#DisciplineNotMotivation 💎💎💎

Luni: Piept , Umeri

1. Pec dack – 4 x 15-11-10-8 rep (activare musculară)

2. Impins orizontal cu gantere 2 seturi incalzire X 15-20 reps urmate de clusterset 4x5
cu 15 secunde pauza dupa fiecare 4 repetari
Foloseste o greutate care te lasa sa faci 8 rep.

3. Impins inclinat cu bara la banca smith la 15-30 grade – 2 serii de incalzire 15-20 rep + seria de lucru

6-10 repetari, 1 rep fortata

Seria2: aceeasi greutate ca la prima serie 6-10 repetari, apoi scazi fara pauza 30% din
greutate si faci repetari la epuizare cu 3 secunde pe pozitiv, 5 secunde pe negativ.

4. Presă de piept plan inclinat 2 serii incalzire 15-20 rep + o serie maximala 6-8 rep (pauza 15 secunde
apoi faci cu aceasi greutate pana la epuizare)
5. Fluturari la scripete cu corpul aplecat la 45 grade 3 seturi X 12-16 reps.

Umeri✅

2. Impins cu bara deaspupra capului la Smith 2 seturi incalzire X 15-20 reps, urmate de 3 seturi X 8-12
reps cu pauza 45 sec intre ele

3. Impins cu gantere deasupra capului 3 seturi X 8-12 reps pauza 60 sec si cresti greutatea

4. Fluturari laterale cu gantere 2 seturi incalzire X 15-20 reps urmate de clusterset 4x5 cu
15 secunde pauza dupa fiecare 4 repetari
Foloseste o greutate care te lasa sa faci 8 rep.

6. 3 exercitii de abdomen executate in stil circuit ( 3 circuite X 25 reps pe exercitiu) de exemplu : ridicari
de picioare , crunch la scripete, aparat de crunch .

🏃🏼🏃🏾‍♀️7. 20 min cardio intensitate medie -bandă inclinata 15 viteza 5

Marti : Spate

2. Tractiuni la piept cu priza larga folosind scripetele. Incepi cu 2 seturi incalzire X 15-20 reps urmate de
3 serii X 8-12 rep cu pauza 45 secunde (pastrezi aceasi greutate) alege greutatea sa nu poti face mai mult
de 12 rep la prima serie de lucru

3. Ramat cu bara priza pronatie - 2 seturi incalzire X 15-20 reps urmate de clusterset 4x5
cu 15 secunde pauza dupa fiecare 4 repetari
Foloseste o greutate care te lasa sa faci 8 rep.

4. Ramat din sezut la scripete 3 seturi X 8-12 reps pauza 60 sec si cresti greutatea

5. Indretari cu bara : 8-12 rep, pauza 20 sec, apoi cu aceeasi greutate repetari la
epuizare, pauza 20 sec, repetari la epuizare, continua tot asa pana cand doar 1 repetare
curata e posibila.

6. PullDown : 3 x 15-20 rep

 6. Ridicari de umeri cu gantere cu capul in piept si putin aplecat pe fata pentru a activa romboizii 3
seturi X 12-16 reps.

🏃🏼🏃🏾‍♀️20 min cardio intensitate medie

Miercuri: Coapse , Gambe

15 min bicicleta de incalzire

Gambe: Iti alegi 3 ex si le faci in circuit 3x 15 rep

1. Adductor 4 z 20-15-12- 8 (pauza 10 secunde si din nou set)

2. Extensii la aparat 2 seturi incalzire X 15-20 reps urmate de clusterset 4x5 cu 15

secunde pauza dupa fiecare 4 repetari
Foloseste o greutate care te lasa sa faci 8 rep.

3. Genuflexiuni la smith sau hack squat 2 serii incalzire 15-20 rep urmate de 2 serii de
lucru
Seria1: 6-10 repetari, 1 rep fortata

Seria2: aceeasi greutate ca la prima serie 6-10 repetari, apoi scazi fara pauza 30% din
greutate si faci repetari la epuizare cu 3 secunde pe pozitiv, 5 secunde pe negativ.

