Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Nume si
prenume student : VLAD ALEXANDRU
Universitatea Ecologica din Bucuresti
Facultatea de Educatie Fizica si Sport, Specializare Efs
Anul III, ZI
2
La nivel naţional, când vorbim despre culturism, nu putem să nu amintim rolul
jucat de cărţile de specialitate elaborate de Székely László.
5. Funcţiile culturismului
3
Funcţiile reprezintă destinaţiile constante ale unui domeniu şi se subordonează
acestuia derivând din idealurile lui. Toate funcţiile culturismului sunt foarte
importante şi îşi dovedesc eficienţa numai dacă sunt îndeplinite în totalitate,
influenţându-se si completându-se reciproce.
Funcţiile culturismului sunt de două tipuri: funcţii competiţionale şi funcţii
complementare (asociate).
Funcţiile competiţionale sunt următoarele:
- funcţia de dezvoltare a musculaturii;
- funcţia estetică;
- funcţia de emulaţie.
Funcţiile complementare sunt următoarele:
- funcţia educativă;
- funcţia sanogenică;
- funcţia operaţională.
II Antrenamentul culturistului
Culturismul poate fi practicat de orice om care vrea să-şi întărească sănatatea,
să-şi dezvolte musculatura, să aibe un aspect fizic plăcut, indiferent de vârstă, sex,
profesie, fiind un sport practicabil în orice loc şi cu materiale simple.
Culturismul se practică începând cu vârsta de 8 ani până la 60 de ani. În funcţie
de particularităţile individuale, limitele de vârstă de mai sus pot varia. Fiind practicate
în mod stiinţific, culturismul nu poate să dăuneze organismului omenesc.
Înainte de începerea antrenamentelor este absolut necesară consultarea
medicului sportiv, atât pentru avizul acestuia, cât şi pentru indicaţiile în legătura cu
alegerea viitoarelor exerciţii.
Se recomandă ca în timpul practicării culturismului să se alterneze
antrenamentele cu jocuri de volei, baschet, handbal etc., precum şi înot, excursii, şi
folosirea din plin a călirii prin apă, aer, soare.
5
- din culcat dorsal declinat ridicarea trunchiului şi răsucirea alternativă stânga-dreapta
(pe bancă/cu picioarele ridicate pe treapta palierului).
17. Ridicarea trunchiului din culcat dorsal (culcat dorsal pe bancă) tălpile sunt pe sol,
trunchiul şi coapsele.
18. Ratări de bazin cu ajutorul platoului AB roller.
19. Extensii laterale ale trunchiului la bancă înclinată la 60°
a. o mână fixată la nivelul şoldului, cealaltă peste, prin faţă;
b. o mână fixată la nivelul şoldului, cealaltă la nivelul urechii;
c. ambele mâini la ceafă;
d. cu gantera în mână, alternativ stânga-dreapta (cu cealaltă mână pe şold).
20. Rotarea – pendularea picioarelor din atârnat la bara fixă sau la dispozitiv pentru
musculatura intercostală
- pentru avansaţi, din atârnat, picioarele apropiate şi în flexie, execută o pendulare
stânga-dreapta.
7
42. Ridicări pe vârfuri din poziţia stând, cu îngreunarea alternativă a piciorului
- suspendat pe un platou de 20-30 cm înălţime,practicantul ţine în mâna de aceeaşi
parte cu piciorul în lucru o ganteră sau un disc.
Obiective generale
- dezvoltarea şi tonifierea musculară ( deltoizi, bicepşi, tricepşi, abdomen) în
funcţie de particularităţi;
- dezvoltarea forţei;
- influenţarea densităţii musculare;
- influenţarea în vederea obţinerii, definirii şi strierii musculare;
- corectarea şi echilibrarea simetriei musculare.
