Universitatea din Craiova

Facultatea de Drept

Referat
la Educația fizică
Tema : „Complex de exerciții pentru
dezvoltarea musculaturii spatelui şi a
membrelor inferioare”

A realizat: Dobîndă Maria-Mădălina

Specializarea: Drept, an I, grupa 4
 Motto: „Sportul dă zile vieţii şi viaţă zilelor”
Definirea educatiei fizice evidentiaza "baza fiziologica si psihologica" a activitatii de
formare-dezvoltare a personalitatii umane aflata intr-un proces de "reasezare" in functie
de solicitarile tot mai intense ale societatii moderne (intelectuale, etice, filosofice,
politice, religioase, tehnologice, ecologice, estetice, igienice etc).
Educatia fizică reprezinta astfel activitatea de formare-dezvoltare a personalitatii
umane proiectata si realizata prin valorificarea deplina a potentialului fizic, fiziologic si
psihologic al organismului in conditiile specifice societatii moderne, contemporane.
Toată lumea știe că sportul aduce o gamă variată de beneficii organismului uman, așa
încât se recomandă să facem mișcare zilnic, indiferent de vârsta pe care o avem.
În primul rând, practicarea sportului ajută la arderea grăsimilor din organism, implicit,
ajută la eliminarea kilogramelor în plus și contribuie la reglarea greutății corporale.
În al doilea rând, mișcarea fizică luptă împotriva stresului, anxietății și depresiei,
întărește mușchii, inima, ba chiar întregul sistem cardio-respirator.
Și nu în ultimul rând, persoanele care fac sport și au o viață activă din punct de vedere
fizic, au articulațiile foarte mobile, un echilibru al coloanei vertebrale și flexibilitate.
Exercițiile fizice îmbunătățesc considerabil concentrarea psihică și ulterior, rezistența.
Mai mult, cercetătorii explică faptul că sportul ajută la creșterea respectului de sine și
încrederii în forțele proprii și consolidează calitățile de lider.
Indiferent de natura lui, sportul e foarte importat! Pe scurt: pentru o viață sănătoasă,
faceți mișcare cel puțin 30 de minute pe zi!

Complex de exerciții pentru dezvoltarea musculaturii spatelui

Spatele este o parte importantă a corpului uman, datorită căruia toți oamenii sunt
capabili să meargă pe două picioare, să reziste la greutatea întregului tors. Prin urmare,
este atât de important ca mușchii din această zonă și coloana vertebrală să fie dezvoltați
în mod corespunzător. Stilul de viata sedentar este cel care slabeste musculatura
spatelui.
Atunci cand se lucrează muschii abdominali si pectorali dar nu si muschii spatelui se va
crea un dezechilibru in dezvoltarea musculaturii, iar acest lucru poate aduce disconfort
si dureri in zona spatelui.De ce este important să fie incluse și si exercitii pentru spate in
antrenament? Pentru că acestea nu vor contribui numai la estetica, ci au numeroase alte
beneficii.
Exercitiile fizice de fortificare a musculaturii spatelui au urmatoarele efecte benefice:
 Reduc presiunea pusa pe discurile intervertebrale si pe articulatii
 Ajuta la indrpetarea posturii coloanei vertebrale si a intregului corp
 Amelioreaza durerile lombare
 Mușchii spatelui: anatomie

1. Muschiul trapez: rolul acestui muschi este acela de ridicare a umerilor si de

apropiere a omoplatilor de coloana vertebrala;
2. Muschiul infraspinos: rolul de rotatie externa a humerusului si bratului;
3. Muschii rotund mare si rotund mic, care sunt acoperiti de muschiul trapez: au rolul
de ridicare si adductie a umarului si de rotire a scapulei in jurul unghiului sau lateral;
4. Muschiul marele dorsal, cel mai lat muschi al corpului: rolul acestuia este de
coborare a bratului si rotire in interior, precum si de ridicare a toracelui;
5. Muschii lombari sunt muschi stabilizatori: rolul lor este acela de a mentine pozitia
stand, fiind solicitati in permanenta;

