Ce fructe mancam si cate calorii contin

Alternativa eterna la alimentele considerate "grele", la dulciuri si grasimi, fructele au fost privite dintotdeauna ca un aliat al organismului in regimurile de slabit si in procesele de detoxifiere. Resursele deosebite de vitamine, minerale si antioxidanti ale fructelor trebuie exploatate in alimentatia zilnica. Am invatat inca de mici zicala "an apple a day keeps the doctor away", iar nutritionistii recomanda o serie de fructe si legume "bune" dar avertizeaza si asupra exceselor... Fructele cu multe calorii mancate in cantitate ce depaseste necesarul de energie al organismului au ca efect kilograme in plus!

Ce contin fructele?
Cele mai multe fructe isi bazeaza aportul de calorii pe continutul de carbohidrati. Practic, cu exceptia fructelor oleaginoase, bogate in grasimi (alune, nuci, fistic, masline), toate celelalte fructe isi datoreaza incarcatura energetica glucidelor pe care le contin. Exista doua tipuri de carbohidrati (glucide) in fructe: cei digerabili, numiti si zaharuri, care dau gustul dulce, placut, dar si numarul mare de calorii, si cei nedigerabili, numiti si fibre, care fac ca fructele sa fie laxative, sa detoxifice organismul si sa nu contribuie la bilantul energetic intr-o masura exagerat de mare. Practic, din cauza fibrelor, o parte din caloriile fructelor se pierd, fiind prin aceasta de preferat prajiturilor, ciocolatei sau inghetatei.

Clasificarea fructelor dupa caloriile pe care le contin:

Fructele sunt clasificate din punct de vedere al continutului procentual de carbohidrati din compozitia lor, in trei clase, destinate orientarii dietetice a diabeticilor, care trebuie sa manance fructe dulci cu moderatie.

Fructele cu maxim 5% carbohidrati

Fructele din aceasta categorie contin calorii foarte putine. Din acest motiv, aceasta categorie este destul de saraca in fructe: pepenele verde, grapefruitul, lamaile, ciresele de mai (acrisoare) si unele tipuri de mere (merele Renete).

Fructele cu 5-15% carbohidrati

Aceste fructe nu sunt foarte periculase in ce priveste luarea in greutate, insa trebuie luate in seama in cazul consumului unor cantitati mai mari: ciresele de iunie, piersicile si caisele, visinile, pepenele galben, merele golden si alte soiuri dulci, perele obisnuite, prunele brumarii, kiwi etc.

Fructele cu peste 15% carbohidrati

Aceasta clasa de fructe este cea careia trebuie sa ii acordam cea mai mare atentie din punct de vedere caloric, deoarece aici sunt fructe cu multe glucide, peste 15% din compozitia lor. Regasim aici strugurii foarte dulci, tamaiosi, care sunt un adevarat concentrat de glucoza, prunele Renglote, perele Bergamotte, ananasul, bananele, toate fructele uscate. Fructele uscate, prin deshidratare, s-au concentrat ca si valoare calorica, asa incat trebuie sa fim atenti sa nu depasim "norma" atunci cand mancam stafide, caise uscate, prune uscate, curmale, smochine etc. Atentie! In urma analizei de mai sus s-ar putea intelege ca fructele sunt daunatoare... Din contra! Fructele sunt extrem de bogate in minerale, fibre si antioxidanti, fiind totodata o sursa curata de energie si un desert recomandat in comparatie cu orice produs procesat industrial. In plus, valoarea energetica este deseori folosita in sporturile ce implica efort fizic pentru a asigura resursele necesare performantei. Cu toate astea, asemeni oricarui alt aliment, si fructele trebuie consumate cu moderatie!

Cate calorii contin fructele:

Iata mai jos o lista cu cateva fructe folosite des in alimentatie, si cu continutul lor caloric raportat la greutate: Banane: 105 Kcal/bucata (118 g) Caise: 17 Kcal/fruct (35 g) Caise uscate fara samburi: 16 Kcal/fruct (7g) Cirese: 32 Kcal/100 g Grapefruit: 41 Kcal/fruct mediu (125 g) Mere: 95 Kcal/fruct mediu (182 g) Pere: 103 Kcal/bucata (178g) Pepene galben: 34 Kcal/100 g Piesici: 59 Kcal/fruct mediu (150 g) Prune: 30 Kcal/fruct (66 g) Prune uscate fara samburi: 23 Kcal/fruct (9.5 g) Stafide: 302 Kcal/100 g

