Sunteți pe pagina 1din 141

Fitness la persoanele cu dizabiliti

DEFINIIA I CARACTERISTICILE FITNESS-ULUI


Definirea noiuni difer sensibil de la un autor la altul. nelesul este larg, iar prerile autorilor de specialitate sunt mprite: - unii l consider ca o activitate de gimnastic; - alii spun c este o activitate cu greuti si la aparate; - - neiniiaii l consider un sport pentru sntate; n traducere liber, fitness-ul nseamn o reglare a proceselor adaptative din corpul uman n urma efecturii unui efort. n literatura anglo-saxon, termenul de fitness este echivalent cu condiie fizic. n consecin, fitness-ul reprezint o activitate motric prin care individul obine o stare de bine indiferent de condiia sa anatomic, fiziologic sau psihic.

Fitness-ul i culturismul sunt activiti diferite! Se folosesc exercitiile comune cu cele ale culturismului dar difera intensitatea si volumul, cu care se lucreaza. Fitness-ul inseamna conditie fizica si cuprinde: mers, alergare, pedalare, streching, exercitii la diferite aparate, metode de relaxare si intinderi, toate efectuate sub indrumarea unui specialist.

Altfel spus, fitness-ul este pentru corpul uman ceea ce reglajul fin este pentru un aparat electronic. n urma practicrii lui obinem o stare de bine tradus prin schema de mai jos. Fitness-ul are multiple valene, cele mai importante sunt: 1) meninerea i mbuntirea sntii; 2) tonifierea musculaturii; 3) pierderea kilogramelor n plus; 4) creterea condiiei fizice, etc.

Definiie
Culturismul (n englez bodybuilding, construirea corpului) este procesul de dezvoltare a musculaturii printr-o combinaie de antrenamente cu greuti, mrirea numrului de calorii consumate, i odihn. Ca sport, culturitii de performan i etaleaz fizicul in faa unui grup de arbitri, care acord voturi bazate pe mai multe criterii (mas muscular, definire, separare, simetrie, proporionalitate, etc). Cel mai celebru culturist al tuturor timpurilor este cu siguran Arnold Schwarzenegger, care nainte de a deveni cel mai bine pltit actor din lume i guvernatorul statului California, a fost multiplu campion mondial la amatori i profesioniti, precum i deintorul a apte titluri Mr. Olympia, cea mai important competiie a culturismului profesionist.

nceputurile

Istoric

nceputurile culturismului au avut loc ntre anii 1880 i 1930. Culturismul nu a existat pn spre sfritul secolului al XIX-lea, cnd a nceput s fie popularizat de Eugen Sandow, cuoscut drept "Printele culturismului". Sandow este creditat ca pionier al acestui sport datorit faptului c i-a etalat fizicul n diverse "demonstraii de for". El a devenit att de popular prin aceste demonstraii, nct a reuit s-i nceap mai multe afaceri i a fost ntre primii ntreprinztori care au vndut produse cu numele propriu (gantere, extensoare, etc). Sandow a organizat primul concurs de culturism din lume pe data de 14 septembrie 1901 la Royal Albert Hall n Londra. Concursul s-a bucurat de un succes att de mare nct toate locurile au fost vndute i sute de entuziati au rmas fr bilete i nu au reuit s intre in sal. Concursul a fost arbitrat de Arthur Conan Doyle, Charles Lawes i Sandow nsui, ctigtor fiind declarat William R Murray din Nottingham, Anglia. Trofeul prezentat acestuia a fost o statuie de bronz reprezentnd-ul pe Sandow, sculptat de Frederick Pomeroy. Acelai trofeu este prezentat astzi ctigtorilor titlului Mr. Olympia, titlul suprem n culturism.

La 16 ianuarie 1904 a avut loc primul mare concurs de culturism din America, n sala Madison Square Garden din New York. Ctigtor a fost Al Treloar, declarat "Cel mai perfect dezvoltat om din lume". El a fost premiat cu suma de 1000 dolari, o suma considerabil pentru acele vremuri. La dou sptmni dupa concurs, Thomas Edison a filmat programul de pozare al lui Al Treloar. De asemenea Edison l-a filmat i pe Eugen Sandow cu civa ani mai devreme. La nceputul secolului XX, Charles Atlas i Bernarr Macfadden au fost foarte populari i au continuat s promoveze culturismul n lume. Ali culturiti faimoi din acele timpuri au fost: Louis Cyr, Siegmund Breitbart, Georg Hackenschmidt, Sig Klein, Alois P. Swoboda, Gustav Fristensky i Alan C Mead, care a devenit un culturist de renume n ciuda faptului c a pierdut un picior n primul rzboi mondial.

Anii de aur Perioada dintre anii 1940 i 1970 este adesea numit "Anii de aur" n culturism datorit schimbrilor n idealul fizic fa de anii de pionierat - masa muscular mai proeminent, ca dealtfel i simetria i definirea muscular. Aceast schimbare a fost influenat i de tulburrile dinaintea celui de-al doilea rzboi mondial, care au inspirat un numr mai mare de tineri s devin mai masivi, mai puternici i mai agresivi ca atitudine. Asta a dus la tehnici de antrenament mai bune, noiuni mbuntite de regim alimentar i echipament mai efectiv. De asemnea au aprut mai multe publicaii i concursuri, iar popularitatea culturismului a luat amploare. Anii de aur ai culturismului au fost exemplificai de plaja Muscle Beach ("Plaja muchilor") din oraul Santa Monica, California. ntre numele celebre din aceast perioada sunt: Steve Reeves (devenit ulterior actor, avnd rolul Hercules n mail multe filme), Reg Park (idolul Arnold Schwarzenegger), John Grimek, Larry Scott i Bill Pearl. Datorit creterii popularitii culturismului lui, Uniunea Atletic a Amatorilor (Amateur Athletic Union, cu sigla AAU) a adugat un concurs de culturism la competiia lor de haltere n 1939 - iar din anul urmtor acest concurs a fost numit AAU Mr. America. Pe la jumtatea anilor 1940, majoritatea culturitilor erau nemulumii de activitatea AAU deoarece nu permiteau dect amatori n competiii i interesul organizaiei era axat mai ales pe haltere, care sunt sport olimpic. Din aceast cauz fraii Ben i Joe Weider au nfiinat Federaia Internaional a Culturitilor (IFBB) n 1946, sub egida creia au organizat concursul IFBB Mr. America pentru culturitii profesioniti. n 1950 o alt organizaie, Asociaia Naional a Culturitilor Amatori (NABBA) a nceput s organizeze concursul NABBA Mr. Univers n Marea Britanie. Alt concurs important - Mr. Olympia, sub egida IFBB - a avut loc pentru prima oar n 1965 i este n prezent cel mai prestigios titlu n culturism. Iniial concursurile erau doar pentru brbai, dar NABBA a adugat i ediia feminin Miss Univers n 1965 iar IFBB-ul a nceput Ms. Olympia n 1980.

Perioada contemporan

n anii '70, culturismul s-a bucurat de o popularitate exploziv datorit lui Arnold Schwarzenegger i filmului "Pumping Iron" (Pompnd fierul). Federaia Internaional a Culturitilor (IFBB) a ajuns s domine sportul, iar rolul organizaiilor AAU i NABBA s-a diminuat. Tot din aceast perioad a crescut abuzul de steroizi anabolizani att n culturism ct i n multe alte sporturi. Din acest motiv, precum i din dorina de a obine recunoatere olimpic, IFBB-ul a introdus teste anti-doping stricte pentru steroizi i alte substane interzise.

