RECUPERARE UMAR

Incalzirea: Inainte de a efectua exercitiile de mai jos, incalziti-va timp de 5 – 10 minute cu ajutorul unor miscari cu impact minor, precum mersul pe
jos sau pe o bicicleta stationara.
Intinderea muschilor: Dupa incalzire, efectuati exercitiile de intindere prezentate mai jos. Abia dupa aceea treceti la exercitiile de tonifiere musculara.
Cand terminati exercitiile de tonifiere, finalizati programul prin reluarea exercitiilor de intindere.
Nu ignorati durerea: In mod normal nu trebuie sa resimtiti nicio durere in timpul exercitiilor. Consultati medicul sau kinetoterapeutul pentru orice
durere aparuta in timpul exercitiilor.
Puneti intrebari: Daca nu sunteti sigur despre cum ar trebui sa executati un exercitiu, sau despre frecventa acestuia, nu ezitati sa intrebati medicul
ortoped sau kinetoterapeutul.
Muschii vizati: Grupele de muschi vizate de acest program de recuperare includ muschii ce controleaza mobilitatea umarului si muschii trunchiului:
Deltoidul (situat anterior, posterior si deasupra articulatiei scapulo-umerale)
Infraspinosul (sprijina articulatia umarului)
Subscapularul (pe fata anterioara a omoplatului)
Bicepsul (pe fata anterioara a bratului)
Rotundul mare si mic (sprijina articulatia umarului)
Tricepsul (pe fata posterioara a bratului)
Trapezul
Romboidul
Supraspinosul (sprijina articulatia umarului)

EXERCITII DE INTINDERE MUCULARA

1. Pedulare

Principalele grupe de muschi lucrate: deltoidul, supraspinosul, infraspinosul, subscapularul

Echipament necesar: nici unul
Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 5-6
Instructiuni detaliate
Aplecati-va usor in fata si puneti o mana pe o masa pentru sprijin. Lasati celalalt brat sa atarne liber intr-o
parte;
Pendulati usor bratul inainte si inapoi. Repetati exercitiul miscand bratul lateral, si apoi circular;
Repetati intreaga secventa cu celalalt brat.
Important: Nu rotiti spatele si mentineti genunchii flexibili
2. Intinderea umarului

Principalele grupe de muschi lucrate: deltoidul posterior; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere pe fata posterioara a umarului
Echipament necesar: nici unul
Repetari: 4; Zile pe saptamana: 5-6
Instructiuni detaliate
Relaxati umerii si trageti usor un brat peste piept cat de mult puteti;
Mentineti intinderea timp de 30 de secunde si relaxati pentru alte 30 de secunde;
Repetati intreaga secventa cu celalalt brat.
Important: Nu fortati cotul prin tragere sau impingere
3. Rotatie interna pasiva

Principalele grupe de muschi lucrate: subscapularul; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere pe fata anterioara a umarului
Echipament necesar: un bat usor
Repetari: 4 pe fiecare parte; Zile pe saptamana: 5-6
Instructiuni detaliate
Cu mainile la spate, tineti batul in causul palmei unei maini si apucati usor capatul opus cu cealalta mana;
Impingeti batul pe orizontala conform ilustratiei, astfel incat umarul sa fie intins la maxim, pana la
punctul in care incepe sa doara;
Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si apoi relaxati pentru alte 30 de secunde;
Repetati cu celalalta parte.
Important: Nu va aplecati si nu indoiti spatele in timpul exercitiului
4. Rotatie externa pasiva

Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinos, rotundul mic; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere pe fata posterioara a umarului
Echipament necesar: un bat usor
Repetari: 4 pe fiecare parte; Zile pe saptamana: 5-6
Instructiuni detaliate
Apucati batul cu o mana si tineti de capatul opus cu cealalta mana;
Cotul corespunzator umarului care se intinde trebuie tinut strans pe langa corp; impingeti batul pe
orizontala conform ilustratiei, pana la punctul in care incepe sa doara;
Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si apoi relaxati pentru alte 30 de secunde;
Repetati cu celalalta parte.
Important: Tineti soldurile indreptate spre inainte si nu va rasuciti
5. Intinderea musculaturii in pozitia culcat

Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinosul, rotundul mic; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere pe fata posterioara si superioara a umarului
Echipament necesar: nici unul
Repetari: 4 de 3 ori pe zi; Zile pe saptamana: zilnic
Instructiuni detaliate
Asezati-va intr-o parte pe o suprafata dura si plana, cu umarul afectat sub dvs. si cu cotul la 90º, conform
ilustratiei; daca este nevoie, puteti aseza capul pe o perna, pentru confort;
Utilizati bratul sanatos pentru a impinge antebratul opus in jos; opriti impingerea daca simtiti o durere in
partea posterioara a umarului afectat;
Mentineti pozitia timp de 30 de secunde, apoi relaxati bratul pentru 30 de secunde.
Important: Nu indoiti incheietura mainii si nu apasati la nivelul incheieturii mainii