Necesarul caloric
Pentru a calcula necesarul caloric zilnic va vom prezenta o formula interesanta si adevarata. In primul rand, greutatea ta in acest moment inmulteste-o cu 12, 15 sau 18 (12 daca vrei sa slabesti sau ai un metabolism lent, 15 daca vrei sa te mentii, 18 daca vrei sa cresti in greutate). Tine minte insa ca sistemul a fost propus de americani, asadar se calculeaza in pounds (1 pound=400 g). Exemplu: 200 lbs x 15 = 3000 de calorii (barbati) si 130 lbs x 15 = 1950 de calorii (femei). Acesta este necesarul zilnic in functie de dorintele tale. Poti ajusta caloriile dupa bunul plac. Apoi, este necesar sa stabilesti cantitatea de carbohidrati, de proteine si de grasimi pentru o zi. Cum faci asta? Dupa regula 30% de proteine, 50% de carbohidrati si 20% de grasimi. Fiecare gram de proteine sau carbohidrati furnizeaza 4 calorii, iar 1 gram de grasimi 9 calorii. Totalul de calorii va fi impartit la 5-6 mese pe zi. Proteine - este necesar sa consumam proteine pentru ca sunt esentiale in refacerea si cresterea tesuturilor musculare. Mai ales in cazul culturistilor, 2-2,5 grame de proteine/kg greutate corporala sunt suficiente. Spre exemplu, un culturist de 90 kg care mananca 3000 de calorii zilnic, trebuie sa consume 250 g de proteine zilnic, 33% din totalul caloriilor. Cele mai bune surse de proteine sunt carnea de pui, curcan (piept), peste, carnea de vita, albusuri de ou si concentrate proteice. Carbohidratii - sunt sursa preferata de energie a corpului, fiind impartiti in doua tipuri: simpli si complecsi. Cei simpli sunt recomandati doar in primele doua ore dupa antrenament, pentru ca energia eliberata de ei este de scurta durata si nivelul glucozei scade intr-un timp scurt. O scadere brusca a nivelului glucozei in sange nu te face doar sa te simti molesit si obosit, ci favorizeaza transformarea carbohidratilor simpli in grasime si depunerea lor ca tesut adipos. Totusi imediat dupa antrenament puteti beneficia de o "fereastra de oportunitate" prin ridicarea rapida a secretiei de insulina si refacerea rezervelor de glicogen epuizate ale organismului cu ajutorul ingestiei unei cantitati de 50-100 g de carbohidrati simpli. Cu cat ajung mai repede carbohidratii in muschi dupa antrenament cu atat mai bine se va reface musculatura. Carbohidratii complecsi au o absorbtie mai lenta si elibereaza energie de lunga durata, de aceea e bine sa fie folositi in restul zilei. 1-1,5 g de carbohidrati la 1 g de proteine pe parcursul zilei si 2-3 grame de carbohidrati la fiecare gram de proteine imediat dupa antrenament. Surse de carbohidrati complecsi: cereale, orez maro, fasole, cartofi dulci, fulgi de porumb, paste. Cele mai bune surse de carbohidrati simpli: fructe, sucuri naturale, dextroza. Grasimile - necesare zilnic si trebuie luate doar din surse naturale. Intre 10-15% din totalul caloric zilnic ar trebui sa fie reprezentat din grasimi. 1 gram de grasime furnizeaza 9 calorii, ceea ce este mai mult ca suficient. Grasimile se pot lua fie din carne, oua, fie din lapte, la acestea putandu-se adauga putin ulei de masline si alune.