ÎNOTUL
Poziţia iniţială: culcat pe burtă. Picioarele la nivelul bazinului, tălpile paralele, călcâiele
în sus. Mâinile drepte pe podea la nivelul umerilor.
Tehnică: Menţinând bazinul nemişcat şi abdomenul în tonus, în timpul expiraţiei
începem să întindem mâna şi piciorul opus, ridicându-le în sus. În timpul inspiraţiei
lăsăm mâna şi piciorul în jos. Repetăm cu membrele opuse.
Cu timpul acceleraţi ritmul, pentru ca un ciclu respirator (inspiraţie-expiraţie) să
cuprindă 6-8 schimburi ale poziţiei.  Repetaţi 6-8 cicluri.
ROLL UP
Poziţia iniţială: Aşezat. Mâinile întinse înainte, tălpile şi genunchii la lăţimea bazinului,
spatele drept, abdomenul ferm.
Tehnică: În timpul expiraţiei coborâm privirea şi începem să răsucim bazinul, aşezând
vertebră după vertebră pe saltea. Ne coborâm până în punctul de unde putem reveni cu
uşurinţă. Treptate mărim amplitudinea, până când nu reuşim să ne culcăm complet pe
podea.În poziţie culcat inspirăm şi în timpul expiraţiei ridicăm mâinile în sus,
prelungind coloana vertebrală în creştet. În timpul ridicării bărbia este îndreptată spre
piept. Ridicăm capul.  Apăsând regiunea lombară (şalele) în podea, continuăm să
ridicăm corpul, până când umerii vor ajunge deasupra bazinului. Îndreptăm spatele pe
verticală. Repetaţi de 6-8 ori.
ÎNDOIREA COLOANEI VERTEBRALE 
Poziţia iniţială: culcat pe burtă. Picioarele la nivelul bazinului, tălpile paralele, călcâiele
în sus. Mâinile, îndoite în coate, culcate pe podea.Aveţi grijă de poziţia şalelor. Muşchii
abdomenului fermi, partea toracică a coloanei vertebrale este întinsă, iar gâtul continuă
linia spatelui.
Tehnică: În timpul expiraţiei întindeţi-vă până în creştet, începem ridicarea corpului.
Ne străduim mai întâi să întindem coloana vertebrală, apoi să ridicăm corpul. Sub
abdomen păstrăm un spaţiu. Picioarele încep să alunece pe podea în lungime şi să se
ridice în sus. Menţinem abdomenul ferm, nu-i permitem zonei lombare să coboare ca un
hamac. Ne reţinem pentru câteva secunde în poziţie superioară, continuând să ne
întindem, după care revenim jos. Repetaţi de 6-8 ori.

RAMAT DIN APLECAT CU BARA

Ramatul cu bara, din aplecat, lucrează chiar această grupă musculară – spatele.
Ramatul din poziția aplecat cu prinderea barei cu palmele orientate în spate este mult
mai eficient și antrenează mai multe grupe musculare decât varianta clasică. Pentru
efectuarea acestui exercițiu ar trebui utilizată poziția clasică de prindere a barei, în
funcție de poziția de prindere a barei și grupa musculară antrenată. Poziția de prindere
mai largă lucrează cea mai lată parte a spatelui (latissimus dorsi), în schimb poziția
mai apropiată va lucra trapezul și mușchii gâtului. Picioarele pot rămâne pe sol sau vă
puteți folosi de o bancă pentru a putea crește intensitatea exercițiului.
TRACȚIUNI LA BARĂ
În comparație cu exercițiul ramat din aplecat cu bara, tracțiunile rămân cele mai
complexe exerciții pentru antrenarea mușchilor spatelui – în special pentru
mușchiul latissimus dorsi – veți include toate grupele musculare ale spatelui, de la cea
mai lată parte a spatelui, mușchii trapezului până la partea inferioară a spatelui. Puteți
lucra acești mușchi prin alternarea variantelor de tracțiuni. Există o mulțime de variante
de tracțiuni pe care le puteți efectua, de la varianta folosirii propriei greutăți și a
aparatelor până la adăugarea greutăților suplimentare sau folosirea unui lanț pe care îl
veți lega în jurul taliei.
 Complex de exerciții pentru dezvoltarea musculaturii membrelor
inferioare
Din punct de vedere anatomic, membrul inferior este alcătuit din 3 segmente: coapsă,
gambă și picior .Totuși, dacă ieșim din sfera anatomiei putem folosi termenul de
picioare ca un termen general pentru  membrele inferioare.
Astfel, membrele inferioare conțin următoarele grupe musculare:
Mușchii bazinului
 mușchii fesieri
Mușchii membrului inferior propriu-zis
 mușchii coapsei – anterior: croitor, cvadriceps, adductori și drept medial;
–  posterior: biceps femural, semitendinos și semimembranos.
 mușchii gambei – anterior: tibiali anteriori și extensori ai degetelor;
– lateral: peronieri;
– posterior: triceps sural, tibial posterior și flexori ai degetelor.
 Mușchii piciorului – sunt mușchi mici situați pe ambele fețe.
Toți acești mușchi formează un sistem complex ce ajută la buna funcționare a sistemului
locomotor. Astfel, putem oferi următoarele exemple:
Fesierii – mențin corpul în poziție verticală, dar ajută și la extensia coapsei pe bazin și
la rotația bazinului și a trunchiului. Sunt mușchi foarte puternici și fac legătura dintre
spate și picioare.
Cvadricepșii – ajută la îndreptarea genunchilor și oferă stabilitate și echilibru la statul
drept, în picioare. De asemenea, joacă un rol extrem de important în mers;
Bicepșii femurali – esențiali în timpul mersului, alergatului, săritului, pedalatului etc. În
plus, acești mușchi protejează genunchii de accidentări, reducând stresul asupra
articulațiilor;
Mușchii gambelor – au un efect crescut de susținere a gleznelor, oferind echilibru și
forță în timpul mersului, alergatului sau săritului.
GENUFLEXIUNILE
Muschi lucrati: Principal: cvadriceps Secundar: hamstring
Mod de executare: Pozitia de pornire este stand, cu picioarele departate putin mai mult
de o latime de sold, si cu spatele drept.Mentinand spatele drept, indoaie genunchii si
coboara fundul catre podea. Coboara atat de mult cat te simti confortabil, evitand sa te
inclini catre inainte sau catre spate.
Mentine scurt pozitia, apoi ridica-te pana la pozitia de start.Efectuati 8-10 repetari, in
cate doua seturi.

