REFERAT

CULTURISM

Student: Vladan
Claudiu Marian
Anul II
Specializare:
Educatie fizica si
sport

I Noţiuni generale despre culturism

1. Scurt istoric
 Culturismul, ca activitate fizică de modelare a corpului, cât mai apropiată de ceea
ce reprezintă astăzi în sistemul sporiv, este rezultatul evoluţiei societăţii omeneşti şi în
special un rezultat apărut din structura profesiilor, care sunt din ce în ce mai statice.
Încă înaintea erei noastre, Aristotel afirma în scrierile sale că „educaţia trebuie să
includă : gimnastica, gramatica, muzica şi desenul”. Conceptul de „gimnastică” din
acea perioadă nu avea înţelesul de astăzi, de disciplină sportivă, ci desemna un
complex de mişcări practicat în vederea dezvoltării armonioase a corpului.
În Grecia Antică, pentru dezvoltarea armonioasă a corpului, se practica ridicarea
greutăţilor , dar nu trebuie să ne imaginăm discurile, barele şi aparatele din zilele
noastre, ci diferite materiale (pietre, butuci de lemn). Unul dintre cei mai renumiţi ai
vremurilor a fost Milon din Crotona, care a cucerit de 6 ori cununa de lauri a Jocurilor
Olimpice şi a rămas în istorie datorită forţei sale deosebite(se spune că şi-a ridicat
singur pe soclu propria statuie). În acea vreme, gimnastica îndeplinea rolul
culturismului de astăzi. În perioada JO antice nu erau întreceri de culturism sau
haltere, ridicarea greutăţilor fiind doar o forma de antrenare complementară.
Antichitatea şi Evul Mediu, prin sistemul educaţional promovat, nu încurajau
practicarea exerciţiilor fizice , acestea rămânând doar în sfera militară, ca mijloc de
pregătire fizică. În perioada Renaşterii, prin revigorarea economiei, politicii şi culturii
asistăm la o relansare a practicării în mod organizat a exerciţiilor fizice şi a
întrecerilor.
La sfârşitul secolului XIX se menţionează desfăşurarea unor întreceri de ridicarea
greutăţilor, atât în Europa, cât şi în America. Greutăţile erau pietre prevăzute cu
cârlige pentru apucarea cu mâna. Aceste demonstraţii de forţă atrageau mulţi
simpatizanţi, constituind un mod de publicitate a acestui tip de activităţi, contribuind
în mod evident la creşterea numărului de practicanţi.
Din acest moment, ridicarea greutăţilor se îndreaptă în două direcţii:
- concursul de ridicare a greutăţilor constituind istoricul activităţii de haltere;
- ridicarea greutăţilor în vederea formării unui corp armonios, sănătos şi viguros.

2. Culturismul ca disciplină sportivă

În 1867 se naşte, în localitatea Königsberg, Eugen Sandow, pe numele său

adevărat Frederick Müller. A studiat medicina la Universitatea din Göttingen şi apoi
şi-a desăvârşit cunoştinţele de anatomie umană la Universitatea din Bruxelles.
Cunoscând structura corpului omenesc, şi-a dat seama că practicarea exerciţiilor cu
greutăţi dezvoltă şi întăreşte corpul într-un mod rapid, experimentând aceste noutăţi
pe propriul corp. Acesta publică lucrarea „Viaţa este o mişcare”, în care expune în
amănunt sistemul său de antrenament. De asemenea, militează pentru introducerea
acestui sistem în programele de învăţământ normal, militar şi în cel adresat
persoanelor cu handicap. A fost primul om de ştiinţă care a recomandat practicarea
exerciţiilor fizice pentru reeducarea fizică a bărbaţilor şi femeilor după anumite

2
accidente şi iniţiatorul unor centre de sănătate recreative, unde oamenii să-şi petreacă
timpul liber, practicând exerciţii fizice.
Spre sfârşitul secolului XIX, ridicarea greutăţilor capătă aspecte de competiţie
la care apar pentru prima dată premii cu bani.
La începutul secolului XX putem vorbi despre întreceri de culturism, atât ca
urmare a popularităţii făcute de Eugen Sandow, care nu s.a impus neapărat prin
demonstraţii de forţă, dar şi datorită intervenţiei mediului american de afaceri. Astfel,
în 1903, la New York, a fost organizat primul concurs de „etalare a musculaturii”, iar
titlul de „cel mai frumos dezvoltat bărbat din America” a fost câştigat de Al Treveloar.
Un alt moment decisiv în istoria culturismului îl constituie apariţia Federaţiei
Internaţionale a Culturiştilor (I.F.B.B.) fondat în 1946 în Canada de fraţii Ben şi Joe
Weider.
La nivel naţional, când vorbim despre culturism, nu putem să nu amintim rolul
jucat de cărţile de specialitate elaborate de Székely László.