IFBB a depus eforturi mari n ncercarea de a face culturismul sport olimpic. n anul 2000 Comitetul Internaional Olimpic a admis ca membru IFBB-ul, dar progresul s-a oprit aici. Recunoaterea culturismului ca sport olimpic rmne controversat deoarece argumentul principal al oponenilor este ideea c nici un efort atletic nu este depus n timpul competiiilor. De asemenea, exist percepia greit c nu se poate ajunge la performan fr ajutorul steroizilor, care sunt interzii la Olimpiade. Proponenii susin c programul de pozare necesit un efort considerabil, pe lng pregtirea intens pentru concurs, deci culturismul trebuie considerat sport olimpic. n anul 2003, Joe Weider a vndut Weider Publications - care include prestigioasele reviste FLEX i Muscle&Fitness - grupului AMI (American Media Inc). Ben Weider a fost preedintele IFBB din 1946 pn n octombrie 2006, cnd i-a anunat retragerea. Noul preedinte este fostul secretar al IFBB, Rafael Santonja. Astzi exist un interes crescnd n culturismul natural. La concursurile de culturism natural participanii sunt testai regulat pentru substane interzise (steroizi, diuretice, etc) i sunt suspendai sau chiar exclui din competiii pentru rezultate pozitive.

Culturismul n Romnia
n Romnia, n perioada 1965-1969 s-au pus bazele culturismului din punct de vedere teoretic i practic, organizatoric i competiional, anul 1966 marcnd nceputul unei noi etape n viaa culturismului cnd se organizeaz sub egida Federaiei Romne de Haltere, primul Campionat Naional la Craiova pentru Juniori i la Cluj-Napoca pentru Seniori, la acea vreme pe categorii de nlime. La 24 martie 1970, Biroul Consiliului Naional pentru Educaie Fizic i Sport a hotrt ca Federaia Romn de Haltere s-i schimbe denumirea n Federaia Romn de Haltere i Culturism - F.R.H.C. pe care a meninut-o pn n anul 1989. Anul 1990 marcheaz trecerea la cea de-a doua etap n care visul tuturor culturitilor din Romnia se realizeaz: crearea la 11 ianuarie a Federaiei Romne de Culturism.

Concepte de baz (I)


For Tensiune Torque (Cuplul) Lucrul mecanic Energia Puterea

Concepte de baz (II)


Contracia muscular Static, izometric / dinamic Concentric / excentric Izotonic / izokinetic

Concepte de baz (III)


Consumul de oxigen M.E.T.(Metabolic Equivalent of Task echivalentul metabolic al sarcinii ) VO2max ATP
Sistemul ATP-CP (anaerob) Sistemul glicolizei anaerobe Sistemul aerob

Concepte de baz (IV)


Sistem metabolic Substrat

Necesit oxigen

Viteza mobilizrii ATP

Capacitatea total de producere a ATP

ATP-CP Glicoliza Aerobic

CF depozit
Carbo hidrai Carbo hidrai, lipide

Nu Nu Da

Foarte mare Mare Mic

Foarte limitat Limitat


Practic nelimitat

Reacia acut fiziologic la exerciiul dinamic (I)

Uniti de msur (absolut, relativ) 1. Sistemul nervos autonom


Reducerea tonusului PS Creterea tonusului S (la 50% din VO2max)

Reacia acut fiziologic la exerciiul dinamic (II)


2. Sistem cardiocirculator
Crete Debitul Cardiac prin creterea AV i a volumului-btaie (VB) Crete VB prin

Creterea presarcinii (crete ntoarcerea venoas venoconstricie i contracie muscular), adic crete volumul end-diastolic VS Creterea contractilitii, golire eficient a VS, scderea volumului end-systolic VS

La efort maximal : DC crete de 4 6 ori , AV crete de 2 3 ori, VB crete cu 50%

Reacia acut fiziologic la exerciiul dinamic (III)


Redistribuia sngelui
Muchii activi: vasodilataie (mecanism local) primesc 80% din flux fa de 20% n repaus Vasoconstricie n teritorii inactive (splanhnic, renal, muchi inactivi) Scade Rezistena vascular pulmonar (RVP) total

Rata de extracie a O2 crete n muchii activi, de 3 ori la VO2max TA sistolic crete, diastlic neschimbat, medie crete uor (sub 20 mm Hg)

Reacia acut fiziologic la exerciiul dinamic (V)


3. Sistemul respirator Prag anaerob pn la care FR i VO2 cresc liniar Dincolo de el volumul ventilator i VCO2 cresc disproporionat fa de metabolism (crete producia CO2 n sistemele tampon) Monitorizarea VO2, VCO2 i FR pentru determinarea pragului aerob = index de toleran la efort, prescrierea intensitii exerciiului pentru antrenament aerob

Reacia acut fiziologic la exerciiul dinamic (VI)


75% din energie sub form de Q (cldur) Creterea t centrale Pierderea Q prin tegument, vasodilataie cutanat (vasoconstricie splanhnic, renal) Scade ntoarcerea venoas, scade volumul VS end-diastolic, scade VB, crete AV (pn la AV max) cardiovascular drift velocitatea cardiovascular

Cardiovascular drift - velocitatea cardiovascular


Moderat : efort prelungit (60 min) n mediu neutru termic Sever : mediu cald i umed
Mediu cald : gradientul termic tegument mediu mic sau inversat, disiparea Q prin conducie, convecie, iradiere Mediu umed : gradientul de umiditate mic, disiparea Q prin evaporare

Reacia acut fiziologic la exerciiul dinamic (VII)


5. Metabolism hidroelectrolitic Deshidratare : pierdere de 2 3 l/or Scade DC, scade capacitatea termoregulatorie, scade capacitatea de efort Setea apare la pierderi de 2% din apa total

Reacia acut fiziologic la exerciiul static (I)


Efecte hemodinamice Depind de % din CVM i de masa muscular Creteri modeste : VO2, DC, AV, VB Scdere modest a RVP Local (muscular) vasodilataie/vasoconstricie Efort mare : flux sangvin scade 0 Metabolism anaerob Oboseala Efect presor : crete TAD i TAm

Exerciiu dinamic TA Rezistena vascular Debit cardiac AV

Exerciiu static

Antrenament aerob Antrenament pentru for muscular Antrenament pentru amplitudine articular

Antrenamentul aerob

Exerciiul aerob (I)


Creterea capacitii funcinale, independenei, implicrii sociale Prevenia primar i secundar a bolii cardiace Inactivitatea = crete riscul de boal cardiac Exerciiul aerob scade mortalitatea la pacienii cu boal cardiac Mecanism : lipide, TA, obezitate, DZ, stres psihosocial dar i ca atare

Exerciiul aerob (II)


Intensitatea exerciiului aerob
Persoane inactive : 30 min/zi Persoane active : program pe termen lung

Tensiunea arterial Scade TAS cu 8 10 mm Hg Scade TAD cu 5 8 mm HG Profilul lipidelor Scad TG, crete HDL-colesterolul Efect dependent de doz 10 11 km/spt (mers rapid, jogging de cte 30 min) Efecte pe termen scurt, lung

Exerciiul aerob (III)


Controlul greutii 33% din populaia SUA este obez Diet + medicamente = efect yo-yo Diet + exerciiu aerob = efecte pe termen lung Prevenia diabetului zaharat Prevenia primar a DZNID Mod direct : crete sensibiltatea la insulin Mod indirect : controlul greutii, lipidelor, TA

Exerciiul aerob (IV)


Meninerea DMO Ex fizic regulat se asociaz cu Densitatea masei osoase (DMO) mai mare, mai ales n perioada de cretere Ex fizic intens amenoree DMO redus Creterea activitii fibrinolitice Reduce riscul de tromboz mbuntirea somnului Creterea imunitii Reducerea riscului de cancer (colon)

Condiionarea aerob
Crete capacitatea de efort, adic a VO2 prin Adaptare central, crete DC prin creterea VB, fr modificarea AV
Crete VB prin
Creterea presarcinii (crete volumul sangvin circulant) Creterea contractilitii/relaxrii miocardului

= cordul atletului

Adaptare periferic, crete extracia O2 din sngele periferic

Duce la creterea pragului anaerobic i la creterea toleranei la efort susinut

Principiile condiionrii aerobe


Intensitatea : 50 85% din VO2max sau 60 90% din AV max Mase musculare mari Durata : minim 20 min Frecvena : minim 3/spt Progresia exerciiilor

