CODUL DESCIFRAT AL SLĂBIRII

Copyright notice

©CAPAC FITNESS SRL. Această informație este doar pentru tine. Ea nu

poate fi reprodusă, stocată, transmisă sau vândută în orice formă și prin orice
mijloace – electronice, mecanice, prin fotocopiere, microfilmare, înregistrare
sau alt fel. Toate drepturile rezervate!
CUPRINS
Drepturi de autor și Disclaimer
1. Introducere
1.1.Cum te va ajuta acest program
1.2.Cum să fiu motivat
1.3.Codul corpului perfect
1.3.1.Nutriția pentru a atinge un procent mic de grăsime
1.3.2.Antrenamentul cu greutăți pentru masă musculară
1.3.3.Antrenamentul cardio pentru accelerarea slăbirii
2. Nutriție
2.1. Cum să îți calculezi caloriile pentru menținere
2.2. Cum să îți calculezi caloriile pentru slăbire
2.3. Cum să îți setezi macronutrienții pentru slăbire
2.3.1. Proteinele
2.3.2. Grăsimile
2.3.3. Carbohidrații
2.4. Cum faci cele mai bune alegeri alimentare pentru a-ți atinge
macronutrienții
2.5. Cum să îți structurezi mesele pentru sustenabilitate, plăcere și
sațietate maximă
2.5.1. Scenariul cu 3 mese
2.5.2. Scenariul cu 4 mese
2.6. Cum să trișezi inteligent fără să-ți ruinezi procesul de slăbire
2.7. Cum să mănânci ceea ce îți dorești fără să-ți ruinezi procesul
de slăbire
2.8. Cum să consumi alcool fără să-ți ruinezi procesul de slăbire
2.9. Cum să participi la evenimente sociale fără să-ți ruinezi
procesul de slăbire
2.10. Cum să treci peste stagnarea în procesul de slăbire
3. Antrenament cu greutăți
3.1. Beneficiile antrenamentului cu greutăți
3.2. Cum mă antrenez optim pentru a crește în masă musculară și a
elimina grăsime
3.3. Cum îmi încălzesc mușchii înainte de antrenament
3.4. Necesitatea progresului în forță
3.5. Cum trec peste un plafon
4. Antrenament cardio
4.1. Beneficiile antrenamentului cardio
4.2. Cel mai bun tip de cardio
4.3. Durata optimă pentru cardio
4.4. Perioada optimă din zi pentru cardio
5. Menține pentru totdeauna acel corp grozav
5.1. Cum să-ți setezi caloriile după ce ai terminat slăbirea
5.2. Cum să-ți setezi cardio după ce ai terminat slăbirea
6. Concluzii
6.1. Valoarea acestui program
6.2. Dacă îți dorești mai mult
1.Introducere
1.1. Cum te va ajuta acest program
În semn de apreciere pentru că ai descărcat acest program îți las un cod de
reducere de 10% la orice program de slăbire: REDUCERE10
Să începem! Nu contează dacă este despre afaceri, cryptomonede, bursă, slăbire
sau altceva, dar când vine vorba despre investiții, cred că una dintre cele mai
importante și mai înțelepte investiții pământești este educația ta. Apreciez că ai
făcut această investiție cumpărând cartea mea electronică și devenind studentul
meu. Permite-mi să mă prezint.
Mă numesc Sergiu și sunt un sportiv natural care s-a zbătut de mic copil cu
greutatea în exces. Am descifrat acest cod al slăbirii după ani de căutări și studii
și am scris acest program la rugămintea mai multor oameni ca și mine, care nu
își permit să dea câteva sute de euro unui nutriționist sau unui personal trainer
acreditat. Am pus în câteva zeci de pagini tot ce ai nevoie pentru a ajunge la
fizicul tău dorit – tot ce am învățat despre slăbire în peste 9 ani de studiu pe
corpul uman. Nimeni nu mi-a spus lucrurile pe care urmează să ți le spun. Toți
îmi spuneau că dacă vreau să slăbesc nu trebuie să mănânc după ora 18:00, nu
trebuie să mănânc pâine și dulciuri și nu trebuie să mănânc 2-3 mese mari, ci
mai multe mici, și alți nu trebuie, nu trebuie, nu trebuie! Atât de trist și
restrictiv! Poate până azi și tu credeai prostiile astea și tot nu ai reușit să
slăbești. Te voi învăța cum să ajungi la corpul pe care l-ai visat întotdeauna într-
un mod ușor, plăcut și sustenabil pe termen lung cu strategii bazate pe studii
științifice. Îți garantez că, odată ce îți dai seama cum să slăbești, nu vei mai
apela niciodată la un nutriționist sau la diete ,,minune”.
Acum, înainte de a începe, permite-mi să îți ofer o privire de ansamblu rapidă a
ceea ce te voi învăța.
După cum probabil știi, pierderea în greutate este un subiect vast și există o
mulțime de nutriționiști care promit să ajute oamenii să slăbească prin diete
speciale sau produse magice. PROSTII!
Plătești câteva sute de euro pentru o dietă cu fructe la micul dejun, broccoli cu
piept de pui la prânz și nimic la cină ,,pentru că te va îngrășa”. Ferească cerul...!
Cu siguranță, știi din experiență că majoritatea nu își țin niciodată promisiunile,
ci doar au vrut doar să ajungă la portofelul tău (nu la portofelul tău de
criptomonede, desigur) – off topic: Folosește linkul meu
https://crypto.com/app/yh9swfssej pentru a te înscrie în cripto și primim
amândoi $25:)