3. Direcţii actuale ale disciplinei

Astăzi, activitatea de ridicare a greutăţilor are mai multe aspecte:

- dezvoltarea unei musculaturi armonioase şi a unui corp proporţionat;
- mijloc de bază şi componentă integrantă a laturii de pregătire fizică în toate
disciplinele sportive;
- mijloc de întreţinere a sănătăţii, de formare a unui tonus muscular adecvat pentru
toate vârstele, indiferent de sex;
- mijloc de recuperare posttraumatică.

4. Avantajele practicării culturismului

În descrierea avantajelor practicării exerciţiilor cu greutăţi, cel mai important

aspect consemnat este că permite prelucrarea analitică a fiecărei grupe musculare.
Acest lucru are importanţă în mai multe direcţii:
- permite izolarea şi separarea cât mai precisă a grupei musculare implicate în
mişcare, datorită aparatelor utilizate;
- permite efectuarea unor mişcari de recuperare, refacere şi uniformizare a
potenţialului unei grupe musculare care a fost traumatizată;
- permite realizarea unor programe de exerciţii în care să predomine planificarea
unor grupe musculare deficitare;
- permite relaxarea unor grupe musculare solicitate anterior, în timp ce altele sunt
supuse la efort.
Un alt aspect îl reprezintă posibilitatea de a dezvolta calităţi motrice de bază şi
combinate. Acest lucru este posibil prin dozarea greutăţii cu care se lucrează şi prin
luarea în considerare a specificului aparatelor, a duratei pauzelor dintre repetări, serii,

3
exerciţii, a vitezei cu care se efectuează mişcările. O altă particularitate, la fel de
importantă este individualizarea, care la rândul ei cuprinde mai multe aspecte:
- fiecare participant la şedinţele de lucru cu greutăţi poate evolua independent dacă
are un program prestabilit;
- practicantul trebui să nu imite pe nimeni, programul fiind personalizat pentru
fiecare;
- nu depinde de un orar prestabilit la care trebuie să înceapă şedinţa de lucru, cum se
practică de obicei în gimnastica aerobică;
- nu depinde de prezenţa sau starea instructorului, de prezenţa unor colegi sau alte
aspecte legate de colectivitate.
Aceste avantaje descrise anterior dau posibilitatea formării unui corp
armonios.

5. Funcţiile culturismului

Funcţiile reprezintă destinaţiile constante ale unui domeniu şi se subordonează

acestuia derivând din idealurile lui. Toate funcţiile culturismului sunt foarte
importante şi îşi dovedesc eficienţa numai dacă sunt îndeplinite în totalitate,
influenţându-se si completându-se reciproce.
Funcţiile culturismului sunt de două tipuri: funcţii competiţionale şi funcţii
complementare (asociate).
Funcţiile competiţionale sunt următoarele:
- funcţia de dezvoltare a musculaturii;
- funcţia estetică;
- funcţia de emulaţie.
Funcţiile complementare sunt următoarele:
- funcţia educativă;
- funcţia sanogenică;
- funcţia operaţională.

II Antrenamentul culturistului

4
 Culturismul poate fi practicat de orice om care vrea să-şi întărească sănatatea,
să-şi dezvolte musculatura, să aibe un aspect fizic plăcut, indiferent de vârstă, sex,
profesie, fiind un sport practicabil în orice loc şi cu materiale simple.
Culturismul se practică începând cu vârsta de 8 ani până la 60 de ani. În funcţie
de particularităţile individuale, limitele de vârstă de mai sus pot varia. Fiind practicate
în mod stiinţific, culturismul nu poate să dăuneze organismului omenesc.
Înainte de începerea antrenamentelor este absolut necesară consultarea
medicului sportiv, atât pentru avizul acestuia, cât şi pentru indicaţiile în legătura cu
alegerea viitoarelor exerciţii.
Se recomandă ca în timpul practicării culturismului să se alterneze
antrenamentele cu jocuri de volei, baschet, handbal etc., precum şi înot, excursii, şi
folosirea din plin a călirii prin apă, aer, soare.

Exerciţiile cele mai eficiente specifice disciplinei culturism- fitness;

A. Exerciţii pentru musculatura pectorală
1. Împins halteră/ganterele, din culcat dorsal orizontal:
a. pe banca înclinată la 45°, din poziţie culcat dorsal;
b. pe banca declinată la 30° din poziţia culcat dorsal.
2. Fluturările, ducerea braţelor în lat cu extensie : constituie baza pentru obţinerea
unei linii frumoase a musculaturii pectorale;
a. se recomandă efectuarea acestor exerciţii şi din culcat dorsal pe
plan/înclinat la 45°, pentru musculatura pectorală superioară;
b. sau culcat dorsal pe plan declinat 30° pentru musculatura pectorală
inferioară.
3. Extensia braţelor din poziţie culcat dorsal.
4. Trancţiuni cu ambele braţe la helcometru cu gantera din poziţia stând.