Săptămâna 1- 4
● Antrenament în circuit - greutăţi 40-60% din maximul posibil pentru o repetare
● Scop - Învăţarea corectă a mişcărilor, îmbunătăţirea legăturii mental-muşchi şi dobândirea unei
rezistenţe generale a organismului. Adaptare anatomică
Nr. Exerciţii Porţiuni sau grupe Nr. Nr. Timp
crt. musculare acţionate serii repetări odihnă
1. Încălzire specifică Influenţarea princ. 1 10 min. 45-90
grupe musculare sec.
2. Împins la presa oblică pentru Coapse ex. 37 3 8-10 45-90
picioare sec.
3. Extensia picioarelor la bascula Coapse ex. 38 3 8-10 45-90
scaun, din şezând sec.
4. Flexia gambelor la bascula bancă, Coapse ex. 39 3 10 45-90
culcat facial sec.
5. Ridicări pe vârfuri la bascula bancă Gambe ex. 41 3 10 45-90
sec.
6. Rdicări pe vârfuri(alternativ stâng – Gambe ex. 42 3 10 45-90
drept) sec.
7. Împins de la piept (cu haltera, din Pectorali ex. 1 a 3 8 45-90
culcat dorsal orizontal) sec.
8. Împins de la piept (cu haltera culcat Pectorali ex. 1 c 3 8 45-90
dorsal înclinat 45°) sec.
9. Împins de la piept (cu gantere, Pectorali ex. 1 3 10 45-90
culcat dorsal orizontal) sec.
10. Flexia antebraţelor pe braţe cu bara Bicepşi brahiali ex. 6 3 8-10 45-90
EZ la banca L.Scott din şezând sec.
11. Flexia antebraţului pe braţ, Bicepşi brahiali ex. 7 3 8-10 45-90
alternativ cu gantere din stând a sec.
12. Extensia antebraţelor la helcometru Tricepşi ex. 13 3 10-12 45-90
din stând sec.
13. Ridicări din trunchi din culcat Abdomen ex. 16 3 Nr. max. 45-90
dorsal repetări sec.
14. Ridicări de picioare din suspendat Abdomen ex. 20 3 Nr. max. 45-90
pe antebraţe la dispozitiv repetări sec.
Săptămâna 5 - 8
● Antrenament în circuit – Greutăţile 60-80 % din maximul posibil pentru o repetare
● Scop – îmbunătăţirea rezistenţei generale a organizmului şi a forţei. Adaptare
anatomică
● Greutatea : reprezintă idealul unei studente de 55 kg, media grupei experimentale
Nr. Exerciţii Porţiuni sau grupe Nr. Nr. Timp Greutate
crt. musculare serii repetări odihn în kg
acţionate ă
1. Încălzirea specifică Influenţarea princ. 1 10 min. 45-90 -
9
grupe musculare sec.
2. Tracţiuni la helcometru, bara la Spate ex. 29 3 8 45-90 20-25
ceafă, din şezând sec.
3. Tracţiuni la helcometru, bara la Spate ex. 30 3 8 45-90 10-15
piept din şezând sec.
4. Ramat orizontal la helcometru, cu Spate ex. 28 3 8 45-90 10-15
bara mică din şezând sec.
5. Împins cu gantere de la umeri din Deltoizi ex. 31 3 8 45-90 3-5
şezând sec.
6. Ridicări alternative a braţelor prin Deltoizi ex. 33 b 3 8 45-90 3-5
înainte sus, cu gantere din stând sec.
7. Ridicări laterale cu gantere, din Deltoizi ex. 33 3 8 45-90 3-5
stând sec.
8. Flexia antebraţelor cu bara EZ, la Bicepşi ex. 7 b 3 8 45-90 5
banca L.Scott, şezând sec.
9. Flexie alternativă cu gantere din Bicepşi ex. 7 a 3 8 45-90 3-5
stând sec.
10. Extensia antebraţelor la Tricepşi ex. 13 3 8 45-90 5
helcomtru cu bara V, stând sec.
