ne

Fit

s
n

tio

Na

Te
am

Te
am

Primul Video - intro

Initial, acest program continea doua video-uri,

dar datorita faptului ca facea foarte dificila
descarcarea acestuia, le-am eliminat si va voi pune
un link catre ele pentru a le putea vizualiza inainte
de a intra propriu zis in program.
Sunt foarte utile asa ca recomand vizionarea lor.

Fit

ne

ss

Na

tio

Nelamuriri intalnite in program

am

Numar de calorii zilnice - 3000 kcal

Te

Alimentatie
Masa Musculara
Obiecte necesare : Cantar alimentar ( de preferinta digital )
Proteine 150 gr ; Carbo 500 gr ; Grasimi 46 gr

Na
tio

Mic Dejun
O portie de Alpha Man/ Daily Vitamin
2 oua ( omleta fara ulei ) - Puteti alterna cu oua fierte
100 gr fulgi de ovaz + 200 gr iaurt/ lapte - ( putina cacao extra )
2 felii de paine integrala
Valori nutritionale aproximative :
Proteine : 25 gr; Carbo: 80 gr; Grasimi: 15 gr ; Total calorii : 535 kcalorii
Gustare 1 / ( sau masa a II-a )
Sandwich: 2 felii de paine integrala + 50 gr muschi afumat/ piept de pui + un
cub de branza topita ( sau crema de branza )
O banana mare
Valori nutritionale aproximative:
Proteine: 15 gr ; Carbo: 45 gr; Grasimi 5 gr ; Total calorii: 285 kcalorii

ss

Pranz / ( masa a III-a )

100 gr piept de pui la gratar ( sau in tigaie fara ulei )
200 gr paste ( puteti adauga putin sos barbeque )
200 ml nectar/ suc de fructe

ne

Valori nutritionale aproximative

Proteine: 30 gr; Carbo: 90 gr; Grasimi : 2 gr ; Total calorii : 498 kcalorii

Fit

Cina / ( masa VI ) - mesele IV si V vor fi incluse in nutritia de inainte si dupa

antrenament.
150 gr pulpe de pui ( fara piele )
250 gr de orez
200 ml nectar/suc de fructe
Valori nutritionale aproximative
Proteine: 30 gr; Carbo 100 gr; Grasimi: 5 gr; Total calorii: 565

Valori nutritionale aproximative:

Proteine : 5 gr; Carbo: 42 gr ; Grasimi: 1 gr

Te

NUTRITIA INAINTE&DUPA ANTRENAMENT

am

Gustare de seara / Masa VII

50 gr de rondele de orez expandat ( optional cu ciocolata )

Inainte cu 40-60 min :

Shake: O banana + 100 gr fulgi de ovaz + 150 ml iaurt/lapte

Valori nutritionale aproximative:

Proteine: 15 gr ; Carbo: 85 gr; Grasimi: 10 gr; Total calorii: 490

Na
tio

Inainte cu 30 min :
O cupa de MyPre / O cafea/ energizant ( Monster - extract de ginseng, guarana
etc. )
In timpul antrenamentului: ( optional )
2 portii de BCAA in apa pentru sala
Dupa antrenament:
O cupa de Impact Whey Protein
200 ml lapte/apa
5 gr creatina monohidrat
O banana

Valori nutritionale aproximative:

Proteine: 20 gr; Carbo: 25 gr; Grasimi: 2 gr

ss

Daca veti respecta in tocmai acest program, la sfarsitul zilei, veti avea:
Proteine 140 gr
Carbo 475 gr
Grasimi 40 gr
Total : 2820 Kcalorii

Fit

ne

Motivul pentru care nu am facut complete cele 3000 kcal a fost ca am

vrut sa va las o portita pentru o gustare la alegere. Tot acest program
este alcatuit doar din ingrediente sanatoase, stiu ca oricine isi mai
doreste o ciocolatica sau o felie de pizza din cand in cand. Dar totusi,
alimentatia de baza ar trebui sa fie cea de mai sus.
Evident garniturile se pot schimba, dar aveti in vedere ca se vor schimba
si macronutrientii. Asa ca folositi acest tabel pentru noile alimente.

