2016

Universitatea Dunrea de Jos, Galai

Facultatea de Educaie Fizic si Sport

Kinetoterapie si Motricitate Special
Anul III , Grupa K
Student DRAGHIA NICUOR

Program tonifiere musculara

Ceea ce urmeaza este un program pentru cei care se afla la inceputul unui ciclu de
crestere a masei musculare. Inainte de a incepe programul se va efectua o perioada de
acomodare de 2 saptamani, in care se vor face 3 sedinte si la fiecare dintre sedinte se va
efectua cate 1 serie dintr-un exercitiu pentru fiecare grupa musculara.
Dupa aceasta perioada se va realiza un program cu 3 antrenamente pe saptamana penru
tonifiere musculara si obisnuirea organismului cu acest tip de efort. Pentru aceasta etapa am
ales un antrenament de tip piramidal ce va permite musculaturii dar si articulatiilor de a se
obisnui atat cu ingruieri minimale cat si medii, ulterior vom creste greutatile si vom schimba
antrenamentul pentru a izola cat mai bine grupele vizate pentru ziua specifica de
antrenament. Pentru a favoriza cat mai mult hipertrofia musculara, trebuie evitata plafonarea
muschiului si pentru aceasta trebuie permanent schimbate atat ordinea in care se lucreaza
grupele musculare cat si tipul de antrenament.
Incepand de la prima serie se vor creste ingreuierile treptat astfel incat se vor executa
pentru prima serie intre16-18 repetari, pentru a doua serie ~14 repetari si pentru ultima serie
inte 10-12 repetari. Durata pauzei intre serii va fi intre 60- 90, aceasta va creste odata cu
cresterea ingreuierilor pentru a permite astfel refacerea musculara.
Programul va fi executat dupa cum urmeaza:

Ziua 1: piept + biceps

1. impins cu bara din culcat 3 serii a cate 10-18 repetari
2. impins cu bara din inclinat 3 serii a cate 10-18 repetari
3. fluturari din culcat 3 serii a cate 10-18 repetari
4. tractiuni la bara 3 serii a cate maxim 10-18 repetari
5. flexii cu bara Z 3 serii a cate 10-18 repetari
6. flexii alternative (cu ganterele) 3 serii a cate 10-18 repetari
1

Ziua 2: spate + triceps

1. indreptari cu bara 3 serii a cate 10-18 repetari
2. tractiuni la bara 3 serii a cate maxim 10-18 repetari
3. ramat cu un brat, cu gantera 3 serii a cate 10-18 repetari
4. flotari la paralele 3 serii a cate 10-18 repetari
5. extensii cu bara Z 3 serii a cate 10-18 repetari
6. extensii cu gantera (ambele brate) 3 serii a cate 10-18 repetari

Ziua 3: picioare + umeri

1. genoflexiuni 3 serii a cate 10-18 repetari
2. extensii 3 serii a cate 10-18 repetari
3. flexii 3 serii a cate 10-18 repetari
4. ridicari pe varfuri 4 serii a cate 10-18 repetari
5. impins cu bara de la barbie 4 serii a cate 10-18 repetari
6. fluturari laterale 4 serii a cate 10-18 repetari
7. fluturari din aplecat 2 serii a cate 10-18 repetari.

Pe langa exercitii, este nevoie de o alimentatie corecta care sa mentina muschii

puternici si sanatosi. Cu cat ai o masa musculara mai mare, cu atat arzi mai multe calorii,
asta ca sa nu mai amintim de importanta pe care o au muschii sanatosi in prevenirea riscului
de a face diabet sau osteoporoza. Pentru a-ti mentine muschii sanatosi si puternici ai nevoie
de o alimentatie corecta.

Proteinele sunt cele care iti mentin si lucreaza mschii. Pentru a-ti intari si creste masa
musculara ai nevoie de proteine. 60-70% din totalul proteinelor din corp se gasesc in
tesuturile musculare. Astfel ca, daca nu ii oferi suficiente proteine, corpul va incepe sa si le ia
din muschi, lucru care iti va incetini rata metabolismului, iti va diminua puterea si rezistenta
si va impiedica dezvoltarea muschilor. Proteinele sunt vitale pentru repararea muschilor cu
leziuni si formarea unora noi.
2

Carbohidratii iti ofera energia de care ai nevoie pentru a depune efort in timpul
exercitiilor. De aceea, pe langa proteine, mai ai nevoie si de carbohidrati de calitate.
Daca consumi prea multi, corpul ii va stoca sub forma de grasime. Daca consumi prea
putini, tinzi sa pierzi si muschi odata cu grasime. De aceea, secretul este sa consumi
carbohidrati in functie de scopul dorit.
Pe langa proteine si carbohidrati, corpul mai are nevoie si de alte vitamine si substante
minerale pentru a mentine muschii sanatosi.

Cantitatea de proteine ce ar trebui consumata zilnic este un subiect foarte mult

dezbatut si continuu cercetat de cei ce se ocupa de culturism.A fost estimata o medie de 1
gram pe kilogram-corp, ajungandu-se pana la 4 grame pe kilogram-corp la culturistii
profesionisti de sex masculin. Cantitatea cea mai des utilizata de catre culturisti se afla
undeva intre aceste valori, 2-2,5 grame pe kilogram-corp. Un aport inferior acestor valori
inseamna privarea organismului de resurse necesare dezvoltarii si refacerii, in timp ce a
consuma mai mult decat este recomandat inseamna pierdere de energie, deoarece cei mai
multi oameni sunt incapabili sa metabolizeze aceasta cantitate zilnic.

In concluzie, trebuie mananci mai multe mese mici pe parcursul zilei, aceste mese
trebuie sa asigure aportul necesar de proteine, carbohidrati si vitamine. De asemenea, trebuie
sa tinem seama de faptul ca muschii nu cresc in timpul efortului fizic, ci dupa, cand se refac.
Adica atunci cand corpul se ralaxeaza, in special in timpul somnului.