Colegiul American de Medicin Sportiv


Faza Iniial Spt 1 2 3 4 5 Ameliorare 69 10 13 14 16 17 19 20 23 24 - 27 Meninere 28+ Frecvena 3 3 3 3 3 34 34 34 45 45 4-5 3 Intensitatea 40 50 50 60 60 70 60 - 70 70 80 70 80 70 80 70 80 70 80 70 85 70 85 Durata 12 14 16 18 20 21 24 24 28 30 30 30 - 45

Evaluarea capacitii aerobe


1. Direct : VO2max = DC max x O2a-v max Msurare direct (spirometrie n circuit deschis) 2. Indirect : Estimare n testarea maximal sau submaximal Banda de mers sau cicloergometru (de picior, de bra) Capacitatea maxim de efort

Antrenamentul de for

Adaptrile fiziologice la antrenamentul de for


Sistemul nervos : crete recrutarea UM Hipertrofie muscular Conversia fibrelor musculare IIB n IIA Crete activitatea enzimatic energetic Crete nr capilare musculare Modificarea compoziiei organismului Endocrin: crete testosteronul esut conjunctiv (tendoane, ligamente, os, cartilaj) VO2max NU se modific

Principiile antrenamentului de for


a. Alegerea exerciiului b. Ordinea exerciiilor c. Numrul repetiiilor d. Repausul dintre seturi e. Intensitatea exerciiului f. Rata de progresie a exerciiului Variaia programului Specificitatea (de vitez, de contracie, de unghi articular)

Metode de antrenament de for


Aparat versus micare rezistiv liber 1. Exerciii izometrice 2. Exerciii dinamice cu rezisten constant 3. Exerciii cu rezisten variabil 4. Exerciiul izokinetic 5. Antrenamentul excentric

Precauii, riscuri
Riscul lezional Se execut sub urmrirea unui cadru medical Tehnica s fie corect Respiraia Micarea pe toat amplitudinea articular

Antrenament pentru amplitudine articular

Precizri
Redoare versus limitare de mobilitate Redoarea : Tixotropie Decondiionarea vrstnicilor Limitarea de mobilitate prin : esut conjunctiv periarticular Articulaie

Refacerea mobilitii articulare


I. Mobilitate afectat prin esut moale
I. Stretching II. Inhibiie activ

II. Mobilitate afectat prin capsul


I. Mobilizri II. Manipulri

Factori de risc pozitivi


Vrsta Istoric familial Fumatul actual HTA Peste 140/90mm Hg la 2 msurtori ocazionale sau sub medicaie antiHTA Hcolesterolemia Colesterol total peste 200mg/dl sau HDL sub 35mg/dl DZ DZID vrst peste 30 ani sau cu DZID de peste 15 ani Sedentari Job sedentar (sta jos) Brbai peste 45 ani, femei peste 55 ani sau menopauz prematur fr TSH IM sau MS sub 55 ani la rude masculine I, sau sub 65 ani la rude feminine I

Factor de risc negativ


HDL-colesterol peste 60 mg/dl

Simptome i semne majore sugestive de boal cardiopulmonar


Durere, disconfort (sau alte echivalente de angin) Dispnee de repaus sau la efort usor Ameeal sau sincop Ortopnee sau dispnee paroxistic nocturn Edem periferic glezn Palpitaii sau tahicardie Claudicaie intermitent Suflu cardiac cunoscut Oboseal neobinuit sau dispnee la eforturile obinuite

Stratificarea riscului (I)


1. Risc mic :
1. fr simptome, aparent sntoi, min. 1 factor de risc; 2. 40 60% fr evaluare 3. Tnr : 60% fr evaluare 4. Vrstnic : 60% cu evaluare 1. Cu simptome, 2 factori de risc 2. 40 60% fr tetare 3. 60% cu testare

2. Risc moderat :

Stratificarea riscului (II)


3. Risc mare
1. Boal cardiac, pulmonar, metabolic cunoscut 2. Testare la orice program

Indicaii
Boal cardiac Diabet zaharat Obezitate Artrit Traumatisme spinale Sindrom postpolio Scleroz multipl Cancer Sarcin Copii

Beneficiile activitilor fizice asupra nivelului de fitness al persoanelor cu dizabiliti

Introducere
Reguli de baz Despre mine ... Despre tine ... Filmul preferat?

Ce este dizabilitatea?
Modele Ce este un model? Pmntul este plat! Modele Medicale i Sociale

Modele medicale i sociale


Modelul Medical O persoan are o dizabilitate deoarece utilizeaz un scaun cu rotile i nu poate urca foarte repede ntr-o cldire. Modelul Social O persoan cu dizabiliti utilizeaz un scaun cu rotile iar cldirea n care dorete s intre nu este prevzut cu o ramp de acces corespunztoare.

Obstacole n calea participrii


Statisticile internaionale indic o participare mic la activiti fizice speciale a persoanelor cu dizabiliti Sondaje de opinie efectuate n cadrul comunitilor indic faptul c 8.8 9.5% dintre persoanele cu dizabiliti practic activiti fizice moderate n mod regulat (dintr-o medie de 21%) 44% dintre tinerii cu handicap fizic nu particip n mod regulat la activiti fizice specifice pentru a crete nivelul de fitness (12%nu au handicap)
(Sport England, 2001) (Sport England, 2006; DCMS, 2007)

Obstacole n calea participrii


Bariere n calea participrii, integrrii identificate de ctre persoanele cu dizabiliti: Aduli probleme de sanatate (74%), lipsa de bani (5%), lipsa de timp (5%) (Sport Anglia, 2002), Tinerii probleme de snatate (58%) lipsa de faciliti pentru persoanele cu dizabiliti (18%), lipsa de timp a adultului nsoitor (14%), (Sport Anglia, 2001)

Stereotipuri & Ipoteze


Miturile i temerile promovate de massmedia Atitudinea mass-media local ,naional i internaional fa de fenomen

ACTIVITATEA FIZICA (fitnes-ul) GARANTIA UNUI STIL DE VIATA SANATOS

Activitatea fizica Este un factor cheie in obtinerea si mentinerea unei greutati optime, atat la adulti, cat si la copii. Reduce riscul aparitiei anumitor boli cronice: hipertensiunea arteriala, accidentele vasculare cerebrale, bolile coronariene, diabetul zaharat tip 2, osteoporoza si cancerul de colon. Promoveaza bunastarea psihologica si reduce starile de anxietate si depresie usoara si moderata.

Activitatea fizica (2) Pentru reducerea riscului acestor afectiuni, se recomanda ca adultii sa efectueze minim 30 de min de activitate fizica de intensitate moderata, zilnic. Activitatea fizica este eficace in prevenirea si tratamentul obezitatii si la copii si adolescenti. Varstnicii trebuie sa evite exercitiile fizice obositoare, dar plimbarile sau diferitele activitati fizice moderate sunt indispensabile.

Beneficii nutritionale Exercitiile fizice de diverse tipuri si intensitati confera beneficii diferite. Cresterea nivelului de activitate fizica zilnica poate aduce si beneficii nutritionale indirecte. Cu cat nivelul activitatii fizice a unui individ este mai ridicat, necesitatile sale energetice sunt mai mari si alcatuirea unei diete conform recomandarilor nutritionale devine mai facila.

Efortul fizic stimuleaza tonusul si capacitatea mentala; scade incidenta si severitatea tulburarilor de personalitate; inlatura insomnia; creste densitatea osoasa impotriva osteoporozei; si ofera protectie

scade incidenta constipatiei si a cancerului de colon; determina scaderea cantitatii de grasime din depozite si cresterea masei musculare;

Efortul fizic (2) scade LDL-colesterolul colesterolul; si creste HDL -

reduce riscul bolilor cardiovasculare; normalizeaza tensiunea arteriala; imbunatateste calitatea vietii la pacientii diabetici, prin cresterea sensibilitatii la insulina; creste rezistenta la infectii; incetineste procesul de imbatranire; determina o stare de bine prin eliberarea de endorfine la nivelul creierului.

