Program de antrenament personalizat

Ziua 1
5 exerciții de piept 1 triceps
1. Fluturări la cabluri
Prima serie 15 reps
A doua serie 15 reps
A treia serie crești greutatea 12 reps
A treia serie crești greutatea 10 reps
 2. Împins cu bara la presa smith pe inclinat
Vei face doua serii premergătoare ( pregătitoare )
a câte 12 reps fiecare , seriile acestea au rolul de a
te pregăti pentru seriile de lucru .
Doua serii de lucru - la aceste serii practic trebuie
sa epuizezi mușchiul , când termini de executat sa
ai impresia că mai intens de atât nu puteai.
Prima serie de lucru vei pune o greutate care să îți
permita sa faci maxim 8-10 reps ( corecte ) iar a
doua serie vei păstra aceiași greutate și vei face
un drop set ( 6 reps cu greutatea intitiala , după
care scoți iarăși greutate și faci încă 6 reps , după
care scoți iarăși și faci încă 6 reps )
 3. Împins cu ganterele pe banca orientata
orizontal
Prima serie este pregatitoare de 15 reps
Următoarele două serii sunt serii de lucru :
Prima serie de lucru iei ganterele care să îți
permita sa faci maxim 8-10 reps
A doua serie păstrezi aceleași gantere , faci 8 reps
după care iei gantere cu 50% mai ușoare și faci
până la epuizare ( 4 secunde pe negativ , adică pe
coborâre , cu explozie pe pozitiv , adică când
împingi , fara pauză sus )

4. Împins la presa pentru piept

Prima serie 12 reps
A doua serie 10 reps
A treia serie pui o greutate care să îți permita sa
faci maxim 6-8 reps , după care imediat scoți
greutate și faci încă 6 reps , iar scoți și faci încă 6
reps.
 5. Fluturări cu ganterele pe plan inclinat
3 serii x 15 ,12 ,10 reps .

6. Extensii cu bara V la scripete

Doua serii premergătoare 15 ,12 reps
Prima serie de lucru pui greutatea maxima care îți
permite să faci maxim 8-10 reps
A doua serie de lucru păstrezi aceiași greutate și
execuți 5 reps , faci pauza 20 secunde și execuți
iar 5 reps , pauza 20 sec și execuți iar 5 reps ,
pauza 20 sec și execuți iar 5 reps

Ziua 2
5 exerciții cvatriceps , 2 gambe
Incepi cu bicicleta 10 minute după care faci câteva
exerciții de încălzire , gimnastica.
1. Ridicări pe vârfuri pentru gambe la aparat
Primele doua serii vor fi pregătitoare și faci 20 , 15
reps
Următoarele două serii vor fi serii de lucru
Prima serie de lucru pui o greutate care să îți
permita sa faci maxim 10-12 reps
A doua serie de lucru păstrezi aceiași greutatea ,
faci 8 reps după care scoți jumătate din greutate și
faci până la epuizare .
 2. Extensii cvatriceps la aparat

Prima serie pregătitoare 15 reps

A doua serie pregătitoare 12 reps
Prima serie de lucru fixezi greutatea care să îți
permita sa faci maxim 8 -10 reps
A doua serie de lucru păstrezi aceiași greutate ,
execuți 5 reps , pauza 20 sec , 5 reps , pauza 20
secunde , 5 reps , pauza 20 secunde , 5 reps .

