Universitatea din Craiova

Facultatea de Drept

Examen la disciplina Educatie fizica

-referat-

Statioiu Elena-Alexandra
Anul I, Seria IV, Gr. 11
Noțiuni generale

 Spatele este un segment ce conține mușchi de dimensiuni mari, esențiali în numeroase

mișcări importante. Astfel, din punct de vedere anatomic (simplificat), spatele
cuprinde următorii mușchi:

 Trapez (musculus trapezius) – ridică umerii și trage capul pe spate. De asemenea,

ajută la înclinarea capului de o parte sau alta;
 Marii dorsali (musculus latissimus dorsi) – sunt cei mai lați mușchi din corp și ajută
la coborârea și rotirea brațelor spre interior;
 Ridicătorii scapulei (musculus levator scapulae) – ridică umărul și înclină coloana
vertebrală de aceeași parte;
 Romboizi (musculi rhomboidei) – au rol în apropierea omoplaților de coloana
vertebrală;
 Dințați (musculus serratus posterior inferior si musculus serratus posterior superior) –
sunt situați profund și ajută la coborârea/ridicarea coastelor. Astfel, sunt considerați
mușchi expiratori/inspiratori;
 Erectori spinali (musculus erector spinae) – oferă putere spatelui și îl rotesc.

Exerciții pentru spate

Hiperextensii pentru lombari

Acest exercițiu nu este nou, mulți sportivi folosindu-l pentru a-și antrena musculatura zonei
lombare. Exercițiul se realizează la o bancă de hiperextensii cu suport de picioare, de obicei
înclinată la 45 de grade. Acest antrenament ajută la antrenarea mușchilor lombari pentru a
face față exercițiilor ce îi solicita. Totuși, nu este indicat pentru persoanele ce suferă deja
accidentări în zona lombară.

Îndreptări cu bara

Acest exercițiu poate fi cunoscut și sub alte denumiri, precum îndreptări cu haltera sau
deadlifts. Indiferent de nume, îndreptările cu bara sunt exerciții complexe, ce implică mai
multe grupe musculare (mușchi lombari, dar și fesieri și bicepși femurali). În timpul
executării se indică utilizarea unei centuri din piele pentru protecția zonei lombare.

Ramat cu bara

Un alt exercițiu eficient pentru spate, dar care trebuie realizat cu centura de piele, deoarece
dacă este executat greșit poate afecta regiunea lombară. Exercițiul ramat cu bara dezvoltă
eficient zona mijlocie a spatelui, compusă din romboizi și dorsali. Totuși, mușchii lombari
sunt și ei implicați și antrenați cu această ocazie.

Ramat cu ganterele din plan înclinat

Ramatul de acest tip ajută foarte mult zona de mijloc a spatelui, dar și alte grupe musculare
importante. Astfel, sunt antrenați următorii mușchi: mușchii dorsali, bicepșii, mușchii
antebrațelor și deltoizii (mușchii umerilor). Acest exercițiu trebuie executat cu trunchiul
sprijinit pe o bancă înclinată, astfel încât să existe mai multă stabilitate și libertate de mișcare.

Ramatul la cablu

Aparatele pentru spate sunt foarte bune, iar ramatul la cablu face parte din exercițiile indicate
atât pentru începători, cât și pentru avansați. În principal, ramatul la cablu antrenează dorsalii
și mușchii trapezi. Cu toate acestea, exercițiul este eficient și pentru alți mușchi ai spatelui.

Tracțiuni la bară

Tracțiunile se pot executa utilizând o serie largă de prize, eu vă prezint următorul model:
priză largă, în pronație (palmele întoarse față de corp). Distanța palmelor trebuie să fie
determinată de poziția coatelor și a antebrațului atunci când sunt îndoite, adică: în momentul
în care ne prindem de bară și coatele sunt îndoite, ele trebuie să vină PERPENDICULAR pe
sol. Așadar nici prea larg nici prea scurt. Ca poziție de plecare, avem grijă să retractăm
omoplații și să îi ducem în jos, brațele întinse drept în lateralul corpului, după care ne folosim
de mușchii spatelui (nu tragem din brațe ci punem accentul ca mușchii spatelui să ne ajute)
pentru a ne ridica drept, în sus, spre bară. Nivelul la care trebuie să ne ridicăm este nivelul pe
care îl permite corpul: dacă ne ridicăm drept, cu antebrațul și coatele perpendicular pe sol, și
drepte în lateralul corpului, mușchii spatelui se vor scurta atât de mult la un moment dat încât
corpul nu va permite mai mult. Acela este nivelul la care ne ridicăm. Așadar țintim să
scurtăm mușchiul, nu să ridicăm bărbia! Pentru începători sau persoanele care au nevoie de
ajutor în executarea acestui exercițiu, există aparate cu suport de ajutor. Utilizând acest
exercițiu, creștem atât forța cât și masa musculară. Executăm la începutul antrenamentului de
spate, 4 serii de câte 8-10 repetări.

