amidonul din alimente în maltoza și glucoza)
continua in stomac si in intestinul subtire.
Alimentele bogate in proteine sunt digerate de acid, acidul clorhidric si de pepsina secretata
de stomac.
Daca se amesteca un acid cu o baza, ele se neutralizeaza reciproc. Acelasi lucru se intampla in
stomac, atunci cand enzimele alcaline si cele acide sunt amestecate, ele se neutralizeaza reciproc, iar
rezultatul este o digestia ingreunata sau oprita in totalitate. Daca in stomac nu exista enzime
digestive, atunci alimentele stau acolo 6, 8, 12 ore sau mai mult si fermenteaza, putrezesc pana cand
sunt fortate sa treaca in intestinul subtire de urmatoarele alimente, rezultatul fiind: gaze, arsuri,
crampe, diaree, balonare, meteorism etc., combinat cu epuizare energetica si somnolenta.
Proteinele concentrate si produsele cu mult amidon nu pot fi digerate in stomac in acelasi
timp.
Combinarea alimentelor
Grupa A: Legume cu un continut ridicat de apa, neutre, care merg cu orice
Grupa B: Alimente care contin mult amidon
Grupa C: Alimente cu proteine concentrate.
Se pot combina: A + B, A + C, dar nu B cu C.
A B C
Legume cu continut ridicat Produse cu amidon mult Proteine
de apa
Anghinare Suc de ghinda Avocado*

Sparanghel Alcool (bere, vin, lichior) Carne de vita
Broccoli Covrigi Branzeturi
Varza de Bruxelles Fasole (toate, cu exceptia Pui
Varza celei verzi) Mezeluri
Conopida Sfecla Lactate
Telina Fasole neagra Rata
Castraveti Paine, toate felurile Oua
Vinete Grau bulbur Peste
Usturoi Suc de nuci Sunca
Fasole verde Morcovi Hot dogs
Ierburi, proaspete Cipsuri Alune (toate tipurile)*
Verdeturi, toate felurile Naut Unt de alune *
Salata verde, toate felurile Porumb si faina de porumb Arahide*
Ciuperci Biscuiti Unt de arahide*
Bamă Cereale boabe Masline (toate tipurile)*
Ceapa Kasha Porc
Patrunjel Leguminoase Iepure
Ardei Linte (rosie si verde) Seminte (toate tipurile)*
Ridiche Fasole Lima Carnati
Rubarba Macaroane Fructe de mare
Spanac Pastarnac Crustacee
Suc de fruncte, verde si Paste Boabe de soia*
galben Mazare si pastai de mazare Produse din soia (tofu, paine si biscuiti
Rosii Mamaliga din soia)*
Dovlecei Cartofi, toate categoriile Curcan
Quinoa Vitel
Orez, toate tipurile Carne de vanat
Prajituri de orez Vanat salbatic
Rutabaga
Tocatura *Acestea sunt proteine vegetale si pot fi
Cartofi dulci combinate cu produsele cu amidon.
Napi
Castane de apa
Suc de fructe de iarna
Bame
BAUTURI
Bautura Alcalin sau acid Comentarii
Berea Foarte acida Limitati consumul. Daca o consumati la masa, nu o

combinati cu o proteina animala.
Cafeaua Foarte acida Evitati pe cat posibil. Nu o combinati cu mancarea.
Suc de fructe, in doze sau Acid Evitati pe cat posibil. Nu-l combinati cu mancarea
imbuteliat
Suc de fructe proaspat Alcalin Nu-l beti la mese sau in intervalul de 3 ore de la masa.
Sa-l beti numai pe stomacul gol sau cand consumati
alte fructe.
Suc de legume proaspat Alcalin Il puteti bea liber, inclusiv la mese.
Suc de legume, doza, Acid Evitati pe cat posibil. Nu-l combinati cu mancarea
imbuteliat
Liquor Foarte acid Limitati consumul. Daca o consumati la masa, nu o