B. Exerciţii pentru musculatura braţelor – Muşchiul biceps

5. Tracţiuni la bară cu priză tip supinaţie (pentru baieţi):
- exerciţiul acţionează asupra bicepşilor, flexorilor, ai braţelor şi a marelui dorsal.
6. Flexia antebraţelor pe braţe cu haltera – dezvoltă muşchiul biceps şi muşchii
flexori ai antebraţelor;
- utilizând un suport înclinat la 70°-80° (Larry Scott), necesar sprijinirii braţelor,
permite localizarea în zona bicepşilor.
7. Flexia antebraţelor pe braţe, cu gantere : se lucrează în reprize alternative pentru
ambele braţe. Se poate executa şi din şezând.
a. acelaşi exerciţiu din poziţia sezând, la băncuţa Larry Scott, cotul sprijinit pe
planul înclinat. Reprize pentru ambele braţe;
b. din şezând, ţinând o ganteră într-o mână, cotul sprijinit pe coapsă. Localizează
efortul principal în zona bicepşilor, obligând la o execuţie lentă.
8. Flexia antebraţelor pe braţe la helcometru (pentru băieţi – la scripete)

5
 Muşchiul triceps
9. Flotări, cu sprijinul palmelor în spatele trunchiului:
- lucrează muşchiul triceps şi ai antebraţelor.
10. Flotări la paralele (pentru băieţi).
11. Flexia şi extensia antebraţelor, din poziţie şezând, susţinând haltera la nivelul cefei
(pentru băieţi)
- din poziţie culcat dorsal orizontal pe bancă.
12. Flexia şi extensia antebraţelor cu gantera.
13. Flexia şi extensia antebraţelor din poziţie stând cu faţa la helcometru.
Muşchii antebraţelor
14. Flexia şi extensia mâinii (pentru băieţi)
- din poziţie şezând pe bancă, coatele şi antebraţele sprijinite pe coapse, mâinile ţin o
halteră cu priză tip pronaţie/supinaţie;
- cu gantera ţinută în mână, priză tip supinaţie/pronaţie, are loc flexia-extensia sau
rotarea încheieturii pumnului.

C. Exerciţii pentru musculatura abdominală şi intercostală

15. Flexia şi extensia picioarelor din culcat dorsal pe bancuţă, plan orizontal sau pe
dispozitiv :
a. din aceeaşi poziţie se efectuează forfecări pe orizontală;
b. ridicarea simultană deasupra capului a picioarelor, cu desprinderea bazinului de
bancă sau sol;
¤ mişcarea constituie exerciţiul de bază pentru partea inferioară a musculaturii
abdominale.
16. Ridicarea trunchiului din poziţie culcat dorsal :
- din culcat dorsal, pe plan declinat;
- din culcat dorsal declinat ridicarea trunchiului şi răsucirea alternativă stânga-dreapta
(pe bancă/cu picioarele ridicate pe treapta palierului).
17. Ridicarea trunchiului din culcat dorsal (culcat dorsal pe bancă) tălpile sunt pe sol,
trunchiul şi coapsele.
18. Ratări de bazin cu ajutorul platoului AB roller.
19. Extensii laterale ale trunchiului la bancă înclinată la 60°
a. o mână fixată la nivelul şoldului, cealaltă peste, prin faţă;
b. o mână fixată la nivelul şoldului, cealaltă la nivelul urechii;
c. ambele mâini la ceafă;
d. cu gantera în mână, alternativ stânga-dreapta (cu cealaltă mână pe şold).
20. Rotarea – pendularea picioarelor din atârnat la bara fixă sau la dispozitiv pentru
musculatura intercostală
- pentru avansaţi, din atârnat, picioarele apropiate şi în flexie, execută o pendulare
stânga-dreapta.