Ok, revenim... Acest program nu este așa!

Nu predic diete! Eu predic un stil de viață! Nu vreau să te forțez să mănânci asta

și să nu mănânci cealaltă, iar apoi să faci binge eating și să te îngrași mai mult
decât ai slăbit. Nu vreau nici să cumperi un supliment care este prea scump și să
vezi că nu funcționează. Așadar, te voi învăța elementele de bază ale nutriției și
cum să nu mai ai probleme cu greutatea NICIODATĂ! Da, ai auzit bine! Nu
doar pentru un eveniment, ci pentru totdeauna. Te voi învăța cum să-ți calculezi
caloriile și macronutrienții (proteine, grăsimi, carbohidrați). Te voi învăța cum
să îți structurezi propriul plan de mese în așa fel încât să fie unul ușor de ținut,
plăcut și sustenabil pe viață. Îți voi spune cele mai voluminoase și mai gustoase
alimente pentru pierderea în greutate. Te voi învăța cum să ,,trișezi” și să
mănânci ce vrei zilnic fără să-ți ruinezi procesul de slăbire. Te voi învăța
elementele de bază ale antrenamentului pentru pierderea de grăsime și creșterea
masei musculare. Aici acoperim atât antrenamentul cardio, cât și antrenamentul
de forță. Vei arăta uimitor și te vei simți extrem de încrezătoare. Nu vei mai
avea niciodată probleme cu greutatea corporală. Iată doar 2 dintre clienții mei
serioși:
Maria a slăbit peste 30kg în 6 luni doar cu alimentație și cardio acasă
prezentat în acest program
Gabriel a slăbit peste 20kg în 4 luni doar din alimentație și sport acasă

Mai multe transformări vezi pe site.

1.2. Cum să fiu motivat

Mâncatul sănătos, exercițiile fizice și un nivel scăzut de grăsime corporală sunt
doar câteva dintre activitățile care dictează modul în care suntem noi, ca
oameni. Te simți bine în corpul tău. Ești mai sănătos, mai disciplinat, mai
fericit, mai încrezător și așa mai departe.
Pe lângă faptul că vei arăta bine în hainele preferate și la plajă, stima de sine pe
care o oferă un corp bine sculptat are implicații în toate domeniile vieții noastre
- dragoste, afaceri, relații etc.
Dacă ai nevoie de motivație, scrie pe undeva cel puțin 50 de motive pentru care
vrei să slăbești și meditează la ele timp de 5 minute în fiecare dimineață și seară.
Nu-ți poți imagina cât de mult te va ajuta! Dacă nu poți scrie 50 de motive
înseamnă că nu vrei cu adevărat să slăbești!!!
 1.3. Codul corpului perfect
Un corp bine sculptat poate fi realizat cu doar 3 pași importanți – alimentație
corespunzătoare, antrenament de forță cu accent pe progresare și antrenament
cardio progresiv. Desigur poți ajuta acest proces cu suplimente de calitate.
Recomand pe cele de la PRONUTRITION. Îți las și un cod de reducere:
CAPAC