Lapte, migdale Alcalin Il puteti bea liber, inclusiv la mese.
Lapte de vaca, alte Foarte acid Evitati pe cat posibil. Nu-l combinati cu mancarea
sortimente
Lapte de capra Alcalin Il puteti bea liber, inclusiv la mese.
Lapte de orez Putin acid Il puteti bea liber, inclusiv la mese
Lapte de soia Acid Limitati consumul. Se poate bea la mese.
Apa Seitzer, soda Acida Evitati pe cat posibil. Nu-l combinati cu mancarea
Sifon Foarte acid Evitati pe cat posibil. Nu-l combinati cu mancarea
Bauturi sportive, Acide Evitati pe cat posibil. Nu-l combinati cu mancarea

Gatorade, Red Bull si
altele similare
Ceai negru Acid Il puteti bea liber, inclusiv la mese
Apa purificata, filtrata Slab acida sau alcalina O puteti bea liber, inclusiv la mese
sau imbuteliata.
Apa de la robinet Acida Evitati consumul cat puteti pana o filtrati
Vinul Acid Limitati consumul. Daca il consumati la masa, nu il

Proteinele
Generalități:
Aminoacizii sunt unitatile structurale de baza ale proteinelor si, în același timp, și
produșii finali de digestie ai acestora. In combinatie cu azotul aminoacizii formeaza mii de
proteine diferite.
● 30% din aportul caloric

● 1g proteine – 4 kcal
● 0,8g/kg pentru un adult sănătos ( cu variații în plus pentru copii, femeia gravidă)
Surse bogate în proteine sănătoase:

- Ouă;
- Somon;
- Brânză de vaci și lactatele degresate;
- Carne de vită
- Carne de pasăre
- Fasole, linte,
- Soia, Tofu,
- Unt de arahide,
- Fructe în coajă lemnoasă, nuci, semințe,.
- Pudra proteică din seminte de cânepă, pudră de maca.
Carbohidrații (Glucide):
Generalități:
Glucidele reprezintă una din principalele grupe de componenţi organici ai materiei vii.
Ele au origine predominant vegetală şi constituie o componentă principală a hranei
omului şi a multor animale.
● 40% din necesarul caloric zilnic

● zahăr, produse zaharoase maxim 10-20 g/zi (4-10% din raţia calorică zilnică)
● furnizeaza rapid energie, calorii si sunt usor de metabolizat
● funcționarea organelor depinde exclusiv de glucoza, cum este situația creierului.
O dietă echilibrată trebuie să conţină:
● 300-500 g legume zilnic

● 200-300 g fructe
Surse Sănătoase de Carbohidrați Cabohidrați răi (de evitat):

● Pâinea neagră fără aditivi, ● Pâine albă,
● Fasole verde, Linte, Mazăre ● Dulciurile de orice fel,
● Dovlecei, ● Fulgi de porumb,
● Quinoua ● Produse de patiserie,
● Conopida & varza ● Chips-uri, biscuiți,
● Cereale integrale ● Bere,
● Orez brun ● Pastele,
● Majoritatea fructelor ● Pizza.

Grăsimi sănătoase:
Componentele lipidice ale raţiei alimentare sunt trigliceridele (grăsimile neutre),
fosfolipidele (lecitinele, cefalinele, sfingolipidele), colesterolul liber şi esterificat, vitaminele
liposolubile (A, D, E, K), carotenii. Referitor la lipide, acestea sunt indispensabile în nutriţia
umană, îndeplinind numeroase funcţii în organism.
Grăsimile sunt amestecuri complexe naturale, formate în principal din esteri ai glicerinei
cu acizii graşi, numiţi gliceride și reprezintă 30% din aportul caloric zilnic recomandat.
Sursele de grăsimi sunt de origine vegetală (uleiurile - 100%) sau animală (smântână -
20-30%, unt - 80%, untură - 99%, margarină - 80-87%. O parte din lipidele consumate nu sunt
„vizibile”, acoperind circa 50% din rația zilnica de grasimi. Aceste grasimi sunt prezente în
carnea și brânzeturile grase (25-30%), în gălbenușul de ou (30-35%), în mezeluri (30-40%), în
fructele oleaginoase (40-60%), în laptele integral etc.
Surse sănătoase de grăsimi Surse nesănătoase de grăsimi
● Peștele, ● Untura, untul, margarina
● Avocado, ● Carnea grasă
● Ulei de cănepă, de măsline, ulei de ● Smântâna

