SISTEMUL DE EDUCAIE FIZIC I SPORT N ROMNIA

Sistemul n general reprezint un ansamblu de elemente aflate ntr-o

relaie de ntreptrundere i interdependen i care funcioneaz ca un
tot organizat, urmrind realizarea acelorai finaliti. Orice perturbare a
activitii la nivelul unui element atrage sincope n funcionarea celorlalte
elemente cu care are legturi directe i afecteaz n final eficiena
activitii ntregului sistem, ntrziind sau nepermind realizarea
scopurilor planificate. Din acest motiv orice sistem are capacitatea de
autoreglare sau reglare din exterior, pentru a-i realiza funciile de baz.
Crstea G. consider c sistemul de educaie fizic i sport este
ansamblul unitilor organizatorice i a coninutului activitilor
acestora, concepute corelativ pe plan naional, n scopul
perfecionrii prioritare a dezvoltrii fizice i a capacitii
motrice n rndul tuturor categoriilor de populaie, n
concordan cu prioritile solicitate de comanda social
prezent i de perspectiv.
Din definiie rezult legtura strns dintre sistemul de educaie
fizic i sport si celelalte subsisteme
ce sunt parte integrant a
sistemului social global: politic, economic, juridic, militar, educaional,
cultural etc. Acest aspect determin complexitatea i necesitatea
adaptrii permanente a sistemului de educaie fizic i sport la
transformrile continue pe care societatea le nregistrez pe multiple
planuri. Cunoaterea i nelegerea sistemului presupune identificarea i
studierea tuturor elementelor sale componente, a rolului acestora n
funcionarea sistemului, a legturilor/influenelor stabilite ntre elemente.
Componentele sistemului de educaie fizic i sport
Literatura de specialitate indic urmtoarele elemente definitorii ale
sistemului:
Fundamentarea teoretic- constituie baza de idei ce permite
organizarea, desfurarea i finalizarea eficient a activitilor
specifice domeniului
Mijloacele utilizate i formele de organizare a practicrii lor
Forele organizatorice i cadrul social de desfurare a activitilor
motrice

 Baza material i resursele financiare-acest ultim element este

inclus de Albu V./1999
1. Fundamentarea teoretic: este asigurat de urmtorii factori:
-reglementrile legale n vigoare- norme, instruciuni, legi- ce
gestioneaz activitatea de educaie fizic i sport
-evoluia disciplinelor de specialitate ce sunt incluse n tiina
educaiei fizice i sportului-att disciplinele de baz, ct i cele
conexe/de grani care au un rol complementar
-toate noutile ce se constituie n elemente de progres i sunt
rezultatul activitii de cercetare tiinific
2. Mijloacele utilizate i formele de organizare:

- mijloacele specifice- exerciiul fizic, aparatura de

specialitate, mijloacele de refacere a capacitii de efort- i
mijloacele nespecifice- factorii naturali de clire, condiiile igienice,
mijloacele mprumutate din educaia intelectual, moral, estetic,
profesional- vor fi detaliate ntr-un capitol cu destinaie special.

- formele de organizare utilizate frecvent sunt: leciile de

educaie fizic, leciile de antrenament sportiv, concursuri,
campionate,
ntreceri,
excursii,
drumeii,
serbri
colare,
demonstraii, forme de activitate independent etc.

. Forele organizatorice i cadrul social:

-Forele organizatorice sunt reprezentate de structurile, organele de
conducere, instituiile centrale i teritoriale, cu atribuii clare n
organizarea i desfurarea activitilor de educaie fizic i sport:
M.E.C.T.S.-Ministerul Educaiei, Cercetrii, Tineretului i Sportului
Federaia sportului colar/Federaia sportului universitar
C.O.S.R.-Comitetul Olimpic i Sportiv Romn
A.O.R.- Academia Olimpic Romn
A.N.S.T.- Autoritatea naional pentru sport i tineret
Consiliul Naional pentru Sport
D.J.S.T.- Direcia judeean pentru sport i tineret

C.N.S.-

 Federaiile pe ramuri de sport

Cluburile sportive
Asociaiile sportive
Ligile profesioniste-rezult din asocierea cluburilor profesioniste pe
ramuri de sport
Asociaiile judeene pe ramuri de sport
Institutul Naional de Medicin Sportiv
I.N.C.S. -Institutul Naional de Cercetare pentru Sport
Laboratoarele de cercetare tiinific din cadrul universitilor i
facultilor de profil
U.N.E.F.S. i celelalte faculti de specialitate ce asigur pregtirea
cadrelor didactice
Centrul Naional de Formare i Perfecionare a Antrenorilor
Reeaua inspectoratelor colare
Catedrele sau comisiile metodice de educaie fizic i sport din coli.

Cadrul social are rol n stabilirea locaiei de desfurare a activitii de

educaie fizic i sport:
Instituiile de nvmnt de toate gradele- precolar, colar,
professional, universitar, special Societi, corporaii, instituii private
Uniti militare
Staiuni de agrement, odihn i tratament
Cluburi i asociaii sportive colare sau particulare
Centre de pregtire olimpic
Centre de pregtire aparinnd federaiilor pe ramuri de sport
Baza material i resursele financiare:

 Cantitatea i calitatea acestei ultime componente a sistemului este o

oglind a interesului real manifestat de stat fa de activitatea de
educaie fizic i sport la nivel naional, demonstrnd importana
acordat i implicarea n fenomen a oricrei societi.
Repartizarea judicioas a acestor resurse, modul lor corect de
ntreinere i exploatare permite generalizarea fenomenului de
practicare a activitiilor motrice n rndul maselor, contribuind la
buna funcionare a sistemului i la accelerarea realizrii obiectivelor
specifice fiecrui ealon n parte. Resursele financiare atrase la
nivelul sistemului pot avea origini diferite:
Prevederile bugetare alocate ministerului de resort
Prevederi ale bugetelor locale/ prefecturi, primrii, consilii locale
Ageni economici ce pot subveniona pregtirea forei de munc pe
domenii i specializri de care sunt direct interesai / n special la
nivelul colilor profesionale
Contribuii virate anual de agenia Loto-Pronosport din veniturile
proprii
Sponsorizri din partea diferiilor ageni economici,
particulare, fundaii, firme multinaionale etc.

persoane

Venituri proprii cluburilor rezultate din: abonamente, vnzri de

bilete, nchirierea bazelor i materialelor sportive proprii, vnzare de
juctori, produse de marketing, publicitate, drepturi de televiziune.

Constituirea i evoluia sistemelor de educaie fizic i sport

Datorit structurii sale extrem de complexe nu se poate vorbi de
existena sistemelor dect cu mult dup apariia exerciiilor fizice,
acestea fiind primele ce sunt nregistrate n evoluia istoric, restul
elementelor componente ale sistemelor evolund mai tardiv.
Popoarele reprezentative pentru istoria antic- extremul orient,
egiptenii, grecii, romanii-, caracterizate de un nivel superior al
organizrii sociale, de civilizaie i cultur superioar sunt primele
crora li se poate atribui existena unui sistem structurat pe aceleai

componente ca i cel contemporan, cu notele particulare generate

de specificul perioadelor istorice respective.
Exemplu: Grecia antic prin statele sale i abordarea distinct a
rolului i efectelor exerciiilor fizice a dat natere celor trei concepii:
igienic, reprezentat de scrierile medicilor ce evideniaz
importana exerciiilor fizice n scop profilactic i pentru meninerea
sntii populaiei/ militar, reflectat n educaia tinerilor
spartani, ca fiind principalul mijloc de pregtire pentru lupt/
armonic, ce viza mbinarea aspectului corporal proporional
obinut prin intermediul exerciiilor fizice cu formarea intelectual,
moral i estetic, idei reflectate n operele marilor filosofi ai vremii.
Toate aceste aspect distincte conduc la ideea c exista nc de
atunci o fundamentare teoretic.
Erau utilizate exerciii fizice variate, grupate pe trei categorii
gimnastica-ce
urmrea
dezvoltarea
forei
i
coordonrii,
-orchestrica- permitea formarea inutei estetice prin dans i muzic,
-agonistica- contribuia la dezvoltarea voinei prin competiie i lupt.
Se foloseau i mijloace asociate ce accelerau procesele de refacere
sau amplificau efectele primei categorii: masaj, ungerea corpului,
saun, duuri etc. Activitile aveau loc n cadrul unor instituii i
spaii clar definite i delimitate-gimnazii i palestre- sub ndrumarea
unor instructori specializai, deci existau mijloace, forme de
organizare, cadrul social i forele organizatorice. Cum
descoperirile arheologice au permis cercetarea vestigiilor antice
legate de organizarea i desfurarea marilor competiii ntre ceti,
sunt ntrunite i condiiile necesare pentru ultimul element al
sistemului: baza material.
Un salt uria n evoluia istoric a constituit-o apariia sistemelor
naionale de educaie fizic i sport pe plan european, la sfritul
secolului al XVIII-lea/nceputul secolului al XIX-lea. Constituirea i
evoluia lor a fost determinat de realitile socio-politice i
economice ale statelor respective, prezentnd deci trsturi
naionale distinctive i chiar contrare celorlalte sisteme. Ele au
influenat puternic i distinctiv etapele de formare a sistemului de
educaie fizic i sport din Romnia, existnd chiar aa numita
btlie a sistemelor la nceputul secolului al XX-lea n urma creia
sistemul suedez a avut ctig de cauz. Perioada comunist atrage
influene puternice din partea sistemului sovietic.

 Sistemul
francez

Francesco
Amoros
1770-1848
- n 1817 nfiineaz un gimnaziu unde a construit un portic
multifuncional;
- din concepia sa se desprind dou idei fundamentale: caracterul
psihologic al exerciiilor fizice practicate i caracterul utilitar;
-ia n calcul folosirea unor fie fiziologice personale de nregistrare a
datelor n pregtire, precednd astfel principiul individualizrii;
-exerciiile de gimnastic sunt delimitate n trei categorii: gimnastica
civil cu exerciii elementare i de aplicaie, gimnastica medical,
gimnastica militar.
-rivalul su elveian Henri Clias 1782-1845 a contribuit la
fundamentarea gimnasticii la vrste mici i la dezvoltarea gimnasticii
feminine.
Sistemul
german
Ludwig
Jahn
1778-1852
-numit printele gimnasticii, fondatorul sistemului german de
educaie fizic; gimnastica are un caracter popular, pune accent pe
formarea
spiritului
de
echip.
-scopul principal urmrit: eliberarea de sub dominaia francez
pregtirea militar a tineretului n aer liber pe aa numitele
Turnplatz,
teren
amenajat
cu
aparate;
-este creator de noi aparate: paralele i bara fix. Este considerat a
fi precursorul turismului.
Adolf
Spiess
1810-1858
- creatorul gimnasticii colare; contribuie n transformarea
gimnasticii
n
disciplin
colar;
- a folosit muzica pentru a imprima cadena i pentru a lega
micrile dezvoltnd simul pentru frumos.
Sistemul suedez - Per Henrik Ling 1776-1839
-a fost adeptul dezvoltrii armonioase a omului dup concepia
elen;
-concepe exerciiile fizice pe baze tiinifice, studiind cu atenie
biomecanica,
anatomia
i
fiziologia
-gimnastica suedez a fost raional i analitic; acord un rol
deosebit
respiraiei;
-definete cteva principii n selecia exerciiilor: dezvoltrii
armonioase, principiul seleciei exerciiilor, principiul preciziei

micrilor bazat pe existena poziilor iniial, intermediare i final,

principiul gradrii efortului, valabile i astzi.
Sistemul englez - Thomas Arnold 1789-1842
- a reformat radical sistemul educaional englez
- a introdus caracterul sportiv al ntrecerii i conceptul de fair-play.
- consider c prin ntreceri se dezvolt spiritul de solidaritate i de
echip,
de
ordinea,
disciplina
i
respectul.
- ideile sale contribuie la organizarea n instituiile de nvmnt
universitate a cluburilor i asociaiilor sportive.

Constituirea i evoluia sistemului pe plan intern

Sfritul secolului al XIX-lea i primele decenii ale secolului al XX-lea sunt
caracterizate de evenimente care au determinat acumulri i transformri
la nivelul tuturor componentelor sistemului de educaie fizic i sport din
Romnia.
Apare la Bucureti n 1867 prima societate sportiv, numit
Societatea central romn de arme, gimnastic i dare la semn
Termenul de gimnastic este preluat din terminologia sistemelor
europene i include pe lng disciplina sportiv respectiv i
atletism, not, scrim, jocuri, nataie, lupte, fiind echivalentul actual
al educaiei fizice.
n 1912 s-a nfiinat Federaia Societilor Sportive din Romnia
(FSSR) primul for naional care a gestionat activitatea ramurilor de
sport, conducnd 12 comisii centrale. Ea a introdus afilierile,
calendarele competiionale, legitimrile, regulamentele, omologarea
rezultatelor.
n 1914 se nfiineaz Comitetul Olimpic Romn (C.O.R./ n prezent
C.O.S.R.) i se afiliaz la C.I.O.
n 1923 apare prima lege de reglementare a activitii de educaie
fizic. Pe baza ei se nfiineaz Oficiul Naional pentru Educaie
Fizic. El va promova puternic implementarea sistemului suedez, iar
n cadrul acestuia va funciona Institutul Naional de Educaie

Fizic INEF, cu rol important n pregtirea specialitilor din

domeniu.
n 1932 se nfiineaz Societatea Medical de Educaie Fizic
permind astfel desfurarea activitilor specifice pe baze
tiinifice.
n 1944 ia fiin Organizaia Sportului Popular/OSP. Dup ncheierea
celui de-al doilea rzboi mondial se militeaz pentru nfiinarea
colilor medii tehnice de cultur fizic /1948.
Din 1967 a activat Consiliul Naional de Educaie Fizic i Sport
(CNEFS), care a acionat considernd sportul activitate de interes
naional.

Trsturile definitorii/caracteristicile specifice sistemului naional

de educaie fizic i sport
Are o puternic fundamentare tiinific. Aceasta este rezultatul
cumulat al disciplinelor de specialitate, activitii de cercetare
tiinific, perfecionrii continue a specialitilor prin programe de
masterat, doctorat, studii postdoctorale, proiecte la nivel naional
sau internaional, asigurndu-se asfel progresul domeniului,
mbuntirea fondului informaional existent cu ultimele nouti i
transferarea acestora n activitatea practic.
Are un caracter deschis i dinamic. Aceast trstur asigur
adaptabilitatea sistemului la cerinele tot mai diversificate ale
societii actuale, prin modificarea structurii i reaciilor sale la
condiiile concrete.
Dispune de posibiliti de autoreglare sau reglare. Trstura permite
asigurarea integritii i stabilitii sale funcionale la nivel global
sau pe subsisteme/diviziuni, anulnd sau minimiznd efectele
factorilor perturbatori.
Principiile organizatorice/Tezele fundamentale
naional de educaie fizic i sport

ale

sistemului

Asigurarea practicrii continue a exerciiilor fizice, n cadrul tuturor

categoriilor de populaie. Continuitatea se asigur prin cuprinderea
i asigurarea transferului progresiv a cunotinelor i deprinderilor

asimilate la nivelul subsistemelor educaionale (educaie fizic

colar, militar, profesional, pentru persoane n vrst i cu nevoi
speciale).
Organizarea activitilor motrice cu prioritate la locul de munc al
celor vizai, fr a exclude posibilitatea practicrii n alte locaii.
Diferenierea activitilor de practicare a exerciiilor fizice n funcie
de preferinele i aptitudinile cetenilor. Acest principiu trebuie s
asigure realizarea prevederilor Chartei Europene a Sportului pentru
toi care precizeaz c fiecare persoan are dreptul de a practica
sportul, idee regsit i n Legea educaiei fizice i sportului, art. 2,
alin.5: Practicarea educatiei fizice si sportului este un drept
al persoanei, fara nici o discriminare, garantat de stat.
Exercitarea acestui drept este libera si voluntara si se
realizeaza independent sau in cadrul structurilor sportive
asociative.
Se pune accent pe creterea continu a valorii pregtirii motrice la
nivelul tuturor subsistemelor prin: raportarea performanelor la
standardele prevzute de S.N.S.E., utilizarea testelor eurofit,
acordarea titlurilor de clasificare sportiv, premii etc.
Includerea celor talentai n cadrul unor structuri specifice - clase i
uniti colare cu program sportiv, cluburi i asociaii sportive, loturi
naionale, centre de pregtire olimpic - ce permit instruirea la nivel
avansat i angrenarea acestora ntr-un sistem competiional
organizat pe mai multe categorii de vrst sau categorii valorice.
Principiul unitii conducerii i competenei profesionale. Sistemul
de E.F.S. din ara noastr este structurat ierarhic astfel nct fiecare
individ cu atribuii de conducere s aib stabilite clar
responsabilitile i sfera sa de aciune, n concordan cu
aptitudinile, experiena i specializarea obinut.
Eficientizarea legturilor i a transferului existent la nivelul
principalelor subsisteme: educaia fizic a tinerei generaii sportul
pentru toi sportul de performan.
Subsistemele educaiei fizice i sportului
Conform legii educaiei fizice i sportului nr. 69 din 9 mai 2000
-consolidat n 2009- organizarea educaiei fizice i sportului are loc
pe patru capitole/compartimente distincte:

1. Educaia fizic i sportul colar i universitar

- Organizarea activitii de educaie fizic i sport este realizat de
minister.
- Educaia fizic colar este disciplin obligatorie n planul de
nvmnt, cu o schem orar difereniat, conform curriculumului
naional
- Activitatea sportiv din instituiile de nvmnt se desfoar n
cadrul asociaiilor sportive colare i universitare, coordinate de
Federaia sportului colar, respectiv de Federaia Sportului
Universitar.
- Pentru elevii cu potenial deosebit pot fi organizate clase, coli i
licee cu program sportiv, cluburi sportive colare i universitare.
Elevii i studenii pot practica activitatea sportiv de performan i
n cadrul altor cluburi sportive.
2. Educaia fizic militar i profesional

- Educaia fizic militar are caracter obligatoriu, fiind inclus n

planul de instrucie sau de nvmnt, limita inferioar fiind de trei
ore sptmnal. Este condus de cadre civile sau militare de
specialitate. Urmrete n principal creterea capacitii de lupt
conform specificului armei: aviaie, artilerie, marin, infanterie etc.

- Educaia fizic profesional urmrete: atingerea i meninerea

unei condiii fizice optime pentru realizarea unui randament superior
n profesia respectiv, prevenirea i combaterea efectelor nocive
generate de condiiile de lucru caracteristice diverselor profesii,
accelerarea proceselor de refacere a capaciti de efort specific.
3. Sportul pentru toi

- Reprezint un complex de activiti ce urmresc practicarea

liber a exerciiilor fizice, pe grupe sau individual, ntr-o form
organizat sau independent, intr-un mediu caracterizat de
siguran i curenie.
Programul naional Sportul pentru toi
urmrete ca obiective prioritare meninerea strii de sntate,
favorizarea relaiilor de socializare, evitarea instalrii diferitelor
maladii, formarea gustului pentru micare i a calitilor morale,
practicarea diversificat a ramurilor de sport n funcie de aptitudini
i preferine, preponderent n aer liber etc. Acest subsistem

nglobeaz i reprezentanii ncadrai la Activitatea

independent, conform mpririi clasice pe ealoane.

fizic

4. Sportul de performan

- Ealonul este reprezentat de sportivii de performan ce

practic ntr-o manier organizat i sistematic diferite ramuri de
sport, participnd la competiii de nivel valoric difereniat, n vederea
obinerii de performane, recorduri, victorii sau depirea propriei
condiii. Participarea la competiiile oficiale este condiionat de
legitimarea la un club sportiv, sportivul fiind ncadrat n categoria
amatori sau profesioniti-pentru aceast a doua categorie trebuie s
dein licena de sportiv profesionist i s semneze un contract
individual de munc/convenie cu o structur sportiv, conform
Codului civil.

- Sistemul competiional pe ramuri de sport este planificat i

organizat de federaiile de specialitate la nivel naional.

- Instituiile de nvmnt pot acorda pentru elevii/studenii

sportivi de performan organizarea de sesiuni speciale de examene,
scutiri pariale de la frecventarea activitilor didactice, faciliti la
nscrierile n nvmntul superior n funcie de performan.

SISTEMUL
MOTRICE

MIJLOACELOR

CARACTERISTICE

ACTIVITILOR

Realizarea obiectivelor complexe i variate urmrite prioritar de

principalele activiti motrice -educaia fizic, antrenamentul sportiv,
sportul, kinetoterapia- presupune utilizarea unor instrumente
diversificate care alctuiesc un sistem al mijloacelor activitilor
motrice din domeniu.

Mijloacele specifice: sunt cele cu implicaii majore n atingerea

obiectivelor definitorii ale principalelor activitilor motrice. Ele sunt
concepute, perfecionate i verificate continuu n privina efectelor i
eficienei pe planul dezvoltrii fizice i a capacitii motrice a diverselor
categorii de beneficiari. Elementele componente ale acestei categorii
sunt:

exerciiul fizic

materialele, instalaiile i aparatele de specialitate

mijloacele care asigur refacerea capacitii de efort

Mijloacele nespecifice: nu aparin propriului domeniu, fiind utilizate cu

succes doar n combinaie cu prima categorie, altfel rezultatele lor directe
sunt nesemnificative. Au rol de catalizator, accelernd instalarea efectelor
favorabile generate de mijloacele specifice la nivelul organismului. n
aceast categorie intr:
factorii naturali de clire
condiiile igienice
mijloacele educaiei intelectuale, morale, estetice

Factorii naturali de clire

Clirea organismului presupune o aciune cumulat a mai multor
factori externi: aer/ap/soare. Odat realizat procesul de clire,
organismul va fi caracterizat de reacii adaptative rapide la variaiile
mediului extern, evitarea ocurilor termice prin mbuntirea
proceselor de termoreglare i o rezisten superioar la mbolnviri.
Efectele clirii organismului cu ajutorul aerului depind de
temperatur, viteza de deplasare, umiditate i puritatea sa. Cu ct
diferena dintre temperatura corporal i cea a aerului este mai
mare, cu att sunt solicitate mai puternic procesele de termogenez
sau termoliz. Umiditatea atmosferic crescut, asociat cu
temperatura ridicat a aerului conduce la supranclzirea corpului,
datorit mpiedicrii termolizei. Aerul foarte cald sau foarte rece este
mai uor suportat de organism la umiditate redus, aceeai

temperatur exterioar fiind resimit amplificat ca senzaie de frig

sau cald la umiditate ridicat/peste 60-70%.
Clirea organismului cu ajutorul apei are efecte superioare celei
realizate prin
intermediul aerului,
aspect explicabil prin
conductivitatea termic superioar a apei/aproape de 30 de ori fa
de aer. Clirea cu ap de temperatur variabil stimuleaz sistemul
cardio-vascular, respirator, muscular, metabolismul etc.
Expunerea la radiaiile solare -infraroii
efecte favorabile asupra organismului,
bactericid, termoreglarea, funcia
cardiovascular, activitatea muscular,
secreiei vitaminei D etc.

i ultraviolete- poate avea

fiind influenate aciunea
hematopoetic, sistemul
osificarea prin stimularea

Datorit acestor efecte cumulate ce acioneaz n sistem este

indicat ca practicarea exerciiilor fizice s fie realizat n aer liber
chiar pe timp mai puin favorabil, ntre anumite limite condiionate
de factorii climaterici- iar clirea organismului s fie realizat
sistematic n orice etap a dezvoltrii ontogenetice.
Desfurarea activitilor motrice la parametrii planificai presupune
respectarea anumitor reguli de igien. n caz contrar apar: diminuri
ale efectelor favorabile induse de practicarea exerciiilor fizice,
nrutirea strii de sntate, accidentele, tulburrile nervoase etc.
Condiiile igienice fac referire la trei variante distincte: igiena
individual, colectiv, a bazelor i materialelor spotive.

Igiena individual
referitoare la:

presupune

stabilirea

respectarea

regulilor

calitatea i utilizarea echipamentului sportiv.

alimentaia raional- s fie preferabil individualizat i adaptat
necesitilor etapei de pregtire i specificului fiecrei ramuri de
sport, s corespund din punct de vedere cantitativ i calitativ, s
ndeplineasc simultan rol plastic, energetic i catalitic.
dozarea corect a efortului fizic n cadrul activitilor motrice i
realizarea unui raport optim ntre efort i odihn pentru apariia
fazelor de supracompensare.
un regim de via echilibrat i fr excese.

Igiena colectiv/social n opinia lui Crstea G./2000 este o igien a

comportamentului n grup, determinat de calitatea relaiilor interumane
la nivelul fiecrui colectiv.
Igiena bazelor i
materialelor sportive impune respectarea
urmtoarelor reguli legate de amplasarea, construcia i utilizarea
acestora:
evitarea locurilor inaccesibile i cu risc ridicat de poluare
atingerea unor standarde ridicate referitoare la acustic,
luminozitate, ventilaie, temperatur, cromatic, vizibilitate etc.
componentele utilizate pentru construcia instalaiilor i materialelor
sportive s nu fie toxice i s ndeplineasc cerine de tip ergonomic.
Materialele, instalaiile i aparatele de specialitate
Materialele sportive includ: mingi de diferite dimensiuni i
greuti, cercuri, jaloane, earfe, bastoane, sticle umplute cu nisip,
gantere, haltere, saltele etc. Aparatele de specialitate sunt:
paralele, lad de gimnastic, brna etc. Instalaiile sunt
reprezentate de: pori de fotbal, panouri de baschet, fileuri de volei,
sectoare de aruncri, srituri etc.
Aceast categorie de mijloace specifice este determinant n
procesul didactic, diversificnd modalitaile de execuie a exerciiilor
fizice i asigurnd o eficien i atractivitate ridicat. n funcie de
tematica abordat sau ramura de sport creia i se adreseaz, rolul
lor poate fi major/gimnastic sportiv i artistic, haltere, jocuri
sportive, schi sau mai puin semnificativ/exerciiile de front i ordine,
complexele de dezvoltare fizic compuse din exerciii libere sau
bazate pe exerciii cu partener, unele probe de alergri.
Un numr suficient de instalaii i materiale sportive conduce la
eliminarea timpilor mori, la un numr crescut de repetri raportat la
intervalul de timp alocat i implicit la densiti motrice i funcionale
superioare, scurtnd timpul necesar nvrii micrilor. Exemplu:
lucrul pe perechi la invarea procedeelor de prindere i pasare
asigur un numr superior de repetri celorlalte forme de exersare.
Materialele utilizate n procesul de exersare permit localizarea
micrilor n zonele interesate i amplificarea efectelor exerciiilor

respective. Exemplu: folosirea de mingi , bastoane, sculei cu nisip

conduc la solicitri mai rapide, intense i clar localizate, comparativ
cu efectuarea acelorai structuri libere.
Ultimele decenii au adus progrese majore n diversificarea
instalaiilor i materialelor sportive pentru fiecare ramur de sport i
pentru aparatele care sunt implicate n special n procesul de
dezvoltare a aptitudinilor motrice i de formare a tehnicii specifice.
Multe sunt construite astfel nct s prezinte posibiliti de adaptare
i reglare multifuncional, fiind dotate cu senzori i programe ce
permit nregistrarea principalilor parametrii ai efortului fizic.

Mijloacele care asigur refacerea capacitii de efort

Apariia oboselii fizice sau nervoase este un fenomen care nsoete
frecvent orice activitate motric, depirea acesteia solicitnd
mecanismele de refacere i permind salturi progresive ale
capacitii de efort, concretizate ntr-o adaptare superioar.
Refacerea are un rol mai puin important n lecia de educaie fizic,
datorit efortului ce nu prezint valori similare cu cele din
antrenamentul sportiv, iar intervalele mari/sau prea mari dintre lecii
permit obinerea unei refaceri naturale, fr intervenia msurilor
suplimentare de accelerare a acestui proces. Ea reprezint una din
problemele majore ale antrenamentului sportiv, fiind amplificat de
frecvena i solicitrile crescute ale concursurilor.

n funcie de momentul n care se realizeaz refacerea, ea poate fi de

dou tipuri:
n
timpul activitii motrice/lecie de educaie fizic,
antrenament sportiv, competiie. Are loc prin: pauzele inerente ce
apar la trecerea de la o verig la alta, de la un exerciiu la altul, de la
o tem la alta, schimbri de juctori, time-out-uri, faze fixe, pauze
de repriz etc.
Dup finalizarea activitii, n funcie de sistemele energetice
solicitate prioritar i efectele asupra organismului, putem avea
mijloace adresate sferei neuro-psihice, neuro-musculare, endocrinometabolice i cardio-vasculare - Drgan. I./1989. Sunt utilizate
combinaii ale urmtoarelor mijloace, n concordan cu tipul de

solicitare: odihna activ sau pasiv, psihoterapia, acupunctur,

presopunctur,
masaj
i
automasaj,
hidroterapia,
sauna,
aeroionizarea negativ, oxigenarea natural sau artificial,
reechilibrarea hidroelectrolitic, medicaie orientat, diet alcalin
glucidic normoproteic hipolipidic mineralizat vitaminizat etc.
Este
considerat
a
fi
mijlocul
fundamental/modelul
operaional/mijlocul specific de baz utilizat cu prioritate n domeniu
pentru realizarea obiectivelor educaiei fizice i sportului.
Exerciiul fizic reprezint actul sau aciunea motric voluntar, fiind
deliberat construit i repetat sistematic, n scopul realizrii unor
obiective instructiv-educative specifice, orientate spre dezvoltarea
aptitudinilor motrice,
formarea i perfecionarea deprinderilor
motrice, ameliorarea indicilor morfo-funcionali.
Termenul de exerciiu provine din latin: exercereexercitare,
necesitnd repetarea unei activiti de foarte multe ori pn la
obinerea uurinei-cursivitii n realizarea micrilor. /Dragnea A.
Bota A./1999. Nu toate actele motrice pot fi considerate exerciii
fizice, ci doar cele concepute i executate pe baza unor criterii
tiinifice, fiind subordonate finalitilor educaiei fizice i sportului,
deosebindu-se astfel de alte acte sau aciuni motrice aferente unor
domenii de activitate diferite, care influeneaz i dimensiunea fizic
fr a-i propune acest deziderat.
Noiunea de exerciiu fizic este deseori suprapus cu cea de
deprindere motric, care este o micare ce atinge faza de
automatizare ca rezultat al exersrii sistematice. Pentru formarea
deprinderilor se utilizeaz o gam larg de exerciii simple. Odat
formate aceste deprinderi, ele se pot transforma n exerciii pentru
asimilarea unor deprinderi mult mai complexe. Exemplu: aruncarea
i prinderea, sritura, alergarea sunt deprinderi elementare care
odat stpnite pot avea rol de exerciii pentru invarea diferitelor
deprinderi specifice probelor atletice, jocurilor sportive sau pot
constitui mijloace eficiente de dezvoltare a aptitudinilor motrice
viteza, rezistena, fora exploziv.