Helcometru cu priză largă

Pentru persoanele care au dificultăți în executarea tracțiunilor, acest exercițiu poate să fie un
înlocuitor în antrenamentul pentru spate. Este însă și un foarte bun exercițiu de continuare
pentru cei care au executat deja cele 4 serii de tracțiuni. Ca și la tracțiuni, exercițiile pentru
spate utilizând helcometrul, se pot executa cu o serie largă de prize. Eu vă prezint o priză
largă, tot în pronație. Aceleași principii ca și la tracțiuni le utilizăm și aici: priză potrivit de
largă, antebrațul și coatele perpendicular pe sol și în lateral, spatele drept, umerii îi retractăm
și ducem în jos și punem accentul să ducem coatele spre corp, în jos. Astfel bara se va duce și
ea în jos, trăgând după ea greutatea setată, la nivelul optim de execuție. Venind cu bara în jos,
din poziția sus menționată, avem grijă să ferim capul, scoțând ușor pieptul în față. Nivelul la
care ajunge bara, este nivelul pe care îl permite corpul, în momentul în care coatele coboară
spre corp, mușchii spatelui se vor scurta până la punctul în care nu mai putem coborî. Așadar
nu ideea de “până la piept” ci până când mușchii spatelui sunt lucrați cât mai bine. atenţie
mare la hiperextensia zonei lombare!! Ținem spatele drept și nu arcuim coloana! De regulă,
helcometrul este un apărat de bază în mai toate sălile de fitness, însă există și posibilitatea de
a găsi acest aparat sub diferite modele sau forme. Executăm 4 serii de câte 8-10 repetări.
Principalele grupe musculare ale membrelor inferioare:

 Cvadricepsii
 Muschii hamstring
 Gambele

Exercitii pentru membrele inferioare :

Exercitiul 1. Genuflexiunile
Genuflexiunile sunt un exercitiu simplu, si in acelasi timp una dintre cele mai eficiente
miscari pentru lucrarea si tonifierea muschilor mari ai picioarelor. Si nu doar ei, ci si fesierii,
gambele si chiar abdomenul, intra in actiune datorita acestui exercitiu.

Mod de executare: Pozitia de pornire este stand, cu picioarele departate putin mai mult de o
latime de sold, si cu spatele drept.

Mentinand spatele drept, indoaie genunchii si coboara fundul catre podea. Coboara atat de
mult cat te simti confortabil, evitand sa te inclini catre inainte sau catre spate.
Mentine scurt pozitia, apoi ridica-te pana la pozitia de start. Asigura-te ca ridici picioarele si
nu ca iti balansezi soldurile inainte, pentru a te ajuta sa revii la pozitia de stand.

Exercitiul 2. Fandarile
O alta miscare simpla dar eficienta, fandarile nu numai ca lucreaza muschii mari ai zonei
superioare a piciorului, dar vei constata ca si trunchiul tau este lucrat, in incercarea de a-ti
metine echilibrul. De asemenea, e posibil sa simti si o oarecare intindere benefica in gambe,
mai ales pe masura ce iti ibunatatesti flexibilitatea.

Mod de executare: Porneste din pozitia de stand, cu spatele drept, cu trunchiul incordat si
umerii inapoi si cu picioarele departate la o latime de sold. Paseste in fata cu piciorul stang si,
mentinand coloana perpediculara pe podea, indoaie piciorul drept si coboara torsul catre
podea. Coboara cat de mult te simti confortabil. Atentie sa faci o coborare directa, astfel incat
genunchiul sa nu se duca in fata piciorului.

Mentine scurt pozitia, apoi ridica-te direct, pasind inapoi cu piciorul stang catre pozitia de
start. Repeta miscarea cu piciorul drept.

Exercitiul 3. Genuflexiuni split (sau cu un picior in spate)

Genuflexiunile split, cunoscute si drept genuflexiuni cu un picior in spate, sunt o varianta de
exercitiu care necesita putin mai mult exercitiu, pentru ca trebuie sa inveti sa iti mentii
echilibrul. Insa daca ai nevoie de ajutor, poti face acest exercitiu si langa un perete sau te poti
ajuta de un scaun. Cu cat reusesti sa faci mai repede aceasta miscare “fara maini”, cu atat va
fi mai bine, pentru ca mentinerea echilibrului va implica in miscare si gambele si trunchiul.
Mod de executare: Porneste din pozitia stand, cu un scaun, o masa de cafea sau o banca de
greutati la aproximativ jumatate de metru in spatele tau. Aseaza-te langa un zid daca ai
nevoie de ajutor pentru echilibru. Pune varful piciorului drept pe sezutul scaunului sau pe
marginea mesei sau bancii de lucru. Indoaie genunchiul stang in asa fel incat sa cobori catre
podea, mentinand coloana vertebrala dreapta si perpendiculara pe podea – nu te apleca in
fata!

