FACTORUL X - metode secrete de

antrenament pentru o crestere

incredibila!

FACTORUL X
metode secrete de antrenament pentru o crestere incredibila!
Specialistii care studiaza culturismul sustin ca nu exista noutati importante in lumea
antrenamentelor. Este foarte posibil sa aiba dreptate, dar exista metode de antrenament
eficiente descoperite de multa vreme, insa nu se mai folosesc. Pe acestea le-am numit
factorul x, fiind aproape necunoscute.

1- Nebunia repetarilor maximale In opinia mea nu este neproductiv sa apelati la

repetari maximale, desi pentru multi culturisti acestea sunt excluse ca solutie.
Repetarile maximale va ajuta sa treceti de momentele de plafonare si sunt folositoare in
special celor care nu au coborat sub 5 repetari in antrenamentelor. Au un rol benefic nu
numai in cresterea fortei, dar si in marirea masei musculare. Nu cred in teoria care
afirma ca repetarile maximale au un efect benefic doar in ceea ce priveste cresterea
fortei. Uitati-va ce piept masiv au powerlifter-ii. Cine este gata sa incerce repetarile
maximale sa nu inceapa brusc, ci cu un program periodizat in care prima saptamana sa
faca cate patru repetari cu greutati mari, in a doua satamana sa faca cate trei repetari,
iar in urmatoarele doua saptamani cate doua repetari inainte de a trece la saptamanile
cu repetari maximale.
Exemplul de mai jos poate fi usor folosit de cineva care impinge in prezent cu 130 kg si
doreste sa ajunga la 135 kg.
- saptamana 1: 3 x 4 x 100
- saptamana 2: 2 x 3 x 100
- saptamana 3: 2 x 2 x 115
- saptamana 4: 2 x 2 x 120
- saptamana 5: 2 x 1 x 125
- saptamana 6: 2 x 1 x 127,5
- saptamana 7: 2 x 1 x 130
La sfarsitul celei de-a saptea saptamani corpul se obisnuieste cu repetarile grele, de
aceea putem incerca sa crestem greutatea cu 5 kg, iar marirea greutatii poate continua
cu pasi mici saptamanal. Dupa cateva saptamani de antrenament in acest fel putem sa
ne intoarcem la cel obisnuit, cu minim 5 repetari pe serie. Iata un program pentru
greutati mari, in care daca ajungem la repetarile maximale este important sa marim
greutatea:
Luni:
Impins din culcat (repetari maximale): 4-5 serii x 1 rep.
Impins din culcat: 3 serii x 3 repetari.
mpins din culcat la planul inclinat: 3 serii x 3 rep.
Marti:
Genuflexiuni (repetari maximale): 4-5 serii x 1 rep.
Genuflexiuni: 3 serii x 5 repetari.
Gambe (ridicari pe varfuri din stand, la aparat): 3 serii x 3 rep.
Miercuri: Pauza
Joi:
Impins din culcat cu priza apropiata: 4-5 serii x 1 rep.
Impins din culcat cu priza inversa: 3 serii x 3 rep.
Impins de la piept din picioare: 4-5 serii x 1 rep.
Vineri:
Indreptari: 4-5 serii x 1 rep.
Ridicari de umeri pt. trapez: 3 serii x 3 rep.
Indreptari cu picioarele drepte: 3 serii x 3 rep.
Cum am mai spus, acest program trebuie urmat cateva saptamani, dar cei care nu au
mai facut antrenamente de acest gen sa inceapa treptat.
2- Superseturile
Acesea pot fi utilizate in antrenamente indiferent de numarul repetarilor.
Sa vedem despre ce e vorba.
Presupunem ca vrem sa antrenam in superset pieptul si spatele. Trebuie sa
facem o serie pentru piept impreuna cu una pentru spate, iar dupa fiecare
superset sa ne odihnim cel putin doua minute. Daca, spre exemplu, primul
exercitiu este supersetul impins din culcat la plan inclinat cu tractiuni la bara fixa,
atunci dupa o serie de impins ne odihnim si apoi trecem la tractiuni. Pauza dintre
seriile superseturilor va va permite sa pastrati maxim de forta pe tot parcursul
antre-namentelor. Aceasta metoda de a lucra in superset grupe musculare
antagoniste (piept - spate, bicepsi - tricepsi) va va face mai puternici si in al
doilea exercitiu al supersetului.
Iata un exemplu de antrenament in superseturi:
Luni:
Impins din culcat: 5 serii x 10,8,5,3,3 rep.
in superset cu
Tractiuni la bara cu priza larga: 5 serii x 10,8,5,3,3 rep.

Impins din culcat la plan inclinat: 3 serii x 10,8,6 rep.

in superset cu
Ramat orizontal: 3 serii x 10,8,6 rep.

Impins din culcat (repetari partiale): 2 serii x 20, 25 rep.

in superset cu
Tractiuni la scripete cu maner, din sezand: 2 serii x 20, 25 rep.
Marti
Genuflexiuni cu bara pe piept: 5 serii x 10,8,5,3,3 rep.
in superset cu
Indreptari cu picioarele intinse: 5 serii x 10,8,5,3,3 rep.

Impins la presa pentru picioare: 5 serii x 10 rep.

in superset cu
Flexii pentru femurali pe banca: 5 serii x 10 rep.
Miercuri Pauza
Joi
Impins apropiat pentru tricepsi: 5 serii x 6-8 repetari
in superset cu
Flexii pentru bicepsi cu bara: 5 serii x 6-8 repetari.

