PROGRAM DE ANTRENAMENT PERSONALIZAT COMANESCU CATALIN

Ziua 1

: Piept +Triceps(triceps muschiul opus bicepsului :P)

Inainte de orice exercitiu faci serii de incalzire cu greutate mica in asa fel incat sa poti face 20 de repetari lejer. Piept: Ex 1 : Impins cu haltera din culcat orizontal(cata folosesti o greutate cu care sa poti executa max 10 -12 repetari(rep)) 4serii x 10 rep(adik de 4 ori c ate 10 repetari) Ex 2 : Fluturari din culcat orizontal (nu uita de incalzire,folosesti gantere usoare 2 kg cu care sa poti face 20 de rep) -4s x 8-10 rep Ex 3 : Impins cu haltera in plan inclinat- 4s x 8-10rep

Triceps: Ex 1 : Impins cu haltera din orizontal(exact ca la piept dar cu priza mica adik departarea dintre maini sa fie la nivelul umerilor sau chiar mai mica) -3s x 8-10 rep Ex 2: Extensii la scripete (te pui cu fata la scripete mainile pe langa corp si executi miscarea de impingere in jos doar din coate) 3sx 8 rep EX 3: Extensii cu bara z din orizontal (ma suni daca nu stii cum se face) 3-4s X 8 rep

Ziua 2 :Spate +Biceps

Spate: Ex 1 : rep Ex 2: Ex 3: Biceps: Ex 1: Ex 2: Ex 3: Tractiuni la scripete(helcometru)(bratele departate pe bara si tragi la ceafa) 4s x 8-10

Ramat cu haltera sau ramat la helcometru- 4s x 8,10 rep Tractiuni la helcometru cu priza ingusta (se trage la piept) 4 s x 8 rep Flexii cu haltera din stand in picioare Flexii la banca scot cu bara z 4 s x 8 rep 3 s x 8 rep

flexii cu gantere din sezand sau din stand 3 s x 8 rep

Ziua 3 :Umeri +Trapez

Umeri :Ex 1: Impins cu haltera din sezut (adik stai in fund si impingi deasupra capului)ps:sper sa aveti aparat - 4 s x 10 rep

Ex 2: Fluturari cu gantere(stai in picioare cu cate o gant in fiecare mana ,coatele usor indoite si ridici lateral) 4s x 8 rep Ex3: Ramat cu bara sub barbie(stai in picioare,prinzi haltera cu priza mica-sa ai o palma intre maini- sio ridici pana la gat) 3,4 s x 8 rep Trapez :Ex 1: Ex2: Ridicari de umeri cu haltera 4s x 10 rep Ridicari de umeri cu gantere-4s x 10 rep

Ziua 4:Picioare +Abdomen

Picioare:In prealabil incalzire cu 2 serii de genoflexiuni de 20 de rep Ex1: 3S x 10 rep Ex2: Ex3: Extensii la aparat (e un apart in care stai in fund ca pe scaun si ridici doar din genunchi)

Presa-4s x 8-10 rep Fandari cu gantere in maini(intra belea pe fesier ) 4S X 6-8rep

Ex4: Flexii din culcat cu fata in jos (spuneai ca tocmai ce au adus aparatul acela nu e ptr fesier e pt biceps femral,muschiul din spatele pulpei) -4S X 10 rep Abdomen: Abdomen la banca inclinata 4s x20 rep Ridicari de picioare din culcat dorsal -4s x 20 rep Cata deocamdata in primele 2 saptamani asa o sa faci,apoi vom modifica un pic grupele,exercitiile raman la fel.Nu uita de incalzire de fiecare data cand incepi un exercitiu nou faci 1,2 serii de incalzire cu greutate f mica(20rep) si de fiecare data cand vii la sala incalzire generala,inainte de orice(o iei de sus cu rotiri si aplecari de cap,ridicari de umeri spre inainte si inapoi,rotary de brate inainte si inapoi,departari si apropieri de brate si lateral si vertical,roatii al bazinului si apoi ale trunchiului.Cat despre suplimente: -Lcarnitine aminoacid cu rol in metabolizarea celulelor adipoase(grasimi) poti s ail comanzi de pe net , ,ai administrare pe cutie PS:nu e scump 30-40 lei maxim -AMINOACIZI 2700 de la firma universal riol in refacerea si constructia masei musculare fara grasime(nu au efecte secundare) Asta s-ar putea sa fie mai scump in fct de numarul de tablet. Cam asta e deocamdata ,ce sa iti urez?ambitie multa si pofta buna