Activitati de intensitate moderata Mersul pe jos cu 5-7 km/ora - chiar si indivizii sedentari pot merge in acest ritm pentru cateva minute fara sa oboseasca. Gimnastic aerobic de ntreinere Tenis de masa Golf

Activitati de intensitate ridicata Mersul pe jos cu 7-10 km/ora Inot Patinaj Ski alpin

Formula FIT Exista o formula cunoscuta pentru milioane de oameni principiul FIT: Frecventa (cat de des) Intensitatea (cat de greu) Timpul (cat de des) de efectuare a exercitiilor, pentru imbunatatirea statusului cardiovascular

Bariere Principala bariera ce duce la nerespectarea


programelor de activitate fizica este lipsa timpului. Nu este neaparat necesara stabilirea unui program de 30-60 min/zi de continua activitate fizica. Aceasta poate fi fractionata in perioade mai scurte, de cate 10 min, de-a lungul zilei, 3-6 reprize fiind suficiente pentru respectarea recomandarilor. Mersul pe jos poate fi usor integrat in programul zilnic, putand fi efectuat in pauzele de masa, in compania prietenilor sau familiei, la cumparaturi, sau pur si simplu renuntand la mijloacele de transport in comun.

Alimentatia in perioadele de efort fizic Carbohidratii sunt principala sursa de energie necesara exercitiului fizic. Trebuie consumati cu 3 ore inainte sau la 2 ore dupa activitatea fizica. Se prefera carbohidrati furnizati de: fructe (banane, portocale, caise, capsuni, pepene); cereale, cartofi, paste, orez.

Hidratarea Hidratarea adecvata este importanta in timpul efectuarii exercitiilor fizice, dar si dupa terminarea efortului. Pentru evitarea deshidratarii in timpul unei activitati fizice prelungite sau in conditii de temperatura crescuta, 2 reguli trebuie respectate: aport de lichide pe durata activitatii fizice; consumul mai multor pahare de apa sau a altor lichide si dupa terminarea activitatii.

Recomandari Pentru reducerea riscului de aparitie a afectiunilor cronice la adulti pe zi, cat mai multe zile pe saptamana. Pentru corporale managementul greutatii activitate fizica de intensitate moderata, cel putin 30 min

activitate fizica de intensitate

moderata ridicata, timp de minim 60 minute pe zi, cat mai multe zile pe saptamana, fara a depasi in acelasi timp recomandarile privind aportul caloric.

Recomandari pentru anumite grupe populationale Copii si adolescenti - activitate fizica minim 60 minute pe zi, preferabil in fiecare zi a saptamanii. Femei insarcinate - in absenta unor complicatii medicale sau obstetricale, activitate fizica de intensitate moderata minim 30 minute pe zi, cat mai multe zile pe saptamana. Evitarea exercitiilor cu risc crescut de traumatisme abdominale. Varstnici - activitate fizica regulata, in vederea reducerii declinului functional asociat cu inaintarea in varsta.

Concluzie Activitatea fizica(fitnessul) este o componenta esentiala a unui stil de viata sanatos. Promovarea activitatii fizice(a fitnessului) si reducerea sedentarismului au drept scop mentinerea starii de sanatate fizica, mentala, precum si a unei greutati corporale optime.

Activitatea fizic i sntatea persoanelor cu dizabiliti

Obiectivele nvrii

ncurajarea activitilor fizice la nivelul comunitilor de copii i adolesceni cu sau fr dizabiliti. Exercitarea i ilustrarea efectelor activitii fizice asupra prevenirii bolilor. Oferirea de exemple de activiti fizice simple, de intensitate moderat. ncurajarea activitii fizice regulate n rile n curs de dezvoltare, cu accent pe femei, copii i persoane cu dizabilitii. ncurajarea creterii nivelului de fitness la persoanele cu dizabiliti

Ce este activitatea fizic

Activitatea fizic - Micarea corpului cu ajutorul muchilor scheletici, care duce la o cheltuial de energie Condiia fizic(fitness-ul) - Capacitatea unei persoane de a efectua activiti fizice care au nevoie de rezistenta, for sau de flexibilitate. Activitatea fizic regulat - Un model de activitatea fizic este regulat dac activitile sunt efectuate ntr-o anumit ordine

fizic este ceva ce faci, este ceva pe care o achiziionezi, o caracteristic sau un atribut ce se poate realiza doar prin a fi fizic activ, exersnd i influennd astfel nivelul de fitness.

Activitatea

Activitatea fizic i sntatea


Nivelul de fitness

Dizabilitatea fizic

Activitatea fizic

LaPorte RE: Am J Epidemiol. 1984 Oct;120(4):507-17

Diferena dintre activitatea fizic i sport

Activitatea fizic - Este o form de activitate fcut n primul rnd pentru a mbunti sntatea i a crete nivelul condiiei fizice. Sportul - Este complet instituionalizat avnd n centrul su competiia i astfel promovnd suprasolicitarea.

Motive frecvente pentru a nu desfura activiti fizice


Nu am timp Nu-mi place s transpir Mi se pare o prostie Este dureros Nu tiu ce s fac Nu este important

De ce activitate fizic(fitness) ???

tiai c?

13.5 milioane de oameni au boli cardiace coronariene. 1,5 milioane de persoane sufer de un atac de cord ntr-un anumit an. 250.000 de oameni sufer de fracturi de old n fiecare an. Peste 60 de milioane de oameni (o treime din populatie) sunt supraponderali. 50 milioane de oameni au hipertensiune arterial.
(WHO, 2003)

tiai c ...
Raportul dintre activitatea fizic, bolile cardiovasculare i masa corporal Blair SN: Cin J Sport Med. 2003 Sep;13(5):319-320

7 6 5 4 3 2 1 0 slab normal obez activ sedentar

tiai c .
Raportul dintre cauzele mortalitii cardiovasculare, masa corporal i lipsa activitii fizice Blair SN: Cin J Sport Med. 2003 Sep;13(5):319 -320

2 1,8 1,6 1,4 1,2 1 0,8 0,6 0,4 0,2 0

activ sedentar

Slab <16%

Normal 16-24%

Obez >24%

tiai c

Obezitatea infantil a ajuns la proportii epidemice, n cea mai mare parte a lumii Copiii mnnc tot mai mult i desfoar activiti fizice din ce n ce mai puine. Copii i petrec timpul in fata televizorului sau a computerelor Lipsa de activitate fizic mpreun cu obiceiurile alimentare greite au dus la creterea semnificativ a numrului de copii cu diabet zaharat de tip II i predispoziie la hipertensiune arterial, boli coronariene i altele

Toate cele amintite anterior pot fi prevenite prin activitate fizic regulat la toate categoriile de populaie.

Impactul activitii fizice asupra sntii Ajut la controlul greutii. Reduce strile de depresie si anxietate. Ajuta la construirea i meninerea sntii oaselor, muchiilor i articulaiilor. Reduce riscul de a dezvolta cancer de colon. Ajut la reducerea tensiunii arteriale la persoanele care au deja hipertensiune arterial.

Sedentarismul i impactul acestuia asupra sntii Bolii i dizabiliti asociate cu lipsa de activitate fizic

Bolii coronariene Obezitatea Diabetul zaharat de tip II Hipertensiune arterial Cancerul colorectal Stres i anxietate Osteo-artrita Osteoporoza Low back pain

Scade riscul apariiei celor trei cauze de deces: Bolile cardiace, accidentul vascular cerebral i cancerul. Controlul i prevenirea dezvoltrii bolilor mbuntete abilitile mentale mbuntete somnul i provoac creterea nivelului energetic al individului Dimunu depresia i ajut la gestionarea stresului Ajut la: controlul greutii, mbuntirea imaginii de sine, a sntii n general

Ce efect pot avea activitile fizice asupra individului?

Activitatea fizic i bolile cardiovasculare

Factori de risc - stilul de via sedentar este un factor de risc pentru BCV,conform American Heart Association Activitatea fizic reduce presiunea arterial - Hipertensiunea arteriala (peste 140/90) este cauza principal a Atacului de cord "i a accidentului vascular cerebral Activitatea fizic previne ateroscleroza, reduce plci de colesterol, care blocheaz arterele si poat duce la accident vascular cerebral i atac de cord.