1.3.1. Nutriție pentru obținerea unui nivel scăzut de grăsime corporală

Nutriția este partea crucială a unui program de slăbire. Totul poate fi perfect,
dar dacă alimentația nu este bine pusă la punct, rezultatele nu vor apărea.
Regula de aur a pierderii în greutate este următoarea: mănânci mai puține calorii
decât arzi și vei slăbi. Este atât de simplu, dar totuși așa de complicat...!
Trebuie să organizezi mesele atât de bine, astfel încât să poți rămâne într-un
deficit caloric o perioadă mai lungă de timp fără niciun efort. Te voi învăța să
faci acest lucru imediat.

1.3.2. Antrenamentul cu greutăți pentru creșterea masei musculare

Dacă nu ești interesat doar de pierderea în greutate, ci și de un corp tonifiat, ar
trebui să faci cel puțin câteva sesiuni de antrenament de forță pe săptămână.
Exercițiile potrivite, seturile potrivite, repetările potrivite, pauza potrivită și
modalitatea corectă de progres sunt doar câteva lucruri pe care va trebui să le
acordați atenție și pe care le vom discută puțin mai târziu.

1.3.3. Antrenament cardio pentru pierderea grăsimilor accelerată

Antrenamentele cardio sunt atât de supraevaluate. Ele nu ard grăsimea în mod
direct, ci sunt un instrument care ne ajută să creăm acel deficit caloric în timp ce
mâncăm mai mult. Vom vorbi imediat despre ce fel de cardio și cât cardio ar
trebui făcut pentru rezultate maxime.
2. Nutriția
2.1. Cum să îți calculezi caloriile pentru menținere
Indiferent cât de curat mănânci sau cât de mult cardio faci, dacă nu înțelegi care
este baza pierderii în greutate, nu-ți vei atinge obiectivele în fitness. Voi încerca
să fiu clar folosind cuvinte cât mai simple. Fiecare dintre noi se menține cu un
anumit număr de calorii zilnic. Acest număr TDEE (Total daily energy
expenditure – numărul de calorii pe care corpul nostru le arde pe zi) este format
din BMR (basal metabolic rate – numărul de calorii pe care corpul nostru le
arde dacă doar respirăm stând în pat), NEAT (non-exercise activity
thermogenesis – caloriile arse dacă mergi la magazin, speli vasele, cureți
camera etc.), TEF (termic effect of food – caloriile arse pentru digerarea
alimentelor), EAT (exercise activity thermogenesis – caloriile arse prin
antrenament, joc de volei etc.)
Deci: TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT
Există multe variante pentru a ne găsi acest TDEE. Două moduri pe care îmi
place să le folosesc pentru a găsi acest număr sunt următoarele: fie introducând
datele noastre (greutate, înălțime, vârstă, activitate etc.) într-un calculator de
calorii, fie făcând un calcul matematic. De pildă, femeile pot înmulți greutatea
lor în kg cu un număr, din care apoi să scadă 300. De exemplu, pentru femei,
acest număr variază între 30 și 35, în funcție de nivelul activității zilnice (cu
excepția persoanelor care au cel puțin 20 kg de pierdut - trebuie mai întâi să
scadă 15 din numărul kg lor, abia apoi să facă înmulțirea cu 30-35 și scăderea
cu 300).
Dacă te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână și te plimbi o oră pe zi folosește
numărul 33 (dacă ești bărbat, nu mai scade 300 din rezultatul înmulțirii).
De exemplu: 65kg x 33 – 300 = 1845 kcal
Dacă doar faci 15-30 minute de mișcare ușoară zilnic e potrivit numărul 30-31
(dacă ești bărbat, nu mai scade 300 din rezultatul înmulțirii).
De exemplu: 65kg x 31 - 300 = 1715 kcal
Dacă te antrenezi de 3-5 ori pe săptămână și joci volei de 1-2 ori pe săptămână,
folosește numărul 35 (dacă ești bărbat, nu mai scade 300 din rezultatul
înmulțirii).
De ex: 65kg x 35 -300 = 1975 kcal