Coninutul i forma exerciiului fizic

Coninutul exerciiului fizic este format din urmtoarele elemente:

Totalitatea micrilor corpului i ale segmentelor acestuia: rotaie,
circumducie, flexie, extensie, abducie, adducie, rsucire,
balansare.
Efortul fizic realizat i exprimat prin parametrii acestuia: volumdurata,
amplitudinea,
densitatea
stimulului-,
intensitatea,
complexitatea, specificitatea efortului.
Efortul psihic, caracterizat de procesele cognitive, afective i volitive.
Realizarea elementelor de coninut presupune existena proceselor
energetice care susin efortul i a celor de coordonare neuro-muscular
care constituie structura intern a exerciiului fizic. Aprecierea
coninutului exerciiului fizic se face analiznd cantitatea i calitatea
elementelor sale de coninut, iar aprecierea eficienei prin efectele induse
pe moment sau pe termen ndelungat la nivel morfo-funcional, motric i
psihic.

Forma exerciiului fizic reprezint maniera unic de ordonare i

legare/combinare a elementelor componente pe parcursul realizrii
micrii analizate.
Forma exprim caracteristica exterioar i vizibil a micrii care
poate fi interpretat i exprimat n calificative, permind astfel
evaluarea. Muli autori consider forma diferitelor micri ca fiind
sinonim cu tehnica de execuie a structurilor respective,
perfecionat continuu pentru a fi caracterizat de eficien.

Analiza formei exerciiului fizic se face prin intermediul urmtoarelor

elemente de referin:
Poziia corpului i a segmentelor acestuia fa de aparate i obiecte.
Acestea pot fi poziii iniiale, intermediare, finale.
Maniera de dispunere/plasamentul fa de parteneri i adversari.
Tempoul i ritmul micarilor
Amplitudinea, direcia i relaiile dintre segmentele corpului pe
parcursul efecturii micarilor

Detaliind elementele enumerate mai sus, rezult caracteristicile

definitorii/parametrii exerciiului fizic sub aspectul formei/Badiu T.-2002.
Acestea sunt:

Spaiale:
poziiile,
traiectoria-rectilinie-curbilinie-,
principale, intermediare-, distana, amplitudinea.

direciile

Temporale: durata aciunii i tempoul -acesta exprim fecvena

micrii, adic numrul de repetri pe unitatea de timp, fiind un
indicator al gradului de solicitare-.
Spaio-temporale: determinate de valoarea vitezei cu care sunt
executate micrile respective. Aceasta trebuie adaptat i reglat
permanent la scopul aciunii.
Dinamice: stabilite de forele interne i externe ce favorizeaz sau
frneaz micarea.
Ritmice: sunt date de alternana dintre momentele active i cele
pasive ale micrii, de raportul dintre contracie i relaxare. Indic
periodicitatea micrii i capacitatea de sincronizare n secvenele
temporale impuse. Exemplu: sincronizarea efecturii exerciiilor cu
ritmul unei melodii.
Calitative: acioneaz pe mai multe planuri. Cele economice
presupun tehnic superioar de execuie i coordonare perfect,
facilitnd consumul redus de energie. Cele energice permit
nvingerea
rezistenelor
externe
prin
explozia
micrilor.
Caracteristicile line presupun viteze de execuie reduse care
faciliteaz schimbarea rapid a direciilor, iar cele elastice
favorizeaz atenuarea/amortizarea ocurilor.
ntre coninut i form exist o relaie strns. Coninutul are rolul
principal/determinant iar forma un rol activ, permind punerea n valoare
a elementelor de coninut sau limitarea acestora. Forma este de fapt
elementul vizibil care face legtura dintre coninutul exerciiului i
obiectivele realizabile prin intermediul acestuia. Coninutul este mbrcat
de form, aceasta valorificndu-l i potenndu-l. Exemplu: structurile din
gimnastica acrobatic bazate pe combinarea acelorai elemente pot fi
evaluate diferit, n funcie de ordinea executrii elementelor componente
i a calitii legturilor dintre acestea, ce permit sau nu o execuie
estetic i fluent.

Clasificarea exerciiilor fizice: este un demers dificil de realizat

datorit numrului mare de exerciii fizice aprute i criteriilor extrem de
diversificate de clasificare a acestora. Sunt prezentate selectiv cteva
variante de clasificare a exerciiilor fizice din autorii ce au abordat
problematica respectiv.

1. Dup criteriul anatomic:

- exerciii pentru gt i ceaf
- exerciii pentru membrele superioare
- exerciii pentru trunchi
- exerciii pentru abdomen
- exerciii pentru membrele inferioare

2. Dup relaia cu materialul didactic utilizat:

- exerciii libere
- exerciii cu obiecte

- exerciii cu partener

- exerciii cu, la, pe, peste aparate

3. Dup influena asupra aptitudinilor motrice: clasificarea este

relativ, acelai exerciiu prin modificarea dozrii efortului sau prin
executarea sa de ctre subieci eterogeni ca pregtire fizic, poate avea
efecte pe anumite aptitudini sau combinaii diferite.
- exerciii pentru dezvoltarea vitezei
- exerciii pentru dezvoltarea capacitilor coordinative
- exerciii pentru dezvoltarea rezistenei
- exerciii pentru dezvoltarea forei
- exerciii pentru dezvoltarea supleei

4. Dup tipul de deprindere motric i faza de instruire vizat:

- exerciii pentru invarea, fixarea, consolidarea, perfecionarea,
evaluarea deprinderilor motrice de baz i aplicativ-utilitare.
- exerciii pentru invarea, fixarea, consolidarea, perfecionarea,
evaluarea elementelor i procedeelor tehnice specifice diferitelor ramuri
de sport.
5. Dup succesiunea micrilor componente:
- exerciii cu caracter ciclic/repetitiv- mersul pe biciclet, alergarea,
flotrile, traciunile n brae.
- exerciii cu caracter aciclic- aruncrile, sriturile, loviturile separate.
- exerciii cu caracter mixt/combinat- alergare uoar intercalat cu pas
sltat sau pas srit.
6.

Dup tipologia contraciilor musculare:

- exerciii statice/izometrice- meninut din atrnat, inerea halterei

deasupra capului
- exerciii dinamice/izotonice- rotarea braelor simultan-alternativ /
nainte-inapoi
- exerciii mixte/auxotonice- majoritatea micrilor naturale se bazeaz
pe acest tip de contracie ce presupune succesiuni/combinaii de faze
izometrice i izotonice.
7.

Dup influenele asupra factorilor antrenamentului sportiv:

- exerciii pentru pregtirea tehnic

- exerciii pentru pregtirea fizic

- exerciii pentru pregtirea tactic

- exerciii pentru pregtirea artistic

8. Dup etapele de pregtire crora le sunt subordonate i

efectele obinute:

- exerciii pregtitoare-cu caracter general sau

orientat.

- exerciii specifice probei sau ramurii de sport.

- exerciii de concurs- teste, concursuri pregtitoare i

de control.

9. Dup sistemele energetice solicitate i intensitatea efortului:

- exerciii pentru componenta anaerob alactacid/

ntre 1-20 secunde

- exerciii pentru componenta anaerob lactacid/ ntre

21-120 secunde

- exerciii pentru componenta mixt/ ntre 121-300

secunde

- exerciii pentru componenta aerob/ >300 secunde

10. Dup structur i form:

- exerciii simple i complexe/ presupun efecte strict difereniate,
respectiv cumulate, polivalente
- exerciii analitice i globale/ urmresc execuia unui element din
stereotipul dinamic, respectiv integralitatea acestuia
- exerciii tipizate i variabile/ primele sunt standardizate i sprijin
programarea nvrii motrice n special n primele etape, a doua
categorie este caracteristic procesului de perfecionare a micrilor prin
schimbarea permanent a stimulilor i condiiilor de lucru.
-exerciii speciale/ permit modelarea pregtirii innd cont de
cerinele/particularitile competiionale ale fiecrei ramuri i probe
sportive.

Cerine n conceperea i selectarea exerciiilor fizice:

Elaborarea i utilizarea lor s fie subordonat finalitilor extrem de
diversificate ale temelor de lecie, momentelor netematice, etapelor
de pregtire etc.

 S respecte toate particularitile de vrst n privina acionrii

prioritare sau interdiciilor caracteristice etapei respective. Exemplu:
nu sunt acceptate n etapele prepubertar i pubertar exerciii
caracterizate de o structur prea diversificat/complex sau cele ce
presupun eforturi intense, lucrul cu ncrctur la aparatele de
dezvoltare a forei etc.
S in cont de condiile climatice i de dotarea material existent.
Numrul de repetri programat trebuie s conduc la instalarea
efectelor urmrite i s poat fi realizat n intervalul de timp alocat,
n funcie de dificultatea i complexitatea temelor abordate.
Se indic schimbarea/alternarea exerciiilor sau modificarea dozrii
acestora atunci cnd se constat adaptarea i progresele nu mai au
loc, exerciiile ce le nlocuiesc urmrind ns aceleai obiective.
Exemplu: n sistemele de lecii pentru dezvoltarea forei musculare
abdominale sunt modificate periodic mijloacele i poziiile de lucru
pentru a veni astfel cu noi stimuli pentru diferitele grupe musculare
i a evita plafonarea / din stnd -ndoiri laterale cu arcuire, lucrul cu
bastonul de gimnastic sau cu partener / din culcat dorsal-ridicarea
simultan a braelor i picioarelor, ridicarea trunchiului la 90 de
grade, coborrea pe timpi a picioarelor ridicate la 90 de grade/ din
atrnat- ridicarea picioarelor ntinse la 90 de grade sau a
genunchilor la piept etc.
Se insist pe utilizarea exerciiilor cu caracter polivalent/asigur
influene multiple asupra organismului n funcie de modul n care
sunt programate.
Prezentarea exerciiilor sub form de sisteme de acionare, adic
descrierea, dozarea i codificarea acestora. Descrierea implic
precizarea poziiilor iniial, intermediare i final, succesiunea,
direcia i amplitudinea micrilor, semnalele la care ncepe
aciunea, formaiile de lucru utilizate. Dozarea presupune stabilirea
numrului de serii i repetri, durata exerciiului i a pauzelor,
tempoul 1/4 4/4, natura pauzei -activ sau pasiv, complet sau
incomplet-. Codificarea stabilete alocarea unui simbol fiecrui
exerciiu, compus uzual din liter i cifr, permind identificarea
ulterioar a exerciiului dorit. n cazul leciilor de educaie fizic,
aceste coduri i descrierea exerciiior ce le corespund se regsesc n
anexa planului calandaristic semestrial. Exemplu pentru vitez:

V6- alergare accelerat pe 30m cu start din picioare la semnal

auditiv, tempoul 3/4 4/4, 3-4 repetri, pauz activ 90 secunde -mers cu
exerciii de respiraie-, formaia de lucru: 6 linii a cte 4 elevi.
Utilizarea exerciiilor s nu fie realizat singular, ci trebuie insistat ca
elevii s poat combina/asambla diferitele exerciii asimilate n
structuri complexe, ntr-o manier creativ i astfel s-i dezvolte
individual capacitatea de exprimare motric. Lecia de educaie
fizic ofer suficiente variante de inlnuire original: combinai de
exerciii de front i formaii, complexele de dezvoltare fizic
armonioas, microlinii acrobatice din gimnastic, structuri tehnice
din jocuri sportive, combinaii de elemente din atletism, nlnuiri de
elemente aplicativ-utilitare, tafete i parcursuri aplicative, jocuri de
micare etc.
Transferul i interferena deprinderilor motrice
n orice activitate de nvare curent exist influene favorabile,
nefavorabile sau nule ale acumulrilor/rezultatelor activitii de instruire
produse n etapele anterioare, asupra coninuturilor noi ce trebuie
asimilate. n cazul procesului de formare a deprinderilor motrice, efectul
benefic al micrilor asimilate n etapa anterioar poart numele de
transfer pozitiv, iar efectele nedorite sunt un transfer negativ sau
fenomen de interferen.
Transferul pozitiv are loc atunci cnd ntre deprinderile deja
formate i cele noi propuse pentru nvare exist similariti de ordin
structural. Cea mai ntlnit situaie este utilizarea micrilor simple
pentru asimilarea unora cu grad mai ridicat de dificultate i complexitate.
Includerea total sau fragmentar a structurilor motrice cunoscute i
stpnite n mecanismul de baz al deprinderii noi, favorizeaz
rapiditatea formrii i consolidrii acesteia, noua micare ajungnd ntr-un
timp mai scurt la stabilitate i posibiliti practice de aplicare.
Maniera de structurare i ealonarea - gradual/liniar i concentric- a
coninuturilor programelor de specialitate pe cicluri i ani de studiu,
constituie un factor ce favorizeaz transferul depriderilor motrice.

Exemple de transfer pozitiv:

 Cei ce stpnesc tehnica alergrii de vitez, pasul sltat i pasul

srit, vor asimila mai repede tehnica sriturii n lungime cu elan sau
triplusalt din atletism.
Tehnica aruncrii mingii de oin cu elan favorizeaz nvarea
aruncrii suliei, datorit similitudinii structurale.
Deplasrile n teren, schimbrile de direcie, marcajul, plasamentul,
sunt rapid transferabile n cazul jocurilor sportive- handbal, fotbal,
baschet. Acest lucru explic rapiditatea adaptrii la cerinele unui
nou joc sportiv n cazul celor care fac un alt joc sportiv, comparativ
cu cei implicai n sporturi individuale, unde tehnica respectiv nu
este solicitat.
Exersarea micrilor din inot pe uscat va favoriza nvarea
ulterioar a tehnicilor specifice n ap, existnd n acest caz un
transfer prin imitaie. /Brandy J. 1972, Magill R. 1990, citai de
Epuran M. , Stnescu M. 2010.

Transferul nul presupune lipsa oricrei influene a unei deprinderi vechi

asupra celei noi, fenomen datorat deosebirilor structurale majore.
Exemplu: aruncarea la co de pe loc din baschet i driblingul din fotbal,
tehnica alergrii de rezisten i sriturile la platform.

Transferul negativ/interferena deprinderilor motrice este un

fenomen ce conduce la rezultate nedorite n nvarea motric, fiind
generat de suprapunerea neinspirat i inoportun a unor elemente ce
fac parte din vechea deprindere peste noua deprindere, care este
puternic afectat ca mecanism de execuie, prelungindu-se astfel i
timpul de nvare corect a ei. Exemple de transfer negativ:
Automatizarea dribligului din handbal-cu lovirea mingii la trei paiinflueneaz negativ nvarea driblingului din baschet, ultimul
presupunnd lovirea mingii la fiecare pas realizat.
Diferenele structurale majore determin transfer negativ ntre
sritura n lungime i cea n inlime din atletism. /Ababei R. 2003
Influene nefavorabile reciproce pot avea sriturile din atletism cu
cele din gimnastic, elementul ce poate genera probleme fiind
tehnica diferit de btaie/desprindere: pe ambele picioare la

sriturile specifice gimnasticii, pe un picior la cele atletice. Dac sunt

planificate simultan sau exist un interval de timp prea scurt ntre
unitile de nvare destinate acestor deprinderi, se pot crea situaii
de realizare a btii prin tehnica mprumutat din cealalt sritur.
Tehnica loviturilor din tenis interfereaz cu cea din badminton,
datorit diferenelor constatate n execuia micrilor.
Limitarea transferului pozitiv i interferena produs n procesul formrii
deprinderilor motrice este determinat de urmtorii factori:
Programarea temelor de lecie ce favorizeaz transferul negativ, a
deprinderilor motrice concurente.
Pauzele prea scurte n planificarea deprinderilor ce pot interfera.
Nedirecionarea ateniei subiecilor pe elementele din mecanismul
de baz unde poate interveni transferul negativ.
Fond redus de deprinderi motrice, specializarea prea ngust sau
timpurie.
Micri greit asimilate sau insuficient consolidate, nglobate ulterior
n structuri mai complexe.
Nivel sczut al combinaiilor de aptitudini motrice ce condiioneaz
nvarea i aplicarea deprinderilor.
Absena exerciiilor pariale, trecerea direct la nvarea integral
atunci cnd nu sunt stpnite suficient elementele componente .

Priceperile motrice
Priceperile motrice reprezint componente neautomatizate ale
motricitii voluntare contiente, fiind legate puternic de deprinderile
motrice, alturi de care constituie fundamentul comportamentului
motric. Ele condiioneaz att eficiena procesului de nvare
motric, ct i valorificarea deprinderilor formate prin adaptarea
rspunsurilor n funcie de context.
Abordarea lor distinct se face din necesiti de ordin didactic,
pentru a facilita prezentarea trsturilor definitorii ale acestora,
deprinderile i priceperile motrice fiind ntr-un proces dinamic de
condiionare reciproc pe parcursul etapelor caracteristice formrii
micrilor.

 Literatura de specialitate clasific priceperile motrice n dou

categorii distincte: simple i complexe.
Priceperile motrice simple sau elementare condiioneaz
procesul de formare a unor noi micri, cnd intervin n prima faz a
nvrii. Prin intermediul potenialului motric i cunotinelor
deinute la momentul respectiv se ncearc elaborarea unor
rspunsuri la micarea nou propus pentru a fi nvat.
Definiie:
prin
pricepere
elementar
nelegem
aciunea
comportamental motric, specific etapei iniiale de nvare, ce
are la baz aptitudinile, achiziiile anterioare i informaiile obinute
prin explicaii sau observaii -Dragnea A. Bota A. 1999-. Din definiie
reiese c priceperea elementar se manifest n fazele de
familiarizare cu micarea i realizare a primelor ncercri de execuie
a deprinderii, precednd procesul de formare a acesteia, fiind din
acest motiv numit deseori pre-deprindere.

Cum posibilitile motrice ale subiecilor care ncearc realizarea

corect a primelor execuii sunt eterogene, rspunsurile lor nu vor
avea aceeai calitate i timpul necesar pentru a nva micarea
este diferit. Situaia este frecvent ntlnit n educaia fizic colar,
cnd sunt propuse teme noi din deprinderile motrice, cnd are loc
inierea n diferite ramuri de sport. n funcie de calitatea bagajului
motric, motivaie, nivel aptitudinal, temperament, dezvoltare
intelectual, stare afectiv momentan, calitatea procesului de
instruire, atitudini i interese, unii elevi vor rezolva rapid sarcinile
trasate, alii vor prezenta ntrzieri moderate sau pe termene mai
mari.
Nu este ns obligatoriu ca cei care manifest aceast pricepere la
nivel superior s poat stpni viitoarea deprindere la nivel avansat,
existnd i cazuri de plafonare a acestora n urmtoarele etape de
instruire, ca i situaia n care persoane ce au o evoluie iniial mai
lent, s asimileze mai trainic deprinderile i s aib ulterior un
puternic salt calitativ.

Majoritatea autorilor consider ca formarea priceperilor motrice

simple se poate realiza prin aciunea difereniat sau cumulat a trei
metode:

 Prin observarea dirijat a aciunilor realizate de alii, ce presupune

spirit de observaie, capacitate de concentrare a ateniei pe
elementele cheie, perceperea modelului corect de execuie.
Prin folosirea metodelor verbale-explicaia n special-, oferind astfel
informaii
suplimentare
asupra
caracteristicilor
deprinderii,
sublinierea unor subtiliti i detalii tehnice ce nu pot fi depistate
prin prima variant.
Prin exersare, adic ncercri practice directe, unde sunt utilizate
informaiile furnizate pe primele dou ci i sunt importante
impulsurile proprioceptive pentru a simi i regla micarea.

Priceperile motrice complexe sau superioare sunt considerate a fi

adevratele priceperi motrice, reprezentnd n esen potenialul de
efectua deprinderi motrice deja nvate, n situaii nestandardizate,
inconstante, dificile, ngreuiate.
Se manifest n ultima faz a formrii deprinderilor motrice
-perfecionarea-, cnd deprinderea n sine nu mai constituie
obiectivul urmrit prioritar n activitate, ci capacitatea subiectului de
a selecta diferite micri, de a le modifica contient parametri de
execuie, de a le combina ntr-o manier creativ, executndu-le
pentru a se adapta cu randament superior situaiilor nestereotipe,
continuu schimbtoare. Din aceste motive ele sunt considerate a fi
post-deprinderi, fiind o imagine fidel a posibilitilor individuale
de a rezolva spontan i original/creativ problemele ivite, pe baza
selectrii inteligente a stereotipurilor dinamice formate anterior.
Automatizarea deprinderilor i stpnirea lor n condiii izolate la un
nivel tehnic ridicat nu nseamn c s-a ajuns deja la pricepere
motric. Exemplu: execuia perfect a unui procedeu din jocurile
sportive n tiparele standardizate din antrenament nu garanteaz
eficiena aceluiai procedeu executat n variabilitatea activitii
competiionale, cnd situaiile sunt mai complexe i condiiile de
lucru n permanent schimbare, aciunile fiind influenate permanent
de prezena coechipierilor i adversarilor. Se impune astfel
diversificarea condiiilor de execuie, pentru a genera contexte noi
ce oblig la reglarea micrilor, alegerea i modificarea lor, legarea
eficient cu alte deprinderi, conform cerinelor fiecrei faze.

Caracteristicile priceperilor motrice:

Priceperile superioare sunt caracterizate de complexitate structural
i funcional, incluznd i solicitnd cunotine teoretice, scheme
mentale, deprinderi ct mai stabile i variate.
Stabilesc nivelul de miestrie sportiv, fiind totui dependente de
cantitatea i calitatea deprinderilor motrice nvate.
Sunt componente neautomatizate ale motricitii voluntare,
manifestndu-se doar n variabilitatea situaiilor ntlnite.
Solicit puternic procesele cognitive, favorizeaz formarea i
diversificarea schemelor mentale de aciune, memoria, imaginaia i
creativitatea.
Plasticitatea
manifestare.

scoarei

cerebrale

condiioneaz

nivelul

lor

de

Formarea i manifestarea lor presupune formularea de noi situaii

problem pentru cei inclui n procesul de instruire.

OBINUINELE
Obinuina nu reprezint o noiune identic cu cea de deprindere,
chiar dac presupune executarea anumitor deprinderi, sprijinindu-se
astfel n manifestare pe acestea. Obinuinele sunt incluse la rndul
lor n activitatea voluntar, dar ntre ele i deprinderi exist
deosebiri fundamentale. Ele presupun procese mai complexe dect o
simpl execuie a unei micri, implicnd o selecie a deprinderilor
efectuate i o component afectiv concretizat n preferine,
pasiuni, orientare prioritar pentru un anumit gen de
activitate, ce ajunge s fie definitorie pentru manifestarea i
aprecierea personalitii celui vizat.
Toate obinuinele poart amprenta aptitudinilor intelectuale,
caracteristicilor afective i volitive ale unei persoane, manifestnduse ca modaliti individuale i distinctive de comportament n
diferite ipostaze, variabile de un individ la altul. Se formeaz n timp,
pe baza convingerilor, sentimentelor, motivaiilor i intereselor,
concretizndu-se n forme stabile de comportament, n atitudini
pozitive -punctualitate, perseveren, ordine- sau negative
-superficialitate, delsare, indiferen, dezorganizare-.

nelegerea diferenelor fundamentale dintre deprindere i obinuin este

favorizat de urmtoarele exemple din care reiese clar c obinuinele
includ deprinderile, fiind ns mai mult dect aciunea de realizare a unor
micri :
Multe persoane dein un bagaj de deprinderi tehnico-tactice i o
pregtire fizic satisfctoare pentru a putea practica un joc sportiv.
Sunt puini cei care i-au format obinuina de a se ntlni zilnic la o
anumit or i de a practica acel joc sportiv.
Foarte muli oameni cunosc exerciii de dezvoltare a principalelor
grupe musculare, puini i-au fixat un program regulat de executare
a acestor exerciii pe care s-l aplice i s-l respecte nentrerupt,
formndu-i asfel o obinuin.
Mersul, alergarea, notul sunt deprinderi, dar includerea acestor
deprinderi n programe individuale de pregtire care s fie plcute i
utile pentru executani, le poate forma acestora obinuina de a
depune zilnic efort fizic.

CUNOTINELE DE SPECIALITATE

Susinerea activitilor practice la un nivel nalt presupune o corect

fundamentare teoretic a coninuturilor acestora. Informaiile
teoretice aferente activitilor motrice constituie un vast sistem de
cunotine, completat sistematic prin evoluia disciplinelor de
specialitate i a celor conexe domeniului. Ele se constituie astfel ntrun ansamblu de idei, reguli, teze, legi, principii, concepte, teorii
legate de practicarea exerciiilor fizice la orice nivel.

Contientizarea principalelor caracteristici ale activitilor de

educaie fizic i sport, a relaiilor cauz-efect, a principiilor de
instruire, nelegerea necesitii efecturii unor anumite exerciii, a
unui anumit volum de efort, nu pot fi realizate dect printr-o
pregtire teoretic corespunztoare nivelului de dezvoltare
intelectual i motric a elevilor.

 Experimente privind eficientizarea activitilor motrice prin

realizarea unei bune pregtiri teoretice desfurate la nivelul tuturor
eantioanelor de vrst, au confirmat rezultatele superioare ale
mbinrii pregtirii motrice cu cea teoretic, comparativ cu loturile
unde activitatea a fost axat doar pe practic/Chiri G., citat de
Albu V.-1999. n acest s-au constatat: interesul crescut al elevilor
pentru activitile fizice, nelegerea superioar a valenelor
activitilor motrice, a scopului aciunilor planificate, deprinderi de
organizare superioare, o motivare intrinsec, implicare sistematic n
activitatea independent, rapiditate n nvarea micrilor etc.

CUNOTINELE DE SPECIALITATE

Susinerea activitilor practice la un nivel nalt presupune o corect

fundamentare teoretic a coninuturilor acestora. Informaiile
teoretice aferente activitilor motrice constituie un vast sistem de
cunotine, completat sistematic prin evoluia disciplinelor de
specialitate i a celor conexe domeniului. Ele se constituie astfel ntrun ansamblu de idei, reguli, teze, legi, principii, concepte, teorii
legate de practicarea exerciiilor fizice la orice nivel.
Contientizarea principalelor caracteristici ale activitilor de
educaie fizic i sport, a relaiilor cauz-efect, a principiilor de
instruire, nelegerea necesitii efecturii unor anumite exerciii, a
unui anumit volum de efort, nu pot fi realizate dect printr-o
pregtire teoretic corespunztoare nivelului de dezvoltare
intelectual i motric a elevilor.
Experimente privind eficientizarea activitilor motrice prin
realizarea unei bune pregtiri teoretice desfurate la nivelul tuturor
eantioanelor de vrst, au confirmat rezultatele superioare ale
mbinrii pregtirii motrice cu cea teoretic, comparativ cu loturile
unde activitatea a fost axat doar pe practic/Chiri G., citat de
Albu V.-1999. n acest s-au constatat: interesul crescut al elevilor
pentru activitile fizice, nelegerea superioar a valenelor
activitilor motrice, a scopului aciunilor planificate, deprinderi de
organizare superioare, o motivare intrinsec, implicare sistematic n
activitatea independent, rapiditate n nvarea micrilor etc.

Transmiterea acestor informaii de specialitate poate fi realizat n

momente i cu ocazii diferite:
naintea nceperii activitilor specifice, unde un special l deine
instructajul.
n timpul desfurrii activitilor-cel mai des- sau la finalul acestoraanaliza activitii, bilanul competiiei-.
n lecii teoretice special programate, la unitile de nvmnt de
profil.
Prin prezentarea i discutarea planurilor individuale sau colective de
pregtire.
Prin analiza video
antrenamente.

diferitelor

execuii,

concursuri

sau

Diversificarea ramurilor de sport i valenele multiple ale educaiei fizice

colare presupun transmiterea echilibrat a cunotinelor de ordin general
i a celor speciale. Realiznd o sintez a direciilor de acionare prioritar
pentru capacitarea elevilor cu informaii de specialitate, se poate afirma
c aceste noiuni trebuie s fac referire la:
Reguli, norme, principii etice i organizatorice ce trebuie respectate
cu ocazia desfurrii activitilor motrice.
Asigurarea sprijinului i ajutorului n execuiile dificile, amenajarea
spaiului de lucru.
Efectele i valenele multiple ale practicrii diferitelor exerciii fizice
asupra organismului.
Planurile anatomice, segmentele corporale, grupele musculare,
direciile i tipurile de micri.
Regulile elementare de igien individual i colectiv.
Noiuni de regulament specifice diferitelor ramuri i probe sportive.
Noiuni de tehnic, tactic individual i colectiv specific.
Noiuni fundamentale legate de parametri i dozarea efortului fizic.

 Aprecierea propriei dezvoltri fizice i capaciti funcionale.

