Sunteți pe pagina 1din 8

Exercitii cu gantere pentru abdomen sau cum iti intaresti

mai multe grupe de muschi


3 exercitii cu gantere pentru abdomen in doar 15 minute
1. Tine cate o gantera de 1-2 kg in palme, bratele pe langa corp, spatele drept si abdomenul
incordat. Indoaie-ti trunchiul in stanga cat de mult poti. Opreste-te cateva secunde in aceasta
pozitie, apoi revino la pozitia de start si repeta miscarea pe partea dreapta. Executa 3 seturi a cate
10 miscari.

2. Stai dreapta, cu picioarele usor departate si tine o gantera cu ambele maini, bratele intinse in
fata pieptului. Miscandu-ti trunchiul, roteste-ti bratele spre stanga cat de mult poti. Opreste-te
cateva secunde, apoi roteste-le catre dreapta. Sunt necesare 3 seturi a cate 10 miscari.

3. Tine o gantera in ambele palme, bratele drepte in sus, deasupra umarului drept si indreapta
piciorul stang in exterior, sprijinindu-l in varf. Dintr-o singura miscare, incearca sa atingi gantera
de genunchiul stang. Repeta miscarea de 10-20 de ori pentru fiecare picior.

Exercitii cu gantere pentru abdomen si intregul corp


Este uimitor ce diferenta pot face niste greutati, cat de mici, in cadrul unor exercitii, chiar si atat
de simple cum sunt cele 3 exercitii cu gantere pentru abdomen de mai sus, dovada faptului ca
nu ai nevoie de nicio pregatire anterioara sau indrumare profesionista si de niciun echipament
complicat pentru a rezolva mai multe probleme (atata de sanatate, cat si de silueta) dintr-o
singura miscare.

Exercitiile cu gantere fac parte din categoria celor mai eficiente exercitii de fitness, care te vor
ajuta sa iti tonifiezi musculatura, sa iti mentii bratele suple si sa iti intaresti forta intregului corp,
intrucat acestea actioneaza pe mai multe paliere, vizand diverse grupe de muschi, din toate
zonele corpului. Desi multe dintre noi ezitam sa folosim ganterele din cauza mentalitatii potrivit
careia acestea ar conduce la conturarea unor brate masculine, cu bicepsi si tricepsi foarte
dezvoltati si inestetici pentru sexul feminin, aceasta nu poate fi decat o greseala, deoarece
ganterele sunt printre putinele articole de fitness care ne pot ajuta sa scapam usor si eficient de
grasimea de pe brate, fara a favoriza conturarea excesiva a acestora. In plus, exercitiile cu
gantere iti vor fortifia muschii spatelui, te vor determina sa adopti o pozitie corecta a coloanei,
solicitandu-ti, totodata, si muschii picioarelor, deoarece vor fi nevoiti sa sustina o greutate mai
mare decat cea a corpului tau.
Un program de exercitii cu gantere presupune atat constanta, cat si evolutie, intrucat trebuie sa
exersezi de 2-3 ori pe saptamana, insa de la o saptamana la alta, in functie de gradul de tonifiere
al muschilor, trebuie sa optezi pentru gantere putin mai grele, astfel incat corpul tau sa simta o
diferenta de efort fizic care sa ii faca bine, fara a-l suprasolicita. Asadar, incepe acest program cu

gantere de 1 kilogram fiecare sau chiar 500 de grame, in cazul in care muschii tai nu sunt deloc
obisnuiti cu efortul fizic, iar pe masura ce antrenamentul evolueaza, alege-ti gantere care sa te
solicite mai mult si care sa corespunda cu scopul vizat de tine.
1. Flexiuni ale bratelor in fata

Flexiunile bratelor in fata sunt cele mai usoare exercitii cu gantere, care te vor ajuta sa te
incalzesti si sa iti pregatesti muschii pentru un efort mai intens.
- Stai pe o suprafata dreapta si plana, in pozitie verticala, departeaza picioarele si intinde mainile
pe langa corp, tinand ganterele orientate spre interior. Ai grija ca umerii si coloana ta sa aiba o
postura corecta, dreapta, iar privirea ta sa fie orientata inainte pe tot parcursul programului de
exercitii.

- Indoaie bratele, astfel incat acestea sa devina paralele cu solul si perpendiculare


pe linia abdomenului, palmele in care tii ganterele fiind orientate in sus.

- Efectueaza 30 de repetari, fie cu ambele brate concomitent, fie alternand bratul drept cu cel
stang, pentru a nu iti suprasolicita muschii.

2. Flexiuni ale bratelor in lateral


- Din pozitia initiala, intinde bratele in lateral, astfel incat acestea sa formeze o linie aproximativ
paralela cu solul.

- Indoaie bratele spre piept, ramanand pentru cateva secunde intr-o pozitie in care bratele
formeaza un unghi de 90 de grade cu linia corpului.

VEZI SI: 8 exercitii fizice simple care te ajuta sa fii in forma in noul an
- Din aceasta pozitie, apropie mainile de piept , mentinand pe tot parcursul exercitiului o postura
dreapta a coloanei si a umerilor.

- Repeta exercitiul de 30 de ori, in 2 seturi a cate 15 repetari, cu o pauza de 30 de secunde intre


ele, daca este cazul.

3. Intinderi ale bratelor in sus


- Din pozitia initiala, adu bratele la acelasi nivel cu umerii si indoaie-le, astfel incat antebratul sa
fie perpendicular pe linia umerilor, la fel ca in imaginea de mai jos.

- Intinde mainile in sus, efectuand aceasta miscare intr-un ritm lent, care sa iti permita realizarea
a minimum 15 repetari, fara pauza, fiind recomandate 2 seturi de repetari.

4. Intinderi ale bratelor in lateral


- Revino la pozitia initiala, avand grija sa iti reglezi ritmul respiratiei si sa mentii o postura
corecta a corpului.

- Intinde bratele in lateral, astfel incat acestea sa devina paralele cu linia solului.

VEZI SI: 5 exercitii TRX pe care trebuie sa le faci pentru a avea un corp perfect
- Repeta exercitiul in 2 seturi a cate 15 repetari, cu o pauza de 30-60 de secunde intre ele.

5. Lovituri laterale

- Din pozitia initiala, indoaie bratele spre umeri.


- Cu mana dreapta loveste energic aerul, fara a-ti forta muschii sau incheieturile, executand o
miscare calculata.
- Schimba bratul si continua exercitiile in 2 seturi a cate 10 repetari.
Toate aceste exercitii sunt deosebit de eficiente, daca sunt realizate in mod corect si fara a pune
presiune asupra corpului tau. Aloca-ti suficient timp pentru acest program de fitness, iar
rezultatele vor fi cu siguranta vizibile in cel mult o luna, astfel incat tu sa te bucuri de o vara
plina de experiente inedite, in care vei fi admirata si apreciata pentru aspectul tau fizic impecabil!