Coboara cat te simti confortabil, mentine pozitia scurt, apoi ridica-te din nou la pozitia de
start, mentinand coloana perpendiculara pe podea.
Schimba piciorul si repeta miscarea.

Exercitiul 4. Ridicari de gambe

Majoritatea antrenamentelor pentru picioare se concentreaza pe muschii mari ai partii
superioare a piciorului, insa intarirea si tonifierea gambelor sunt si ele aspecte extrem de
importante, de care ar fi bine sa tii cont in programul tau sportiv. Gambe puternice si stabile
inseamna ca vei reusi sa previi aparitia leziunilor de glezna si de genunchi.

Mod de executare: Incepe din pozitia de stand, cu pernutele de sub degetele picioarelor pe
marginea ultimei trepte a unei scari sau pe o bordure inalta. Tine o mana pe perete, pe o
balustrada sau pe un scaun, daca ai nevoie de jutor cu echilibrul. Mentinand coloana dreapta,
trunchiul incordat si umerii inapoi, flexeaza gleznele in asa fel incat sa iti cobori calcaiele
catre podea. Coboara calcaiul numai atat cat te simti confortabil – insa atentie: ar trebui totusi
sa simti o intindere – si mentine cateva secunde la finalul miscarii.

Indreapta usor gleznele, ridicand calcaiul inapoi catre pozitia de start, pana cand revii inapoi
pe degete. Nu uita sa iti mentii coloana dreapta si perpendiculara pe podea si incearca sa nu te
apleci in fata.
Repeta miscarea!

Exercitiul 5. Ridicari de gambe cu piciorul indoit

Muschii partii inferioare a gambei sunt adesea omisi din orice antrenament pentru picioare,
desi ei contribuie la stabilitate si protejeaza incheietura gleznei. Daca vei mentine tonifiati
acesti muschi mai mici, vei reusi sa adaugi mai multa definire partii inferioare a piciorului, si
vei preveni umflarea sau atat de temutele glezne ingrosate.

Mod de executare: Urmeaza exact aceiasi pasi pe care i-am descris in cazul ridicarii de mai
sus, dar de data aceasta iti vei mentine genunchii usor indoiti. In timp ce cobori, e posibil sa
simti nevoia sa te tii de un scaun, de balustrada sau de perete pentru a te ajuta cu echilibrul.
Permite umerilor sa depaseasca degetele, dar nu te apleca mai in fata de atat.

Aceasta miscare pune o tensiune foarte mare pe tendonul lui Ahile, asa ca desi este foarte
buna pentru cresterea mobilitatii si pentru prevenirea leziunilor, nu exagera la inceput, ci
flexeaza numai atat cat te simti confortabil.
Cand te ridici inapoi in pozitia de start, mentine usoara inclinare a genunchilor. Odata ce
calcaiele sunt usor mai sus decat degetele, repeta, flexand calcaiele si coborand din nou.

Exercitiul 6. Genuflexiunile pistol modificate

Genuflexiunile pistol – fie ele si in varianta modificata – sunt o miscare foarte complicata,
insa una care este extrem de eficienta pentru ca reuseste sa combine puterea musculara cu
stabilitatea, controlul si balanta. Cand devii bun la acest tip de genuflexiuni, iti vei da seama
ca gambele, fesierii si trunchiul lucreaza impreuna in aceasta miscare.

Mod de executare: Genuflexiunile pistol sunt o miscare complicata, asadar vei avea nevoie sa
incepi cu un scaun, o masuta de cafea sau o banca de fitness in spate, situate la aproximativ
jumatate de metru in spatele calcaielor. Incepe ca si cum urmeaza sa faci o genuflexiune, dar
cu talpile la distanta de o latime de sold. Ridica piciorul stang in fata (nu trebuie sa il ridici
foarte sus, dar calcaiul trebuie sa se desprinda evident de la podea).

Coboara in pozitia de genuflexiune, pana cand fundul tau ajunge pe scaun, masa sau banca.
Recupereaza-te un moment si apoi ridica-te din nou, mentinand piciorul stang in fata si
ridicat de pe podea. Incearca sa eviti sa arunci umerii in fata cand te ridici, trebuie sa faci o
miscare lenta, controlata. Schimba picioarele si repeta.