Formarea
motrice.

corect

valorificarea

deprinderilor

priceperilor

Metodologia dezvoltrii aptitudinilor motrice la diferite grupe de

vrst.
Aspecte legate de istoricul diferitelor discipline sportive, evoluia
competiiilor naionale i internaionale.
Instituiile implicate n gestionarea activitilor motrice, atribuiile
acestora.
Tendinele, dinamica performanelor i recordurilor pe plan naional
i mondial.
Cunoaterea principalelor probe de evaluare existente n S.N.S.E. la
grupa de vrst respectiv.
Modalitile concrete de practicare independent a exerciiilor fizice,
cultivarea atraciei i formarea obinuinelor pentru micare,
realizarea
tehnicilor
de
autoorganizare,
autoconducere,
autoevaluare.

CALITILE MOTRICE/APTITUDINILE MOTRICE

Calitile motrice/aptitudinile motrice ocup un rol prioritar n cadrul

procesului instructiv educativ, datorit importanei fundamentale pe
care o au n realizarea finalitilor urmrite de principalele activiti
motrice.
Calitile motrice sunt caracteristici nnscute ale organismului
uman, dezvoltndu-se de la sine n corelaie cu evoluia
ontogenetic a individului pn la un moment de vrf maximal, de
unde se instaleaz anumite bariere i acest proces stagneaz,
intrnd apoi n regres. Influenarea lor n lecia de educaie fizic se
manifest prin salturi ale indicilor ce le caracterizeaz, utiliznd n
acest scop mijloace i metode specifice standardizate.

 Fiecrei caliti motrice i este alocat un parametru specific care

permite aprecierea contribuiei acesteia la efectuarea diferitelor
micri: rapiditatea pentru vitez, precizia i complexitatea pentru
coordonare, durata efortului pentru rezisten, valoarea ncrcturii
pentru for, amplitudinea execuiilor pentru suplee.
Nivelul lor de dezvoltare sintetizeaz calitatea pregtirii fizice, factor
principal al antrenamentului sportiv, fiind componente de baz ale
capacitii motrice generale i specifice, alturi de deprinderile
motrice. Prin urmare, nu trebuie suprapus termenul de aptitudine
motric cu cel de capacitate motric, care este mult mai complex.
Aptitudinile motrice, reunite generic sub termenul de V..R.F., la care
unii adaug i supleea sunt de fapt cauzele sau motorul micrii,
condiionnd formarea i valorificarea deprinderilor motrice. ntre
caliti i deprinderi motrice este n realitate o strns
interdependen. Relaia reciproc poate fi interpretat n sensul c
aptitudinile motrice uureaz nvarea noilor micri, scurtnd
timpul afectat acestui proces. Un nivel ridicat al coordonrii,
rezistenei, forei, vitezei va eficientiza i aplicarea deprinderilor n
condiii diversificate, n situaii de oboseal fizic i psihic, crescnd
ansele de reuit n atingerea finalitilor planificate. Majoritatea
deprinderilor nu sunt influenate de o singur aptitudine motric ci
de combinaii ale lor (for-vitez la srituri-aruncri, rezisten i
for n andurana muscular, vitez, rezisten i for n structuri
tehnico-tactice, vitez i coordonare n aciuni complexe, for i
mobilitate, for i echilibru n gimnastic, fiind solicitate toate
aptitudinile motrice, dar cu ponderi variabile).
Invers analiznd situaia, procesul de formare i valorificare a
micrilor asimilate conduce n mod indirect la efecte benefice
asupra aptitudinilor motrice (calea indirect-secundar a dezvoltrii
lor), pentru efecte puternice fiind preferate ns metodele proprii de
educare a fiecrei caliti motrice. Calea indirect nu trebuie
neglijat, cci modificnd dominanta efortului (pauze, numr de
repetri, distane, ncrcturi, frecvena micrilor) efectele pot fi
spectaculoase, avnd avantajul c repetarea unor structuri tehnice
este plcut i asigur o participare activ a elevilor.

Aptitudinea ca termen general este definit astfel: nsuire psihic

individual care condiioneaz ndeplinirea n bune condiiuni a unei
munci, aciuni/DEX.

chiopu U. nelege prin aptitudine acel complex de nsuiri stabile

ale personalitii care condiioneaz realizarea cu succes a
diferitelor tipuri de activiti: intelectuale, artistice, tehnice,
tiinifice, sportive, organizatorice, manuale.
Manno R. le consider a fi: ansamblu de predispoziii sau
potenialiti motrice fundamentale ale omului pe care se cldesc
abilitile motrice nvate.
Din interpretarea definiiilor prezentate anterior rezult dou
aspecte fundamentale ale aptitudinilor: baza lor de susinere
este nativ i determinat de factorii genetici, predispozani, dar
performanele nalte din diferite activiti presupun existena
proceselor de dezvoltare /educare a aptitudinilor solicitate, interese
i motivaie puternic, fiind n acest caz un rezultat al actului de
instruire bine planificat.
Literatura de specialitate furnizeaz o terminologie din ce n ce mai
variat pentru a defini calitile motrice: aptitudine motric, caliti
biomotrice, aptitudini psihomotrice, caliti biofizice, caliti fizice,
noiuni utilizate ca fiind sinonime, fiecare termen evidenind unul
sau mai muli factori ce st la baza manifestrii lor: mecanismele
biologice, fiziologice, psihice, biochimice, biomecanice. Cum aceste
mecanisme acioneaz sinergic pentru producerea micrilor,
termenul de aptitudine/calitate motric este suficient de
relevant.
n esen, calitatea motric reprezint nsuirea psiho-fizic a
individului, bazat pe mecanisme fiziologice, biochimice i psihice
care asigur execuia aciunilor motrice cu indici de vitez, for,
rezisten, ndemnare Enciclopedia educaiei fizice i sportului din
Romnia/2002/p.93. Aptitudinea motric reflect o nsuire a
personalitii care condiioneaz i asigur uurina nvrii i
executrii actelor motorii care se exprim n caliti motrice ca
vitez, ndemnare, for, rezisten.

 n cadrul aptitudinilor psihomotrice sunt reunite o serie de caliti ca:

echilibrul static i dinamic, schema corporal, lateralitatea,
coordonarea general i segmentar, timpul de reacie,
ideomotricitatea, ce permit manifestri psihocomportamentale
motorii de finee /Ra G., Ra B.C. 2006, p.12.
Sintetiznd opiniile mai multor autori, se poate concluziona c
aptitudinile motrice se mpart n aptitudini condiionale (vitez,
rezisten, for) i aptitudini coordinative (coordonarea,
supleea). Prima categorie se bazeaz pe solicitarea puternic a
marilor funciuni i pe cheltuial energetic ridicat, cele
coordinative depind de calitatea analizatorilor, transmiterea
semnalelor i prelucrarea lor de S.N.C. care trimite impulsurile
motorii i genereaz micarea n parametrii dorii.
Rezultatele la probele de control ce vizeaz aptitudinile motrice sunt
caracterizate de un grad nalt de obiectivitate, spre deosebire de
evaluarea deprinderilor ce presupun raportarea execuiei la model.
Elevul va sesiza mult mai uor salturile (rata de progres), n ceea ce
privete fora i rezistena, aceste aptitudini permind o
mbuntire radical a rezultatelor, n antitez cu viteza i
capacitatea coordinativ puternic dependente de fondul ereditar.
Procesul de educare a calitilor motrice poate i trebuie s devin
atractiv pentru elevi, chiar i n cazul educrii rezistenei (cu
multiplele ei forme de manifestare). n acest sens, alternarea
permanent a mijloacelor, utilizarea concursurilor i a jocurilor
sportive, includerea structurilor dificile n parcursuri aplicative i
tafete, sunt variante de realizare a acestui deziderat. Educarea
calitilor motrice se poate realiza i n condiii materiale simple, n
special rezistena, viteza de reacie, mobilitatea, fora marilor grupe
musculare.
Plasarea unitilor de nvare pe toat structura anului colar,
numrul acestora i mai ales mrimea lor (numrul efectiv de lecii)
se face n funcie de carenele n pregtirea fizic a elevilor i n
corelaie cu ramurile de sport predate, pentru a uura acest proces.
n procesul de educare a aptitudinilor motrice, aciunile unilaterale
sunt dificil de realizat, datorit apariiei fenomenului de transfer
(influenele asupra unei aptitudini motrice, cnd se urmrete de
fapt educarea alteia). ntre aptitudinile motrice exist o strns
interdependen (condiionare reciproc), astfel nct, abordarea lor

singular este fcut doar din raiuni de ordin didactic, din

necesitatea fundamentrii unei metodologii ct mai eficiente de
dezvoltare. Termenul de transfer definete legtura, influena ce
poate fi evideniat ntre aptitudinile motrice n procesul lor de
educare/Bompa T. 2001 pag.5.
Cu ct nivelul de educare a aptitudinilor este mai sczut, cu att
influena lor reciproc este mai mare i invers (atunci cnd o
persoan se bazeaz pe un anumit tip de efort, acestea va avea
efecte mai puin benefice asupra celorlalte tipuri de aptitudini,
influena fiind n acest caz negativ, situaie frecvent ntlnit n
cazul pregtirii fizice specifice). Exemplu: dezvoltarea puternic a
anduranei rezistena aerob nu are efecte benefice asupra forei
musculare. Se consider c fora i elementele capacitii
coordinative au cele mai puternice determinri asupra nivelului de
manifestare a celorlalte aptitudini, aspect determinat de faptul c
orive micare voluntar presupune contracie muscular de
intensitate variabil, precizie, coordonare i stabilitate.
Transferul de la o aptitudine motric la alta poate fi pozitiv cnd
acionnd asupra unei aptitudini sunt obinute efecte benefice i
pentru alt aptitudine. Explicaia poate fi dat prin tipul de fibre
implicate (fora i viteza implic acelai tip), prin mecanismele
energetice comune, prin similitudini ale proceselor de coordonare.
Transferul poate fi negativ cnd dezvoltarea unei aptitudini
influeneaz nefavorabil manifestarea alteia: fora muscularrezistena aerob; vitez-rezisten aerob, coordonarea i fineea
micrilor-fora maxim, fora maxim -viteza de repetiie; ultimele
dou combinaii negative fiind explicate prin greutatea controlrii
unui numr crescut de fibre musculare angrenate n efort, fiind
diferit i raportul volum-intensitate, iar n primele dou variante tipul
de fibr muscular i mecanismele energetice fiind total diferite).
Transferul de la un exerciiu la altul, este doar pozitiv. O anumit
calitate motric, educat pe baza unor deprinderi i ajuns la un
nivel nalt de manifestare va uura nvarea sau valorificarea altor
deprinderi ce reclam calitatea respectiv. Exemplu: educarea
capacitii coordinative (tempou, ritm, precizie, orientare spaiotemporal, transformarea i selectarea micrilor, agilitate) printr-un
joc sportiv poate permite elevului nvarea mai rapid a tehnicii
specifice unui alt joc sportiv ce reclam aceleai componente ale

ndemnrii; dezvoltarea forei de aruncare (exploziv) a mingii de

oin, uureaz aruncarea mingii de handbal.
Transferul de la o grup muscular la alta (transferul ncruciat)
antrenarea n efort a musculaturii unui segment (srituri-aruncri
etc) transfer efectele obinute asupra grupei musculare solicitate la
grupa sau segmentul simetric ce nu a fost solicitat, n procent de
45%. Acest aspect nu exclude ns necesitatea lucrului i cu
segmentele mai puin ndemnatice i puternice.

APTITUDINEA MOTRIC VITEZA

Definiie:
- Viteza reprezint capacitatea organismului uman de a executa acte sau
aciuni motrice, cu ntregul corp sau doar cu anumite segmente ale
acestuia ntr-un timp ct mai scurt, cu rapiditate/iueal maxim, n
funcie de condiiile existente- Crstea G./1993.
- Viteza este capacitatea omului de a executa micrile cu rapiditate i
frecven mare- Demeter A. /1981.
- Viteza reflect rapiditatea executrii micrii sau actului motric n
unitatea de timp- Dragnea A. /2002
Din definiiile prezentate rezult c aprecierea ei se poate realiza n dou
modaliti distincte: prin stabilirea valorii distanei parcurse n unitatea de
timp dat, sau prin nregistrarea intervalului de timp necesar rezolvrii
unei sarcini motrice trasate.
Factorii care condiioneaz viteza
Manifestarea la nivel nalt a acestei aptitudini motrice este restricionat
sau favorizat de un complex de factori diversificai: de ordin psihologic,
biochimic, biomecanic, fiziologic, morfologic. Unii dintre acetia pot fi
ameliorai n limite reduse, ceea ce poate explica caracterul mai puin
perfectibil al acestei caliti, puternic determinat de fondul genetic.
Dezvoltarea ei se va canaliza pe influenarea factorilor perfectibili n
special, ca i pe educarea aptitudinilor care o influeneaz prioritar n
manifestare: capacitatea coordinativ i nivelul forei musculare. Viteza

se poate imbunti astfel cu 15-20% - Dragnea A. Bota A./1999.

Prezentm mai jos principalii factori ce influeneaz manifestarea vitezei:
Calitatea
componentei senzoriale, adic fineea i acuitatea
analizatorilor -auditiv, tactil, kiestezic, vizual- implicai n efectuarea
diferitelor micri, rapiditatea i calitatea transmiterii influxurilor
nervoase senzitive pe cile ascendente.
Mobilitatea i intensitatea proceselor psihice fundamentale -excitaia
i inhibiia- rapiditatea alternrii acestor doua procese, aspect ce
determin coordonarea neuro-muscular i are ca efect o frecven
ridicat a micrilor efectuate.
Viteza de transmitere a influxurilor nervoase motorii pe cile
descendente- 0,5-100m/sec - este individualizat, condiionat de
specificul nervului respectiv i integritatea reelei neuronale, fiind
determinat genetic - Manno R./1996.
Tipul de inervaie la nivelul plcii motorii inervaia prin neuronii
motori alfa mari este benefic pentru eforturile de vitez datorit
impulsurilor nervoase rapide i discontinue - Ra G., Ra B.C./2006.
Tipul de fibr muscular implicat n contracie- fibrele albe
rapide/fazice/fast twich au o viteza de contracie superioar celor
roii, susinnd efortul de vitez bazat pe energia eliberat rapid de
procesele anaerobe, obosind ns mai repede. Cei cu performane n
eforturile de vitez au un procent superior de fibre albe-n jur de
60%- fa de cei cu rezultate superioare n probele de anduran,
unde procentul de fibre lente este mai ridicat. Majoritatea
specialitilor susin c prin antrenamente bazate pe vitez i putere
se ngroa aceste fibre care devin mai puternice prin fora de
contracie superioar i c nu s-ar multiplica neaprat numrul lor,
determinat genetic.
Cantitatea i calitatea resurselor i reaciilor energetice care susin
efortul de vitez, adic fosfagenele- ATP i CP, capacitatea de
resintez a ATP-. Eforturile de vitez pur ce dureaz maxim 10
secunde srituri, aruncri, sprint pe distane scurte- nu necesit
intervenia glicolizei anaerobe, cantitatea de lactat este neglijabil
iar efortul susinut de energia furnizat de fosfagene. Depirea
acestui prag atrage producerea unei cantiti din ce in ce mai
crescute de acid lactic n snge i musculatura implicat n efort prin
degradarea anaerob a glicogenului, aceast aciditate fiind

reglat/diminuat de intervenia aparatului enzimatic ce transform

o parte din lactatul acumulat n glicogen Dragnea A./2002. Altfel,
aciditatea exgerat: 20-25 mmoli/l n snge limiteaz puternic
procesul de contracie muscular i poate determina blocarea
acestui fenomen.
Capacitatea de concentrare a ateniei, procesele volitive, motivaia,
echilibrul emoional - Tipul de sistem nervos, gradul de oboseal
nervoas i muscular, concentrarea ateniei, nivelul de mobilizare
sunt factori ce pot influena puternic performanele n probele de
vitez. Fiziologii afirm c o persoan nu poate valorifica dect
maxim 75% din potenialul total de vitez. Doar prin efort volitiv
acest procent poate fi imbuntit substanial - Alexe N./1993.
Nivelul tehnicii de execuie economia energetic, uurina n
execuie, precizia micrilor, relaxarea antagonitilor sunt premise
pentru o vitez mai bun.
Lungimea segmentelor, nlimea corporal s-a constatat -n
funcie de specificul ramurii de sport- c lungimea segmentelor
reprezint un factor favorizant sau limitativ al vitezei de execuie sau
repetiie. n haltere, lupte, box, micrile rapide sunt favorizate de
segmentele mai scurte. n probele de sprint lungimea membrelor
inferioare condiioneaz mrimea pasului, iar dac sunt dublate de o
frecven de lucru bun pot conduce la rezultate superioare fa de
cele ale alergtorilor cu segmente mai mici-deci cu o frecven
superioar, dar cu o lungime a pasului mult mai mic-. Rezult deci
o relaie optim ntre lungimea pailor i frecvena acestora pentru
fiecare caz n parte, scurtarea timpului de sprijin contribuind la
creterea tempoului.
Vrsta i sexul se mbuntete progesiv pentru ambele sexe,
atingnd valorile maximale dup maturizarea organismului -20-30
ani sau chiar ceva mai tardiv n cazuri de excepie. Exceptnd un
scurt moment-10-11 ani- cnd fetele au o vitez de deplasare uor
superioar bieilor, rezultatele mai bune aparin brbailor.
Nivelul de dezvoltare a forei musculare dinamice, n special a
puterii musculare - viteza de execuie n micrile ce presupun
nvingerea unei rezistene externe, a ineriei obiectelor gen
aruncri sau srituri- este condiionat de capacitatea organismului
de a mobiliza sincronizat ct mai rapid un numr suficient de
formaiuni neuro-musculare. Din acest motiv antrenamentele de

dezvoltare a forei cu ncrcturi variabile au efecte favorabile i

asupra manifestrii vitezei de execuie.
Calitatea proceselor de coordonare- presupune existena unor relaii
optime ntre fazele de contracie i cele de relaxare ce dau n esen
simul ritmului de execuie/periodicitatea micrilor. Stpnirea
ritmului corect de execuie permite atingerea vitezei optime de
repetiie prin selectarea tempourilor, conducnd n final la
eficientizarea i fluena micrilor.
Mobilitatea articular i elasticitatea muscular- mobilitatea crescut
favorizeaz amplitudinea micrilor, viteza de execuie a micrilor
crete fa de cazurile de rigiditate articular,
dar frecvena
acestora scade datorit cursei mai lungi a execuiilor. Elasticitatea
muscular superioar permite o contracie mai puternic a
agonitilor i o frnare mai redus a antagonitilor, ceea ce duce la o
vitez superioar. Sunt avantajai n contraciile izotonice rapide
sportivii cu musculatura supl, lung i elastic, spre deosebire de
cei care prezint musculatura globuloas, caracteristic eforturilor
izometrice - Albu V./1999.
Rezistena muscular specific/ puterea-rezistena/ rezistena
muscular de scurt durat sunt importante n meninerea
eforturilor de vitez atunci cnd cnd durata aciunii depete 5-6
secunde. Este situaia frecvent ntlnit n sprint, aruncri, srituri,
canotaj, not, box, ciclism, aciunile din jocurile sportive ce trebuie
reluate periodic la un nivel superior al vitezei de execuie sau
repetiie fr ca eficiena acestora s fie afectat.

Formele de manifestare a vitezei

Realizarea diferitelor tipuri de micri implic viteza sub forme
variabile de manifestare i prin combinaii cu celelalte aptitudini
motrice. O persoan poate avea manifestri variabile ale acestor
forme de manifestare, adic rezultate favorabile pentru viteza de
reacie i execuie, fr ca cea de repetiie sau deplasare s fie la un
nivel nalt. Exist mai multe variante de clasificare a diferitelor forme
de manifestare, ultimele publicaii de specialitate sintetiznd
urmtoarele:
- forme de baz: viteza de reacie, execuie, repetiie, accelerare,
decelerare, deplasare.

 - forme derivate: viteza uniform i neuniform.

- forme combinate:
rezisten.

vitez-for,

vitez-coordonare,

vitez-

Viteza de reacie este apreciat prin intervalul de timp scurs de la

apariia semnalului ce solicit diferii analizatori i pn la declanarea
rspunsului concretizat n contracie muscular. Mai este ntlnit sub
denumirea de timp de laten sau timp de reacie. Cu ct rspunsurile la
semnalele tactile, auditive, vizuale sunt mai rapide, cu att timpul de
laten este mai bun/mic.
-Solicitarea fiecrui analizator prezint valori medii diferite ale timpilor de
reacie: 140 msec. pentru cei tactili, 150 msec. pentru cei auditivi, 180
msec. pentru cei vizuali, sportivii prezentnd valori mai bune dect
nesportivii. Timpul de reacie la stimulii vizuali poate fi ameliorat ntre 1030 ani cu valori de vrf ntre 20-30 ani, dup acest interval intervenind
plafonarea i apoi regresul - Weineck J./1983.

-Timpul de reacie este influenat negativ de starea de oboseal sau

boal, fiind mai bun/scurt la brbai dect la femei pentru toate etapele
ontogenetice, mai scurt pentru membrele superioare dect pentru cele
inferioare.
Rapiditatea reaciilor depinde de calitatea i funcionalitatea
ntregului traseu ce este implicat n receptarea stimulilor,
transmiterea i interpretarea semnalelor, inervarea musculaturii.
Analizat din punct de vedere fiziologic, traseul cuprinde 5 elemente
distincte:
Apariia excitaiei/semnalului la nivelul unuia sau mai multor
receptori/analizatori.
Transmiterea
superioare.

influxului

nervos

pe

cile

senzitive

la

etajele

Analiza i interpretarea semnalului primit, producerea semnalelor

efectori/ are cea mai mare durat
Transmiterea influxului motor pe cile descendente la musculatur.
Excitarea
musculaturii,
materializat n micare.

producerea

contraciei

musculare

Reaciile motrice sunt clasificate n reacii simple i complexe.

Reacia motric simpl presupune realizarea unei micri ca
rspuns la un semnal care este cunoscut i exersat anterior, chiar
dac acest semnal intervine inopinat. Exemplu: trecerea din alergare
n ghemuit la semnal auditiv sau vizual, plecarea la stimuli auditivi
specifici n probele de alergri din atletism sau cele din inot.
Reacia motric complex se manifest conform lui Bompa
T.2001 n dou situaii distincte: ca rspuns la obiecte sau segmente
ale corpului ce sunt n micare i ca modalitate de a decide ntre mai
multe variante de rspuns. Aceast ultim variant este abordat
separat n unele cri de specialitate ca vitez de decizie/combinaie
ntre cea de reacie i execuie sau vitez de opiune.
Reacia complex la obiectele sau segmentele aflate n micare este
definitorie pentru sporturile de lupt i jocurile sportive. Exemplu:
prinderea i pasarea mingii implic vizualizarea rapid/urmrirea
obiectului, adoptarea unui plasament n concordan cu viteza,
traiectoria i direcia acestuia, conceperea sau selectarea unui plan
de aciune i realizarea practic a acestuia. Modificarea poziiilor i
direciilor de efectuare a micrilor, creterea sau limitarea vitezei
de execuie, schimbarea partenerilor i adversarilor, favorizeaz
adaptarea la stimuli noi i mbuntesc acest tip de reacie.
Reacia complex selectiv presupune selectarea unei variante de
rspuns motric din mai multe opiuni cunoscute la modificrile
condiiilor de mediu de exemplu schiatul pe diferite poriuni de
traseu ce au particulariti distincte- sau la comportamentul
coechipierilor i adversarilor din jocurile sportive. Cu ct experiena
i nivelul de miestrie sunt mai ridicate, cu att existe ansele de a
anticipa care vor fi aciunile ntreprinse de adversari,
rspunsurile/deciziile rapide permind contracararea acestora i
crescnd astfel adaptarea la factorii considerai imprevizibili.

Viteza de execuie este considerat a fi rapiditatea cu care sunt

efectuate micrile distincte sau combinaiile de elemente distincte. Mai
este ntlnit sub denumirea de viteza micrilor separate, viteza propriuzis a micrilor sau viteza micrilor singulare.
Este apreciat prin intervalul de timp nregistrat de la debutul
micrii i pn la finalizarea acesteia. Exemplu: viteza de execuie a

sriturilor din atletism, aruncrilor la poart din handbal, uturilor

din fotbal, loviturilor din artele mariale. Este deci foarte important
n ramurile si probele cu caracter aciclic dominant.
Este direct dependent de un complex de factori, dintre care se
disting fora muscular, capacitatea de concentrare i calitatea
tehnic a execuiei, pe baza crora se poate ameliora.

Viteza de repetiie definit ca frecven a micrilor, reprezint

capacitatea organismului de a efectua rapid acte i aciuni motrice cu
caracter ciclic ntr-o unitate de timp. Este abordat i ca variant a
vitezei de execuie.
Are un rol decisiv n n ramurile si probele cu caracter ciclic: canotaj,
not, alergri, ciclism. Este dependent n principal de alternana
dintre excitaie i inhibiie, de ritmul i tempoul micrilor.
Tempourile maximale-100%- nu pot fi meninute foarte mult timp,
intervenind oboseala care scade frecvena micrilor. Aceast
reducere a fecvenei este generat i de creterea ncrcturilor sau
a duratei de lucru la valori de peste 2/3 din potenialul maxim al
subiectului.

Viteza de deplasare reflect posibilitatea parcurgerii unei distane

precizate ntr-un interval de timp ct mai scurt, fiind de fapt o form
particular de manifestare a vitezei de repetiie.
Depinde n probele atletice de: frecvena micrilor, lungimea
pasului de alergare/foule, fora exploziv a membrelor inferioare,
tehnica de alergare, suplee, calitatea coordonrilor etc.
Strns legate de viteza de deplasare sunt noiunile de vitez de
accelerare i vitez de decelerare. Prima variant este denumit i
vitez de demaraj/capacitate de demaraj i exprim posibilitatea
atingerii ct mai rapid a vitezei maxime de deplasare, ntre frecvena
pailor i lungimea acestora fiind o relaie de invers
proporionalitate. A doua varint presupune fenomenul invers, de
scdere rapid a vitezei de deplasare atunci cnd condiiile cer acest
lucru. Aceast capacitate de accelerare i decelerare controlat
voluntar este numit sim al vitezei, important n multiple ramuri
de sport- jocurile sportive, tenis- unde fazele de joc impun alternarea

tempourilor, accelerri sau opriri rapide, modificarea permanent a

vitezei de deplasare n funcie de context. Se susine astfel ideea c
realizarea deplasrilor cu vitez constant/uniform este posibil
doar n condiii izolate, orice modificare din mediu atrgnd dup
sine i necesitatea reglrii vitezei micrilor efectuate.

Viteza n regim de coordonare solicitat n multe situaii

caracterizate de complexitate i variabilitate jocuri sportive, gimnastic,
schi, patinaj etc.
Viteza n regim de for important n actele motrice ce presupun
micri efectuate exploziv karate, srituri, aruncri, haltere, judo, box,
scrim etc. Cu ct valoarea rezistenei de nvins va fi mai ridicat, cu att
este nevoie de mai mult for, n caz contrar valoarea vitezei de execuie
este diminuat.
Viteza n regim de rezisten permite executarea structurilor motrice
cu vitez ridicat i relativ constant, peste limita de timp
care
caracterizeaz eforturile specifice de vitez. Se poate ajunge la maxim 60
secunde de meninere ridicat a tempoului planificat, peste aceast limit
rolul rezistenei specifice fiind tot mai dominant pentru continuarea
efortului.

Metodele de dezvoltare a vitezei

Clasificarea acestora a strnit controverse, existnd opinia c toate
ar fi de fapt doar procedee metodice care pot fi incluse n cadrul
metodei repetrilor - AlbuV./1999. Ali autori fac o clasificare a
metodelor difereniat pentru fiecare form de manifestare a vitezei,
unele fiind astfel comune pentru toate aceste forme metoda
ntrecerii sau competiional, metoda repetrii, metoda jocului
-Dragnea A./2002.
Realiznd o sintez a celor mai importante clasificari analizate n
literatura de specialitate, sunt prezentate urmtoarele metode:
Metoda senzorio-motric favorizeaz capacitatea de apreciere i
percepere a timpului de reacie i formarea simului ritmului i tempoului.
Conform lui Bompa T./2001 metoda presupune execuia micrilor de
start n 3 faze distincte:

 Executarea la diferite semnale a mai multor starturi pe distane

identice, cu comunicarea timpilor obinui.
Executarea acelorai starturi pe distanele din prima faz, cu
estimarea timpului fcut obligatoriu nti de sportiv, apoi
comunicarea timpului real de ctre profesor i compararea acestora.
Cu ct diferenele dintre timpii estimai i cei comunicai sunt mai
reduse, cu att perceperea timpului de reacie este mai corect.
Ultima faz necesit executarea i reglarea/adaptarea vitezei
micrilor astfel nct acestea s se ncadreze n diferii timpi impui
i comunicai anterior de ctre profesor. n acest mod se poate
ajunge la capacitatea de apreciere/distingere obiectiv a intervalelor
de timp extrem de scurte.
Metoda ntrecerii cu handicap presupune existena unui
ecart/decalaj ntre subieci implicai n realizarea unui efort de vitez.
Diferena este concretizat n distan, interval de timp sau valoarea
ncrcturii, care favorizeaz execuia celui mai slab, oferindu-i astfel un
avantaj/avans i evitnd demoralizarea. Cel mai puternic dintre
concureni este i el motivat superior pentru a recupera decalajul creat
iniial. Cu ct diferena valoric este mai ridicat, cu att avansul acordat
celui mai slab este mai mare. Metoda permite lucrul mpreun pentru
sportivi cu potenial de pregtire diferit, stimulnd puternic implicarea
psihic a acestora.
Metoda competiional utilizat pentru toate formele de manifestare
a vitezei. Pricipalul avantaj rezult din agrenarea puternic a elevilor pe
toate planurile: fizic, afectiv, volitiv etc.
Metoda repetrilor considerat a fi metoda de baz specific
antrenamentului de vitez, avnd ns aplicaii i n procesul dezvoltrii
altor caliti motrice. Repetrile pentru optimizarea vitezei au efecte
indirecte i a asupra proceselor de coordonare, perfecioneaz tehnica de
execuie, dezvolt mobilitatea articular i rezistena musculaturii
implicate, iar dac sunt realizate cu diferite ncrcturi influeneaz fora
muscular. n funcie de condiiile de lucru i de intensitatea efortului,
dezvoltarea vitezei se face prin 4 variante concretizate n procedee
metodice:
Efectuarea aciunilor motrice cu intensitate maximal n condiii
standardizate/constante. n aceast situaie se lucreaz deseori,
activitatea presupunnd: aruncri atletice cu obiectele de concurs,

alergri n echipament i condiii ca de concurs, pase, driblig,

aruncri la poart sau la co cu minge regulamentar, alergri pe
plat etc. Aceast variant permite creterea progresiv a vitezei,
atingerea i chiar meninerea valorilor ei maximale.