Importanta calciului in procesul de slabire

Cand vine vorba de scaderea in greutate, cea mai importanta si utila metoda pare a fi sportul. Printr-un exercitiu fizic crescut fata de nivelul obisnuit, o mare parte din caloriile asimilate sunt consumate. Dar ce poti face cand nu ai o activitate fizica intensa? In acest caz, modificarile se limiteaza la regimul alimentar. In primul rand, trebuie sa scazi aportul caloric si sa elimini mancarurile grase si nefolositoare (dulciuri, fainoase). Pe langa toate aceste idei, pe care le-am prezentat si cu alte ocazii, exista si o alta solutie, care e benefica in cazul in care vrei sa scapi de stratul adipos. Aici intervine tema noastra de astazi, si anume consumul de calciu. Acum 20 de ani, cercetatorii americani au descoperit ca tensiunea arteriala poate fi imbunatatita cu ajutorul calciului. In studiul lor, specialistii au observat ca, daca se consuma 2 cani de iaurt pe zi, subiectii supraponderali si-au stabilit presiunea sangelului la nivel normal, ba chiar au slabit cu pana la 5 kg in 12 luni. Iar efectul de yo-yo nu s-a instalat. Asadar, concluziile au aratat ca un aport crescut de calciu contribuie la transformarea unui mai mare procent din calorii in caldura si nu in depozite adipoase si ca 3-4 portii de alimente bogate in calciu pe zi reduc semnificativ scaderea masei musculare, pe cand arderea grasimilor este accelerata. In plus, calciul regleaza nivelul lipidelor la nivel celular si ajuta la eliminarea stratului adipos abdominal. S-a demonstrat ca dietele bogate in calciu reduc riscul de crestere in greutate la populatia de 30-50 ani. E cert ca un consum adecvat de calciu are si alte beneficii, printre care reducerea tensiunii arteriale si prevenirea aparitiei hipertensiunii arteriale si mentinerea structurii osoase. Asadar, consuma cat mai multe alimente bogate in calciu si vitamine, precum lactate (dar pentru ca acestea contin si multe lipide, alege-le pe cele degresate), fructe si legume. Totusi, trebuie sa tii minte ca moderatia este totul!

Consumul de carbohidrati
Chiar daca majoritatea persoanelor considera ca motivul principal pentru care ne ingrasam este consumul de carbohidrati (paine, paste, orez, cartofi, fainoase etc), aceasta perceptie nu este total adevarata. De fapt, consumul exagerat de carbohidrati este cel care favorizeaza depunerea de grasime. In plus, daca o persoana consuma carbohidrati in cantitati mari si nu face niciun pic de miscare pentru ca acestia sa se metabolizeze, se va trezi peste noapte cu cateva grame in plus. Totusi, nutritionistii si medicii specialisti recomanda consumul moderat de carbohidrati in fiecare zi, tocmai pentru efectele lor: Carbohidratii sunt buni pentru inima Numeroase cercetari de-a lungul anilor au demonstrat ca daca se creste cu 5-10 grame consumul de fibra solubila (un tip de fibra ce se gaseste in produsele bogate in carbohidrati-precum faina sau fulgii de ovaz, orez, morcovi, broccoli, fasole, ceapa, cartofi), se scade cu 5% nivelul de colesterol LDL ("colesterol rau") din sange.

Carbohidratii dau energie si buna-dispozitie

Acestia stimuleaza producerea serotoninei, o chimicala ce actioneaza ca neurotransmitator, intervine in producerea somnului, dar si in procese mintale si afective. Astfel, conform unor studii de specialitate, persoanele care au urmat timp de un an de zile o dieta saraca in carbohidrati, au dezvoltat stari depresive, anxietate, nervozitate si lipsa de energie fata de cei care au consumat doza recomandata de carbohidrati pe zi pentru un adult (40 grame).

Carbohidratii imbunatatesc memoria

Rezultatele unui test efectuat de specialistii americani pe un grup de femei supraponderale au aratat ca, dupa ce au eliminat carbohidratii din dieta timp de o saptamana, subiectii au avut un randament mai scazut la testele de memorie la care au fost supusi de cercetatori. De altfel, si memoria vizuala a avut de suferit.

Carbohidratii stimuleaza eliminarea grasimii

Consumul la micul dejun a unui bol de cereale integrale, cu cel putin 2 ore inainte de exercitii fizice, ajuta la eliminarea mai multor calorii. Aceasta ipoteza le apartine specialistilor de peste Ocean. Conform acestora, acest lucru se intampla deoarece consumul de carbohidrati cu eliberare treptata nu creste nivelul de zahar din sange la fel de mult ca alimentele cu continut ridicat de carbohidrati rafinati (precum cei din painea alba). In plus, nici nivelul de insulina nu este ridicat, iar un nivel redus de insulina ajuta la arderea grasimilor.