11. Extensia antebraţelor alternativ,de Tricepşi ex. 12 3 8 45-90 3-5
la ceafă cu ganteră din stând sec.
12. Rotarea bazinului la AB Roller Abdomen ex. 18 3 25 45-90 -
sec.
13. Ridicarea trunchiului la 90° pe Abdomen ex. 16 3 Nr.max. 45-90 -
băncuţa orizontală repetări sec.
14. Flexia şi extensia picioarelor la Abdomen ex. 15 3 Nr.max. 45-90 -
băncuţa orizontală repetări sec.
Săptămâna 9-12
● Antrenament în circuit – greutăţile 60-80% din maximul posibil pentru o repetare
● Scop – Corectitudinea execuţiei, mişcărilor compuse exerciţiilor de bază
● Greutatea: reprezintă idealul unei studente de 55 kg, media grupei experimentale.
Nr. Exerciţii Porţiuni sau grupe Nr. Nr. Timp Greutate
crt. musculare serii repetări odihnă în kg
acţionate
1. Incălzirea specifică Influenţarea 1 10 min. 45-90 -
principalelor sec.
grupe musculare
2. Împins cu ganterele din culcat Pectorali ex. 2 3 8 45-90 3-5
pe banca orizontală sec.
3. Fluturări cu gantere din culcat Pectorali ex. 3 3 8 45-90 3
dorsal pe banca orizontală sec.
4. Împins de la ceafă cu gantera Deltoizi ex. 32 3 8 45-90 10
sec.
5. Flexia antebraţelor pe braţe cu Bicepşi ex. 6 e 3 8 45-90 5-8
haltera la băncuţa L. Scott sec.
10
6. Extensia antebraţeelor la Tricepşi ex. 13 3 8 45-90 5
helcometru din poziţia stând sec.
7. Fandări înainte cu gantere ţinute Coapse ex. 36 3 8 45-90 3-5
la şolduri sec.
8. Fandări laterale cu gantere Coape ex. 36 3 8 45-90 3-5
ţinute la şolduri sec.
9. Ridicări pe vârfuri din şezând la Gambe ex. 41 3 8 45-90 10
bascula bancă sec.
10. Extensii laterale de trunchi Abdomen ex. 19 a 3 10-12 45-90 Propria
alternativ, cu mâinile pe şold pe sec. greutate
dispozitivul înclinat
11. Extensii laterale de trunchi Abdomen ex. 19 b 3 10-12 45-90 Propria
alternativ, mâna pe şold şi sec. greutate
ureche pe dispozitivul înclinat
12. Extensii lateral de trunchi Abdomen ex. 19 c 3 10-12 45-90 Propria
alternativ, mâinile la ceafă, pe sec. greutate
dispozitivul înclinat
13. Testări - - - -
Săptămâna 13 - 16
● Antrenament în circuit – Greutăţile 80-100% din maximul posibil pentru o repetare
● Scop – îmbunătăţirea forţei în regim de rezistenţă
● Greutatea : reprezintă idealul unei studente de 55 kg, media grupei experimentale
Nr. Exerciţii Porţiuni sau grupe Nr. Nr. Timp Greutate
crt. musculare serii repetări odihnă în kg
antrenate
1. Încălzirea specifică Influenţa pric. 1 10 min. 45-90 -
grupe musculare sec.
2. Ridicări laterale ale braţelor cu Deltoizi ex. 33 3 12 45-90 3-5
gantere din stând sec.
3. Împins cu gantere din culcat Pectorali ex. 2 3 12 45-90 3-5
dorsal, bancă orizontală sec.
4. Fluturări cu gantere din culcat Pectorali ex. 3 3 12 45-90 3-5
dorsal pe plan înclinat sec.
5. Flexii alternative a antebraţelor Bicepşi ex. 7 3 12 45-90 3-5
cu gantere din stând sec.