EXERCITII DE TONIFIERE MUSCULARA

6. Tonifierea trapezului

Principalele grupe de muschi lucrate: trapezul; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe fata posterioara a umarului si in partea superioara a spatelui
Echipament necesar: folositi o banda elastica de rezistenta potrivita. Pe masura ce exercitiul devine mai usor de
efectuat, avansati la 3 seturi de cate 12 repetari. Daca aveti acces la o sala de gimnastica acest exercitiu poate fi
efectuat cu ajutorul unui aparat special. Instructorul de fitness va poate da instructiuni cu privire la utilizarea in
siguranta a aparatului respectiv.
Repetari: 3 seturi de cate 8; Zile pe saptamana: 3
Instructiuni detaliate
Realizati o bucla de aproximativ 90 cm cu ajutorul unei benzi elastice si legati-o la capete; atasati bucla de
manerul usii sau de un alt obiect stabil;
Stati in picioare si apucati banda, tinand cotul indoit pe langa corp, conform ilustratiei pentru pozitia de start;
Tineti bratul pe langa corp si trageti usor de cot inspre inapoi;
Reveniti usor la pozitia de inceput si repetati.
Important: Tineti omoplatii apropiati in timp ce trageti de banda
7. Rotatie externa cu bratul abdus la 90º

Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinosul si rotundul mic; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe fata posterioara a umarului si in partea
superioara a spatelui
Echipament necesar: folositi o banda elastica de rezistenta potrivita. Pe masura ce exercitiul devine mai usor de
efectuat, avansati la 3 seturi de cate 12 repetari. Daca aveti acces la o sala de gimnastica acest exercitiu poate fi
efectuat cu ajutorul unui aparat special. Instructorul de fitness va poate da instructiuni cu privire la utilizarea in
siguranta a aparatului respectiv.
Repetari: 3 seturi de cate 8; Zile pe saptamana: 3
Instructiuni detaliate
Realizati o bucla de aproximativ 90 cm cu ajutorul unei benzi elastice si legati-o la capete; atasati bucla de
manerul usii sau de un alt obiect stabil;
Stati in picioare si apucati banda, tinand cotul indoit la 90º si ridicat la inaltimea umarului, conform ilustratiei
pentru pozitia de start;
Tinand in continuare umarul si cotul la acelasi nivel, ridicati usor banda pana la nivelul capului;
Reveniti usor la pozitia de inceput si repetati.
Important: Tineti permanent cotul in aceeasi linie cu umarul
8. Rotatia interna

Principalele grupe de muschi lucrate: pectoralii, subscapularul; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu la nivelul pieptului si al umarului
Echipament necesar: folositi o banda elastica de rezistenta potrivita. Pe masura ce exercitiul devine mai usor de
efectuat, avansati la 3 seturi de cate 12 repetari. Daca aveti acces la o sala de gimnastica acest exercitiu poate fi
efectuat cu ajutorul unui aparat special. Instructorul de fitness va poate da instructiuni cu privire la utilizarea in
siguranta a aparatului respectiv.
Repetari: 3 seturi de cate 8; Zile pe saptamana: 3
Instructiuni detaliate
Realizati o bucla de aproximativ 90 cm cu ajutorul unei benzi elastice si legati-o la capete; atasati bucla de manerul usii sau de un alt obiect stabil;
Stati in picioare si apucati banda tinand cotul indoit si pe langa corp, conform ilustratiei pentru pozitia de start;
Mentineti cotul pe langa corp si rotati intern bratul, ca in figura alaturata;
Reveniti usor la pozitia de inceput si repetati.
Important: Tineti cotul lipit de partea laterala a corpului
9. Rotatia externa

Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinosul, rotundul mic, deltoidul posterior; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe fata posterioara a umarului
si in partea superioara a spatelui
Echipament necesar: folositi o banda elastica de rezistenta potrivita. Pe masura ce exercitiul devine mai usor de
efectuat, avansati la 3 seturi de cate 12 repetari. Daca aveti acces la o sala de gimnastica acest exercitiu poate fi
efectuat cu ajutorul unui aparat special. Instructorul de fitness va poate da instructiuni cu privire la utilizarea in
siguranta a aparatului respectiv.
Repetari: 3 seturi de cate 8; Zile pe saptamana: 3
Instructiuni detaliate
Realizati o bucla de aproximativ 90 cm cu ajutorul unei benzi elastice si legati-o la capete; atasati bucla de
manerul usii sau de un alt obiect stabil;
Stati in picioare si apucati banda cu mana opusa, tinand cotul indoit si pe langa corp, conform ilustratiei pentru
pozitia de start;
Mentineti cotul pe langa corp si rotiti usor bratul spre exterior;
Reveniti usor la pozitia de inceput si repetati.
Important: Tineti omoplatii apropiati atunci cand reveniti la pozitia de start
10. Flexia cotului