cocos,
● Semințe de in și altele, ● Prăjituri diverse
● Fructe oleaginoase (nuci, semințe ● Mâncarea prijită în ulei

de dovleac, alune de pădure, etc.
● Fasolea , ● Brânza grasă
● Ouă, ● Patiseriile. dulciurile,
● Supliment Omega 3. ● Snacks-urile.

Apa
Fără apa, organismul nostru nu ar supraviețui. Fiecare celulă, țesut, organ are nevoie de
apă pentru a funcționa corect. De exemplu, apa este folosită pentru a menține temperatura
corpului, pentru a elimina toxinele și pentru lubrifierea articulațiilor. În concluzie, apa este
esențială pentru o sănătate optimă.
Hidratarea sau reînlocuirea fluidelor este unul din cele mai importante procese
nutriționale, care se desfașoară constant, de-a lungul vieții unei persoane. Aproximativ 60% din
greutatea corpului dvs. o reprezintă apa. Pe masura ce faceți efort fizic, acest fluid se pierde
prin piele sub formă de sudoare și prin plămâni, atunci când respirați. Dacă apa nu este înlocuită
la intervale regulate de timpt, înainte, pe parcursul și după activitatea fizică, se poate instala
dezhidratarea.
Apa constituie aproape 80% din corpul nostru. Pentru fiecare 20 de kg ale corpului
nostru se calculează 1 litru de apă, adică un om cu 80 de kg trebuie să consume 4 L, unul de 90
kg trebuie să consume 5 L, iar o femeie de 50 de kg are nevoie de 3 L de apă.
Hidratarea corectă se face după anumite reguli, precum:
● Între mese, niciodata mai devreme de 30 de minute;
● Cât mai puțin sau deloc în timpul mesei;
● Oricând între mese;
● Cu 30 de minute înainte de antrenament;
● Imediat după antrenament;
● În sezonul cald se consumă din abundență;
● Evitați apa rece.
● Înghițituri mici și frecvente, nu 200 ml deodata;
Procesul de slăbire nu este unul uniform, adesea apare faza de ”platou„ în care greutatea
corporală nu mai scade, nu mai crește, însă asta nu înseamnă întotdeauna că procesul de slăbire
a încetat. Fiecare organism răspunde altfel la stimuli exterior, unele persoane sunt favorizate
genetic. Organele corpului uman pot funcționa mai bine la unele persoane datorită acestei
influențe genetice.
Dr. Gillian Mc Keith ne oferă în 2008 o listă a factorilor care stopează scăderea în greutate
Lupta cu kilogramele reprezinta o problemă extrem de frecventă. Creșterea în greutate are loc
când cantitatea de energie obținută din hrana și bauturile consumate este mai mare decât energia
consumată prin procese metabolice și activități fizice. Excesul de energie este stocat sub formă de
grăsime aidoma unor depozite ce pot fi accesate mai târziu.
Greutatea ideală se poate afla foarte simplu prin intermediul indicelui de masă corporală (IMC).
Formula IMC-ului: IMC[kg/m2]

