Complex de exercitii pentru dezvoltarea

musculaturii abdomenului si a membrelor inferioare

Primii centrimetri de grasime excedentara se depun pe abdomen si la femei si la barbati. Exista
chiar oamnei slabi care cu trecerea anilor fac burta. Aceasta se datoreaza unei proaste pozitii
(spatele inconvoiat, burta inainte), unei musculaturi lipsite de tonus, lipsei de exercitiu, centurilor
prea stranse, care lenevesc muschii..etc….
Sanatatea noastra depinde in mare masura de fermitatea cu care muschii abdominali sustin
organele.
Inainte de a va face cunoscute exercitiile de gimnastica pentru fortificarea muschilor
abdomenului, trebuie sa va spunem ca acestea au efecte slabe daca nu se pune in functiune ceea
ce se numeste lifting al abdomenului (engl. To lift = a ridica). Contractati muschii abdomenului
de cate ori aveti timp: cand asteptati autobuzul, in magazin, la semafor, in parc……Este un
exercitiu care se poate face la orice varsta, chiar si atunci cand alte exercitii nu sunt
recomandabile.

1.Exerciții pentru abdomenul principal: Ridicarea bustului

Întinzându-te pe spate, cu mâinile pe ceafă pentru a ușura poziția gâtului, contractă

abdomenul superior (deasupra buricului), pentru a ridica umerii și apoi omoplații.

Revino în poziția inițială, plasând omoplații și umerii pe saltea.

2. Exerciții pentru abdomenul principal: Ridicarea bazinului

Întinzându-te pe spate, cu bratele pe langa corp, contractă partea inferioară a abdomenului
principal (sub buric), pentru a ridica bazinul și a ridica fesele de pe saltea.

Revino apoi la poziția inițială.

3. Exerciții pentru abdomenul principal: Contracția frontală

Cu fața la covor, pe antebrațe și pe picioare, menține poziția cu spatele drept și cu bazinul în
retroversiune. Respirația este lentă și controlată, iar abdomenul este încordat, pentru implicarea
musculaturii transversale.

4. Exerciții pentru mușchii abdominali oblici: Ridicarea gambelor în lateral cu

mingea

Așezându-te pe partea laterală și pe antebraț, plasează mingea între picioare, acestea fiind întinse.
Contractă mușchii oblici (ai taliei), pentru a ridica ambele picioare de pe saltea. Ridica picioarele
cât mai sus posibil și coboară-le, fără a relaxa muschii. Exercițiul se efectuează pe ambele părți.
B. Exercitii pentru dezvoltarea musculaturii membrelor inferioare

1. Genuflexiunile

Genuflexiunile sunt un exercitiu simplu, si in acelasi timp una dintre cele mai eficiente miscari
pentru lucrarea si tonifierea muschilor mari ai picioarelor. Si nu doar ei, ci si fesierii, gambele si
chiar abdomenul, intra in actiune datorita acestui exercitiu.

Muschi lucrati:
Principal: cvadriceps
Secundar: hamstring

Mod de executare:
Pozitia de pornire este stand, cu picioarele departate putin mai mult de o
latime de sold, si cu spatele drept.
Mentinand spatele drept, indoaie genunchii si coboara fundul catre podea.
Coboara atat de mult cat te simti confortabil, evitand sa te inclini catre inainte sau catre spate.
Mentine scurt pozitia, apoi ridica-te pana la pozitia de start. Asigura-te ca ridici picioarele si nu
ca iti balansezi soldurile inainte, pentru a te ajuta sa revii la pozitia de stand.

2. Fandarile

O alta miscare simpla dar eficienta, fandarile nu numai ca lucreaza muschii mari ai zonei
superioare a piciorului, dar vei constata ca si trunchiul tau este lucrat, in incercarea de a-ti metine
echilibrul.
De asemenea, e posibil sa simti si o oarecare intindere benefica in gambe, mai ales pe
masura ce iti ibunatatesti flexibilitatea.

Muschi lucrati:
Principal: cvadriceps
Secundar: hamstring

Mod de executare:
Porneste din pozitia de stand, cu spatele drept, cu trunchiul incordat si umerii
inapoi si cu picioarele departate la o latime de sold. Paseste in fata cu piciorul stang si,
mentinand coloana perpediculara pe podea, indoaie piciorul drept si coboara torsul catre podea. lO

Coboara cat de mult te simti confortabil. Atentie sa faci o coborare directa, astfel incat
genunchiul sa nu se duca in fata piciorului.
Mentine scurt pozitia, apoi ridica-te direct, pasind inapoi cu piciorul stang catre pozitia de start.
Repeta miscarea cu piciorul drept.