Principalele grupe de muschi lucrate: bicepsii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe fata anterioara a antebratului
Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 3 seturi de cate 8 repetari si avansati pana ajungeti la 3 seturi
de cate 12 repetari. Pe masura ce exercitiul devine mai usor, adaugati cate 0,5 kg pana ajungeti la maxim 2,5 kg; de
fiecare data cand adaugati greutati, incepeti cu 3 seturi de cate 8 repetari.
Repetari: 3 seturi de cate 8; Zile pe saptamana 3
Instructiuni detaliate
Stati in picioare, cu spatele drept si greutatea distribuita in mod egal pe ambele picioare;
Tineti cotul pe langa corp si aduceti greutatea usor spre umar, conform ilustratiei;
Mentineti pozitia pentru 2 secunde;
Reveniti usor la pozitia initiala si repetati.
Important: Nu faceti miscari bruste si nu balansati bratul
11. Extensia cotului

Principalele grupe de muschi lucrate: tricepsii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe fata posterioara a bratului
Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 3 seturi de cate 8 repetari si avansati pana ajungeti la 3 seturi de
cate 12 repetari. Pe masura ce exercitiul devine mai usor, adaugati cate 0,5 kg pana ajungeti la maxim 2,5 kg; de fiecare
data cand adaugati greutati, incepeti cu 3 seturi de cate 8 repetari.
Repetari: 3 seturi de cate 8; Zile pe saptamana: 3
Instructiuni detaliate
Stati in picioare, cu spatele drept si greutatea distribuita in mod egal pe ambele picioare;
Ridicati bratul si indoiti cotul cu greutatea in spatele capului; sprijiniti bratul cu cealalta mana, amplasata sub cot;
Indreptati usor cotul si aduceti greutatea deasupra capului;
Mentineti pozitia pentru 2 secunde;
Coborati usor bratul inapoi in spatele capului si repetati.
Important: Tineti contractati muschii abdominali si nu arcuiti spatele
12. Tonifierea trapezului

Principalele grupe de muschi lucrate: deltoidul lateral si posterior, supraspinosul, trapezul; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe fata posterioara a
umarului si pe partea superioara a spatelui
Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 3 pana la 4 seturi de cate 20 repetari fara sa
provoace durere. Pe masura ce exercitiul devine mai usor, adaugati cate 1–1,5 kg dar reduceti numarul de
repetari; avansati pana la 3 seturi de cate 15 repetari cu fiecare greutate adaugata, greutatea maxima
ajungand la aproximativ 2,5–3 kg.
Repetari: 3 seturi de catre 20; Zile pe saptamana: 3-5
Instructiuni detaliate
Puneti genunchiul pe o bancheta sau un scaun si aplecati-va in fata astfel incat mana sa atinga bancheta
si sa va sprijine greutatea; cealalta mana se tine pe langa corp, cu palma indreptata spre acesta;
Ridicati usor bratul (cu degetul mare privind in sus) si opriti-va cand mana este la nivelul umarului, bratul fiind paralel cu podeaua;
Coborati usor bratul in pozitia initiala in timp ce numarati pana la 5.
Important: Folositi o greutate care face dificile ultimele repetari, fara insa a provoca durere
13. Mobilizarea scapulei (ex. 1)

Principalele grupe de muschi lucrate: trapezul; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea superioara a spatelui, la nivelul omoplatului
Echipament necesar: nici unul
Repetari: 10; Zile pe saptamana: 3
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe burta cu bratele pe langa corp; sprijiniti fruntea de o perna pentru confort;
Trageti usor de umeri spre inapoi si in josul spatelui, cat de mult puteti, unind omoplatii si deplsandu-i
inferior;
Relaxati pana la jumatatea pozitiei si mentineti timp de 10 secunde;
Relaxati si repetati de 10 ori.
Important: Nu tensionati gatul
14. Mobilizarea scapulei (ex. 2)

Principalele grupe de muschi lucrate: trapez, dintat; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea superioara a spatelui, la nivelul omoplatului
Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 2 seturi de cate 8 – 10 repetari si avansati pana la 3 seturi
de cate 15 repetari; pe masura ce va este mai usor, adaugati cate 0,5 kg pana la un maxim de 2,5 kg; la fiecare
crestere a greutatii, reincepeti de la 2 seturi de cate 8–10 repetari.
Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 3
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe burta, pe o masa sau pe un pat, cu bratul afectat lasat sa atarne peste margine;
Tineti cotul intins si ridicati usor greutatea apropiind omoplatii, cat de mult suportati;
Reveniti usor la pozitia initiala si repetati.
Important: Nu aduceti umarul spre ureche
15. Abductia umarului la marginea mesei