Activitatea fizic i cancerul

Activitatea

fizic ajut la prevenirea obezitii, un factor de risc major pentru mai multe tipuri de cancer Activitatea fizic mbuntete sistemul imunitar Activitatea fizic activeaz enzime antioxidant care protejeaz celulele de efectul radicalilor liberi

Activitatea fizic i diabetul

Creterea sensibilitii la insulin - a fost demonstrat efectul activitii fizice de a crete capacitatea organismului de a utiliza insulina, care mbuntete modul n care corpul foloseste zahrul. Controlul nivelului glucozei din snge Glucoza este utilizat ca surs de energie n timpul i dup activitatea fizic specific Controlul greutii /eliminarea esutului adipos din organism - 4 din 5 persoane cu diabet zaharat sunt supraponderali Reduce riscul de boli cardiovasculare Indivizii cu diabet zaharat au un risc crescut de BCV

Activitatea fizic i depresia

Activitatea fizic poate ajuta la prevenirea depresiei. De fapt, studii recente au artat c activitatea fizic sa dovedit a fi la fel de eficient (n ciuda unui rspuns mai lent iniial), ca medicament antidepresiv pentru tratamentul depresiei. Activitatea fizic reduce problemele de sntate, creind astfel o stare de bine Activitatea fizic regulat regleaz ritmul somn - veghe Activitatea fizic ajut la scdera n greutate i la creterea

Activitatea fizic i memoria


Beneficii pe termen scurt:

Probabil prin declanarea eliberrii de adrenalin i noradrenalin mbuntirea meoriei mbuntirea funciei intelectuale mbuntirea creativitii
S-a demonstrat c activitatea fizic ncetinete i chiar inverseaz declinul determinat de vrst, la nivelul funciei mentale i pierderii de memorie pe termen scurt.

Beneficii pe termen lung:

A report of Surgeon general, Physical Activity and health, 1996

Oportuniti pentru activitatea fizic


La locul de munc Pentru transport n activitile domestice Pentru petrecerea timpului liber

Majoritatea oamenilor fac foarte puin sau deloc activitate fizic n oricare din aceste domenii.

Noiuni de baz .... Stabilirea obiectivelor


Ce se va motiva pe tine? Gndii-v la motivele dvs. pentru a desfura activiti fizice Sunt obiectivele dvs. destul de importante pentru a te motiva pe termen lung? Gndete-te pe termen scurt i pe termen lung Cum vei beneficia de ziua ta de fitness? Elaboreaz un plan de la - zi pentru un 1 an, 5 ani, 10 ani?

nainte de a ncepe...

Dac avei peste 40 sau probleme de sntate (boli de inima, hipertensiune arterial, diabet zaharat, obezitate, probleme musculare sau articulare) consultai un medic nainte de a ncepe orice activitate fizic Fii informat Citii i disutai cu alte personae despre efectele benefice ale activitii fizice asupra organismului Stabilii msurile de siguran nainte de a face orice tip de activitate fizic

Echipamentul de fitness / sigurana


Echipamentul de fitness i sigurana Cumprai pantofi adecvi Purtai haine confortabile Prea cald! Prea rece! Mergei sau alergai nsoii de un prieten

Mai mult distracie, mai mult siguran, un sistem de sprijin fizic i mental
Pe timp de noapte: stai n zonele bine illuminate Selecteaz activitile care sunt cele mai adecvate i distractive.. .. Pentru tine!

Componentele unui program de exerciii fizice Activiti aerobe Antrenamentul forei Antrenamentul flexibilitii Pentru a mbunti starea fizic, organismul trebuie s fie supus la sarcini mai mare dect n mod normal. De exemplu, atunci cnd muchii sunt stresai de o sarcin mai mare dect n mod normal pentru, acetea se adapteaz i funcia lor se imbunatateste. Acest principiu se aplic activitate aerobica, n antrenamentul forei, precum i al flexibilitii Alctuii un jurnal de autocontrol care v va ajuta s v planificai i s v urmrii antrenamentul

Activitate aerob
Definiie Micarea continu, care utilizeaz grupuri musculare mari i se efectueaz la o intensitate care cauzeaz modificri imediate sau de lung durat la nivelul ntregului organism al practicantului. Fitness-ul Cardio respirator este construit din exercitii aerobicece care provoac efecte asupra aparatului cardiovascular i respirator, a aparatului locomotor i a sistemului imunitar

Tipuri de activiti aerobice


Activiti n aer liber

Activiti de interior

mers Jogging/alergare ciclism nataie vaslit baschet fotbal srituri cu coarda

Urcatul i cobortul scrilor Mers sau alergare pe covor rulant Bicicleta staionar Simulatorul de vslit Aerobic de ntreinere Pilates ...

Antrenamentul forei i rezistenei


Fora este capacitatea motric care permite omului s nving o rezisten, sa i se opun printr-un efort intens al musculaturii [Manno, 1992, pag 85]. R. Manno definete rezistena ca fiind capacitatea motric care permite omului s se opun oboselii n lucrul de lung durat [Manno, 1992, pag 101]

Antrenamentul flexibilitii
Flexibilitate

= capacitatea de a mobiliza una sau mai multe articulaii prin intervenia unor fore extreme Beneficii

Scdereariscului de apariie a prejudiciului muscular, dureri, rupture, contracture Ajut la prevenirea i reducerea durerilor dorsolombare

Activiti: stretching, yoga, pilates, tai chi

Frecven: 3-5 zile pe sptmn Exerciiul aerobic: minim 3 zile pe sptmn sunt necesare pentru a minimaliza efectele sedentarismului i a crete efectul pentru sntate. Antrenamentul forei: minim 2 zile pe sptmn. Antrenamentul flexibilitii: minim 3 5 zile pe sptmn. Durat Aerobic: 20-60 de minute de activitate aerobic continu. For: 1-3 seturi de 8-12 repetri Stretching: contracii de 10-30 de secunde cu pauz de supracompensare.

Ct de mult i ct de tare?

Activiti fizice pentru persoanele cu nevoi speciale


Persoanele cu dizabiliti este mai puin probabil s se angajeze n mod regulat n activitatea fizic moderat dect persoanele fr handicap, dar acestea au nevoi similare de promovare a sntii lor i prevenire a bolilor nedorite Exercitiul este pentru toat lumea !!!!!!! Persoanele care au handicap fizic sau boli cronice, cum ar fi artrita i pot imbunatati rezistenta musculara si forta cu activitate fizica regulata

Persoanele cu handicap ar trebui s consulte mai nti un medic nainte de a ncepe un program de activitate fizic . Furnizarea de programe bazate pe comunitate pentru a satisface nevoile persoanelor cu handicap. Asigurai-v c mediile i facilitile specifice sunt disponibile i accesibile persoanelor cu handicap, cum ar fi oferirea de trasee sigure, accesibile i atractive pentru bicicleta, mersul pe jos, i activiti n scaun cu rotile.

Activitatea fizic este pentru oricine


Este

nevoie de contientizare pentru fitness n rile n curs de dezvoltare fizi nu este doar pentru barbai, ci pentru toat lumea i mall-uri ofer posibiliti de cretere a nivelului de fitness

Activitatea

Chiar

Activitatea fizic i accidentrile


Cele

mai multe accidente musculoscheletale produse n timpul activitii fizice sunt susceptibile de a fi prevenite Accidentrile aprute n timpul competiiilor sau antrenamentelor de performan s-au dovedit a crete riscul de a dezvolta osteoartrita Evenimente cardiace grave pot s apar la efort fizic.

accidentri

Prevenie

Activitate regulat Creterea gradat a intensitii Pauz ntre repetri nclzire i revenire Nu lucrai cnd suntei bolnavi Nu lucrai cnd suntei obosii i ncordai

Recuperarea dup accidentri

Opriiv la primul semn

de accidentare Aplicai ghea imediat i repetai procedura la cteva ore pentru 15 20 de minute. Aplicai bandaj compresiv pe zona lezat Plasai zona afectat n postur de drenaj. La un interval de 2 zile aplicai cldur dac nu exist hematom. Revenirea se va face treptat far a se fora

Concluzii

Inactivitatea fizic este una din primele 10 cauze de deces i invaliditate din lumea dezvoltat Activitatea fizic mbuntete corpul i mintea Chiar i exercitilei moderate aduc multe beneficii sntii Este important s se stabileasc obiective de fitness, care sunt realiste i semnificative pentru individ Este nevoie de timp pentru a face din fitness unu stil de via, Activitatea fizic regulat, fitness-ul provoac o stare de bine fizic i mental la toate categoriile de practicani

Prima bogie este sntatea."


