Care sunt mușchii care trebuie lucrați În cazul în care durerile

lombare sunt cauzate doar de o postură incorectă, soluția specialiștilor în

gimnastică medicală este tonifierea mușchilor din zona de mijloc a
corpului, adică a mușchilor abdominali și lombari, care susțin coloana
vertebrală și pelvisul. Aceștia sunt mușchiul drept abdominal (este cel
care conține cele șase pachețele de mușchi așezate vertical), mușchii
oblici (sunt așezați pe diagonală în jurul taliei), mușchii transversali
(sunt înfășurați în jurul taliei ca un corset și “trag” abdomenul spre
coloana vertebrală) și mușchiul sacrospinal (este mușchiul spatelui care
ajută la susținerea coloanei vertebrale).

Exerciții pentru corectarea posturii Pentru a obține o postură

corectă a corpului sunt indicate următoarele exerciții, făcute în mod
constant. Pentru eficiență maximă, expirați și trageți spre interior
mușchii abdominali în timp ce lucrați – un principiu cheie în programele
de tip Pilates și Yoga.

Extensii cu un sigur picior Stați pe spate, cu genunchii îndoiți, tălpile

pe podea și mâinile sub cap. Lipiți zona lombară de podea și ridicați
capul. Expirați puternic și trageți de abdomen spre interior și în sus spre
coloana vertebrală. Ridicați ușor un genunchi la piept, ținând zona
inferioară a spatelui lipită de podea și întinzând celălalt picior la un
unghi de 45 de grade față de podea. Dacă zona lombară se arcuiește,
ridicați piciorul întins, cât mai sus, către tavan; apoi, schimbați
picioarele. Începeți cu 5 și continuați cu 10 extensii pentru fiecare parte.
Pentru creșterea intensității ridicați ambii genunchi la piept și întindeți
ambele picioare la un unghi de 45de grade (cu menținerea zonei
inferioare a spatelui pe podea).

Ghemuiri: exercițiul lucrează mușchiul drept abdominal și

mușchii oblici Stați pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
Lipiți zona inferioară a spatelui de podea. Puneți mâinile sub cap sau
întindeți-le spre genunchi dacă nu se creează prea multă tensiune la
nivelul gâtului. Expirați puternic și trageți de abdomen spre interior și în
sus spre coloana vertebrală. Ridicați ușor capul și umerii de pe podea.
Mențineți zona lombară lipită de podea. Repetați până obosiți. Pentru
creșterea intensității, puteți întinde un picior spre tavan, formând un
unghi de 45 de grade cu podeaua.
Ridicări de tip Yoga: lucrează mușchiul abdominal drept,
mușchii oblici și pe cei transversali Stați pe spate cu picioarele
întinse și cu brațele întinse spre cap. Lipiți partea lombară de
[Link]ți puternic și trageți de abdomen spre interior și în sus spre
coloana vertebrală. Ridicați foarte ușor de pe podea mai întâi mâinile,
apoi umerii, capul și restul trunchiului până ajungeți în poziția de șezut,
menținând abdomenul în aceeași poziție. Apoi așezați-vă la fel de ușor,
mișcând câte o singură vertebră. Repetați inițial de 3-5 ori, adăugând
apoi mai multe repetări, pe măsură de mușchii se întăresc. Pentru o
intensitate ridicată, încrucișați mâinile pe piept.

Încrucișări: lucrează toți mușchii din zona de mijloc a

corpului Stați pe spate cu mâinile la cap, pieptul ridicat de pe podea și
genunchii la piept. Țineți partea inferioară a spatelui lipită de podea.
Expirați și trageți de abdomen spre interior și în sus spre coloana
vertebrală. Întindeți un picior și rotiți trunchiul spre genunchiul indoit.
Schimbați ușor picioarele. Repetați de 5 până la 10 ori, pe măsură ce
crește rezistența muschilor. Pentru a crește intensitatea, apropiați cât
mai mult piciorul întins de podea.

Extensii de spate: exercițiile întăresc mușchiul sacrospinal și

alți mușchi din partea inferioară a spatelui Stați pe burtă cu
palmele pe podea mai sus de șolduri. Întindeți picioarele și apăsați cu
vârfurile în podea. Expirați și trageți abdomenul spre interior. Ridicați
ușor capul și pieptul de pe podea, folosindu-vă numai de mușchii
spatelui. Nu împingeți în brațe. Țineți șoldurile lipite de podea și priviți
în jos pentru a vă relaxa mușchii gâtului. Coborâți ușor. Repetați de cel
puțin 3-5 ori. Pentru o intensitate crescută, întindeți mâinile spre cap și
țineți coatele drepte.

Scândura: întărește mușchii oblici, pe cei transversali,

mușchii umerilor și ai spatelui Stați cu fața spre podea, sprijinindu-
vă inițial în mâini și genunchi, cu palmele la nivelul umerilor. Apoi,
întindeți picioarele, îndoiți vârfurile degetelor și spijiniți-vă în ele.
Trageți abdomenul spre interior pentru a preveni arcuirea spatelui şi
priviți spre podea. Mențineți această poziție până când obosiți. Reluați
poziția după câteva secunde de odihnă. Pentru o intensitate sporită,
spijiniți-vă în antebrațe.