Efectuarea aciunilor motrice cu intensitate supramaximal n

condiii uurate/favorizante. Varianta este foarte important atunci
cnd intervine fenomenul numit barier de vitez, cauzat de
stabilizarea stereotipului dinamic i se dorete depirea acestui
stadiu. Exemple de condiii uurate: aruncri cu obiecte mai uoare
dect cele din concurs, ridicri cu haltere cu ncrctur redus sau
doar cu bara, alergri pe pist uor nclinat cu 2-3 grade sau cu
vntul din spate, alergri cu echipament mai uor, reducerea
amplitudinii micrilor, reducerea suprafeei palelor care iau
contactul cu apa n canotaj etc. Toate aceste variate contribuie la
depirea plafonului individual de vitez, prin adaptarea sistemului
nervos i coordonrilor neuro-musculare la noile condiii de lucru,
eliminndu-se monotonia antrenamentelor.

Efectuarea aciunilor motrice cu intensitate submaximal n condiii

ngreuiate/cu rezisten. Varianta conduce la mobilizarea unui numr
suplimentar de fibre musculare pentru a executa aceeai structur
cunoscut i exersat anterior, dar cu o ncrctur suplimentar,
micarea fiind perceput ca fiind mai dificil de executat. Exemple:
alergri cu echipament mai greu, n ramp, contra vntului, cu
sculei cu nisip, tractnd diferte obiecte, aruncri sau ridicri de
obiecte mai grele dect n concurs, pase cu mingea medicinal i
dribling cu mingi mai grele etc. Cnd se revine la execuiile in
condiii standard, ctigul de for obinut prin sincronizarea unui
numr mai mare de uniti neuro-musculare va fi transferat asupra
vitezei de execuie.
Efectuarea aciunilor motrice cu intensiti variabile-submaximale,
maximale, supramaximale-. Are astfel loc o alternare contient a
diferitelor intensiti ce permite dezvoltarea simului de accelerare i
se evit suprasolicitarea. Varianta poate fi programat n cadrul
aceleiai repetri sau de la o repetare la alta. Exemplu pentru
aceeai repetare pe 100m: 50m submaximal+20m maximal+30m
submaximal. Exemplu pentru repetri diferite pe 50m: 90%
repetarea 1 , 100% repetarea 2, 85% repetarea 3.

Indiferent de metodele utilizate, dezvoltarea vitezei va ine cont de

urmtoarele elemente/reguli care faciliteaz o abordare tiinific a
acestui proces: intensitatea, durata, volumul/nr. de repetri i frecvena
stimulilor, pauzele dintre repetri.
Intensitatea stimulilor: valoarea minimal a tempoului de lucru
trebuie s fie de 80-85%, pentru ca efectele sa fie ndreptate asupra
vitezei. Se pot folosi toate intensitile ncadrate la nivelul maximal,
submaximal i supramaximal - Alexe N./1993. Utilizarea acestor
intensiti ridicate presupune stpnirea perfect a tehnicii de
execuie a micrilor folosite i o excitabilitate optim a SNC i a
fibrelor musculare solicitate, la nivel muscular excitabilitatea fiind
meninut mai mult dect la nivelul SNC.
Durata stimulilor: va fi astfel stabilit astfel nct pe partea final
a execuiei, viteza s nu scad ca urmare a instalrii strii de
oboseal. Dac starea de oboseal persist, efortul va fi sistat.
Totodat durata stimulilor trebuie s permit atingerea vitezei
maxime, n caz contrar este influenat favorabil doar capacitatea de
accelerare. Sunt utilizate frecvent eforturi plecnd dela 2-4 secunde,
mergnd pn la 20 de secunde n cazul alergtorilor de vitez.
Eforturile submaximale permit durate de 10-15 sec, n
antrenamentul sportiv pot fi programate solicitri ce depesc i 30
sec, n funcie de cerinele specifice ale ramurii de sport.
Volumul/distanele/nr. de repetri/pauzele dintre repetri: se
pleac de la relaia de proporionalitate invers ntre volumul i
intensitatea efortului. Cum eforturile pentru dezvoltarea vitezei sunt
caracterizate de intensiti ridicate, rezult c volumele de lucru
exprimate n distane, timpi, nr. de serii i repetri vor fi reduse
comparativ cu cele destinate altor aptitudini motrice. Distanele
utilizate la antrenament pot depi cu 10-12% distana probei pentru
care se realizeaz pregtirea. Cel mai des folosite n atletism sunt
distanele cuprinse ntre 30-200 m.
Valoarea medie a nr.de repetri este legat de timpul de execuie,
numrul lor fiind mai mare cnd timpul de execuie este mai mic i
invers. Dragnea A/2002 propune urmtoarele valori: 5-6 rep. X 5-10
sec. / 3-4 rep. X 15-20 sec./ 2-3 rep. X 25-30 sec, cu pauze
individualizate ntre 2-5 minute care permit revenirea funciilor
vegetative, pstrnd ns excitabilitatea optim a scoarei cerebrale

pentru meninerea intact a potenialului de vitez la urmtoarele

repetri.
Sunt indicate pauzele active, bazate pe alergare uoar sau mers,
care permit restabilirea funciilor i lichidarea datoriei de oxigen n
procent de 95%. Dac sunt efectuate mai multe serii, pauzele dintre
acestea vor avea valori medii de 8-10 min.
Frecvena stimulilor: datorit intensitilor ridicate, starea de
oboseal se instaleaz rapid n leciile n care este abordat viteza,
apect ce conduce la limitarea repetrilor cu intensitate maximal la
5-6 pe lecie. Frecvena leciilor ce abordeaz viteza este de 2-4
ori/sptmn n perioada competiional, fiind intercalate cu lecii
de descrcare/restabilire caracterizate de intensiti reduse, axate
pe alt tip de efort Bompa T./2001.

Prioriti metodice privind educarea vitezei n educaia fizic

colar:

- Este important educarea formelor de manifestare ale acestei

caliti de la vrste mici att la interior ct i n aer liber, mai trziu
eforturile fiind lipsite de perspective dac au fost pierdute periadele
favorabile de influenare, cnd procesele de cretere i maturizare
biologic permit progrese puternice.
-La vrste mici/ciclul primar se insist la nceput pe viteza de reacie
si execuie la stimuli variai (vizuali, tactili, auditivi), care la 14-15
ani se apropie de valorile adulilor. Pentru viteza de execuie i
deplasare se recomand nti stpnirea foarte bun a tehnicii de
execuie-pentru alergri se insist pe tehnica startului, a pasului
alergtor accelerat i lansat de vitez- i apoi dezvoltarea vitezei pe
baza eforturilor scurte ca durat i cu intensitate maximal.
- Distanele scurte nu permit atingerea vitezei maxime, prin urmare
pauzele pot fi ceva mai scurte: 1-3 min. Distanele optime la clasele
mici sunt 15-25-30-40m, viteza pur manifestndu-se ntr-un interval
de 3-5-7 secunde, peste aceste valori intervenind oboseala ce
anuleaz ctigul n vitez. Distanele prea mari (200-600m) nu
educ viteza de deplasare, intervenind mecanismul anaerob lactacid
care nu poate fi suportat corespunztor la vrste mici.

 - Nu se educ doar prin alergare, existnd i alte mijloace ce permit

abordarea diferitelor forme de manifestare sau combinaii (srituri,
aruncri- lucrul cu greuti mici-) diferite procedee tehnice. n
programarea efortului de vitez se va ine cont i de faptul c
manifestarea ei la nivel nalt este dependent de fora muscular (ce
conduce la manifestarea puterii de aruncare, desprindere, start,
accelerare) dar i de precizia, coordonarea i stabilitatea micrii
(deci de calitatea tehnicii).
- Se recomand o durat de 2"-4" pentru mijloacele folosite n
dezvoltarea vitezei de reacie i execuie i de 7"-8"-10" pentru
viteza de accelerare (deplasare). Numrul de repetri poate varia 410, cu ncrcturi mici sau fr ncrctur, acest numr de execuii
fiind ales astfel nct viteza maxim obinut s nu scad, pauzele
asigurnd o refacere aproape total 95% din posibiliti.
- Eficacitatea eforturilor este ridicat dac ele vor fi efectuate pe
fond de excitabilitate optim a S.N.C., deci n absena oboselii, din
acest motiv temele din vitez fiind planificate ntotdeauna primele n
lecie, n prima verig tematic cu o durat de 7-10 min., dup
influenarea selectiv a aparatului locomotor. Nu se planific
niciodat ca tem singular de lecie sau ca ultim tem n educaia
fizic colar!
- Repetrile n cadrul aceleiai lecii este indicat s se fac cu vitez
care crete progresiv, astfel nct ultima va fi realizat cu vitez
maxim, iar ultima parte a structurilor folosite s fie executat cu
vitez superioar primei pri.
- Perioada pubertar este mai puin recomandat- mai ales n prima
ei parte- pentru educarea combinaiilor (vitez-rezisten), datorit
incapacitii organismului de a tolera la momentul respectiv o
cretere a acidozei, nefinalizndu-se procesele de maturizare.
- Evaluarea se face prin probe specifice din SNSE: naveta 5x10m sau
alergarea de vitez pe 50m, rata de progres fiind cu att mai redus
cu ct nivelul iniial de pregtire i performan este mai bun.

Plafonarea rezultatelor se previne sau nltur prin alternarea/creterea

tempourilor de lucru, prin schimbarea exerciiilor cu care organismul s-a
acomodat, prin mbuntirea coordonrilor, prin creterea
forei
explozive care condiioneaz manifestarea vitezei.

APTITUDINEA
COORDINATIVE

MOTRIC

COORDONAREA

CAPACITILE

Coordonarea are un statut aparte n cadrul aptitudinilor motrice

analizate de literatura de specialitate, fiind caracterizat n principal de
complexitatea efortului. Ea are un rol major n manifestarea la un nivel
superior a celorlalte aptitudini fora, viteza, rezistena, supleea de
care este n acelai timp puternic influenat.
Abordarea acestei aptitudini este extrem de variabil de la un autor
la altul, primind de-a lungul timpului o terminologie diversificat ce a
surprins trsturile sale definitorii i situaiile unde este puternic
solicitat: dibcie, agilitate, iscusin, miestrie, ndemnare, stabilitate,
coordonare, precizie, abilitate etc. S-a renunat la termenul de
ndemnare, folosit frecvent n deceniile trecute, datorit semnificaiei ce
restrngea manifestarea sa doar la activitatea membrelor superioare,
termenul actual de coordonare fiind mult mai larg ca zon de acoperire,
n privina diversitii i complexitii elementelor sale componente.
Manifestarea sa este strns legat de procesul nvrii motrice n
cazul etapelor de iniiere i nvare a unor noi deprinderi, cnd este
abordat/asimilat ca pricepere motric elementar- Novikov A. D.,
Matveev L. P., Matheus D. K. Ea se exprim la un nivel nalt i atunci cnd
este necesar aplicarea creatoare a deprinderilor formate n situaii
diferite, condiionnd astfel manifestarea priceperilor motrice superioareEpuran M., Ozolin N., Bernstein, Hirtz. De aici rezult legtura strns
existent ntre capacitile coordinative i gradul de asimilare i
exprimare a deprinderilor motrice, indiferent de tipul de deprindere i
faza de instruire n care ne aflm, cu meniunea c nivelul superior de
automatizare a unei deprinderi va solicita mai puin procesele de
coordonare.
Definiie:
- ndemnarea reprezint capacitatea individului de a nsui i
efectua aciuni motrice cu grade de dificultate diferite, dirijnd
precis i economic micrile n timp i spaiu, cu vitezele i
ncordrile necesare n deplin concordan cu condiiile impuse ce
apar pe parcursul efecturii aciunii - Mitra G., Mogo A. / 1977.

 - Capacitatea de a seleciona i efectua rapid i corect aciuni

motrice, adecvate unor situaii neprevzute cu o eficien crescut
Alexe N. / 1993.
- Capacitile coordinative desemneaz generic un complex de
caliti preponderent psiho-motrice care presupun capacitatea de a
nva rapid micri noi, adaptarea rapid i eficient la condiii
variate, specifice diferitelor tipuri de activiti, prin restructurarea
fondului motric existent- Dragnea A., Bota A. / 1999.
- Coordonarea reprezint capacitatea contient de organizare i
reglare a micrilor manifestat n uurina de nvare i execuie a
aciunilor motrice cu grad de dificultate sporit, n timp i spaiu
delimitat, cu viteza i fora potrivit, n concordan cu situaiile ce
apar pe parcursul efecturii aciunilor, avnd la baz un consum
energetic minim- Ra G., Ra B.C. / 2006.

Factorii
care
coordinative:

condiioneaz

manifestarea

capacitilor

Aceti factori au determinare multipl -psihic, biologic, motric-, cei

ereditari fiind greu perfectibili, asupra altora se poate aciona cu eficien
mai ridicat. Din acest motiv nu pot fi nregistrate salturi spectaculoase n
procesul dezvoltrii capacitilor coordinative, dar printr-un proces corect
planificat se pot nregistra mbuntiri vizibile.
Fineea,
acuitatea,
precizia
aparatului
senzorial/analizatorilor. Toate simurile sunt
implicate n
determinarea variaiilor din mediul de desfurare a activitilor
motrice. Un rol special l deine analizatorul motor/kinestezic, prin
informaiile proprioceptive recepionate de la nivelul formaiunilor
implicate n realizarea micrilor: musculatura, articulaiile,
ligamentele. Alturi de simul echilibrului i de cel vizual, acesta este
prioritar solicitat n efectuarea diferitelor micri, n depistarea
poziiilor principalelor segmente, a gradului de ncordare muscular
i a vitezei de deplasare a diferitelor segmente, n modificarea
permanent a centrului de greutate i reglarea micrilor ce
presupun rotaia corpului sau nclinarea sa.
Capacitatea scoarei cerebrale de a seleciona impulsurile
senzitive primite i de a programa coordonat impulsurile
motorii ctre grupele musculare agoniste ce vor determina

micarea, selectarea i ordonarea optim a lanurilor musculare n

funcie de condiii, relaxarea antagonitilor.
Calitatea
inervaiei musculare, dependent att de viteza
impulsurilor descendente ct i de transmiterea acestora la nivelul
plcii motorii, de gradul de oboseal muscular.
Rapiditatea alternrii
excitaia i inhibiia-.

proceselor

psihice

fundamentale-

Plasticitatea scoarei cerebrale - capacitatea de combina

stereotipuri cunoscute pentru rspunsuri motrice mai complexe.
Capacitatea de a anticipa att ordinea de efectuare a diferitelor
structuri motrice ct mai ales condiiile mediului extern aciunile
partenerilor i ale adversarilor, modificrile din contextul ambiental.
Volumul i calitatea deprinderilor motrice dac bagajul motric
este unul vast i mai ales bine stpnit, acesta se va concretiza n
rapiditatea formrii unor reprezentri ct mai corecte despre
deprinderile nou propuse spre nvare, scurtnd acest proces, dar i
n rezolvarea rapid a unor situaii nestereotipe.
Nivelul de dezvoltare a aptitudinilor condiionale -viteza,
fora, rezistena- ca i a combinaiilor dintre acestea. Complexitatea
i dificultatea anumitor micri necesit n execuie pe lng o foarte
bun coordonare i implicarea la nivel ridicat a celorlalte aptitudinivezi elementele din gimnastica la aparate.
Nivelul de dezvoltare a supleei rigiditatea articular i o
elasticitate muscular sczut vor conduce la o limitare a
amplitudinii micrilor i implicit a eficienei acestora.
Memoria de scurt i de lung durat important n procesul
nvrii noilor micri, ct i n valorificarea lor n fazele superioare.
Rapiditatea gndirii i creativitatea favorizeaz
prompt a deciziilor i originalitatea soluiilor aplicate.

luarea

Tipul temperamental melancolicul asimileaz greu, are nevoie

permanent de ncurajare, corectitudinea deprinderilor necesit un
numr mare de repetri/ colericul prezint fluctuaii mari n nvare
i aplicare, manifest hiperactivitate i combativitate, trebuie
insistat pe autocontrol/ flegmaticul nva mai greoi dar extrem de
stabil i trebuie insistat pe dinamizare/ sangvinicul prezint cele mai

bune trsturi pentru executarea eficient i stabil a micrilor,

asimilare rapid i trainic, adaptabilitate ridicat la variaiile de
mediu.

Formele de manifestare a capacitii coordinative.

Literatura de specialitate -Harre D./1973- prezint o prim variant
de clasificare clasic, care n funcie de tipul de deprindere motric
executat i de combinaiile coordonrii cu celelalte aptitudini,
propune urmtoarele categorii:
ndemnare general: prezent n realizarea tuturor micrilor
elementare/uzuale necesare desfurrii activitilor cotidiene sau n
rezolvarea situaiilor diverse de via.
ndemnare special: presupune coordonri specializate pentru
executarea bagajului tehnico-tactic specific fiecrei ramuri de
sport. / ndemnarea specific handbalistului, halterofilului,
gimnastului, lupttorului etc. Aceste forme specifice pot fi axate pe
elemente diferite sau parial comune ale coordonrii. Ea este
specific i diferitelor meserii: ndemnarea dactilografului, a
mecanicului, a chirurgului, a sticlarului etc.
ndemnarea n regim de vitez- efectuarea micrilor complexe
n ritmuri optime cu tempouri ridicate. Exemplu: liniile acrobatice din
gimnastic la sol, aciunile de contraatac la jocurile sportive.
ndemnarea n regim de for- efectuarea precis a micrilor
cu ncrctur. Exemplu: elementele de for i echilibru din
gimnastic, aruncrile atletice.
ndemnarea n regim de rezisten efectuarea corect a
deprinderilor pe fond de oboseal cu randament ridicat. Exemplu:
reluarea/repetarea aciunilor ce solicit procesele de coordonare
ridicat din jocurile sportive.
Ali autori propun un criteriu bazat pe numrul de fibre musculare
implicat n contracie i pe fineea micrilor rezultate -Vernon P.
citat de Ra G. , Ra B. C. /2006. Avem n acest caz coordonri
motrice fine-fine motor skill-, rezultate n urma controlului precis
al unor grupe mici de muchi sau fascicule musculare, ca de
exemplu micrile de dexteritate la nivelul falangelor membrelor
superioare sau coordonri motrice grosiere/generale-gross

motor skill-, mai puin precise fa de primele, determinate de de

angrenarea unui numr sporit de grupe sau fascicule musculare, ca
de exemplu utul la poart.

Capacita
Capacita
tea de
tea de
adaptar
control,
e,
direcio
restruct
nare i
opiniile
lui Weineck J. /1980,
Blume/1981,
Manno R./ 1982,
urare
i
conduce
/2005, rezult c elementele
capacitii coordinative sunt
combina
re a
organizate i se manifest sub forma unui sistem, putnd fi ncadrate sub
re a
micril
forma a trei capaciti
subordonate coordonrii generale, care corespund
orformare a micril
stadiilor metodice de
deprinderilor motrice. Acestora le
Etapa
corespund mai multe elemente distincte,
or care cumulate formeaz
iniie
sistemul capacitilor coordinative: capacitatea de combinare a
Etapa
rii
Etapa
micrilor,
capacitatea
de transformare
a micrilor, precizia micrii,
echilibrul static consolid
i dinamic, orientarea
spaio-temporal, discriminarea
perfeci
kinestezic, ambidextria, simul ritmului,
reacia rapid.
onrii
rii
Capa
citate
a de
nv
are
Sintetiznd
motri
Epuran M.
c

Capacitatea de combinare a micrilor ntlnit n situaiile ce

presupun legarea diferitelor deprinderi nvate: parcursuri
aplicative, tafete, fotbal, hochei, handbal, gimnastic, arte mariale
etc. Tot aici se consider c sunt ncadrate i coordonrile
segmentare i intersegmentare. Este strns legat de starea
aparatului senzorial, experiena, creativitatea i de inteligena
motric a fiecruia.
Capacitatea de transformare a micrilor favorizeaz
adaptarea
rapid
la
situaiile
nou
ivite
prin
modificarea/restructurarea/ntreruperea unor micri ce sunt n curs
de execuie i continuarea prin intermediul altei micri ce se
preteaz mai bine la soluionarea fazei sau momentului respectiv.
Exemplu: aruncare la poart din sritur nefinalizat i terminat cu
angajarea pivotului, fent de ut la poart continuat cu dribling sau
pas, micrile de agilitate din jocurile sportive ce presupun o
capacitate rapid de schimbare a direciei de deplasare etc. Toate
acestea permit apariia elementelor surprinztoare pentru adversari
i permit obinerea unui avantaj de moment. Nu este accesibil
oricui, implicnd pe lng un numr mare de deprinderi stpnite la

nivel superior i disponibiliti creative pentru rezolvarea original a

fazelor de joc.
Precizia micrii dependent de calitatea instruirii, de
complexitatea i dificultatea deprinderii respective, de starea de
oboseal a SNC i a musculaturii efectoare, de gradul de relaxare a
antagonitilor. Este un indicator al calitii tehnicii de execuie,
avnd un rol determinat n ramurile i probele ce presupun
acuaratee tehnic: tir, gimnastic, srituri la platform sau
trambulin, snooker, scrim etc.
Echilibrul static i dinamic influenat de starea aparatului
vestibular care recepioneaz informaiile viznd stabilitatea
corporal. Un sim dezvoltat al echilibrului permite meninerea unor
poziii statice dificile ca de exemplu n gimnastic- sau modificarea
continu a raportului dintre poziiile segmentelor corpului n funcie
de situaie, pentru asigurarea stabilitii acestuia n aciunile
dinamice. Echilibrul dinamic este puternic solicitat n micrile ce
presupun modificarea continu a centrului de greutate, rotaii,
balansri, ntoarceri i schimbri brute de direcie etc.
Orientarea spaio-temporal este concretizat n adoptarea
unui plasament i unei poziii corporale corespunztoare momentului
respectiv. Analizatorul vizual n principal i cel auditiv sunt implicai
n recepionarea informaiilor din mediul extern, care vor fi
prelucrate pentru adaptarea deplasrilor la condiiile date.
Orientarea i reglarea micrilor se face n funcie de obiectele aflate
n micare sau n funcie de alte puncte de reper fixe sau mobile:
pori, panouri, marcaje, zone de aciune, coechipieri, adversari. Este
foarte puternic solicitat n cazul jocurilor sportive i al sporturilor
de lupt, unde distributivitatea ateniei i modificarea poziiei
corpului n teren sau ring vor fi necesare mai mult dect n cazul
sporturilor desfurate n condiii standardizate.
Discriminarea
kinestezic/Diferenierea
kinestezic

favorizeaz adaptarea micrilor la condiii variabile de lucru, prin

capacitatea de a genera ncordri musculare optime, n concordan
cu parametri spaiali, temporali i dinamici favorabili execuiei
micrilor
respective.
Depinde
n
principal
de
fineea
proprioceptorilor musculari care furnizeaz informaii referitoare la
tensiunile musculare necesare producerii i reglrii micrilor.
Exemplu: jocul de fotbal pe suprafee variate -sintetic, iarb, beton,

bitum, nisip, parchet- necesit ncordri musculare diferite pentru

fiecare variant, chiar n cazul acelorai procedee/ alergarea de
durat pe teren variat impune tensiuni musculare diferite pentru
fiecare poriune de traseu, n funcie de unghiul de nclinare i
calitatea suprafeei de alergare. Aceast capacitate este
determinant n efectuarea deprinderilor cu finee i rafinament,
condiionnd estetica micrilor.
Ambidextria definit n majoritatea surselor ca posibilitatea
efecturii micrilor cu aceai uurin/dexteritate la ambele mini
-ambidextrie manual-. Termenul a fost extins i la aciunea
membrelor inferioare, vorbind n acest caz de o ambidextrie podalBadu D./2006.
Majoritatea oamenilor sunt caracterizai n
efectuarea micrilor de lateralitate, adic dominanta funcional a
unuia dintre organele analoage perechi (mini, picioare)/DEX.
Capacitatea de realizare a micrilor cu ambele segmente
dominant i nedominant- permite adaptarea superioar la situaii i
eficien ridicat, comparativ cu cei caracterizai doar de execuii cu
segmentul dominant- dreptul sau stngul-. Execuiile ambidextre din
fotbal, handbal, box permit sportivilor respectivi o mai mai mare
libertate de exprimare i soluii multiple spre deosebire de cei
caracterizai de lateralitate, care nu pot valorifica toate
oportunitile.
Simul ritmului presupune capacitatea de a realiza diferite
micri conform unor secvene temporale distincte, realiznd o
succesiune periodic a acestor micri. Aceast periodicitate a
micrilor nu este obligatoriu egal, constant, ci poate varia. Este
foarte important n ramurile de sport considerate a fi ritmice: probele
de garduri, patinajul, canotajul, dansul sportiv, unde sincronizarea
micrilor este o condiie obligatorie.
Reacia rapid implic elaborarea unor rspunsuri rapide la
diferii excitani, capacitatea de lua n scurt timp decizii la stimuli
cunoscui sau necunoscui. Este determinat de numrul i calitatea
deprinderilor cunoscute, de concentrarea ateniei i rapiditatea
gndirii.

Procedeele
coordinative

metodice

specifice

dezvoltrii

capacitilor

 Datorit puternicei determinri genetice, capacitile coordinative au

un nivel mai redus de educare. Condiia fundamental o constituie
nvarea unor noi i variate micri, dublat de creterea dificultii
de execuie a deprinderilor deja formate. Indiferent de condiiile de
lucru: constante, variabile sau complexe, orice micare contribuie
prin efectuarea ei la educarea capacitilor coordinative. Pe fondul
unei bune coordonri generale, se poate trece progresiv la
dezvoltarea coordonrilor specifice diferitelor ramuri de sport.

Tabelul urmtor prezint principalele procedee metodice i exerciiile

lor aferente pentru dezvoltarea coordonrii Matveev N./1980, Harre
D. /1987, Dragnea A./1999, Bompa T./2001.

N Procedeu
r. metodic

Sisteme de acionare
-aruncarea diferitelor mingi,
segmentul nendemnatic;

pase,

dribling

cu

Efectuarea
micrilor
cu -srituri pe piciorul mai puin puternic;
1.
segmentul
-efectuarea exerciiilor n oglind; box cu garda
nendemnatic invers
- joc sportiv fr implicarea segmentului dominant
-starturi din culcat dorsal, lateral, cu sprijin pe brae,
Modificarea
din alergare, cu spatele la sensul de alergare, din
poziiilor iniiale srituri ca mingea, din fandare nainte-napoi, din
2. pentru
alergare de pe loc, etc;
efectuarea
-srituri laterale sau napoi, oblic, stnga-dreapta pe
micrilor
unul sau ambele picioare;
Restrngerea
-jocuri bilaterale, structuri tehnico-tactice pe terenuri
spaiului
de
3.
cu suprafa redus pentru creterea dificultii
desfurare
a
micrilor de coordonare i decizii rapide.
activitii

-creterea i descreterea gradat a tempourilor de

alergare;
Modificarea
i
-alternarea frecvenei de execuie a sriturilor,
alternarea
4.
paselor, driblingului;
tempourilor de
execuie
-structuri aplicative i tehnico-tactice ce presupun
modificarea vitezei de execuie i deplasare n
funcie de situaie.
-aruncri la poart din sritur, de pe diferite posturi,
cu pas ncruciat, cu pas adugat, din plonjon, cu
Modificarea sau
evitare, cu pmntul;
alternarea
5. procedeelor
-pase cu latul, cu exteriorul, cu ristul plin, cu vrful,
concrete
de cu clciul, cu sau fr preluare, etc.
execuie
-rostogoliri, rotri, rsturnri, srituri, aruncri,
alergri n diferite variante
-joc bilateral cu finalizare prin aruncare din sritur
-cu un singur procedeu admis;

Executarea
deprinderilor i -joc cu maxim 2 atingeri (preluare-pas).
6.
nlnuirilor cu
-alternarea obligatorie a procedeelor la finalizare
restricii
- joc fr preluare sau fr mingi la nlime
7. Creterea
dificultii
micrilor prin
sarcini
suplimentare

-alergare pe banca de gimnastic, combinat cu

srituri, culegere de obiecte sau prinderea i pasarea
unor mingi;
-escaladarea i transportul diferitelor obiecte
-srituri cu btaia palmelor deasupra capului i
ntoarcere la 180-360.
-alergri cu spatele la direcia de deplasare, alergri
peste garduri de nlime variabil
-joc sportiv cu schimbarea frecvent a posturilor
ntre juctori
-conducerea simultan a dou mingi
- alergare cu ochii nchii

-combinarea creativ a elementelor acrobatice

-parcurgerea traseelor aplicative cu schimbarea
tehnicii de alergare, trre, escaladare sau
modificarea elementelor componente ale traseului
de la o lecie la alta.
-efectuarea micrilor pe fond de oboseal;
-introducerea mai multor mingi sau obiecte n
tafet;
-fotbal cu minge de tenis sau rugby
-1x1 cu adversar de acelai nivel sau mai valoros;
-situaii de 1 contra 2 sau 2 contra 3
Lucrul
8. condiii
ngreuiate

n -joc bilateral cu adversar care are alt sistem de joc,

alt tactic n atac i aprare;
-joc bilateral mpotriva unei echipe ce are 1-2
juctori n plus.
- joc bilateral cu dou mingi
-deplasri pe suprafee nguste la nlimi ce cresc
progresiv, cu vitez din ce n mai mare
-efectuarea prelurilor/prinderii diferitelor obiecte
aruncate pe diferite traiectorii i cu viteze variabile

-efectuarea deprinderilor la diferite intervale orare,

temperaturi, umiditate i vizibilitate variate, la
Activitate
n
altitudine-es, cu sau fr spectatori, pe diferite
9. condiii variate
suprafee de joc, n sli de dimensiuni diferite, cu
de mediu
mingi de alt greutate, cu material didactic variat,
condiii atmosferice i luminozitate diferite.