Te

Etapa 1 - Forta si Masa Musculara - 3 Saptamani

am

Programul de
antrenament

Ziua 1 - Piept

Impins la piept din inclinat cu ganterele 5 seturi x 6-8 repetari

Impins plan drept cu ganterele 5 seturi x 6-8 repetari
Fluturari din plan inclinat cu ganterele 3 seturi x 8 repetari
Fluturari din plan drept cu ganterele 3 seturi x 8 repetari
Flotari la paralele ( pozitie aplecata ) 2 seturi x epuizare

Na
tio

Ziua 2 - Spate

Tractiuni priza larga 4 seturi x 6-8 repetari ( daca faci mai putin de 5 tractiuni,
inlocuieste cu tractiuni la helcometru, iar daca faci peste 15 tractiuni, adauga
greutate folosind o curea )
Ramat cu bara 4 seturi x 6-8 repetari
Tractiuni priza neutra 4 seturi x 6-8 repetari ( acelasi lucru ca si la primul
exercitiu )
Ramat cu bara T 4 seturi x 6-8 repetari
Ridicari din umeri 4 seturi x 6-8 repetari
Hiperextensii 2 seturi - epuizare
Ziua 3 - Umeri

ne

ss

Ridicari laterale 3 seturi x 8 repetari

Ridicari Frontale ( priza neutra ) 3 seturi x 8 repetari
Ridicari laterale din sezut 3 seturi x 8 repetari
Ridicari Frontale din sezut 3 seturi x 8 repetari
Fluturari inverse ( intins pe banca inclinata ) 3 seturi x 10 repetari
Ramat cu franghia catre fata 3 seturi x 12 repetari
Ziua 4 - Brate

Fit

Impins cu bara ( priza apropiata ) 5 seturi x 6-8 repetari

Extensii din culcat cu ganterele 4 seturi x 6-8 repetari
Extensii deasupra capului cu gantera 3 seturi x 6-8 repetari
Extensii cu bara la scripete 3 seturi x 8-10 repetari
Flexii cu bara EZ 5 seturi - 6-8 repetari
Flexii cu ganterele priza neutra ( ciocane ) 4 seturi - 6-8 repetari
Flexii in Y din sezut 3 seturi - 8-10 repetari
Flexii cu ganterele pozitie neutra ( ciocane ) izolat ( banca scott ) 3 seturi - 8-10
repetari

am

Ziua 5 - Picioare

Te

Genuflexiuni 5 seturi x 12,12,10,10,8 repetari

Fandari in spate 5 seturi x 15 repetari
Presa 4 seturi x 12,12,10,10 repetari
Extensii cvadriceps aparat 3 seturi x 15 repetari
Flexii biceps femural aparat 3 seturi x 15 repetari

Bonus:

Abdomen - Alegeti cate un exercitiu pentru fiecare parte a abdomenului,

alcatuiti un circuit cu cate 15-20 de repetari fiecare exercitiu si repetati-l de 5
ori. Abdomenul puteti sa-l lucrati de 2-3 ori pe saptamana la sfarsitul unui
antrenament.

Na
tio

Partea de sus
Abdomene scurte din culcat
Abdomene scurte din declinat ( pe banca )
Ridicari catre varfuri din culcat

Partea de jos
Ridicari de picioare din culcat
Ridicari de genunchi din culcat
Ridicari de picioare la bara
Ridicari de genunchi la bara
Ridicari de picioare din inclinat pe banca ( pe banca de abdomene, doar ca va
asezati invers )
Ridicari de genunchi din inclinat pe banca

ss

Oblici
Intoarceri rusesti din culcat
Intoarceri rusesti din declinat pe banca
Genunchi catre cot ( din pozitie de flotare, duceti genunchiul catre cotul opus )

ne

Tot abdomenul ( rezistenta )