Ralph Waldo Emerson

Fitness la persoanele cu dizabiliti


Evaluarea capacitii aerobe de efort (fitnessul aerob). Estimarea cheltuielilor energetice zilnice i stabilirea raiei alimentare n funcie de dizabilitate. Indicele de activitate fizic. Estimarea intensitii i duratei efortului pe baza consumului de calorii. Zona frecvenelor cardiace care asigur antrenarea persoanelor cu diverse dizabiliti.

Efectele sanogenetice ale activitilor fizice

Activitatea fizic poate s menin/mbunteasc structura diferitelor esuturi i organe (muchi, tendoane, inim, vase, etc), s le ameliorezi funciile i s contracareze efectele degenerative datorate inactivitii (sedentarismului) i naintrii n vrst. In multe ri occidentale este promovat noiunea de fitness (condiia fizic") pentru care sunt pregtii specialiti n instituii de nvmnt superior care au denumiri adaptate la competenele mai largi pe care le are absolventul. Exerciiul fizic produce efecte pozitive n sfera psihic dar i asupra unor categorii de boli: suferine lombare, endocrine, cancerigene dar mai ales asupra bolilor cardio-vasculare ( cardiopatia ischiemic, in primul rnd) care apar la vrste din ce n ce mai tinere i produc cel mai mare numr de decese. Ateroscleroza (depunerea grsimilor pe pereii vaselor de snge) n artera aort ncepe de la aprox. 3 ani i poate cuprinde arterele coronariene (care irig muchiul inimii), favoriznd cardiopatia ischiemic, ncepnd de la 10 ani i crescnd riscul la infarct miocardic.

Factorii de risc ai sntii cu originea n bagajul ereditar

sau n anumite caracteristice de comportament (fumat, sedentarism, alimentaie excesiv, etc.) sunt de dou feluri: primari - singuri pot duce la mbolnviri ale sistemului cardiovascular ; n aceast categorie se regsete nivelul colesterolului, hipertensiunea arterial i fumatul; secundari - pot produce mbolnviri numai dac sunt nsoii i de ali factori de risc. Printre acetia pot fi enumerai: antecedentele cardio-vasculare ale prinilor, vrsta naintat, sexul masculin, asupra crora nu se poate interveni, dar i factori de risc ce in de comportamentul individului ca: inactivitatea fizic (sedentarismul), obezitatea, alimentaia bogat n grsimi, inadecvarea rspunsului la situaiile conflictuale (stresul). Tot mai muli autori consider c sedentarismul, obezitatea i alimentaia bogat n grsimi ar trebui incluse n categoria factorilor primari de risc.

Indicele de mas corporal. Pentru a ncepe un

program de activitate fizic se recomand mai nti, un examen medical care trebuie s stabileasc: greutatea i grsimea corporal capacitatea de efort aerob nivelul forei, rezistenei i al mobilitii regimul alimentar i eventualele deviaii de la un regim alimentar sntos Este de preferat ca acest examen s fie realizat de ctre un medic de medicin sportiv , iar dac acest lucru nu se poate, este necesar mcar avizul unui cardiolog care s stabileasc starea de sntate i gradul de mbtrnire a inimii. Celelalte aspecte vor sta n permanenta ateni a practicantului care i le poate stabili i singur prin diferite metode acceptate de specialiti ca fiind suficient de exacte i eficiente. O modalitate simpl de apreciere a greutii corporale o reprezint calculul indicelui Quetlet (indicele de mas corporal) dup formula.

Evaluarea capacitii aerobe de efort


Denumit i fltness-ul aerob, ea reprezint un indicator de baz al strii de sntate i se concretizeaz prin capacitatea organismului de a utiliza oxigenul n efort. Se mai numete i consum maxim de oxigen, se noteaz cu VO2 max i depinde pe de oparte, de capacitatea plmnului, a inimii, a vaselor de snge de a capta i transmite ctre muchi ct mai mult oxigen, iar pe de alt parte, de capacitatea muchilor de a prelua i utiliza oxigenul oferit. In sportul de performan este utilizat metoda direct utilizarea unui aparat care afieaz n permanen cantitatea de oxigen utilizat. In sportul pentru sntate se utilizeaz metode indirecte cum este testul Cooper - distana parcurs n 12 min.- sau testul de 2 km -parcurgerea n mers a distanei de 2km - i msurarea FC.

Experimental, au fost obinute formule de calcul pentru V02 max. i pentru indicele de fitness (IF) : Femei IF = 304 - (min x 8,5 + sec x 0,14 + FC x 0,32 + 1,1 x G/Ix I) - V x 0,4; Brbai IF = 420 -{min x 11,6 + sec x 0,20 +FC x 0,56 + 2,6 x G/ Ix I) V x 0,2; unde min = minutele de alergare; sec = secundele de alergare; FC = frecvena cardiac; V = vrsta n ani mplinii G = greutatea n kilograme; I = nlimea n metri; Rezultatul obinut trebuie comparat cu urmtoarea gril: sub 70 = IF slab (sub medie); ntre 70 i 89 = IF submediocru; ntre90i 110 = IF mediu; ntre 111 i 130 = IFbun; peste 130 = IF foarte bun

Evaluarea forei i rezistenei musculare Aceste caliti motrice pot fi evaluate prin metode le clasice, specifice pentru fiecare dintre ele. Amndou pot fi dezvoltate i meninute prin exerciiu, pn la vrste naintate. Evaluarea mobilitii i supleei Reducerea mobilitii (capacitii de a executa micri ample) se instaleaz ca urmare a vieii sedentare i/sau naintrii n vrst, datorndu-se unor modificri n articulaii i diminurii elasticitii musculaturii limitrofe. Pentru ameliorarea indicilor acestei caliti este nevoie de exersare gradat i ritmic.

Evaluarea consumului energetic zilnic i stabilirea raiei alimentare

Aa cum se ntmpl frecvent, odat cu naintarea n vrst i/sau (mai ales) datorit unui regim de via sedentar, se constat o cretere nedorit a greutii i adipozitii. Cel mai sigur mod de a scpa de kilogramele n plus este asocierea exerciiilor fizice cu o diet hipocaloric. Se tie c pentru a consuma lkg de grsime corporal este nevoie s se consume cele peste 9 000 cal. pe care le conine acesta, ceea ce echivaleaz cu un efort egal cu 160 km de alergare. Acest efort trebuie repartizat n mod judicios n timp, n funcie de nivelul posibilitilor individuale. Reetele de slbire rapid sunt contraindicate pentru c ele se bazeaz (marea majoritate) pe eliminarea lichidelor i nu pe scderea adipozitii. In paralel cu efectuarea unui program raional de exerciii fizice, se recomand cunoaterea aportului zilnic de calorii prin alimentaie, controlul i diminuarea acestuia prin raportare la consumul zilnic de calorii. Se cunoate c metabolismul bazal consum aprox. 1 cal./ kg corp/ or, la care se adaug cheltuielile energetice prin micare a corpului n ntregime sau a segmentelor sale. O modalitate de calcul a consumului zilnic de calorii este urmtoarea: consumul metabolismului bazal = G (kg) x 24 ore; consumul metabolismului energetic:

la sedentari = aprox. 400 cal/ 24 ore; la moderat activi = 600 cal/24 ore; la activi = 800 cal./24 ore; Exemplu: la o persoan moderat activ cu greutatea de 75 kg, consumul zilnic va fi de 75 X 24 = 1800 + 600 = 2400 cal. Pentru a-i menine greutatea de 75 kg, persoana respectiv trebuie s-i asigure prin alimentaie, un aport caloric care s nu depeasc 2400 cal pe zi, aceasta reprezentnd dieta Dac aportul va fi mai mic, dieta se numete hipocaloric. In cazul meninerii unui consum zilnic constant pe fondul unei diete hipocalorice, organismul apeleaz la rezervele energetice proprii, realizndu-se astfel diminuarea adipozitii i o scdere real n greutate. Aa cum ritmul n care se produce ngrarea este unul lent, tot aa trebuie s se produc i pierderea n greutate: treptat, progresiv, fr reete oc", att n ce privete raia alimentar ct i n ce privete regimul de activitate motric i de efort fizic. De asemenea, este de preferat ca raia hipocaloric s se realizeze prin diminuarea cantitilor de alimente, meninnd numrul i diversitatea acestora.

normocaloric..