Principalele grupe de muschi lucrate: trapezul, infraspinosul, rotundul mic, deltoidul posterior; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea posterioara
a umarului si in partea superioara a spatelui
Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 3 seturi de cate 8 repetari si avansati pana la 3
seturi de cate 12 repetari; pe masura ce va este mai usor, adaugati cate 0,5 kg pana la un maxim de 2,5 kg;
la fiecare crestere a greutatii, reincepeti de la 3 seturi de cate 8 repetari.
Repetari: 3 seturi de cate 8; Zile pe saptamana: 3
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe burta, pe o masa sau pe un pat, cu bratul afectat lasat sa atarne peste margine;
Tineti bratul intins si ridicati-l usor pana la nivelul ochilor, conform ilustratiei;
Coborati-l usor la pozitia initiala si repetati.
Important: Controlati miscarea pe masura ce coborati greutatea
16. Rotatia interna si externa, cu greutate

Principalele grupe de muschi lucrate: Rotatia interna – deltoidul anterior, pectoralii, subscapularul, muschiul latissimus; Rotatia externa – deltoidul
posterior, infraspinosul, rotundul mic; Trebuie sa resimtiti exercitiul in partea posterioara si anterioara a umarului, in piept si pe partea superioara a
spatelui
Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 3–4 seturi de cate 20 repetari fara sa provoace
durere. Pe masura ce exercitiul devine mai usor, adaugati cate 1–1,5 kg dar reduceti numarul de repetari;
avansati pana la 3 seturi de cate 15 repetari cu fiecare greutate adaugata, greutatea maxima ajungand la
aproximativ 2,5–3 kg.
Repetari: 3-4 seturi de cate 20; Zile pe saptamana: 3-5
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe spate, pe o suprafata plana;
Intindeti bratul spre exterior (abductie de 90º) si indoiti cotul la 90º cu varfurile degetelor indreptate in
sus, conform ilustratiei;
Mentinand cotul indoit si pe suprafata plana, miscati usor bratul astfel incat sa descrieti un arc de cerc (ca in figura).
Important: Folositi o greutate care face dificile ultimele repetari, fara insa a provoca durere
17. Rotatia externa, cu greutate

Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinosul, rotundul mic, deltoidul; Trebuie sa resimtiti exercitiul in partea posterioara a umarului si pe partea
superioara a spatelui
Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 2 seturi de cate 8–10 repetari (aproximativ 0,5–1 kg) si avansati
pana la 3 seturi de cate 5 repetari; pe masura ce va este mai usor, adaugati cate 0,5 kg pana la un maxim de 2,5 kg; la
fiecare crestere a greutatii, reincepeti de la 2 seturi de cate 8–10 repetari.
Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 3
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe o parte, pe o suprafata plana, solida, cu bratul sanatos sub dvs., si capul asezat pe brat;
Tineti bratul afectat pe langa corp conform ilustratiei, cu cotul indoit la un unghi de 90º;
Tinand bratul pe langa corp, rotiti usor bratul la nivelul umarului, ridicand greutatea in pozitie verticala;
Coborati usor greutatea in pozitia initiala in timp ce numarati pana la 5.
Important: Aveti grija sa nu va rasturnati pe spate in timpul ridicarii greutatii
18. Rotatia interna, cu greutate

Principalele grupe de muschi lucrate: subscapularul, rotundul mare; Trebuie sa resimtiti exercitiul in partea anterioara a umarului
Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 2 seturi de cate 8–10 repetari (aproximativ 0,5–1 kg) si avansati
pana la 3 seturi de cate 5 repetari; pe masura ce va este mai usor, adaugati cate 0,5 kg pana la un maxim de 2,5 kg; la
fiecare crestere a greutatii, reincepeti de la 2 seturi de cate 8–10 repetari.
Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 3
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe o parte, pe o suprafata plana, solida, cu bratul afectat sub dvs.; asezati o perna sub cap pentru a mentine
coloana dreapta;
Tineti bratul afectat perpendicular pe corp conform ilustratiei, cu cotul indoit la un unghi de 90º;
Mentinand cotul indoit si perpendicular pe corp, rotiti usor bratul la nivelul umarului, ridicand greutatea in pozitie
verticala;
Coborati usor greutatea in pozitia initiala.
Important: Aveti grija sa nu va rasturnati pe spate in timpul ridicarii greutatii