Prioriti metodice privind educarea coordonrii n educaia fizic

colar:
Influene benefice sunt resimite datorit procesului de aplicare n
condiii standardizate i variate a bagajului motric asimilat

(gimnastic acrobatic, jocuri sportive, etc.), ce au efecte directe

asupra componentelor capacitii coordinative, complexitatea
micrilor fiind principalul parametru de educare a lor. Volumul de
lucru nu trebuie s fie foarte mare, intervalele de repaus permind
refacerea capacitii de efort-situaie similar cu metodologia
dezvoltrii vitezei.
Se urmrete antrenarea pe parcursul leciilor a unor elemente
combinate i chiar combinaii cu alte aptitudini motrice. (Exemplu:
coordonare general, precizia micrii, orientare spaial, echilibru
dinamic, schimbri de direcie) - Scarlat E., Scarlat M.B./2002
Echilibrul static i dinamic al corpului se dezvolt gradat n intervalul
3-13 ani, cel dinamic apropiindu-se de valorile adulilor chiar la 3-4
ani, pe cnd cel static ulterior. Progrese semnificative la nivelul
coordonrii generale, reaciei motrice rapide i orientrii spaiotemporale se obin n intervalul 8-12 ani, n special la biei, dup
acest interval propice, progresele fiind mai restrnse. Simul ritmului
i diferenierea kinestezic vor crete n intervalul 11-12 ani. Tudor
V./2001 consider c intervalul 13-14 ani pentru fete i 15 ani pentru
biei este o perioad favorabil pentru dezvoltarea coordonrii.
La elevii de gimnaziu coordonarea poate fi afectat datorit creterii
prea rapide a taliei i greutii, necorelat cu aceeai cretere a
forei musculare. n plus, o mai slab dezvoltare a inhibiiei conduce
la efecte negative n privina controlului micrilor, reflectndu-se n
diminuarea parametrilor specifici capacitii coordinative.
Odat cu intrarea n pubertatea propriu-zis are loc o echilibrare
relativa a raportului excitaie-inhibiie, cu toate c excitaia este nc
mai puternic. Acest fapt se traduce n mbuntirea preciziei
micrilor, a tehnicii de execuie, economicitate i finee, probleme
aprnd doar cnd tehnica deprinderilor nu a fost suficient
consolidat, consumul energetic este crescut iar contraciile
musculare prea puternice. Procesul educrii ndemnrii n gimnaziu
nu trebuie planificat pe baza unor eforturi de intensitate exagerat,
datorit iradierii excitaiei la nivelul mai multor centri din scoar,
fiind astfel implicate inutil fascicule musculare i activitatea
genernd oboseal fizic i nervoas. Ifrim M./1986
Educarea capacitii coordinative este dependent de volumul i
calitatea deprinderilor motrice nvate, de gradul de maturizare al
S.N.C., un numr mare de repetri asigurnd feed-backul corect al

proprioceptorilor din musculatur ce contribuie astfel la

corectitudinea micrii. Plasticitatea S.N.C. este superioar adulilor
i n intervalul 6-11 ani acest aspect favoriznd asimilarea micrilor
noi i combinarea creativ a celor deja cunoscute. Pe lng
susinerea procesului de nvare a deprinderilor motrice, ea
favorizeaz i manifestarea superioar a celorlalte aptitudini
motrice- Dragnea A./2002

- Simul ritmului se mbuntete la 7-8 ani, la 12 ani aria

motric i la 14 ani analizatorul kinestezic au deja structura i o
dezvoltare similar cu cea a adulilor - Albu V./1999. Acelai autor
consider c cele mai mari progrese privind coordonarea se pot
nregistra n intervalul 6-11 ani.

- Majoritatea autorilor consider c elementele capacitii

coordinative pot fi educate cu eficien ridicat n intervalul 4-7 ani
datorit curiozitii copiilor i nvrii prin imitaie, perioad de
acumulare urmat de intervalul 7-12 ani i apoi de cel peste 14 ani.
Singurul moment considerat mai problematic este intervalul 12-13
ani faza critic -Dragomir M. /2001 , Hahn E/1996.

- Ca tem de lecie, coordonarea este educat datorit

suportului su psihic puternic ca i viteza -prim verig tematic,
cnd excitabilitatea SNC este ridicat-, n alternan sau fiind deseori
combinat cu viteza n cadrul aceleiai teme. Practic, orice micare indiferent de gradul su de dificultate - poate contribui la educarea
coordonrii, accentul n instruire fiind pus pe asimilarea corect a
micrilor i ulterior creterea vitezei de execuie sau complicarea
unui numar mare de deprinderi, pe varietatea acestora care previne
instalarea monotoniei. Din acest motiv se poate afirma c influenele
favorabile asupra ei sunt exercitate i n temele destinate
deprinderilor motrice.

APTITUDINEA MOTRIC REZISTENA

Definiie:
- Rezistena reprezint aptitudinea motric ce-i permite omului s fac
fa oboselii n eforturile de lung durat Manno R. / 1996.

- Rezistena nseamn capacitatea organismului de a efectua un lucru

mecanic de o anumit intensitate, un timp mai ndelungat, fr scderea
eficienei activitii depuse, n condiiile reprimrii strii de oboseal
Alexe N. / 1993.
- Rezistena este definit ca fiind capacitatea psiho-fizic a organismului
de a realiza un efort de o anumit intensitate, prelungit, cu nvingerea
oboselii specifice activitii depuse Dragnea A. , Bota A. / 1999.
- Rezistena reflect capacitatea organismului uman de a depune
eforturi cu o durat relativ lung i o intensitate relativ mare, meninnd
indici constani de eficacitate optim; deci este capacitatea uman de a
depune eforturi fr apariia strii de oboseal (senzorial, emoional,
fizic) sau prin nvingerea acestui fenomen Crstea G. / 2000.
- Se consider c un individ are rezisten dac nu obosete uor sau
dac poate continua efortul n condiii de oboseal Bompa T. 2001.
Din toate definiiile prezentate anterior, rezistena este inevitabil asociat
cu termenul de oboseal. Acest factor este determinant n demersul de
dezvoltare a rezistenei, fiind responsabil de ruperea homeostaziei i de
noile modificri adaptative ale organismului la tipurile de efort crora
acesta trebuie s le fac fa. Doar printr-o planificare corect a
alternanei efort-oboseal/pauz-refacere-supracompensare se poate
nregistra o mbuntire a performanelor n solicitrile cu o puternic
dominant a rezistenei.
Ali autori ncearc definerea rezistenei prin utilizarea termenului de
anduran. Bota C / 2005 definete andurana ca fiind:
posibilitatea unui subiect de a efectua timp ndelungat un efort de
intensitate medie, cu o relativ uurin cardio-vascular,
schimburile gazoase rmnnd echilibrate, fr o datorie mare de
oxigen. Aceast noiune este utilizat frecvent n literatura vestic
- anglo-saxon i francez pentru a defini doar termenul de
rezisten general.

Factorii care condiioneaz manifestarea rezistenei

Aceti factori sunt extrem de diversificai i determinani n
obinerea rezultatelor superioare pentru eforturile ce solicit
diferitele tipuri de rezisten. Ei in de starea de funcionare a
principalelor sisteme implicate n efort, de calitatea metabolismului

i cantitatea rezervelor energetice, de starea psihic etc. Principalii

factori analizai sunt:
Tipologia fibrelor musculare solicitate n efort Studiile au
demonstrat c fibrele musculare roii de tip1/lente sau slow-twich
sunt implicate prioritar-peste90% n utilizarea oxigenului- pentru
susinerea eforturilor de rezisten i doar secundar cele de
tip2/rapide. Implicarea unui anumit tip de fibr muscular este
dependent de solicitare i ncrctur. Eforturile de intensiti
reduse i medii vor solicita prioritar fibrele lente, care sunt adaptate
mai bine la eforturile de durat, obosind mai uor. Biopsia muscular
a evideniat raportul favorabil fibrelor lente fa de cele rapide
pentru eforturile de anduran, maratonitii putnd depi 80%
pentru fibrele de tip 1, n timp ce la majoritatea persoanelor
neantrenate raportul este relativ egal. Aceste fibre au un numr
sporit de mitocondrii implicate n procesele oxidative, numr ce
poate crete substanial prin antrenament specializat la intensitate
de prag. Creterea intensitii peste acest prag va solicita i
ameliora i capacitatatea oxidativ a fibrelor de tip 2.
Starea sistemelor respirator, cardiovascular i a celorlalte
funcii implicate n susinerea eforturilor de rezisten
aceste sisteme sunt solicitate n mecanismele de captare, transport
i utilizare a oxigenului la nivelul esuturilor. Acest traseu poate fi
optimizat n condiiile n care subiecii au o capacitate vital
crescut, ceea ce permite inhalarea unei cantiti superioare de O 2.
Capacitatea vital poate atinge i valori de 6000-7000 ml prin
antrenamente susinute, fiind mai mare la brbai dect la femei,
rspunznd astfel necesitii de oxigenare ce pot crete i de 20 ori
n effort, comparativ cu starea de repaus, de la 250 ml/min la 30005000ml/min. Frecvena respiratorie poate ajunge la valori de 30-4045 respiraii/minut dar cu ct valorile sunt mai ridicate de 40
respiraii/min, cu att
eficiena scade.
Minut volumul
respirator/debitul respirator crete de la 6-8 litri n repaus pn la
valori de 80-100l/min la nesportivi i 150-200l/min la sportivi.
Consumul maxim de O2 /volumul maxim de oxigen n efort d
puterea maxim aerob prin raportare la greutatea corporal,
nregistrnd valori de 1500-2000ml/min la neantrenai i 40005000ml/min la antrenai. Cu ct acest VO 2 max este mai ridicat, cu
att se poate desfura efortul fizic de tip aerob la un nivel mai
ridicat, pe un interval de timp mai mare.

 Debitul cardiac/minut volumul inimii are o cretere de la 3-5 l/min n

repaus/ortostatism la valori de 20-25 l/min la neantrenai i 40-4550l/min la antrenai n sporturile de rezisten. Creterea debitului
cardiac n efort se face pe seama creterii frecvenei
cardiace/tahicardie de efort i pe cea a volumului sistolic. La sportivi
se constat intervenia modificrilor adapative ce conduc la
fenomenul de scderea a frecvenei cardiace n repaus/bradicardie
de repaus, fenomen generat att de creterea cavitilor
miocardului, ct i de mbuntirea forei de contracie a acestuia:
5060 bti/min, comparativ cu cei neantrenai, unde valorile sunt
cuprinse ntre 60-90 bti/min. Valorile volumului sistolic pleac de
la 40-50 ml/sistol n repaus pentru sportivii de performan i
ajunge la valori de 120-140ml la nentrenai i 150-220ml la antrenai
n funcie de intensitatea efortului. Depirea pragului frecvenei
cardiace critice de 180 bti/min nu mai produce creterea debitului
cardiac, datorit scurtrii diastolei i nici a VO 2 max.
Valoarea ridicat a hematiilor/eritrocitelor este important datorit
faptului c c acestea conin hemoglobin implicat n fixarea i
transportul oxigenului la esuturi. Msurtorile au artat c 1 gram
de hemoglobin poate transporta 1,35 ml O 2- Albu V. /1999.
Antrenamentele de rezisten i desfurarea activitilor n condiii
de hipoxie -ca de exemplu la mare altitudine- conduc la creterea
numrului de hematii i mbuntesc astfel mecanismele de
transport a O2.
Sursele energetice, activitatea enzimatic i reglarea
hormonal cele mai importante surse energetice ce favorizeaz
eforturile de rezisten sunt depozitele de glicogen i cele de lipide.
Cantitatea cea mai mare de glicogen este situat n musculatur
-ntre 300-400g- i n ficat - 40-130g-, cantiti mai reduse gsinduse i n alte organe creier, rinichi- i sub form de glucoz n snge
-Dumitru G. /1998. Musculatura n efort folosete prioritar glicogenul,
dar dac efortul este de lung durat -cel puin o or- i intensitate
moderat se ajunge la consumul de acizi grai liberi/AGL, importani
n susinerea eforturilor de rezisten prin cantitatea mai mare de
energie eliberat -9,3 cal/gram-, comparativ cu cea obinut din
glucide -4,1 cal/gram-. n eforturile prelungite aproximativ 3 orefurnizarea energiei se face in maxim 70% din degradarea lipidelor.

 Un rol important n susinerea eforturilor de rezisten l are i

producerea
epinefrinei/adrenalinei
de
ctre
glanda
medulosuprarenal, mai ales la programarea unor intensiti
ridicate. Aceasta este eliberat n circulaia sanguin ca reacie la
stresul fizic i emoional, provocnd creterea frecvenei cardiace,
stimularea metabolismului i creterea disponibilului de glucoz i
acizi grai ca surse energetice. Producerea de endorfin de ctre
creier este important pentru rolul de analgezic pe care aceasta l
are, permind organismului s continue un efort chiar dac acesta
este dureros, nefiind perceput ca atare pe parcursul activitii i
imediat dup incheierea acesteia. Exemplu: marurile, alergrile de
durat etc.

Calitile de ordin volitiv/Puterea de voin Obinerea de

rezultate superioare n probele sau ramurile ce solicit rezistena
presupune un nivel superior al calitilor de voin -perseverena i
drzenia-, ca urmare a dificultii meninerii intensitii programate
a eforturilor respective n special pe fond de oboseal accentuat.
Calitile volitive sunt determinante pentru a evita abandonul atunci
cnd oboseala fizic instalat din cauza epuizrii resurselor
energetice este principalul factor limitator, cnd intesitile ridicate
conduc la concentraii ale lactatului greu tolerabile pentru a mai
continua efortul, sau cnd stereotipia i monotonia antrenamentelor
scad capacitatea de concentrare i induc o stare de plictiseal care
reduce implicarea corespunztoare n procesul de antrenament.
Determinarea suportului motivaional pentru fiecare persoan n
parte este foarte important n formarea unei atitudini favorabile a
celor implicai n eforturi de rezisten.

Capacitatea SNC de a coordona activitatea sistemului

locomotor i activitatea funciilor ce susin efortul fizic
Antrenamentele repetate conduc n timp la optimizarea activitii
reelei
neuronale
care
este
implicat
n
coordonarea
corespunztoare a tuturor sistemelor solicitate n activitatea fizic
specific. Se contribuie astfel la realizarea adaptrii progresive la
efort. Instalarea oboselii nervoase limiteaz activitatea SNC i are
efecte negative asupra randamentului n eforturile fizice prestate.

Meninerea excitabilitii optime a sistemului nervos i a capacitii

sale de coordonare se educ prin antrenamente ce conduc la
instalarea strii de oboseal i n timp cresc tolerana celulelor
nervoase la stres.
Rezerva de vitez - important n optimizarea performanelor n
sporturile ciclice. Reprezint diferena de timp dintre valoarea medie
nregistrat pe o distan etalon scurt din cadrul unei probe mai
lungi (de exemplu timpul mediu pe 100m dintr-o curs de 1500m) i
cea mai bun performan n alergarea de vitez pe aceeai distan
scurt-100m. Cu ct diferena este mai mare/rezerva de vitez mai
mare, cu att ansele de mbuntire a performanelor n proba mai
lung sunt mai ridicate, datorit vitezei de deplasare superioare ce
favorizeaz un consum energetic mai redus.
Capacitatea aerob presupune posibilitatea de producere a
energiei necesare micrii n prezena oxigenului, termenul derivnd
din latin: aer=aer i bios=via. n desfurarea eforturilor aerobe
se realizeaz un echilibru ntre necesarul de oxigen al organismului
i capacitatea sistemelor implicate n efort de a-l asigura. Din acest
motiv, rolul respiraiei realizate corect este determinant, insistnduse pe o expiraie cat mai energic, ca premis pentru eliminarea
unui volum mare de aer cu o concentraie ridicat de CO2.
Mecanismele aerobe sunt mai avantajoase pentru organism datorit
eficienei energetice: dintr-o molecul de glucoz sunt obinute 38
molecule de ATP. Capacitatea aerob este determinat i de
posibilitile oxidative la nivelul fibrelor musculare, de numrul i
dimensiunea mitocondriilor. Intensitatea efortului aerob nu este
foarte ridicat cel mult submaximal-, fiind ntlnite frecvent
intensiti reduse i medii care permit desfurarea efortului pe
termen ndelungat, reaciile aerobe elibernd energia mai lent.
Eforturile de tip aerob sunt planificate i n cazul ramurilor i
probelor cu o component anaerob dominant, datorit efectelor
favorabile pe care eforturile aerobe le au n stabilizarea componentei
anaerobe. Pot fi incluse dup antrenamente de intensitate ridicat
nainte sau dup concursuri solicitante, avnd ca principal scop
accelerarea proceselor de refacere. Alternarea intensitilor
solicitante/lecii de oc cu cele de uoare de tip aerob/lecii de
descrcare, permite evitarea strilor e suprasolicitare, rapiditatea
restabilirii i durabilitatea nivelului de pregtire fizic specific
atins.

 Capacitatea anaerob implic mecanisme de furnizare a energiei

n absena oxigenului. Eliberarea energiei prin aceste mecanisme
permite atingerea unor intensiti maximale de efort, fr ca
activitatea s poat dura prea mult-maxim 1 minut-, datorit
instalrii rapide a strii de oboseal. Daca totui efortul continu,
atunci furnizarea energiei va fi preluat de sistemul aerob, fiind
nsoit de reducerea vizibil a intensitii i de un consum caloric
mai redus.
Efortul anaerob nu este la fel de eficient: din
descompunerea anaerob a unei molecule de glucoz rezult doar
dou molecule de molecule de ATP i dou de acid lactic, dar
energia este eliberat extrem de rapid i permite eforturi explozive
necesare dezvoltrii detentei sau vitezei. Prima parte a unui efort
este mereu axat pe componenta anaerob datorit latenei de
amplificare a activitii aparatelor cardiovascular i respiratorbateria anaerob-. Dup intensificarea activitii aparatelor implicate
n efort i dac intensitatea efortului este una redus, componenta
aerob devine dominant n furnizarea energiei. Dac intensitatea
crete brusc n activitatea respectiv intervine mecanismul anaerob
lactacid ce preia furnizarea de energie, dar conduce la acumulare de
lactat. Cu ct intensitatea efortului este mai mare, cu att
mecanismele
anaerobe sunt mai puternic implicate, iar
antrenamentele vor permite tolerarea la nivel tisular a unor
concentraii crescute de lactat. Tabelul urmtor prezint orientativ
raportul dintre eforturile aerobe/anaerobe n diferite probe atletice,
cu meniunea c valorile nu pot fi absolutizate i prezint variaii n
funcie de intensitate - dup informaiile selectate din Bompa
T./2001.
Proba

400m

800m

1500m

3000m

Efort aerob 15-20%

30-40%

<50%

80%

Efort
anaerob

60-70%

>50%

20%

80-85%

Formele de manifestare a rezistenei

Literatura de specialitate furnizeaz mai multe criterii de clasificare:
specificitatea efortului, nivelul de implicare a grupelor musculare,
durata efortului, sursele energetice mobilizate, combinaia cu
celelalte aptitudini motrice.

n
funcie de specificitatea ramurii de sport se clasific n:
rezisten general i special
Rezistena general este definit ca posibilitate a organismului
de a efectua eforturi de o intensitate medie , ntr-un timp mai
ndelungat i n activiti ct mai variate Albu V./1999.
n mediul francez i anglo-saxon este ntlnit sub numele de
anduran. Este considerat a fi baza indispensabil de plecare n
procesul dezvoltrii rezistenei specifice i a celorlalte aptitudini
motrice, asigurnd o capacitate de efort fizic transferabil de la un
tip de activitate la altul. Presupune angajarea n efort a unui numr
sporit de sisteme i grupe musculare pe termen lung, fiind deci
determinant n realizarea eforturilor din probele de fond, maraton,
jocuri sportive, not pe distane lungi, ciclism, antrenamente ce
cumuleaz cteva ore sau activiti fizice cotidiene de lung durat.
Manifestarea ei depinde de calitatea proceselor de tip aerob care o
susin. Se dezvolt corespunztor prin programarea eforturilor de
durat n tempou uniform la valori ale pulsului de 130-160p/min. Are
prioritate n educaia fizic colar datorit particularitilor morfofuncionale ale elevilor pentru primele cicluri de instruire i n n
cadrul pregtirii grupelor de nceptori, copii i juniori, scznd ca
pondere n pregtire odat cu avansarea n ealoanele superioare, n
detrimentul rezistenei specifice.
Rezistena special reprezint acel tip de rezisten care este
specific/difereniat fiecrei probe sau ramuri de sport. n funcie
de cerinele efortului fizic- durat, distane parcurse, numr de
aciuni individuale i colective, grupe musculare solicitate, tempouri
de deplasare, sisteme energetice implicate prioritar- permite
susinerea efortului competiional la cel mai nalt nivel, fr
afectarea randamentului n aciunile desfurate. Presupune lucrul la
intensiti superioare fa de dezvoltarea anduranei sau o alternare
a acestora, ceea ce conduce la puternice solicitri de tip anaerob. Se
dezvolt prioritar la grupele de avansai i performan, asigurnd
adaptarea superioar la efort competiional. Exemple: rezistena
specific n baschet, hochei, fotbal, box, judo, gimnastic etc. n
funcie de caracterul ciclic sau aciclic al probelor i ramurilor
sportive, rezistena specific poate fi caracterizat de efort relativ
constant alergri, canotaj, not, schi fond- sau de efort variabil
judo, scrim, box, jocuri sportive-.

n funcie de nivelul de implicare a grupelor musculare se

clasific n: global, regional i local - Alexe N./1993.
Rezistena global/general este determinant cnd n activitate
sunt implicate peste 2/3 din grupele musculare ale organismului,
fiind puternic solicitate aparatele cardio-vascular, respirator i
sistemul nervos.
Rezistena regional presupune implicarea n efort a grupelor
musculare cuprinse ntre 1/3 i 2/3 din totalul masei musculare.
Rezistena local se manifest la implicarea a mai puin de 1/3 din
grupele musculare.
n funcie de durata efortului avem rezisten de lung durat,
de durat medie i de scurt durat - Dragnea A. , Bota A./1999.
Rezistena de lung durat apare n activitile cu o puternic
susinere energetic de tip aerob. Durata efortului trebuie s fie de
cel puin 8 minute, n funcie de valoarea timpului total de lucru
deosebindu-se 3 categorii distincte de rezisten de lung durat
(RDL): RDL1 cu o durat de maxim 30 min, degradarea aerob a
glicogenului fiind principalul mecanism energetic / RDL2 cu valori
ntre 30-90 min, energia fiind furnizat de descompunerea
glicogenului dar i a acizilor grai / RDL3 cu valori de peste 90 min,
depozitele de glicogen fiind puternic consumate, iar energia fiind
furnizat prioritar de sistemul acizilor grai. Acest tip de rezisten
este determinant n probele de maraton, 5000 i 10000m alergri,
probele de mar, not i cursele de ciclism pe distane mari, jocuri
sportive, schi fond, probe combinate.
Rezistena de durat medie este determinant n eforturile care
se ncadreaz ntre 2-8 min. Presupune furnizarea energiei att pe
baza sistemului aerob dar i anaerob lactacid n proporie
variabil/efort mixt, determinat de intensitatea solicitrilor i de
gradul de antrenament la momentul respectiv. Cu ct efortul se
apropie de limita sa superiar de timp -8 min- cu att mecanismele
aerobe sunt dominante i invers. Acest tip de rezisten este solicitat
n cazul probelor de 400m not, 1500m atletism, patinaj, canotaj,
sporturi de contact programate pe reprize.
Rezistena de durat scurt se manifest n sporturile ce implic
eforturi de mare intensitate, cu durat ntre 45sec-2min. Energia
este obinut prin descompunerea anaerob a glicogenului i

conduce la acumularea unor cantiti de acid lactic, datoria de

oxigen fiind pltit n primele minute post-efort. Efortul presupune
puternice solicitri pentru vitez i for sau combinaii ale acestora
cu rezistena. Exemple: alergrile pe 400 i 800m, not pe 100 i
200m, ciclism 1000m.
n funcie de sursele energetice mobilizate
rezisten aerob, anaerob i mixt.

se

mparte

Rezistena aerob este caracteristic eforturilor de lung durat

-peste 8 min- fiind caracterizat de volume mari de lucru i
intensiti moderate, cel mult 60-70% din valoarea maxim. Depinde
de consumul maxim de O2 i cantitatea de resurse energetice
musculare i hepatice care vor fi descompuse prin mecanisme
aerobe.
Rezistena anaerob lactacid este caracteristic eforturilor de
scurt durat -45sec-2min- energia fiind obinut prin glicoliz
anaerob -n absena oxigenului- i presupune educarea toleranei
subiecilor la acidoza muscular. Poate ajunge la solicitri ce
presupun 90-95% din valoarea maxim.
Rezistena mixt implic ambele macanisme-aerobe i anaerobefiind caracteristic eforturilor de durat medie: 2-8 min.
n funcie de combinaiile realizate
cu celelalte aptitudini
motrice:
rezisten-vitez,
rezisten
for,
rezistencoordonare.
Rezistena-viteza reflect posibilitatea organismului de a presta
eforturi fizice caracterizate de pstrarea unei viteze ct mai mari pe
un interval de timp ct mai lung. Literatura de specialitate o
definete ca fiind: aptitudinea de a menine la un nivel sczut
pierderea de vitez , la performane de vitez pe termen scurt, de
pn la 2 minute cu intensitate ce fluctueaz ntre nivelul
submaximal i maximal- Steihofer/1993, citat de Dragnea A. i
Teodorescu M. S./2002. Exemplu: probele de 400m i 800m din
atletism.
Rezistena-fora reprezint posibilitatea organismului de a presta
eforturi fizice caracterizate de prezena ngreuierilor/nvingerea unor
ncrcturi pe un interval ct mai mare de timp. Se consider c
reprezint aptitudinea de a repeta impulsuri de for de peste 30%
din fora maxim n cadrul unei durate de timp determinate fr a

diminua nivelul de for Buhrle/1985, Martin /1991, citai de de

Dragnea A. i Teodorescu M. S./2002. Exemplu: lupte, haltere,
culturism, canotaj.
Rezistena-coordonarea presupune capacitatea organismului de a
realiza eforturi fizice caracterizate de complexitate, stabilitate,
precizie i eficien pe un interval de timp ct mai ridicat, fr a
afecta calitatea micrilor executate. Exemplu: patinaj artistic, not
sincron, finalul jocurilor sportive.
Metodele de dezvoltare a rezistenei
Metodologia specific dezvoltrii rezistenei cunoate mai multe
variante de clasificare, unele avnd un caracter mai sintetic, altele
insistnd pe detalirea fiecrui procedeu metodic n parte. Din tipologia
clasificrilor studiate va fi prezentat cea propus de Mitrea i
Mogo/1977, care mparte procedeele n funcie de jocul celor doi
parametri determinani pentru eforturile de rezisten: volumul i
intensitatea.
Procedee metodice bazate pe variaia volumului efortului fizic:
procedeul eforturilor continue i uniforme i procedeul eforturilor
repetate.
Procedeul eforturilor continue i uniforme ntlnit i sub denumirea
de metoda maraton, el const n realizarea unui efort de durat fr
pauze, intensitatea efortului exprimat prin valorile frecvenei cardice
ramnnd la valori constante pe tot parcursul activitii. Activitatea are
loc n condiiile unui echilibru funcional stabil: steady-state, datorit
intensitii apropiate de valoarea critic, ce presupune un raport optim de
egalitate ntre aportul i necesarul de oxigen. Ceea ce poate fluctua n
cadrul aceleiai activiti sau de la o lecie la alta este volumul de efort,
exprimat prin durat, distan sau numr de repetri. Se aplic uor n
educaia fizic colar, ameliornd rezistena general.
Solicitrile sunt de natur aerob, urmrind dezvoltarea
mecanismelor de captare, transport i utilizare a oxigenului.
Majoritatea autorilor recomand pentru nceptori valori ale pulsului
de 140-150p/min, cu tempouri mai puin solicitante, de 6-6,5 min/km
i o durat iniial de 10-15 min. Se recomand revizuirea periodic
a parametrilor efortului dup un interval de 4-6 sptmni- Albu
V./1999.
n activitatea sportiv de performan este utilizat

