Antrenament cardio Tabata

Ce este TABATA ?

• Tabata este un antrenament pe intervale de mare

intensitate cu o durată de 4 minute (HIIT), care
include 2 intervale: 20 de secunde exerciții și 10
secunde pauză. Acest ciclu se repetă de 8 ori, așa că
în total antrenamentul durează 4 minute. Potrivit
oamenilor de știință,cu ajutorul antrenamentului
Tabata, ardeți aproximativ 14 calorii pe minut și vă
îmbunătățiți sănătatea aerobă și anaerobă mai
mult decât atunci când faceți un antrenament
cardio moderat timp de o oră.
Formula generală TABATA:
 20 de secunde de exercițiu fizic
10 secunde de pauză
 Timp total = 4 minute
TABATA și istoria sa

• Tabata este denumită după cercetătorul japonez și

medicul numit Dr. Izumi Tabata, care a studiat
antrenamentul cu intervale, de mare intensitate.
Conform spuselor sale, Tabata vă permite să
încercați o mulțime de exerciții diferite, direcționate
pe grupe musculare mari – flotări, flotări cu săritură,
genuflexiuni cu săritură, și altele – ceea ce nu doar
că vă crește capacitatea cardiovasculară, dar
stimulează si creșterea masei musculare.
 
• Pentru testarea aceastei teorii, a efectuat antrenamente
experimentale în două grupuri de patinatori de viteză, cu ajutorul
bicicletelor ergonomice. Primul grup s-a antrenat la o intensitate
medie timp de o oră, 5 zile pe săptămână timp de șase
săptămâni. Al doilea grup s-a antrenat la intensitate maximă timp
de 4 minute (după formula intervalelor 20:10), 4 zile pe săptămână
timp de șase săptămâni.

• După 6 săptămâni de testare, echipa care aplica planului lui Tabata –

88 de minute de exercițiu fizic pe săptămână  - a crescut capacitatea
sa anaerobă cu 28% și VO2max, care este un indicator cheie al
sănătății cardiovasculare și puterii aerobe maxime, cu 15%. Grupul
de testare care s-a antrenat 5 ore pe săptămână, de asemenea și-a
îmbunătățit VO2max, dar numai cu 10% - iar antrenamentul lor nu a
avut nici un efect asupra capacității anaerobe.
TABATA și beneficiile sale

• Consum caloric mare, fără pierderea masei musculare

• Creşterea sensibilităţii la insulină
• Eficienţă crescută, datorită timpului redus al antrenamentului
•  Arde o cantitate mare de grăsimi într-un timp scurt
•  Veți arde grăsimi pe tot parcursul zilei
Antrenamentul cardio Tabata crește viteza metabolismului,
și prin asta se ridică consumul de oxigen după antrenamet
timp de 48 de ore de la terminarea exercițiilor. Acest lucru
înseamnă că organismul dumneavoastră v-a continua să ardă
grăsimi mult timp după ce părăsiți sala de sport.
 1

Genuflexiuni
Stai drept cu picioarele poziționate la
nivelul umerilor. Cu bazinul direcționat
în spate, execută așezări. Cea mai
importantă regulă este ca genunchii să
nu fie mai înainte decât degetele de la
picioare.
2
-stai cu mâinile pe lângă corp si picioarele
apropiate;
-aleargă pe loc, ridicând genunchii cat mai sus;
Timp de exerciții: 20 secunde + 10 secunde odihnă.
3 Sprint pe loc
 Pentru a începe exercițiul, ridicați-vă și apoi săriți trăgând un genunchi, la
un moment dat, cât mai mult posibil, alternativ în timpul exercițiului.
Timp de exerciții: 20 secunde + 10 secunde odihnă.
 4