Ex. IMC=70/1,702
Statusul greutății Scăderea în greutate IMC
Subponderal <18,5
Normoponderal 18,5-24,9
Supraponderal 25 - 29,9
Obezitate 30- 39,9
Obezitate extremă >40
Factori care stopează scăderea în greutate:
lipsa exercițiului fizic; o funcționare necorespunzătoare a glandei

suprarenale;
un colon încărcat, probleme intestinale; obiceiuri alimentarea proaste, de exemplu,

nemestecarea completă a alimentelor, un
program neregulat de a lua masa;
consumul de hrană necorespunzătoare; un metabolism încetinit;
un aport crescut de hrană ( în special, alimente un ficat leneș;

grase, nesănătoase);
dezechilibrul secreției insulinei ( cauzate de afecțiuni ale glandei tiroide;
consumul prea mare de carbohidrați proveniți
din zahar);
o cantitatea insuficientă de enzime; retenția de lichide;
o funcționare precară a sistemului digestiv; rinichii slăbiți
dezechilibre ale mineralelor și vitaminelor din o infecție extinsă de natură micotică;

organe;
paraziți sau viermi intestinali care crează un

apetit excesiv.
Merită să ne cântărim doar odată pe săptămână.

GO FIT recomandă luni dimineața.
Mostră de meniu pentru 7 zile
Luni
Micul dejun: 20 gr iaurt degresat, 25 gr fulgi de ovaz, 10 gr merisoare deshidratate,

15 gr seminte de canepa
Calorii Proteine Carbohidrati Grasimi

Aliment
TOTAL 288 19 34 8
Gustare I: 20 gr alune de padure crude
Aliment Calorii Proteine Carbohidrati Grasimi
TOTAL 135 2 3 12
Masa de prânz: Mancare de fasole verde: 170 gr fasole verde,100 gr morcov, 70 gr ardei kapia, 30
gr ceapa si 150 gr pastrav la gratar.
TOTAL 280 32 25 5
Gustarea de după masă: un mar aprox 200 gr .
TOTAL 94 1 25 0
Cina: Salată: 120 gr salata verde sau mix de salata, 70 gr rosii, o ceapa verde, 40 gr mozzarela, 100
gr piept de pui la gratar, 3 g ulei de masline si otet balsamic sau zeama de lamaie dupa gust.
TOTAL 353 44 7 17
Total kcal/zi Proteine Carbohidrati Grasimi
1150 98 gr 93 gr 42 gr
Marti
Micul dejun: Smoothie: 50 gr sfeclă mică, 70 gr mar, 70 gr banana, 30 gr pudră

proteică vegetală, 150 ml apa plata, un varf de cutit cu turmeric si 2 g seminte de chia.
Aliment Calorii Proteine Carbohidrat Grasimi

i
TOTAL 289 19 34 9
Gustarea I: 2 kiwi.
TOTAL 85 3 22 1
Masa de prânz: Salata verde 150 gr, 30 gr ridichi, 20 gr ardei kapia,15 gr ceapa, 170 gr piept de
pui la gratar si o lingurita ulei de masline.
TOTAL 296 37 8 12
Gustare II: 30 g migdale.
TOTAL 173 6 7 15
Cina: 330 gr Supa crema de legume cu 20 de gr crutoane simple.
TOTAL 233 6 38 6
1076 71 gr 109 gr 43 gr
Miercuri
Micul dejun: 100 gr ton se amesteca cu 40 gr avocado si cu 40 gr spanac baby, zeama

de lamaie dupa gust, se servesc cu 50 rosii cherry.
TOTAL 218 26 7 9
Gustare la ora zece: 300 gr Struguri.
TOTAL 207 1 54 0
Masa de prânz: 220 gr ciuperci la grătar/cuptor 170 gr dovlecel la gratar si 150 gr dorada la gratar
cu 100 gr salată de sfecla rosie si hrean.
TOTAL 331 35 17 9
Gustarea de după masă: 30 gr seminte de dovleac crude.
TOTAL 174 10 2 14
Cină: Salata de radacinoase cu nuca: 100 gr radacina telina, 120 gr morcov, 80 gr mar verde, 50
gr sfecla rosie, 80 gr gulie.