6
 D. Exerciţii pentru musculatura dorsală (spate)
21. Tracţiuni la bară fixă cu priză largă tip pronaţie
- acest exerciţiu cu priză tip supinaţie;
- acest exerciţiu având braţele mult depărtate priza făcându-se pe porţiunile curbate,
tracţiunea efectuându-se la nivelul cefei;
- se poate utiliza un dispozitiv special în formă de V, ataşabil pentru bara fixă; priză
tiă semipronaţie. Tracţiunea se execută ridicând pieptul şi abdomenul până la nivelul
dispozitivului.
22. Ramat din poziţie stând (pentru băieţi, cu priză apropiată)
- exerciţiul se face şi la helcometru.
23. Ramat, cu trunchiul menţinut în flexie 45°-60°(pentru băieţi), acţiunea braţelor,
spatele păstrând o poziţie izometrică;
- îndreptări, din stând, flexia trunchiului, aproximativ la 90°;ridicare (învingere) a
greutăţii cu revenire la poziţia iniţială.
24. Ramat cu un braţ din stând în sprijin pe un genunchi şi palmă (pentru băieţi).
25. Ramat din poziţie încălecat peste bara halterei (pentru băieţi).
26. Îndreptări ale trunchiului cu haltera( pentru băieţi).
27. Flexia şi extensia trunchiului din sprijin facial pe băncuţa dispozitiv se execută
ţinând mâinile la a. spate, b. piept,c. ceafă.
- practicanţii avansaţi pot efectua mişcarea ţinând la ceafă/piept un disc/ganteră;
- se pot efectua de asemenea mişcări de răsucire (torsiuni) alternative stânga-dreapta
pe momentele urcării trunchiului.
28. Tracţiuni orizontale din şezând cu faţa la helcometru, mâner în formă de V, sau
bară, mişcări asemănătoare cu „ramatul din canotaj”.
29. Tracţiuni verticale la helcometru din poziţie şezând, ducerea barei la ceafă.
30. Tracţiuni verticale din poziţie şezând, ducerea barei la piept, trunchi păstrând
poziţia izometrică, bara coboară la nivelul pectoralilor;
- şezând, picioarele în sprijin pe dispozitiv folosind greutăţi mari;
- se poate folosi un dispozitiv în V.

E. Exerciţii pentru muşchii umerilor (deltoizi)

31. Ridicarea ganterelor deasupra capului.
32. Împins haltera la ceafă.
33. Ridicarea braţelor prin lateral cu gantere :
a. cu un braţ, celălalt ţinându-se de suport pentru echilibru;
b. ridicarea alternativă/simultană a braţelor înainte la nivelul umerilor sau deasupra
capului;
34. Ridicarea braţelor prin lateral din şezând aplecat;
- trunchiul aplecat la 45° ăn poziţie izometrică se ridică braţele, urmărind o
amplitudine maximă a mişcării.
35. Tracţiuni la helcometru (la scripete) poziţia trunchiului în flexie dispus lateral faţă
de aparat;

7
- tracţiuni cu ambele braţe, acest exerciţiu necesită folosirea a două aparate.
- cu braţele încrucişate, cu 2 aparate, mâinile apucă în cruciş mânerele helcometrelor.

F. Exerciţii pentru musculatura coapselor

36. Genuflexiuni din stând cu haltera în sprijin pe umeri
- pentru evitarea accidentelor în zona lombară, trebuie menţinută poziţia trunchiului
cât mai la verticală. În timpul mişcării de genuflexiune, poziţia fesierilor trebuie să
ajungă puţin sub nivelul genunchilor;
- încărcătura poate fi grea sau semigrea folosind 2 suporţi necesari preluării greutăţii
din zona umerilor. Fetele pot folosi două gantere ţinute le nivelul şoldului, fiind o
încărcătură uşoară.
37. Flexia şi extensia din şezând prin învingerea rezistenţei aparatului (presă 45°)
- picioarele depărtate la lăţimea umerilor;
- picioarele sunt dispuse la extremităţile platoului.
38. Extensia picioarelor din şezând prin învingerea rezistenţei aparatului (basculă).
39. Flexia picioarelo din culcat facial prin învingerea rezistenţei aparatului (basculă).
40. Extensia picioarelor prin învingerea rezistenţei helcometrului.
a. stând lateral faţă de helcometru, proiecţia cablului este perpendiculară pe laterala
externă sau internă a coapsei;
b. stând cu faţa la helcometru, proiecţia cablului perpendiculară pe partea anterioară
coapsei;
c. stând cu spatele la helcometru, proiecţia cablului perpendiculară pe partea
posterioară a coapsei;
d. stând lateral faţă de helcometru;
e. stând cu faţa la helcometru;
f. stând cu spatele la helcometru.

G. Exerciţii pentru musculatura gambei

41. Ridicări pe vârfuri din poziţia şezând la aparat pentru musculatura gambelor
(basculă).
42. Ridicări pe vârfuri din poziţia stând, cu îngreunarea alternativă a piciorului
- suspendat pe un platou de 20-30 cm înălţime,practicantul ţine în mâna de aceeaşi
parte cu piciorul în lucru o ganteră sau un disc.

8
9