Stand pe antebrate ( 30 sec )
Forfecari din culcat ( din pozitie de culcat ridicati picioarele la 30 de grade si
incrucisatile exact ca un foarfece )
Ridicari de pe antebrate in pozitie de flotare

Fit

Gambe - le-am trecut separat de ziua de picioare deoarece consider ca acea zi

este foarte solicitanta si nu veti avea de castigat la fel de mult din
antrenamentul pentru gambe, deoarece va fi grabit. In functie de cat de
deficitari sunteti la gambe ( daca sunteti ) va veti alege numarul de
antrenamente pe saptamana. Daca nu sunteti deficitari, puteti face intr-o
singura zi la alegere. Daca sunteti deficitari, va trebui sa faceti de 3 ori pe
saptamana acest antrenament.

am

Ridicari pe varfuri din picioare ( cu bara sau la aparat ) 5 seturi - 8 repetari

Ridicari pe varfuri din sezut 5 seturi x 8 repetari
Ridicari pe varfuri la presa ( asezati picioarele incat calcaiele sa nu aiba contact
cu platforma presei ) 5 seturi x 8 repetari
Antebrat - Exact ca si la gambe, in functie de preferinte il puteti antrena o
singura data sau de trei ori.

Etapa 2 - Masa Musculara - 3 Saptamani

Luni - Piept - Triceps ( secundar )

Te

Flexii ale incheieturii cu bara la spate 5 seturi x 15 repetari

Flexii ale incheieturii inspre exterior cu bara in fata 5 seturi x 15 repetari

Na
tio

Impins cu ganterele din plan inclinat ( 30 grade ) 4 seturi x 10 repetari

Impins plan drept cu ganterele 4 seturi - 10 repetari
Fluturari din plan inclinat 4 seturi - 10 repetari
Fluturari la aparat 3 seturi - 10 repetari
Fluturari cu cablurile 3 seturi - 12 repetari
Flotari la paralele 5 seturi x epuizare ( daca se fac mai putin de 5, exercitiul va fi
schimbat cu flotari inverse la banca )
Extensii cu ganterele din culcat 5 seturi x 15 repetari
Marti - Spate - Biceps ( secundar )

ne

ss

Tractiuni priza larga 4 seturi x 10-12 repetari ( daca faci mai putin de 5
tractiuni, inlocuieste cu tractiuni la helcometru, iar daca faci peste 15 tractiuni,
adauga greutate folosind o curea )
Ramat la scripete ( priza ingusta ) 4 seturi x 10 repetari
Tractiuni priza neutra 4 seturi x 10-12 repetari ( exact ca si la primul exercitiu )
Ramat la aparat priza larga 4 seturi x 10 repetari
Hiperextensii cu greutate 3 seturi x 10 repetari
Tractiuni ( priza apropiata - palmele catre fata ) 5 seturi x epuizare ( daca se fac
mai putin de 5 repetari exercitiul va fi schimbat cu flexii cu priza neutra cu
ganterele/ ciocane 15 repetari )
Flexii cu bara EZ 5 seturi x 15 repetari
Miercuri - Umeri - Trapez ( secundar )

Fit

Ridicari laterale ( din sezut ) 4 seturi x 10 repetari

Ridicari frontale ( din sezut ) 4 seturi x 10 repetari
Fluturari inverse ( din sezut ) 4 seturi x 10 repetari
Ridicari laterale cu cablurile 3 seturi x 12 repetari
Ramat vertical cu bara EZ 5 seturi x 12 repetari
Ridicari din umeri 5 seturi x 12 repetari

Genuflexiuni cu bara 5 seturi x 15 repetari

Presa 5 seturi x 15 repetari
Extensii cvadriceps 5 seturi x 15 repetari
Flexii biceps femural 5 seturi x 15 repetari
Fandari 3 seturi x 20 pasi ( fiecare picior total 40 pasi )