• Ridicarea picioarelor cu sprijin pe brațe

• Sprijină-te de podea cu palmele și genunchii. Pe rând
ridică câte un picior în sus, cu talpa orientată spre
tavan. Timp de exerciții: 20 secunde +
10 secunde odihnă.
5
-stai dreapta cu picioarele usor departate;
-sari in partea dreapta, aducand piciorul stang in spate;
-sari in partea stanga, aducand piciorul drept in spate;
Timp de exerciții: 20 secunde + 10 secunde odihnă.
•6 coboară in poziția de genuflexiune, cu palmele sprijinite pe podea;
• treci in poziția de flotare;
• revino in pozița de genuflexiuni si finalizează exercițiul cu o săritură astfel
încât sa ajungi in pozitia de drepti;
• Timp de exerciții: 20 secunde + 10 secunde odihnă.
 7

• Burpees
Este un exercițiu clasic, constituit din mai multe etape: stând în picioare, coboară
în genuflexiune până jos, apoi du picioarele în spate ca să ajungi în poziția de plank
și fă o flotare. Revino pe poziția de genuflexiune și execută o săritură, cu mâinile în
sus.
Timp de exerciții: 20 secunde + 10 secunde odihnă.
 8

Pentru a efectua :
1.Începeți cu picioarele împreună și genunchii ușor îndoiți.
2.Deplasați-vă cât mai departe cu ambele picioare împreună, aterizați cu
genunchii intinsi.
3.Salt pentru a vă întoarce și a face un alt salt lung în direcția opusă.
Timp de exerciții: 20 secunde + 10 secunde odihnă.
9
•  Mountain Climber (numărul maxim de
repetări timp de 20 de secunde, pauză 10
secunde)
•10 – aruncarea mingii medicinale de
podea (numărul maxim de repetări timp de 20
de secunde și pauză 10 secunde)
11 Polichinelos :
• este o modalitate excelentă de a lucra pe toți mușchii din corp, regulând
ritmul cardiac. Pentru a face acest lucru, faceți un salt mic în timp ce vă
deschideți picioarele și brațele. Imediat după aceea, închideți-vă
picioarele și brațele. Repetați până când timpul de exercițiu se încheie.
• Durata de exercitiu: 20 secunde.
Metode de a diversifica antrenamentul şi
de a spori sarcina :
 Sporeşte numărul de runde.
 Redu grupurile de muşchi, implicate într-un singur
antrenament.
 Măreşte greutatea pe care o foloseşti, dar nu uita că este un
antrenament pentru rezistenţă, dar nu pentru creşterea în
volum a muşchilor.
 Cea mai complicată formulă este prelucrarea unui grup
muscular sau a unui singur muşchi în timpul antrenamentului.
Încearcă genuflexiunile în acest regim – 8 variaţii în 2-3 runde.
Este un antrenament foarte extenuant pentru picioare.
 Adaugă încă un antrenament pe săptămână
 Precautii ale antrenamentului cardio TABATA

• Antrenamentele Tabata nu sunt pentru incepatori. Protocolul 10/20

se poate dovedi foarte solicitant pentru practicantii de fitness
incepatori
• Exista riscuri de accidentari. De fiecare data cand efectuezi exercitii
pe intervale de intensitate te supui riscului accidentarilor. Pentru a le
evita, este recomandat sa te asiguri ca ai o conditie fizica foarte buna,
astfel incat sa-ti desfasori antrenamentul Tabata in conditii de
siguranta. Foarte important este sa executi o scurta incalzire inainte
de inceperea antrenamentului.
• Un antrenament Tabata poate deveni monoton. Executarea aceluiasi
exercitiu timp de 4 minute la intensitate mare iti va suprasolicita
grupele musculare si poate deveni monoton. Daca nu esti psihic
pregatit, motivatia ta va avea de suferit.
 Bibliografie
• www.gym beam.ro/blog/tabata-antrenament
www.top fitness.ro/antrenament-tabata-8-
exercitii-pentru-slabit-rapid

www.slabeste cu serban.ro/antrenament-
tabata-cele-mai-eficiente-5-exercitii-tabata

www.verywellfit .com

www.8fit.com