Exercitiul 1

Pe o saltea va culcati pe partea laterala a corpului, cu mana dinspre podea indoita. Piciorul
dinspre podea este indoit de asemenea, iar celalalt il tineti drept, cu varful intins. Veti face
ridicari laterale cat mai inalte posibil si cat mai rapide, insa la coborare nu se va atinge
podeaua. Faceti serii de cate 80 de astfel de exercitii.

Exercitiul 2

Pe aceeasi saltea asezati-va in genunchi, apoi sprijiniti-va in maini. Tineti coloana dreapta si
privirea in fata. Ridicati in serii de 50 fiecare picior in lateral, mentinandu-l indoit la 90 de
grade.

Desi acest exercitiu pare a fi asemanator cu cel de mai sus, totusi succesiunea muschilor
implicati in exercitiu este una diferita, la acest exercitiul participand sincron si musculatura
taliei, cea a coloanei vertebrale, fesierii precum si muschii trunchiului.

Exercitiul 3

Chiar daca acest exercitiu poate fi putin mai dureros, nu cedati totusi cand simtiti mici
intepaturi la nivelul inserctiilor musculare. Asezati-va ca la exercitiul 1: intinse pe o saltea, pe
partea laterala a corpului, cu mana si piciorul dinspre podea indoite conform imaginii. Ridicati
piciorul ca si la exercitiul 1, insa nu il mai coborati, ci incercati sa prindeti cu mana varful
(glezna daca nu reusiti) acestuia (mentnand piciorul drept). Stati astfel minim un minut.

Exercitiul 4

Pentru ca musculatura soldurilor este in stransa legatura cu cea fesiera si cea posterioara a
coapsei, va propunem un alt exercitiu foarte util nu numai pentru solduri, cat si pentru
posterior. In pozitia de la exercitiul 2 veti face 50 de ridicari posterioare cu piciorul indoit la 90
de grade, iar la coborare piciorul nu va atinge niciodata podeaua.

Exercitiul 5 

Va culcati in lateral pe saltea, cu mana dinpsre podea intinsa, peste care va veti aseza
capul. Picioarele sunt drepte, varfurile intinse. Veti ridica ambele picioare odata, astfel incat
nici un picior sa nu atinga podeaua. Mai apoi veti face 30 de forfecari, miscand picioarele in
fata si in spate alterativ, asemanator cu miscarile din timpul mersului.  

Exercitiu 1
Acest esercitiu este foarte bun pentru tonificarea abdomenului inferior.
1. Intinde-te pe spate cu picioarele intinse.
2. Ridica capul putin de la sol si pune mainile la ceafa.
3. Ridica picioarele intinse precum in pozele de mai jos.Inspira in timp ce ridici
picioarele.
4. Coboara picioarele intinse pana aproape de sol. Expira la coborare.
5. Repeta exercitiul de 10 ori.
Dupa cateva repetari o sa simti cum lucreaza muschii abdominali.Pe masura ce te
obisnuiesti cu exercitiul incearca sa faci mai multe repetari.
Gasiti un filmulet video cu acest exercitiu pe pagina Exercitii Pilates - Exercitiul 3

Exercitiu 2
 1. Intinde-te pe spate, cu mainile la ceafa sau intinse dea lungul corpului.
 2. Genunchii indoiti si picioarele putin ridicate.
 3. Incet aduti genunchii catre piept ridicand in acelasi timp fundul de la podea.
    Concentreazate sa lucrezi din muschii abdominali, nu iti da avant din picioare
pentru a crea     miscarea.
 4. Apoi coboara incet picioarele pana la pozitia de start ,fara a le lasa insa pe
podea.
 5. Repeta de 15-30 ori.Expira cand ridici picioarele si inspira cand le lasi jos.
    Odihnestete 1-2 min apoi mai fa un set. Incearca sa faci 3-4 seturi.
 Daca esti la inceput si e prea greu, fa 10 repetari pe set si treptat creste numarul de
repetari.

Exercitiu 3
Poti executa acest exercitiu pe orice fel de scaun , fie ca esti la birou ..sau acasa in fata
calculatorului, in parc sau la sala.
1. Stai pe scaun cu spatele drept rezemat de spatarul scaunului.
2. Pozitioneaza-ti mainile pe birou in fata ta, sau pe manerele scaunului.
3. Ridica-ti incet genunchii spre piept si mentinei acolo cam 5 secunde.
4. Apoi coboara-i incet pana ajungi cu picioarele la podea.
5. Expira cand ridici picioarele si inspira cand le lasi jos.
La inceput probabil nu o sa poti face multe repetari, dar pe masura ce abdominalii
inferiori se intaresc vei reusi mai multe.