i
TOTAL 161 3 31 0
1117 80 gr 111 gr 33 gr
Joi
Micul dejun: Salată cu un ou fiert+ 1 albus fiert, 100 gr branza de vaci slaba, 50 gr
baby spanac, 60 gr roșii cherry, 40 gr castravete proaspăt , 35 gr ardei capia, 15 g seminte
decorticate de canepa, ½ lingurita ulei de masline.
TOTAL 330 39 14 10
Gustarea I: o banana
TOTAL 60 1 16 0
Pranz: Mancare de mazare - 250 gr mazare, 40 gr morocv, 30 gr ceapa, dupa gust frunze de
patrunjel, piper și salată verde 150 gr sau salata de murături - 150 gr.
TOTAL 252 12 40 5
Gustare după masă:: ½ baton 9Bar
TOTAL 112 3 5 8
Cină: Salată cu pastrav: 100 gr salata verde sau mix de salata, 50 gr ardei rosu gras sau kapia, 30
gr castravete, 30 gr ridichi si 160 gr pastrav la gratar.

i
TOTAL 290 40 9 9
1045 95 gr 84 gr 32 gr
Vineri
Micul dejun: 180 gr Chefir, 15 gr fulgi ovăz, 3 gr seminte chia, 20 gr seminte de canepa, 5
gr merisoare deshidratate și un vârf de cuțit de scorțisoară.
TOTAL 262 11 28 10
Gustare I: doua mere nu foarte mari
TOTAL 75 0 21 0
Masa de prânz: Mancare de spanac cu 180 gr piept de curcan la gratar si 25 gr paine de

secara.

i
TOTAL 408 61 18 8
Gustare de după masă: 20 gr caju crud

TOTAL 137 0 0 9
Cină: Orez brun 150 gr, 50 gr praz, 50 gr ciuperci si condimente dupa gust.
TOTAL 237 6 37 4
1106 79 gr 101 gr 29 gr
Sambata
Micul dejun: Omletă cu ardei si ceapa, un ou+ un albus, 40 gr ardei capia, 20 gr ceapa, 50 gr
telemea de vaci, servita cu 50 gr rosii cherry si 30 gr ridichi.
TOTAL 281 21 9 17
Gustare I: 300 gr ananas proaspat.
TOTAL 150 2 39 0
Pranz: Mamaliguta cu branza de vaci si smantana, 250 gr mamaliga, 70 gr branza de vaci

slaba si 30 gr smantana.
TOTAL 273 15 44 5
Gustare de după masă: ½ 9Bar organic
TOTAL 139 5 7 10
Cină: Salată cu 130 gr ton, 130 gr baby spanac, 50 gr roșii cherry, 10 gr germeni de brocoli,
10 gr germeni lucerna, 20 gr ceapa.
TOTAL 253 40 10 5
1096 83 gr 109 gr 37 gr
Duminica
Micul dejun: 180 gr iaurt, 25 gr fulgi de ovaz, 15 gr seminte de canepa, 10 gr stafide deshidratate.

i
TOTAL 271 18 25 8
Gustare I: o para mare
TOTAL 58 0 15 0
Masa de prânz: Mancare de spanac 250 gr cu un ou fiert si 25 gr paine integrala
TOTAL 350 20 26 18
Gustare de dupa masa: 20 gr alune de padure crude
TOTAL 133 2 12 2
Cină: Salata cu dorada la gratar 250 gr, 200 gr rucola, 50 gr rosii cherry, 50 gr ridichi, 50 gr
castravete si 5 gr de ulei de masline.

i
TOTAL 305 52 13 5
1118 92 82 43
Desert
GO FIT recomandă consumul unui desert raw vegan, evitând

patiseriile, dulciurile din comerț si sucurile carbogazoase,
deoarece au un conținut ridicat de zaharuri, conservanți,
pontențiatori de gust, coloranți artificiali, etc, toți fiind la fel de
nesănătoși, mai ales dacă se dorește slabirea corporală si un stil
de viata sănatos.
Dulciurile aduc un aport caloric ridicat și este indicat să fie
consumate în completarea meselor principale fără a depăși rata
metabolică recomandata fiecaruia.
Alimente Foarte Ușor Alcalin Ușor Acid Acid Foarte
alcalin Acid
Legume Sucuri de Sparanghel, Cartofi Fasolea