Cum poti slabi fara sa elimini grasimile din alimentatie

Daca vrei sa slabesti, nu trebuie sa fugi de grasimi. O viata sanatoasa si o silueta de invidiat inseamna un regim alimentar echilibrat. Grasimile sunt de doua feluri: saturate si nesaturate. Grasimile saturate trebuie evitate pentru ca sunt cele vinovate de kilogramele in plus si de colesterolul crescut. In schimb, cele nesaturate sunt o sursa importanta de energie, ajuta la absorbtia nutrientilor si mentin starea de sanatate la parametri normali. Grasimile nesaturate (grasimi bune) sunt de doua tipuri:

mononesaturate. Acestea au un rol important in scaderea colesterolului rau (LDL) si mentinerea colesterolului bun (HDL). Poti consuma aceste grasimi din masline si uleiul de masline, nuci, alune, unt de arahide si avocado. polinesaturate. Aici intra acizii grasi esentiali Omega 3 si Omega 6, care se gasesc in peste, ulei de rapita, seminte de in, nuci si migdale.

Aceste grasimi nu pot fi sintetizate de organism, de aceea e bine sa le introducem in alimentatie. Grasimele rele, cele saturate, sunt daunatoare organismului. Le poti gasi in carnea rosie grasa, produse lactate grase, unt, grasime de porc, mancare tip fast food. Asadar, pentru a slabi, nu este nevoie de o dieta drastica sau de infometare. E bine sa ai un regim alimentar echilibrat, care sa contina glucide, proteine si grasimi. Consuma trei mese pe zi si doua gustari pentru un stil de viata sanatos. Cum sa introduci aceste grasimi in alimentatia zilnica? Noi iti propunem un exemplu de meniu echilibrat si sanatos pentru o zi: La micul dejun poti consuma un pahar de lapte (maxim 1,5% grasime) si un bol de cereale integrale (contin fibre) si o felie de paine cu unt de arahide. In jurul orei 11, este ideal sa mananci un fruct sau un sandwich usor, o felie de paine cu branza degresata. Pranzul trebuie sa fie mai consistent, de aceea e bine sa consumi o friptura sau gratar de piept de pui si o salata de cruditati (vara exista din belsug). Nu uita sa mananci in fiecare zi la aceeasi ora, iar pranzul sa nu depaseasca ora 2 dupa-amiaza. La gustarea de dupa-amiaza, poti savura 100 grame de alune sau un fruct. Ultima masa, cina, trebuie sa fie cea mai "light". Poti consuma o salata cu branza sau ton sau un gratar de pui sau peste, fara garnitura.

Ce mancam inainte si dupa antrenament

Vrei sa cresti in masa musculara, sau urmaresti un program de slabire si definire? Dupa cum stii, rezultatele obtinute in culturism sunt strans legate de alimentatia dinainte si de dupa antrenamente, deci afla cum iti poti organiza mesele, tinand cont de ce, cat si cand trebuie sa mananci! Pentru ca ce macam este la fel de important cu cat mancam, vom pune accent atat pe numarul de calorii zilnice in functie de scopul urmarit cat si pe impartirea caloriilor in functie de substantele nutritive continute.

Proportiile ideale de nutrienti pe parcursul zilei

Carbohidratii
Carbohidrati cu eliberare lenta (fructele proaspete, legumele, leguminoasele si cerealele integrale) ar trebui sa constituie 2/3 din mancarea voastra, adica intre 45% si 65% din aportul de calorii. Acestia trebuie consumati in special in prima parte a zilei si in nici un caz seara. Carbohidratii constituie principala sursa de energie a tesutului nervos si muscular. Pot fi de natura animala (glicogenul) si vegetala (amidonul). Cele mai importante rezerve de glicogen din organism se gasesc la nivelul ficatului (300-400 g) si la nivelul tesutului muscular (150-200 g). 1 gr de glucide da prin ardere 4.1 kcal.

Proteinele
Proteinele "bune" (albus de ou, carnea rosie slaba, pestele proaspat, carnea de pasare, lactatele slabe) vor constitui intre 20% si 35% din aportul zilnic de calorii (cel putin 46 grame la femei si 56 grame la barbati). Au rol plastic si catalitic fiind parti constitutive ale tesuturilor si enzimelor si mai putin rol energetic. 1 gr de proteina da prin ardere 4.1 kcal.