Exercitiu 4
1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si mainile intinse pe langa corp.
2. Ridica-ti incet zona mediana a corpului de la podea, precum in imaginea de mai jos
expirand in acelasi timp.
3. Mentine pozitia 5 secunde, apoi revino la pozitia initiala inspirand pe masura ce
cobori.
4. Fa 3-4 serii a 10-15 repetari, cu pauze de 90 de secunde intre ele.

Abdominalii superiori
 1. Intinde-te pe spate.
 2. Indoaie genunchii si incruciseaza-ti mainile pe piept.
    Intotdeauna indoaie genunchii pentru a avea spatele drept pe podea.
    Unora le place sa-si tina mainile sub cap, dar ideal e sa le tii incrucisate pe
piept;
    cand incepi sa obosesti facand abdomene ai tendinta sa-ti tragi corpul din maini
si nu din     abdomen,astfel exercitiile nu mai sunt la fel de eficiente.
  3. Ridica-ti corpul incet folosind abdomenul.Cand ajugi sus expira, apoi incet
revino la pozitia     initiala inspirand in acelasi timp.
 4. Repeta de 20-25 ori apoi odihnestete cam 90 de secunde.Fa inca 2-3 seturi la
fel si ajunge     pentru ziua respectiva..

Aminteste-ti , nu trebuie sa faci 100 de abdomene deodata, pentru ca dupa primele 20-30
de repetari corpul oboseste si tinzi sa trisezi,astfel exercitiul nu mai are efectul dorit
.Dupa 20-25 de repetari ar trebui sa-ti simti abdomenul lucrand, daca nu inseamna ca nu
faci bine ceva

Abdominalii inferiori
 1. Intinde-te pe spate, cu mainile la ceafa sau intinse dea lungul corpului.
 2. Genunchii indoiti si picioarele putin ridicate.
 3. Incet aduti genunchii catre piept ridicand in acelasi timp fundul de la podea.
    Concentreazate sa lucrezi din muschii abdominali, nu iti da avant din picioare
pentru a crea     miscarea.
 4. Apoi coboara incet picioarele pana la pozitia de start ,fara a le lasa insa pe
podea.
 5. Repeta de 15-30 ori.Expira cand ridici picioarele si inspira cand le lasi jos.
    Odihnestete 1-2 min apoi mai fa un set. Incearca sa faci 3-4 seturi.
 Daca esti la inceput si e prea greu, fa 10 repetari pe set si treptat creste numarul de
repetari.

Abdominalii oblici
 Trei tipuri de exercitii pentru muschii oblici.
 La fel ca la restul exercitiilor ,miscarile se fac incet ,se expira la ridicare si se
inspira la coborare.
  Se repeta de 15-30 de ori si se fac 3-4 seturi.
 Nu uitati sa faceti la fel pentru amandoua partile corpului.

Bonus
 Poza 1: Un exercitiu simplu si efectiv care lucreaza toti muschii stomacului
simultan.
 1.Intinde-te pe spate cu mainile la ceafa.
 2.Indoaie-ti picioarele aducand genunchii la piept,si ridica-ti umerii de la pamant.
 3.Intinde-ti piciorul stang cam la 45 de grade si simultan intoarce-ti umerul stang
spre    dreapta, apropiind cotul de genunchiul drept.
 4.Aceeasi miscare doar inversa, piciorul drept - cotul mainii drepte spre
genunchiul stang.
 Incerca sa faci 3-4 serii a 15-30 de repetari.Exercitiul imita miscarea facuta pe
bicicleta.
  
 Poza 2: Multa lume nu stie ca pentru a-ti tonifica abdomenul trebuie sa-ti tonifici
si muschii    spatelui.
 1.Intinde-te pe burta si ridica-ti capul putin.
 2.Mainile intinse pe langa corp.
 3.Ridica-ti picioarele si genunchii de la pamant si incepe sa le misti sus jos
imitand    miscarea foarfecelui timp de 20 de secunde ,apoi 20 de secunde pauza
si apoi din nou "3-4    seturi".

http://www.youtube.com/watch?v=PsEFec1O6f8&NR=1
http://www.youtube.com/watch?v=_KVE2CxWPhw&feature=channel
http://www.youtube.com/watch?v=buVMj3cyI2I&NR=1
http://www.youtube.com/watch?v=GP-ADSVstD0
http://dieta.ele.ro/Tae-Bo-pentru-un-abdomen-de-vis_--a3348.html

http://www.taebospecial.ro/programepentruacasa.html
http://www.turistinfo.ro/sovata/cazare-sovata/casa_bokor-c60527.html