legume, rubarbă, dulci, uscată
patrunjel, porumb varza de
spanac proaspăt, Bruxelles,
crud, ciuperci, linte etc;
broccoli, ceapă, varză,
țelină, mazăre,
usturoi, orz, conopidă,
tot ce este cartodi,
bogat in măsline,
clorofilă; soia, tofu,
etc;
Fructe Smochine Cireșe, nuca Afine, Conserve cu

uscate, de cocos, banane, fructe
stafide roșii, prune,
porocale, sucuri din
ananas, fructe, etc
piersici,
avocadon,
grapefruit,
mango,
căpșuni,
lămâie,
pepene
verde,
mandarine,
rodii, etc
Cereale Amaranth, Pâine de Orez alb,

Linte, secară, pâinea albă,
porumb pâine din produse de
dulce, orez cereale patiserie,
sălbatic, integrale, biscuiți,
quinoa, mei, ovăz, orez paste, etc.
hrișcă, etc brun,
Carne Ficat, Pește, Carne de

stridii, pasăre, miel, vită, porc,
carne din vițel,
organe crustacee,
ton, și
sardine
consevate
Ouă & Brânză de Lapte, Ouă, Parmezan,

lactate soia, lapte de unt, Camembert, brânza
soia, lapte de brânză de brânză topită.
capră, vaci, solidă.
brânză de înghetată,
capră, zer etc.
Nuci & Castane, Dovleac, Nuci pecan, Alte alune

semințe nuca de susan, caju, fistic, sau nuci,
cocos floarea
proaspătă. soarelui,
Uleiuri Ulei din Ulei de

semințe, ulei porumb,
de măsline, ulei
ulei de floarea
canola soarelui,
margarină
, untură,
Băuturi Apă, Ceai de Cacao Vin, apă Ceai

Ceaiuri ghimbir minerală negru,
naturale din cafea,
plante, bere, tărie
Îndulci- Stevia Miere brută, Zahăr Ciocolată Îndulci-

tori zahăr brut rafinat, cu lapte, tori
Condi- miere zahăr brun, artificiali.
mente prelucrată melasa,
. gem,
ketchup,
maioneză,
muștar, oțet
Succes!

PLAN NUTRITIONAL - 1100 Kcal

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

PLAN NUTRITIONAL - 1100 Kcal

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

PROGRAM ALIMENTAR GO FIT Studio

Prânzul are nevoie de regularitate, consistență și de o cantitate potrivită.

Cina, o masă pretențioasă din toate punctele de vedere

1. Încetinesc metabolismul cu pana la 25%;

Evitați ”curele de slăbire”. Oferiți corpului o alimentatie rațională zi de zi, urmând

Combina adecvat alimentele

Corpul nostru digera in moduri diferite alimentele.

Se pot combina: A + B, A + C, dar nu B cu C​.

Anghinare Suc de ghinda Avocado*

Bautura Alcalin sau acid Comentarii

Berea Foarte acida Limitati consumul. Daca o consumati la masa, nu o

Cafeaua Foarte acida Evitati pe cat posibil. Nu o combinati cu mancarea.

Suc de legume proaspat Alcalin Il puteti bea liber, inclusiv la mese.

Liquor Foarte acid Limitati consumul. Daca o consumati la masa, nu o

Lapte, migdale Alcalin Il puteti bea liber, inclusiv la mese.

Lapte de orez Putin acid Il puteti bea liber, inclusiv la mese

Lapte de soia Acid Limitati consumul. Se poate bea la mese.