frecvent cu sportivii nceptori, iar de cei avansai n perioada de

pregtire general , sau ca variant de refacere dup competiii.
n funcie de nivelul de pregtire iniiala, valorile pulsului pot crete
la 150-170p/min sau chiar la 170-180p/min pentru sportivii de
performan, durata poate ajunge la cel mult o or, cu un tempou
de 3,5-4 min/km, ncercnd depirea a 70-75% din VO 2max, ceea
ce permite trecerea peste intensitatea de prag i conduce la
optimizarea capacitii de efort aerob. Intensitatea programat nu
trebuie s conduc la creteri ale frecvenei respiratorii la valori
peste dublul celor din repaus Dragnea A. i Teodorescu M. S./2002.
Procedeul eforturilor repetate. Se utilizeaz att pentru dezvoltarea
rezistenei generale ct i specifice, n funcie de maniera de planificare a
stimulilor: distane, serii, nr. de repetri, valoarea pauzelor. Intensitatea
efortului rmne constant pe parcursul leciei respective-adic este
desfurat efortul n condiiii standard- iar volumul de efort, exprimat n
distane sau repetri poate varia. Exemplu: 3-4rep.x600m la 50% din
viteza maxim. Important este ca pauza acordat dup fiecare repetare
s permit reluarea urmtoarei uniti de efort la aceeai intensitate.
Poate fi utilizat att n cadrul dezvoltrii rezistenei specifice n
sporturile ciclice ct i n cazul jocurilor sportive. Distanele scurte
parcurse n tempouri mai ridicate solicit puternic componenta
anaerob iar cele mai lungi parcurse n tempouri mai sczute, sau
cel mult apropiate de intensitatea efortului din proba respectiv au o
solicitare aerob mai pronunat.
Bompa T./2001 propune pentru sporturile de echip aa numitul
antrenament n tempo care se apropie din punct de vedere al
tipului solicitrii de specificitatea efortului competiional. Autorul
propune repetri n tempouri constante ce pleac de la 60% pe
distane de maxim 600m la debutul perioadei pregtitoare, fiind
crescute dup cteva lecii simultan cu reducerea distanelor pn n
perioada precompetiional, ajungndu-se la intensiti de 75-80%
pe distane mult mai scurte: 100m, 50m, 30m. Important este
meninerea intensitii/vitezei de deplasare planificate pentru toate
repetrile din lecia respectiv. Exemple: lecia5: 6x600m/60%,
lecia6: 8x600m/60%, lecia9: 6x400m/65%, lecia12: 8x150m/70%,
lecia15: 12x30m/80%. Acest gen de antrenament induce stri
adaptative superioare ca urmare a numrului mare de repetri a

stimulilor planificai, contribuind la dezvoltarea rezistenei specifice

fiecrei ramuri de sport.
Procedeul eforturilor variabile Este caracterizat de constana
volumului de lucru distan sau numr de repetri planificat- i de
fluctuaii ale intensitii n cadrul aceleiai activitii, att n cazul
efortului continuu ct i n cel repetat. Mijlocul utilizat frecvent este
alergarea, dar poate avea aplicaii i n ciclism, patinaj, canotaj, schi, inot
etc. Datorit alternrii tempourilor de lucru sunt determinate solicitri mai
puternice i complexe asupra organismului, comparativ cu procedeul
eforturilor continue i uniforme, ceea ce presupune efort volitiv pentru
depirea senzaiilor de epuizare, generate de intensitile ridicate.
Efectul este adaptarea multilateral la diferite intensiti, fiind folosit n
educaia fizic colar la clasele mai mari.
Dac se utilizeaz o singur unitate de efort/efort continuu, atunci
are loc modificarea alternativ a vitezei de deplasare. Se numete
metoda fartlek sau speed-play/joc de vitez n literatura de
specialitate. Alergarea pe teren variat este exemplul clasic care
impune o adaptare a intensitilor de lucru n funcie de natura
traseului respectiv. Schimbarea tempoului de alergare se poate face
fie n funcie de o planificare anterioar a poriunilor de teren sau a
intervalelor de timp, n care se va accelera sau reduce viteza de
deplasare, ori n funcie de senzaiile subiective ale sportivului care
decide singur o cretere a tempoului sau o reducere a acestuia cnd
obosete, pentru a permite refacerea parial. n momentele de
solicitare puternic frecvena cardiac poate atinge 180b/min, iar n
cele de solicitare uoar ea nu trebuie s scad sub 140b/min.
Valorile medii ale efortului sunt cuprinse ntre 30min-60min, cu
aplicaii n educaia fizic colar pe intervale de timp mai mici, n
special la clasele terminale de liceu.
Dac sunt folosite mai multe repetri n cadrul aceleiai lecii,
variabilitatea efortului conduce la modificarea intensitilor n sens
de cretere sau descretere pentru repetrile planificate. Exemplu:
6x800m (50%, 60%, 80%, 65%, 60%, 75%). Bompa T./2001, citat de
Ra G i Ra B.C./2006 prezint termenul de antrenament model,
strns legat de specificul probei n care este necesar dezvoltarea
rezistenei specifice. Repetrile se fac pe distane mai mari sau mai
scurte dect cea din concurs, pe trei momente distincte: primele
repetri se fac pe distane mai scurte dect proba, cu intensiti
ridicate ce pot depi tempoul de concurs, solicitarea fiind de natur

anaerob lactacid. Partea central a antrenamentului folosete

distane mai mari i intensiti mai reduse care conduc la solicitri
de natur aerob. Ultima parte utilizeaz repetri de intensiti mai
ridicate pe distane scurte, ncercndu-se atingerea tempourilor de
curs, dar realizate pe fond de oboseal rezidual acumulat din
repetrile anterioare. Se dezvolt astfel aa numita rezisten de
vitez.
Procedeul eforturilor progresive Presupune o cretere progresiv a
tempourilor de lucru pentru aceeai unitate de efort continuu sau de la o
repetare la alta n cazul antrenamentului pe pri egale. Permite o
gradare a intensitilor pe o plaj larg doar n sens ascendent, putnd
merge pn la atingerea celor maxime.

Exemple: 1000m 300m/50% + 400m/65% + 200m/70% +

100m/8o%.
4x400m 58sec, 56 sec, 54sec, 53sec.

Procedee metodice bazate pe variaia volumului i intensitii

efortului fizic. Sunt reprezentate de variantele antrenamentului fracionat
ntlnit sub denumirea de antrenament cu/pe intervale.
Denumirea vine de la intervalele de timp/pauzele dintre repetri sau
mprirea/fracionarea distanelor sau reprizelor de lucru ce vor fi
parcurse. Regula fundamental este ca pauza dintre repetri s nu
permit o revenire complet a organismului, apreciindu-se c valori
ale pulsului de 120-130p/min sunt optime pentru a relua o nou
repetare. Parametri ce pot varia n cazul utilizrii antrenamentului
pe intervale sunt legai att de volum ct i de intensitate: numrul
de reprize, serii i repetri, distanele, tempoul de lucru, valoarea i
natura pauzelor. n funcie de intensitatea efortului poate solicita
att componenta anaerob ct i aerob, recomandndu-se totui
utilizarea sa dup ce rezistena general a fost bine dezvoltat.
Se poate utiliza pentru sporturile cu caracter ciclic i aciclic, folosind
i alte mijloace dect alergarea: reprize tehnico-tactice scurte din
jocurile sportive, circuite variate, exerciii cu obiecte, lucrul la
biciclet etc. n educaia fizic colar trebuie utilizat cu mult grij
doar la clasele mari, datorit solicitrilor puternice induse asupra
sistemelor organismului. Prezint o serie de avantaje: este mai puin
plictisitor dect eforturile de durat, determin o puternic

capacitate de concentrare i reclam rezisten psihic,

mbuntete funcia cardio-vascular, obinuiete elevii cu
determinarea valorilor pulsului i dozarea efortului etc.
Majoritatea autorilor consider c dup o nclzire corespunztoare a
organismului i atingerea valorilor pulsului de 120-130p/min, se
poate trece la desfurarea efectiv a antrenamentului. Pauzele
dintre repetri sunt cuprinse ntre 30 i 90 sec, fiind proporionale cu
gradul de solicitare i distana de lucru. Volumul total de lucru va
trebui s depesc modelul competiional/distana probei, efortul
fiind solicitant i conducnd rapid la epuizarea rezervelor energetice:
maxim 2-3 serii x 3-4 repetri/lecie. n funcie de reacia
organismului la finalizarea pauzei dup fiecare repetare se modific
sau nu intensitatea efortului:
Dac F.C. revine la valorile anterioare efortului -120-130p/min- se va
pstra intensitatea deja programat
Dac F.C. revine prea repede la valorile anterioare efortului sau la
valori mai sczute -100-110p/min-, atunci la urmtoare repetare va fi
programat o frecven de lucru mai ridicat.
Dac F.C. nu revine la valorile anterioare efortului dup terminarea
intervalului de odihn -140-150p/min- atunci efortul a fost prea
puternic i urmtoarea repetare va fi sczut ca nivel de intensitate.
Dac de dou ori consecutiv se constat incapacitatea de revenire a
valorilor pulsului la cele normale, efortul se va sista.
Antrenamentul pe intervale prezint o variant extensiv
-caracterizat de volume mari de lucru i intensiti mai reduse, ce
se adreseaz n special mecanismelor aerobe i fibrelor musculare
roii- i o varint intensiv n care intensitile sunt ridicate iar
volumele de lucru mai mici, ce se adreseaz mecanismelor glicolitice
anaerobe, acionnd i asupra fibrelor albe-.
Hare D./1973 propune 3 variante ale antrenamentului pe intervale n
funcie de durata efortului, ce corespund celor 3 forme de rezisten:
de scurt, medie i lung durat.
Intervale scurte, cu eforturi ntre 15sec i 2 min/Intervale medii cu
eforturi ntre 2 min i 8 min/Intervale lungi cu eforturi ntre 8 min i
15 min

 Pentru sporturile ciclice este prezentat urmtorul tabel pe categorii

de intevale cu parametri afereni efortului fizic dup Ra G. i Ra
B.C./2006.
INTERVAL

PAUZ
NTRE DISTAN PE VOLUM
REPETRI
REPETARE
LUCRU

scurt

30 sec

50-150m

1,5 x proba

mediu

60 sec

200-400m

2 x proba

lung

90 sec

1200-3000m

DE

3 x proba

Sistemele
energetice implicate n furnizarea energiei pentru
probele i ramurile de sport care solicit efort de rezisten.
Majoritatea jocurilor sportive i probelor cu caracter ciclic se bazeaz
pe utilizarea energiei furnizat prin mai multe sisteme energetice, n
funcie de specificitatea efortului, fapt ce conduce la necesitatea
antrenrii corespunztoare a acestora. Primele secunde de efort
presupun intervenia fosfagenelor- ATP i CP, ca susintoare a
eforturilor anaerobe alactacide-. Eforturile vor continua pn n dou
minute prin implicarea mecanismelor anaerobe lactacide,
prelungirea peste aceast limit presupunnd intervenia proceselor
aerobe care sunt dominante, cu ct durata efortului se prelungete.
Cum energia va fi furnizat difereniat de mecanismele enumerate
anterior, se impune o antrenare a acestora prin solicitarea
alternativ a proceselor energetice, n funcie de nivelul individual i
etapa de pregtire, care va conduce n final la adaptarea pentru
efortul competiional specific. Exemplu: alternarea solicitrilor de
mare intensitate de tip anaerob alactacid i lactacid din
antrenamente sau concursuri cu cele de tip aerob de intensitate
redus, care contribuie la meninerea formei sportive i optimizarea
proceselor de refacere.
Sunt propuse 5 trepte ale intensitii efortului, plecnd de la
solicitrile mai reduse i deci accesibile, pn la cele foarte ridicate
i greu tolerate de organism: antrenamentul aerob, antrenamentul n
sistem fosfat, antrenamentul la pragul anaerob, antrenamentul n
condiii de consum maxim de O2, antrenamentul de toleran fa de
acidul lactic. Tabelul urmtor prezint principalele date legate de

durat, nr. de repetri, pauz, valori funcionale, grad de solicitate

pentru fiecare treapt n parte dup Bompa T./2001:
Tabel: Cele 5 valori ale intensitii efortului n funcie de
mecanismul energetic

Tip
antrenam
ent

1.LATT/An
tr.
toleranei
lactat

Dura
t
repe
tri

3060se
c

Nr
.
re
p.

2x
24

Valo
are
pau
z

1015se
c5mi
n

Lact
at
mm
ol/l

Puls

inii
al

fin
al

190200 /
maxi
m

>85
%

>9
5%

6-12

180

8085
%

8590
%

4-6

150170

7585
%

8590
%

9510
0%

60
%

60
%

1218
/
maxi
m
20

/22,30
min

/
468

2.VO2max
/Antr.
consum
max O2

35min

4812

23mi
n

3.AnTT/A
ntr. prag
anaerob

1,30
8min

36

510m
in

4.PST/Ant
r. sistem
fosfat

4-15
sec

10
30

13mi
n

varia
bil

16

12mi
n

2-3

130150

5.
ATT/Antr.
aerob

1020
min
/2-3
ore

%
din
intensitat
ea
maxim

Prioriti metodice privind educarea rezistenei n educaia fizic

colar:
- La vrste mici- ciclul primar i prima parte a ciclului gimnazial- se va
pune accentul pe dezvoltarea capacitii aerobe a elevilor, folosindu-se
eforturi bazate pe intensiti reduse sau moderate i uniforme. Sunt
contraidicate eforturile variabile i aplicarea antrenamentului pe intervale
n aceast etap de dezvoltare, datorit faptului c elevii nu fac fa
eforturilor de tip anaerob lactacid.
- Distanele stipulate de SNSE pentru evaluarea rezistenei al ciclul
gimnazial: 600m fete i 800m biei pentru clasele 5-6 , respectiv 800m
fete i 1000m biei pentru clasele 7-8, presupun totui solicitri de
intensiti ridicate pentru aparatele cardio-vascular i respirator,
insuficient dezvoltate la aceast etap de vrst. Din acest motiv trebuie
insistat prioritar pe eforturile aerobe, cu rol important n creterea
cavitilor cordului, intensitile crescute din cadrul antrenamentului pe
intervale contribuind doar la dezvoltarea musculaturii inimii, fr efecte
favorabile asupra volumului ventriculelor i atriilor, afectnd astfel
valoarea debitului cardiac printr-o umplere incomplet a cavitilor inimii.
- Dup vrsta de 12 ani apare o periad de stagnare n mbuntirea
rezistenei, indiferent de sex. Nu se va trece la intensiti ridicate prin
exerciii specifice care conduc la acidoz metabolic caracteristic a
rezistenei speciale ce presupune repetarea structurilor specifice i
solicitarea grupelor musculare implicate n diferite ramuri de sport - dect
dup ce rezistena general/antrenament vegetativ a fost dezvoltat
corespunztor.
- Un rol important trebuie alocat educrii actului respirator i musculaturii
respiratorii intercostale i abdominale, a raportului inspir/expir, care la
nceptori presupune 3-4 pai pe inspiraie i 2-3 pai pe expiraie.
Creterea amplitudinii micrilor respiratorii, eliminarea prin expiraie
forat a aerului bogat n CO2 sunt premise pentru optimizarea proceselor
de oxigenare tisular i mbuntire a performanelor.

Respectarea principiului continuitii efortului este foarte important

pentru realizarea unor acumulri benefice n privina potenialului de efort
i prevenirea dezadaptrii. Din acest motiv sunt necesare preocupri de
planificare pe perioade ct mai lungi a diferitelor forme de manifestare a
rezistenei i respectarea parcurgerii coninuturilor din unitile de
nvare programate.

Eficiena metodologiei de lucru i a mijloacelor utilizate va fi permanent

evaluat/analizat prin efectele asupra capacitii de efort a
organismului, modificnd periodic stimulii cnd s-a constatat adaptarea la
acetia i progresele nu mai au loc. Alergarea este mijlocul cel mai des
utilizat pentru dezvoltarea rezistenei, fiind important raportul optim
dintre frecvena pailor i lungimea acestora.

Pe perioada n care nu se poate lucra n aer liber pot fi utilizate i alte

mijloace: structuri tehnico-tactice din jocurile sportive efectuate repetat
pe distane, cu viteze i pauze variabile, microlinii acrobatice executate
sub form de torent, variante de srituri, tafete i parcursuri pe echipe
reduse numeric, jocuri sportive pe suprafee mai mari etc.
Ca tem de lecie n educaia fizic colar este abordat la finalul
activitii ultima tem-, dup eforturile de rezisten, organismul nefiind
capabil de a suporta stimuli de alt natur, datorit oboselii instalate la
nivel muscular i nervos.

Pentru rezistena aerob dezvoltat la clasele mici, elementul de progres

este volumul.
mbuntirea performanelor la clasele mai mari
presupune ns creteri ale intensitii eforturilor pentru solicitrile mixte
i anaerob lactacide, aspect ce necesit mult discernmnt n selecia
stimulilor, programarea volumelor i intensitilor de lucru, stabilirea
pauzelor. Forarea adaptrii organismului la noi valori superioare implic
utilizarea intensitilor critice i mai ales supracritice aportul de O2 nu
mai asigur necesarul iar intensitatea ridicat determin intervenia
mecanismelor anaerobe.

APTITUDINEA MOTRIC FORA

Definiie:
- Fora reprezint aptitudinea ce permite omului s nving o rezisten
sau s se opun acesteia printr-un efort muscular intens Manno R. /
1996.

- Prin for nelegem capacitatea organismului uman de a nvinge o

rezisten intern sau extern prin intermediul contraciei musculare
Crstea G./1999
- Fora presupune capacitatea sistemului neuromuscular de a nvinge o
rezisten prin contracie muscular- Demeter A./1981.
- Conceptul de for definete capacitatea neuromuscular de a depi o
rezisten extern sau intern- Bompa T./2001
- Fora const n capacitatea de a realiza eforturi de nvingere,
meninere sau cedare n raport cu o rezisten extern sau intern, prin
contracia uneia sau mai multor grupe musculare- Dragnea A., Bota
A./1999. Aceast ultim definiie este edificatoare n privina noiunii de
for muscular, lund n calcul ntreaga gam de contracii musculare
voluntare, ca element indispensabil care nsoete manifestarea
micrilor de for.
Un nivel redus de dezvoltare a forei va influena negativ manifestarea
celorlalte aptitudini motrice cu care realizeaz frecvent combinaii i va
afecta simultan i calitatea tehnicii de execuie a micrilor, diminund
randamentul activitii. Majoritatea autorilor consider c dezvoltarea
acestei aptitudini constitie un obiectiv prioritar, ce trebuie atins ca
premis pentru mbuntirea rezultatelor, indiferent de nivelul de
pregtire la care se acioneaz.
Din punct de vedere mecanic, fora este produsul dintre masa unui
corp i acceleraia acestuia: F=mxa. Rezult deci c dezvoltarea
forei maximale se face fie prin creteri ale masei/ncrcturii sau
prin imbuntirea vitezei de execuie. ntre nivelul de for aplicat
unei ncrcturi pentru a o nvinge i viteza de execuie a micrii
respective exist o relaie de proporionalitate invers: cu ct
masa/ncrctura este mai ridicat, cu att viteza de execuie a
micrii va fi mai mic i invers. Exemplu: ridicarea unei haltere
apropiate
de
limita
valoric
superioar
individual
sau
mpingerea/tractarea unui obiect foarte greu/mas ridicat presupun
o solicitare puternic a forei musculare iar viteza de execuie va fi
una redus. Dac aruncm mingea de oin sau tractm un obiect cu
mas
sensibil
micorat,
atunci
acceleraia
imprimat
acestora/viteza de execuie a micrilor este foarte mare.
Factorii care condiioneaz manifestarea forei
Cunoaterea
acestora permite intervenia prin antrenament dirijat tiinific asupra

acelor componente care faciliteaz mbuntirea forei, cu att mai mult

cu ct fiecare ramur de sport solicit forme de manifestare i combinaii
diferite ale forei cu celelalte aptitudini motrice.
Tipologia fibrelor musculare care susin efortul dominant de
for. Fibrele musculare de tip2A/rapide/fast-twich sau fibrele albe
au procente de repartizare procentual difereniat la nivelul
diverselor grupe musculare -membrele superioare prezint procente
mai ridicate comparativ cu cele inferioare- i o distribuie
determinat genetic de la o persoan la alta cei implicai n
sporturile de for-vitez ca sarituri i aruncri prezint peste 60%
fibre albe rapide-.
O unitate motorie rapid inerveaz ntre 300-500 fibre slab
vascularizate, favorizeaz contraciile musculare explozive/scurte,
intense i rapide, susine eforturile de tip anaerob, dar obosete
rapid comparativ cu unitile motorii compuse din fibre lente,
specifice eforturilor de durat. Exist i fibre musculare de tip2Bvascularizate-, care permit realizarea contraciilor de intensiti
ridicate
mai
mult
timp,
caracteristice
eforturilor
mixte
anaerobe/aerobe i fibre musculare de tip2C, aflate n stare
tranzitorie. Pentru dezvoltarea forei maximale s-a constatat c
efectele sunt favorabile dac implicarea n contracie solicit att
fibrele rapide ct i cele lente. Alexe N./1993.
Implicarea n contracii musculare a fibrelor rapide este condiionat
de programarea unor ncrcturi ridicate, care genereaz intensiti
mari i angreneaz foarte multe uniti motorii compuse din acest
tip de fibre, crescnd n timp suprafaa lor n seciune
transversal/apariia hipertrofiei. Dac eforturile sunt caracterizate
de ncrcturi i intensiti reduse, atunci sunt solicitate prioritar
fibrele lente i efectele privind acumulrile de for i putere/for
exploziv nu mai au loc.
Exist
nc
idei
contradictorii
privind
posibilitatea
de
conversie/transformare a fibrelor rapide n fibre lente i invers, prin
antrenamente specifice de dezvoltare a aptitudinilor motrice sau
combinaiilor n susinerea crora fibrele respective sunt implicate.
S-a ajuns la concluzia c transformarea celor rapide n fibre lente
este posibil i relativ facil, pe cnd transformarea celor rapide n
fibre lente este un proces de durat i dificil, presupunnd lucrul la
intensiti ridicate.

 Grosimea musculaturii/Seciunea transversal a muchiului Fora dezvoltat de un muchi este direct proporional cu seciunea
sa transversal. Din acest motiv, hipertrofia muscular constituie
una din modalitile principale de mbuntire a forei musculare.
Grosimea fibrelor musculare este difereniat n funcie de
activitatea fizic, vrst i sex: brbaii la maturitate au fibrele
musculare mai groase dect cele ale femeilor, copiilor i vrstnicilor,
iar ntreruperea efortului fizic i perioadele lungi de inactivitate
muscular vor conduce la reducerea diametrului fibrelor musculare.
Sunt menionate valori medii de 6 kg for ce corespund unui cm 2 de
seciune muscular Hettinger/1960- dar ali autori merg pn la
valori duble: 12 kg for.
Alexe N./1993 stabilete c pentru realizarea fenomenului de
hipertrofie pe baza ngrorii fibrei musculare trebuie ntrunite
urmtoarele condiii:
-utilizarea unor ncrcturi submaximale i maximale repetate la
intervale de timp mici pentru a provoca oboseal muscular i a
determina modificrile metabolice i biochimice care s sprijine
hipertrofia muscular.
-raii proteice la valori de 2,5-5 g/kg-corp/zi, dintre care jumtate s
conin toi aminoacizii eseniali de origine animal-.
-influene puternice de natur hormonal ce favorizeaz creteri ale
forei musculare, hormoni care ating valori ridicate, ca reacie a
organismului la efort: n principal testosteronul, ca hormon
anabolizant.
Un proces aparte de hipertrofie l constituie hiperplazia, care
presupune fenomenul de cretere numeric a fibrelor musculare ca
urmare a diviziunii lor longitudinale, efect al antrenamentelor de
for foarte intense. Acest fenomen nu este acceptat de ctre toi
specialitii, unii considernd c numrul de fibre musculare este
strict determinat ereditar i nu poate fi crescut prin antrenamente.
Numrul de fibre musculare implicate/recrutate n timpul
contraciei musculare i inervaia muscular O alt variant
de mbuntire a forei musculare -dup hipertrofie- este
capacitatea de angrenare simultan n efort a unui numr ct mai
mare de uniti motorii, aspect esenial pentru eforturile de tip
exploziv. Inervaia pentru fibrele albe care permit desfurarea

acestui efort este realizat de neuroni motori alfa mari a cror

impulsuri sunt propagate rapid i discontinuu. Unitatea motorie este
format dintr-un nerv motor i totalitatea fibrelor musculare pe care
le deservete. Cu ct valoarea ncrcturilor este mai ridicat, cu
att numrul de uniti motorii angrenate va fi mai mare, atingnd
valorile superioare n cazul eforturilor maximale/ncrcturilor limit.
Acest fenomen exprim capacitatea de coordonare intramuscular,
adic posibilitatea de a crete fora prin contracia muscular
sincronizat a fibrelor participante la efort.
ncordrile musculare de intensitate redus implic n contracie
ntre 10-30% din totalul fibrelor musculare, iar la eforturi ridicate se
poate ajunge la mobilizarea a 30-50% din totalul fibrelor pentru
sedentari i la valori de 75-80% pentru cei antrenai Mitra G. i
Mogo A./1977, Manno R./1996. Solicitrile ciclice de intensiti
reduse i medii vor solicita aproximativ 1/3 din totalul fibrelor
musculaturii solicitate, restul fiind n stare de repaus, fibrele fiind
angrenate alternativ n contracie, avnd deci o activitate asincron.
Creterea ncrcturii i a frecvenei impulsurilor motorii, contribuie
la mbuntirea forei musculare i previne plafonarea forei prin
atingerea unor praguri superioare de adaptare.
Ordinea angrenrii n contracie a fibrelor respect legea lui
Hanneman: nti sunt implicate n contracie fibrele lente/tip1 i apoi
cele rapide/tip2. Fibrele rapide de tip 2A vor fi solicitate dup
implicarea celor lente doar n cazul ncrcturilor medii care permit
micri efectuate rapid, iar ncrcturile maximale solicit toate
tipurile de fibre: lente, de tip 2 A, B, C. -Costill D.L./1998, citat de
Ra G., Ra B.C./2006.

Calitatea proceselor de coordonare intermuscular Acest

fenomen are o influen major n atingerea unor valori superioare
de manifestare a forei musculare. Coordonarea intermuscular
presupune att aciunea sinergic a grupelor musculare agoniste
-care particip la realizarea micrilor-, dar mai ales o relaie optim
ntre aciunea musculaturii agoniste i activitatea antagonitilor
-care se opun realizrii micrilor respective-, avnd rol frenator.
Cu ct centrii nervoi motori sunt capabili de trimiterea unor
impulsuri puternice ctre agoniti, simultan cu capacitatea de
inhibare a contraciei i tonusului antagonitilor, pentru a determina

relaxarea acestora, cu att nivelul forei este mai ridicat i micarea

este mai eficient. Exemplu: traciunile la bar cu priz de jos
apucat/tip supinaie implic solicitarea bicepsului ca declanator al
micrii i relaxarea tricepsului ca principal antagonist/frenator ,
pentru a opune o rezisten minim.

Resursele energetice i irigarea cu snge a musculaturii Cantitatea de ATP, CP i glicogen existent la nivelul fibrelor
musculare permite prestarea eforturilor de for de scurt durat, n
condiii anaerobe. Creterea duratei eforturilor conduce la
intensificarea circulaiei pentru a permite aportul suplimentar de O 2
i nutrieni, simultan cu eliminarea reziduurilor ca acid lactic, acid
uric, uree, creatinin, CO2.

Valorile irigrii cu snge a musculaturii n repaus sunt cifrate la 4

ml/100gr.musculatur/min i pot ajunge n timpul efortului pentru
musculatura puternic solicitat la 150 ml/100gr.musculatur/min
Albu V./1999.
Gradul de ntindere a muchilor i valoarea unghiular a
segmentelor care realizeaz micarea S-a constatat c
lungimea optim a musculaturii care va fi contractat are valori de
aproximativ 80-90% fa de cea din repaus. ntinderea fibrelor
musculare naintea scurtrii lor este favorabil pentru a produce o
contracie mai puternic, muchiul acionnd ca un elastic, dar
alungirea aceasta are totui o limit. n privina unghiului optim de
declanare a micrii, literatura de specialitate indic valori medii de
80-120 grade, cu meniunea c fora de traciune este superioar
pentru unghiurile obtuze, cnd fibrele de actin i miozin ncep s
se suprapun, cu ct suprapunerea este mai mare i fora rezultat
fiind mai mare. Fiecare articulaie prezint un unghi optim la care
muchiul poate exercita fora maximal. Exemplu: muchiul biceps
va transfera oaselor antebraului o for maxim la un unghi
articular format ntre bra i antebra de 110 grade.
Variaiile diurne - Indicii de for au fluctuaii pe parcursul zilei,
fiind direct influenai de activitatea celorlalte sisteme. Experimente
bazate pe programarea antrenamentelor de for timp de 10
sptmni -dimineaa, respectiv dup amiaza- au demonstrat c
valorile hormonale cele mai ridicate de testosteron, implicat n
construirea masei musculare i creterile de for au fost nregistrate

de grupa care a lucrat dimineaa, cu scderea valorilor pe parcursul

zilei. Important este programarea antrenamentelor n acelai
interval orar cu cel competiional, organismul adaptndu-se la
varianta orar impus de antrenament.
Factorii psihici - Capacitatea de concentrare a ateniei, puterea
volitiv, rezistena la factorii de stres, echilibrul emoional, motivaia
sunt principalii factori cu determinare psihic ce pot favoriza sau
limita manifestarea la nivel superior a diverselor tipuri de for
maxim, exploziv sau n regim de rezisten-. Acetia vin s
poteneze acumulrile realizate prin antrenamentele specifice i
faciliteaz depirea barierelor individuale. Componenta emoional
permite justificarea performanelor neobinuite care depesc
nivelul real de pregtire individual, atunci cnd apar situaii
limit: team exagerat, supramotivaie, reacii de aprare.
Tipul
constituional
dominant:
ectomorf,
mezomorf,
endomorf ncadrarea ntr-un anumit tip constituional limiteaz
sau favorizeaz practicarea ramurilor de sport unde fora i
combinaiile ei sunt determinante n atingerea performanelor
sportive. Tipul constituional cel mai avantajat n eforturile de for
cu recomandri speciale pentru fitness i culturism de exemplu- este
mezomorful, caracterizat de aspect atletic, musculatur bine
dezvoltat i echilibrat repartizat, ctig rapid de mas muscular,
esut adipos redus.