4. Presa cu picioarele asezate cat mai jos pe platform 3 seturi X 8-12reps pauz 45 sec intre ele si pastrezi
greutatea
5. Fandari 3 x pana la epuizare cu o greutate medie (faci ori din mers ori de pe loc pe fiecare picior)

Vineri: Brate , Abdomen

1. Flexii cu bara dreapta sau EZ ( schimba saptamanal) 2 serii incalzire X 25 reps urmate de 3 seturi X 8-
12 reps 30 sec intre ele si pastrezi greutatea.

2. Flexii cu gantere din picioare 2 seturi incalzire X 15-20 reps urmate de clusterset 4x5
cu 15 secunde pauza dupa fiecare 4 repetari
Foloseste o greutate care te lasa sa faci 8 rep.

3. Flexii la banca Scott o serie de incalzire 15-20 rep si seria de lucru 8-12 rep, pauza 20
sec, apoi cu aceeasi greutate repetari la epuizare, pauza 20 sec, repetari la epuizare,
continua tot asa pana cand doar 1 repetare curata e posibila.

4. Flexii hammer cu sfoara la scripete 3 seturi X 8-12 reps 30 sec intre ele si pastrezi greutatea.

Triceps

5. Extensii la scripete cu bara V 2 serie de incalzire X 25 reps urmate de un clusterset de 4x 5 rep cu

pauza de 15 secunde cu o greutate cu care poti face maxim 8 rep

6. Flotari la paralele cu coatele in spate si apropiate de corp 3 seturi X 12-16 reps.

7. Extensii cu bare EZ de pe banca orizontala sau inclinata la 30 grade ( schimba

saptamanal) 2 seturi incalzire X 15-20 reps urmate de 2 serii de lucru
Seria1: 6-10 repetari, 1 rep fortata

Seria2: aceeasi greutate ca la prima serie 6-10 repetari, apoi scazi fara pauza 30% din
greutate si faci repetari la epuizare cu 3 secunde pe pozitiv, 5 secunde pe

8. Extensii cu sfoara la scripete o serie de incalzire 15-20 rep si seria de lucru 8-12 rep,
pauza 20 sec, apoi cu aceeasi greutate repetari la epuizare, pauza 20 sec, repetari la
epuizare, continua tot asa pana cand doar 1 repetare curata e posibila.
9. 3 exercitii de abdomen executate in stil circuit ( 3 circuite X 25 reps pe exercitiu) de exemplu : ridicari
de picioare , crunch la scripete , aparat de crunch . 10. 25 min cardio intensitate medie

🏃🏼🏃🏾‍♀️🏃🏼🏃🏾‍♀️ Cardio 20 min banda inclinata 15 viteza 5

Sambata : Femural + gambe

15 min Bicicleta

Gambe: Iti alegi 3 ex si le faci in circuit 3x 15 rep

Adductor 4 z 20-15-12- 8 (pauza 10 secunde si din nou set)

2. Flexii din culcat pentru femurali 2 seturi incalzire X 15-20 reps urmate de 2 serii de
lucru
Seria1: 6-10 repetari, 1 rep fortata

Seria2: aceeasi greutate ca la prima serie 6-10 repetari, apoi scazi fara pauza 30% din
greutate si faci repetari la epuizare cu 3 secunde pe pozitiv, 5 secunde pe
3. Flexii picioare din sezut : 2 seturi incalzire X 15-20 reps urmate de clusterset 4x5 cu
15 secunde pauza dupa fiecare 4 repetari
Foloseste o greutate care te lasa sa faci 8 rep.

3. Indreptari cu genuchii putin indoiti pentru femurali 2 serii de incalzire urmate de 3 serii de lucru 8-12
rep cu pauza de 30 secunde cu aceasi greutate ( iti alegi o greutate cu care poti face maxim 12 rep la
primul set de lucru.

Joi si Duminica: Pauza