6. Extensii la helcomentru la bara Tricepşi ex. 13 3 15 45-90 5-10
V din stând sec.
7. Flexia şi extensia trunchiului Dorsali ex. 27 3 12 45-90 Propria
din stând pe dispozirtivul sec. greutate
înclinat
8. Flexia şi extensia trunchiului, Dorsali 3 12 45-90 Propria
palmele la ceafă, culcat facial sec. greutate
pe bancă, cu parteneră
9. Semi-flexii ale trunchiului, Abdomen 3 Nr. 45-90 Propria
culcat dorsal orizontal, palmele maxim sec. greutate
11
la ceafă repetări
10. Ridicare picioarelor, deasupra Abdomen ex. 15 b 3 Nr. 45-90 Propria
capului din culcat dorsal, plan maxim sec. greutate
orizontal repetări
11. Extensii alternative laterale ale Coapse ex. 40 a 3 25 45-90 5-10
picioarelor la helcometru din sec.
poziţia stând
12 Extensii dorsale alternative ale Fesieri ex. 27 c 3 25 45-90 5-10
picioarelor la helcometru din sec.
stând
Săptămâna 17-20
●Antrenament în circuit – Greutăţile 80-100% din maximul posibil pentru o repetare
● Scop – Imbunătăţirea forţei în regim de rezistenţă. Hipertrofiere musculară
● Greutatea: reprezintă idealul unei studente de 55 kg, media grupei experimentale
Nr. Exerciţii Porţiuni sau grupe Nr. Nr. Timp Greutat
crt. musculare serii repetări odihnă ea în kg
acţionate
1. Încălzirea specifică Influenţarea princ. 1 10 min. 45-90 -
grupe musculare sec.
2. Ridicări laterale ale braţelor cu Deltoizi ex. 33 3 12 45-90 3-5
gantere din stând sec.
3. Împins cu gantere din culcat Pectorali ex. 2 3 12 45-90 3-5
dorsal bancă orizontală sec.
4. Fluturări cu ganterele din culcat Pectorali ex. 3 3 12 45-90 3-5
dorsal pe plan înclinat sec.
5. Flexia alternativă a antebraţelor Bicepşi ex. 7 3 12 45-90 3-5
cu gantere din stând sec.
6. Extensie la helcometru cu bara Triceps ex. 13 3 12 45-90 5-10
V în stând sec.
7. Flexia şi extensia trunchiului Dorsali ex. 27 3 12 45-90 Propria
din stând pe dispozitivul sec. greutate
înclinat
8. Flexia şi extensia trunchiului, Dorsali 3 12 45-90 Propria
palmele la ceafă, culcat facial sec. greutate
pe bancă, cu partenera a
9. Semiflexii ale trunchiului culcat Abdomen 3 Nr. 45-90 Propria
dorsal orizontal cu palmele la max. sec. greutate
ceafă repetări
10. Ridicarea picioarelor deasupra Abdomen ex. 15 b 3 Nr. 45-90 Propria
capului din culcat dorsal pe plan max. sec. greutate
orizontal repetări
11. Extensii alternative laterale ale Coapse ex. 40 a 3 25 45-90 5-10
picioarelor la helcometru din sec.
poziţia stând
12. Extensii dorsale alternative ale Fesieri ex. 27 c 3 25 45-90 5-10
12
picioarelor la helcometru din sec.
stând
Săptămâna 21-24
● Antrenament în circuit - Greutăţile: 80-100% din maximul posibil pentru o
repetare
● Scop – Îmbunătăţirea acţionării musculaturii, cu mijloace gradate. Definire
musculară
● Greutatea: reprezintă idealul unei studente de 55 kg, media grupei experimentale.
Nr. Exerciţii Porţiuni sau grupe Nr. Nr. Timp Greutate
crt. musculare serii repetări odihnă în kg.
acţionate
1. Încălzire specifică Influenţarea princ. 1 10 min. 45-90 -
grupe musculare sec.