Principiul continuitii efortului Progresele pot fi substaniale

dac acest principiu este respectat. S-a constatat c prin
programarea antrenamentelor de for timp de o lun n 3-4
edine/sptmn se poate dubla nivelul iniial. Aceste creteri sunt
dependente i de stadiul de dezvoltare a forei de la care se pleac,
adic de nivelul de pregtire. ntreruperea antrenamentelor timp de
o sptmn va reduce acumulrile realizate cu 80% - Dragnea A.,
Teodorescu S.M./2002.
Vrsta i sexul subiecilor Pn la finalizarea etapei pubertare
sunt restricii majore n dezvoltarea forei musculare la copii, n
special prin metodele ce implic eforturi i ncrcturi maximale.
Dezvoltarea sistemului osteo-ligamentar i muscular, dublat de
explozia hormonal, permit progrese substaniale n cazul dezvoltrii
forei. Deosebirile n secreia hormonal, masa muscular mai

redus i procentul de esut adipos superior sunt factori care

determin la femei valori mai reduse ale forei, comparativ cu
brbaii aproximativ 75% din potenialul acestora-.
Tipul de contracie muscular i durata acesteia Influenele
asupra sistemului muscular i implicit asupra forei difer de la un
tip de contracie la alta, fiind determinate de particularitile
acestora i de durata de acionare. Contraciile dinamice sunt de 3
tipuri:
De tip concentric/regim miometric: presupun nvingerea
rezistenei externe care nu poate depi ns valoarea maximal
pentru grupele musculare respective care se scurteaz. Exemplu:
flexia antebraului pe bra cu o ganter.
De tip excentric/regim pliometric: se bazeaz pe aciunea de
cedare la diferite ncrcturi care pot fi chiar superioare valoarii
maximale pentru grupele musculare respective, acestea alunginduse. Permite lucrul cu intensiti supramaximale, ceea ce conduce la
ctiguri mai mari de for. Exemple: extensia/revenirea antebraului
la poziia iniial din micarea concentric anterioar, coborrea unei
haltere pe piept, aterizarea la o sritur n adncime.
De tip izokinetic: presupun utilizarea unor aparate special
construite- dinamometre, ergometre izokinetice sau biciclete
ergonomice, adaptate specificului fiecrei ramuri de sport- i care
spre deosebire de contraciile anterioare, permit realizarea unor
viteze de lucru constante pe toat cursa micrii. Principalul avantaj
este reprezentat de faptul c musculatura va lucra maximal pe tot
parcursul micrii, eliminndu-se punctele slabe din celelalte tipuri
de contracie. Sunt considerate a fi mai avantajoase dect primele
dou tipuri, presupun solicitare puternic pe toat durata execuiei.
Pe lng acestea sunt folosite i contraciile izometrice/efort
static, n care musculatura doar este tensionat fr a produce
micare. Utilizarea lor produce tensiuni superioare celor de tip
cedare sau nvingere, efortul maximal dureaz mai mult i din acest
motiv ctigul n for va fi mai rapid. Timpul acestora de execuie
sprijin ideea c durata mai ridicat a contraciilor este avantajoas
pentru progresele n dezvoltarea forei, dect o durat redus de 13 sec.

 Formele de manifestare a forei Principalele criterii de clasificare

oferite de literatura de specialitate conduc la urmtoarele forme de
manifestare:
n funcie de gradul de generalitate i participarea grupelor
musculare:
Fora general Presupune participarea principalelor grupe
musculare/ntregul sistem muscular pentru nvingerea unor
rezistene variabile n activiti fizice cotidiene de munc sau legate
de sportul de mas. Este important n faza de iniiere sportiv i
educaia fizic colar, urmrind pregtirea multilateral de for ca
suport pentru pregtirea specific ulterioar.

Fora specific vizeaz implicarea n efort a acelor grupe

musculare solicitate prioritar n diferite ramuri de sport, sprijinind
realizarea micrilor specifice cu eficien ridicat. Exemplu: fora de
lovire n box, fora de mpingere a greutii la aruncarea din atletism,
combinaia putere-rezisten la canotaj etc.

n funcie de tipologia contraciilor musculare:

Fora dinamic/izotonic ntlnit n eforturile de cedare sau
nvingere a ncrcturilor i presupune realizarea unei micri de
traciune, mpingere, lovire, ridicare, aruncare, aterizare. Exemple:
lovitura de atac din volei, aruncarea la poart din handbal, ridicarea
greutilor n haltere, aterizrile la sriturile din gimnastic etc.
Fora static/izometric Nu se produce lucru mecanic, ci doar
tensionarea grupelor musculare, fr ca acestea s se scurteze sau
s se alungeasc. Exemplu: tensionarea musculaturii braelor prin
mpingeri la perete.
Fora de tip mixt Presupune alternarea/combinarea contraciilor
izotonice cu cele izometrice, pe parcursul aceleiai aciuni. Exemplu:
ridicarea halterei deasupra capului, cu meninerea acesteia cteva
secunde.
n funcie de capacitatea de efort:
Fora maxim/absolut Reprezint cea mai mare valoare a forei pe
care o poate genera sistemul neuro-muscular, att n eforturile
statice, ct i n cele dinamice. Exprim valoarea superioar de

contracie a grupelor musculare i crete n paralel cu valorile masei

musculare corporale. n eforturile dinamice este reprezentat pentru
diferite grupe musculare, de cea mai mare greutate/rezisten
extern pe care o poate nvinge o persoan ntr-o singur
ncercare/repetare.
Aceast
valoare
reprezint
potenialul
maximal/100% al subiectului respectiv.
Fora relativ - Este raportul dintre fora absolut a unei persoane
i greutatea sa corporal, adic valoarea forei pe kg/corp,
permind comparaia ntre valorile forei a dou sau mai multe
persoane de greutate diferit pentru efectuarea aceleiai micri
de exemplu genuflexiuni cu haltera-. Cu ct fora maxim are valori
mai ridicate i greutatea corporal este mai mic, cu att indicatorul
forei relative este mai mare. Exemplu: pentru o persoan de 90
kg. care ridic maxim 100 kg, fora relativ este de 100/90=1,11, n
timp ce pentru alta cu 75 kg. care ridic maxim 95 kg, fora relativ
este de 95/75=1,26. n al doilea caz valoarea indicelui forei relative
este superioar, chiar dac valoarea ncrcturii maximale este mai
mic dect n prima situaie. Cu ct acest indice se apropie de cifra 2
sunt premise de mbuntire a rezultatelor n probele care implic
micrile efectuate exploziv de exemplu srituri-.

F relativ = Fmaxim/Gcorporal

n funcie de combinaiile cu celelalte aptitudini motrice:

Fora n regim de vitez Reflect posibilitatea sistemului
neuromuscular de a realiza eforturi de nvingere a unei rezistene
ntr-un timp ct mai scurt.
- fora exploziv: n care dominanta eforturilor nclin ctre for,
care se manifest pe o traiectorie ct mai lung, fiind specific
membrelor superioare -ca n cazul aruncrilor grele-.
- detenta: exprimat n valoarea desprinderii pe vertical, presupune
atingerea valorilor maximale ale forei ntr-un interval de timp
variabil de la o persoan la alta, fiind specific membrelor inferioaren cazul sriturilor atletice- .
- fora de demaraj /fora rapid: adic posibilitatea de a realiza
eforturile maximale chiar de la debutul micri/prima faz a

acesteia, ceea ce conduce la viteze iniiale de execuie superioare.

startul, sprintul, loviturile din arte mariale, micrile din scrim-.
Bompa T./2001 reunete combinaiile for-vitez sub termenul
generic de putere, manifestat n diferite ipostaze : putere de
aterizare, reactiv, de aruncare, de desprindere, de start, de
accelerare i decelerare.
P=L

mecanic

/T = FxD/T =FxV

Fora n regim de rezisten Exprim posibilitatea organismului

de a realiza eforturi de fora un timp ct mai ndelungat. Activitatea
motric implic de fapt combinaiile for-vitez n regim de
rezisten, adic putere-rezisten pentru eforturile scurte i intense
de cteva secunde i repetate de mai multe ori ntr-o activitate ca
exemplu capacitatea de realiza srituri pentru blocaje i lovituri de
atac, fr a afecta nlimea desprinderii, ca urmare a instalrii strii
de oboseal. Cu ct eforturile cresc ca durat pe axa for-rezisten,
se vorbete de dezvoltarea rezistenei musculare de scurt durat
maxim 2 minute- de durat medie -2-5 minute- i de lung durat
-6-10 minute-, ponderea rezistenei crescnd proporional cu
scderea ncrcturilor care conduc la solicitri mai reduse de for.
Majoritatea ramurilor de sport solicit un anumit tip de rezisten
muscular. Exemple: canotaj, not, jocuri sportive, lupte, ciclism.

Metodele de dezvoltare a forei

Pentru aceast aptitudine motric sunt eleborate cele mai multe metode
de dezvoltare, aceast situaie fiind determinat de un complex de
factori: importana major a forei n orice activitate motric, varietatea
formelor de manifestare i combinaiilor cu alte aptitudini ntlnite n
diferite ramuri i probe sportive, necesitatea adaptrii solicitrilor la
specificul etapelor de pregtire i la particularitile de vrst.

Metode de dezvoltare a forei maximale - dezvoltarea acestui

tip de for presupune lucrul cu ncrcturi ridicate, pentru a facilita
mecanismele ce conduc la manifestarea ei: creterea diametrului
transversal al fibrelor musculare, recrutarea unui numr sporit de
fibre rapide i sincronizarea muchilor n timpul contraciei.

 Metoda eforturilor supramaximale/metoda contraciilor excentrice:

singurul tip de contracie care permite lucrul de for cu ncrcturi
ce depesc posibilitile maxime >100% este cea excentric/tip
cedare, cnd musculatura solicitat se alungete. Exemplu: dac
valoarea maxim a ncrcturii -100%- pentru a realiza o singur
genuflexiune este de 120kg, persoana respectiv va reui s
execute o singur dat micarea fr ajutor. Dac ncrctura crete
de exemplu la 130kg, este depit posibilitatea maxim individual
de a nvinge noua greutate. Subiectul va putea intra n genuflexiune
cu noua valoare de ncrcare adic va putea flexa genunchii i s
coboare centrul de greutate, dar pentru a iei din genuflexiune prin
contracie concentric va fi nevoie de ajutorul unor persoane care
sa-l asiste i s-l ajute pe faza de nvingere-.
Aceast variant permite includerea n contracie a 75-80% din
totalul fibrelor musculare i induce tensiuni musculare superioare
contraciilor concentrice i izometrice. Viteza de execuie a
micrilor este foarte lent i necesit o capacitate ridicat de
concentrare mental. Nu are aplicabilitate n educaia fizic colar,
ci doar n antrenamentul sportiv i este utilizat de cei cu un nivel
superior de pregtire i experien, cu o frecven de 1
antrenament/sptmn. Contribuie la dezvoltarea forei pure
ntlnit n special n haltere-.
Procent
din
1 100%
95% 80%
rep.
90% 85%
70%
maxim
Nr.
repetr
i

1
4

75% 60%
65%
40%

2-3 8-10
10-12 25
15
20-25
100

50%
30%

40-50
80>100-150

Metoda eforturilor submaximale i maximale: gsit i sub numele

de metoda lucrului cu greuti/metoda halterofilului, presupune lucrul cu
ncrcturi care oscileaz la nivel avansat ntre 85-100% din posibilitile
maxime, alte surse cobornd pragul de solicitare ntre 70-85% pentru
sporturile cu caracter ciclic. Asigur efecte benefice asupra manifestrii
forei musculare, dar i asupra hipertrofiei. Numrul de repetri din
fiecare serie a exerciiilor utilizate este dependent de valoarea

ncrcturii, prezentat n tabelul de mai sus. Are 4 procedee de punere

n practic:
Creterea continu a ncrcturii cu aceeai rat de progres de la o serie
la alta, numrul de repetri fiind mai redus de la o serie la alta a fiecrui
exerciiu, datorit creterii ncrcturii: 70%, 75%, 80%, 85%, 90%, 95%,
100%. Dac se dorete un numr mai mic de serii i implicit de repetri,
rata de cretere va fi mai mare: 70%, 80%, 90%, 100%.
Creterea i descreterea continu a ncrcturii: denumit i piramida
dubl, presupune activitatea din varianta anterioar, la care se adug i
faza de descretere, adic volumul de lucru este dublu, ceea ce conduce
la o stare puternic de oboseal, cu rezultate asupra hipertrofiei: 70%,
80%, 90%, 100%, 90%, 80%, 70%. O variant propus de Bompa T. este
piramida plat, cu efecte mult mai puternice asupra forei maxime
datorit solicitrilor repetate apropiate de pragul superior maximal: 80%,
90%, 90%, 90%, 90%, 90%, 80%.
Creterea n val:
aceast variant presupune alternarea
momentelor de cretere a ncrcturii cu cele de scdere a acesteia,
de la o serie la alta, pentru fiecare exerciiu. Regula de baz este ca
rata de cretere s fie mereu mai ridicat dect cea de descretere,
pentru a exista progres. Varianta faciliteaz procesele de refacere i
previne accidentrile, prin absena creterilor brute a ncrcturii.
In funcie de valoarea diferenei ntre cretere i descretere sunt
menionate 3 variante:
Valuri mari, cnd cele 2 rate sunt relativ apropiate ca valoare: 70%,
80%, 72%, 82%, 74%, 84%, 76%, etc. Aceast variant indic o
pant foarte lin de progres a ncrcturilor, care nu oscileaz ntre
limite valorice prea deprtate.
Valuri medii, cnd rata de cretere este dubl fa de cea de
descretere: 70%, 80%, 75%, 85%, 80%, 90%, 85%, etc.
Valuri mici, cnd rata de cretere este foarte mare fa de cea de
descretere: 70%, 80%, 78%, 88%, 86%, 96% etc. Situaia prezint
cele mai mari salturi ale ncrcturilor ntre momentul iniial i cel
final al activitii, comparativ cu cele 2 variante anterioare.
n educaia fizic colar nu pote fi utilizat aceast metod, dect
la vrste mai mari i cu valori ale ncrcturilor mult mai reduse.

 Creterea n trepte: se bazeaz pe meninerea aceleiai valori a

ncrcturii, la cel puin 2 serii consecutive pentru fiecare exerciiu:
70%, 70%, 80%, 80%, 90%, 90%, 100%, 100%.
Programarea exerciiilor poate fi fcut n dou variante: pe
orizontal, atunci cnd se epuizeaz toate seriile programate pentru
un exerciiu i apoi se trece la urmtorul exerciiu, sau pe vertical,
atunci cnd se execut alternativ cte o serie pentru exerciii
diferite, pn cnd este finalizat numrul total de serii programate
pentru fiecare exerciiu. Prima variant necesit mai mult timp i
induce o stare puternic de oboseal, avnd efect n principal asupra
mecanismelor care asigur hipertrofia. A doua variant necesit mai
puin timp i permite scurtarea pauzelor ntre serii, avnd efecte
puternice asupra forei maxime a diferitelor grupe musculare.
Metoda eforturilor izometrice: recomandat persoanelor cu un anumit
nivel de dezvoltare a forei, atins prin utilizarea celorlalte metode,
izometria are efecte favorabile asupra forei maximale i hipertrofiei
musculare, cnd tensiunile musculare sunt la valori cuprinse ntre 80100% din posibilitile maxime individuale i au o durat ntre 8-12sec.
Pauzele sunt foarte mari raportate la timpul de lucru: 90-120 sec i sunt
active. Aciunile -de mpingere, ncordare muscular, tractare, presareexercitate asupra unor dispozitive construite sau obiecte care nu pot fi
deplasate, conduc doar la tensionarea musculaturii solicitate, fr
realizarea micrii.
Alexe N./1993 a constatat pentru exerciii efectuate la cadru
izometric mpins sau ncordri din semigenuflexiuni sau
genuflexiuni -c tensiunea maxim corespunde unei valori de 8 sec,
prelungirea efortului la 12 sec, afectnd negativ meninerea
tensiunii musculare, care are valori de 80% din cea maxim. Din
acest motiv nu sunt recomandate contraciile de peste 12 sec, care
induc o puternic solicitare nervoas. Sunt recomandate 4-6
contracii izometrice/lecie/2-3 ori sptmnal. Manno R./1996
recomand 6-10 repetri/lecie cu o durat de 4-6 sec, valorile fiind
mai ridicate pentru antrenamentul sportiv, comparativ cu educaia
fizic unde sunt folosite dup finalizarea pubertii, combinate cu
cele izotonice, intensitatea celor izometrice nefiind maximal la copii
i juniori, adic aproximativ 50-70% pentru marele grupe musculare
i un total de 60-90 sec/lecie. Avantajele izometriei:

-Permite dezvoltarea orientat a forei pe grupele de muchi solicitate

prioritar, n funcie de specificul ramurii de sport sau pe grupele
musculare deficitare.
-Dezvoltarea forei se face mult mai repede economie de timp- i la
valori superioare celor obinute prin contracii izotonice, datorit
tensiunilor musculare mai nalte.
-Oboseala perceput este mai redus dect cea produs de restul
metodelor de dezvoltare a forei maximale.
-Poate fi executat ntr-o multitudine de poziii intermediare ale cursei
unei micri i nu necesit aparatur complicat, permind activitatea
frontal.
Dezavantajele izometriei:
Poziiile statice i tensionarea prea puternic a musculaturii are
efecte negative asupra elasticitii musculare.
Limiteaz amplitudinea micrilor respiratorii, datorit blocrii
toracelui la anumite tipuri de micri i solicit puternic cordul.
Presiunea puternic exercitat la nivelul vaselor musculaturii
solicitate, limiteaz irigarea cu snge i oxigenerea esuturilor este
deficitar.
Prin lipsa proceselor de coordonare i a micrii nu contribuie la
mbuntirea motricitii, activitatea fibrelor fazice implicate n
realizarea micrilor nefiind mbuntit, aa cum este cea a
fibrelor tonice, implicate n susinerea corpului.
Metode de dezvoltare a forei n regim de vitez
Aceast form de manifestare este puternic solicitat n jocuri sportive,
box, lupte, srituri, alergri de scurt durat etc. Exerciiile utilizate vor fi
executate exploziv, ncercnd angrenarea unui numr sporit de uniti
neuro-musculare rapide i trebuie s corespund caracteristicilor de ordin
biomecanic i metabolic ale probei respective. O mas muscular
voluminoas nu este o condiie suficient pentru dezvoltarea puterii, fiind
necesar i antrenarea capacitii de contracie a muchilor ntr-un timp
ct mai scurt.

Metoda eforturilor mijlocii/Metoda izotonic - presupune utilizarea

ncrcturilor ncadrate ntre 30-80% din posibilitile maxime, cu valori

difereniate mai mari pentru sporturile aciclice -50-80%- fa de cele

ciclice -30-50%-. Cu ct valoarea ncrcturii este mai redus i fora
aplicat acesteia este mai mare, cu att micarea va fi realizat cu
acceleraie sporit, datorit nvingerii rapide a
ineriei greutii
respective pe prima parte a micrii. Aceaste condiii permit viteze de
execuie superioare celor atinse n cazul metodelor ce dezvoltau fora
maximal. Numrul de exerciii/lecie este relativ mic 2-4, efectuate n 3-6
serii cu 4-10 repetri/serie i pauze de 2-6 minute care asigur refacerea.
Efortul va fi ntrerupt dac micrile nu mai pot fi executate exploziv i sa instalat oboseala, altfel vor paricipa n aciune fibrele lente i efectele
nu vor mai viza explozia micrii.
Separat de aceast metod, dar tot pe baza contraciilor izotonice
este propus de Bompa T. metoda balistic care urmrete
dezvoltarea forei explozive prin aciuni de aruncare a obiectelor de
diferite mase: mingi umplute, scui cu nisip, greuti atletice,
buldogi grei etc.
Metoda contrarezistenei - presupune realizarea micrilor prin
existena n structura acestora a 3 faze distincte, care conduc la
dezvoltarea exploziei pe utima parte a aciunii: faza izotonic/dinamic,
faza izometric/tensionare, faza balistic/exploziv. Exemplu: la realizarea
unei genuflexiuni cu haltera pe faza de urcare/concentric are loc
contracia izotonic executat cu vitez moderat. Executantul este
blocat de ajutoare pe cursa de nvingere i timp de 3-4 secunde acesta va
dezvolta o tensiune ridicat n musculatur/faza izometric. La terminarea
blocrii micarea va continua cu o vitez exploziv superioar celei
iniiale/faza balistic. Aceast metod bazat pe combinaii de contracii
diferite pote fi utilizat pentru o gam larg de micri: flotri n brae
sau la paralele, exerciii pentru fora musculaturii abdominale, mpingeri
i traciuni etc.
Metoda power-training este ntlnit frecvent sub denumirile de
Metoda eforturilor explozive sau Metoda contraciilor intense i rapide.
Prezentarea modului de aplicare practic are mai multe variante, fiind
perfecionat n timp. Iniial presupunea lucrul exploziv cu 3 tipuri de
exerciii: cu haltere i alte greuti, cu mingi medicinale i cu exerciii
acrobatice. Programul cuprindea 12 exerciii din categoriile menionate,
mprite pe 3 grupe a 4 exerciii n urmtoare ordine: exerciiu cu
haltera, exerciiu cu mingea medicinal, exerciiu cu greuti exceptnd
haltera-, exerciiu acrobatic. Se efectuau exerciiile din prima grup de 4,
apoi din urmtoarele, cu o pauz de 2-3 min de la un exerciiu la altul i

cu o pauz de 3-5 min ntre grupe. ncrctura era aleas astfel nct s
poat fi realizate 6 repetri, ncercndu-se n leciile urmtoare s creasc
nr. de repetri la 12, fr a modifica ncrctura i cu efectuarea acestora
cu o vitez de repetiie specific ramurii de sport pentru care se face
pregtirea de exemplu aruncarea discului sau a ciocanului-. Dup
efectuarea exerciiilor cu 12 repetri, se suplimenta n etapele urmtoare
ncrctura pentru a executa tot 6 repetri, apoi se ajungea datorit
adaptrii pn la 12 etc.
Varianta actual -Alexe N./1993- propune tot 3 grupe de exerciii: cu
haltera, mingea medicinal i acrobatice-salturii rostogoliri-, care
sunt n concordan cu structura tehnic a probei respective. Pentru
fiecare grup sunt 3 exerciii, adic 9 n total. Parcurgerea celor 9
exerciii se face n ordinea programat i se repet acest ciclu de 3
ori, cu intensiti care cresc progresiv de la 75% pentru primul ciclu
de 9 exerciii, la 85% pentru al doilea i la 95% pentru ultimul.
Pauzele ntre exerciii sunt de 2-3 minute, iar ntre ciclurile de 9
exerciii sunt de 3-5 minute. Sunt utilizate 3-6 repetri i un numr
de 1-9 serii la fiecare exerciiu. Exemple de exerciii executate din
cele 3 grupe:
- semigenuflexiuni cu haltera, mpins din culcat, smuls fr fandare./aruncarea mingii medicinale cu dou brae napoi peste cap, mpingerea
mingii medicinale de la umr cu braul stng spre nainte, mpingerea
mingii medicinale de la umr cu braul drept spre nainte/- srituri n
lungime legate, srituri cu aterizare pe lad combinate cu srituri n
adncime, srituri n adncime legate cu despridere pe vertical i
aterizare pe diferite obiecte.
Metoda pliometric - a fost cunoscut iniial sub numele de
antrenament cu srituri i presupune cuplarea rapid a contraciilor
excentrice/cedare cu cele concentrice/nvingere, aciune care conduce la
scurtarea fazei de amortizare, necesar pentru absorbia ocurilor.
Cometti G./1997 descrie 3 procedee de abordare a pliometriei:
Pliometria simpl, bazat pe exerciii accesibile i cu impact redus:
pas sltat i pas srit, combinaii de pai sltai i pai srii, srituri
la coard, srituri cu pai mici, srituri pe, peste sau de pe obstacole
mai mici de 30-35cm, desprinderi uoare de pe unul sau ambele
picioare.

 Pliometria nalt, care utilizeaz sriturile n adncime, -executate de

pe suprafee ce pot atinge sau depi puin 100cm- este foarte
eficient dar i riscant, exercitnd cele mai puternice tensiuni
musculare -superioare sriturilor orizontale sau antrenamentului cu
ncrctur-, mai ales dac aterizarea este urmat imediat de
executarea unei desprinderi pe vertical/contrasritur. Din acest
motiv nu se recomand dect dup o pregtire solid prin srituri
mai accesibile i dup o dezvoltare susinut a forei segmentelor
implicate n efort. Se consider c posibilitatea de a executa
semigenuflexiuni cu ncrcturi duble fa de greutatea corporal
este un indicator favorabil. Efectuarea sriturilor n adncime de la
nlimi de 80-100cm conduc la ncrcri ale articulaiilor gleznelor
cu valori de 6-8 mai mari dect greutatea corporal.
Obiectele de pe care i pe care se realizeaz srituri sunt diverse:
lad de gimnastic cu nlime ajustat, scri, bnci, cuburi etc i
vor fi amplasate i distanate astfel nct s permit srituri
succesive, adic legarea fazei de aterizare la o sritur n adncime
cu o nou desprindere i aterizare pe un obiect. nlimea optim de
cdere este individualizat i ea permite fiecrui subiect s ating
valoarea maxim la desprinderea pe vertical, dup o aterizare.
Pliometria cu ngreuiere, solicit suplimentar organismul n cadrul
sriturilor, prin utilizarea diferitelor ncrcturi: sticle cu nisip,
gantere uoare, bara de halter, veste cu plumb. Ali autori nu
recomand aceast variant, considernd c mbuntete fora,
dar scade reactivitatea sistemului neuromuscular i manifestarea
exploziv a micrii.

Metode de dezvoltare a forei n regim de rezisten

Faciliteaz capacitatea de manifestare a forei musculare timp ndelungat,
la parametri cerui de specificul fiecrei activiti, prin realizarea unui
numr superior de repetri efectuate n tempouri mai reduse.

Metoda lucrului n circuit: este utilizat frecvent n lecia de educaia

fizic datorit influenelor variabile care pot fi exercitate prin aplicarea sa.
Elaborat de englezii Morgan i Adamson/1959 care l-au numit circuit
training, a fost iniial utilizat pentru dezvoltarea forei i rezistenei i
solicitarea puternic a aparatelor cardiovascular i respirator. n

antrenamentul sportiv corespunde fazei de adaptare anatomic-debutul

pregtirii-, avnd ca obiective dezvoltarea echilibrat a grupelor
musculare, realizarea unui raport optim ntre agoniti-antagoniti-,
dezvoltarea aparatului ligamentar i articular. Actualmente are efecte
extrem de diversificate n privina aptitudinilor motrice i combinaiilor pe
care le poate dezvolta, printr-o programare corespunztoare a efortului:
rezisten, for-vitez, rezisten-vitez, rezisten-for, sau poate fi
utilizat pentru consolidarea deprinderilor motrice. Necesit mprirea
colectivului pe grupe omogene de elevi, egale cu numrul de
staii/ateliere/exerciii care vor fi parcurse, toate grupele trecnd cel puin
o dat la fiecare staie. Utilizarea circuitului pentru dezvoltarea forei
necesit respectarea regulilor bazate pe alternan: alternana grupelor
musculare solicitate, a poziiilor de lucru, a efortului cu pauza, a
exerciiilor simple cu cele complexe, a ngreuierilor ridicate cu cele mai
slabe de la o staie la alta. Locul staiilor, durata i tipul circuitului,
exerciiile utilizate, numrul de repetri i intensitatea individualizat a
efortului sunt programate dinainte. Se recomand ca baza material
(obiectele utilizate ca ngreuiere, materialele i instalaiile necesare) s
fie n numr suficient, pentru a permite lucrul simultan la acelai atelierstaie, evitnd astfel aglomerarea i timpii mori. Permite nregistrarea
unor densiti motrice i funcionale ridicate n temele n care este folosit.
Clasificarea circuitelor dup Mitra G., Mogo A./1977:
Dup numrul de exerciii care-l compun:
scurt- include
exerciii/mediu- include 6-8 exerciii/lung- include 9-12 exerciii

4-5

Dup gradul de solicitare:

uor- ncrctura nu depete 10-20% din posibilitile maxime
mediu- ncrctura nu este ntre 30-40% din posibilitile maxime
greu- ncrctura depete 50% din posibilitile maxime
Dup formele de lucru:
de durat fr pauze ntre ateliere- cu efecte
rezistenei.

dominante asupra

cu intervale cu pauze-, care are 2 variante. Cea intensiv

caracterizat de solicitri puternice, frecven mare de lucru/timp
alocat, ncrcturi ridicate de 40-50% din posibilitile maxime, fiind
folosit prioritar n antrenamentul sportiv i doar la clasele mari n
educaia fizic colar. Cea extensiv se bazeaz pe solicitri mai

reduse dect precedenta, pauzele sunt incomplete, mai reduse,

egale sau mai mari dect timpul de effort, fiind indicat pentru orele
de educaie fizic. Exemple: 20 sec efort- 25 sec pauz, 30 sec efort25 sec pauz, 30 sec efort- 30 sec pauz etc.
Exemplu de circuit uor format din 5 staii: 1) culcat facial cu
palmele sprijinite pe banca de gimnastic flotri; 2) din atrnat,
ridicarea i coborrea picioarelor cu genunchii ndoii; 3) din culcat
facial cu fixarea clcielor de partener, ridicarea trunchiului n
extensie cu braele oblic sus; 4) pe perechi fa n fa (din stnd)
pase cu dou mini sau cu o mn (minge medicinal mic); 5) din
ghemuit, sritur pe vertical cu extensie i revenire n ghemuit.
(25-lucru; 40-pauz activ; frecvena execuiilor este individual).
cu repetri - utilizat pentru pregtirea halterofililor, cu solicitri mari
care oscileaz ntre 60-100% din posibilitile individuale, numr
redus de staii i pauze mai mari dect variantele precedente

Individualizarea efortului se poate face pe mai multe ci:

1. Prin ncadrarea n timpul de lucru i pauzele stabilite anterior, dar
fiecare i dozeaz efortul n funcie de posibiliti (frecvena micrilor
numrul de repetri).
2. Fiecare elev modific timpul de lucru i durata pauzelor n funcie de
posibiliti pentru a efectua un numr impus de repetri (situaie greu de
acceptat n lecia de educaie fizic, unde sunt abordate cel puin dou
teme de lecie).
Pentru stabilirea corect a dozrii efortului este necesar testarea
elevilor individual, la nivelul fiecrei staii (exerciiul executat) i
determinarea performanei maxime (numr maxim de repetri la
momentul respectiv). Ulterior, rezultatul obinut se mparte la 2 sau
4 i se adaug o norm de cretere (rat) de la o lecie la alta,
crescnd astfel solicitarea de la o etap la alta. Creterea poate fi
progresiv sau fluctuant n funcie de rspunsul elevilor la dozarea
nou.
Important este retestarea elevilor cnd se observ adaptarea
organismului la solicitrile impuse pentru a determina un nou numr
maxim de repetri i a modifica rata de cretere

 Se consider c pauzele mici sunt ntre 0-30", cele medii 30"-45",

cele lungi 45"-60" pentru lecia de educaie fizic. Pentru reluarea
circuitului (dac timpul alocat permite), pauzele de 90"-120" nu
asigur refacerea complet, cele de 2'-4' ofer o refacere total.
Dac timpul este mrit (pauza de 4'-7'), se poate instala i
supracompensarea.
Metoda culturistic/Metoda eforturilor segmentare/Metoda bodybuilding cele 3 denumiri sunt sinonime i definesc metoda de realizare
a hipertrofiei musculare care conduce la o cretere de mas muscular
activ, cu influene favorabile asupra combinaiei for-rezisten.
Activitatea se bazeaz pe executarea a 6-9 exerciii, cu 6-12 repetri i 46-9 serii pentru fiecare exerciiu. Dup o nclzire cu ncrcturi mai
reduse sub 50%- se trece la stabilirea ncrcturilor -50-80% pentru
sporturile dominate de rezisten i 65-85% pentru cele dominate de
for- astfel nct acestea s permit nti execuii de 6 repetri iar dup
adaptare se ajunge la 12 repetri, cnd se va crete ncrctura pentru a
realiza tot 6 repetri. Hipertrofia este rezultatul stimulrii metabolismului
proteic prin activitatea muscular realizat pn la instalarea senzaiei de
epuizare pentru ultimele repetri, la toate seriile executate. ncrcturile
folosite nu permit sincronizarea fibrelor musculare ca n cazul eforturilor
maximale, acestea fiind stimulate alternativ. Eforturile nu au un caracter
exploziv, viteza de execuie fiind lent spre medie, pentru a menine
durata contraciei i solicitarea muscular mai mult timp. Numrul de
antrenamente/sptmn poate varia n funcie de obiective i nivelul de
pregtire: 3-6, lucrndu-se grupele musculare deficitare n prima parte i
alternnd grupele de la o lecie la alta -2-3 grupe pentru avansai, 4-5
grupe pentru nceptori-, pentru a permite refacerea.