Sifon Foarte acid Evitati pe cat posibil. Nu-l combinati cu mancarea

Bauturi sportive, Acide Evitati pe cat posibil. Nu-l combinati cu mancarea

Ceai negru Acid Il puteti bea liber, inclusiv la mese

Apa de la robinet Acida Evitati consumul cat puteti pana o filtrati

Vinul Acid Limitati consumul. Daca il consumati la masa, nu il

● 30% din aportul caloric

Surse bogate în proteine sănătoase:

● 40% din necesarul caloric zilnic

O dietă echilibrată trebuie să conţină:

● 300-500 g legume zilnic

Surse Sănătoase de Carbohidrați Cabohidrați răi (de evitat):

● Fasole verde, Linte, Mazăre ● Dulciurile de orice fel,

● Dovlecei, ● Fulgi de porumb,

● Quinoua ● Produse de patiserie,

● Conopida & varza ● Chips-uri, biscuiți,

● Cereale integrale ● Bere,

● Orez brun ● Pastele,

● Majoritatea fructelor ● Pizza.

Surse sănătoase de grăsimi Surse nesănătoase de grăsimi

● Peștele, ● Untura, untul, margarina

● Avocado, ● Carnea grasă

● Ulei de cănepă, de măsline, ulei de ● Smântâna

● Semințe de in și altele, ● Prăjituri diverse

● Fructe oleaginoase (nuci, semințe ● Mâncarea prijită în ulei

● Fasolea , ● Brânza grasă

● Ouă, ● Patiseriile. dulciurile,

● Supliment Omega 3. ● Snacks-urile.

Formula IMC-ului:​ ​IMC[kg/m​2​]

Statusul greutății ​Scăderea în greutate IMC

Obezitate 30- 39,9

Obezitate extremă >40

Factori care stopează scăderea în greutate:

lipsa exercițiului fizic; o funcționare necorespunzătoare a glandei

un colon încărcat, probleme intestinale; obiceiuri alimentarea proaste, de exemplu,

consumul de hrană necorespunzătoare; un metabolism încetinit;

un aport crescut de hrană ( în special, alimente un ficat leneș;

o cantitatea insuficientă de enzime; retenția de lichide;

o funcționare precară a sistemului digestiv; rinichii slăbiți

dezechilibre ale mineralelor și vitaminelor din o infecție extinsă de natură micotică;

paraziți sau viermi intestinali care crează un

Merită să ne cântărim doar odată pe săptămână.

Micul dejun: ​20 gr iaurt degresat, 25 gr fulgi de ovaz, 10 gr merisoare deshidratate,

Calorii Proteine Carbohidrati Grasimi

Gustare I: ​20 gr alune de padure crude

Aliment Calorii Proteine Carbohidrati Grasimi

Aliment Calorii Proteine Carbohidrati Grasimi

Se pot combina: A + B, A + C, dar nu B cu C.

Formula IMC-ului: IMC[kg/m2]

Statusul greutății Scăderea în greutate IMC

Micul dejun: 20 gr iaurt degresat, 25 gr fulgi de ovaz, 10 gr merisoare deshidratate,

Gustare I: 20 gr alune de padure crude

Gustarea de după masă: un mar aprox 200 gr .

Micul dejun: Smoothie: 50 gr sfeclă mică, 70 gr mar, 70 gr banana, 30 gr pudră

Cina: 330 gr Supa crema de legume cu 20 de gr crutoane simple.

Micul dejun: 100 gr ton se amesteca cu 40 gr avocado si cu 40 gr spanac baby, zeama

Gustare la ora zece: 300 gr Struguri.

Gustarea de după masă: 30 gr seminte de dovleac crude.

Gustarea I: o banana

Gustare după masă:: ½ baton 9Bar

Gustare I: doua mere nu foarte mari

Masa de prânz: Mancare de spanac cu 180 gr piept de curcan la gratar si 25 gr paine de

Gustare de după masă: 20 gr caju crud

Gustare I: 300 gr ananas proaspat.

Pranz: Mamaliguta cu branza de vaci si smantana, 250 gr mamaliga, 70 gr branza de vaci

Gustare de după masă: ½ 9Bar organic

Masa de prânz: Mancare de spanac 250 gr cu un ou fiert si 25 gr paine integrala

Gustare de dupa masa: 20 gr alune de padure crude