Grasimile
Grasimile contribuie la absorbtia vitaminelor esentiale, mentin structura si functionarea membranelor celulare si asigura integritatea sistemului imunitar. Ele reprezinta o sursa concentrata de energie, oferind de doua ori mai multe calorii pe gram decat glucidele si proteinele. Trebuie limitate la maxim 20% din totalul caloriilor zilnice. 1 gr de lipide da prin ardere 9.3 kcal.

Pornind de la proportiile de nutrienti ale alimentelor, iti poti calcula numarul zilnic de calorii si il poti imparti pe mese.Daca esti in perioada de crestere a masei musculare, atunci ai grija sa consumi cca 2 grame de proteina / kg corp. Ce inseamana asta? Pentru un culturist de 75 kg, spre exemplu, necesarul de proteina este de 150 g zilnic, impartit intre cele 5-6 mese. Daca maresti cantitatea, nu inseamna ca te vei dezvolta mai repede, ci dimpotriva, vei depune strat adipos! Daca esti in perioada de definire, mentine ridicat nivelul proteinelor dar opteaza pentru legume sarace in carbohidrati (radacinoase, legume verzi) si grasimi vegetale (nuci, seminte, uleiuri vegetale). Evita grasimile animale!

Cu cat timp e bine sa mancam inainte de antrenament?

Fie ca ne antrenam la inceputul zilei, la amiaza sau seara, avem nevoie de combustibil pentru sustinerea efortului si obtinerea rezultatelor dorite. Astfel, cu 2 ore inainte de antrenament, trebuie sa facem plinul de energie. De ce 2 ore? Pentru ca in timpul digestiei resursele energetice vor fi folosite pentru sintetizarea alimentelor la nivel celular, nu pentru a sustine efortul fizic. Daca intri in sala cu stomacul plin antrenamentul nu va avea randament si vei fi obosit.

Ce mancam inainte de antrenament

Masa ideala inainte de antrenament trebuie sa respecte raportul de 1:2 proteina - carbohidrati. Luand exemplul culturistului de 75 de kg, la o portie de 30 g de proteina, sunt necesare 60-65 g de carbohidrati. In niciun caz nu vei consuma pizza, hamburger sau mai stiu ce produs fast food. E foarte importanta calitatea alimentelor, modul de preparare si continutul produselor consumate!

Masa dinaintea antrenamentului

Hai la masa! Ai nevoie de o portie generoasa de carbohidrati (fulgi de ovaz, paine integrala cu seminte, orez integral, paste fainoase integrale), care alaturi de lapte sau iaurt, oua, carne sau peste iti va oferi necesarul energetic pentru antrenament. Ai nevoie si de glucide, iar cea mai buna sursa sunt fructele. Cum acestea nu se pot consuma impreuna cu celelalte alimente, le poti manca cu 30 de minute inainte de antrenament. O banana consumata cu 30 minute inainte de antrenament, aduce si un aport de carbohidrati. 1-2 mere sau 1 portocala, pe langa aportul de glucide au un continut mare de apa si vitamina C, contin fructoza care da energie fara sa creasca nivelul insulinei.

Faci antrenament dimineata?

Opteaza pentru un mic dejun consistent. Poate sa contina o omleta de albusuri alaturi de paine integrala si 2-3 legume sau iaurt cu fulgi de ovaz in care adaugam si o mana de nuci sau migdale, pentru aportul de grasimi sanatoase.

Ai antrenament dupa-amiaza sau seara?

In acest caz poti manca piept de pui, peste, carne de vita, alaturi de legume verzi, orez integral, paste fainoase, cartof, ceva grasimi (pot fi incluse in sursele de proteine sau poti folosi o sursa separata cum ar fi untul, smantana, uleiurile vegetale, avocado, nuci, seminte macinate). Alimentele trebuie sa fie variate, sa nu ai acelasi meniu la fiecare masa. Daca ai "plinul" facut, vei avea si spor la antrenament! Nu uita de apa! Hidratarea este absolut necesara in timpul antrenamentului!

