Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
pentru sold
Incalzirea: Inainte de a efectua exercitiile de mai jos, incalziti-va timp de 5 10 minute cu
ajutorul unor miscari cu impact minor, precum mersul pe jos sau pe o bicicleta stationara.
Intinderea muschilor: Dupa incalzire, efectuati exercitiile de intindere prezentate mai jos. Abia
dupa aceea treceti la exercitiile de tonifiere musculara. Cand terminati exercitiile de tonifiere,
finalizati programul prin reluarea exercitiilor de intindere.
Nu ignorati durerea: In mod normal nu trebuie sa resimtiti nicio durere in timpul exercitiilor.
Consultati medicul sau kinetoterapeutul pentru orice durere aparuta in timpul exercitiilor.
Puneti intrebari: Daca nu sunteti sigur despre cum ar trebui sa executati un exercitiu, sau despre
frecventa acestuia, nu ezitati sa intrebati medicul ortoped sau kinetoterapeutul.
Muschii vizati: Grupele de muschi vizate de acest program de exercitii fizice sunt reprezentate
de muschii soldului si ai coapsei.
Principalele grupe de muschi lucrate: muschiul tensor al fasciei lata; Trebuie sa resimtiti
aceasta intindere pe exteriorul soldului
Instructiuni detaliate
Aplecati soldul inspre zid pana cand simtiti o intindere in exteriorul soldului; mentineti
intinderea pentru 30 de secunde;
Repetati miscarea cu partea cealalta, iar apoi repetati intreaga serie de inca 4 ori.
Principalele grupe de muschi lucrate: muschiul piriform; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere
in fese dar si in lateralul acestora
Puneti bratul opus pe coapsa indoita si ajutati-va de el pentru a va rasuci si mai mult;
Uitati-va peste umar si mentineti intinderea pentru 30 de secunde; reveniti usor spre
centru;
Inversati pozitia picioarelor si repetati intinderea pe cealalta parte. Repetati intreaga serie
de inca 4 ori.
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii fesieri; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in
fese
Repetati cu piciorul celalalt, apoi apropiati picioarele. Repetati intreaga serie de 4 ori.
Indreptati piciorul si trageti usor de el spre cap pana cand simtiti o intindere (daca aveti
dificultati in a inchide palmele in spatele coapsei, folositi un prosop; apucati marginile
prosopului si trageti de picior inspre dvs.);
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii abductori; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in
coapsa exterioara si in fese
adaugati cate o greutate de aproximativ jumatate de kilogram. De fiecare data cand cresteti
greutatea, incepeti cu 8 repetitii si continuati pana cand puteti face 12. Opriti-va la greutati de 4
kg.
Repetari: 8; Zile pe saptamana: 2-3
Instructiuni detaliate
Asezati-va jos, pe o parte, cu piciorul afectat deasupra si piciorul de dedesubt indoit astfel
incat sa serveasca drept suport;
Important: Nu fortati ridicarea piciorului prea sus. Exteriorul coapsei trebuie indreptat spre tavan
6. Adductia soldului
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii adductori; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe
interiorul coapsei
Important: Puneti o mana pe podea in fata abdomenului pentru a impiedica alunecarea pe spate
7. Extensia soldului
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii fesieri mari; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu
in fese
Aduceti piciorul de deasupra in fata si lasati talpa piciorului in jos astfel incat sa fie sub
nivelul mesei, conform celor ilustrate in figura start"; piciorul de jos poate fi putin indoit
pentru echilibru;
Rotiti intern soldul si ridicati piciorul cat de sus se poate conform celor ilustrate in figura
final";
Important: Mentineti-va echilibrul pe centru si nu aplecati corpul nici in fata nici in spate
9. Rotatia externa a soldului
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii piriformi; Trebuie sa resimtiti aceast exercitiu in
fese
Asezati-va pe o parte, pe o masa sau o banca de kinetoterapie; puneti bratul de jos in fata
corpului si folositi o perna sub cap, pentru confort, daca este necesar;
Aduceti piciorul de dedesubt in fata si lasati talpa piciorului in jos astfel incat sa fie sub
nivelul mesei; piciorul de deasupra va fi intins majoritatea timpului pentru a va ajuta sa
va echilibrati;
Rotiti extern soldul si ridicati piciorul cat de sus se poate conform celor ilustrate in figura
final";
Important: Mentineti-va echilibrul pe centru si nu aplecati corpul nici in fata nici in spate
Pentru orice nelamuriri sau alte informatii, nu ezitati sa puneti o intrebare on-line.
Acest articol a fost scris de Dr. Apostolescu Robert Cristian si este protejat prin Copyright.