FANDĂRILE
Muschi lucrati: Principal: cvadriceps Secundar: hamstring
Fandarile, la fel ca genuflexiunile, lucreaza intens muschii membrelor inferioare. Stati
in picioare, cu un picior inainte si celalalt tinut in spate. Indoiti genunchii, coborand
usor trupul spre podea. Ambii genunchi trebuie sa fie intr-un unghi de 90 de grade. Prin
impingere pe calcaie, reveniti in pozitia initiala si schimbati piciorul. La inceput,
efectuati 10 repetari in cate doua seturi, pana sesizati o crestere a rezistentei corpului si
puteti mari numarul repetarilor.
RIDICĂRI DE GAMBE
Mod de executare: Incepe din pozitia de stand, cu pernutele de sub degetele picioarelor
pe marginea ultimei trepte a unei scari sau pe o bordure inalta. Tine o mana pe perete,
pe o balustrada sau pe un scaun, daca ai nevoie de jutor cu echilibrul. Mentinand
coloana dreapta, trunchiul incordat si umerii inapoi, flexeaza gleznele in asa fel incat sa
iti cobori calcaiele catre podea. Coboara calcaiul numai atat cat te simti confortabil –
insa atentie: ar trebui totusi sa simti o intindere – si mentine cateva secunde la finalul
miscarii.
Indreapta usor gleznele, ridicand calcaiul inapoi catre pozitia de start, pana cand revii
inapoi pe degete. Nu uita sa iti mentii coloana dreapta si perpendiculara pe podea si
incearca sa nu te apleci in fata.
Repeta miscarea!

URCARE PE STEPPER
Muschi lucrati: Principal: cvadriceps Secundar: Gambe – gastrocnemius
Mod de executare: Stai cu fata la un stepper treapta, sau la treapta cea mai de jos a unei
scari. Mentinand trunchiul incordat, umerii inapoi si coloana dreapta, paseste pe treapta,
incepand cu piciorul drept. Adu apoi piciorul stang alaturi de cel drept. Coboara din nou
de pe treapta, incepand tot cu piciorul drept. Repeta cu celalalt picior.
Poti adauga acestei miscari si greutati, daca vrei un efort extra!

GENUFLEXIUNI BULGĂREȘTI
Aceste genuflexiuni se execută cu un picior ridicat pe o bancă dreaptă (sau orice alt
suport stabil). Adesea, este practicat de persoanele mai experimentate, deoarece poate fi
dificil pentru începători. Exercițiul poate fi realizat cu propria greutate a corpului, dar și
cu diverse greutăți. În principal, acest exercițiu lucrează mușchii cvadricepși, mușchii
femurali, mușchii fesieri, dar și mușchii gambelor.