Te

Vineri - Brate

am

Joi - Picioare

Na
tio

Extensii deasupra capului 5 seturi x 10 repetari

Extensii din culcat cu ganterele/bara 5 seturi x 10 repetari
Extensii cu franghia la helcometru 5 seturi x 10 repetari
Flotari la paralele 3 seturi x epuizare
Flexii cu bara EZ 5 seturi x 10 repetari
Ciocane/ Flexii cu priza neutra 5 seturi x 10 repetari
Flexii din izolat 5 seturi x 10 repetari
Flexii la cabluri 3 seturi x 15 repetari

Antrenamentele pentru partile BONUS sunt identice, doar ca adaugam

greutate la fiecare exercitiu asa incat sa facem intre 10-12 repetari fiecare
set.

Etapa 3 - Masa Musculara - Definire ( crestem intensitatea ) 1

saptamana
Luni - Piept

ss

Impins din inclinat cu ganterele 4 seturi x 12 repetari - ultimul set, drop set
Impins din plan drept cu ganterele 4 seturi x 12 repetari - ultimul set, drop set
Superset Fluturari din plan inclinat + flotari 12 repetari + epuizare x 4 seturi
Fluturari cu cablurile - Set piramida ( 5 repetari, pauza 5 secunde, 10 repetari,
pauza 10 sec, 15 repetari, pauza 15 sec.30 repetari, pauza 30 secunde, acesta
este un singur set, alegeti-va o greutate cu care puteti face in mod normal 20
de repetari ) x 2 seturi

ne

Marti - Spate - Trapez

Fit

Tractiuni la helcometru 4 seturi x 12 repetari - ultimul set drop set

Ramat la scripete 4 seturi x 12 repetari - ultimul set drop set
Superset Tractiuni la helcometru priza neutral/apropiata + Aparat marele
dorsal ( sau pullover cu gantera ) 12 repetari x 4 seturi
Ramat la aparat - set piramida - 1 set
Ramat vertical -set piramida - 1 set
Hiperextensii epuizare x 3 seturi

am

Miercuri - Umeri

Te

Superset Ridicari laterale + Ridicari frontale ( ambele din sezut ) 12 repetari x 5

Fluturari inverse - set piramida - 2 seturi
Ridicari laterale ( din picioare ) - set piramida - 2 seturi
Ridicari frontale ( priza neutra/ ciocan ) - run the rack ( incepi cu cea mai mica
greutate si faci 10 repetari si iei toate ganterele la rand pana ajungi la o
greutate cu care nu mai poti face 10 repetari, apoi te intorci descrescator
facand repetari pana la epuizare. Exemplu: Incepi cu 2,5kg - 10 repetari, 5kg10 repetari, 7,5kg-10 repetari, 10kg-10 repetari,12,5kg-9 repetari apoi cobori,
10kg - epuizare, 7,5kg epuizare si tot asa pana la 2,5 kg ) - 1 set
Joi - Brate

Vineri - Picioare

Na
tio

Superset - Flexii cu bara EZ + Extensii din culcat cu bara EZ - 12 repetari x 4

seturi
Superset - Flexii cu priza neutra ( ciocane ) + Extensii deasupra capului cu
gantera 12 repetari x 4 seturi
Superset - Flexii in Y ( din inclinat ) + Extensii in spate cu gantera 12 repetari x 4
seturi
Flexii cu gantera - run the rack - 1 set
Extensii cu bara la helcometru - run the rack - 1 set

Fit

ne

ss

Genuflexiuni cu bara - 15 repetari x 5 seturi

Superset - Extensii cvadriceps + Flexii biceps femural 20 repetari x 5 seturi
Superset - Presa pozitie apropiata + Presa pozitie departata 15 repetari ( fiecare
pozitie ) x 5 seturi
Superset - Fandari in spate + Indreptari ( picioarele drepte ) 15 repetari x 5
seturi