Extensii cu fata la scripete pentru tricepsi: 3 serii x 10 rep.

in superset cu
Flexii cu bara franceza pentru bicepsi: 3 serii x 10 rep.
Vineri Pauza

Daca dupa o luna sunteti multumiti de rezultatele acestui program, continuati-l

schimband putin numarul repetarilor si cateva dintre exercitii.

3- Metoda ruseasca
Conform acestei metode, dupa primul set in care faceti cate 2-3 repetari urmeaza
o pauza de 3- 5 minute, dupa care treceti la un set de 4-6 repetari cu 60% din
greutatea maximala, efectuate exploziv. Dupa o pauza de 3-5 minute urmeaza
un alt set cu greutati mari, de doua repetari, si asa mai departe.
Rezultatul: la toate seriile cu greutati mari ne ramane aceeasi forta.
Iata un exemplu pentru un culturist care poate face o indreptare cu 250 kg.
Greutatile vi le puteti ajusta in functie de potentialul vostru, si nu uitati ca toate
seriile de cate 4 repetari se efectueaza exploziv:

seria 1: 210 x 2 rep.

seria 2: 135 x 4 rep.
seria 3: 215 x 2 rep.
seria 4: 135 x 4 rep.
seria 5: 220 x 2 rep.
seria 6: 135 x 4 rep.

Pe langa faptul ca va puteti dezvolta semnificativ masa musculara, si seriile de

cate 4 repetari vor putea fi efectuate mai exploziv. In cele ce urmeaza va oferim
un program de antrenament complet:

Luni:
Flexii cu bara pentru bicepsi, din picioare: 6 serii x 2,4,2,4,2,4 rep.
Impins cu priza apropiata pentru tricepsi: 6 serii x 2,4,2,4,2,4 rep.
Flexii pentru bicepsi la banca Scott: 5 serii x 5 rep.
Miercuri:
Genuflexiuni: 6 serii x 2,4,2,4,2,4 rep.
Impins la presa pentru picioare: 5 serii x 5 rep.
Genuflexiuni cu picioarele apropiate: 3 serii x 15 rep.

Joi: Pauza

Vineri:
Impins din culcat: 6 serii x 2,4,2,4,2,4 rep.
Indreptari cu bara: 6 serii x 2,4,2,4,2,4 rep.
Impins din culcat cu gantere: 5 serii x 5 rep.
Tractiuni la bara cu priza larga: 5 serii x 5 rep.
Extensii cu gantere: 2 x 10 rep.
Ramat cu bara T: 2 serii x 8 rep.
4-Metoda halterofililor
n multe tari ale Europei halterofilii au un program de antrenament care in parte
seamana cu cel al culturistilor, insa acestia aleg doar exercitiile de forta si nu cele
de izolare. Acestia se antreneaza in general cu un numar scazut de repetari.
Este renumit in randul halterofililor programul de antrenament numit 3 x 3. Ei aleg
impinsul din culcat, genuflexiunile si indreptarile. Baza programului consta in 3
serii a cate 6- 8 repetari pe care le efectueaza cu 60% din intensitatea maxima,
in primele 4 saptamani. In urmatoarele 4 saptamani programul este alcatuit din
doua antrenamente usoare plus unul foarte greu in fiecare saptamana. Multi
halterofili germani si-au imbunatatit performantele cu metoda 3 x 3. Ralph Gierz
a ajuns sa faca o repetare cu 272 kg la impinsul din culcat, iar Michael Brugger
cu 283 kg tot la impinsul din culcat.
Iata programul denumit 3 x 3, cu ajutorul caruia putem creste cu minimum 10 kg
forta la exercitiile mentionate mai sus. Antrenamentele usoare se vor efectua cu
60% din greutatea maximala:

Luni:
Genuflexiuni (greutati mari): 5 serii x 2 rep.
Impins din culcat (greutati usoare): 6 serii x 5 rep.
Indreptari (greutati usoare): 5 serii x 5 rep.

Marti: Pauza

Miercuri:
Impins din culcat (greutati mari): 5 serii x 3 rep.
Genuflexiuni (greutati usoare): 5 serii x 5 rep.
Indreptari (greutati usoare): 5 serii x 5 rep.

Joi: Pauza

Vineri:
Indreptari (greutati mari): 5 serii x 2 rep.
Impins din culcat (greutati usoare): 6 serii x 5 rep.
Genuflexiuni (greutati usoare): 5 serii x 5 rep.

Acesta este un program de antrenament care are rezultate foarte bune si pentru
culturistii ce doresc sa-si mareasca forta si masa musculara. Puteti adauga in
acelasi sistem cate un exercitiu de baza pentru bicepsi, tricepsi si umeri.

Concluzie: Metodele de antrenament prezentate in acest articol pot fi foarte

eficiente in marirea masei musculare si a fortei. Este bine sa le incercati pe toate
cel putin 5 saptamani. Rezultatele vor veni cu siguranta. In plus, aceste metode
sunt prea putin utilizate, iar voi puteti profita de ele. In final, va atrag atentia ca la
inceputul fiecarui antrenament sa faceti o incalzire completa, pentru a evita
accidentarile (intinderi sau ruperi musculare, ruperi de ligamente etc.)