3. Genuflexiuni cu bara pe spate

Prima serie 5 reps ( greutate mica , ne pregătim

pentru seriile de lucru )
A doua serie pregătitoare crești greutatea 5 reps
A treia serie pregătitoare crești greutatea 5 reps
Prima serie de lucru pui greutatea care să îți
permita sa faci maxim 8-10 reps
A doua serie de lucru păstrezi aceiași greutate ,
execuți 6 reps după care imediat scoți greutate și
faci încă 6 reps , după care imediat scoți iarăși și
faci până la epuizare.
4. Împins la presa de 45 grade ( picioarele
apropiate )

Prima serie pregătitoare 20 reps

A doua serie pregătitoare 15 reps
Prima serie de lucru pui greutatea care îți permite
să faci maxim 10-12 reps
A doua serie de lucru pui greutatea care îți permite
să faci maxim 8-10 reps
5. Hack squat sau împins la presa de 90 grade
Prima serie pregătitoare 12 reps
Prima serie de lucru greutatea maxima care îți
permite să faci 8-10 reps
A doua serie de lucru aceiași greutate 8-10 reps
după care scoți 50% din greutate și faci până la
epuizare cu 4 secunde pe coborâre ( negativ ) și
explozie pe pozitiv. Atenție nu îndrepți genuchii de
tot , ii tii puțin flexați și fără pauză în partea de sus
a mișcării.
6. Fandări mers cu ganterele

2 serii x 12 reps pe fiecare picior

7. Ridicări pe vârfuri cu gantera
3 serii x 15 reps
Ziua 3 pauza

Ziua 4
5 exerciții spate - 1 exercițiu biceps
1. Hiperextensii lombari

3 serii x 15 reps
2. Tracțiuni la helcometru cu priza larga pronație
Doua serii premergătoare de 15 , 12 reps
Prima serie de lucru pui greutatea maxima care îți
permite să faci 8-10 reps
A doua serie de lucru pui greutatea care îți permite
să faci 6-8 reps , după care scoți greutate și faci
încă 8 reps , după care scoți iar și faci încă 8 reps
 2. Ramat la scripete cu priza in supinație

Primele doua serii premergătoare 15,12 reps

Prima serie de lucru greutatea maxima care îți
permite să faci 8-10 reps
A doua serie de lucru păstrezi aceiași greutate ,
execuți 5 reps pauza 20 sec , 5 reps , pauza 20
sec , 5 reps ,pauza 20 sec , 5 reps
3. Ramat cu gantera

Prima serie premergătoare 12 reps

Prima serie de lucru greutatea care îți permite să
faci maxim 8 -10 reps
A doua serie de lucru păstrezi aceiași greutate și
faci 8-10 reps , după care iei pauza 40 sec și repeți
iar cate repetări merg , după care iei pauza 30 sec
și repeți iar cate merg , iar pauza 15 sec și repeți ,
iar pauza 5 secunde și repeți.
 5. Pull over cu bara la scripete concomitent cu
tractiuni cu priza neutră
3 serii x 15,12,10 reps de fiecare

6. Flexii cu bara EZ din picioare

Primele doua serii premergătoare 15,12,reps
Prima serie de lucru greutatea maxima care îți
permite să faci maxim 8-10 reps
A doua serie de lucru greutatea maxima care îți
permite să faci 6-8 reps după care imediat scoți
greutate și faci încă 6 reps , scoți iar și faci încă 8
reps
Ziua 5
5 exerciții umeri - 4 exerciții triceps
1. Ridicări din aplecat cu ganterele ( umăr
posterior )
4 serii x 20 , 15 , 12 , 10 reps ( crești greutatea la
fiecare serie)
2. Împins cu bara la presa smith
Primele doua serii premergătoare 15, 12 reps
( crești greutatea la fiecare serie )
Prima serie de lucru max reps 8-10 reps
A doua serie de lucru greutatea maxima care îți
permite să faci 6-8 reps după care scoți 50% din
greutatea și faci până la epuizare cu 4 secunde pe
negativ ( coborârea ) și explozie pe pozitiv , fara
pauză sus .
3. Ridicări laterale cu ganterele , sau la aparat ,
sau la scripete

Primele doua serii premergătoare 20 , 15 reps

Doua serii de lucru execuți 8 reps după care iei
gantere mai mici ( sau scazi greutatea ) și faci încă
8 reps , după care iei iarăși gantere mai mici și faci
încă 8 reps
4. Ridicări frontale cu bara
3 serii x 15 , 12 , 10 reps spatele rezemat de
perete