Metodele de conversie la rezisten muscular prezentate de

Bompa T./2001, stabilesc 4 combinaii distincte dintre for i vitez, n
funcie de raportul variabil dintre acestea ntlnit n diferite ramuri de
sport>
Puterearezistena este de fapt combinaia for exploziv-rezisten
i permite prestarea eforturilor scurte i intense n mod repetat, fr
modificarea tempourilor crescute de lucru din sriturile repetate,
sprinturi, aruncri, lovituri la tenis etc. Dezvoltarea acestei
combinaii impune 15-30 repetri legate ale aciunilor respective,
execuate rapid la o ncrcturde 50-70% , cu acumulare de lactat i
un interval de odihn de 5-7 min pentru a asigura refacerea ntre

serii. Sunt programate 2-3 exerciii n 2-4 serii, efortul fiind ntrerupt
dac scade viteza de execuie.
Rezistena muscular de scurt durat este important n probele
sau momentele de efort care se ncadreaz ntre 30sec-2min: 400m
plat din atletism, 100m not, vrfuri de efort din jocurile sportive.
Dezvoltarea presupune eforturi anaerobe lactacide cuprinse ntre 3060sec, la ncrcturi de 50-60% din posibilitile maxime. Sunt
utilizate 3-6 exerciii executate cu vitez medie spre superioar, n 26 serii, cu o pauz de restabilire incomplet de 60-90sec.
Rezistena muscular de durat medie - susine prestarea eforturilor
n probe sau activiti care se ncadreaz ntre 2-5 min: alergrile
atletice de 800 i 1500m, 400m not, reprizele din box i arte
mariale, 1000m caiac-canoe etc. Pentru dezvoltarea acestei
combinaii care implic efort mixt anaerob i aerob- poate fi utilizat
lucrul n circuit pentru sporturile aciclice pentru solicitarea altrnativ
a grupelor musculare sau antrenamentul pe intervale pentru cele
ciclice. ncrcturile sunt de 40-50%, viteza de execuie moderat,
durata activitii de 1-2 minute permite cteva zeci de repetri,
pauzele de 2 min ntre serii i 5 min ntre circuite nu permit
refacerea complet.

Rezistena muscular de lung durat faciliteaz prestarea

eforturilor cuprinse ntre 6-10 min i chiar peste, sistemul aerob fiind
implicat prioritar n furnizarea energiei: schi fond, ciclism, 5000 sau
10000m atletism etc. Activitatea presupune ncrcturi reduse de
30-40% sau chiar mai mici dup opinia altor autori, care permit
peste o sut de repetri realizate cu vitez medie. Pot fi programate
4-6 exerciii, cu pauze scurte.

Prioriti metodice privind educarea forei n educaia

fizic colar:
-Este prioritar dezvoltarea forei dinamice i tonifierea marilor
grupe musculare la nivelul spatelui i abdomenului, ce confer o
postur corect, contraciile izotonice fiind mai accesibile,
accelernd procesele de refacere fa de cele izometrice i evitnd
accidentrile.

 - Sunt preferate exerciiile cu ncrcturi mai reduse (mingi

medicinale, sticle cu nisip, gantere uoare, greutatea propriului corp)
iar cele bazate pe rezisten extern i ncrcturi mrite trebuie
gradate individualizat. Indiferent de mijloacele utilizate, naintea
nceperii exerciiilor de for, musculatura i articulaiile vor fi
prelucrate.
- n privina educrii potenialului de for la diferite etape de vrst,
opiniile specialitilor sunt divergente n multe situaii. Pn la 10 ani
nu sunt indicate ncrcturile superioare cu haltere care pot periclita
dezvoltare normal a elevilor. Explozia hormonal ofer potenial
crescut de mbuntire a forei, dup 13 ani ea manifestndu-se
mai puternic la biei dect la fete. n prima faz a etapei pubertare,
valoarea solicitrilor nu trebuie s depeasc 30% din greutatea
corporal putnd ajunge la 14 ani la 75%. Odat cu maturizarea
complet a organismului, se poate lucra cu ncrcturi ce ating sau
chiar depesc masa corpului.
- Pn la 11-12 ani, dezvoltarea forei la biei i fete este liniar,
uneori fetele putnd prezenta valori superioare. n a doua parte a
pubertii, evoluia este mai puternic la biei, putnd depi 40%
din valoarea absolut. Dezvoltarea forei maxime are loc n relaie cu
cea exploziv, fiind condiionat i de coordonarea intra-i
intermuscular,
important
n
asimilarea
i
valorificarea
deprinderilor. Se observ c are pusee de cretere la trecerea din
ciclul primar n gimnaziu, urmnd o stagnare relativ pn la 13-14
ani cnd are loc un nou puseu de cretere (14-15 ani). ncrcturile
mrite pot fi utilizate cu succes dup ce masa muscular depete
40% din greutatea corporal (14-16 ani).
Alternarea exerciiilor de for cu cele de relaxare, cu mobilitate i
suplee, ce permit ntinderea fibrelor musculare puternic contractate
anterior;
- n stabilirea dozrii se ine cont c fetele prezint valori ale forei
cu 30% mai mici dect bieii, din cauza esutului muscular mai slab
dezvoltat;
- Stabilirea exact a grupelor musculare ce vor fi solicitate, evitnduse solicitri la nivelul tuturor grupelor (excepie face antrenamentul
n circuit);

 - Evitarea solicitrilor pentru grupele prea puternice (cum este cazul

extensorilor genunchiului-cvadricepsul, n contrast cu flexorii
genunchiulu-popliteul-mai slab dezvoltat pentru c majoritatea
micrilor utilizate alergri i srituri conduc la dezvoltarea
extensorilor). Se insist pe echilibrarea forei agoniti-antagoniti la
nivelul articulaiilor, pentru a asigura stabilitatea acestora;
- Alternarea exerciiilor statice cu cele dinamice (la grupele de nivel
mai ridicat) pentru o eficien crescut;
- n primele lecii din ciclul tematic nu vor fi utilizate intensiti
crescute vitez de execuie, explozie a micrii-, ci se va insista pe
micri lente i controlate pentru a preveni rupturile de ligamente i
smulgerea de tendoane. Efortul ncepe cu ngreuieri mici ce vor
crete gradual iar numrul de reperi se face n funcie de sarcin i
obiectivul propus;
- Se evit ncrcturile excesive ce conduc la afectarea aparatului
osteo-ligamentar i folosirea exerciiilor necunoscute sau insuficient
stpnite pentru dezvoltarea grupelor musculare slabe.
- n utilizarea sriturilor i a aruncrilor se va insista i pe execuii cu
segmentul mai puin puternic
-nendemnatic-, anulnd astfel
posibile dizarmonii n dezvoltarea grupelor musculare;
Stabilirea tempourilor i a intervalelor de refacere este ideal s fie
individualizat, chiar dac este o aciune mai complicat, eforturile
de for conducnd rapid la epuizarea rezervelor energetice.
Intensitatea efortului se exprim n procente din valorile maxime la
momentul respectiv i este importan n stabilirea numrului de
repetri i a tipului de for dezvoltat: >100%-supramaximal,
100%-maximal, 80-95%mare, 50-80%-medie, 30-50%-mic.
- Dezvoltarea forei nu constituie un scop n sine, aceast aciune
avnd un rol n sprijinirea procesului de dezvoltare corporal
armonioas, de tonifiere a musculaturii de postur, de prevenire a
instalrii atitudinilor i deficienelor fizice la nivelul coloanei
vertebrale sau altor segmente, de dezvoltare a grupelor musculare
implicate prioritar n executarea tehnicii sportive pe diferite ramuri
de sport. n lecia de educaie fizic este plasat n ultima verig
tematic, datorit solicitrilor puternice asupra sistemelor
organismului.

 - SNSE prevede cele mai multe probe de control pentru evaluarea

acestei aptitudini, difereniate pe segmente corporale i cicluri de
nvmnt, ca teste care au stipulat un barem minimal.

APTITUDINEA
MOTRIC
SUPLEEA/FLEXIBILITATEA
ELASTICITATEA MUSCULAR I MOBILITATEA ARTICULAR

Definiie:
Mobilitatea exprim capacitatea omului de a executa micrile cu
amplitudine mare. Amplitudinea maxim este deci etalonul
mobilitii - Harre. D./1973.
Supleea este definit ca fiind capacitatea organismului de a
efectua cu amplitudine mare aciunile motrice Mitra G., Mogo
A./1977.
Mobilitatea reprezint capacitatea omului de a utiliza la maximum
potenialul anatomic de locomoie ntr-o articulaie sau n ansamblul
articulaiilor corpului, concretizat prin efectuarea unor micri cu
amplitudine mare Alexe N./1993.
Capacitatea de a executa cu uurin o micare ampl este
cunoscut sub denumirea de mobilitate sau uneori de flexibilitate
Bompa T./2001.

Din definiiile prezentate rezult c denumirea acestei aptitudini

este variabil de la un autor la altul, elementul comun al acestor
interpretri fiind dat de caracteristica definitorie a supleei sau
flexibilitii, adic amplitudinea crescut a micrilor. Termenii
prezentai sunt considerai a fi sinonimi, iar diferenele de abordare
in de structurile implicate n realizarea micrilor cu amplitudine
mare: calitatea structural i tipul articulaiilor implicate n efort
reflect mobilitatea, iar capacitatea musculaturii, tendoanelor i
ligamentelor solicitate de a se ntinde reflect elasticitatea. Din
acest motiv, termenii de suplee sau flexibilitate sunt mai
cuprinztori, incluznd ambele elemente.

Locul supleei n sistemul aptitudinilor motrice este nc

interpretabil. Sunt autori care o includ n cadrul aptitudinilor
coordinative, aspect explicabil prin relaia optim care ar trebui s

existe ntre coordonarea activitii musculaturii agoniste cu cele

antagoniste, pentru eficientizarea micrilor. Ali autori i aloc un rol
aparte, difereniat de cele condiionale i coordinative, fiind abordat
n acest caz ca o capacitate de tip complementar care favorizeaz
manifestarea i valorificarea celorlalte aptitudini motrice Ardelean
Roman M., citat de Stan Z./2009.

Valorile sale sunt exprimate n grade, dac se determin la

nivelul articulaiei cu goniometrul, sau centimetri, dac se determin
prin msurarea unor puncte de reper cu rigla. Nivelul ridicat de
manifestare a supleei permite executarea la parametri superiori a
structurilor motrice specifice din gimnastic, alergri de garduri,
srituri atletice, din gimnastic sau la trambulin, aruncri, patinaj,
schi, jocuri sportive, lupte, judo etc. Flexibilitatea permite
mbuntirea performanelor motrice. Un nivel limitat n privina
supleei va avea efecte nefavorabile asupra motricitii generale pe
multiple planuri:

- apariia traumatismelor musculare i ligamentare.

- scade calitatea, expresivitatea i eficiena execuiei, va denatura
tehnica de execuie corect ,datorit limitrii micrilor.
- nu permite dezvoltarea i nici valorificarea nivelului atins pentru
celelalte aptitudini motrice.
- scade randamentul n procesul de nvare i consolidare a
deprinderilor, prin lungirea etapelor de nvare motric, creterea
consumului energetic i apariia oboselii.
Exist i situaia opus, de manifestare a mobilitii peste limitele
care favorizeaz o amplitudine optim a micrilor. n acest caz se
poate vorbi de o laxitate articular, generat de accidente entorse,
luxaii- care conduc la alungirea i slbirea exagerat a ligamentelor
sau la leziuni ale capsulei articulare, cu efecte negative asupra
stabilitii articulaiei respective.
Factorii care condiioneaz manifestarea supleei : sunt extrem de
diversificai, innd de calitatea aparatului osteo-ligamentar i muscular,
calitatea proceselor de coordonare, temperatura intern a muchiului i
cea extern a aerului, nivelul celorlalte aptitudini motrice, starea psihic
i gradul de oboseal, vrst i sex, intervalul orar etc.

 Tipologia articulaiilor Cele cu 3 grade de libertate de tip

diartroze sferoide sunt cele mai mobile. Exemplu: cea scapulohumeral, cea coxo-femural i cea a pumnului permit micri pe un
numr mai mare de direcii i traiectorii fa de cele de la nivelul
cotului sau de la nivelul genunchiului. La nivelul coloanei vertebrale
s-a constatat o mobilitate mai redus n zona toracal, prin
rigiditatea sporit generat de inseria costal i ligamentele mai
tari, care asigur legtura dintre apofizele vertebrale superioare.
Dezvoltarea supleei la nivelul coloanei vertebrale presupune
intervenia asupra elementelor ligamentare i n special asupra
musculaturii.
Calitatea aparatului muscular - Capacitatea musculaturii de a se
ntinde adic de a se relaxa i alungi- este determinat de tonusul
muscular i de irigarea cu snge a grupelor musculare implicate n
efort. Hipertonia muscular generat de stres, temperatur extern
sczut sau afeciunile neurologice limiteaz posibilitile de
ntindere i conduce la scderea
amplitudinii micrilor. S-a
constatat c hipertrofia muscular, cu efecte directe favorabile
asupra forei nu are influene negative asupra elasticitii fibrelor
musculare, fiind recomandat chiar alternarea exerciiilor de for
cu cele de suplee.
Calitatea proceselor de coordonare Este determinat de
capacitatea SNC de a determina contracii puternice ale musculaturii
agoniste, cumulat cu relaxarea i elasticitatea
musculaturii
antagoniste. Amplitudinea limitat a micrilor este cauzat de cele
mai multe ori de incapacitatea relaxrii antagonitilor, care opun
astfel o rezisten ridicat, conducnd la consum energetic superior
i secundar de fora muscular prea slab a agonitilor.
Temperatura muscular i temperatura mediului - O nclzire
corespunztoare prin efort a musculaturii va conduce la
intensificarea circulaiei n zonele vizate, cu efecte favorabile asupra
manifestrii supleei. nclzirea musculaturii pn la 40 0 C conduce
la o mbuntire a supleei cu 20%, iar scderea temperaturii
musculare la 180 C o afecteaz cu 10-20% - Wear/1963, citat de
Bompa T./2001. Creterea irigrii cu snge a fibrelor musculare
conduce deci la mbuntirea elasticitii acestora, aspect confirmat
de valorile superioare ale supleei, nregistrate dup nclzirea
muchilor prin baie fierbinte sau prin efort fizic, comparativ cu
valorile nregistrate fr nclzire - Zaiorski V.M./1980.

 Intervalul orar/Ritmul circadian Studiile efectuate au

demonstrat c valori superioare se obin n a doua parte a dimineii
intervalul 10-11- i dup amiaza intervalul 16-17-. Dimineaa
devreme i noaptea sunt nregistrate cele mai reduse valori
Ozolin/1972, Harre D./1973.
Vrsta i sexul Dezvoltarea supleei la vrste mici are efecte
favorabile, ratarea acestei perioade conducnd la regrese ulterioare.
Studiile au confirmat c valorile superioare pot fi atinse la 15-16 ani
iar pentru anumite articulaii i mai trziu. - Mitra G., Mogo A./1977.
Datorit faptului c la copii esutul muscular, articulaiile,
ligamentele i tendoanele nu s-au maturizat, acetia prezint valori
mai bune dect adulii. Valori superioare nregistreaz i fetele
comparativ cu bieii, att datorit densitii mai reduse a
esuturilor, ct i predileciei de a se axa pe tipologia exerciiilor care
vizez supleea.
Starea psihic i gradul de oboseal Strile depresive,
incapacitatea de a controla emoiile negative, oboseala muscular i
psihic accentuat sunt factori frenatori ai manifestrii supleei.
Eforturile extenuante scad reactivitatea musculaturii i capacitatea
de coordonare neuro-muscular, limitnd valoarea amplitudinii
micrilor.

Formele de manifestare a supleei/mobilitii:

n funcie de specificitatea activitii motrice:

- mobilitate general presupune solicitri la nivelul ntregului
aparat articular, facilitnd executarea unui bagaj complex de micri
cu amplitudine crescut.
- mobilitate special presupune solicitri doar la nivelul
articulaiilor care se implic n efectuarea tehnicii specifice ramurii
de sport. Exemplu: mobilitatea specific juctorilor de handbal,
gimnatilor, arunctorilor de disc, tenismenilor, acrobailor de circ
etc. n fiecare caz sunt solicitate prioritar anumite articulaii i grupe
musculare.
n funcie de factorii care realizeaz micarea:

 - mobilitate activ - micrile sunt exclusiv rezultatul propriilor

contracii musculare, fr
intervenia factorilor externi. Este
determinat de potenialul de contracie al musculatorii agoniste i
de capacitatea de relaxare i ntindere a musculaturii
frenatoare/antagoniste. La rndul ei este de dou tipuri:
Mobilitate activ dinamic permite atingerea maximului de amplitudine
a micrii prin repetarea acestora, fr meninerea poziiei la atingerea
valorii maximale. Exemplu: balansri, pendulri, micri efectuate cu
arcuire, n care amplitudinea crete gradat de la o repetare la alta.
Mobilitate activ static presupune aciunea de meninere a unor poziii
care permit atingerea amplitudinii maxime, musculatura fiind tensionat
fr a produce micare. Exemplu: meninerea pe 10-15 sec a poziiei de
fandare lateral sau fandare nainte, a trunchiului n extensie la scar fix
etc.
- mobilitate pasiv presupune depirea limitelor atinse prin
metoda activ datorit interveniei forelor externe (aciunea
partenerului, propria greutate corporal, diferite aparate) care
permit atingerea acestor valori superioare. Exemplu: amplificarea
amplitudinii micrii la cumpna pe un picior de ctre partener,
deplasarea diferitelor segmente cu ajutorul scripeilor n
kinetoterapie etc. Este determinat de capacitatea de relaxare i
ntindere a antagonitilor, iar diferena dintre mobilitatea pasiv i
cea activ la nivelul aceleiai articulaii poart numele de rezerv de
mobilitate.

Metodele de dezvoltare a supleei sunt prezentate de literatura de

specialitate urmtoarele ci de dezvoltare a supleei, care pot fi utilizate
i combinat:
Metoda activ dinamic: micrile sunt generate de contracia
musculaturii agoniste, dublate de ntinderea antagonitilor. Este
important pentru activitile care presupun aciuni realizate cu vitez
ridicat: n sprinturi, jocuri sportive, gimnastic, lupte etc. Prezint 3
procedee distincte:
Viteza de execuie poate fi lent i bine controlat, iar la atingerea
amplitudinii maxime se poate realiza i meninerea poziiei
respective.

 Aciunile pot fi realizate repetitiv, mrind progresiv cursa micrii i

viteza de execuie, ca n cazul balansrilor sau arcuirilor.
Micrile pot fi realizate exploziv/balistic, dac musculatura este
puternic tensionat/ntins, anterior momentului de contracie.
Metoda pasiv: solicit intervenia forelor externe care s genereze
micarea: partener, kinetoterapeut, propria greutate sau greutatea unor
segmente, instalaii i echipamente speciale. Se pot utiliza i tehnicile de
automanipulare, cnd anumite segmente ale unei persoane sunt folosite
pentru a produce deplasarea altor segmente, fr ca musculatura
agonist a ultimelor s fie solicitat: de exemplu manipularea membrelor
inferioare cu ajutorul minilor pentru a accentua ntinderea. Aceste
aciuni conduc la ntinderea antagonitilor i la atingerea limitelor
individuale de amplitudine, fr ca muchii agoniti s participe la
declanarea micrilor.

Metoda static/stretching: denumirea vine din limba englez: to

stretch/a ntinde, stretching/ntindere. Presupune utilizarea unor exerciii
care s permit ntinderea progresiv a musculaturii prin meninerea
anumitor segmente ntr-o poziie pe un interval de timp de cteva
secunde. Prezint avantajul accesibilitii i usurinei n nvarea i
aplicarea exerciiilor, absenei de contraindicaii pentru persoanele
sntoase, nu necesit baz material sofisticat, rezultatele favorabile
sunt sesizabile dup primele antrenamente. Principale atribute, avantaje
i indicaii n folosirea acestei metode sunt urmtoarele:
Folosirea sa este mai eficient dac este precedat de o nclzire
progresiv dinamic corespunztoare a musculaturii, evitndu-se
micrile executate brusc, care pot leza fibrele musculare,
ligamentele i tendoanele. Efectele sunt limitate dac temperatura
musculaturii este redus.
Execuiile presupun vitez de ntindere lent i concentrare mental,
pentru atingerea valorilor de amplitudine dorit. ntinderea lent a
fibrelor musculare va preveni tendina fiziologic reflex a acestora
de a se opune alungirii realizat brusc, printr-o contracie reflex de
ntindere muscular-. Meninerea n aceste poziii se face pe
intervale medii de 15-30 sec, cu intervale mai scurte de 10-15 sec.
pentru copii i vrstnici. Important este relaxarea musculaturii
tensionate anterior. Persoanele lipsite de antrenament au nevoie de

mai mult timp de meninere a poziiilor respective, dect cele cu un

nivel superior de flexibilitate.
Stretchingul n antrenamentul sportiv presupune combinarea unor
regimuri de lucru distincte:
contracie izometric maximal a
musculaturii interesate timp de 6 sec, relaxare muscular pe 34sec, ntinderea muscular lent pn la limita de durere suportabil
pe 20-30sec Anderson B. citat de Mrza D./2012.
Atingerea unor valori ridicate de flexibilitate prin stretching permite
adaptarea la diferite unghiuri articulare, fr afectarea integritii
esuturilor periarticulare. Stretchingul reduce riscul producerii de
accidentri, tensiunile i durerile musculare post efort, accelereaz
procesele recuperatorii, previne instalarea febrei musculare prin
accelerarea proceselor de eliminare a lactatului i toxinelor,
stimuleaz producerea de lichid sinovial.
Utilizarea acestei metode conduce i alte efecte pozitive dect cele
adresate supleei: menine parametri forei i masa muscular timp
ndelungat, chiar n lipsa antrenamentelor de for, optimizeaz
capacitatea de contientizare a corpului, induce relaxarea fizic,
accelereaz refacerea n cazul leziunilor de tip rupturi sau intinderi
musculare i ligamentare, tendinite.
Necesit folosirea unor poziii de lucru stabile i comode, implic un
control nalt al respiraiei care trebuie s fie uniform i linitit, iar
frecvena respiratorie corelat cu intensitatea exerciiului.
Aplicarea sa necesit individualizare, solicitri zilnice adresate iniial
agonitilor i apoi antagonitilor, eliminarea arcuirilor pentru poziiile
de amplitudine maxim.

Prioriti metodice privind educarea supleei n educaia fizic

colar:
- Exerciiile de suplee trebuie precedate de o bun nclzire a
musculaturii i articulaiilor n vederea evitrii accidentrilor -rupturi
sau ntinderi musculare i ligamentare, smulgeri de tendoane,
tendinite, leziuni ale capsulei articulare-, dup veriga de pregtire a
organismului pentru efort. Plasarea lor se face n momentul de

influenare selectiv a aparatului locomotor veriga a treia, cu 6-810 exerciii- dar pot constitui i teme de lecie distincte.
- Prelucrarea grupelor musculare i a articulaiilor poate fi realizat
n mod general sau special, pentru acele segmente implicate
prioritar n rezolvarea ulterioar a temelor de lecie din: gimnastic,
srituri, aruncri, procedee tehnice din jocuri sportive, alte aptitudini
motrice etc. Este indicat cunoaterea structurilor executate i
individualizarea efortului n privina vitezei de execuie i
amplitudinii
micrilor,
evitndu-se
execuiile
dinamice
explozive/brute pentru primele repetri.
- Se va evita lucrul pentru optimizarea supleei la finalul activitilor
caracterizate de eforturi puternice i suprasolicitare, efectele fiind n
acest caz lipsite de eficien. Literatura de specialitate menioneaz
ns posibilitatea intercalrii acestora printre exerciiile cu
dominant a forei sau rezistenei, iar metoda stretching poate fi
utilizat pentru ndeplinirea obiectivelor caracteristice finalului
activitilor motrice.
- Atingerea unor valori superioare ale supleei presupune preocupri
zilnice i chiar dou antrenamente pe zi, prin activiti continuate i
materializate n activitatea independent. Chiar dup atingerea
amplitudinii
maxime
dorite
se
insist
pe
continuarea
antrenamentelor viznd flexibilitatea, insistnd pe meninerea
amplitudinii chiar cu un numr mai redus de repetri, aceast
aptitudine putnd regresa extrem de rapid, dac nu exist
continuitate.
Stabilirea numrului de repetri pentru fiecare exerciiu se face
astfel nct amplitudinea micrilor s creasc progresiv de la o
repetare la alta, pn la atingerea acelor valori care sunt percepute
ca disconfort/uoar durere. Limita superioar trebuie forat uor
de la o serie la alta sau de la un antrenament la altul pentru a exista
progres.
Apariia durerilor puternice dup finalizarea efortului
constituie un indicator al forrii exagerate a amplitudinii. Sarmeev
citat de Alexe N./1993 propune n antrenamentul sportiv un numr
de repetri n funcie de importana articulaiilor solicitate: 90-100
pentru coloana vertebral, 60-70 pentru articulaia coxo-femural,
50-60 pentru articulaia scapulo-humeral, 20-30 pentru alte
articulaii. Harre D./1973 recomand lucrul n mai multe serii de 1015 repetri, cu pauze ce presupun exerciii de relaxare.

 - Se va ine cont c supleea scade odat cu naintarea n vrst i

creterea taliei. Elevi ciclului primar nregistreaz valori superioare
ale mobilitii la nivelul articulaiilor principale, atingnd cote
superioare n intervalul 8-9 ani, existnd premise favorabile pentru
optimizarea acesteia - Hahn E./1996. Tulburrile specifice etapei
pubertare atrag probleme n privina manifestrii valorilor supleei,
datorate necorelrii puseului de cretere n nlime cu dezvoltarea
muscular i ligamentar, care este mai slab i afecteaz
elasticitatea musculaturii. Sunt contraindicate acum suprasolicitarea
articulaiilor i n special a coloanei vertebrale, dar supleea costituie
o prioritate a acestei etape de vrst, pentru c ulterior ameliorrile
sunt dificile - Zaiorski.V.M., citat de Ra G., Ra B.C./2006.
Este recomandat alternarea, diversificarea i combinarea
tipologiei exerciiilor -active dinamice sau statice, pasive-. Exemple:
exerciii libere bazate pe micri de rotaie intern sau extern,
circumducie, flexie-extensie, abducie-adducie executate cu vitez
variabil, exerciii bazate pe pendulare, cu arcuire , exerciii cu
obiecte gen minge medicinal sau bastoane care permit tensionarea
suplimentar i localizarea micrii, exerciii active cu partener,
exerciii la aparate gen scar fix, exerciii acrobatice gen
rostogoliri, podul, exerciii statice ce presupun meninerea poziiilor
cteva secunde gen cumpn, sfoar, fandare, exerciii pasive cu
ajutorul partenerului, exerciii de relaxare a musculaturii tensionate.