Program Personalizat

Hipertrofie Musculara
Iaru Francisco

Alex Serban
Live At Your Best
 Generalitati

Programul este alcatuit din 6 saptamani de antrenament cu 6 sesiuni de antrenament pe saptamana, impartite astfel :
IMPINS – ZIUA 1

TRAS – ZIUA 1

PICIOARE – ZIUA 1

IMPINS – ZIUA 2

TRAS – ZIUA 2

PICIOARE – ZIUA 2

In fiecare zi de antrenament atentia este concentrata pe antrenarea cu greutate mare a unei anumite grupa musculara;
grupei respective i se atribuie un exercitiu ( compus, de baza ) care va fi efectuat cu o greutate mare si un numar cuprins
intre 4-8 repetari, iar greutatea folosita la acest exercitiu va fi monitorizata atent de la saptamana la saptamana si va fi
PERIODIZATA ( adica se va aduga greutate constant timp de 4-5 saptamani, dupa care se va descarca brusc greutatea
pentru 1-2 saptamani, pentru odihna si resensibilizare la effort).

Exemplu :

grupa musculara : PIEPT;( Impins – Ziua 1)

exercitiu : impins la piept cu bara din orizontal ; serii : 4 ; repetari: 4-6

Sa consideram ca maximul tau de impins la piept este de 70 kg x 4 repetari. Vom considera, mai departe, ca Maximul tau
pentru o repetare este de 76 kg ( consideram maximul la o repetare in mod aproximativ pentru ca nu ai testat asta pana
acum, iar in functie de acest maxim vom efectua periodizarea mai departe, folosind procentaje din maxim- vei intelege
imediat)

Se periodizeaza astfel:

Saptamana 1: BB Bench Press : 4 x 6; cele 4 serii se efectueaza cu 60% din maximul tau, adica 60% din 76 de kg =45.6
kg(46)

Saptamana 2: BB Bench Press : 4 x 6 : seriile se efectueaza cu 65% din maxim, adica 65% din 76kg=49.4 kg (50)

Saptamana 3: BB Bench Press : 4 x 6 : seriile se efectueaza cu 70% din maxim, adica 70% din 76 kg=53.2kg (53)

Saptamana 4: BB Bench Press : 4 x 6 : seriile se efectueaza cu 75% din maxim , adica 75% din 76kg = 57kg

Saptamana 5: BB Bench Press : 4 x 6 : seriile se efectueaza cu 80% din maxim, adica 80% din 76kg = 60.8kg(61)

Saptamana 6 ( descarcare(sau deload)): BB Bench Press : 4 x 6; seriile se efectueaza cu 60-65% din maxim, 60-65% din
76kg= 46-50kg

Acesta este principiul periodizarii liniare si aceste 6 saptamani formeaza un MICROCICLU, pe care il denumim Microciclul
1. Un grup de aproximativ 4 microcicluri (aproximativ 6 luni de zile) formeaza un MEZOCICLU, iar noi putem considera ca 2
Mezocicluri formeaza un MACROCICLU ( adica un an de antrenament). Este bine sa stii asta ca informatie generala pentru
ca asa ai o imagine de ansamblu a modului in care iti stabilesti scopurile in antrenament la o scara mai mare.
Sa revenim la Microciclu. Cele 6 saptamani de antrenament formeaza Microciclul 1, saptamani in care, in exemplul nostru,
ai inceput cu 46 de kg la impins la piept si ai ajuns la 61 de kg, avand si o saptamana de “odihna” la final. Acum urmeaza sa
incepi Microciclul 2, format din aceleasi 6 saptamani in care exercitiile de baza raman neschimbate ( pot aparea schimbari
la exercitiile accesorii, izolate). Diferenta este ca acum incepi prima saptamana cu un procent mai mare decat ai inceput in
saptamana 1 din Microciclul 1. Exemplul din cazul nostru ( piept, impins la piept cu bara din inclinat, 4 x 4-6 ):

M2(Microciclu 2)

S1 : BB Bench Press: 4 x 4-6; 65% din 76kg = 50kg

S2 : BB Bench Press : 4 x 4-6; 70% din 76kg = 53kg

S5 : BB Bench Press : 4 x 4-6; 85% din 76kg = 64.6kg (65)

S6 ( deload ) :BB Bench Press : 4 x 4-6; 60-65% din 76kg =46-50kg

Observi ca acum ai ajuns sa lucrezi in saptamana a 5-a cu o greutate mai apropiata de maximul tau, iar in timp vei ajunge
sa lucrezi cu greutatea maxima si ulterior sa o depasesti, ceea ce reprezinta scopul antrenamentului.

Greutatile si procentajele sunt doar cifre orientative folosite pentru a reprezenta cat mai bine imaginea de ansamblu si
pentru a te ajuta sa intelegi mecanismul periodizarii liniare.

Poti incepe in Microciclul 1 cu un procent mai apropiat de maximul tau, nu neaparat cu 60%. Poti incepe cu 70-75% si sa
folosesti 60-70% in saptamana de Deload. Aspecte precum de la cat sa incepi si cate procente sa cresti de la un
antrenament la urmatorul le vei clarifica tu, pe masura ce executi antrenamentele.