5. Ridicări trapez cu ganterele

4 serii x 20 , 15 ,12 , 10 reps
6 . Extensii cu sfoara la scripete

Primele doua serii premergătoare 15,12 reps

Prima serie de lucru greutatea max care îți permite
8-10 reps
A doua serie de lucru păstrezi aceiași greutate ,
faci 8-10 reps , pauza 40 sec , iar cate repetări
merg , pauza 30 sec iar cate reps merg ,pauza 15
sec iar cate reps merg ,pauza 5 secunde , iar până
la epuizare
7. Flotări la paralele

Prima serie premergătoare 15 reps

Cele două serii de lucru execuți 10 reps ( pui
greutate adiacenta daca poți ) pauza 20 sec 8 reps
, pauza 20 sec 6 reps , pauza 20 sec până la
epuizare ( ambele serii de lucru la fel )

8. Extensii cu bara ez din orizontal ( Skull

crusher )
Prima serie pregătitoare 15 reps
Prima serie de lucru greutatea maxima care îți
permite 10-12 reps
A doua serie de lucru greutatea maxima care îți
permite 8-10 reps , după care scoți 50% din
greutatea și execuți până la epuizare cu 4 secunde
pe coborâre .
 9. Extensii cu bara V la scripete concomitent cu
extensii înapoi cu gantera
3 serii x 15 , 12 , 10 reps de fiecare ( crești
greutatea la primul exercițiu dar gantera rămâne
aceiași )
10 . Crunch 25 reps - plank 40 sec ( 4 serii cu un
minut pauza intre serii , execuți crunch și imediat
după plank )
Ziua 6
3 exerciții biceps femural , 1 gambe , 1 fesier , 4
biceps
1. Ridicări pe vârfuri la aparat ( gambe )
3 serii x 20 , 15 , 10 reps

2. Flexii la aparat
Primele doua serii premergătoare 15,12 reps
Prima serie de lucru greutatea maxima care îți
permite 8-10 reps
A doua serie de lucru greutatea maxima care îți
permite 6-8 reps , după care scoți 50% din
greutate și faci până la epuizare cu 4 secunde pe
negativ , strangi tare sus și nu întinzi picioarele la
maxim.

3. Flexii individuale ( daca nu ai aparat faci flexii

cu gantera )
O serie premergătoare 15 reps
Prima serie de lucru greutatea maxima 8-10 reps
A doua serie de lucru păstrezi greutatea dea seria
precendenta și faci 5 reps pauza 20 secunde și
repeți de 4 ori
 4. Îndreptări românești
3 serii x 20,15,12 reps ( crești greutatea la fiecare
serie )
 5. Kick back la aparat
3 serii x 15,12 ,12 reps

6. Flexii cu ganterele din picioare

Primele doua serii premergătoare 15,12 reps
Prima serie de lucru greutatea maxima care îți
permite 8-10 reps
A doua serie de lucru greutatea maxima care îți
permite 8-10 reps , pauza 40 secunde și reiei cate
merg , pauza 30 sec și reiei cate merg , pauza 15
sec și faci cate merg , pauza 5 sec și faci cate
merg
 7. Flexii cu bara la Scott

Doua serii premergătoare 15,12 reps

Prima serie de lucru greutate max care îți permite
8-10 reps
A doua serie greutatea maxima care îți permite 6-8
reps după care scoți 50% din greutate și faci până
la epuizare ( atenție la Scott nu întinzi maxim brațul
in parte de jos și nu bagi umerii in fata )

8 . Flexii Hammer cu sfoara la scripete

4 serii x 15 , 12 , 12 , 10 reps ( crești greutatea la
fiecare serie )

9. Flexii concentrate cu gantera

3 serii x 15 , 12 , 10 reps