Indicele de activitate fizic

Pentru a genera efecte pozitive n planul sntii, o activitate fizic trebuie s fie prestat frecvent, s dureze suficient (nu mai puin de 20-30 min., dar nici prea mult fa de nivelul i etapa de pregtire) i s angreneze la un nivel corespunztor de solicitare (intensitate) un numr ct mai mare de grupe musculare. Specialitii au stabilit dou ci de identificare a eficienei pe care o poate avea o activitate motric n meninerea sntii: calculul indicelui de activitate fizic (IAF); estimarea intensitii i duratei efortului pe baza consumului de calorii; Indicele de activitate fizic (dup Franks i Howley) se stabilete conform datelor de mai jos:

Pentru a mbunti programul de activiti fizice pot fi modificai oricare din cei trei parametrii pentru a realiza cele 60 de puncte i plasarea n categoria cu un regim de via activ. Este de preferat ca acest punctaj s creasc pe seama creterii intensitii i frecvenei dect pe seama creterii volumului.

Estimarea consumului de calorii pe baza intensitii i duratei efortului Durata efortului reprezint un parametru foarte important. Anumite studii
relev faptul c riscul mbolnvirilor scade cu adevrat numai la subiecii care au reuit s depun eforturi prin care au consumat peste 2000 de calorii pe sptmn. Acesta fiind standardul minim (obinut experimental), activitatea ar putea fi repartizat astfel: cte 300 cal. n fiecare zi a sptmnii (300 cal. x 7 zile = 2 100 cal.); cte 330-340 cal. n 6 zile pe sptmn: cte 400 ca. n 5 zile pe sptmn; cte 500 ca. n 4 zile pe sptmn; cte 650-700 cal. n 3 zile pe sptmn; Spre deosebire de sportul de performan, unde durata efortului se msoar n minute, sportul pentru sntate reclam exprimarea duratei n calorii consumate. Frecvena efortului . Un program de activitate fizic este benefic numai dac este practicat de cel puin 3 ori pe sptmn. De aceea, persoanele care practic sportul cu regularitate, dar numai la sfritul sptmnii, sunt aproape la fel de expui la mbolnvirile de inim ca cei care nu fac nici un fel de efort.

Conform datelor de mai sus, este foarte greu ca, ntr-o singur edin de pregtire sau chiar n dou, s se consume 2000 de calorii. Sportivii de performan consum 650-700 cal. la un antrenament, iar pentru asta este necesar o bun condiie fizic (nivel de antrenament). Aceasta se obine n cteva luni de pregtire cu cel puin 3 antrenamente pe sptmn, la o intensitate corespunztoare. Nici dup atingerea unui asemenea nivel de activitate fizica nu se recomand scderea frecvenei antrenamentelor, deoarece meninerea nivelului atins presupune cel puin 3 zile de activitate sptmnal. Frecvena sczut (1-2/sptmnal) paralel cu o intensitate ridicat, poate duce la apariia unor dureri datorate suprasolicitrii (la clci, talp, glezn, genunchi, old sau coloana lombar) sau la accidente (entorse, fracturi, rupturi musculare, inflamaii sau rupturi tendinoase), mai ales dac activitatea const n practicarea unor jocuri sportive. Intensitatea efortului. Are ponderea cea mai important n eficiena unui program de activitate fizic. Riscul mbolnvirilor nu poate fi nlturat uoar cu o "dezmorire" prin mers sau gimnastica de nviorare. Asemenea eforturi au efecte benefice pentru meninerea mobilitii articulaiilor, tonusului psihic sau pentru meninerea n limitele de greutate. Studiile efectuate de specialiti au artat c doar eforturile care duc la un consum de peste 7,5 cal. pe minut reduc semnificativ riscul apariiei aterosclerozei i a ntregului ir de boli ce se pun pe seama acesteia. Folosind mijloacele tehnologice moderne, pentru fiecare tip de activitate sportiv s-au stabilit limitele consumului de calorii pe kilogram/corp/minut .

Pentru a cunoate intensitatea efortului pe care apoi, o vom raporta la baremul de eficien stabilit (7,5 cal/min), se nmulete indicele de consum caloric corespunztor activitii practicate cu greutatea corpului exprimat n kilograme. Ex: dac ai 70 kg i joci tenis de cmp, pe care l apreciezi cu un consum de 0,120 cal./kg/min, obii un consum de 8,4 cal./min. care depete criteriul de intensitate (7,5 cal./min), rmnnd ca durata i frecvena efortului s fie astfel concepute i aplicate nct s s se realizeze un consum energetic de minimum 2000 cal./sptmn.

Anumite precizri n ce privete limitele de intensitate ale efortului pe diferite categorii de vrst au fost fcute de specialiti americani ai domeniului, stabilindu-se cu oarecare aproximare intervalele FC recomandate n efortul fizic pentru sntate. FC maxim se afl foarte simplu, scznd vrsta (ani) din 220 (FC max la vrsta tinr) Se cunoate c eforturile de mic intensitate nu aduc efecte notabile n prevenirea bolilor cardiovasculare, iar eforturile prea intense pot duce la perturbri grave ale strii de sntate. In tabelul de mai jos sunt prezentate zonele de frecvene cardiace care asigur antrenarea (ZFCA) pentru diferite categorii de vrst. De altfel, n sportul pentru sntate, este recomandat ca la intervale de 5-6 min. s se investigheze FC pentru a constata dac se afl n ZFCA, iar dac nu este aa, trebuie intensificat sau, dup caz, diminuat intensitatea efortului.

Fcmaxim, ZFCAS, ZFCAI. Zona frecvenelor cardiace care asigur antrenarea (ZFCA) n funcie de vrst i frecvena cardiac maxim

Principii i reguli pentru alctuirea programelor n sportul pentru sntate

Pentru ca un program s fie eficient i s asigure evitarea riscurilor inrente pe care le presupune schimbarea regimului de via (de la sedentar la activ)este necesar respectarea unor reguli i principii: 1. Efectuarea unei analize a strii de sntate i a regimului de via printr-un control medical de specialitate sau investigaii cardiologice urmate de cunoaterea prin investigaii proprii referitoare la indicele de mas corporal (Q), adipozitate, indicele de activitate fizic (IAF), experiena motric anterioar, precum i la zona FC de antrenare (ZFCA). 2. Adaptarea coninutului programului la baza material de ecare dispune individul, la programul profesional (zilnic/sptmnal) i la antecedentele medicale.

3.Structurarea programului pe etape, cu o durat suficient pentru fiecare etap, astfel ca trecerile s se fac lent, pe baza acumulrilor din etapa anterioar. Programul va cuprinde obligatoriu o parte pregtitoare, de acomodare cu efortul, diferit de la o etap la alta i care nu se adun la parametrul durat a antrenamentului (durata reprezentnd timpul de lucru la o intensitate corespunztoare ZFCA). Alctuirea de programe alternative pentru diferite situaii care ar duce la ntrerupere a programului de baz (timpul nefavorabil, plecarea n concediu, deplasri n interes de serviciu,etc.) Cunoaterea regulilor de alctuire a raiei alimentare normocalorice i, dac este cazul, a raiei hipocalorice, precum i aplicarea acestora. Diminuarea /ncetarea activitii atunci cnd apar manifestri nedorite (dureri, inflamaii, oboseal accentuat,etc) sau accidente (entorse, ntinderi musculare, traumatisme, fracturi,etc.)