2.2. Cum îți calculezi caloriile pentru slăbire

A spus cineva: ,,Nu vei economisi eficient bani dacă nu îți calculezi cheltuielile.
În același fel, nu poți slăbi eficient dacă nu îți calculezi caloriile”. Foarte bine
spus. Degeaba înțelegem că aceste calorii contează, dacă noi nu știm câte
mâncăm. Ei bine, orice dietă care funcționează are la bază deficitul caloric. A fi
în deficit caloric înseamnă a-ți hrăni corpul cu mai puține calorii decât el are
nevoie să se mențină. În funcție de persoană, trebuie scăzut din menținere un
procent de 20-25%. Voi lua ca exemplu 3 scenarii din care tu trebuie să alegi în
funcție de dorințele tale: slăbire agresivă, slăbire moderată cu niște creștere în
masă musculară sau slăbire lentă cu accent pe tonifiere.

Nu uita că ți-am lăsat un cod de reducere de 10% la orice program de slăbire:

REDUCERE10
Deci, dacă vrei să continui citirea programului ,,CODUL DESCIFRAT AL
SLĂBIRII” (vezi cuprinsul mai jos) și să nu mai ai probleme cu slăbirea
niciodată, apasă aici! Te apreciez pentru dorința ta de a evolua și abia aștept
să-ți văd transformarea ta!

Cu admirație, Sergiu Capac

Spor(t) în toate!
 1. Introducere
1.1.Cum te va ajuta acest program
1.2.Cum să fiu motivat
1.3.Codul corpului perfect
1.3.1.Nutriția pentru a atinge un procent mic de grăsime
1.3.2.Antrenamentul cu greutăți pentru masă musculară
1.3.3.Antrenamentul cardio pentru accelerarea slăbirii
2. Nutriție
2.1. Cum să îți calculezi caloriile pentru menținere
2.2. Cum să îți calculezi caloriile pentru slăbire
2.3. Cum să îți setezi macronutrienții pentru slăbire
2.3.1. Proteinele
2.3.2. Grăsimile
2.3.3. Carbohidrații
2.4. Cum faci cele mai bune alegeri alimentare pentru a-ți
atinge macronutrienții
2.5. Cum să îți structurezi mesele pentru sustenabilitate,
plăcere și sațietate maximă
2.5.1. Scenariul cu 3 mese
2.5.2. Scenariul cu 4 mese
2.6. Cum să trișezi inteligent fără să-ți ruinezi procesul de
slăbire
2.7. Cum să mănânci ceea ce îți dorești fără să-ți ruinezi
procesul de slăbire
2.8. Cum să consumi alcool fără să-ți ruinezi procesul de
slăbire
2.9. Cum să participi la evenimente sociale fără să-ți ruinezi
procesul de slăbire
2.10. Cum să treci peste stagnarea în procesul de slăbire
3. Antrenament cu greutăți
3.1. Beneficiile antrenamentului cu greutăți
3.2. Cum mă antrenez optim pentru a crește în masă
musculară și a elimina grăsime
3.3. Cum mă încălzesc
3.4. Necesitatea progresului
3.5. Cum trec peste un plafon
4. Antrenament cardio
4.1. Beneficiile antrenamentului cardio
4.2. Cel mai bun tip de cardio
4.3. Durata optimă pentru cardio
4.4. Perioada optimă din zi pentru cardio
5. Menține pentru totdeauna acel corp grozav
5.1. Cum să-ți setezi caloriile după ce ai terminat slăbirea
 5.2. Cum să-ți setezi cardio după ce ai terminat slăbirea
6. Concluzii
6.1. Valoarea acestui program
6.2. Rezumatul acestui program
6.3. Dacă îți dorești mai mult