Ce mancam dupa antrenament

Ai terminat antrenamentul, te-ai energizat in exterior cu un dus relaxant, dar simti nevoia de ceva energie interioara. Trebuie sa mananci, dar ce? Deoarece nivelul de glicogen din muschi trebuie refacut, este absolut necesar sa consumi carbohidrati. Asigurarea unui aport optim de carbohidrati in intervalul de 2 ore ce urmeaza antrenamentului (in special cel de anduranta) este esentiala pentru a "umple" muschii cu glicogen. Depasirea celor 2 ore conduce la un rezultat mai putin dorit: peste 50% din capacitatea muschilor de a depozita glicogen nu va fi utilizata. De asemenea, consuma neaparat proteine! Proteinele, odata ingerate, prin procesul de hidroliza se descompun in aminoacizi, care sunt responsabili de restaurarea fibrelor musculare afectate de activitatea de la antrenament, precum si de creearea noului tesut muscular.

Masa de dupa antrenament

Pentru necesarul de carbohidrati este de preferat sa consumi legume verzi: varza, broccoli, spanac, fasole verde, care contin carbohidrati cu eliberare lenta. Poti adauga si paste integrale, orez integral, un cartof fiert sau copt (in cazul in care nu esti in perioada de definire). In perioada de definire, necesarul de carbohidrati trebuie sa fie asigurat din legume sarace in carbo, asa cum am mentionat anterior, radacinoase si legume verzi. Nu consuma alimente prajite in grasime! Pentru proteine asigura-te ca nu-ti lipseste carnea de pui sau curcan, pestele sau carnea de vita. Langa toate acestea, o salata din legume de sezon, va completa meniul si necesarul de vitamine si minerale.

Metabolismul
Pasul 1. Ia micul dejun in fiecare dimineata! Primul lucru pe care trebuie sa-l faci pentru a avea un metabolism mai rapid este sa mananci dimineata! Poate parea paradoxal, dar dupa o noapte lunga, corpul are nevoie de energie.De fiecare data cand sari peste micul dejun, trimiti organismului un mesaj de privare calorica, care intra in starea de abtinere de la mancare pentru mai multe ore. In acest moment, creierul ii ordona metabolismului sa-si incetineasca activitatea pentru a pastra rezervele calorice din corp. Pe termen lung, acest obicei prost sfarseste prin a provoca organismului o incetinire temporara a metabolismului. Asadar, nu sari peste micul dejun. Acesta poate fi destul de consistent pentru ca vei elimina toate caloriile de-a lungul zilei. Daca nu mananci suficient dimineata, iti va fi foame pe la jumatatea zilei si vei manca foarte mult la cina. Pasul 2. Nu consuma mai putin de 1200 de calorii pe zi! Un aport caloric foarte mic este insuficient pentru activitatea metabolismului, care va incetini imediat. Pasul 3. Nu ramane asezat dupa masa. Mergi! Pentru ca alimentele pe care le mananci sa se absoarba si sa se digere mai repede, organismul are nevoie de energie. Dupa luarea mesei are loc efectul termic al alimentelor (unele alimente necesita pentru metabolizare mai multe energie decat altele, adica mai multe calorii consumate). Ce trebuie retinut este faptul ca miscarea dupa masa declanseaza accelerarea metabolismului care stimuleaza efectul termic al alimentelor. In schimb, daca ramai asezat/a mai mult timp dupa luarea mesei, pierzi ocazia de a stimula metabolismul si implicit de a consuma mai multe calorii. Pasul 4. Mananca mai multe glucide complexe. Amploarea accelerarii metabolismului dupa o masa depinde de ceea ce mananci. Daca ai o masa bogata in grasimi, organismul va consuma putine calorii pentru a le digera. Acest lucru nu este valabil in cazul glucidelor si al proteinelor. Glucidele se gasesc in cantitate mare in alimentele de origine vegetala (grau, porumb, orez, fructe, legume , miere). Pasul 5. Fii activ/a. Trezeste-te de dimineata si fa miscare. Daca faci sport intre orele 7-9 consumul caloriilor se multiplica de trei ori. Activitatile matinale permit organismului sa declanseze si sa accelereze metabolismul. Pasul 6. Evita mesele copioase dupa ora 22.00. Este recomandat sa iei masa cu o ora doua inainte de a te culca, pentru ca organismul nu poate face fata si nu va putea sa consume caloriile. Pasul 7. Bea multa apa. Activitatea biochimica solicita un consum mare de apa. Daca nu bei apa suficienta, metabolismul isi va incetini activitatea. Pasul 8. Fa exercitii regulat. Daca esti o persoana sedentara si te decizi sa faci 30 de minute de exercitii moderate pe zi, nu numai ca vei profita de beneficiile miscarii asupra intregului corp, ci vei accelera metabolismul