2. Împins cu haltera din culcat Pectorali ex. 1 3 12 45-90 10
dorsal, plan orizontal sec.
3. Extensia braţului de la ceafă cu Tricepşi ex. 12 3 12 45-90 3-5
gantera sec.
4. Flexia antebraţelor pe braţ cu Bicepşi ex. 7 3 12 45-90 5-10
ganteră la banca L. Scott sec.
5. Genuflexiuni cu haltera pe Coapse ex. 36 3 8-10 45-90 10
umeri sec.
6. Ridicări pe vârfuri la basculă pe Gambe ex. 41 3 12 45-90 8-10
şezând sec.
7. Hiperextensii la dispozitivul Spate ex. 27 3 12 45-90 Propria
înclinat palmele la piept sec. greutate
8. Extensii ale picioarelor spre Fesieri ex. 40 3 15-20 45-90 10-15
înapoi, la helcometru sec.
9. Ridicări ale braţelor spre înainte Deltoizi ex. 33 3 12 45-90 3-5
sus cu gantere sec.
10. Ridicări lateral ale braţelor cu Deltoizi ex. 33 3 10 45-90 3-5
gantere din stând sec.
11. Ridicări laterale ale braţelor cu Deltoizi ex. 34 3 10 45-90 3-5
trunchiul aplecat spre înainte sec.
din şezând
12. Flexia şi extensia picioarelor Abdomen ex. 15 3 Nr. max 45-90 Propria
din culcat dorsal orizontal pe repetări sec. greutate
bancă
13. Genunchii la piept (menţinere) Abdomen ex. 20 3 Nr. max 45-90 Propria
rotarea stânga-dreapta din repetări sec. greutate
suspendat pe dispozitiv
Săptămâna 25-28
● Antrenament în circuit – Greutăţile: 80-100% din maximul pentru o repetare
● Scop – Îmbunătăţirea mobilităţii articulare şi a spatelui
● Greutatea: reprezintă idealul unei studente de 55 kg, media grupei experimentale
13
Nr. Exerciţii Porţiuni sau grupe Nr. Nr. Timp Greutate
crt. musculare serii repetări odihnă în kg
acţionate
1. Încălzire specifică Influenţarea princ. 1 10 min. 45-90 -
grupe musculare sec.
2. Genuflexiuni cu haltera Coapse ex. 36 4 6-8 45-90 10
susţinută pe umeri din stând sec.
3. Fandări înainte cu haltera pe Coapse ex. 36 4 6-8 45-90 3-5
umeri din stând sec.
4. Fandări laterale cu gantere Coapse ex. 36 4 6-8 45-90 3-5
fixate la şolduri din stând sec.
5. Ridicări alternative pe vârfuri Gambe ex. 42 4 8-10 45-90 3-5
cu ganteră ân mână sec.
6. Tracţiuni verticale la Spate ex. 29 4 8-10 45-90 10-15
helcometru, ducere la ceafă cu sec.
bară, priză largă din şezând
7. Tracţiuni verticale la Spate ex. 30 4 8-10 45-90 10-15
helcometru, ducere la piept cu sec.
bara V din şezând
8. Tracşiuni orizontale la Spate ex. 28 4 8-10 45-90 10-15
helcometru, ducere la abdomen sec.
cu bară mică din şezând
9. Flexii şi extensii ale trunchiului, Spate ex. 27 4 10-12 45-90 Propria
sprijin facial la dispozitivul sec. greutate
înclinat stând
10. Ridicări laterale pe braţe cu Deltoizi ex. 33 4 8-10 45-90 3-5
gantere din poziţia stând sec.
11. Testarea cunoştiinţelor teoretice - - - -
12. Testarea capacităţilor motrice şi - - - -
specifice disciplinei
Bibliografie
14
6. Şerban Damian – „Superfit. Esenţialul în fitness şi culturism” – Editura
Runa 2006
15