Etapele de desfurare a unui program de activiti motrice pentru sntate Pentru o persoan sedentar introducerea activitii sistematice n regimul zilnic de via trebuie s se fac gradat, urmnd o succesiune progresiv a solicitrii. De aceea, programele concepute vor fi structurate pe trei etape, n funcie de obiectivele pe care le urmrim pentru fiecare dintre ele: Etapa de acomodare a organismului cu activitatea fizic . Etapa de mbuntire a condiiei fizice. Etapa de personalizare a pregtirii i de meninere a IAF. Etapa -I- care are rolul de a include gradual efortul fizic n programul sptmnal, va debuta dup obinerea datelor privitoare la starea de sntate, i la IAF, iar durata acesteia va fi strns legat de aceste date, de 1-2 sptmni la5-6 sptmni. La persoanele cu un IAF slab sau foarte slab, se recomand mersul care, n prima faz trebuie s fie uor, pe distane accesibile, ntruct n aceast etap nu se pune problema intensitii de efort specific antrenrii (ZFCA). Acesta trebuie s produc o stare de bine, confort i bun dispoziie. Apoi, se va mri treptat distana i viteza(dar nu amndou simultan, ci alternativ), pn cnd se poate parcurge de mcar 3-4 ori pe sptmn distana de 6-8 km ntrun pas alert. Foarte important pentru aceast faz este obinuirea cu investigarea FC, deprindere care n etapele ulterioare are un rol decisiv pentru controlul i eficiena activitii.

Etapa -II- ncepe de la un prag de solicitare corespunztor cu parcurgerea n 3-4 edine succesive a distanei de 6-8 km n mers vioi i va conine un program cu o solicitare superioar, menit s mbunteasc IAF. Metoda utilizat cel mai des este denumit antrenament cu intervale, fiind foarte eficient i n sportul de performan. Aceasta const n alternarea perioadelor de efort cu cele de revenire dup efort. In cazul nostru, perioadele de efort vor consta n alergare uoar, iar perioadele de revenire se vor realiza prin mers nsoit de exerciii de respiraie sau/ i de mobilitate. Alergarea reprezint o solicitare de alt tip, de aceea trebuie introdus treptat. In prima sptmn perioadele de alergare vor nsemna 3040% din durata antrenamentului, ncepnd cu cteva zeci de metri de alergare urmat de mers suficient pentru a asigura revenirea, urm nd ca ponderea s se modifice treptat n favoarea alergrii, n funcie de vrst, sex i de manifestrile concrete de dup fiecare antrenament . Cu ct distanele parcurse n alergare sunt mai lungi, cu att ne apropiem de finalul acestei etape pe care o considerm ncheiat atunci se reuete parcurgerea n alergare a distanei de 5km ntr-un ritm care s situeze FC n ZFCA. Coninutul acestor dou etape este asemntor i, de regul, nu presupune dificulti deosebite n parcurgerea lui. Pot aprea anumite probleme fie din obinuinele de via sedentar care trebuie schimbate, fie din dorina de a trece mai repede pete aceste dou etape i supunerea organismului la solicitri prea mari fa de nivelul de pregtire fizic al acestuia.

Etapa III- are ca obiectiv principal meninerea IAF la un nivel ridicat. Acesta poate fi realizat prin coninuturi corespunztoare cu experiena i dorinele individuale prin mijloace dintre cele mai variate: alergare, not, pedalat, schi, gimnastic aerobic, exerciii de cretere a forei i masei musculare, jocuri sportive i orice alte tipuri de activitate care trebuie s corespund cerinelor de intensitate, durat i frecven.

Patologia specific n sportul pentru toi Dei efectele efortului fizic n meninerea sntii sunt unanim recunoscute, ar fi incorect (sau incomplet) s nu prezentm i anumite inconveniente sau neplceri pe care, n anumite condiii, aceast activitate le poate favoriza. Condiiile care conduc la asemenea situaii sunt: vrsta naintat, greutatea peste cea recomandat, regim de via sedentar un timp ndelungat. La acesta se mai adaug i ali factori ca: superficialitate n pregtirea organismului pentru efort, trecerea brusc la o treapt mai mare de efort (ca intensitate sau/i durat), coninut neadecvat pentru nivelul de pregtire (practicarea jocurilor sportive sau de ntrecere), etc. Conform unor statistici actuale ( .R. Dickman), riscurile de instalare a unor suferine sau de apariie a unui accident sunt mai mari n eforturi de intensitate mai mare de 85% din cea maxim i cu o durat de peste 40 min.. Se tie c alergarea i programele de efort aerobic pot produce suferine musculare, articulare sau osoase mai mult dect pedalatul sau notul, dup cum jocurile se asociaz mai des cu accidentrile dect activitile individuale, fr ntrecere.

Pentru a reduce la maximum riscurile pe care le-ar presupune trecerea la un regim de via activ printr-un program de activitate fizic, este nevoie s se respecte urmtoarele cerine: - efectuarea unui examen medical iniial ct mai complet, la un medic care tie ce nseamn efortul fizic adaptat la diferite vrste (un medic care practic el nsui sportul pentru sntate). - creterea solicitrii trebuie s se fac treptat i alternativ - se mrete uor durata, apoi crete intensitatea la noua durata, se mrete iari durata, meninnd noua intensitate, etc- ne fiind recomandat creterea simultan a intensitii i duratei, - urmrirea atent a reaciilor organismului(o mic durere, o epuizare exagerat, febra muscular) fr a ne lsa indui n eroare de senzaia de for sau rezisten crescut. Este recomandat s se nceteze efortul la prima manifestare de acest gen, dect s se continue efortul, agravnd situaia i ntrerupnd apoi activitatea pentru o perioad ndelungata, ceea ce duce la pierderi mai mari n planul sntii. - programul de lucru trebuie s fie conceput de un specialist care ar fi bine s supravegheze i s ndrume activitatea, mcar la nceputul acesteia. Aceasta duce la evitarea unor mijloace care nu sunt recomandate pentru o persoan sau alta, n funcie de antecedentele medicale, vrst, dezvoltare fizic, etc.

Exist suferine care se instaleaz lent, (prin folosirea unor mijloace nerecomandate, nerespectarea normelor de igien,etc) sau brusc, prin apariia unui accident. Pentru primul caz este suficient s se nceteze efortul dup apariia durerii i s se evite toate micrile care o declaneaz, la care se poate aduga un masaj uor i se constat efectul n ziua urmtoare. Dac situaia s-a ameliorat, nseamn c nu este nimic grav, se prelungete pauza pn la dispariia total a durerii, dup care se reia efortul n mod gradat. In caz de accident, foarte important este cum se acioneaz n prima jumtate de or. Nu se recomand continuarea efortului pe durere", nu se maseaz, nu se trage i nu se torsioneaz zona respectiv. Se nceteaz efortul i dac zona afectat este fierbinte, se aplic o pung cu ghea (ghea ntr-un prosop umed) care se aplic, dac este posibil din or n or, pe parcursul a 48-72 ore. Dac durerile sunt foarte mari se pot administra i medicamente analgezice. Accidentele conduc la ntreruperea activitii, de aceea este foarte important ca n perioada de convalescen s nu se renune total la efort fizic, gsind alte variante de efort care nu implic membrul sau zona afectat. Aceste mijloace, oricare ar fi ele, trebuie s asigure o FC apropiat de cea a programului normal de activitate fizic , pe o durat minim de 15-20 min. pe zi, asigurnd premizele pentru evitarea dezantrenrii.

Reluarea activitii dup ntreruperea provocat de un accident se va face cu mult rbdare i atenie, uneori fiind necesare sptmni sau luni pn la dobndirea potenialului anterior accidentrii. Cu mult grij trebuie tratat implicarea n efort a zonei accidentate care se va face progresiv. In funcie de reacia general i mai ales local la solicitarea aplicat, se va continua efortul i n ziua urmtoare, sau ,dac apar manifestri nefireti (durere, umfltur, febr local), se va diminua sau va nceta efortul pn cnd situaia se normalizeaz. Se va relua apoi, activitatea cu programul ultimului antrenament care nu a provocat reacii nefavorabile.