Atat despre Periodizarea Liniara. In acest program vei folosi aceasta periodizare la fiecare grupa musculara majora pe care
o vei antrena cu numarul de repetari 4-8 ( piept,spate,umeri,cvadriceps,biceps femural(fese) ) Pentru biceps, triceps si
gambe vom folosi si 6-8 repetari, dar nu vom periodiza, nu vom urmari procentele ci vom urmari sa lucreze foarte correct;
aceste grupe se vor dezvolta foarte bine si datorita muncii pe care o vor depune in exercitiile compuse, iar refacerea lor este
mai rapida.

Iti prezint prima saptamana de antrenament, consider ca ai suficiente cunostinte pentru a-ti iti putea duce mai departe restul
de saptamani de antrenament, urmarindu-ti progresul greutatii.

Abdomenul va fi lucrat o data la 2 zile si fa Cardio tot o data la 2 zile, in zilele in care nu ai abdomen, sau cum preferi.

Programul de antrenament este flexibil si daca nu ai timp sa mergi o zi sau doua intr-o saptamana poti modifica
antrenamentul, facand un antrenament pentru partea superioara (impins si tras) in care sa fortezi doar la un exercitiu pentru
o grupa musculara, pe care sa o treci in tabel. Cand incepe urmatoarea saptamana, o iei cu inceputul.

Poti face acest program si in perioada de bulk dar si de cut; de asemenea, iti poti aseza zilele asa cum doresti tu, doar sa
pastrezi cadenta dintre antrenamente.

In coloana “notite” poti trece informatii despre greutate pentru antrenamentul urmator: mai cresti, mai scazi,mentii.

Poti printa zilele de antrenament, cred ca le poti monitoriza mai usor asa, faci cum doresti. Sper sa iti fie de folos!
 Microciclu 1
Saptamana 1

Impins – Ziua 1

Exercitiu Serii x Repetari Greutate Folosita Notite

1. Impins la Piept cu bara 4 x 4-6
din orizonal
2. Fluturari pentru piept 4 x 12-15
3. Impins la piept cu gantere 4 x 10
din inclinat
4. Impins cu gantere 4 x 10-12
deasupra capului din sezut
5. Ridicari laterale cu 4 x 12-15
gantere (umeri0
6. Skullcrushers cu gantere 4 x 10

Tras – Ziua 1

Exercitiu Serii x Repetari Greutate Folosita Notite

1. Ramat la helcometru cu 4 x 4-6
priza larga-medie
2. Ramat la helcometru cu o 3 x 15-20
mana
3. Ramat cu gantera din 4 x 10
aplecat
4. Cable Pushdown 4 x 12-15
5. Flexii biceps cu bara 4 x 6-8
6. Flexii biceps la 3 x 8-10-12-15
scripete(drop-set)

Picioare – Ziua 1

Exercitiu Serii x Repetari Greutate Folosita Notite

1. Adductori+Abductori 3 x 20
2. Geno/Presa (alege una pe 4 x 4-6(geno)
care sa o tii tot microciclul)
4 x 6-8(presa)
3. Extensii cvadriceps 4 x 10
+ 2 x 15 pe fiecare picior
4. Ridicari pe varfuri 4 x 10
5. Fandari in mers 3 serii
Impins – Ziua 2

Exercitiu Serii x Repetari Greutate Folosita Notite

1. Impins cu bara deasupra 4 x 4-6
capului (din sezut sau din
picioare)
2A. Ridicari laterale 4 x 12-15
simultane cu gantere (din
sezut)
2B. Ridicari frontale 4 x 12-15
simultane cu gantere(din
sezut)
3. Impins cu bara la piept din 4 x 10
inclinat
4. Impins cu gantere la piept 4 x 10
din orizontal
5A. Skullcrushers ( cu bara 4 x 8-10
sau gantere)
5B. Dips pentru triceps la 4 x 12-15
bancuta sau manere

Tras – Ziua 2

Exercitiu Serii x Repetari Greutate Folosita Notite

1. Ramat cu bara din aplecat 4 x 4-6
2. Ramat cu priza ingusta la 3 x 8-10
scripete, din sezut
3A. Tras cu franghia la 4 x 10
frunte
3B. Fluturari inverse 4 x 12-15
smultane (aparat sau
gantere0
4. Flexii biceps cu gantere 4 x 8-10
cu priza neutral ( Ciocane)
5. Flexii biceps cu bara Z 3 x 2-15
6. Ridicari de umeri cu priza 4 x 8-10
larga( trapez)
Picioare – Ziua 2

Exercitiu Serii x Repetari Greutate Folosita Notite

1. Adductori + Abductori ( 3 x 15
daca nu ai aparatele, fa o
incalzire foarte buna)
2. Hiperextensii 3 x 12
3. Indreptari Romanesti (cu 4 x 6-8
gantere sau bara, alegi una)
4. Flexii biceps femural 4 x 10+
2 x 15 pe fiecare picior
5. Ridicari pe varfuri 4 x 10