3. Genuflexiuni split (sau cu un picior in spate)

Genuflexiunile split, cunoscute si drept genuflexiuni cu un picior in spate, sunt o varianta de

exercitiu care necesita putin mai mult exercitiu, pentru ca trebuie sa inveti sa iti mentii echilibrul.
Insa daca ai nevoie de ajutor, poti face acest exercitiu si langa un perete sau te poti ajuta de un
scaun. Cu cat reusesti sa faci mai repede aceasta miscare “fara maini”, cu atat va fi mai bine,
pentru ca mentinerea echilibrului va implica in miscare si gambele si trunchiul.

Muschi lucrati:
Principal: cvadriceps
Secundar: hamstring

Mod de executare:
Porneste din pozitia stand, cu un scaun, o masa de cafea sau o banca de
greutati la aproximativ jumatate de metru in spatele tau. Aseaza-te langa un zid daca ai nevoie de
ajutor pentru echilibru. Pune varful piciorului drept pe sezutul scaunului sau pe marginea mesei
sau bancii de lucru. Indoaie genunchiul stang in asa fel incat sa cobori catre podea, mentinand
coloana vertebrala dreapta si perpendiculara pe podea – nu te apleca in fata! Coboara cat te simti
confortabil, mentine pozitia scurt, apoi ridica-te din nou la pozitia de start, mentinand coloana
perpendiculara pe podea.
Schimba piciorul si repeta miscarea.

4. Ridicari de gambe

Majoritatea antrenamentelor pentru picioare se concentreaza pe muschii mari ai partii superioare

a piciorului, insa intarirea si tonifierea gambelor sunt si ele aspecte extrem de importante, de care
ar fi bine sa tii cont in programul tau sportiv. Gambe puternice si stabile inseamna ca vei reusi sa
previi aparitia leziunilor de glezna si de genunchi.
Muschi lucrati: Gambe – Gatrocnemius

Mod de executare:
Incepe din pozitia de stand, cu pernutele de sub degetele picioarelor pe marginea ultimei trepte a
unei scari sau pe o bordure inalta.
Tine o mana pe perete, pe o balustrada sau pe un scaun, daca ai nevoie de jutor cu echilibrul.

Mentinand coloana dreapta, trunchiul incordat si umerii inapoi, flexeaza gleznele in asa fel incat
sa iti cobori calcaiele catre podea. Coboara calcaiul numai atat cat te simti confortabil – insa
atentie: ar trebui totusi sa simti o intindere – si mentine cateva secunde la finalul miscarii.
Indreapta usor gleznele, ridicand calcaiul inapoi catre pozitia de start, pana cand revii inapoi pe
degete. Nu uita sa iti mentii coloana dreapta si perpendiculara pe podea si incearca sa nu te apleci
in fata. Repeta miscarea!

5. Ridicari de gambe cu piciorul indoit

Muschii partii inferioare a gambei sunt adesea omisi din orice antrenament pentru picioare, desi
ei contribuie la stabilitate si protejeaza incheietura gleznei. Daca vei mentine tonifiati acesti
muschi mai mici, vei reusi sa adaugi mai multa definire partii inferioare a piciorului, si vei
preveni umflarea sau atat de temutele glezne ingrosate.
Muschi lucrati: Gambe – Soleus.
Mod de executare:
Urmeaza exact aceiasi pasi pe care i-am descris in cazul ridicarii de mai sus, dar de data aceasta
iti vei mentine genunchii usor indoiti. In timp ce cobori, e posibil sa simti nevoia sa te tii de un
scaun, de balustrada sau de perete pentru a te ajuta cu echilibrul. Permite umerilor sa depaseasca
degetele, dar nu te apleca mai in fata de atat.
Aceasta miscare pune o tensiune foarte mare pe tendonul lui Ahile, asa ca desi este foarte buna
pentru cresterea mobilitatii si pentru prevenirea leziunilor, nu exagera la inceput, ci flexeaza
numai atat cat te simti confortabil.
Cand te ridici inapoi in pozitia de start, mentine usoara inclinare a genunchilor. Odata ce
calcaiele sunt usor mai sus decat degetele, repeta, flexand calcaiele si coborand din nou.